Программа тренировок индивидуальная: Индивидуальные программы тренировок в «Быстро-фитнес» фитнес-клуб в Астрахани

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

• Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

• Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

• Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

• Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

• подбор программы тренировок дома;
• программы питания;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса;
• музыка для тренировок;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Составить индивидуальную программу тренировок • body-program.com.ua

If you need to create a personalized training program online, we are the best resource for this. All our programs are made individually for each client, which is why they are effective.

Which of these is familiar to you:

• trained according to a training program found on the Internet, but the result is not quite what you expected;
• you cannot get competent advice on what kind of training you need;
• training takes a lot of time, and you have a very busy schedule;
• you need to adapt the training time taking into account the rhythm of life;
• there are health restrictions and a competent selection of exercises is needed.

Why exercise may not be effective

• with all the abundance and availability of training programs, there are very few programs that suit everyone
• most of the programs are self-taught, without specialized education, only on the basis of their own experience,
• no professional support. There is no one to ask how to train properly or other questions that arise in the course of training.

If you decide to create an individual training program with body-program.

com.ua:

• the trainer will analyze previous training experience;
• will take into account the physiological characteristics (weight, height, age),
• lifestyle (habits), work schedule and activity level;
• take into account health restrictions and, if necessary, consult a doctor before drawing up an individual training program
• will develop a workout program for the gym or at home.

Want to try but have doubts?

We have been developing personal training programs for over 7 years. Our professional trainer, who has over 12 years of experience – with an excellent reputation, has trained show business stars and other famous people.

We are always in touch to help you with your class. You can always ask any questions to our coach.

We decided to draw up an individual training program, what will happen next

• after paying for the program, you will receive a letter by mail with a questionnaire, which you will need to fill out
• after you send a completed application form, our trainer will develop an individual training program within 3-4 days (maximum 7).
• while doing the program, you can ask the coach any questions.

Don’t waste time and energy on programs that don’t work. Order the development of an individual training program from a professional trainer to get results and support

Персональный тренинг в тренажерном зале.

Составляется инструктором тренажерного зала на основе анализа личных данных и целей занимающегося.

Включает в себя комплекс из 8-10 индивидуально подобранных упражнений.

Индивидуальная программа тренировок

Составляется инструктором тренажерного зала на основе анализа личных данных и целей занимающегося.

Включает в себя комплекс из 8-10 индивидуально подобранных упражнений.

Все элементы программы подробно объясняются и показываются инструктором в период ознакомления занимающегося с составленной индивидуальной программой тренировок.

Затем тренировки происходят самостоятельно в соответствии с программой.

1. Необходимая информация для составления программы:

   • Ф. И.О.

   • Пол и Возраст

   • Опыт занятий (чем, когда и какое количество времени занимались)

   • Цель занятий (каких результатов хотите достичь)

   • Противопоказания (заболевания, травмы)

   • Режим дня (режим питания, время сна и т.д.)

2. Индивидуальная программа тренировок включает в себя:

   • Комплекс упражнений

   • Количество повторений и подходов

   • Комментарии к тренировке (разминка, отдых, принципы тренировки)

   • Рекомендации по питанию

3. Программа рассчитана на 2-3 месяца регулярных занятий, время занятия 1ч.15 мин. — 1ч.20 мин.

Плюсы персонального тренинга:

• Индивидуальный подход в тренировках. Основным принципом персональных тренировок является составление индивидуальных программ с учетом физиологических особенностей организма и, конечно, ваших пожеланий. Инструктор составляет для вас особую программу тренировок и объясняет технику выполнения упражнений и их последовательность. Для каждого клиента – свой уровень нагрузки и набор тренажеров.
• Техника. Занимаясь с тренером, вы будете правильно выполнять все упражнения.  Работа тренера — следить за тем, чтобы вы не горбились, тянули колени и расслабляли шею. Самый очевидный плюс — при регулярных занятиях с тренером тело само привыкнет выполнять упражнения правильно.

• Мотивация. Тренер помогает справиться с ленью. Это, конечно, не означает, что он остановит вас на пути к холодильнику или поможет не отменить очередное занятие, но прохлаждаться во время тренировки хороший специалист не даст. Только при таком условии от ваших занятий будет толк,  и тренер вам в этом поможет. Тренер поможет настроиться на тренировку. И подбадривающие восклицания — это не основная часть грамотной мотивации. Хороший специалист, а другой вам не нужен, сделает так, чтобы на тренировку хотелось лететь с работы, а во время нее — свернуть горы.
• Получение уникальных знаний и опытной поддержки на тренировках. Вместе с Вашим личным тренером Вы открываете способности Вашего организма и силы духа. Благодаря своему опыту тренер знает, что Вы можете сделать это лучше! Он рядом, чтобы поделиться с Вами уникальными знаниями и опытом! Вы почерпнете массу интересного, и узнаете гораздо больше того, что может быть использовано Вами в пределах тренажерного, кардио, боксерского, танцевального или аэробного пространства.

В персональных тренировках каждый находит свои плюсы: кто-то ценит в первую очередь, советы профессионала, кому-то нужна компания во время занятий, для кого-то имеет большое значение моральная поддержка и внимательное отношение.

По всем интересующим вопросам обращаться к любому из персональных тренеров сети спортивных клубов «Арни».

Если ты пришел к нам первый раз и не знаешь к кому тебе обратиться, обратись к администратору рецепции, администратор ответит на все интересующие вопросы, а также проводит тебя к выбранному тренеру.

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах	Акцент на спине	Акцент на груди
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха	1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха	1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

45.14%

На свежем воздухе

12.81%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.73%

Проголосовало: 8496

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Как правильно индивидуализировать программы обучения

Термин «индивидуализированный» используется так часто, что это общепризнанный факт, что тренеры индивидуализируют тренировки. Или, может быть, никто не позаботился ответить тем, кто заявляет о необходимости индивидуализировать тренировки: «Круто! Можете ли вы показать мне несколько примеров двух игроков на одной позиции с двумя очень разными тренировочными программами? » поскольку это могло доказать, что практикующий был не совсем честен.

Мое обоснованное предположение заключается в том, что, вероятно, существует несколько определений индивидуализации.Я не думаю, что тренеры категорически лгут или претенциозны. Они действительно думают, что адаптируют свои программы индивидуально для каждого человека. Но что именно означает индивидуализировать программу, зная, что есть определенные физические аспекты, которые нельзя игнорировать в тренировочной программе для целых команд, но также что телу каждого спортсмена нужны разные вещи? Насколько необходима индивидуализация, а какая — слишком?

Что я узнал на собственном горьком опыте за 30 лет в окопах

Каждому виду спорта присущи физические качества, модели движений и источники энергии, за которые все спортсмены должны нести ответственность, если они хотят добиться личного или коллективного успеха.Тогда я понимаю, что есть некоторые общие черты в программах тренировок в команде. Я всегда говорил, что если я покажу вам программу подъема тяжестей, вы не сможете точно сказать мне, для какого вида спорта она была разработана. Может быть, вы могли бы назвать несколько возможных видов спорта, для которых это могло бы быть, но ничто очевидное не должно говорить о том, что это был 100% тот или иной вид спорта.

Вращательные виды спорта — теннис, гольф, бейсбол, софтбол — являются хорошим предположением, когда вы видите вращательные упражнения, но также с диском, выстрелом, копьем и молотом.Даже с более тяжелым отягощением вы не можете с полной уверенностью выбрать один из четырех видов метания. Программа на плечи легко может быть связана с теннисом, водным поло, волейболом, бейсболом, софтболом или плаванием. Это будут программы для ног, которые сбивают вас с толку, поскольку все они, вероятно, приседают и тянутся. Даже программы тренировок и движений должны быть одинаковыми — много источников энергии и тренировок по разным видам спорта. Но на самом деле речь идет о слове, которое я ненавижу использовать — «специфический для спорта», а не о конкретном для спортсмена виде спорта, которым они занимаются.

Я могу проиллюстрировать эту позицию своей недавней работой с баскетболистами первого дивизиона. Короче говоря, программы возвращающихся игроков были достаточно индивидуализированы, чтобы они не могли сотрудничать друг с другом. Иногда несколько игроков начинали тренировку с одних и тех же упражнений на платформе, но даже тогда проценты для этого дня были разными. Был другой порядок упражнений, другое меню, одни спортсмены выполняли легкий день, другие — 90 +% и так далее.

По большей части программы первокурсников и новичков были идентичны.Настоящие первокурсники на самом деле были одними и теми же детьми — я объясню это позже — и весь первый год у них было примерно одно и то же основное меню. Новые игроки начинают таким образом, потому что они приходят старше и с небольшим опытом подготовки, но прогрессируют намного быстрее, чем настоящий фрош.

Тем не менее, я хочу увидеть, что они сделали и что они могут сделать, поэтому они начинают с первокурсников. Я не забыл, что, когда у вас есть 15 спортсменов с индивидуальным расписанием тренировок (обычно в группах по три-четыре человека) и три или четыре других тренера помогают, гораздо проще реализовать индивидуальные программы.Тем не менее, я по-прежнему говорю, что если в группе остается около 20 спортсменов (даже при соотношении тренер / спортсмен 1:20), каждый из этих спортсменов должен иметь индивидуальные программы, помимо свежих и входящих.

Конечно, с точки зрения логистики не имеет смысла не объединять команду в пары, и это создает административную ответственность, когда у вас меньше платформ, чем у спортсменов. Тем не менее, должен существовать хороший уровень индивидуального программирования. Таким образом, даже несмотря на то, что проект программы для команды должен иметь корневое меню для этого вида спорта, настоящие корни должны быть заложены в физических целях и пути, который должен пройти каждый спортсмен, чтобы их достичь.

Краеугольный камень в обучении спортсменов

В основе этой статьи лежит то, что индивидуальная тренировка, по определению, должна означать разработку программы, основанной на физических оценках каждого спортсмена, помимо несколько отличительных упражнений данного вида спорта (чтобы не исключать пищевые и психологические влияния, которые объем данной статьи).

Изображение 1. На разработку индивидуальных программ влияют несколько факторов, но все начинается с того, что унаследовал тренер, и того, как система тренировок развивает спортсмена.Эта таблица включает общие элементы, которые тренеры должны учитывать при составлении тренировок для разных видов спорта.

Позвольте мне также установить некоторые основные правила на будущее. Эти действия НЕ являются индивидуализацией:

• Использование процентов RM для командного предписания. Давайте все предположим, что никто не скажет команде: «Сегодня мы все приседаем по 300 фунтов в пяти подходах по пять». Конечно, каждый спортсмен должен управлять весом, который подходит ему индивидуально.
• Регулировка тренировок в зависимости от травмы.Моя интуиция подсказывает мне, что тренеры не заставят спортсмена выполнять жим штанги лежа, если у него сломано запястье. Корректировка тренировок из-за травмы — это то, что вы делаете… каждый раз!
• Выполнение скручиваний с мячом для вращательных видов спорта. Упражнения, запрограммированные на основе вида спорта, не учитываются.
• Использование той же карточки тренировки, но изменение имени спортсмена. Неужели я должен это объяснять ?!

