Развитие взрывной силы: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей

1.3 физиологические основы взрывной силы

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

1.7 Технические характеристики двигательных действий в приседаниях

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы научного исследования

2.2 Организация исследования

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей лет в пауэрлифтинге

3.2 Результаты исследования

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]

К скоростно-силовым способностям относят прежде всего взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[2]

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

В теории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила».

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.[45]

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей.

[4,8]

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания.

Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании, подъеме штанги и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц». [9]

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

[10]

1.3 Физиологические основы взрывной силы

В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

[16]

Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.[29]

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. [40]

В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости. [2]

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

Средства.

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляется максимальное ускорение. Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат), постепенно увеличивая вес, — в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.[16]

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с ациклической структур рой движения (прыжки, метания, толчок и рывок штанги), но и с циклической, при выполнении которых можно сохранить около предельную и субпредельную мощность (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Представляется возможным все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой отнести к следующим трем группам. [17]

Первая группа — упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движений уменьшается, а проявление силы увеличивается. Вторая группа — упражнения, которые выполняются с отягощением меньше соревновательного, но с большой скоростью. Третья группа — упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.[26]

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранять внешнюю и внутреннюю структуру спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой, позволяющий сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя может достигать 8—9 кг. Те же положения верны и для упражнений циклического характера. Так, для квалифицированных бегунов-спринтеров при беге в подъем (упражнение, акцентирующее развитие силового компонента взрывной силы) крутизна подъема не должна превышать 10—15°, а при беге под уклон (упражнение, акцентирующее развитие скоростного компонента) — 3—5°. [11]

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении. При выполнении специально-вспомогательных упражнений, когда развитие отдельных специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.[3,23]

Методы.

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта — футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д. Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при развитии взрывной силы заключается в следующем. При аналитическом воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины — они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.[39]

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы.

Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов. [20]

Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.[35]

Экспериментальные исследования, проведённые Филиным В.П., также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14 — 16 лет. [18.22]

Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе

использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания , вредного для организма юного спортсмена.[34;32]

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. [14;15]

Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности. [6]

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем. Во многих из них основным выступает повторно — серийный метод с небольшими отягощениями (30 — 50% от макс. ) и количеством повторений от 8 — 20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажерах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.[7]

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов. [30]

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.[31]

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:

1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;

2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;

3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.[37]

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов. [21]

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.[36]

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.[38]

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.[19;27]

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий. [45]

1.7 Технические характеристики приседаний в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.

Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.

Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.[43]

Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным. [22]

Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.

Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как «мертвая точка». Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы — разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается. [41]

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений. [17]

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья. [33]

Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе — это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности. [1]

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения. [5]

Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.

Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.[13]

Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.

Обычное приседание:

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала — базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Позиция головы:

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища:

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение — повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки — это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения:

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание:

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем — и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.

Позиция рук:

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие — падение с возможной травмой.

Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч. [2]

Приседание со сниженной штангой:

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.[44]

Глава II. Методы и организация исследования.

2.1 Методы научного исследования

· Анализ научно-методической литературы.

· Педагогическое наблюдение.

· Педагогическое тестирование.

· Педагогический эксперимент.

· Методы математической статистики.

Метод – это путь познания, это способ, посредством которого познается предмет науки. Каждая наука имеет свои методы исследования явлений. К основным, наиболее распространенным методам в психологии и педагоге относятся: наблюдение, опрос, эксперимент, тестирование, анализ продуктов деятельности, анализ литературных источников.

Метод наблюдения определяется как один из способов познания объективного мира, основанный на непосредственном восприятии веществ и явлений при помощи органов чувств. Основная функция наблюдения состоит в избирательном приеме сведений об изучаемом процессе, объекте. Наблюдение представляет собой живое созерцание, связанное с мышлением.

Сущность этого метода состоит в том, что в сознании исследователя отображаются и фиксируются изменения изучаемого объекта, его количественно-качественные структурные и векторные перемены. Накапливаются конкретные факты для последующего осмысления, для сопоставления с итогами применения других методов при изучении того же объекта. [38]

Наблюдение проводится обычно в естественных условиях, без вмешательства в ход деятельности.

Целью педагогического наблюдения в нашем исследовании было изучение самостоятельной работы спортсменов над приседаниями.

Во время тренировок наблюдаемые не применяли технику взрывного характера, они работали только над максимальным мышечным напряжением,

Приседания делались медленно, с очень тяжелым вставанем.

Применение метода педагогического тестирования позволяет определить состояние тренированности у занимающихся, уровень развития физических качеств, позволяет, в конечном итоге, судить об эффективности учебно-тренировочного процесса. Мы использовали этот метод для определения уровня подготовленности спортсменов возраста 14-16 лет.

