Примеры преодоления людьми стрессоров выживания: Стрессоры выживания

Стрессоры выживания

СТРЕССОРЫ ВЫЖИВАНИЯ

оказывают неблагоприятное воздействие на организм человека, серьезно влияют на продолжительность предельно-допустимых сроков автономного существования. В то же время они могут стимулировать активные действия, служить “катализатором” принятия решений. К ним относятся: физическая боль, страх, жажда, холод, жара, переутомление, голод и одиночество.

БОЛЬ

— нормальная физиологическая реакция организма, выполняющая защитную функцию. Человек, лишенный болевой чувствительности, подвергается серьезной опасности, т.к. не может своевременно устранить угрожающий фактор. Но с другой стороны, боль, причиняя страдание, раздражает, отвлекает человека, а длительная, непрекращающаяся боль влияет на его поведение, всю его деятельность. И вместе с тем, человек оказывается в состоянии справиться даже с очень сильной болью. Сосредоточиваясь на решении какой-либо очень важной, ответственной задачи, он способен на время забыть о боли.

СТРАХ

— чувство, вызываемое действительной или кажущейся опасностью, ожиданием боли, страдания и т.п. “Почуяв” опасность, организм становится подобно взведенной пружине. Мозг начинает соображать быстрее, взгляд становится зорче, слух острее, а мышцы наливаются силой. Если научиться подавлять и контролировать страх, он становится своеобразным катализатором энергии и решительности. Но стоит поддаться ему, как он превращается в опасного врага, подчинив себе все мысли и поступки. Немало людей, оказавшись один на один с природой, гибло от голода, не израсходовав аварийного запаса пищи, замерзало насмерть, имея под руками спички и топливо для костра, умирало от жажды в трех шагах от источника. Всех их убил страх.

ЖАЖДА

— являясь нормальным сигналом на нехватку жидкости в организме, при невозможности удовлетворить ее из-за недостатка или отсутствия воды становится серьезной помехой деятельности человека в случае выживания. Жажда завладевает всеми его помыслами и желаниями, они сосредоточиваются на единственной цели избавиться от этого мучительного чувства.

ХОЛОД

— Снижая физическую активность и работоспособность, холодовой стрессор оказывает воздействие на психику человека. Цепенеют не только мышцы, цепенеет мозг, воля, без которых любая борьба обречена на поражение. Поэтому в зоне низких температур, например в Арктике, деятельность человека начинается с мер по защите от холода: строительства убежищ, разведения огня, приготовления горячей пищи и питья.

ЖАРА

— Высокая температура окружающей среды, в особенности прямая солнечная радиация, вызывает в организме человека значительные изменения, иногда за относительно короткое время. Перегрев организма нарушает функции органов и систем, ослабляет физическую и психическую деятельность. Особенно опасно воздействие высоких температур при недостатке питьевой воды, т.к. в этом случае наряду с перегреванием развивается обезвоживание организма.
Постройка солнцезащитного тента, ограничение физической активности, экономное использование запаса воды — меры, значительно облегчающие положение людей, терпящих бедствие в пустыне или тропиках.

ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ

— Состояние организма, возникающее после длительного, а иногда и кратковременного физического или психического напряжения.
Переутомление таит в себе потенциальную опасность, поскольку притупляет волю человека, делает его уступчивым к собственным слабостям. Оно подготавливает человека к психологической установке: “Эта работа несрочная, ее можно отложить на завтра”. Последствия такой установки могут быть самые серьезные. Избежать переутомления и быстро восстановить силы позволяет правильное, равномерное распределение нагрузок, своевременный отдых, который всеми доступными средствами надо делать наиболее полноценным.

ГОЛОД

— типичная, хотя и несколько замедленная стрессовая реакция. Голод — не решающий фактор выживания. Известно, что человек в течение достаточно длительного времени может обходиться без пищи, сохраняя физическую и психическую активность (при условии наличия воды). Однако многодневное голодание, а при недостатке воды в особенности, ослабляет организм, снижает его устойчивость к воздействию холода, боли и т.д. Следует помнить, что длительное голодание в течение 15 суток не вызывает в организме выраженных патологических изменений. Успешно влияет на преодоление чувства голода и психологическая установка.

ОДИНОЧЕСТВО

— нередко вызывает психическое состояние, называемое унынием. Уныние усугубляется неудачными попытками сориентироваться, отыскать воду и пищу, установить связь и т.д. Его развитию способствует незанятость, монотонная, однообразная работа, отсутствие четкой цели и т.д.
Этого состояния можно избежать, возложив на каждого человека определенные обязанности, требуя их неуклонного выполнения.
__________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________

Факторы и стресоры выживания в природных условиях

Факторы и стрессоры выживания в природных условиях

Человек оказался один на один с природой. От чего будут зависеть его здоровье и жизнь?

Существует множество причин, влияющих на поведение человека, на его здоровье, физическое и психологическое состояние. Эти причины называют факторами выживания. Если мы будем знать эти факторы, уметь преодолевать их воздействие или правильно использовать, то можем рассчитывать на положительный результат.

Выделяют четыре группы факторов выживания: личностные, природные, материальные и постприродные (возникающие от общения с природой).

Личностные факторы. Жизнь человека в условиях автономного существования во многом зависит от состояния его здоровья, воли, решительности, изобретательности, собранности, выносливости. Но это не самое главное.

Даже хорошо тренированные люди могут погибнуть от жажды, не сумев найти источник воды, замёрзнуть, не сумев развести костёр. Необходимо ещё обладать знаниями и умениями, позволяющими выжить в условиях автономного существования.

Природные факторы. Несомненно, большое влияние на состояние человека оказывают природные факторы: температура и влажность воздуха, атмосферное давление, солнечная радиация, ветер, а также физико-географические особенности района автономного существования: флора и фауна (растительный и животный мир), источники воды, рельеф местности. На состоянии человека довольно сильно может сказаться изменение режима времени (смена часовых поясов, полярная ночь или полярный день).

Материальные факторы — это факторы, обеспечивающие защиту человека от влияния окружающей среды: одежда и обувь; средства связи; снаряжение и различные подручные средства, которые можно использовать для строительства временного укрытия, изготовления или ремонта одежды и обуви, добывания огня, приготовления пищи, подачи сигналов.

Постприродные факторы возникают в результате воздействия на человека климатических особенностей окружающей местности: тепловые удары и обморожения; отравления; горная болезнь; различные травмы и острые психические состояния, вызванные нахождением в экстремальной ситуации. К этой же группе относят так называемые 

стрессоры выживания: страх, одиночество, уныние, голод, холод, жара, жажда, физическая боль, переутомление. Действие этих стрессоров бывает очень сильным. Они являются основными источниками напряжения человека при вынужденном автономном существовании.

Одиночество — одна из причин возникновения страха. Борются с одиночеством по-разному: вслух разговаривают или читают стихи, рассуждают. Помогает отвлечься и любая физическая работа.

Уныние — чувство, вызываемое одиночеством, разочарованием от неудачных попыток что-то сделать (добыть пищу, построить плот и т. д.). Уныние может овладеть не только одиночкой, но и находящейся в автономном существовании группой. Избежать этого можно, чётко распределив между членами группы обязанности, ставя перед ними конкретные, но выполнимые задачи.

Голод быстро напомнит о себе. Человек может долгое время (до 40 суток) обходиться без пищи, используя внутренние резервы организма и употребляя воду. Но при этом он не может выполнять тяжёлую физическую работу; снижается его устойчивость к воздействию тепла, холода, боли.

Сложнее избавиться от чувства жажды. Уменьшение количества воды в организме человека приводит к нарушению обмена веществ, различным расстройствам в деятельности внутренних органов. Желание выпить хоть глоток воды овладевает сознанием человека, мешает ему сосредоточиться, подавляет его волю.

Жара усиливает чувство жажды. Кроме того, высокая температура воздуха и прямая солнечная радиация вызывают в организме значительные изменения за сравнительно небольшой срок. Нарушаются функции органов и систем организма, ослабляется физическая и психическая деятельность. Облегчить своё положение можно, устроив солнцезащитный тент, ограничив физическую активность, экономно расходуя запасы воды.

Холод снижает физическую активность и работоспособность не защищенного от него человека, отрицательно воздействует на его психику. Цепенеет не только его тело, но и мозг, и воля. Замёрзшие руки (если они не способны удержать даже спички) обычно рекомендуют согревать под мышками либо на животе. Иногда быстрее и лучше согреть замёрзшие руки «по-рыбацки»: на внутренней поверхности бёдер, где запас тепла максимален. Доступ к этим местам возможен практически в любой одежде. Чтобы согреть руки, достаточно трёх-четырёх минут.

Попав в экстремальную ситуацию в холодное время года, выживание надо начинать с мер по защите от холода: строить убежище, разводить костёр, готовить горячую пищу и питьё, одеться теплее (если есть запасные тёплые вещи).

Вот как описывает такую ситуацию Г. Федосеев: «Холод сковывал дыхание, заползал под одежду и окатывал вспотевшее тело. Сопротивляться не было сил, и мы без сговора бросились вниз, вслед за проводниками.

Я останавливаюсь. Но задерживаться нельзя ни на минуту: холод пронизывает насквозь, глаза слипаются, дышать становится всё труднее.

А идти всё труднее, стужа сковывает челюсти, ноздри. Силы слабеют. Движение уже не согревает тело. Пальцы на ногах схвачены болью. Всюду холод и только холод!

