Программа отжимание и подтягивание: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Содержание

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают
🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

  • Включите бодрую музыку.
  • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
  • Выполните упражнение.
  • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
  • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

  • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
  • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
  • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также
🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Тренировка «Толкание-толкание» | T Nation

  1. Наращивайте мышцы и силу с помощью двухтактных тренировок, и вы избежите чрезмерной нагрузки на части тела.
  2. Тренировка Push-Pull позволяет вам тренироваться чаще и сжигать больше жира.
  3. Используйте рекомендованный примерный распорядок или адаптируйте тренировку в соответствии со своими целями и физиологией.

Push-Pull для Progress

С точки зрения тренировок, я перепробовал все: пауэрлифтинг, олимпийский стиль и, конечно же, бодибилдинг.

Все они какое-то время работали, но тот, к которому я все время возвращаюсь, тот, который никогда меня не подводил, является одним из самых основных — с точки зрения бодибилдинга — процедур из всех. Это двухтактная система.

Короче говоря, это тренировка мышц, участвующих в толчке, в одной тренировке и тренировка мышц, участвующих в толчке, в другой. У этого типа программ есть несколько явных преимуществ:

Вы не допускаете чрезмерной нагрузки на части тела

Большинство людей сказали бы, что вы избегаете перетренированности, но я не думаю, что перетренированность — это такое обычное явление, и что, если это происходит, требуются месяцы, чтобы впадать в физические крайности.

Это случается не слишком часто.

Однако за очень короткое время легко перегрузить части тела и, таким образом, затруднить восстановление. Тренировка пуш-пул позволяет группам мышц полностью отдохнуть.

В традиционных схемах тренировок вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, а затем трицепсы в следующий. Это будет представлять собой тренировку трицепсов и, в меньшей степени, передних дельт, три тренировки подряд!

Push-pull позволяет избежать этого, объединяя все мышцы, участвующие в вытягивании (спина, бицепсы, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия), и все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепсы, квадрицепсы, боковые и медиальные дельты).

Вы улучшаете физическую форму и сжигаете лишний жир

Разделив части тела по функциям, вы сможете чаще посещать спортзал, потому что, по-видимому, мышцы, над которыми вы работаете в этот день, не кричат ​​о маме. Кроме того, разделив тренировку всего тела на две, вы просто вынуждены чаще ходить в спортзал.

Это логически улучшает вашу физическую форму и позволяет сжигать лишние калории.

К сожалению, наряду с преимуществами есть несколько потенциальных недостатков:

Вы можете сократить определенные группы мышц

Во многих упражнениях «толкать-тянуть» вы в конечном итоге тренируете трицепсы, бицепсы, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с грудью, спиной и квадрицепсами, потому что упражнения «большого папы» (приседания, мертвецы, тяги, жим лежа) обычно делается первым в программе.

Решение: Измените порядок, в котором выполняются движения, и расставьте приоритеты в больших подъемах.

Вы действительно могли бы обременить свою нервную систему

Приседания, подтягивания, становая тяга и жимы по своей природе нагружают тело. Как правило, вам необходимо как минимум 48 часов на восстановление между сессиями, когда используются эти движения.

Решение: используйте напиток во время тренировки, например Plazma ™, и напиток после тренировки, например Mag-10®. Вы также можете проводить разгрузочную неделю каждую 4-ю неделю, когда вы уменьшаете объем на 50%.

Ниже приведен пример программы push-pull. Многие компоненты или стратегии основаны на методах, которые использовали или отстаивали Чарльз Поликвин, Кристиан Тибодо и Чад Уотербери.

Сплит:

  • Понедельник: Heavy Pull
  • Вторник: тяжелый толчок
  • Среда: выходной
  • Четверг: легкая / умеренная тяга
  • Пятница: легкий / умеренный толчок *
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Heavy Pull
  • Понедельник: Hea

.

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

100 прямых отжиманий

Этот тест — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но не худощавого, сильного и сложенного как танк.

Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра. Вызов 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора.Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.