Принятие решений и критерии настройки тренировок

При разработке индивидуальных программ вы должны учитывать следующие аргументы и соответствующие вопросы:

Нет необходимости постоянно индивидуализировать.

Иногда невозможно индивидуализировать. Я не могу вспомнить, когда, где и кто, но я помню дискуссию о том, чтобы «идти в ногу со временем» — так сказать, быть актуальным. Тренер сказал мне: «Каждый год мы с тобой становимся старше, но первокурсник каждый год становится ровесником».

Это наблюдение имело для меня несколько значений. Во-первых, вы не можете оставаться в таком настроении, чтобы не увлекаться причудами и не видеть знамения времени. Если вы это сделаете, то то, что вы делаете, не имеет значения, потому что это больше не работает.

Во-вторых, с точки зрения обучения это верно для меня и по сей день: первокурсники были, по сути, теми же детьми, которых я видел в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1984 году — нетренированными, с хронологическим возрастом обучения (CTA) на уровне новичка. (CTA — это объективная оценка времени, затраченного на тренировку, а также уровня и результата этой тренировки, поскольку спортсмен находился под наблюдением, организованным обучением. Он не зависит от возраста спортсмена). Это спортсмены, ожидающие максимального увеличения физических возможностей и качеств в процентах, чем когда-либо в их жизни.

Я твердо убежден, что первокурсникам не нужны индивидуальные программы. И не думайте, что прибывающие спортсмены (переходящие) тренировались так, как вы хотите, или имеют достаточный уровень силы, потому что они старше. Прибывающие спортсмены (переходы) должны начать работу по программе фроша, и должна быть произведена оценка того, как долго они будут оставаться в программе фроша. Техника — это первое испытание, которое они должны пройти, чтобы перейти к отягощению.

Когда мы говорим о ранней специализации молодых спортсменов (я считаю, что в эту группу входят спортсмены средней школы), мы должны включить в разговор силовые тренировки.Об этом никогда не вспоминали, и так должно быть. С научной точки зрения мы не можем отрицать, что эта группа настолько нетренирована, насколько это возможно, а это означает, что 100% всех ранних приростов силы будут исключительно за счет нейронных факторов. К тому же этот нейронный временной интервал может длиться год, а может и два! Об этом вам расскажут шаткие жимы лежа и приседания.

Пока спортсмен находится в этой фазе, нет абсолютно никаких причин усложнять тренировку, основываясь на одной обучающей аксиоме: «Всегда выполняйте наименьший объем работы с наибольшим выигрышем.«Я бы даже предположил, что по прошествии шести-восьми месяцев, если спортсмен все еще сохраняет хорошую технику и добивается хороших результатов, добавление большей сложности к тренировкам, скорее всего, приведет к снижению или, по крайней мере, замедлению прогресса, а не к большему успеху. . Я назову это нейронной перегрузкой.

Признаюсь, у меня нет никаких данных, подтверждающих это, но подумайте об этом так: просто потому, что я совершенствуюсь — а не осваиваю — жонглируя тремя бейсбольными мячами, это не значит, что если вы подбросите мне четвертый мяч ( более сложный навык), мой темп улучшения улучшается! Тем не менее, после приобретения технических навыков и силы, а следовательно, скорости, мощности и т. Д., и в какой-то момент мышечные эффекты, спортсмен продолжит стабильно развиваться до старшего года обучения.

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что старшеклассник не будет «отстегиваться» с точки зрения физического мастерства, полученного в результате тренировок с отягощениями. Конечно, будут некоторые модификации, но я бы ни в коем случае не назвал эти модификации «индивидуализирующими». Я утверждаю, что спортсмены старшей школы могут добиться такого же прогресса с очень небольшой индивидуализацией, если таковая имеется, как с некоторыми из распространенных комплексных тренировочных программ, которые мы все видели за те же четыре года.Программирование в средней школе могло быть отдельной статьей.

Ресурсы

также определяют, подходят ли персонализированные программы и если да, то в какой степени. Количество спортсменов в зале, количество доступных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, база знаний и навыки тренеров по силовой и кондиционной подготовке, доступное оборудование, распределение времени — все это общие вопросы программирования и определенно влияют на то, насколько подробным может быть тренер.

Хотя время, отведенное на обучение, каждый раз влияет на меню программы, время, необходимое для разработки программы, не учитывается.Если вы делаете это комплексно, то вы используете ранее упомянутые оценки. Если есть только два-три штатных специалиста по силовой и кондиционной подготовке и более 400 спортсменов, которые проходят через двери (многие учреждения NCAA такие), то выполнение оценок, анализ оценок и внедрение (программирование) вмешательств, которые идут с это кропотливая работа, которую лучше потратить на что-то другое… например, на сон!

Оценки важны. Без них вы попадаете в приключение без цели.Или, как я уже сказал, вы просто гадаете, когда пишете программы, а надежда — плохая стратегия. Хотя может и не быть полностью персонализированного подхода в команде по нескольким причинам, необходимо внедрять специальное программирование там, где это практично и эффективно.

Не индивидуализировать по возрасту рождения или уровню квалификации.

Я немного коснулся CTA выше и важности зависимости от этого возраста как критерия, по которому вы организуете обучение. Он должен иметь наибольшее влияние на дизайн программы.Тем не менее, в студенческой среде многие спортсмены приходят на первый курс (17-18 лет) и не участвовали в организованной программе развития силы и физической подготовки или не участвовали достаточно долго (не хватало времени или силы), чтобы выйти за пределы диапазона для новичков.

Хронологический возраст обучения (CTA) должен иметь наибольшее влияние на разработку программы. Нажмите, чтобы твитнуть

Аналогичным образом, трансферные спортсмены могут иметь некоторый опыт подготовки, но могут быть физически или технически не подготовлены к программе новой школы.Фернандо Монтес, бывший давний тренер по силовой и кондиционной подготовке MLB, дал мне отличные слова, чтобы жить, когда он готовил дизайн тренировочной программы для вновь набранных питчеров любого возраста. Он сказал: «Обращайтесь с ними как с поврежденным товаром». По большей части он ссылался на их метательные руки, и это делало тренировки консервативными и в то же время безопасными и эффективными.

В принципе, ничего не предполагайте! Таким образом, независимо от того, сколько лет спортсмену или как выглядит он, и как долго он ни говорит, что тренируется, начните с самого низкого уровня.Вы всегда можете увеличить его. Я видел это слишком много раз — спортсмен говорит, что он жмет X веса, или «Я знаю, как выполнить силовую уборку», и, когда они пытаются это сделать, фактическое количество веса, которое он может жать, даже близко не приближается, или вы Мне пришлось бы расширить определение power clean, чтобы вы могли на самом деле назвать это power clean! Когда спортсмены говорят мне, что они «умеют это делать», я говорю им: «Я смогу это увидеть, а когда я это сделаю, мы двинемся вперед» и начнем с этого. Никаких дальнейших обсуждений.

Изображение 2.Основы и индивидуальная настройка тренировок могут запутать молодых тренеров. Помните, что почти каждому нужно начинать с основ, а индивидуальные тренировки основываются на опыте развития спортсмена с течением времени.

Индивидуализация программ по уровню навыков, без сомнения, подавит потенциал физического роста. Период. Если посмотреть на несколько видов спорта, в которых молодые спортсмены скоро окажутся в профессиональной сфере, можно легко принять программы для спортсменов того же уровня подготовки, которые значительно старше.НБА и MLB — два таких места, где только что окончившие старшеклассники и однокурсники — первокурсники НБА — играют почти сразу по прибытии в свою новую команду.

Индивидуализация программ по уровню навыков, без сомнения, подавит потенциал физического роста. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете спросить, находятся ли они на национальном уровне или на уровне элиты, какой остается потенциал роста. Это справедливый вопрос, но в данном случае я говорю конкретно о молодых спортсменах. Потенциал физического роста остается высоким из-за низкого CTA.По этой причине, когда спортсмен становится сильнее, быстрее бегает и т. Д .; улучшение, которое вряд ли возможно у спортсменов старшего возраста. Кроме того, существует значительная разница в физическом напряжении между следующим уровнем и уровнем, на котором только что были эти дети. Таким образом, по крайней мере, обучение развивающего типа становится верным способом немедленно справиться с травмой, вызванной перегрузкой нервных и физических возможностей.

Индивидуализация на основе абсолютной силы vs.относительная сила.

Возвращаясь к исходной посылке, что спортсменов с более молодым CTA не нужно индивидуализировать, значения силы вначале для них в некоторой степени бессмысленны. Не каждый начинающий спортсмен приходит с нулевым уровнем силы. Например, я знал Натали Уильямс как исключительного первокурсника колледжа. Она играла в волейбол и баскетбол в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и была первой женщиной, получившей все американские награды в том же году. Натали была двукратной чемпионкой страны по волейболу и обладательницей Зала славы женского баскетбола; К тому же она была потрясающим жизнерадостным человеком.Когда она была первокурсницей, ее первым правильным тестом в приседаниях была шаткость 140 кг (308 фунтов). Вот где приходит здравый смысл.

Вы можете видеть это в каждой статье, которую я пишу:

Здравый смысл + интуиция + наука = лучшие результаты

Поскольку она была лучшим игроком в стране в обоих упомянутых видах спорта, соотношение риска и пользы от продолжения работы в приседаниях было, на мой взгляд, не очень хорошей идеей. Она бы за год приседала 400 фунтов, а это всего 29.Увеличение на 8%. Я уверен в этом — опять же, она набрала шаткие 140 кг!

Мы продолжали приседать со средней тяжестью (75-90%), но я больше не проверял ее приседания со спиной. Вместо этого, когда я почувствовал, что нагрузка выглядит легкой для данного прогнозируемого 1ПМ, я изменил нагрузку и пересчитал ее. Однако, как я уже сказал, я не поднимал новый 1ПМ с какой-либо энергией с моей стороны. Чтобы было ясно, то, что я не тестировал приседания со штангой, не означает, что она не улучшилась. Я искал другие показатели, чтобы знать, что ее ноги в порядке.Вы можете применить эту идею буквально к любому упражнению.

Я все еще подталкивала к развитию и тестировалась в других областях — тяги от земли, базовом жиме лежа на наклонной и горизонтальной скамье, базовой плиометрике и тестах на прыжки, — которые удовлетворяли ее физиологические потребности. Это также указывает на важный аспект тренировки: то, что вы тренируете подъемник, не обязательно означает, что вы должны его проверять. Я полагался на всеобъемлющий характер программирования, чтобы достичь наших целей здоровья и силы; не только один подъем.