С целью проверки эффективности нашей методики мы также использовали соревновательный метод, для определения максимальных результатов спортсменов в приседаниях. Так же применяем тесты для определения взрывной силы: прыжки с места , бег на 100 метров.

Педагогический эксперимент – это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль, в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно — тренировочного процесса.

В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.

В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях.

Метод математической статистики в сфере физической культуры и спорта служит для оценки результатов педагогического воздействия на занимающихся. С помощью этого метода мы определяли эффективность разработанной методики.

2.2 Организация исследования

Особое внимание нужно обратить на правильное выполнение упражнения, учитывая все травматические последствия, так как этот метод скоростно- силовой.

Данная методика относится к категории скоростно- силовых упражнений.

Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски ,замки.

На протяжении подготовки методика не предусматривает перегруженность спортсмена, которая в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание юного спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.

Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся:

— Бег 100 метров с максимальной скоростью

— Прыжки на максимальную длину с места

— Выпрыгивания со штангой вверх максимально.

Задача занимающихся- выполнять все рекомендации и требования.

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге.

Данная методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 14-16 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях пауэрлифтинга, постепенно повышая процент от максимального результата. В то время как обычная группа работает 75-90 по стандартному плану тренировок, но без упражнений на развитие взрывной силы.

Тренировочный план для экспериментальной группы.

Первый месяц

1 неделя

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза. 60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов

3 неделя.

Понедельник :Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%

Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.

4 неделя

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница :Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.

Второй месяц

1 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза. 62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.

3 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%

Пятница :Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.

4 неделя.

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.

Третий месяц

1 неделя.

понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.

3 неделя

Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов.

Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза

4 неделя

Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза.

Пятница: контрольная тренировка.

Список литературы.

1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.

2. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. – М.: Знание, 1991. – 64 с.

3. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 1992г., — 36с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.

5. Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. М., 1985.

6..Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М., 1997

7. Васильева В.В. Физиология человека: Учеб. для ин-тов физ. культуры / В.В. Васильева, Э.В. Коссовская, Н.А. Стёпочкина. – М.: Физкультура и спорт, 1973.- 123с.

8. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

9. Гандельсман А. Б., Смирнов К. М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. — М., 1995.

10. Живора П.В. Борьба на руках // Спортивная жизнь России. — 1995. — №9.

11. Гандельман А.Б. Физиологические основы спортивной тренировки: Учеб. пособие / А.Б. Гандельман, К.М Смирнов. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 207с.

12. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

13. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

14. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с

15. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.

16. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. — Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. — 73с.

17. Журавлев И.. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

18. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

19. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

20. 3ациорский В.М. Физические качества спортсменов: Учеб. пособие / В.М. 3ациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.

21. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

22. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И.

23. Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николаенко И. Г. Физическое воспитание. — М., 1989.

24. Коца Я. М. Физиология мышечной деятельности – Москва 1992г- 150с

25. Коца Я.М. Спортивная физиология. /Под ред.. — М.: ФИС, 1996. — 240с.

26. Лапутин А. Н. Обучение спортивным движениям. — Киев,

27. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институ-тов физической культуры. — М., 1997.

28. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 — 3c.

29. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. — М.: Наука, 1985, с.209-223.

30. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. — №7. — 15с.

31. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

32. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1994. — 352 с.

33. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.

34. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины — 1992. — № 1(2). — С.5.

35. Солодкой А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.

36. Технические характеристики и правила упражнений. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.

37. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

38. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, Попова В. И. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.

39. Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1994. — 95 с.

40. К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы»

41. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Шпортферлаг, 1998. – 336 с.

42. Фреерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы, Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.

43.Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., испр. и доп. / Ж.К. 44.Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр Академия, 2003. – 480 с.

45.Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.

Содержание

что это? Основные упражнения для развития взрывной силы. – My sport life

Для того чтобы добиться хорошей физической формы, выносливости, специалисты рекомендуют работать над развитием взрывной силы. Но для того, чтобы тренировки были эффективны, следует разбираться в основных понятиях и технике выполнения упражнений на мощность мышц.

Взрывная сила, которую еще называют скоростной силой или же мощностью мышц, — это ваша способность проявить самую большую силу в самое короткое время.

Взрывная сила – это мощный посыл энергии к определенной группе мышечных волокон в самой крайней точке своего пика. Упражнения для скоростной силы на максимальной точке часто носят название плиометрических либо баллистических движений.