Как это сделать: Мы не говорим о прыжках с головы вашей младшей сестры, отжиманиях на полутерке. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:

  • Локти согнуты под углом 45 градусов
  • Переход от шейного отдела позвоночника к копчику (прямая спина)
  • Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху

Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберете достаточную силу и выносливость.

25 отжиманий от хлопка подряд

Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое бросает вызов мышечным волокнам, требуя быстрых, взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и укрепит мышцы груди, трицепсов и плеч.

Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.

,

Эффективный план тренировки подтягиваний для большего количества подтягиваний

pull-up-workout-plan-title

Составление плана тренировки подтягиваний может быть довольно утомительным процессом. Часто начинающие люди очень заинтересованы в тренировках и хотят попробовать все, что видят или узнают. Однако тренировка без определенной структуры может быть не лучшим решением. В наши дни в Интернете много информации, и общение с людьми может помочь вам начать работу, но вся информация может быть несколько подавляющей и даже запутанной.Когда следует применять это упражнение или когда следует выполнять это упражнение? Это могут быть некоторые из вопросов, которые вы задаете себе в самом начале. Таким образом, в этой статье мы собираемся обсудить простой план тренировки подтягиваний , который вы можете реализовать, который полностью адаптируется к вашим индивидуальным возможностям. Мы рассмотрим такие аспекты, как частота тренировок, вариаций подтягиваний, , которые вы можете попробовать, а также дадим вам полезные советы, которые следует учитывать при тренировках.

Частота тренировок и повторения подтягиваний

Повышение силы верхней части тела за счет подтягиваний означает, что вы будете тренироваться регулярно.Хотя не рекомендуется делать безумное количество повторений, идеальным вариантом будет вложить все свои усилия в те повторения, которые вы делаете во время каждой тренировки. Если один подход — это все, что вы можете сделать, убедитесь, что вы действительно получаете максимальную отдачу от упражнения и ваших повторений. Не делайте половинных повторений и не обманывайте себя, так как вы окажете себе медвежью услугу.

Основы

Возможность сделать еще подтягиваний — хорошая цель, которую следует иметь в начале тренировки с подтягиваниями.Однако, чтобы увидеть результаты, вам нужно будет регулярно тренироваться в течение как минимум пары недель. Первоначально тренировку подтягиваний лучше всего начинать с теста, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы можете сделать на перекладине p ull-up bar . Как только у вас появится представление об этом, выполните примерно половину этих повторений в течение одного подхода четыре раза в неделю. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений во время каждой тренировки. Как только вы дойдете до второго месяца, продолжайте делать то же количество повторений и еще больше расширяйте свои пределы.Ниже вы найдете пример плана тренировки подтягиваний с указанием того, что нужно делать каждую неделю:

Неделя 1: тест подтягиваний + 1 подход с x повторениями

Неделя 2: 1 подход с x повторениями

Неделя 3: 2 подхода по x повторений

Неделя 4: 2 подхода по x повторений + 1 вариант, 1 подход с 10 повторениями

Неделя 5: 3 подхода по x повторений + 2 варианта, по 1 подходу в каждом из 15 повторений

Неделя 6: 3 подхода по x повторений + 2 вариации, 2 подхода по 15 повторений

Неделя 7: 3 подхода по x повторений + 3 варианта по 1 подходу с 15 повторениями

Неделя 8: 3 подхода по x повторений + 3 вариации, 2 подхода по 15 повторений

Увеличьте количество подходов с одного до двух за тренировку подтягиваний, как только почувствуете, что можете это сделать.Если вы продолжите, вы определенно увидите некоторые результаты через восемь недель по сравнению с тем, когда вы впервые начали тренировку с подтягиваниями.

Добавление вариантов подтягиваний

Как только вы освоитесь в первые пару дней своей новой тренировки, попробуйте добавить несколько вариантов подтягиваний . Обратите внимание, что варианты подтягиваний бывают разных уровней сложности. Чтобы добавить их к своей тренировке по подтягиванию, начните с обычного набора подтягиваний, а затем выполните второй или третий набор различных техник подтягиваний.Ниже мы перечислили несколько простых и средних по сложности.