Мораль этой истории заключается в том, что уровень силы не определяет программирование начинающих спортсменов. Могут быть некоторые исключения из частей программирования и постановки целей для тех, кто близок или соответствует повышенным уровням силы в упражнениях, которые связаны с неотъемлемыми рисками. Однако оставшаяся часть программы все еще должна быть развивающейся.

Бывают случаи, когда спортсмены старшего возраста не развиваются со скоростью, ожидаемой в течение одного или двух лет в одном или нескольких качествах.Мы это видели, верно? Комбинации хороших и плохих новостей бесконечны: вертикальный прыжок увеличивается с небольшим прогрессом в приседаниях; приседания увеличиваются с небольшим прогрессом в силе; приседания и подъемы увеличиваются с небольшим прогрессом в короткие сроки спринта. Естественно, должна происходить индивидуализация тех областей, которые требуют внимания. Тем не менее, это может быть не только сила. Это может быть недостаток силы, гибкости, подвижности или техники, которые мешают атлету прогрессировать.

Например, если техника замедляет разработку, будьте осторожны со схемами загрузки и объема в других частях программы.Чувствительность к громкости должна быть на пике, потому что, как мы все знаем, очень сложно отточить технику на фоне усталости. Техника спринта пострадает, если ноги устают, но утомление верхней части тела также пагубно. Тяга от земли, если ее не контролировать, может истощить мышцы спины и повлиять на характер приседаний. И наоборот, сложные тренировки приседаний сделают оттягивание от земли рутиной, если тренировка приседаний не будет изменена во время работы над навыками тяги.

Уровни силы не определяют программирование у начинающих спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Если «план» пойдет лучше, чем ожидалось (Аллилуйя!), То категорически пора переходить к личному. Имейте в виду, что это не редкость, но и не должно происходить часто. И я не говорю о первых 8-12 месяцев; еще многое предстоит сделать. Скорее, через 14-24 месяца.

По иронии судьбы, хотя мы говорим о разработке программ специально для каждого спортсмена, по большей части мы предоставляем программу, которая преследует одну и ту же цель для всех в отношении команд или групп: спринтеры на 400 м, разыгрывающие, шорт-стопы, фристайлеры на 100 м, широкие приемники. .Просто некоторые методы могут быть — и должны быть — разными для каждого спортсмена. Это причина того, что для каждого спортсмена должен вестись подробный профиль спортсмена, в котором фиксируются все оценки и тесты на протяжении их карьеры или, по крайней мере, их времени в условиях.

Это даст практикующему специалисту представление о том, какой прогресс следует ожидать в каждой из категорий тестирования / оценки на основе однородных групповых стандартных отклонений, средних значений и сравнений за любой отрезок времени (год к году, год от 1 до года 3, год С 2 по 4 год и т. Д.). Основываясь на данных, спортсмен, набравший достаточную силу в приседаниях, может перейти к программе, основанной в меньшей степени на силе и в большей степени на скорости, и профиль также может указывать на более длительное пребывание в тренировочном блоке для спортсмена, который отстает в некоторых областях. Кроме того, эти данные будут информировать спортивного тренера о физическом профиле спортсмена, которого они нанимают, и его ожидаемых моделях роста.

Изображение 3. Типичный профиль спортсмена для мужского баскетбола, изображенный выше, является обычным явлением для современной силы и физической подготовки.Прямые и ясные тесты отвечают потребностям отдельного человека, а не только команды «в среднем».

Индивидуализация на основе качества рисунка движения.

Технически мы должны это сделать. Если приседания, техника бега или подвижность плеч не очень хороши, то, как говорится, не стоит ставить силу над дисфункцией. Что делать, если этот спортсмен постоянно стартует; один из лучших игроков в команде? Я твердо верю в FMS и в то же время знаю, что нельзя просто продолжать делать легкие корректирующие упражнения.В какой-то момент вы должны сделать их сильными!

Что касается более молодых спортсменов (я бы сказал, до 21-22 лет — старшеклассников), то они не должны быть мусорным баком, ожидающим, чтобы случиться, если скрининговый балл низкий. Хотя это может означать, что исправление плохого движения даст более эффективную систему подачи мощности / силы / скорости. Я считаю, что если вы не будете идти на компромисс с плохим движением, используя технику неполной тренировки, чтобы справиться с более тяжелыми нагрузками, вы можете работать над силой и исправлять паттерны с более молодыми спортсменами.Однако имейте в виду, что до тех пор, пока эти шаблоны не прояснятся, нет никакого смысла проверять уровни силы в данном упражнении. Другими словами, если цель состоит в том, чтобы подколенные сухожилия были параллельны земле для соответствующей глубины приседания, тестирование на глубине выше этой не имеет смысла.

Прогресс при исправлении движения — это не улучшение силы неправильного рисунка, а скорее улучшение рисунка в направлении правильного рисунка. Подъемная часть легкая; вы можете отделить тех, кому нужна помощь, от остальной команды во время тренировки.Но как насчет тренировок? Теперь это другой зверь. Откровенно говоря, вам, возможно, придется разыграть это с молодым или начинающим игроком. Лично я не видел, чтобы кто-то с плохой оценкой экрана или плохой манерой движения ломался во время кондиционирования.

Я уверен, что все мы видели, как группа фрошей приезжала в университетскую студию, думая, что они в форме до первого дня подготовки, а затем… эй! Мы не можем винить в этом плохое качество движения. Конечно, если возникают проблемы с качеством движения, то корректировка (то, что мы делаем лучше всего) происходит мгновенно.Вам нужно реализовать другие режимы упражнений, чтобы эффективно подготовить игрока. Не менее важно передать аргументы спортивному тренеру, чтобы они знали, какие механизмы действуют, и каким может быть будущее для этого игрока, если они попросят его «выпотрошить».

Совсем другое дело — спортсмены старшего возраста и спортсмены профессионального уровня. Мы все слышали и видели, особенно работая на профессиональном уровне, что успешные спортсмены и спортсмены-ветераны являются отличными компенсаторами. Эта группа должна пройти индивидуальное обучение только по той причине, что от этого зависят их средства к существованию и здоровье! Добавьте к этому тот факт, что их тела трансформировались вокруг всего, что нужно для успеха — будь к черту хорошие модели, сила, скорость и гибкость!

Тем не менее, образование должно быть предоставлено всем участникам — тренеру, генеральному менеджменту, игроку, диспетчеру и врачу.В какой-то момент компенсация перестанет действовать (не говоря уже о процессе старения) и избавит от травм или физических ограничений. Дизайн программы требует осторожности и одновременно развития, и позвольте мне сказать вам, почему.

Когда я пишу это, я понимаю, что это может быть единственным исключением из моего мнения о том, что пожилым профессиональным спортсменам не нужно сосредотачиваться на развитии. Джо Кесслер, тренер команды Cleveland Indians по силовой и физической подготовке, оказал огромное влияние на мои знания о функциональных экранах движений и их применение.Мы обсуждали улучшение моделей движений, когда он сделал заявление, о котором я даже не подумал.

Эти ребята добились успеха, хотя и с определенными шаблонами, которые можно было улучшить. Что произойдет, если игрок получит больший диапазон движений при замахе или шаге? Может ли это повлиять на их успех? Или, что еще хуже, могут ли они травмироваться из-за нового ПЗУ без сопутствующего увеличения силы и мощи, которые трудно получить за один сезон?

Это заставило меня задуматься, и в этот момент я добавил это к своей философии: проявлять большую осторожность при улучшении определенных моделей движений у пожилых спортсменов, потому что есть риск, который трудно измерить.Не то чтобы вы не пытались устранить асимметрию или дисфункцию, но тщательно составленная программа должна учитывать многие другие физические качества, которые своевременно совпадают, чтобы не нарушать элитные навыки и не создавать благодатную почву для травм.

Без сомнения, индивидуализируйте по положению.

Давайте проясним — индивидуализация на этом не заканчивается. Нападающий лайнсмен в футболе — отличный тому пример. Позиция разбивается на несколько подпозиций, как показано на этом графике.

Изображение 4. Левый и правый подкаты и защитники имеют несколько отличных и разных моделей движения, и в рамках этой подгруппы каждый спортсмен в этой позиции может иметь разный путь к позиционной цели из-за разной силы, скорости и качества модели движения. Таким образом, вы не только индивидуализируете себя по положению (что можно обозначить как программирование для конкретной позиции), но вы по-прежнему обращаете внимание на физический статус каждого спортсмена, поскольку он связан с поставленной целью.

Несколько слов об индивидуализации

Когда дело доходит до индивидуализации, некоторые тренеры в качестве оправдания говорили мне: «Знаете, наш вид спорта уникален.Он отличается от других «. Да, тренер, ваш вид спорта уникален. Вот почему у каждого вида спорта есть свое название. И нет, это не отличается от сообщества силовых и тренировочных, поскольку в каждом виде спорта есть модели движений и источники энергии — это то, на что мы смотрим. Есть ли какие-то виды спорта, которые мы должны или не должны индивидуализировать? №

Другой вопрос звучит примерно так: «Индивидуализируемся ли мы для одного спортсмена, который ложится спать в 22:00. и тот, кто ложится спать в 2 часа ночи в одной команде на 9:00.м. тренировка?» Если вы говорите, что индивидуализируетесь, но при этом знаете, что ребенок не спит, у него серьезные проблемы в семье или отношениях, или он ничего не ел весь день, и вы не делаете немедленных изменений в тренировках, тогда я звоню BS!

Ежедневная персонализация программ — это идеальный шаг для тренера по силовой и кондиционной подготовке. Нажмите, чтобы твитнуть

Именно здесь ежедневная индивидуальная настройка программ — лучший шаг тренера по силовой и кондиционной подготовке. Вес слишком тяжелый, поэтому вы его облегчите, подъемник слишком сложен, чтобы вы его упростили, тренировка для поддержания физической формы начинает казаться риском для здоровья спортсмена, поэтому вы ее вытягиваете — это не настройка тренировки.Это похоже на дыхание; вы должны делать это каждый день.

Когда тренер начинает смотреть со стороны на переменные, которые влияют на тренировку, и вносит коррективы из-за них, это когда у вас есть что-то особенное в качестве философии. Некоторые тренеры говорят, что они индивидуализируют программы, но чтобы это было точным, вам нужно значительно расширить определение понятия «индивидуализировать». Я бы сказал, что это случается не так часто, как говорят люди. Хотя, честно говоря, вы не можете настраивать программы все время и часто не в той степени, в которой вы могли бы или хотели бы.