Мощность мышц достигается в результате:

Максимальной пульсации в сокращениях мышечных волокон, а также синхронного посыла импульса во внутримышечную координацию.
Анатомической способности быстрого сокращения мышечной ткани.
Уровня роста мышечных симпластов первого типа.Взрывную силу можно представить в виде формулы: F = a × m, где F – это сила, a – ускорение, m – заданная масса.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

Для безопасного достижения положительного и быстрого результата начинать тренироваться необходимо с малым весом, контролируя выполнение техники всех упражнений и не спеша. Через пару недель можно постепенно увеличивать рабочий вес и скорость выполнения упражнений.
При составлении тренировочной программы необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми, что позволит максимально развить мышечную силу.
Изначально первые тренировки для увеличения скорости движения должны основываться на формировании базовой подготовки, которая в свою очередь увеличит максимальную силу. На втором этапе все упражнения должны быть направлены на развитие скоростной выносливости.

В среднем длительность тренировочного периода составляет 3 месяца. Первая половина данного срока включает силовые тренировки интенсивного характера. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Во время выполнения взрывных упражнений задействуются большие мышцы, а более мелкие мышечные волокна отдельных групп прорабатываются при отжимании и жиме штанги лежа. Для результативного тренинга следует подбирать упражнения для стимуляции движений, соответствующих вашей деятельности.

Существуют основные упражнения для развития взрывной силы:

Начальная позиция: стоя на расстоянии 0,5 м от снаряда, ноги на ширине плеч.
Сгибая колени, делаем сильный толчок стопами и запрыгиваем на тумбу.
Далее быстро следует разогнуть коленные суставы до крайней точки, после этого спрыгиваем вниз.

3 подхода по 15 раз.

Начальная позиция: ноги на ширине плеч, колени согнуты, до такого положения, чтобы ягодичные мышцы касались икроножных, спина ровная.
Делая толчок ногами, выпрыгиваем вверх, после чего возвращаемся в начальное положение.

4 сета по 10 повторений.

Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч.
Одновременно делая мах руками, отталкиваемся от пола и максимально близко поджимаем колени к груди.
Приземляемся на носочки.

4 подхода по 15 повторений.

Ноги должны быть свободны, стопы максимально близко друг к другу.
Прыгать следует мягко на носочках, с поочередной переменой ног.
Каждые 10 секунд выполнения упражнений делать максимальное ускорение на 5 прыжков.
3 подхода по 2 минуты.

Исходная позиция: стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
Выполняя приседание на опору, следует медленно выполнять упражнение до соприкосновения ягодиц со снарядом.
Достигнув нужной глубины приседа, необходимо резко поднять корпус вверх.

Выполняя подъем, запрещается пружинить и раскачиваться, а спина независимо от используемого рабочего веса должна оставаться ровной.
2 сета по 12 раз.

Начальная позиция: опираясь на одну ногу, вторая немного поджата к бедру.
Выполняя приседание вниз, поджатую ногу вытягивайте параллельно полу.
При подъеме вверх нога возвращается в исходное положение, а рабочая выравнивается до полного разгиба в коленном суставе.

3 сета по 10 приседаний на каждую ногу.

Начальное положение: стоим в шаге от скамьи.
При выполнении упражнения первый шаг делается навстречу скамье, второй – поднимаемся на снаряд, одной ногой опираясь о скамью, а вторую необходимо резко согнуть в колене и подтянуть к груди.
Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию.

4 сета по 15 раз на каждую ногу.

Начальная позиция: стоя в двух шагах от скамьи.
При выполнении упражнения на «раз» делается назад минимальный шаг, на «два» – большой шаг вперед, на «три» – нужно оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на скамью.

3 сета по 10 повторений.

Исходная позиция: одна нога немного выставлена вперед и согнута в коленном суставе, до образования прямого угла. При этом другая нога должна быть в таком положении, при котором колено почти соприкасается с полом.
Руки с рабочим весом опущены вдоль тела вниз.
Выполняя упражнение необходимо выпрыгивать вверх, меняя при этом ноги.

4 подхода по 12 повторений.

Начальная позиция: ноги вместе.
При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
Далее переносим свой вес на переднюю ногу, при этом заднюю подставляем к передней, возвращаясь в исходное положение.

Данное упражнение выполняется с поочередной заменой ног.
4 сета по 20 выпадов.

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров.
Старт должен быть низкий с колодки, руки упираются в пол, при этом тело должно быть расслабленным.
Ускорение на старте осуществляется на первых 10 – 20 метрах, корпус поднимается до наклона в 20 градусов от вертикали, шаг становится больше.
Бег по дистанции: наклон тела снижается до 10 градусов, плечи немного отведены назад. Передвигаясь вперед очень важно сохранить набранную скорость на втором этапе спринта.
При финишировании скорость следует удерживать на достаточно высоком уровне. Для этого увеличивается частота шага и интенсивность движения рук. Постепенная остановка проводится после пересечения финишной линии.