Подтягивания с отягощением

weighted pull-ups

Подтягивания с отягощением подразумевает использование веса в вашей тренировке подтягиваний. Это изменение может быть выполнено путем добавления утяжелителей к вашему телу, и его относительно легко принять, так как у вас есть возможность добавить или убрать вес с грузового пояса. Начните с небольшого увеличения веса тела и постепенно увеличивайте его по мере выполнения большего количества повторений за тренировку.Важно не добавлять слишком много, когда вы начинаете с этого варианта, поскольку он может принести больше вреда, чем пользы, если ваше тело еще не полностью привыкло к дополнительному весу и нагрузке на него.

Подтягивания L-сидя

L-sit pull-ups

Подтягивания L-сидя задействуют как верхнюю часть тела, так и ноги. Чтобы выполнить это, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, что сделает ваше тело буквой «L». Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать выполнять свои обычные повторения подтягиваний.Ключевой момент этого варианта — удерживать ноги фиксированными в этом положении L, одновременно сосредотачиваясь на повторениях. Это добавляет дополнительный уровень сложности к вещам, но если вам удобно делать несколько подтягиваний в одном подходе, то, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать L-сидения.

Подтягивания на пишущей машинке

typewriter pull-ups

Этот вариант подтягивания позволяет двигаться так, как будто вы двигаетесь как на старинной пишущей машинке. Чтобы выполнить его, вы начинаете с висения на перекладине и подтягиваете тело только на одну сторону.Например, вы начинаете тянуть с правой стороны, вы подтягиваете свое тело вправо, и они перемещаются горизонтально через перекладину на другую сторону (с подбородком над ней) и тянутся вниз с левой стороны. Выполняя этот вариант, вы больше изолируете мышцы и укрепите их. Выполняя подтягивание на пишущей машинке, вы можете поднять ноги, как в L-сидении, имитировать педалированное движение ногами или просто приподнять и согнуть их, чтобы сосредоточиться только на верхней части тела.

Ознакомьтесь с нашей грифом для подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе здесь!

Dip Stange

(11)

Мобильная уличная перекладина для подтягиваний и отжиманий в саду …

Уникальная мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip , может использоваться для тренировки подтягиваний и погружений на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания в саду, в парке или на дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду.Штанга для подтягиваний и отжиманий дает вам …

Подтягивания по всему миру

Выполнение подтягиваний по всему миру — это простой вариант, который можно попробовать, включив в него различные варианты тренировки. , Чтобы выполнить одно, просто сядьте на перекладину и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это несколько похоже на подтягивание на пишущей машинке, которое мы рассмотрели, с основным отличием — добавленное вращение.Эта техника выполняется намного быстрее. Кроме того, вы также можете попробовать выполнить полное вращение, а затем выполнить обратное вращение. Их можно рассматривать как два повторения.

Ищете более сложные варианты подтягиваний? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей « подтягиваний для профессионалов — 10 более сложных вариантов подтягиваний. »

Советы по достижению большего количества подтягиваний

tips more pull-ups

Как мы уже упоминали ранее, важно знать ваши пределы, прежде чем проходить какое-либо обучение.Как только вы примете это, вы можете работать над улучшением шаг за шагом. Еще один полезный совет — заняться лазанием по веревке или просто повиснуть на перекладине на пару минут. Это может помочь вам развить серьезную силу захвата на перекладине для подтягиваний , что очень важно для выполнения подтягиваний. Кроме того, если вы только начинаете, попробуйте включить в свою обычную тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины (см. Также нашу статью « Топ-5 вспомогательных упражнений для большего количества подтягиваний ».

Вы можете попробовать потянуть широты). вниз , тяги на кольцах и даже тяги гантелей (одной рукой).Выполнение двух или трех подходов по 15 повторений в каждом даст вам более сильную спину, чтобы начать тренировку с подтягиваниями. Использование лент для подтягиваний , особенно для новичков или продвинутых, также поможет вам выполнять больше подтягиваний. Затем убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении подтягиваний. Это означает, что вы все время держите голову вверх, чтобы сильнее задействовать мышцы спины, и избегайте использования широкого хвата на перекладине — рекомендуется хват на ширине плеч. Более того, если вы чувствуете, что у вас слишком большой вес, начните с этого в первую очередь.Похудейте и начните работать над мышцами спины, чтобы начать работу. Как только вы начнете, помните, что вам нужно часто практиковаться.