Остановились. Мокрая одежда заледенела коробом и уже не предохраняет от холода. Хочется привалиться к сугробу, но внутренний голос предупреждает: это смерть!»

Физическая боль сигнализирует организму о нарушениях в нём: заболеваниях или травмах. Трудно себе представить, что бы могло случиться, если бы человек не испытывал боли. Но, с другой стороны, продолжительная боль причиняет страдания, вызывает раздражение и в результате становится причиной серьёзного нарушения состояния здоровья. И всё же человек способен усилием воли справиться даже с сильной болью, сосредоточившись на выполнении какой-либо задачи.

Переутомление — опасное состояние организма, наступающее после длительного или интенсивного физического или психического напряжения. При этом наблюдается быстрая утомляемость, нарушения сна и аппетита. При переутомлении у человека ослабевает воля и контроль над своими действиями. Только правильное распределение физических нагрузок и своевременный отдых помогут человеку избежать этого состояния или выйти из него.

Вопросы и задания

1. Что такое факторы выживания в природных условиях? На какие группы их подразделяют?

2. На какие факторы выживания в природных условиях человек может повлиять, а на какие — нет? Почему?

3. Перечислите в порядке уменьшения значимости стрессоры выживания для человека, в одиночку попавшего в экстремальную ситуацию; для группы людей.

4. Используя различные источники, приведите примеры преодоления людьми, попавшими в экстремальные ситуации, стрессоров выживания.

Стрессоры выживания — Безопасность жизнедеятельности

В условиях выживания ключевую роль занимают стрессоры. Стрессоры — это факторы которые вызывают состояние стресса. В экстремальных ситуациях стрессорами выживания являются жара, холод, голод, боль, страх, усталость. Все эти стрессоры так или иначе влияют на поведение человека и принимаемые им решения.

Фактор холода

Среди стрессоров выживания холод оказывает одно сильнейших влияние на организм человека. Влияние холода зависит не только от температуры окружающей среды, но и от влажности и ветра. Чем больше влажность, тем сильнее оказывает свое пагубное воздействие холод на организм человека.
Ветер также усиливает влияние холода. При температуре окружающей среды всего в -3°С при порывах ветра в 10 м/с холод будет ощущаться как в -20°С. А при температуре -45°С со скоростью ветра 18 м/с холод будет ощущаться как при -90°С, что приведет к быстрому замерзанию, а то и к смерти выживающего.

Поэтому, чтобы защититься от холода, необходимо возводить убежище от холода и ветра. Также, чтобы сохранить тепло, необходима теплая одежда и обувь. Одежда желательно должна быть многослойной, прослойки между слоями одежды будут дополнительно сохранять тепло.
Убежище должно хорошо защищать от ветра и холода. В зимнее время идеальным материалом для постройки укрытия является снег. Благодаря своим теплоизоляционным свойствам убежище из снега может сохранять внутри себя температуру на 30-40 градусов выше чем снаружи.

Факторы жажды и жары

Одними из худших стрессоров выживания в экстремальных ситуациях выступают жажда и жара. Как известно, вода составляет около 70% массы тела человека. Даже незначительная потеря организмом воды может привести к ухудшению состояния, а потеря 20% воды вызывает смерть. Уменьшение жидкости в организме приводит к загустению крови, что отрицательно сказывается на самочувствии. С другой стороны, излишняя жидкость приводит к дополнительным нагрузкам на почки, сердце. Факторы жары и жажды наиболее опасны для жизни человека.

В нормальных условиях суточная норма потребления воды составляет 3 л. Первым признаком обезвоживания является уменьшение слюноотделения. В жару и при существенных физических нагрузках чем больше человек потребляют влагу тем сильнее он ее теряет. Необходимо усвоить правило, что в экстремальных условиях пить надо маленькими порциями через небольшие отрезки времени. Так вы сохраните запасы воды на более длительный срок.

Фактор голода

Еще одним стрессором выживания в неблагоприятных условиях является голод. Хотя голод является не самым опасным стрессор выживания, но всё равно не стоит им пренебрегать. Если человек не потребляет еду, то организм начинает потреблять свои внутренние ресурсы: жировые запасы, белок в мышцах, гликоген. В результате длительное голодание приводит к истощению организма.

Если взять в расчет человека вес которого составляет 70 кг, то вес его жировой прослойки стоит 15 кг, вес белка — 6 кг, гликогена — 0,80 кг. Все эти запасы дадут около 160000 ккал. Без серьезной угрозы для жизни можно использовать около 40% этих запасов. Если не тратить силы, то человек может протянуть на протяжении 40 суток. Но это в идеальных условиях, когда человек будет находиться в состоянии покоя.

Находясь в экстремальных ситуациях человек постоянно испытывает физические нагрузки, сжигая дополнительные калории. Дополнительными причинами сжигания калорий являются такие стрессоры выживания как страх, усталость.

Также сжигание калорий зависит от физических характеристик и возраста человека. Пожилые люди отличаются более медленным обменом веществ, им легче справиться с фактором голода.

Столкнувшись с голодом, первые несколько дней человек испытывает головокружение и тошноту. Затем появляется сильная раздражительность, потеря сна. Чувство голода со временем притупляется.

Голод, как стрессор выживания , в большинстве случаев не приводит к смерти, но может значительно усилить влияние других стрессоров.

Фактор страха

Такой стрессор выживания как страх является естественной реакцией организма на возможные угрозы. Есть несколько вариаций страха — активный, пассивный и разумный.

Очень опасен пассивный страх. Человек впадает в ступор, появляются беспорядочные движения и даже может возникнуть обморок. В экстремальных ситуациях это чаще всего приводит к смерти.

В случае активного страха у человека может возникнуть мгновенная реакция на опасность. Это поможет спасти жизнь, но может представлять опасность для группы людей. Так в момент опасности человек может столкнуть с тропы других людей, вызвать лавину и поставить под удар всю группу.

Разумный вид страха проявляется только у подготовленных людей. В случае опасности они объективно оценивает ситуацию и соответствующим образом реагируют. Именно таких людей необходимо ставить во главе группы.

Страх негативно сказывается на выживании. Длительное ощущение страха приводит к депрессии, возникают мысли о суициде. В группе людей даже один член команды, поддавшийся страху, может подорвать эмоциональное состояние окружающих. Но, с другой стороны, страх поможет адекватно оценивать опасность и может спасти от гибели.

Фактор одиночества

Такой стрессор выживания как одиночество не доставляет физических проблем, но очень сильно влияет на психику человека. Человек является социальным существом и поэтому долгое одиночество может привести к психическим расстройствам и галлюцинациям. Особенно сильно одиночество влияет на детей.

Долгое одиночество может привести к сильному унынию, у человека опускаются руки, что негативно влияет на процесс выживания.
Человеку необходимо постараться создать эффект присутствия людей. Необходимо разговаривать с воображаемыми людьми, это поможет сохранить присутствие духа, оттолкнет негативные мысли.

Фактор переутомления

Переутомление, хотя и не смертельный, но всё же один из значимых стрессоров выживания. Переутомление негативно сказывается на реакции, работоспособности человека. Переутомление может расти вместе с голодом, страхом.

Чтобы избежать переутомления, необходимо давать отдых организму. Не стоит растрачивать сразу все силы. Восстановить силы поможет сон. Для этого в неблагоприятных условиях может понадобиться выстроить теплое убежище, развести костер.

Фактор боли

Следующий стрессор выживания — это фактор боли. Боль является естественной реакцией на внешние раздражители. В условиях выживания часто приходится превозмогать сильнейшую боль.

Все стрессоры выживания взаимосвязаны и влияют друг на друга. Зная методы выживания можно справиться со стрессорами и не дать им усилиться.

План-конспект урока по ОБЖ (6 класс) по теме: Конспект урока по основам безопасности жизнедеятельности «Факторы, мешающие справиться с экстремальной ситуации. Стрессоры выживания» 6 класс

МОУ Ильинская основная общеобразовательная школа Костромского муниципального района

Конспект урока

по основам безопасности жизнедеятельности

«Факторы, мешающие справиться с экстремальной ситуации. Стрессоры выживания»

6 класс

 

Преподаватель — организатор ОБЖ

Киселёва Л.Е.

        2012

Тема урока: «Факторы, мешающие справиться с экстремальной ситуации. Стрессоры выживания»

Цели урока:

— Формирование представлений об основных источниках напряжения человека при вынужденном автономном существовании.

— Развитие умений и навыков преодоления факторов, мешающих справиться с экстремальной ситуацией.

— Воспитание у учащихся психологической готовности к экстремальной ситуации.

Тип урока: комбинированный.

Формы и методы урока: фронтальный опрос, тест, эвристическая беседа, объяснительно-иллюстративный.

Оборудование: иллюстрации с изображением леса, учебник, тестовые задания.

Используемый учебник: Основы безопасности жизнедеятельности. 6 кл.: учебник для общеобразоват. учеб. заведений/В.В. Поляков, М.И. Кузнецов, В.В. Марков, В.Н. Латчук.

План урока

1. Организационный момент.
2. Проверка домашнего задания.
3. Изучение нового материала

1. Факторы, мешающие справиться с экстремальной ситуации;
2. Способы преодоления стрессоров выживания.

4. Закрепление нового материала.
5. Подведение итогов урока.
6. Сообщение домашнего задания.