Упражнение 1. Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны.

2 сета по 5 минут.

Упражнение 2. Перепрыгивание скакалки с ведением мяча.

Два человека крутят спортивный снаряд, а тренирующийся набивая мяч и одновременно перепрыгивает скакалку.

3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение 3. Кувырки с ловлей мяча.

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

5 подходов по 10 повторений.

Ну, и последнее…

При выполнении данного упражнения следует максимально быстро взобраться на конечную точку.

Техника выполнения: при подъеме на одну ступеньку следует наступать по очереди двумя ногами, только после этого переходить к следующим.
10 подъемов по 25 ступенек.

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы. Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта. Систематические тренировки позволят в кратчайшие сроки и без травм добиться положительного результата.

Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений — Triskirun

[Всего: 3 Средний: 4.7/5]

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, «тягучем» режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.

В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 — 13 человек, экспериментальная №2 — 16 человек, контрольная — 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 — контрольная.

Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.

Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.

Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара | Охотник за Мечтой

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар, важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

Какие мышцы участвуют в ударе.
В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое. Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания. А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а как можно быстрее и легче вернуть её на стартовую позицию. А это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный срыв гантели с места, то есть момент старта. Этот навык называется «стартовой силой» или «стартовыми способностями»,

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Рудияр

Примерная программа для развития взрывной силы

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
Подробнее Комплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями
Подробнее КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
Подробнее Польза поперечного шпагата
Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть
Подробнее СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова
Подробнее КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
Подробнее СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять
Подробнее Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять
Подробнее ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
Подробнее Общая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
Подробнее Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя
Подробнее Изометрические упражнения
Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются
Подробнее Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0
Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность
Подробнее Сборник общеразвивающих упражнений.
Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить
Подробнее СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)
СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на
Подробнее Питание Виктор Симкин
Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:
Подробнее инструкцию в доступном месте для справок.
Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное
Подробнее Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
Подробнее ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА
ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть
Подробнее Упражнения на растягивание
Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой
Подробнее Первый двигательный режим. Комплекс 1
Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки
Подробнее ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
Подробнее «Гимнастика для суставов»
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы
Подробнее ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
Подробнее «ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ»
Министерство здравоохранения Российской Федерации Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «ПЕРВЫЙ МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им.
Подробнее ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Алтайский государственный педагогический университет»
Подробнее КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
Подробнее Тренировки Виктор Симкин
Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
Подробнее Развитие взрывной силы. Боевая подготовка работников служб безопасности
Развитие взрывной силы
В отличие от быстроты, возможности развития скорости сложных многосуставных движений огромны. Главную роль в таком тренинге играют упражнения для увеличения взрывной и скоростной силы.
Взрывную силу тренируют упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым напряжением мышц, упражнения с ударным режимом мышечной работы, а также комплексные упражнения.
1. Упражнения с отягощением
Вес отягощения 60–80 % от максимально возможного. За тренировку выполняются 2–3 серии, по 2–4 подхода в каждой серии, по 5–6 повторений в подходе. Скорость выполнения упражнений максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения (движение с нарастающей скоростью). Между каждым движением обязательное расслабление («встряхивание»). Темп выполнения упражнений невысокий. Отдых между сериями – 6–8 мин.
Вес прежний, но режим работы мышц реверсивный. Отягощение сначала поднимается на 1/3 полной амплитуды, а затем быстро опускается в исходное положение, с мгновенным переключением мышц на работу в противоположном направлении. В занятии 2–3 серии (с перерывами между ними по 8-10 мин), по 2–3 подхода в серии (с паузами 4–6 мин), по 3–5 повторений в подходе (с обязательным расслаблением мышц после каждого повторения, для чего отягощение ставится на упор).