Я признаю, что, как и в «Основах», не существует твердого определения индивидуализации, но мы все же должны суметь различить, что это такое. Это очень похоже на разницу между бегом и бегом, это трудно объяснить, но мы знаем, что это такое, когда видим это. Цель, стремление — максимально приспособить для каждого спортсмена, не ставя под угрозу физические цели, необходимые для спортивных достижений.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Создание индивидуальных программ обучения для ваших сотрудников

Когда многие из нас слышат термин «обучение», мы автоматически можем прийти к мысли о необходимости сидеть в классе.И эта форма обучения по-прежнему является наиболее распространенным типом, с которым сталкиваются многие люди. Но что произойдет, если этот формат не будет работать для вашей группы или учебного контента? Какие у вас есть варианты настройки обучения, которое будет проводиться для отдельных лиц, а не для посещения больших групп?

Честно говоря, намного проще просто бросить всех в комнату на урок. Создание программы, которая поможет работать на индивидуальной основе, будет более сложным с планированием и логистикой.Но это можно сделать, и это можно сделать хорошо. Выплата в конце может быть гораздо более полезной для морального духа, для бюджета и для организации.

Благодаря тому, что практически все используют мобильные устройства, у вас есть отличная платформа для проведения обучения. Возможность доступа к учебным модулям 24/7 через смартфон или планшет может быть инновационным способом привлечь внимание сотрудников. Если обучение основано на игре или симуляторе, стимул попробовать его будет намного выше.

Использование игр и моделирования может даже создать уровень конкуренции между сотрудниками, группами и командами.Чем больше вы вовлечены, тем лучше будет обучение. Это также может значительно улучшить чистую прибыль.

Обучение онлайн может быть создано для вышеупомянутых мобильных устройств или может быть предназначено для более традиционного использования компьютера, на настольных компьютерах и ноутбуках. Онлайн-обучение может быть выполнено в виде комбинации модулей типа видео и симуляций, которые помогают участнику выполнить компьютеризированное задание. Пользователь может выполнять множество видов деятельности, включая викторины, решать головоломки, выполнять компьютерные навыки / процедуры, отвечать на форумы, посещать синхронный чат или даже выполнять реалистичное моделирование.

Онлайн-обучение можно использовать в качестве предварительного курсора к занятию, а также в качестве дополнительного или дополнительного обучения к занятиям в классе. Этот тип обучения не обязательно должен ограничиваться одной темой или уровнем навыков. Я видел несколько обучающих мероприятий, которые на самом деле меняются и корректируются в соответствии с правильными или неправильными ответами пользователя.

Еще один способ завершить индивидуальное очное обучение — это использовать индивидуальное или индивидуальное обучение за столом. В этом методе тренер обычно разговаривает с менеджером участников или даже с самими участниками перед учебным мероприятием.Эти занятия можно запланировать на от одного до трех часов, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Тренер подходил к столу участников и садился с ними, чтобы помочь им изучить новое приложение или ответить на вопросы по различным приложениям. Способ структурировать это действительно бесконечен. Если двум участникам нужна помощь, настройку можно выполнить, если два человека сидят за столом одного человека, или попросите одного человека принести ноутбук. Вопросы будут исходить из реальных файлов и работы участников, так что все будет полностью настроено.Не понадобятся даже книги или учебные материалы. После занятия тренер мог провести остаток дня, переходя к следующему человеку, а затем к следующему. Я сделал это и провел несколько дней в одной организации. Могу сказать вам, что иногда я получал одни и те же вопросы, но часто задавал такие разные вопросы от каждого человека, даже в одном отделе.

Обучение тренера предполагает, что один тренер будет углубленно работать с небольшой группой людей. Тренинг будет охватывать содержание, но также покажет участникам, как проводить тренинг.Время, необходимое для этого, будет варьироваться в зависимости от того, сколько человек входит в группу «инструкторов» и сколько материала необходимо изучить.

Как только группа тренеров будет готова, они смогут выйти и поработать с людьми из всей организации. По сути, они смогут провести обучение в организации быстрее, чем один человек, но смогут проводить время с отдельными людьми для оценки потребностей и выполнения задач.

Я тоже видел, что этот метод работает очень хорошо.Ключевым моментом было убедиться, что часть тренинга по обучению тренера дает достаточно времени, чтобы сделать это тщательно. Каждому из участников группы тренеров необходимо предоставить гибкость, чтобы они могли использовать собственное представление о том, как соответствовать уровню навыков и потребностям каждого человека.

Часто использование только одного метода не работает. Использование комбинации по крайней мере двух из вышеупомянутых форматов обучения, похоже, помогло охватить большее количество пользователей и лучше решить задачи организации. Самое сложное — это планирование и оценка на ранней стадии.Это критический этап, который часто проходит в спешке, чтобы начать тренировку. Не забывайте, что отличный план, который не выполняется должным образом, становится плохим планом. Итак, делайте домашнюю работу на передней панели, и у вас будет больше шансов достичь своих целей и показателей.

Изображение предоставлено: https://www.flickr.com/photos/cowgirljules/

индивидуальных планов обучения сотрудников: причуда, провал или всплеск?

Очень популярная цитата, недавно переработанная с помощью вирусного видео об образовании, гласит, что нельзя судить о рыбе по ее способности лазить по дереву.

В школе все мы более или менее получаем одинаковую информацию, и о нас судят по нашей способности обрабатывать и внедрять ее. Независимо от наших индивидуальных наклонностей.

В старших классах или в университете все начинает меняться, и нам предоставляется больше свободы в выборе классов, специальности и создании учебной программы, соответствующей нашим навыкам и талантам.

Что происходит, когда люди присоединяются к компании?

Коллективное обучение, кажется, осталось в прошлом.Основная цель успешной программы обучения сотрудников учитывает набор навыков, необходимых для конкретной должности, и ноу-хау каждого отдельного человека.

Индивидуальные планы обучения сотрудников, похоже, способствуют личному развитию и продуктивности, одновременно повышая удовлетворенность.

Но разве это все молоко и мед? И как крупные корпорации могут масштабно реализовывать индивидуальные программы обучения сотрудников?

Преимущества успешных индивидуальных планов обучения сотрудников

Развитие индивидуальности

В настоящее время мы пересматриваем методы управления, чтобы противостоять вызовам новой эпохи.Эта трансформация затрагивает каждый уровень структуры компании.

В мире, в котором автоматизация и роботы уже лучше нас выполняют задачи, взаимодействуют с людьми и принимают решения, сама суть обучения персонала, похоже, связана с индивидуальностью .

Наша цель — улучшить те особые характеристики, которые делают нас особенными и уникальными.

Мы, как личности, сформированы нашим опытом и тонкими нюансами нашей личности.Работа над потенциально жизнеспособными качествами может усилить нашу роль в успешной деятельности.

Поскольку большинство самых простых задач можно автоматизировать, в настоящее время мы наблюдаем возрождение мягких навыков. Креативность и необычные комбинации информации, полученной из отдаленных и не связанных между собой территорий, постепенно становятся важными характеристиками ключевых сотрудников.

Персональное развитие

Есть основные области, которые представляют собой общие знания компании.Бизнес как сущность представлен его основными ценностями и личностью.

Все элементы, которые связаны с историей и миссией фирмы, должны быть распределены по всей структуре. Процессы, подход, стратегия, язык, идентичность и убеждения — ключевые компоненты бренда , и сотрудники должны получать инструкции и расти в этом новом менталитете с первого дня, когда они присоединяются к компании.

После знакомства с фирменным стилем, внутренними процессами и приложениями сотрудники могут быть обучены индивидуальным навыкам, которые им необходимы для работы.

Создание индивидуального плана обучения означает адаптацию к наклонностям каждого отдельного сотрудника. Это идет рука об руку с личным развитием и удовлетворением. Компания будет получать прибыль от вновь приобретенных навыков, одновременно поддерживая сотрудников в достижении их личных целей.

У каждого человека есть свои цели с точки зрения личностного развития , и если эти цели совпадают с общими целями компании, сотрудники будут приближаться к своим стремлениям, преследуя интересы компании.Это беспроигрышный вариант!

Лояльность

Обучение ваших сотрудников требует времени и ресурсов. Главный риск — высокая текучесть кадров.

Каждый раз, когда сотрудник покидает судно, он уходит с новым багажом, полным знаний, которые вы предоставили, и вам необходимо следовать той же программе с человеком, который придет следующим.

Поддержка сотрудников и приближение их к цели , тем не менее, создает позитивную среду, которая является взаимовыгодной для обеих сторон.

Это укрепляет связь между человеком и окружающей средой и способствует лояльности.

Само собой разумеется, вы не хотите, чтобы ваши сотрудники накапливали опыт и ноу-хау на вашем предприятии, просто чтобы перейти в следующую компанию, которая воспользуется их компетенцией и знаниями.

Держаться за членов команды vald так же важно, как и научиться определять и нанимать лучших талантов.

Индивидуальные программы обучения сотрудников могут создать прочные отношения, которые рассчитаны на долгие годы.

Разнообразие и инновации

Стандартизированные программы, которые постоянно повторяются в каждом цикле приема на работу, могут привести к консерватизму.

Истинную ведущую силу в цифровой трансформации обычно составляют очаги инноваций, которые происходят на уровне отдельных единиц.

Эти искры вызывают изменения, которые могут привести к повышению производительности и конкурентоспособности .

Поддержка людей посредством изучения индивидуальных планов обучения может помочь им развивать инновационные процессы, сочетая опыт и недавно приобретенные ноу-хау в их собственной конкретной области компетенции.

Уникальные комбинации навыков могут привести к сбоям за счет нестандартного подхода к конкретным задачам.

И это может быть жизненно важным в быстро меняющейся среде, которая постоянно меняет ожидания и потребности .

Восприятие и продуктивность

Сотрудники могут воспринимать своего руководителя как наставника или руководителя.

В то время как руководитель делегирует задачи и контролирует выполнение, наставник вдохновляет и сотрудничает.

Когда люди видят в управлении источник вдохновения , они, как правило, более продуктивны, работают волонтерами и вносят свой вклад в проекты, которые обогащают окружающую среду.

Если они чувствуют, что компания действительно заботится о них и их личном развитии, сотрудники с большей вероятностью будут проактивны и самостоятельно придумывают решения и идеи.

Компания будет восприниматься как единое целое, и все осознают важность своей роли.

Недостатки индивидуальных планов тренировок

Разработка и реализация

Создание стандартизированных программ обучения для различных подразделений по сложным матрицам деления является чрезвычайно трудоемким и трудоемким.

Тем не менее, достижение детального уровня и индивидуальные планы для отдельных лиц представляют собой совершенно новый уровень сложности .

Каждая фаза связана с новыми задачами.

Оценка

Необходимо определить ценности, цели и сильные стороны каждого сотрудника, оценить способности и обозначить потенциальные области, которые могут привести к успешному личному развитию.