Ход урока

Этап урока	Действия преподавателя	Действия учащихся
Организационный момент (2 мин.)	Приветствие учащихся, проверка готовности к уроку.	Приветствие педагога
Проверка домашнего задания (5 мин.)	Учитель задаёт учащимся вопросы: — О чём говорили на предыдущем уроке? — Дайте определение понятию «автономное существование». — Каким образом человек может оказаться в автономном существовании? — Приведите примеры вынужденного и добровольного существования?	Учащиеся отвечают на вопросы учителя. На прошлом занятии изучалась тема автономное существование и факторы выживания в природных условиях. Автономное существование – это существование человека или группы людей волей случая оказавшихся в критическом положении, один на один с природой. Добровольно или вынужденно -вынужденное:   авария транспортных средств, потеря связи с группой (туристы, грибники,    геологи, нефтяники), потеря ориентировки на местности  (блуждание) -прогнозируемое (добровольное): путешественники, охотники – промысловики, ученые —  исследователи, религиозные отшельники
Изучение нового материала (25 мин.)	Изучение новой темы учитель начинает с притчи: “Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая?” А сам думает: “Скажет живая – я ее умерщвлю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”. — Как вы понимаете эту притчу? Вывод: какая бы ситуация не случилась, человек стоит перед выбором, и все зависит от него.	Учащиеся высказывают свои предположения.
	Учитель располагает на доске поочередно две иллюстрации с изображением леса. — Какие ассоциации у вас возникают? Таким образом, в лесу мы можем не только наслаждаться прекрасным, но и можем оказаться в опасной ситуации.	Учащиеся высказывают свои ассоциации. Лес – это красота, отдых, поход, природа. Лес – это страх, тревога, растерянность, усталость, одиночество.
	Справиться с этой ситуацией мешают т.н. стрессоры выживания – т.е. источники напряжения человека. Тема нашего урока посвящена именно им (Учитель просит записать тему в тетрадь).	Записывают тему урока в тетради.
	Учитель задает вопрос — Предположите, какие факторы могут мешать справиться с ситуацией?	Учащиеся высказывают свои предположения: одиночество, страх, уныние, голод, жажда, жара, холод, физическая боль, переутомление. Составляют в тетради схему.
Физкультминутка (1 мин.)		Дежурный по классу показывает 5 упражнений, остальные учащиеся повторяют их
	На основе учебника (Глава 1, пункт 1.3) учащимся предлагается охарактеризовать каждый из указанных выше факторов.	Работа в парах. Читают материал учебника и выступают с характеристикой.
	— Перечислите по степени значимости стрессоры выживания для человека, попавшего в экстремальную ситуацию.	Высказывают свои предположения.
	— Приведите примеры о преодолении людьми, попавшими в экстремальные ситуации, стрессоров выживания? Учитель приводит свой пример[1].	Приводят примеры.
Закрепление (7 мин.)	Учитель раздает индивидуальные тестовые задания по теме[2]	Выполняют тест, проводят взаимопроверку с помощью ключа
	Подведение итогов урока, выставление оценок	(При наличии времени, учащиеся оценивают свою работу на уроке)
Рефлексия (3 мин.)	Используется рефлексия «Все  в  твоих  руках»[3]
Домашнее задание (2 мин.)	Учебник: Глава 1, пункт 1.3 Составьте «буриме» с любым понятием по теме.

Приложение № 1

Почти у каждого народа есть сказка о том, как злодей заводит якобы по грибы – ягоды в лес маленьких детей и оставляет их там, на верную гибель. Но дети сказочным образом находят дорогу домой, и все кончается благополучно. В Вологодской области похожая на сказку история приключилась на самом деле. Двое девятилетних мальчишек пошли в лес с 56 – летним дедушкой. Но в лесу дедушка скончался от сердечного приступа. Дети пробыли в почти непроходимом болотистом лесу с волками, медведями и ядовитыми грибами и ягодами десять дней, но остались живы.

«Мы около двух дня до зимовки добрели, там сели отдохнуть, — тихо вспоминает Артем про любимого деда. – Ему видно плохо стало, он нам сказал, что прямо нужно все время идти – мы к дому тогда выйдем. А потом полегчало, наверно, дальше отправились. Он впереди шел, вдруг упал, закашлял сильно. Подбежали, а он уже не дышит. Это около трех дня было. Мы тогда раза три к нему возвращались, вдруг бы он встал. Испугались, конечно, и видно, не в ту сторону побежали. Кирилл предлагал в разные стороны пойти, но я не дал, сказал, что скучно будет порознь. В первую ночь страшно ночевать в лесу было, шорохи, запахи, сырость да грязь. Но ничего, раз переночевали, а там привыкли. В лесу мы ели ягоды: смородину, малину, голубику, чернику. Кирюша раз пытался волчью ягоду съесть, а я не дал. Она же ядовитая! А вдруг бы он насмерть отравился. А вот воду пили из болота. Дожди лили, так что водичка не застоявшаяся была, чистенькая можно сказать. И приспособились хорошо: кепкой черпали, а через козырек, как через носик у лейки, пили. Грибы не ели, что мы ненормальные, сырыми – нельзя. А чтобы не скучно было, представляли как будто на тропинке то батон колбасы, а еще лучше два батона и хлебушек появятся или, например, вареная картошка, а еще лучше жареная или даже целый арбуз!

Мы ночевали под елками – они самые пушистые деревья в лесу: под ними дождь не страшен, а вот лапник не догадались постелить, поэтому спали прямо на траве. Только друг к другу поплотнее прижмешься, тепло сразу становится. Из живности лося видели, он нас не тронул. А глухаря поймать не смогли, улетел».

Через 9 дней вышли ребята на местного жителя соседней деревни. Вернее вышел только Артем, сильно ослабевшего Кирилла вынесли к машине спасатели.

Приложение № 2

Тестирование

1. Что такое автономное существование?

А) Нахождение человека в сложных природных условиях, когда отсутствует возможность помощи от людей.

Б) Самостоятельное нахождение человека в природных условиях в процессе отдыха

В) Одиночество человека в природной или социальной среде

2. Из перечисленных   вариантов выберите те, которые вызывают  стресс при автономном существовании,  обведите их кружочком.

А) физическая боль;         Б) травма;                             В) обморожение;

Г) укус змеи;                     Д) отравление пищей;         Е) холод;

Ж) переутомление;           З) одиночество;                    И) голод;

К) инфекция.

3. Выберите и обведите кружочком только те варианты, которые необходимы для повышения выживаемости человека в экстремальной ситуации  необходимо.

А) Повышать  уровень подготовки специалистов;

Б) Закончить среднюю школу;

В) Улучшать работу техники и оборудования;

Г) Повышать уровень психической и физической выносливости;

Д) Уметь плавать

Е) Учиться правильному поведению в экстремальных ситуациях

Ж) Быть дисциплинированным;

З) Уметь пользоваться противогазом.

4. Из перечисленных ниже выберите причины вынужденного автономного существования в природных условиях и обведите их кружочком.

А) потеря части продуктов питания;

Б) несвоевременная регистрация туристической группы перед выходом на маршрут;

В) потеря ориентировки на местности во время похода;

Г) потеря компаса;

Д) авария транспортных средств в условиях природной среды;

Е) крупный лесной пожар;

Ж) отсутствие средств связи;

5. Выживание — это

А) условия проживания, когда исключена возможность использования технических и других достижений;

Б) активная деятельность, направленная на сохранение жизни, здоровья и работоспособности в экстремальных условиях;

В) нахождение человека в определенных условиях изолированности, когда ограничена или исключена вероятность помощи.

Приложение № 3

РЕФЛЕКСИЯ

«Все  в  твоих  руках»

На листе бумаги обводится  левая рука. Каждый палец – это какая-то позиция, по которой надо высказать свое мнение   по отношению к уроку.

Большой – я сегодня работал ……………… (активно, не очень активно, могу лучше)

Указательный – я сегодня узнал…………………………………………………

Средний – самым трудным было………………………………………………….

Безымянный – мне было …………………..(интересно, скучно, трудно, увлекательно, необычно)

Мизинец –  меня было недостаточно……………(понятно, времени, практики, и т.д.)

---

[1] См.: Приложение № 1

[2] См.: Приложение № 2

[3] См.: Приложение № 3

Какие бывают стрессоры выживания? | Физкультура и спорт

1. Одиночество. Первый и самый опасный фактор. В истории человечества существуют примеры, когда в степях, пустынях или девственных лесах находили погибших людей; они были вполне здоровы, без травм, с хорошим снаряжением и запасом продовольствия… Они умерли от Одиночества, не смогли преодолеть психологический барьер.

2. Страх. Второй, не менее важный стрессор. Один известный философ сказал: «Насколько человек может победить свой страх, настолько он человек»… Но необходимо ощущать разницу между страхом и трусостью. Трусость — явление психологическое, зависящее от характера и восприятия человека, которое может проявляться даже тогда, когда нет угрозы. А страх — явление нормальное, физиологическое, обусловленное строением организма. Если бы не было страха, вид Homo Sapience уже давно перестал бы существовать… Тем не менее, страх надо побеждать — чтобы он не парализовал человека. Для этого необходимо сохранять трезвость ума. В 95% ситуаций у человека есть как минимум 10 секунд, достаточных, чтобы остановиться, подумать, правильно оценить ситуацию и принять решение. Животные живут за счёт быстрых ног, острых когтей, зубов, рогов, тёплой шерсти. У человека этого всего нет, его главное оружие — разум.