Оба типа упражнений можно использовать в любых движениях. Но эффект выше тогда, когда в них задействованы те мышечные группы, которые несут основную нагрузку в тренируемой технике. Например, для мышц ног, без участия которых невозможно выполнение большинства ударов ногами, можно рекомендовать следующее упражнение.
Выпрыгивание вверх со штангой на плечах, вес которой 30–60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным приседанием и мгновенным переключением от уступающей работы («подсед») к преодолевающей (выпрыгивание). Как вариант, данное упражнение можно делать с гирей (16, 24 или 32 кг), стоя ногами на параллельных опорах и держа гирю обеими руками внизу перед собой.
Для мышц плечевого пояса в аналогичном режиме можно выполнять жим штанги (или тяжелых гантелей) в положениях лежа на скамейке, в положении сидя с опорой спиной на плоскость под углом 45°, на блочных устройствах и ряде других.
2. Изометрические упражнения
Напомним, что это упражнения со статическим напряжением мышц. Исходные положения для них следует подбирать таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе.
Угол в локтевом суставе «бьющей» руки не должен превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развивать усилие до максимально возможного, с немедленным расслаблением мышц после этого. Достаточно одной серии за тренировку, в 2–4 подходах, по 5–6 повторений в каждом подходе.
Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы, а между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, по лапам, по «макиваре»), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
3. Упражнения с ударным режимом работы
В упоре лежа выполнять толчки руками с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия – 4–5 подходов, по 10–15 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 мин. С подъемом ног увеличивается нагрузка. Упражнение развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Прыжок вниз с небольшого возвышения (максимум: 1 метр, для начала – 25–30 см) и последующее выпрыгивание вверх. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленях, но только слегка. Ведь суть данного упражнения в том, чтобы как можно быстрее перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки, не чаще 1–2 раз в неделю. Для начинающих достаточно 15–20 повторений, подготовленные бойцы могут выполнять до 40–50 прыжков в 4–5 подходов.
Прыжки вверх с места (из стойки, из приседа и полуприседа толчком одной ноги), в том числе через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие, но не чаще 1-го раза в неделю.
Упражнения на блочных устройствах и на тренажерах типа «качели». Можно подобрать упражнения с ударным режимом работы мышц для любой мышечной группы.
4. Комплексные упражнения
Этот вид упражнений представляет собой сочетание всех предыдущих. Он обладает очень сильным воздействием на ЦНС и на опорнодвигательный аппарат.
1. Приседания со штангой (или с партнером) на плечах. После отдыха продолжительностью 2–3 мин выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием) 8-10 раз подряд. Через 1–2 мин после выпрыгиваний выполнить по 10–12 ударов поочередно левым и правым коленом в мешок или блок руками. Всего 4–5 серий данного упражнения, с перерывами между сериями 6–8 мин.
2. Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнер удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5–6 секунд, всего 2–3 раза подряд. После 2 минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5–6 повторений в каждом, с 3 минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2–3 раза.
Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учетом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Домашние упражнения на развитие взрывной силы хоккеистов
70-е годы прошедшего столетия. Советские хоккеисты развеяли так называемый миф о непобедимости канадских профессионалов. Одним из самых ярких игроков тех исторических противостояний был Валерий Харламов. Он просто покорил любителей хоккея Канады. Имея просто совершенную технику, Харламов был непредсказуемый для противника. Помогала ему в этом просто немыслимая взрывная сила. Он просто мгновенно мог менять направления бега по льду, чем сбивал с толку своих канадских опекунов. Они просто не знали, что с ним делать. Грубые приемы, жесткая персональная опека, откровенная грубость не могли удержать Харламова. За считанные дни Валерий стал любимцев канадских болельщиков, которые знают толк в хоккее.
Откуда у Валерия Харламова такая взрывная сила? Конечно, это качество было достигнуто в результате многочисленных тренировок. Юным хоккеистам, которые мечтают покорить хоккейный олимп нужно стремиться быть похожими на легендарного хоккеиста. Чтобы развить взрывную силу юным хоккеистам нужно старательно выполнять специальные упражнения. Причем делать это не, только на тренировках. Хоккеист, который стремиться достичь значительного успеха должен дополнительно работать над своим усовершенствованием. Вот почему важно усовершенствовать взрывную силу и в домашних условиях.
Какие же упражнения помогут развить взрывную силу юного хоккеиста? Нужны такие упражнения, которые приучат организм за считанные доли секунды для мышечного сокращения выделить максимум энергии. Такими упражнениями могут стать следующие:
— подъем гантелей вверх из-за головы. Интенсивность выполнения этого действия должна максимально высокой. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Работают мышцы спины и рук. Выбрасывать вверх гантели нужно быстро, опускать в начальное положение медленно;
— с тем же инвентарем можно выполнять жим лежа. Выполнение упражнения должно быть интенсивным. Выполнить 12 повторений. Не следует выполнять задание до полного изнеможения;
— боксерские удары по воздуху, держа в руках гантели. Работают практически все мышцы рук и спины. Если выполнять это задание в движении, то будут работать все основные мышцы ног. Важно выполнять это упражнение быстро, акцентируя внимание на скорость выполнения, а не на точность этих ударов;
— отжимание от пола с хлопком в ладоши. При этом нужно резко отталкиваться от пола. Даже при среднем темпе выполнения данного упражнения эффективно тренируется взрывная мышечная сила юного хоккеиста. Это упражнение следует повторять несколько раз на день;
— тяга гантелей в наклоне. Работают мышцы рук, спины и живота. Выполнять с наклоном в разные стороны: влево, вправо, вперед и назад;
— жим ногами самодельной платформы с грузом. Задействованы мышцы ног и живота. Выполнять упражнение в медленном темпе;
— приседание с гантелями. Выполнять данное задание следует в среднем темпе выкидая при приседании руки с гантелями вперед. Делать это нужно в стремительном темпе. Желательно с положения приседа, делать выпрыгивания вверх;
— подъем ног в положение «пистолетик» на шведской стенке или перекладине. Развиваются мышцы рук и живота. Выполнять данное упражнение следует в умеренном темпе, несколько раз;
— прыжки на носках с гантелями в руках. Прыжки следует выполнять в быстром темпе в несколько туров. Между ними нужно делать перерывы, не большой протяженности;
— перепрыгивание препятствий высотой 40-60 см. Делать несколькими сериями по 10 прыжков. Между ними делать двух секундные паузы. Развивается взрывная сила ног. Долго выполнять это упражнение не надо. В противном случае будет развиваться выносливость, а не взрывная сила мышц юного хоккеиста;
— подтягивание на перекладине с дополнительным грузом;
бег вверх по лестнице;
— прыжки на скакалке с максимальным выпрыгиванием вверх с подгибанием коленок;
— одновременное поднимание ног и рук в положении лежа.
Упражнения на развитие взрывной силы с большой нагрузкой не следует выполнять часто. Достаточно делать это 1-2 раза на неделю. В противном случае могут быть повреждены суставы и перегружена центральная нервная система. Каждые задания следует выполнять столько раз, пока не падает скорость выполнения данных упражнений. Чтобы успешно развивать взрывную силу мышц нужно уменьшать вес используемого инвентаря, при этом увеличивая скорость выполнения. Вот почему желательно иметь сборные гантели, которые позволят без всяких усилий менять вес вышеупомянутого инвентаря. Подбирать упражнения на развития взрывных качеств с преодолеванием значительных сопротивлений при предельной скорости.
Наш магазин хоккейной экипировки ProHockey.com.ua
Развитие взрывной силы и мощности для спортивных результатов
За последние несколько месяцев я получил массу вопросов о взрывной силе и мощи, их влиянии на спортивные результаты и, как следствие, о том, как их развивать с учетом индивидуальных потребностей и целей.
Видя, как ~~я устал отвечать на одни и те же вопросы снова и снова~~ восхитительно обаятельный молодой парень, я решил написать статью с подробным описанием , что , , почему , , когда , , кто , и как это взрывной силы и мощи, которые, надеюсь, ответят на многие общие вопросы и проблемы.
Хотя в этой статье не рассматриваются многие сложные темы, связанные с развитием мощности, в ней будут рассмотрены основы:
Что такое взрывная сила
Почему тренировка взрывной силы важна
Кто получит пользу от силовых тренировок на основе взрывных устройств
Когда следует тренировать взрывную силу / мощь, а
Как развиваются взрывная сила / мощность
Написав эту статью, я надеюсь предоставить спортсменам, тренерам и энтузиастам фитнеса достаточное количество научно обоснованной информации, которая позволит им безопасно, эффективно и результативно применять силовые тренировки на основе взрывных устройств.
Если вы хотите поделиться какими-либо вопросами, комментариями или различными методами / стратегиями, которые сработали для вас или ваших спортсменов, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев в конце.
Наконец, если вы ищете действительно фантастические ресурсы по взрывной силе / развитию мощности, я настоятельно рекомендую Келли Бэггет «Библия вертикального прыжка » Келли Бэггет и DVD Вестсайд Барбелл «Взрывная силовая тренировка для спорта».
Наслаждайтесь!
-J
Что такое взрывная сила и мощность?
Теперь я не хочу слишком сильно увлекаться, но здесь будет немного болтовни, поэтому, пожалуйста, обнажитесь со мной.
Обещаю кратко.
Проще говоря, взрывная сила относится к способности человека приложить максимальное количество силы в кратчайший возможный интервал времени.
Для концептуальных целей представьте себе спринтера, который с силой врезается в стартовые блоки, прыгуна в высоту, отталкивающего себя от земли, футболиста, взрывающегося с линии, или штангиста, приседающего с почти максимальной нагрузкой. Хотя каждое из этих движений заметно отличается друг от друга как по форме, так и по скорости движения, все они требуют взрывной силы.