О чем следует помнить

Знать свои пределы на раннем этапе очень важно для принятия плана тренировки с подтягиваниями. Убедитесь, что вы можете определить количество повторений, которое вы можете сделать. Оттуда увеличьте количество повторений (и, в меньшей степени, интенсивность) ваших подходов. Первые восемь недель старайтесь придерживаться одного подхода на тренировочный день.Наличие фиксированного времени для тренировки также может помочь в создании своего рода распорядка и приверженности.

Наконец, хорошо помнить, что результаты приходят от приверженности тому, что вы делаете. Принятие плана тренировки подтягиваний — это один шаг, но соблюдение этого плана — еще более важный шаг. То, что мы изложили в этой статье, может подойти любому, кто хочет сделать несколько серьезных подтягиваний в своем собственном темпе и исходя из своих возможностей. Никогда не рекомендуется заставлять ваше тело делать больше повторений, когда ваши пределы ясны.Вместо этого постепенно увеличивайте свою силу, что позволит вам выдерживать более физически интенсивные подтягивания. Это улучшит наращивание мышц и повысит физическую силу верхней части тела.

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

all pull-up bars

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов Как делать больше подтягиваний

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

.

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

liegestuetzgriffe-vorteile

Отжимания — одно из основных силовых упражнений, и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно, .Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук. Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело во время отжиманий и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. занижены.Таким образом, отжимания в некотором смысле представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы брусья для отжиманий, отжимания должны выполняться следующим образом. Встаньте на колени и поддерживайте вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите ваш вес кончиками пальцев .Из этого положения опустите тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти упирается в пол, руками снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, при этом выдыхая.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

  • Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не поднимать ягодицы в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.
  • Ваши руки и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Вам следует выполнить повторений контролируемым образом . Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!
  • Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

  • Многие люди недостаточно напряжены , в результате их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .
  • Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
  • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью . Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие.Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , hygienic и комфортные .

Handstand push up bars

(11)

Грифы для отжиманий на руках с круглой деревянной ручкой…

Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …

Мягкие на запястьях

Из-за крайнего сгибания назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилий и связок при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним значительным преимуществом захвата для отжиманий является расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше , чем в случае без захваты. С перекладины для отжиманий по каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Из-за повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захвата для отжиманий.

Liegestützgriffe

(27)

Штанги для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой -…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Чтобы вы не теряли хватку

И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий на улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения с отжиманиями на перекладине

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с перекладинами. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват над рукой (с захватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рук задействованы в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Для правильной тренировки грудных мышц начните с захватов шириной и друг от друга, а постепенно перемещайте их внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

Для этого упражнения вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решите для себя, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.

Плотные отжимания для сильных рук

При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепса, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы не используете захват сверху, а скорее используете захват нижним хватом , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Высочайшая дисциплина — отжимания на одной руке

Используете ли вы отжимания хватом или нет, отжиманий на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела н и сильных груди и трицепсов.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила снизится или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело так, чтобы нос почти коснулся пола. Вдохните, опускаясь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Когда вы научитесь безопасно выполнять упражнение, можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, удерживая вытянутые руки, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальным верхом тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать захваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая.Для выполнения этого упражнения поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

pull-up band

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга- подъемы, отжимания, подтягивания на мускулатуру и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

Отжимания

С отжиманиями вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не обеспечивают такой же диапазон движений, как нормальный отжимной брус . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между предплечьями и плечами достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать ручки для отжиманий или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение выполняя отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела будет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах захватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

Liegestützgriffe

(27)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой -…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, так как они увеличивают диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

parallettes exercises ebook

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине с перекладиной для подтягиваний и отжиманий для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стена? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений с паралеттесом для начинающих

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о