3. Паника. Этот стрессор скорее производный от предыдущего. Возникает тогда, когда рядом с группой людей находится человек, подверженный страху. И его неправильное, нередко необоснованное поведение заражает других людей. Поэтому важно знать, что как только такой человек появляется в поле зрении группы, необходимо его успокоить и максимально изолировать от большинства людей. Был такой случай. В море тонул корабль, не очень тяжёлое повреждение, но в трюмах полно воды. Внезапно один из матросов бросает работу по выкачиванию воды и начинает носиться по палубе с криками: «Тонем! Мы все погибнем!», и все в таком духе. Что делает капитан — он достаёт свой револьвер и убивает этого матроса. Через несколько часов корабль починили, и он продолжил плавание. На суде капитана оправдали, так как если бы он действовал иначе, погиб бы не один человек, а вся команда вместе с кораблём.

4. Голод. Один из наиболее страшных, но преодолимых стрессоров. Человек без еды может прожить примерно 20 дней, без существенного вреда здоровью. Это в том случае, если он лежит и не двигается. Когда человек попадает в экстремальную ситуацию, потребности организма увеличиваются. Поэтому очень важно их не переоценить. Зачастую, чтобы выжить, приходиться преодолевать страх и отвращение. Например, сырое мясо или насекомые. К примеру, личинка жука на 89% состоит из белка и имеет вкус кедровых орехов. А замороженное мясо, типа строганины вообще не вредно и долго хранится. Но в разных местностях существуют разные способы выжить.

5. Жажда. Ещё хуже, чем голод. Без вреда для здоровья человек может жить 7−8 дней без воды. При комнатной температуре, с нормальной влажностью. В ситуации выживания это не больше 4-х дней. В европейской части России это не актуально — источники воды находятся максимум в 20 км друг от друга. Это полный ходовой день. Гораздо хуже в пустыне. Воду приходиться экономить.

6. Холод. Имеет две самые сложные стороны. Во-первых, притупляется вкус, и чувствительность к боли. В результате этого человек может не заметить какой-то травмы, которая впоследствии может привести к серьёзным последствиям. Также опасно, когда доходит до стадий обморожения. 1 стадия. Просто не чувствуется конечность, ощущается неприятное покалывание. 2 стадия. Конечность не двигается. Внутри чувствуются какие-то неприятные, но слабые «шевеления». После первых двух стадий конечность легко «оттаивает», без повреждений. 3 и 4 стадии. Почти ни чем не отличаются. Единственное, после 3-й остаются рубцы и шрамы, а 4-я требует ампутации. И, во-вторых, реакция и мозговая деятельность резко замедляются, что может привести к тому, что человек либо не успевает, либо не хочет (!) ничего предпринять для своего спасения.

7. Жара. Противоположный стрессор. У разных людей по-разному. Кто-то приобретает активность, кто-то наоборот, становится вялым, как сонная муха. Во-первых, необходимо следить за обменом влаги в организме — потреблять как можно больше жидкости. Не допускать ни тепловых, ни солнечных ударов. Быть на открытом солнце как можно меньше. Вообще, человек свободно привыкает к температурам около 50 градусов, но если он находится в близких к этому условиях хотя бы две недели. Поэтому необходимо обязательно прикрывать голову, а зачастую и всё тело. Например, в горных районах, (даже там, где ещё лежит снег и температура не выше 20 градусов), можно получить ожог ультрафиолетовыми лучами, достаточно походить два часа на солнце и вся кожа начнёт «слезать». Бывалые горцы не оставляют на солнце ни одного сантиметра тела.

8. Утомление. Никогда не стоит пренебрегать отдыхом. Иногда людьми двигает такое соображение — я лучше сейчас ещё пару часов пройду, но быстрее выйду к дому, цивилизации и т. д… Так и получается, одни идут неделю и доходят, другие идут два дня и погибают за сто метров от дома. Когда человек утомлён, он сильнее чувствует боль, голод, холод, его чаще поражают болезни. Особенно опасно, если пренебрегать оборудованием лагеря: дрова, ночлег, горячая пища, костёр и т. д. Тогда, снижая затраты времени, мы не получим того энергетического заряда, необходимого для продолжения пути.

9. Дикие животные. Ещё один, наименее опасный, кстати говоря, фактор. Запомните раз и навсегда: дикое животное никогда не нападёт на человека первым. На самом деле, они очень хорошо слышат и видят — шум человека, его шаги, побрякивание снаряжения, а тем более огонь — всё это сильно отпугивает лесных обитателей. Они за семь вёрст обходят лагерь, группу, да даже одного человека. Исключение составляют лишь кабаны, медведи-шатуны, лоси и олени в брачный период. Тогда ничего не поделаешь — эти животные не вполне нормальны; как только вы их увидели — сразу забирайтесь на дерево, как можно выше и надёжнее. Чтобы не наткнуться на змей — лучше смотрите под ноги, ходите не бесшумно. А вот заметив рой ос или пчёл, не спешите прятаться под дерево или бежать — лучше стоять на месте или лечь на землю. И примите во внимание, что животное чувствует ваш страх, слабость, болезнь и даже вооружён ли человек — но если вы уверены и не боитесь — оно почувствует в вас силу и внушительность.

Ну, вот, собственно и всё! Не попадайте в переделки, а если попали — не забудьте подумать! Не бойтесь трудностей! А главное… Удачи!!! 🙂

Стрессоры выживания. — Студопедия

Стрессоры выживания оказывают отрицательное воздействие на продолжительность автономного существования, являясь первейшими врагами для человека, попавшего в экстремальную ситуацию. Можно смело сказать, что 99% трагических исходов на их совести.

Коротко остановимся на наиболее важных из них:

· Боль — защитная реакция организма человека. Боль, причиняя страдания, раздражает, отвлекает человека, а длительная непрекращающаяся боль отрицательно сказывается на его поведении и деятельности. Вовремя оказанная помощь спасает ситуацию. Есть примеры, когда человек смог справиться с очень сильной болью путем самовнушения (аутотреннинга).

· Страх — чувство, вызываемое действительной или кажущейся опасностью, ожиданием боли, страдания. Страх порождает растерянность, бессмысленные действия, оцепенение от испуга, бегство от опасности, депрессию, истерику, а у некоторых разумное поведение. Очень многим людям поможет подавить страх правильный пример поведения, беседа, инструктаж. При принятии решения советоваться со страхом необходимо, не пренебрегать опасностью, не рисковать без необходимости.

· Жажда — являясь нормальным сигналом на нехватку жидкости в организме, становится серьезной помехой деятельности человека в случае выживания. Жажда завладевает всеми его помыслами и желаниями, которые сосредотачиваются на единственной цели — любой ценой избавиться от этого мучительного чувства. В этой ситуации спасает умение добывать воду.

· Холод. Снижая физическую активность и работоспособность, холод оказывает воздействие на психику человека — цепенеют мышцы, мозг и воля, без которых любая борьба обречена на поражение. Поэтому в зоне низких температур деятельность человека направлена на защиту от холода: строительству убежища, разведение огня, приготовления горячей пищи, питья. Большое внимание следует уделять одежде и обуви.

· Жара. Высокая температура окружающей среды, в особенности прямая солнечная радиация вызывает в организме человека значительные изменения, иногда за относительно короткое время. Перегрев организма нарушает функции органов, ослабляет физическую и психическую деятельность. Особенно опасно воздействие высоких температур при недостатке питьевой воды, так как в этом5.2.1. Немедленные действия после эвакуации на сушу и на воду

Независимо от климатогеографических условий района посадки, действия членов экипажа в экстремальных условиях должны подчиняться общим правилам. Решительные, правильные, последовательные действия в первые минуты после вынужденной посадки и эвакуации во многом предопределяют успех выживания.

Порядок действий после вынужденного ПРИЗЕМЛЕНИЯ:

·немедленно эвакуируйте пассажиров и пострадавших членов экипажа в безопасное место, учитывая возможность возникновения пожара или взрыва на воздушном судне.

·возьмите бортовой аварийный запас, радиомаяк, радиостанцию, по возможности — подручные средства, полезные при строительстве временного убежища, воду, одежду, обувь, продукты;

·успокойтесь и здраво оцените обстановку.

·распределите обязанности между членами экипажа и всеми пассажирами, учитывая способности каждого;

·подайте сигнал бедствия;

·окажите помощь раненым;

·поручите ответственному лицу учесть запасы воды, пищи, имущества и установите контроль за их использованием;

·выполняйте все быстро и четко, пока не пройдет состояние «психического шока», связанного с аварией. Чтобы избежать переутомления дайте людям отдохнуть.

·отдохнув, примите оптимальное решение по тактике поведения: организовать лагерь и оставаться на месте рядом с воздушным судном или выбрать более удобное, безопасное и хорошо просматриваемое с воздуха место для организации лагеря, или покинуть место аварии и идти навстречу помощи.

·постройте временное убежище для защиты от холода, снега, дождя, солнца, ветра, насекомых;

·соберите топливо для костров, дневной запас которого должен быть «под руками»;

·организуйте поиск воды, животной и растительной пищи;

·установите дежурство по лагерю и круглосуточное наблюдение за воздухом.

Для поддержания морального духа обеспечьте постоянную занятость каждого, проводите беседы, доводите до сведения положительную информацию, поступающую по каналам связи. Сориентируйтесь на местности и включите данные о месте происшествия в радиосообщения. Приготовьте распознавательные знаки для облегчения поиска с воздуха. Заведите журнал, в котором должны быть отражены следующие сведения:

·дата и причина происшествия;

·возможное место нахождения

·список людей

·наличие воды, еды, вещей;

·метеоусловия и пр.

Записи в журнале об основных событиях ведите ежедневно.