Мощность (которая является результатом взрывной силы) может быть представлена как:
Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (В)
Как показывает уравнение, чтобы отобразить высокий уровень P , нужно иметь возможность проявить большое количество F и V .
Так как же добиться большего F и V ?
Простой:
Стань сильнее и / или
Быстрее
Для большинства людей (особенно начинающих и учеников среднего уровня) первоначальное улучшение максимальной силы будет гораздо важнее скорости.
Однако по мере того, как человек прогрессирует и демонстрирует достаточную максимальную силу, целенаправленная тренировка для повышения скорости становится также важным компонентом для улучшения взрывной силы и мощи.
Таким образом, взрывная сила относится к способности приложить максимальное количество силы в кратчайший возможный интервал времени. Как я объясню позже, развитие этого набора навыков имеет первостепенное значение, особенно в отношении большинства спортсменов.
Кому нужна взрывная сила?
Каким-то образом, по форме или по форме, я готов возразить, что каждому атлету нужна взрывная сила.
При этом, исходя из множества факторов, включая, помимо прочего, индивидуальные сильные и слабые стороны, конкретное спортивное мероприятие и фазу тренировочного цикла, степень внимания, которое следует уделять взрывному развитию силы, будет варьироваться в зависимости от спортсмены.
Вообще говоря, спортсменам, которым необходимо продемонстрировать большое количество силы в относительно короткие периоды времени, следует включить в свой режим силовые тренировки на основе взрывных устройств.
Ну… очевидно.
Но какие движения требуют большого усилия за короткие промежутки времени?
Ниже приводится краткий список различных взрывных движений в спорте. Если занятия спортом влекут за собой одно или несколько из следующих действий, правильное включение силовых тренировок на основе взрывных устройств в свой распорядок, вероятно, будет в ваших интересах.
Ясно, что сюда входят наиболее распространенные виды спорта, такие как бейсбол, футбол, баскетбол, футбол, лакросс, хоккей, теннис, бокс, борьба, гольф, легкая атлетика и тяжелая атлетика.
Таким образом, я пытаюсь сказать, что до некоторой степени каждому атлету необходимо развивать взрывную силу.
Как неоднократно справедливо отмечал Луи Симмонс: « Даже марафонцу нужно спринт до финиша. ”
Ага, им обоим в какой-то момент нужно спринт!
Почему важны взрывная сила и мощь?
Хотя я не хочу, чтобы эта статья становилась излишне технической, я хочу вкратце осветить основы того, почему взрывная сила и развитие мощи являются решающим фактором спортивного успеха.
Таким образом, я собираюсь познакомить своего компьютерщика с хардкором, поэтому, если вас не интересуют физиологические механизмы или в целом , почему взрывной силы, правильное мяуканье было бы хорошим временем для перехода к следующему разделу.
Преимущества улучшения взрывной силы огромны и применимы к самым разным группам населения.
Однако, особенно в отношении спортивных результатов, МакБрайд и его коллеги ясно показали, что способность спортсменов демонстрировать высокий уровень взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех.
Итак, за этими факторами стоят различные механизмы, каждый из которых способствует взрывной силе и силовым возможностям спортсменов.
Однако, возможно, самые важные из них связаны с нейронными адаптациями, которые возникают в результате взрывных силовых тренировок. В частности, набор моторных единиц и кодирование скорости — это те две вещи, на которых я сосредоточусь сегодня.
Увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон
Для целей этой статьи человеческое тело имеет два типа мышечных волокон; медленное сокращение (Тип I) и быстрое сокращение (Тип II).
Медленно сокращающиеся мышечные волокна созданы для выносливости / продолжительной активности, преимущественно задействованы в более мелких двигательных единицах и являются первыми и наиболее легкими для использования организмом.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна созданы для взрывной / высокой силовой активности, преимущественно активны в более крупных двигательных единицах, и для их эффективного использования организму требуется гораздо больший стимул.
Как можно было бы предположить, спортсмену, участвующему в мероприятии, требующем высоких уровней взрывной силы, вероятно, будет полезно научить свое тело эффективно задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.А учитывая, что быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются только во время высокой выходной мощности / мощности, спортсмены должны включать соответствующие тренировки, основанные на взрывной мощности, чтобы эффективно тренировать эти развивающие высокую силу / мощность волокна.
Улучшенное кодирование скорости
Подобно тому, как набор более быстро сокращающихся мышечных волокон важен для повышения взрывной силы и развития мощности, может быть полезным также увеличение частоты нервных импульсов, посылаемых в эти двигательные единицы.