Навыки и цели должны быть соотнесены с описанием должности и согласованы с целями компании .

Руководство

Сотрудник должен пройти процесс самооценки в рамках текущей должности.

Требования и цели должны соответствовать ожиданиям как сотрудника, так и компании.

Необходимо представить, как изменения будут способствовать достижению целей компании и устремлений каждого отдельного человека.

Создание индивидуального плана

Объем накладных расходов, связанных с созданием индивидуальных планов, мягко говоря, пугает. Работодатели и сотрудники должны согласовать конкретный путь и план реализации .

Это создает огромный объем данных и дополнительные шаги в общих процедурах обучения, которые трудно стандартизировать.

Согласование мероприятий и ресурсов

Централизованные программы обучения могут основываться на ресурсах и инструментах, которые стандартизированы в соответствии с глобальными требованиями внутри организации.

При переходе на уровень отдельных лиц вы должны принять во внимание, что вам нужно будет согласовать определенный набор действий и выбрать конкретную технологию, которая активирует этот процесс.

Обязанности

С индивидуальными программами обучения вы должны быть очень конкретными, когда дело касается ответственности.

Разрешаете ли вы каждому сотруднику пройти этап самооценки? Поощряете ли вы их составление собственных планов внедрения и предлагаете рекомендации, или вы хотите назначить руководителя или команду?

Весь процесс должен быть понятен и оптимизирован, в то время как новое подразделение, возможно, потребуется создать.

Определение условий и ожиданий

Вам необходимо создать определенные наборы аналитики и инструментов оценки, чтобы справиться с отсутствием стандартизированного процесса.

Вам необходимо установить отдельные контрольные показатели , чтобы отслеживать прогресс и определять, был ли план эффективен.

Оценка

В конце концов, вам нужно будет рассматривать каждый случай индивидуально и сравнивать изменения в производительности на основе единой аналитики.

Для этого требуются специализированные подразделения и специальная технология.

Элементы успешного индивидуального плана обучения сотрудников

Другая проблема, связанная с такими программами, заключается в том, что необходимо отрегулировать всю структуру натяжения и правильно спланировать и выполнить различные элементы.

Наиболее важные аспекты успешного тренировочного плана можно разделить на три категории.

Препарат

Должностные инструкции и ожидания для каждого сотрудника должны быть четкими и чрезвычайно подробными. .

В то же время цели и ценности компании также должны быть ясны на каждом уровне.

Следующим шагом является соответствие личных ожиданий описанию должности и общим целям. На этом этапе важно иметь хороший набор метрик, для оценки и хорошее общение с каждым отдельным сотрудником вместе со структурами для обратной связи.

Кроме того, подготовительный этап потребует от руководства изучить все возможности и инструменты, которые доступны и могут быть предложены, от платформ электронного обучения до MOOC, семинаров, конференций и внутренних процедур, таких как ротация должностей, программы наставничества, коучинг и т.д. стажировка.

Необходимо выбрать и внедрить четко определенные технологии, процедуры и инструменты для оценки и мониторинга производительности.

Реализация

На этом этапе у вас должна быть возможность доступа к ресурсам для выполнения плана при выборе подходящего шаблона плана развития сотрудника на основе производительности , целей или расширения (если сотрудник желает и собирается принять на себя дополнительные обязанности.)

Другие важные аспекты внедрения включают в себя удачный график, который не мешает регулярным действиям и операциям, но все же обеспечивает согласованность.

Оценка и корректировки

После каждого цикла и работодатель, и работник должны иметь возможность измерить эффективность и предоставить обратную связь для улучшения.

Если доказано, что определенный набор действий связан с низкой эффективностью, должна быть возможность определить причины и разработать лучший план на будущее.

Стоит всех усилий?

При исследовании некоторых из лучших талантов было доказано, что наиболее важным инструментом приобретения и удержания является личное развитие.

Если, с одной стороны, заработная плата, льготы и перспективы карьерного роста по-прежнему представляют собой важные инструменты для привлечения и удержания отличных сотрудников, с другой стороны, большинство людей, похоже, готовы идти на компромисс в отношении экономической отдачи, но не личной разработка.

Отсутствие индивидуальных планов часто связано с тем, что успешные быстро меняют и переходят к следующему работодателю в поисках лучших возможностей для повышения своей квалификации.

Такие компании, как Pixar, Airbnb, Thrive Digital и другие успешные предприятия, часто хвалят за их исключительные планы обучения и развития.

Кажется, существует тесная взаимосвязь между всеми усилиями, необходимыми для реализации индивидуальных планов обучения сотрудников, и производительностью .

Кроме того, теперь компании анализируются и ранжируются в зависимости от условий работы. Есть несколько новых платформ и институтов, которые контролируют корпорации.

В этом случае положительное внимание может быть выгодным, и компания также может косвенно получать прибыль от стратегии, а окупаемость инвестиций связана не только с производительностью и удержанием, но и с публичностью и положительными ассоциациями .

Как кажется… современный подход к обучению и развитию сотрудников — жизненно важный компонент общей стратегии компании.

Вы разочарованы низкой степенью принятия вашего сложного программного обеспечения среди ваших клиентов и сотрудников?

Хотите узнать больше о возможностях интерактивного обучения в приложении?
Давайте начнем разговор и вместе поборимся за простоту!

Давай поговорим

Индивидуальное обучение против группового обучения; Что лучше для ВАС?

Многие исследования показали, что, хотя есть преимущества как у индивидуальных тренировок, так и у групповых фитнес-тренировок, упражнения в целом высвобождают эндорфины в мозг, и эти уровни эндорфинов резко повышаются в групповых условиях.

Эндорфины — это химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли. По сути, это химические вещества, которые делают нас счастливыми.

Эти «позитивные вибрации» вызывают чувства, похожие на чувства или эмоции, вызываемые опиатами, и в результате могут вызывать привыкание к групповым фитнес-тренировкам. Это может быть приятный, приносящий удовлетворение опыт, который тело хочет повторять снова и снова.

Групповой фитнес-тренинг дает множество преимуществ, которые могут мотивировать и воодушевить нас.Естественно, что в группе люди подпитываются энергией других и вдохновляются, поскольку группа работает над достижением общей цели.

Это может быть весело и сложно, когда инструктор разрешает различные тренировки, а окружающие ощущают моральную поддержку. Приступая к составлению плана тренировки, многие люди говорят: «Используйте систему напарников». Это помогает удерживать людей подотчетными друг перед другом, а также поддерживать мотивацию друг друга продолжать тренироваться. А когда вы идете в ногу с прогрессом группы и стремитесь к финишу, это дает чувство выполненного долга и праздника с вашей группой.

Типы фитнес-групп:

• Класс отжима
• Пилатес
• Йога
• Кроссфит
• Аэробика
• Танцы
• Кикбоксинг

Очевидно, что у обоих есть различные преимущества; однако очень важно обращать внимание на свои личные мотивы и принимать решение, которое принесет вам максимальную пользу от такого обучения. Мотивация к достижению ваших личных целей в области оздоровления важна при выборе типа тренировок, которые вам понравятся, и которых вы будете придерживаться, несмотря на любые препятствия, с которыми вы столкнетесь на этом пути.Примите во внимание ваши личные обстоятельства, финансовые возможности, личность и время. Программы можно комбинировать, и вы можете добиться большего успеха, чем когда-либо прежде.

Итак, как мы узнаем, что сделали правильный выбор для нашей личной жизни и благополучия? Убедитесь, что вы понимаете различные мотивирующие факторы каждого типа тренировок, когда оцениваете их. Независимо от того, какой из двух вариантов вы выберете (даже если это комбинация обоих), важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей обстановке.План фитнес-тренировок должен не только мотивировать вас, но и соответствовать вашим личным потребностям, желаниям, целям и обстоятельствам. Не бойтесь изучать новые возможности и экспериментировать. То, с чего вы начинаете, не всегда может быть тем, что вы выберете надолго или полюбите. Каждый из нас уникален, и нахождение программы, которая может отличаться от наших коллег, но подходящая для вашего конкретного образа жизни, может творить чудеса.

Какие факторы действительно имеют значение? Часть I

Основные баллы:

• В большинстве случаев спортсмены, тренирующиеся в групповой динамике, подходят для тренировок по программам тренировок.
• В случае специализированных занятий, таких как пауэрлифтинг или легкая атлетика, тренерам и спортсменам будет полезно иметь базовое понимание основных факторов, включенных в индивидуальное программирование.
• Ограничения мобильности — простой и простой способ индивидуализировать программирование
• Спортсмены с «быстрым сокращением» могут справляться с более агрессивными и взрывными тренировочными средствами, чем спортсмены с «медленным сокращением», но им требуется больше времени для восстановления.

Урок №1, если вы на пути к спортивному величию:

«Нельзя просто взять программу тренировок спортсмена мирового класса, использовать ее самостоятельно и рассчитывать на получение спортивных результатов так, как они это делали»

Вопрос на шестьдесят четыре тысячи долларов: почему это правда?

Какие фактические переменные делают программу, адаптированную для одного спортсмена по сравнению сДругой? Учебные центры, тренеры и инструкторы всегда продвигают себя тем, насколько конкретными они делают свои программы для каждого человека. Ведь всем хочется думать, что они особенные бабочки!

Давайте посмотрим правде в глаза; если уж на то пошло, то большинство спортивных и даже «индивидуальных» программ — это большая ерунда. Дополнение программы несколькими упражнениями с гантелями, представляющими спортивный навык, работу на равновесие и развитие слабости отдельных суставов (с изрядной дозой дыма и зеркалами), — отличный способ заработать немного денег, но разве это хороший способ тренировать спортсменов? Является ли попытка индивидуализировать слишком сильно даже эффективным или практичным способом тренировки? В конце концов, если у вас есть 24 спортсмена, и все они участвуют в «индивидуализированных» программах, то где же происходит накачка адреналина, полный тестостерон, командная динамика, отвечающая за « всех видов прироста» ?

Может быть, Тайлер Дерден был прав, когда сказал, что ты не «особенная снежинка», иногда стоит быть такой же органической материей, как и все остальные, когда нужно толкать железо, всасывать его и сберегать психологический стресс для нападения. тренировку и восстановление, а не выяснение того, следует ли добавить к завершающей части тренировки приседания с нулевым захватом или становую тягу с повышенным хватом.

Сильная командная среда важна для увеличения силы и мощи

Спортсмены, участвующие в программах «формочки для печенья» в ситуациях командных тренировок, могут и будут преуспевать в обретении силы и мощи, за некоторыми исключениями, в основном благодаря сочетанию командной динамики, социального давления, а также, возможно, не оптимального на 100%, но все же эффективного силовая программа.