Порядок действий после вынужденного ПРИВОДНЕНИЯ:

· расположитесь в плоту так, чтобы нагрузка распределялась равномерно;

· эвакуируйте радиомаяк, радиостанцию, а по возможности — воду, одежду, обувь, продукты;

· отсоедините плот и отплывите от самолета на расстояние не менее 100 м;

· следите за состоянием плота. При необходимости подкачайте его ручной помпой или используйте пробки для ремонта.

· свяжите плоты фалами;

· подайте сигнал бедствия;

· окажите помощь раненым;

· примите таблетки от морской болезни;

· установите тент;

Условия выживания | Автономное выживание

Оглавление статьи:

В условиях дикой природы человек сталкивается с такими стрессорами выживания, как боль, голод, уныние, жара, одиночество, холод, страх и переутомление. Каждый из них, а также их совокупность в определенной мере влияют на успех действий по самостоятельному спасению. Следует внимательно изучить основные и быть готовым к их преодолению.

Фактор жары и жажды

Главным стрессором, влияющим на выживание в дикой природе, является жара и жажда. Человеческий организм состоит из воды примерно на 60% и нуждается в ее правильном потреблении. Переизбыток жидкости приводит к излишним нагрузкам на сердце и почки, а недостаток – к потере веса и загустению крови в сосудах, что отрицательно влияет на сердце.

Мозг также подвержен негативному воздействию жары, поскольку при недостатке воды он начинает забирать влагу из клеток. 15% высосанной жидкости может привести к гибели, поэтому фактор жары является более опасным, чем голод.

Суточная норма потребляемой воды в нормальных температурных условиях составляет около 3 л. Уменьшение слюноотделения – первый признак нехватки жидкости в организме, который часто принимают за жажду. Человек пьет больше, чтобы ее утолить, и при выполнении физической работы возникает сильное потоотделение. Это способствует выведению воды из крови и тканей, отчего вновь возникает необходимость потреблять жидкость.

Вода усваивается в организме за 15 минут. Поэтому человеку, подверженному воздействию жары, можно пить лишь маленькими глотками через короткие промежутки времени.

Это интересно: В XIX веке стеклодувы, трудящиеся в крайне экстремальных условиях жары, испытывали очень сильную жажду. В 1877 году было организовано медицинское исследование на стеклодувных фабриках. Выяснилось, что рабочие за трудовой день выпивали около 25 л воды, в то время как на выходных потребляли менее 2 л воды.

Замерзание: воздействие холода

Холод влияет на человека не меньше других стрессоров выживания. Статистика гласит, что от 10 до 15% погибших в природных условиях умерли именно из-за переохлаждения. Защищаясь от холода, нужно брать в расчет не только температуру внешней среды, но также влажность, ветер и его скорость. Низкая температура вкупе с низкой влажностью переносится легче, высокая – уменьшает шансы выжить и сохранить здоровье.

Ветер увеличивает губительное воздействие холода многократно. Так, температура -3°С при скорости ветра всего в 10 м/с нанесет организму такой же урон, как температура -20°С. А если оказаться на морозе в -45°С, подкрепленном порывами до 18 м/с, такие условия для нашего организма будут приравнены к температуре в -90°С.

Отсюда сам собой напрашивается вывод, что выживание в условиях низких температур подразумевает сооружение укрытия от ветра. Во время постройки важно озаботиться сохранением тепла, в чем поможет правильно подобранная одежда и обувь. Одежда должна быть не просто теплой, но и многослойной. Пара-тройка тонких свитеров позволит сохранить больше тепла, чем один толстый, за счет воздушных прослоек между собой. Крепкая обувь позволит избежать обморожения ног, которые страдают чаще всего.

Лучший материал для постройки укрытия от холода – пористые структуры, например, снег. Даже без использования каких-либо нагревательных устройств теплоизолирующие свойства снега позволят увеличить температуру воздуха внутри убежища на 30-40°С в сравнении с внешней средой.

Опасно! При охлаждении воздуха до -20°С металл может вызывать у прикоснувшегося к нему человека мгновенное контактное обморожение.

Влияние фактора голода

Следующим стрессором выживания в экстремальных условиях является голод. Если у человека имеется только запас воды, организм не получает питательных веществ и переходит к потреблению внутренних ресурсов, а именно тканей жировой прослойки, мышечного белка, гликогена в печени и мышцах.

Например, у человека, который весит 70 кг, вес жировой прослойки составляет 15 кг (135 тыс. ккал), вес белка в мышцах – 6 кг (25 тыс. ккал), гликогена в мышцах – 0,15 кг и гликогена в печени – 0,075 кг (около 1 тыс. ккал). В сумме выходит примерно 160 тыс. ккал. Расходование лишь 40% их них, или 64 тыс. ккал, не создаст жизненной угрозы.

За один час организму для жизнедеятельности необходимо тратить 70 ккал, а за сутки – 1700 ккал. Такого запаса хватит примерно на 40 суток, причем человек должен оставаться в состоянии покоя и вставать только при крайней необходимости.

В условиях выживания человек подвергается физическим нагрузкам, что существенно увеличивает количество необходимых калорий. Даже при ходьбе со скоростью 4 км/ч организм расходует 200 ккал/ч.

Такие стрессоры выживания, как страх и переутомление, сокращают запас калорий до 25 суток, поскольку также требуют энергетических затрат.

Влияние голода на людей разных возрастов и половой принадлежности различно. У пожилых людей обмен веществ ниже, чем у молодых, поэтому им легче справиться с этим фактором. А женщины переносят голод легче, чем мужчины.

В первые 2-4 дня голодания человек испытывает тошноту, начинаются головокружения. Влияние голода выражается и тем, что человек постоянно думает о еде. В последующие дни появляется раздражительность, сон становится хуже, желание поесть снижается.

В большинстве случаев фактор голода в экстремальных условиях не приводит к гибели, но усиливает воздействие других стрессоров. Поэтому не имеющему запаса еды человеку, которого ищут, целесообразно сохранять спокойствие и воздерживаться от физических нагрузок в целях экономии энергетических ресурсов.

Выживание в одиночестве

Одиночество занимает особенное место среди стрессоров выживания. Оно может оказывать сильное воздействие на психику человека, особенно ребенка, попавшего в чрезвычайную ситуацию. Люди – существа социальные, привыкшие к общению с окружающими, к защите коллектива. Они воспринимают одиночество как оторванность от мира, а это вызывает напряжение всех органов чувств, вплоть до возникновения галлюцинаций.

В случае попадания в экстремальную ситуацию в одиночку важно создать для себя эффект присутствия других людей. Разговоры с воображаемым собеседником позволят сохранить присутствие духа, не дать негативным мыслям нарушить ход подготовки к собственному спасению. Беседы вслух с самим собой и постоянная занятость, пусть и мелкими делами, – вода на мельницу успешного выживания.

Следствием одиночества может стать уныние, усиливающееся неудачными попытками сориентироваться на местности, добыть пищу или воду, развести огонь. Помимо активной деятельности, преодолеть такое состояние помогут воля к жизни и вера в успех.

Страх: движущая сила или ступор?

В условиях выживания не менее важным фактором является страх – естественная реакция человека на угрозу его жизни. Страх может проявляться в разных типах реакции – пассивном, активном и разумном.

Пассивный тип реакции характеризуется ступором, бессмысленными движениями, даже обмороком. Чаще всего это ведет к гибели. Мгновенная реакция на опасность присуща активному типу, что полезно при выживании в одиночку, но может навредить группе. Например, при выживании в горах человек, отскакивая от падающего со склона камня, спасает свою жизнь, но непроизвольно может вызвать сход лавины или оттолкнуть других членов команды с тропы, что чревато гибелью товарищей. Однако поделать с этим ничего нельзя, так как активный тип базируется на безусловных рефлексах.

Только подготовленные люди в экстремальных ситуациях являют собой пример разумного типа реакции на страх. Они оценивают обстановку немедленно и принимают решение исходя из меняющихся условий.

Именно такой человек должен стать лидером в группе, терпящей бедствие. Централизованное руководство в условиях выживания существенно снижает панические настроения и повышает шансы. При этом важно занимать каждого члена команды, раздавая четкие указания и следя за тем, чтобы они не успевали рефлексировать, что позволит избежать роста негативного настроя.

В случае если спасательная операция затягивается, постоянно давящий страх может стать причиной депрессии, вплоть до попыток самоубийства. Члены команды могут выполнять свои задачи, но делать это безынициативно. Возможен рост уровня страха, что непременно помешает налаженной работе группы. Даже один человек, подвергнувшийся стрессу и депрессии, способен подорвать психоэмоциональное состояние всех участников команды.

Однако страх важен, как сдерживающий фактор, ограничитель, спасающий человека от гибели. Перебарывать его всеми силами все же не стоит. И если кто-то боится высоты, есть смысл избегать маршрутов, проложенных по высоким точкам местности.

Опасность переутомления

Переутомление, возникающее вследствие как физического, так и морального напряжения, – еще один важный стрессор выживания. Необходимость добывать пищу, строить убежище, искать пути выхода из сложившейся ситуации в сочетании с нехваткой калорий, недосыпом и стрессом с каждым днем снижает шансы на успешный исход событий. Одни и те же условия в последующие дни переживаются труднее.

Утомление негативно влияет на реакцию, работоспособность, общий тонус, моральный настрой. Для того чтобы нивелировать этот фактор, важно не давать усталости накапливаться. Все работы по спасению должны производиться порционно, с перерывами на отдых. Если нет железной уверенности в спасении в первые часы экстремальной ситуации, нельзя сразу растрачивать все свои силы, равно как и оставлять важную часть работы на последний момент, чтобы не расходовать энергию зря, стараясь, к примеру, выстроить убежище в надвигающихся сумерках.

Восстановление сил зависит в первую очередь от полноценного сна, что диктует необходимость организовать максимально комфортные условия: правильно устроенный костер, который будет греть всю ночь, удобное ложе, безопасное место для ночевки.

Угроза болевого фактора

Болевые ощущения являются отражением психофизиологического состояния человека и возникают под воздействием внешних раздражителей. Несмотря на то, что в условиях выживания иногда приходится испытывать даже самую сильную боль, ее можно перетерпеть, если сконцентрироваться на проблеме.

Каждый стрессор выживания косвенно влияет на другие, что касается как позитивных, так и негативных сторон спасения. Холод усугубляет усталость, равно как и отдых снижает вред стресса.

Факт: Организм имеет «болевую память», о чем свидетельствуют фантомные боли. Мозг на подсознательном уровне отказывается воспринимать потерю ноги или руки и ищет утраченную конечность, раздражая ее при помощи уже несуществующих нервных окончаний.

Быть тотально подготовленным к любым экстремальным ситуациям и знать механику выживания – ключ к успешному спасению из любых условий. А следование рекомендациям и правилам необходимо тем, кто не желает отдавать свою жизнь на волю счастливого случая, играя таким образом в лотерею, на кону в которой стоит здоровье и жизнь.

Рекомендовано к прочтению

Напряжение и преодоление

Преодоление обычно включает в себя приспособление или терпение к негативным событиям или реальностям, пытаясь сохранить позитивное представление о себе и эмоциональное равновесие. Справиться с ситуацией происходит в контексте жизненных изменений, которые воспринимаются как стрессовые. Психологический стресс обычно связан с негативными изменениями в жизни, такими как потеря работы или любимого человека. Однако, поскольку все изменения требуют некоторой адаптации, даже позитивные изменения, такие как женитьба или рождение ребенка, могут вызывать стресс.

Изменения вызывают стресс, потому что изменения требуют от нас адаптации и адаптации. Слишком много изменений в течение короткого периода времени часто создает впечатление, что мы не контролируем важные события. Такое восприятие способствует занижению самооценки и может даже способствовать развитию тревоги или депрессии. В некоторых случаях физические заболевания могут развиваться или обостряться, когда способность человека адаптироваться к изменениям подавляется слишком большим количеством изменений.

Преодоление включает приспособление к необычным требованиям или факторам стресса и, таким образом, требует мобилизации больших усилий и использования большей энергии, чем это требуется в повседневной жизни.Длительная мобилизация усилий может способствовать повышению уровня гормонов, связанных со стрессом, и в конечном итоге к физическому срыву и болезням.

Стрессовые факторы, требующие преодоления, могут быть острыми, например, перемена места жительства или возникновение семейных проблем. Также возникают более продолжительные стрессоры, такие как хроническая боль, хроническое заболевание или длительные финансовые проблемы.

Эффект многих острых стрессоров, возникающих в течение относительно короткого периода времени, может быть кумулятивным и глубоким.Таким образом, человек, который переживает разлуку в браке, смерть стареющего родителя и смену работы в течение короткого периода времени, может столкнуться с трудностями при адаптации, чтобы сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье.

Какие общие стратегии выживания?

Некоторые распространенные механизмы преодоления включают:

• Снижая ваши ожидания
• Просить других помочь вам
• Ответственность за ситуацию
• Заниматься решением проблем
• Поддержание эмоционально поддерживающих отношений
• Сохранение душевного равновесия или, в качестве альтернативы, выражение тревожных эмоций
• Оспаривание ранее существовавших убеждений, которые больше не адаптируются
• Непосредственная попытка изменить источник стресса
• Отстранитесь от источника стресса
• Взгляд на проблему с религиозной точки зрения

Эксперты сходятся во мнении, что копинг — это процесс, а не событие.Таким образом, человек может чередовать несколько из вышеперечисленных стратегий выживания, чтобы справиться со стрессовым событием.

Люди различаются по определенным стилям совладания или предпочтениям в отношении использования одних стратегий выживания по сравнению с другими. Эти различия в стилях совладания обычно отражают различия в личности. Жесткость в преодолении трудностей с меньшей вероятностью приведет к желаемому результату, чем гибкость в совладании или способность приспособить наиболее подходящую стратегию преодоления к требованиям различных ситуаций.

Следует, однако, отметить, что некоторые ситуации, требующие совладания, могут вызывать аналогичные реакции совладания со стороны большинства людей. Например, стрессоры, связанные с работой, с большей вероятностью побуждают к выработке стратегии решения проблем. Стрессоры, которые воспринимаются как изменчивые, с большей вероятностью будут вызывать стратегии решения проблем, в то время как стрессоры, воспринимаемые как неизменные, с большей вероятностью вызовут поиск социальной поддержки и стратегии, ориентированные на эмоции.

Что мы можем сделать, чтобы защитить себя от стресса и, следовательно, улучшить наши шансы на успешное выживание? Возможно, самая важная стратегия — поддерживать отношения с другими людьми, поддерживающие эмоциональную поддержку.Обширная область исследований показывает, что эмоциональная поддержка защищает людей от негативного воздействия стресса.

При значительном стрессе особенно важно оценить свой образ жизни в целом. Занятия по снижению стресса также могут быть полезным общим подходом к борьбе со стрессорами. Примеры включают:

• Получение достаточного количества хорошего сна
• Соблюдайте сбалансированную диету
• Регулярные тренировки
• Кратковременный отдых в течение дня для расслабления
• Отдых вдали от дома и работы
• Заниматься приятными или веселыми занятиями каждый день
• Выполнение упражнений на расслабление, таких как йога, молитва, медитация или прогрессивное расслабление мышц
• Отказ от кофеина и алкоголя

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.01.2015.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

,

Почему это происходит и как с этим справиться?

Стресс — это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Однако стресс может перерасти в хроническое заболевание, если человек не примет меры по его устранению.

Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.

Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет реальную или предполагаемую проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором и даже иметь важное значение для выживания. Механизм борьбы или бегства тела сообщает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако когда организм слишком легко срабатывает или когда одновременно действует слишком много факторов стресса, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасностей. Это заставляет организм наводняться гормонами, которые подготавливают его системы к тому, чтобы избежать опасности или противостоять ей.Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.

Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично получают физическую реакцию. Тело активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее добраться до безопасного места.

Организм производит большее количество химических веществ кортизола, адреналина и норэпинефрина. Они вызывают следующие физические реакции:

• повышенное кровяное давление
• повышенная подготовленность мышц
• потливость
• бдительность

Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасные или сложные ситуации.Норэпинефрин и адреналин также вызывают учащение пульса.

Факторы окружающей среды, вызывающие эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шум, агрессивное поведение, превышение скорости автомобиля, страшные моменты в фильмах или даже выход на первое свидание. Чувство стресса имеет тенденцию усиливаться вместе с увеличением количества факторов стресса.

По данным ежегодного исследования стресса Американской психологической ассоциации (APA) в 2018 году, средний уровень стресса в США составил 4,9 по шкале от 1 до 10.Опрос показал, что наиболее распространенными факторами стресса являются работа и деньги.

Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, например, функции пищеварительной и иммунной систем. Затем тело может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.

При стрессовой реакции организм изменяется следующим образом:

• Повышение артериального давления и пульса
• учащается дыхание
• Пищеварительная система замедляется
• снижается иммунная активность
• мышцы становятся более напряженными
• снижается сонливость из-за повышенная бдительность

От того, как человек реагирует на трудную ситуацию, зависит влияние стресса на общее состояние здоровья.Некоторые люди могут испытывать несколько факторов стресса подряд или одновременно, но это не приводит к серьезной стрессовой реакции. У других может быть более сильная реакция на один фактор стресса.

Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры по-разному влияют на людей.

Некоторые события, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, поездка в отпуск, переезд в лучший дом и получение повышения по службе.

Причина этого в том, что они обычно включают значительные изменения, дополнительные усилия, новые обязанности и необходимость адаптации. Также они часто требуют, чтобы человек сделал шаги в неизвестность.

Человек может рассчитывать на повышение зарплаты, например, после повышения по службе, но при этом задумываться, сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.

Постоянно негативная реакция на вызовы может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.

Например, обзор исследований 2018 года обнаружил связь между стрессом на работе и ишемической болезнью сердца.Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.

Другая литература показала, что люди, воспринимающие стресс как отрицательное воздействие на свое здоровье, могут иметь более высокий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.

Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку справляться с ним более эффективно и лучше справляться.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) распознает два типа стресса: острый и хронический.Это требует разных уровней управления.

NIMH также идентифицирует три примера типов стрессора:

• рутинный стресс, такой как уход за детьми, выполнение домашних заданий или финансовые обязательства
• внезапные разрушительные изменения, такие как потеря семьи или обнаружение потери работы
• травмирующие стресс, который может возникнуть в результате сильной травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны

Острый стресс

Этот тип стресса является кратковременным и обычно является более распространенной формой стресса.Острый стресс часто возникает, когда люди принимают во внимание давление недавних событий или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.

Например, человек может нервничать из-за недавнего спора или приближающегося крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, ​​как только человек разрешит спор или уложится в срок.

Острые факторы стресса часто бывают новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже несмотря на более сложные проблемы, с которыми сталкиваются люди, есть возможные способы выйти из ситуации.