Однако следует помнить, что любой спортсмен может пройти путь от «хорошего» до «отличного» с помощью программы для формования печенья.Сложность заключается в том, чтобы обучить спортсменов от хороших до специализированных элитных; от черного пояса первого уровня до высшего мастера ниндзя.

От хорошего к элите хороший тренер, инстинктивно знающий различия между спортсменами, может принимать решения, ведущие к лучшим результатам. Именно на отметке и в тренерской работе спортсмена высокого уровня бдительный взгляд хорошего тренера, который экспериментировал с методом проб и ошибок в течение ежегодных тренировочных циклов, критически важен для создания программы тренировок, которая выведет спортсмена на высший уровень его специализации. представление.Когда дело доходит до индивидуализации компонентов высокопроизводительной тренировки, есть пять вещей, на которые тренер может и должен обратить внимание при построении программы, чтобы привести спортсменов в землю обетованную победы! Вот эти пять индивидуализаций:

• Ограничения передвижения и передвижения
• Тип мышечного подергивания
• Личность
• Трудоспособность и опыт обучения
• Антропометрия и телосложение

Давайте немного поговорим о каждой переменной в уравнении обучения.

Ограничения передвижения и передвижения

Даже в командных тренировках будет уделяться некоторое внимание тому, чтобы спортсмены приобрели подвижность и движение, необходимые для выполнения базовых упражнений и упражнений. В том, что касается оценки движений и коррекции атлетов, существует много вуду. Большую часть этого движения, если не все, можно определить, наблюдая, как спортсмены занимаются своим видом спорта и выполняют несколько ключевых упражнений, таких как приседания со штангой над головой, вместо того, чтобы заставить их выполнять произвольные скрининговые движения на четвереньках, которые не представляют собой ничего по-настоящему спортивного.

Это не означает, что экраны или, по крайней мере, знание движения бесполезны, потому что это: если спортсмен не может заниматься своим видом спорта или его частью с правильной техникой, велика вероятность, что источник лежит где-то в подвижности или силовых моделях движений этого человека.

Именно в этот момент остановки движения опытный тренер может определить наилучший курс действий, чтобы добраться до источника проблемы. Когда у спортсмена неправильная техника, вместо того, чтобы просто выкрикивать несколько сигналов корректирующих техник на каждой тренировке, умный тренер проделывает дыру в шахте корректирующей силы и подвижности.Опытный тренер уже будет иметь хорошее представление о том, что не так с точки зрения биомеханики, мышц и движений, чем необходимость вытаскивать экран, когда техника перестает действовать. Чтобы изучить всю батарею оценки спортивных движений, потребуется несколько книг, не говоря уже об объеме этой статьи, поэтому я просто оставлю эту здесь и напомню вам, что технические проблемы в спорте часто связаны с ограничениями движений, которые требуют должны быть оценены и исправлены до того, как будет реализована оптимальная техника.

Тип мышечного сокращения

Тип мышечного сокращения (быстро сокращающийся доминантный против медленного доминирующего) является критическим фактором в индивидуализации тренировок для конкретных спортсменов. Знание типа подергивания для тренировки специализированных спортсменов почти так же важно, как понимание разницы между символами «+» и «-» для сдачи теста по математике.

Тренировочный режим будет иметь сильное влияние на то, как индивидуализация заканчивается потрясением, когда дело доходит до изменений в объеме, интенсивности, плотности и частоте.Многие тренеры не понимают, что время восстановления между тренировками будет разным у быстро и медленно сокращающихся спортсменов , а быстро сокращающимся спортсменам потребуются разные периоды отдыха и «длительности сужения», чтобы быть на высоте!

По большей части, спортсмены с более медленным сокращением будут лучше и более естественно реагировать на большее количество повторений, более длительные спринты и более низкую плиометрику удара по сравнению с их коллегами с быстрым сокращением. Кроме того, они быстрее восстанавливаются между тренировками, чем их быстро сокращающиеся собратья.Это не означает, что медленно сокращающиеся спортсмены, стремящиеся стать быстрее, не должны тренировать скорость; Вовсе нет, им просто нужно склоняться в сторону более низкой интенсивности / большей выносливости в своих гонках на скорость, когда дело доходит до тотальных упражнений, таких как приседания, плио и максимальные спринты. У них также есть дополнительное преимущество — они могут тренироваться чаще. Это основная причина того, что многие спортсмены собираются набрать чертовски больше силы с помощью высокочастотной программы силовых тренировок, такой как «Легкая сила» или «Власть людям», чем с последней Вестсайдской штангой. программа, которую быстро сбил зверь на пути к приседанию 1100 фунтов.

Для многих это несколько противоречит интуиции, поскольку легко думать, что более медленным спортсменам требуется чистая скоростная работа, чтобы стать быстрее, а быстрым спортсменам требуется много работы на выносливость, чтобы иметь больше игровой выносливости. На самом деле тела многих из этих спортсменов не очень хорошо реагируют на то, для чего они не предназначены. Бегуну-марафонцу придется нелегко тренироваться и реагировать на 30-метровую тренировку в полете и превышение скорости, разработанное для спринтеров, его тело просто не приспособлено для этого, а реакция на стресс после тренировки продлит усилия по восстановлению.Потребность в устранении слабых мест существует, но когда дело доходит до специализированных спортсменов, большая часть работы должна быть направлена ​​на то, чтобы задействовать врожденные сильные стороны тела.

Однако….

Независимо от типа подергивания и реакции на тренировку, каждому атлету, стремящемуся улучшить мощность, необходимо тренировать силу в той или иной форме. Вам по-прежнему нужно быстро тренироваться, чтобы быть быстрым, и понимать, как выполнить работу №1.

Короткое ускорение (<20 м), многократные броски, олимпийская атлетика и упражнения в пределах уровня способностей являются частью стандартного набора инструментов для развития силы, которые любой спортсмен может использовать для улучшения своих способностей.Все эти действия имеют достаточно низкую скорость, поэтому как медленные, так и быстрые волокна могут влиять на производительность. Тяжелая атлетика, спринт на максимальной скорости и интенсивные тренировки - это вещи, которые, как правило, больше зависят от индивидуальных способностей и демонстрируемой способности реагировать на интенсивность.

Всем спортсменам, занимающимся скоростными / силовыми видами спорта, необходимо тренировать скорость и мощность, но иногда интенсивность и плотность можно настроить для оптимизации реакции спортсмена на основе типа подергивания

Наконец, поймите, что спортсмены с хорошим телосложением для своего вида спорта и с быстрой и адаптивной ЦНС могут преодолеть свой подергивающийся тип, чтобы по-прежнему достигать фантастических результатов в соревнованиях на скорость и мощность.Например, возьмите легкоатлетов, которые хорошо выступают благодаря своему телосложению и профилю ЦНС: эти спортсмены часто лучше индивидуально реагируют на несколько более длинные и медленные спринтерские тренировки и плиометрические тренировки, ориентированные на несколько более длительную продолжительность, такие как расширенное ограничение скорости или повторные взлетные тренировки на время.

Заключение

Между подвижностью и подергиванием есть два отличных способа понять, как разные спортсмены будут по-разному реагировать на одну и ту же тренировочную дозу.Следите за обновлениями во второй части, где я расскажу об управлении переменными типа личности (и выбросом адреналина), работоспособности и антропометрии при построении специализированного программирования.

Наконец … скорее всего, вы не особенная снежинка, но если вы ищете какое-то структурированное программирование с некоторыми настройками в отношении переменных, указанных выше (и входящих в часть 2), я предлагаю несколько отличных ставок на личное программирование, которое Заставьте вашего местного личного тренера очень завидовать . Посмотрите здесь

Список литературы

«Связь генотипа альфа-актинина-3 человека с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, и эффектом повторных схваток» Венкунас, Скурвидас, Бразайтис, Камандулис, Сницкус и Моран

Прикладная физиология: питание и обмен веществ, 2012

[magicactionbox]

грантов на обучение — SBS

Индивидуальные учебные гранты (ITG) оплачивают обучение, регистрационные сборы, плату за тестирование и книги для востребованных тренингов.ITG доступны только для обучения определенным профессиям и у соответствующих поставщиков услуг обучения. Узнайте больше о подходящих профессиях и поставщиках услуг обучения.

Кто может подать заявку?

Чтобы претендовать на ITG, вы должны:

Что входит в фонд индивидуальных грантов на обучение?

ITG могут финансировать обучение, регистрацию, плату за тестирование и книги для краткосрочных программ обучения (менее 1 года). ITG не могут финансировать курс для получения кредита колледжа или любое обучение, которое не указано как подходящее в Руководстве по обучению Нью-Йорка.

Как подать заявку?

Процесс подачи заявки очень избирательный. На каждом этапе вы будете получать разрешение на продвижение или направление к другим службам. Заполнение заявки не гарантирует получение ITG. Отбор для участия основан на вашем праве на участие, оценке ваших потребностей, уровне квалификации и ваших перспективах успешного завершения программы и получения работы в этой области.

Чтобы подать заявку на ITG, вы должны:

• Участвовали в наших услугах в течение последних шести месяцев
• Соответствие требованиям к образованию и опыту
• Посмотреть презентацию о процессе подачи заявки и пройти тест навыков
• Изучите курсы NYC Training Guide и заполните заявку.
• Интервью с консультантом по вопросам карьеры

Посетите Центр карьеры Workforce1, чтобы узнать больше и подать заявку.

Почему некоторые запросы на гранты на индивидуальное обучение не утверждаются?

Есть несколько причин, по которым физическим лицам не предоставляются ITG. Вот некоторые общие причины:

• Человек уже обладает необходимыми навыками, чтобы найти работу без прохождения профессионального обучения.
• Человек нуждается в дополнительных услугах по подготовке к работе, таких как собеседование или помощь в резюме, чтобы получить работу в этой области.
• Физическое лицо активно не ищет работу или не сможет работать после завершения обучения.
• Человек уже начал обучение без ITG или может финансировать обучение через федеральные программы финансовой помощи, такие как PELL.
• Желаемый курс не указан в Руководстве по обучению Нью-Йорка как «Соответствующий критериям ваучера ITG».

индивидуальных различий

индивидуальных различий

ПРИНЦИП ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ

[Извлечено из Rushall, B. S., & Pyke, F. S. (1990). Тренировки для спорта и фитнеса. Мельбурн, Австралия: Макмиллан. (стр. 84-95)]

Раздел 7

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности гласит, что решения, касающиеся характера тренировок, должны приниматься с учетом каждого отдельного спортсмена (Rushall, 1979a). Тренер всегда должен учитывать, что к каждому спортсмену следует относиться независимо (Bompa, 1986, 17). Неправильные формы тренировочного предписания являются результатом того, что все спортсмены в командной тренировке с одинаковым графиком и нагрузкой.Попытки скопировать программы чемпионов, которые до сих пор являются распространенной практикой среди многих тренеров, также приведут к неправильной загрузке тренировочной работы для большинства людей.