Острый стресс не причиняет такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное недомогание.

Однако повторяющиеся случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.

Хронический стресс

Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более опасным.

Продолжающаяся бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак — примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс.Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих факторов стресса и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.

Хронический стресс мешает организму вернуться к нормальному уровню активности гормона стресса, что может способствовать возникновению проблем в следующих системах:

• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• сон
• иммунная
• репродуктивная

Постоянное состояние стресса также может увеличить риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Депрессия, тревога и другие расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиваться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незамеченным, так как люди могут привыкнуть к возбуждению и безнадежности. Это может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми они сталкиваются.

Люди, страдающие хроническим стрессом, подвержены риску окончательного расстройства, которое может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечному приступу или инсульту.

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что вызывает стресс у одного человека, может не вызывать стресса у другого, и почти любое событие может вызвать стресс. Для некоторых людей простая мысль о триггере или нескольких более мелких триггерах может вызвать стресс.

Нет очевидной причины, по которой один человек может испытывать меньший стресс, чем другой, столкнувшись с одним и тем же фактором стресса. Психические расстройства, такие как депрессия, или нарастающее чувство разочарования, несправедливости и беспокойства, могут вызывать у одних людей больший стресс, чем у других.

Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.

Общие важные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают:

• проблемы с работой или выход на пенсию
• нехватка времени или денег
• тяжелая утрата
• семейные проблемы
• болезнь
• переезд домой
• отношения, брак и развод

Другими часто сообщаемыми причинами стресса являются:

• аборт или потеря беременности
• вождение в плотном транспортном потоке или страх несчастного случая
• страх преступления или проблем с соседями
• беременность и материнство
• чрезмерный шум, перенаселенность, и загрязнение
• Неуверенность или ожидание важного исхода

Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо насилие.Врачи диагностируют это как посттравматическое стрессовое расстройство.

Те, кто работает на стрессовых работах, например, в армии или в экстренных службах, после серьезного инцидента пройдут сеанс разбора полетов, и службы гигиены труда будут контролировать их на предмет посттравматического стрессового расстройства.

Физические эффекты стресса могут включать:

• потливость
• боль в спине или груди
• судороги или мышечные спазмы
• обмороки
• головные боли
• нервные подергивания
• ощущения иглами

Исследование 2012 г. обнаружили, что факторы стресса, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение семьи с одним родителем, также могут приводить к ожирению у их детей.

Эмоциональные реакции могут включать:

• гнев
• выгорание
• проблемы с концентрацией
• усталость
• чувство незащищенности
• забывчивость
• раздражительность
• кусание ногтей
• беспокойство
• грусть

Стрессовое поведение включают:

• тяга к еде и слишком много или слишком мало еды
• внезапные вспышки гнева
• злоупотребление наркотиками и алкоголем
• повышенное потребление табака
• социальная изоляция
• частый плач
• проблемы во взаимоотношениях

Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, включая

• беспокойство
• депрессию
• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• снижение иммунитета против болезней
• мышечные боли
• посттравматическое стрессовое расстройство
• проблемы со сном
• подъем желудка et
• эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо

Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека об их симптомах и жизненных событиях.

Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку зависит от многих факторов. Доктора использовали анкеты, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они могут быть не объективными или эффективными.

Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека — это всестороннее, ориентированное на стресс личное интервью.

Лечение включает самопомощь и, если основное заболевание вызывает стресс, прием некоторых лекарств.

Терапия, которая может помочь человеку расслабиться, включает ароматерапию и рефлексотерапию.

Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, людям важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать лечение. Знание подробностей о возможном лечении может помочь предотвратить усиление текущего стресса.

Лекарства

Врачи обычно не прописывают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.

В таких случаях могут назначить антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство только замаскирует стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут усугублять некоторые осложнения стресса, такие как снижение либидо.

Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.

Людям, которые уже испытывают сильный стресс, следует обратиться за медицинской помощью.

Люди могут обнаружить, что следующие меры в области образа жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.

• Exercise: Систематический обзор исследований на животных 2018 года показал, что упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов, страдающих стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.
• Сокращение употребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогают предотвратить стресс, а могут усугубить его.
• Питание: Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь поддержать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
• Управление приоритетами: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточение внимания на срочных или временных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они завершили или сделали за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
• Время: Люди должны выделить время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и преследовать свои интересы.
• Дыхание и расслабление: Медитация, массаж и йога могут помочь. Техники дыхания и расслабления могут снизить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
• Разговор: Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции.Другие люди могут предложить неожиданные действенные решения для устранения стрессора.
• Признание признаков: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.

Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, которые испытывают стресс на работе из-за долгого рабочего дня, возможно, придется «сделать шаг назад». Возможно, им пора пересмотреть свои методы работы или поговорить с руководителем о способах снижения нагрузки.

У большинства людей есть занятия, которые помогают им расслабиться, например чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Некоторым людям также помогает расслабиться посещение хора или спортзала.

APA побуждает людей развивать сети социальной поддержки, например, разговаривая с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.

Тем, кто часто чувствует, что у них нет времени или энергии для хобби, следует попробовать новые приятные занятия, которые доставляют им удовольствие.Люди могут обратиться в свою сеть поддержки, если им нужны идеи.

Членство в группе снижает риск развития стресса и обеспечивает поддержку и практическую помощь в сложных обстоятельствах.

Людям, которые обнаруживают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто может помочь, например, обучая справляться со стрессом.

Методы управления стрессом

Управление стрессом может помочь:

• устранение или изменение источника стресса
• изменение взгляда человека на стрессовое событие
• снижение воздействия стресса на организм
• альтернативные способы обучения лечения

Терапия по управлению стрессом основывается на одном или нескольких из этих подходов.

Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги по саморазвитию или онлайн-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс по управлению стрессом.

Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личного развития или сеансами индивидуальной или групповой терапии.

.

PPT — Как справиться со стрессом PowerPoint Presentation, скачать бесплатно

Как справиться со стрессом CHS 311 Personal Health

Краткое содержание: • Что такое стресс? • Стрессоры и их примеры. • Как организм реагирует на стрессоры? • Отрицательное и положительное влияние стресса. • Стресс-менеджмент. • Стратегии выживания. • Техники релаксации.

«Единственный человек без стресса — это мертвый». — Ханс Селье (отец исследования стресса)

Что такое стресс? «Любой стимул, событие или требование, влияющее на сенсорную нервную систему».«Стресс — это автоматическая реакция организма на любые физические или умственные потребности». События (экологические или внутренние), которые потребляют или превышают адаптационные ресурсы человека. Адреналин — это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме в ответ на стресс.

Наиболее распространенные факторы жизненного стресса • Основные жизненные события, такие как потеря любимого человека или развод. • Травмы, такие как сексуальное насилие и землетрясения. • Социально-экономические факторы стресса, такие как недоедание и бедность.• Социальные факторы стресса, такие как проблемы в отношениях, изменения в семье, сексуальность, одиночество и социальная фобия. • Профессиональный стресс, такой как перегрузка, дедлайны, отсутствие работы. • Факторы питания, такие как неправильное питание, плохое питание и диета. • Злоупотребление психоактивными веществами, такими как кофеин, алкоголь, лекарства, курение и наркотики.

Реакция вашего организма на стресс (симптомы): • Жидкости организма (например, слюна) перенаправляются в кровоток (сухость во рту, затрудненное глотание).• Зрение может обостриться (нарушение зрения, например, размытость). • Легкие усерднее работают, чтобы обеспечить больше кислорода (одышка). • Сердце качает сильнее и быстрее, доставляя кислород в мышцы (тахикардия). • Тело пытается потерять тепло (потоотделение). • Кровь под кожей направляется к мышцам (бледность). • Мышцы напрягаются, готовясь к более быстрой реакции (тряска).

Негативные эффекты стресса 1. Физическое состояние • Увеличение / потеря веса • Неожиданная потеря волос • Учащенное сердцебиение • Высокое кровяное давление 2.Эмоциональное • Перепады настроения • Беспокойство • Может привести к депрессии \ Может также привести к нездоровым стратегиям выживания (например, алкоголь, наркотики и т. Д.)

Мероприятие 1 • Мы говорим, что стресс всегда является проблемой? Что это нездорово и негативно? Да нет. Почему или почему нет?

Стресс может быть сильным врагом, но он может уничтожить нас , только если мы позволим ему. Стресс также может побудить нас к действию. Каждый испытал хотя бы одну ситуацию, когда стресс дал ему один или комбинацию из следующих результатов: • Больше энергии • Больше концентрации • Больше творчества • Более позитивное отношение • Больше энтузиазма • Больше уверенности в себе • Больше решимости

Переживание положительных эмоций, таких как вызов, достижение , гордость и решимость, означает, что вы используете стресс положительно.Стресс может быть хорошим. • Переживание негативных эмоций, таких как гнев, страх, беспомощность и беспокойство, означает, что вы находитесь на правой стороне кривой стресса / производительности и, следовательно, можете причинить себе вред. • Точка толерантности — это точка, в которой положительные и здоровые эмоции сменяются отрицательными и нездоровыми.

Что такое управление стрессом? • Включает в себя любую технику, разработанную для того, чтобы помочь кому-либо справиться с физическими и эмоциональными последствиями повседневного давления или уменьшить их.