Проницательному тренеру не понадобится много времени, чтобы понять, что спортсмены в команде или отряде совершенно разные. У них разные характеристики производительности и фитнеса, образ жизни и пищевые предпочтения, и они по-своему реагируют на физическую и социальную среду тренировок. Очень важно, чтобы программы тренировок отвечали этим индивидуальным потребностям и предпочтениям, чтобы оптимизировать повышение производительности.Факторы, которые существуют в тренировочном процессе, вокруг которого разрабатываются программы: качество и способности отдельного спортсмена, возраст и принципы тренировки. В этой главе обсуждаются основные факторы, которые необходимо учитывать при индивидуальном назначении тренировок.

Допуск тренировочных нагрузок

Оптимальные тренировочные нагрузки у разных спортсменов различаются. Австралийский тренер по плаванию Форбс Карлайл часто вспоминает тренировочные выступления Шейна Гулда и Карен Морас, двух лучших пловцов на длинные дистанции в мире в начале 1970-х годов.Шейн Гулд преуспела благодаря, казалось бы, тяжелым тренировкам, причем ее тренировочные показатели были на довольно высоком уровне. С другой стороны, Карен Морас продемонстрировала гораздо более медленные тренировки, чем Шейн. Однако на соревнованиях эти двое показали удивительно похожее время. Это были тренировочные нагрузки, которые показывали тренировочные выступления, которые были разными. Вполне возможно, что если бы одного из двух спортсменов заставили или поощрили тренироваться ближе к уровню других, его последующие соревновательные выступления пострадали.Доктор Джеймс Кунсилман из Университета Индианы также описал Марка Спица как легкого тренера по сравнению с другими пловцами в том же бассейне. Его тренировочная нагрузка была меньше, чем у других пловцов, таких как Джон Кинселла, хотя оба были лучшими в мире в то время в соревнованиях по плаванию вольным стилем. Это примеры различных тренировочных нагрузок, требуемых от разных спортсменов для создания оптимальной тренировочной нагрузки и достижения лучших в мире результатов.

Нет никакой гарантии, что спортсмен, который переносит тяжелые тренировочные нагрузки, станет лучшим спортсменом на соревнованиях.Они часто устанавливают «тренировочные стандарты», установленные тренером, но не способны добиться успеха в соревнованиях со сверстниками, которых они постоянно обыгрывают на тренировках. Их выступления также предполагают, что фитнес — не единственный фактор, влияющий на достижение спортивных успехов. Переносимость тренировочных нагрузок также, по-видимому, связана с историей участия спортсмена. Просто невозможно выдержать суровые условия тяжелого тренировочного и соревновательного графика, если фундамент или базовая подготовка слабые и несущественные.Постепенная адаптация к тренировкам в течение нескольких лет обеспечивает важную основу для восприятия тяжелых нагрузок в дальнейшем. Тренер должен внимательно следить за способностью спортсмена справляться с тренировочной нагрузкой и при необходимости корректировать программу тренировок. Признаки, симптомы и измерения перетренированности более подробно обсуждаются в следующей главе.

Отзывчивость на обучение

Способность реагировать на тренировку связана с исходным уровнем физической подготовки и физиологическими характеристиками человека.Потенциал для улучшения максимален, когда исходный уровень физической подготовки самый низкий. Это ясно показано на графике обучения изменению и поддержке (рис. 4.5). Когда спортсмен не в хорошей форме, улучшение результатов будет очевидным и существенным с самого начала тренировки. Когда спортсмен в хорошей форме, улучшения его результатов будут небольшими и относительно нечастыми. После достижения максимальной физической формы для поддержания работоспособности требуется гораздо меньше тренировок, чем для ее достижения.Таким образом, реакция спортсмена будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и содержания тренировочной программы.

Есть спортсмены, которые тренируются с более высокой чувствительностью к компоненту фитнеса. Что касается силы, это становится очень заметным у мужчин в период полового созревания, когда у некоторых повышается секреция тестостерона, а у других нет. Ранние люди быстро развивают размер и четкость мышц и часто доминируют в силовых и силовых видах спорта в определенной возрастной группе.Независимо от того, сколько силовых тренировок завершено, поздно созревшим нужно дождаться наступления половой зрелости, прежде чем добиться значительных успехов. Но даже с наступлением половой зрелости люди будут различаться по характеристикам реакции и уровням производительности, полученным в результате программ. Некоторые спортсмены просто не могут стать такими же сильными, как другие.

Еще одним фактором силовой тренировки, который вызывает индивидуальные реакции, является доля быстро сокращающихся мышечных волокон в мышцах. Атлеты с высокой долей получают больше от силовых тренировок, чем атлеты, ориентированные на выносливость (те, у кого высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон).Это связано с тем, что высокая степень напряжения, создаваемая в мышцах во время упражнений с отягощениями, требует вовлечения быстро сокращающихся волокон. Через некоторое время эти волокна гипертрофируются и из-за их большого количества в мышце вносят значительный вклад в увеличение ее размера (Dons, Bollerup, Bonde-Peterson, & Hancke, 1979).

В этом тексте будут обсуждаться другие особенности, которые вызывают различную реакцию на тренировку между спортсменами и внутри них. Человек одного возраста будет реагировать иначе, чем человек другого возраста, как, например, в примере силовых тренировок и фактора созревания в период полового созревания.Что касается тренировочных нагрузок, то молодые спортсмены на тренировках ломаются и восстанавливаются быстрее, чем когда они становятся старше, что более подробно обсуждается в главе 20. Практика индивидуализации тренировочных программ требует учета факторов «реакции на тренировки». .

На рис. 7.1 показана тренировочная реакция пяти канадских пловцов-олимпийцев на заключительных этапах «тяжелой» фазы подготовки перед началом периода сужения (пика) для испытаний олимпийской сборной Канады 1976 года.За время наблюдений каждый спортсмен несколько раз проходил один и тот же тренировочный сегмент. На рисунке показано среднее время для каждого сета, выраженное в процентах от времени, зафиксированного в последующем соревновательном выступлении. Данные можно интерпретировать как процент усилий, когда время используется в качестве основы для расчетов. Что заметно, так это различия в выступлениях внутри и между каждым человеком.

Рисунок 7.1. Тренировочные выступления пяти канадских олимпийских пловцов в течение трехнедельного периода перед фазой «сужения» (пика) подготовки к олимпийским испытаниям.

[Сегмент повторения тренировки выражается как количество повторений на расстоянии. Значение после символа косой черты — это гоночная дистанция, на которой определялась интенсивность тренировочных усилий. Точка данных представляет собой средний процент количества повторений в сегменте по сравнению с последующими результатами соревнований.]

Ниже приводится сводка данных.

1. Субъект JB выполнил четыре из пяти подходов в диапазоне интенсивности 86-89 процентов.Остающийся набор составил чуть более 83 процентов. За исключением единственного нижнего рисунка, тренировочные ответы были удивительно последовательными.
2. Субъект WS выполнил два соревнования: одно — спринт на 100 метров, второе — 400-метровое соревнование, ориентированное на выносливость. Интенсивность тренировок для обоих видов спорта находилась в одном диапазоне — 86-93 процента. Общность интенсивности тренировок удивительна, поскольку спортивная наука предполагает, что тренировки на выносливость должны выполняться с меньшей интенсивностью, чем спринт.
3. Субъект BS выполнил два спринта на 100 метров. Выступления вольным стилем были постоянно на три-четыре процента выше по интенсивности (диапазон 87-89 процентов), чем выступления баттерфляй (диапазон 83-87 процентов).
4. Показатели Субъекта GS на 100-метровом брассе варьировались от 78 до 88 процентов. Это включало самую низкую интенсивность из всех сегментов тренировки и самые широкие индивидуальные вариации пяти спортсменов.
5. Субъект TA продемонстрировал четыре последовательных уровня производительности, причем два последующих уровня производительности были повышены до начала сужения.Выступления варьировались по интенсивности от 83 до 87 процентов.

Из этих данных видно, что некоторые спортсмены тренировались последовательно, а другие значительно различались; у большинства спортсменов за период наблюдения не наблюдалось незначительных изменений результатов; а интенсивность тренировок двух мужчин (WS и GS) значительно различалась. Индивидуальные различия в тренировочных реакциях этих спортсменов, тренирующихся в одном и том же пуле, оправдывают разные программы и ожидания от результатов.Такие потребности не будут удовлетворены, если спортсмены будут выполнять одну и ту же тренировочную программу с одинаковыми тренировочными стимулами.

Восстановление после тренировок и соревнований

Время восстановления после тяжелых тренировок или интенсивных соревнований у одних спортсменов больше, чем у других. Это особенно характерно для спортсменов старшего возраста. Многие игроки контактных командных видов спорта на поздних этапах своей карьеры обнаруживают, что они могут лишь легко тренироваться от одной недели к другой. Такие легкие нагрузки необходимы для облегчения восстановления и исключения возможности дальнейших тренировок с перегрузками для изменения состояния физической формы.Тренеры должны распознавать эти различия, уменьшая тренировочную нагрузку или увеличивая период восстановления у спортсменов, у которых проявляются симптомы хронической усталости, описанные в следующей главе.

Спортсменам с разным физиологическим профилем также, по-видимому, требуются разные режимы снижения дозы. Спортсмены, тренированные на силу, демонстрируют определенный уровень сохранения переменных, связанных с силой, в периоды бездействия. Следовательно, уменьшенные или сужающиеся тренировочные нагрузки могут быть увеличены, не опасаясь ухудшения силы или взрывных силовых показателей.С другой стороны, выносливость быстро теряется, и длительные периоды сокращенных тренировок спортсменам, ориентированным на дистанцию, не рекомендуются. Таким образом, тип тренировки спортсмена потребует различных программных соображений в отношении того, что происходит в периоды восстановления. Однако даже в подобных видах спорта люди будут восстанавливаться с разной скоростью.

Потребности в обучении

Тренер должен стремиться разработать сбалансированный профиль характеристик каждого спортсмена, которые были определены с помощью объективных измерений.Индивидуальный случай фитнес-тренировки должен быть сопоставлен с потребностью в навыках и умственной тренировке. В частности, назначение фитнес-тренировок должно основываться на известных сильных и слабых сторонах физического профиля каждого спортсмена (см. Главу 12). Например, велосипедисту-преследователю с хорошо развитыми способностями к выносливости, но слабым спринтерским бегом, лучше всего посоветовать потратить время тренировки на улучшение анаэробной силы и возможностей, что будет способствовать улучшению результатов спринта.Другой альтернативой для улучшения спринтерского бега может быть разработка стратегии гонки, направленной на поддержание быстрого темпа на всем протяжении, а не на финиш спринта. Такой спортсмен должен тренироваться по программе, отличной от программы других спортсменов с другими потребностями.

Игроки в командных играх должны иметь индивидуальные программы, которые не только дополняют их профиль физической формы, но и позволяют им соответствовать особым требованиям выбранных игровых позиций. Например, в футболе игрок с фиксированной позиции больше зависит от силы и скорости, чем полузащитник, которому требуется больше выносливости.В то время как современные тренеры по командной игре все чаще поощряют универсальность игроков, в глубине души они все еще должны иметь в уме идеальное расположение персонала, требующее специализированного и индивидуального внимания во время тренировок.

Настройки обучения

Чтобы максимизировать продуктивность тренировок, тренер должен стараться удовлетворить симпатии и антипатии каждого спортсмена. Некоторые спортсмены преуспевают в соблюдении формальных требований интервальных тренировок, сопровождаемых точным измерением расстояний и регулярным контролем частоты пульса.Другие предпочитают сочетание непрерывной, дистанционной и фартлекской работы. Хотя спортсменов не следует поощрять работать только над своими сильными сторонами и игнорировать свои слабости, для них важно развивать и поддерживать позитивный настрой и строго придерживаться графика тренировок. В главе 10 обсуждаются основные факторы, связанные с конструктивными программами и атмосферой тренировки, которая способствует наилучшим тренировочным реакциям. Эти факторы требуют некоторого понимания тренировочных предпочтений спортсменов.

Предпочтения в питании

Важная роль, которую питание играет в оптимизации тренировок, была подчеркнута в главе 5. Хотя в западном мире относительно легко поддерживать сбалансированную диету, тренерам важно понимать, что небольшие недостатки могут стать серьезным препятствием на пути к совершенствованию в тяжелых условиях. -тренировка спортсмена. Например, вегетарианцам необходимо проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить достаточное количество минералов и витаминов в своем рационе. Это может стать особой проблемой для комплекса витаминов B и железа и может потребовать приема поливитаминных и минеральных добавок.Тренеры должны быть особенно осведомлены о возможности плохого питания у молодых спортсменов, впервые живущих вдали от дома. Рекомендуется проводить некоторые формы регулярных диетических консультаций, чтобы отслеживать и исправлять любые диетические несоответствия. Плохие пищевые привычки могут вызывать различные энергетические реакции и колебания в составе тела. Эти изменения повлияют на индивидуальные потребности в программах обучения.

Экологичность

Существуют широкие индивидуальные различия в зависимости от физических характеристик окружающей среды.Толерантность к жаре и холоду частично связана с телосложением и телосложением. Тепло тела легче удерживается, если имеется достаточное количество изоляционного жира и соотношение между площадью поверхности тела (для отвода тепла) и массой (для производства тепла) низкое. Следовательно, более толстые люди с более тяжелым телосложением более терпимы к холоду, чем люди с более худым телосложением. Обратное верно для жарких условий. Ответы на тренировку и потребности будут варьироваться в зависимости от климатических колебаний. Тренер должен знать об этих различиях, предлагая спортсменам тренироваться во враждебном и экстремальном климате.

Также известно, что высокогорная и загрязненная среда влияет на одних спортсменов в большей степени, чем на других. Симптомы горной болезни, такие как головная боль и бессонница, могут быть изнурительными для некоторых людей на довольно умеренной высоте, тогда как другие могут переносить более тяжелый гипоксический стресс, не сталкиваясь с проблемами. Точно так же некоторые спортсмены испытывают респираторный дистресс только в слегка загрязненном воздухе, в то время как другие не страдают. Негативные психологические эффекты, связанные с простым запахом озона, одного из основных компонентов загрязнения, и вызываемым им раздражением глаз, носа и горла, могут затруднить тренировку для некоторых.Тренер должен уметь адаптировать тренировочные нагрузки в соответствии с предполагаемой толерантностью людей к изменяющимся условиям окружающей среды.

Физические характеристики

Изменения в телосложении и составе могут влиять на способность выдерживать тренировочную нагрузку. Спортсмены с более сильным телосложением плохо переносят жару и более склонны к травмам в спорте, в котором им приходится полностью поддерживать собственный вес. Что касается зимних видов спорта, то следует проявлять осторожность на этапе подготовительных тренировок в конце лета, чтобы не допустить перегрева более крупных игроков командной игры.Если предписан бег на длинные дистанции, тяжелые люди также рискуют получить ортопедические травмы. Увеличение интенсивности и продолжительности тренировок должно быть постепенным, и следует носить соответствующую обувь, чтобы избежать травм из-за внезапного увеличения тренировок в одной конкретной форме / поверхности. У атлетов с тяжелым телом меньше беспокойства, когда они занимаются видами спорта с опорой на вес, такими как плавание и гребля, поскольку условия этих видов спорта обычно способствуют отводу тепла.

Варианты образа жизни

В тренировочной команде часто бывают спортсмены из всех слоев общества. Некоторые из них могут быть студентами, чернорабочими или офисными работниками, а другие могут работать в разные смены. Поскольку требования их трудовой жизни часто противоречат требованиям их вида спорта, тренеру следует помнить о таких обязательствах при планировании тренировочных нагрузок. Эти обязательства могут время от времени меняться. Пик внешних стрессов для студента может возникнуть во время выпускных экзаменов, для офисного работника в конце финансового года и для рабочего в крайний срок завершения работы.Жизненные стрессы являются кумулятивными, поэтому тренировочные нагрузки следует корректировать, чтобы компенсировать любые изменения в образе жизни, которые повлияют на степень стресса, испытываемого серьезным спортсменом. В главе 8 описан инструмент измерения для оценки изменений срока службы и воздействия.

Социальные взаимодействия внутри группы

Учебные отряды обычно состоят из людей с разными интересами, вкусами и личностями. Из-за стресса, связанного с тяжелыми тренировками и интенсивными соревнованиями, эти различия могут вызывать межличностные трения, которые отрицательно сказываются на производительности.Тренер несет ответственность за мониторинг развития таких проблем и внесение изменений в программу, которые уменьшат их возникновение. В главе 10 обсуждаются некоторые стратегии разработки тренировочных ситуаций, которые позволят предотвратить такие проблемы.

В этой главе перечислен ряд факторов, влияющих на индивидуальные требования к обучению. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо учитывать индивидуальные потребности каждого спортсмена. Каждое отрицание отдельного фактора снижает тренировочный опыт большинства спортсменов.Признание и соблюдение этого принципа потребуют радикальных отклонений от общей процедуры, согласно которой все спортсмены в отряде должны следовать одной и той же программе. Традиционно ко всем спортсменам относились как к клонам. Такой нестандартный подход к контролю прост и требует меньше времени для тренера. Однако простота не означает, что это лучший подход; этот недостаток был подчеркнут Rushall (1975b). Его призывы по-прежнему остаются в основном без внимания, но они воспроизводятся ниже, чтобы проиллюстрировать, что можно было бы организовать, чтобы удовлетворить потребности отдельных спортсменов и обеспечить оптимальную тренировочную реакцию (Rushall, 1975b, 167-172).

«… Суть этого неопровержимого аргумента заключается в том, что использование одной и той же программы для группы пловцов снижает развитие большинства из них.

Существуют технологические процедуры для анализа пловцов, чтобы можно было определить их пригодность для определенных видов плавания. После определения способностей пловца и соответствия требованиям соревнований должны быть разработаны соответствующие программы тренировок. Это потребует полного изменения ориентации для развивающихся пловцов, перехода от общих / групповых программ к конкретным / индивидуальным программам.. .

[Рисунок 7.2] представляет собой блок-схему процесса программирования для разработки конкретного / индивидуального контента. Компьютер используется для распечатки программы тренировок на каждый день для каждого человека. Тренер следит за прогрессом, адаптацией и поведенческими реакциями пловца. Параметры содержания программы могут быть изменены в любое время, но обычно только тогда, когда изменение требуется (сужение, неудачная адаптация и т. Д.). Задача заполнения этой информации не так велика, как можно было бы подумать.Предполагается, что при пропаганде этого метода не существует обычных непродуктивных и неэффективных процедур использования времени, характерных для обычной коучинговой роли.

Психологические особенности этого процесса связаны с использованием программных досок. Рашалл (1975a) назвал их мотивационными, поскольку они напрямую влияют на количество и качество учебной работы. Процедура публичной регистрации завершения программного модуля позволила получить социальную информацию, информацию о производительности, материалы и средства поддержки прогресса.Однако эти доски использовались для небольших групп. Это можно улучшить, создав отдельные программы для каждого пловца, но при этом сохранив процедуру публичной записи. Это обеспечит индивидуальные программы тренировок в мотивированных условиях. [Рисунок 7.3] иллюстрирует такую ​​плату. Изменение, которое требуется здесь от тренеров, состоит в том, что они должны быть готовы передать контроль над программой тренировок психологической технологии через косвенный контроль, а не через прямой личный контроль.Реализация конкретных индивидуальных программ направлена ​​на оптимизацию развития плавания всех пловцов ».

Рисунок 7.2. Блок-схема шагов для создания конкретных / индивидуальных программ обучения с использованием компьютера (Rushall, 1975a, 171).

[Важнейшей особенностью является количество параметров решения, которые необходимо учитывать.]

Рисунок 7.3. Предлагаемая структура программных плат для отображения и использования индивидуальных компьютерных программ обучения.

[Компьютер выдает индивидуальный рецепт на тренировку. В этом примере выходные данные включают событие, для которого нацелен каждый обучающий сегмент, обучающий сегмент и каждую обучающую единицу для каждого сегмента (которые должны быть отмечены сразу после завершения). Сама доска содержит панели для каждого спортсмена, водонепроницаема с пластиковыми протекторами и сконструирована для легкого доступа и использования (Rushall, 1975a, 172).

Savage, Brown, Savage и Bannister (1981) продемонстрировали индивидуальность тренировочных реакций после того, как они оценили четыре физиологических параметра в течение 75 дней интенсивных тренировок в лучшей студенческой команде по плаванию.Групповая тренировка вызвала разные индивидуальные профили реакции на якобы одну и ту же программу тренировки. Во время пиковой программы также наблюдались различные физиологические профили и профили производительности. Они пришли к выводу, что для правильной тренировки спортсмена необходима индивидуализация в программировании.

Список литературы

1. Бомпа, Т. О. (1986). Теория и методика обучения . Дубьюк, ИА: Кендалл / Хант.
2. Донов, Б., Боллеруп К., Бонд-Петерсен Ф. и Ханке С. (1979). Влияние упражнений на поднятие тяжестей, связанных с составом мышечных волокон и площадью поперечного сечения мышц у людей. Европейский журнал прикладной физиологии, 40, 95-106.