Первый шаг к управлению стрессом Управление стрессом начинается с выявления источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко упустить из виду собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работ. Но, возможно, именно ваше промедление, а не фактические требования работы, приводит к стрессу в срок.• Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания. • Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начать журнал стресса Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике. Если вы будете вести ежедневный журнал, вы начнете видеть закономерности и общие темы.Запишите: • Что вызвало ваш стресс (предположите, если вы не уверены) • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально • Как вы действовали в ответ • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше

Стратегии преодоления Вам следует рассмотреть несколько вопросов: Будьте активны • Если у вас есть проблема, связанная со стрессом, физическая активность может привести вас в правильное состояние, чтобы вы могли определить причины вашего стресса и найти решение. • Упражнения не избавят вас от стресса, но они уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы чувствуете, очищая ваши мысли и позволяя вам справляться со своими проблемами более спокойно.

Стратегии преодоления Возьмите под свой контроль • У любой проблемы есть решение. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер. «Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия». • Само по себе принятие контроля наделяет вас полномочиями и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Стратегии преодоления Связь с людьми • Общая проблема — это проблема вдвое.Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. • «Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер. Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться, и мы часто весело вместе с ними посмеемся, что отлично снимает стресс. • «Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Стратегии преодоления Найдите немного «времени для себя» • Дополнительные часы на рабочем месте означают, что люди не проводят достаточно времени, делая то, что им действительно нравится.«Нам всем нужно уделять время общению, отдыху или упражнениям», — говорит профессор Купер. • Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

Стратегии преодоления Избегайте нездоровых привычек • Не полагайтесь на курение и кофеин как на способы справиться. «Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения.«• В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.« Это все равно, что положить голову в песок, — говорит профессор Купер. — Это может дать временное облегчение, но не поможет ». заставить проблемы исчезнуть. Вам необходимо устранить причину своего стресса ».

Стратегии преодоления Работайте умнее, а не усерднее • Хорошее управление временем означает качественную работу, а не количество.« Вы должны найти баланс между работой и личной жизнью, который вам подходит », — говорит профессор Купер.• Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрироваться на задачах, которые действительно будут иметь значение для вашей работы. «Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер.

Стратегии преодоления Будьте позитивны • Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны. В конце каждого дня записывайте три дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны. • «Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.• «Это можно сделать», — говорит он. «Делая сознательные усилия, вы можете научиться относиться к жизни более позитивно. Проблемы часто связаны с перспективой. Если вы измените свою точку зрения, вы можете взглянуть на свою ситуацию с более позитивной точки зрения ».

Стратегии преодоления Примите то, что вы не можете изменить • Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Если это так, признайте и примите вещи такими, какие они есть, и сосредоточьтесь на всем, что вы действительно контролируете.

Техники релаксации 1. Медитируйте • Несколько минут практики в день могут помочь уменьшить беспокойство. «Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменить нервные пути мозга, делая вас более устойчивыми к стрессу», — говорит психолог Робби Маллер.

Процесс может быть простым. Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол . Закрой глаза. Сосредоточьте свое внимание на произнесении — вслух или тихо — позитивных мантр, таких как «Я чувствую себя спокойно» или «Я люблю себя.«Пусть любые отвлекающие мысли плывут, как облака.

Техники релаксации 2. Глубоко дышите • Сделайте 5-минутный перерыв от всего, что вас беспокоит, и вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании. Сядьте прямо, закрыв глаза, положив руку на живот. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как дыхание начинается у вас в животе и продвигается к макушке головы. Сделайте обратный процесс на выдохе через рот. • «Глубокое дыхание противодействует последствиям стресса, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление», — говорит психолог Джудит Тутин.

Техники релаксации 3. Присутствовать • Вы торопитесь обедать, спешите на следующую встречу, гонитесь, чтобы закончить еще одно дело в вашей повестке дня. Теперь попробуйте что-нибудь другое: сбавьте скорость. • «Уделите 5 минут и осознанно сосредоточьтесь только на одном поведении», — говорит Тутин. Обратите внимание, как воздух ощущается на вашем лице, когда вы идете, и как ваши ноги касаются земли. Наслаждайтесь текстурой и вкусом каждого кусочка пищи, медленно пережевывая. Когда вы проводите время в моменте и сосредотачиваетесь на своих чувствах, вы должны чувствовать, как напряжение покидает ваше тело.

Техника расслабления 4. Декомпрессия • Оберните теплую пленку вокруг шеи и плеч на 10 минут. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица, шеи, верхней части груди и спины. Снимите повязку и используйте теннисный мяч или валик из поролона, чтобы снять напряжение. • «Поместите мяч между своей спиной и стеной. Опереться на мяч и удерживать легкое давление до 15 секунд. Затем переместите мяч в другое место и надавите », — говорит Кэти Беннингер.

Техники релаксации 5.Смейтесь громко • Хороший смех не только снижает нагрузку на ум. Он снижает уровень кортизола, гормона стресса в организме, и увеличивает количество химических веществ в мозге, называемых эндорфинами, которые улучшают ваше настроение. Расслабьтесь, настроившись на просмотр любимого ситкома или видео, прочитав комиксы или поговорив с кем-то, кто заставляет вас улыбаться.

Стресс является обычным элементом нашей повседневной жизни, он может навредить или принести пользу вам, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь. Первым шагом к управлению стрессом является определение источников вашего стресса, после чего вы должны выбрать подходящие стратегии преодоления и расслабления

Спасибо

.

NIMH »5 фактов о стрессе, которые следует знать

Все время от времени испытывают стресс, но что такое стресс? Как это влияет на ваше общее состояние здоровья? И что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом?

Стресс — это то, как мозг и тело реагируют на любую потребность. Любой тип проблем — например, успеваемость на работе или в школе, значительное изменение жизни или травмирующее событие — может вызывать стресс.

Стресс может повлиять на ваше здоровье. Важно обращать внимание на то, как вы справляетесь с незначительными и серьезными факторами стресса, чтобы знать, когда обращаться за помощью.

Вот пять вещей, которые вам следует знать о стрессе.

1. Стресс затрагивает всех.

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Есть разные виды стресса, каждый из которых несет в себе риск для физического и психического здоровья. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.Некоторые люди могут более эффективно справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, чем другие.

Примеры стресса:

• Обычный стресс, связанный с нагрузкой на учебу, работу, семью и другими повседневными обязанностями.
• Стресс, вызванный внезапным негативным изменением, таким как потеря работы, развод или болезнь.
• Травматический стресс, переживаемый во время такого события, как крупная авария, война, нападение или стихийное бедствие, когда людям может угрожать серьезная травма или смерть.Люди, которые переживают травматический стресс, могут иметь очень неприятные временные эмоциональные и физические симптомы, но большинство из них вскоре выздоравливает естественным путем. Узнайте больше о борьбе с травматическими событиями.

2. Не все стрессы — это плохо.

В опасной ситуации стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. В таких ситуациях у вас учащается пульс, вы дышите быстрее, мышцы напрягаются, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность — все функции направлены на выживание и реакцию на стресс.В ситуациях, не угрожающих жизни, стресс может мотивировать людей, например, когда им нужно пройти тест или собеседование для получения новой работы.

3. Длительный стресс может навредить вашему здоровью.

Справиться с последствиями хронического стресса может быть непросто. Поскольку источник длительного стресса более постоянен, чем острый стресс, организм никогда не получает четкого сигнала о возвращении к нормальному функционированию. При хроническом стрессе те же самые жизненно важные реакции в организме могут нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы.Некоторые люди могут испытывать в основном симптомы со стороны пищеварения, в то время как у других могут быть головные боли, бессонница, грусть, гнев или раздражительность.

Со временем продолжающаяся нагрузка на ваше тело из-за стресса может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и другие заболевания, включая психические расстройства, такие как депрессия или тревога.

4. Есть способы справиться со стрессом.

Если вы предпримете практические шаги по управлению стрессом, вы сможете снизить риск негативных последствий для здоровья.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:

• Будьте внимательны. Распознавайте признаки реакции вашего организма на стресс, такие как проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, легкость гнева, подавленность и упадок сил.
• Поговорите со своим лечащим врачом или медицинским работником. Не ждите, пока врач спросит о вашем стрессе. Начните разговор и получите надлежащую медицинскую помощь при существующих или новых проблемах со здоровьем.Эффективное лечение может помочь, если стресс влияет на ваши отношения или трудоспособность. Не знаете с чего начать? Прочтите наши советы по разговору со своим врачом.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, расслабление мышц или дыхательные упражнения.Запланируйте регулярное время для этих и других оздоровительных и расслабляющих мероприятий.
• Ставьте цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вам начинает казаться, что вы берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы были не в состоянии сделать.
• Оставайтесь на связи. Вы не одиноки. Поддерживайте связь с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь.Чтобы уменьшить стресс, обратитесь за помощью к друзьям, семье, общественным или религиозным организациям.
• Рассмотрим клиническое испытание. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и других исследовательских центров по всей стране изучают причины и последствия психологического стресса, а также методы управления стрессом. Вы можете узнать больше об исследованиях, в которых проводится набор, посетив Присоединяйтесь к исследованию или ClinicalTrials.gov (ключевое слово: стресс).

5.Если вас одолевает стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Вам следует немедленно обратиться за помощью, если у вас есть суицидальные мысли, вы подавлены, чувствуете, что не можете справиться, или если в результате стресса чаще употребляете наркотики или алкоголь. Ваш врач может дать рекомендации. Доступны ресурсы, которые помогут вам найти поставщика психиатрических услуг.

Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств

Любой может быть ошеломлен.Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните по конфиденциальной бесплатной линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255), доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Чат Lifeline — услуга, доступная каждому.

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 19-MH-8109

,