Проще говоря, кодирование скорости — это частота, с которой нейронные импульсы отправляются в двигательные единицы, которые уже были активированы.За счет улучшения этого процесса и увеличения скорости, с которой эти импульсы отправляются на двигательный нейрон, человек может эффективно увеличить количество создаваемой силы, не активируя больше двигательных единиц.
Итак, почему все это важно?
В спорте, требующем взрывных движений, таких как спринт, быстрая смена направления, прыжки, метание и т. Д., Для спортсмена очень важно уметь генерировать большое количество силы за очень короткий период времени.
Таким образом, специфическая и целенаправленная тренировка для улучшения набора мышечных волокон и кодирования скорости, вероятно, необходима и может значительно улучшить спортивные результаты.
Интересно, что тренировки, основанные на взрывной мощности, не только показали, что улучшают спортивные результаты в видах спорта, требующих высокой выходной мощности , но также улучшают физические показатели у спортсменов на выносливость, таких как лыжники , и бегуны на длинные дистанции.
Овладейте становой тягой и прибавьте 30 фунтов за 30 дней или меньше — БЕСПЛАТНО!
Получите бесплатную копию The Deadlift Bible ЗДЕСЬ .
Когда следует тренировать взрывную силу и мощь?
Существует множество факторов, которые следует учитывать при выборе взрывной силы и силовых тренировок.
Для краткости я не буду вдаваться в подробности по каждому фактору в этой статье. Таким образом, достаточно сказать, что подготовленность, потребности и цели спортсмена, о котором идет речь, являются наиболее важными факторами не только при определении , когда , но также и при определении того, какие типов взрывных силовых тренировок следует использовать.
С этой целью необходимо оценивать каждого спортсмена на индивидуальной основе, чтобы решить, какие стратегии программирования будут наиболее безопасными, наиболее эффективными и действенными.
Сказав это, я хочу обрисовать, когда взрывные силовые и силовые упражнения имеют тенденцию быть наиболее эффективными в рамках одного тренировочного боя.
Взрывная сила и развитие мощности за один тренировочный бой
Вообще говоря, спортсменам, стремящимся улучшить взрывную силу / мощность, лучше всего использовать эти высокоинтенсивные движения в начале тренировки. При этом соответствующий спортсмен может выполнять эти (иногда очень техничные) движения, когда они наиболее «свежи» и способны поддерживать надлежащую форму.
Кроме того, поскольку одной из основных целей этих движений является создание как можно большей силы, спортсмен, вероятно, будет лучше выступать в неутомленном состоянии; если он / она утомлены, они не могут применить максимальную силу и впоследствии не смогут достичь желаемого тренировочного эффекта. Излишне говорить, что это может не только привести к меньшему увеличению производительности, но также потенциально может увеличить риск травмы.
Принимая во внимание вышеизложенное, я обычно рекомендую включать наиболее взрывные силовые / силовые тренировки во время и / или сразу после разминки.Я приведу конкретные примеры в следующем разделе, но варианты бросков с мячом, взрывных отжиманий, прыжков, приседаний и плиометрических / ударных упражнений одинаково допустимы.
Наконец, я хотел бы добавить, что взрывные силовые / силовые упражнения — это не , а , предназначенные для использования в начале тренировки. На самом деле, существует множество причин и оправданий для их использования, когда спортсмен находится в предварительно утомленном состоянии (например, с ММА и другими спортсменами-единоборцами).
Тем не менее, для большинства людей я думаю, что выполнение этих высокоинтенсивных упражнений в начале тренировочного боя, как правило, является хорошим практическим правилом, когда желаемым результатом является улучшение взрывной силы / мощности (а не только кондиционирование или другие вещи в этом роде). .
Как развивается взрывная сила и мощь?
Взрывная сила и мощь развиваются через обучение тела выработке максимальной силы за минимальное время.
Чтобы сделать это эффективно, нужно тренировать максимальную силу и скоростную силу таким образом, чтобы обеспечить оптимальный отдых, восстановление и процессы адаптации.
Лично я основываю свои тренировки на методе конъюгирования Westside Barbell Conjugate Method , в котором 2 дня тренировочной недели сосредоточены на работе максимального усилия , а 2 дня недели сосредоточены на работе Dynamic Effort .
Вместо того, чтобы твердить о важности разработки программы, в остальной части этого раздела будут перечислены и описаны различные упражнения, которые при правильном использовании могут помочь в развитии взрывной силы и мощи.
Один раздел будет посвящен специальной тренировке с максимальным усилием, а другой раздел — специальной тренировке с динамическим усилием.
Метод максимального усилия
Метод максимального усилия — превосходный метод улучшения максимальной силы. Работа с почти максимальными нагрузками научит человека прилагать как можно больше силы на протяжении всего данного движения.Умение напрягаться и бороться во время подъема имеет первостепенное значение для развития максимальной силы.
В дни тренировок с максимальным усилием спортсмен должен выполнять максимум 1-3 повторения в одном упражнении. Вообще говоря, при проработке 1-3 ПМ люди должны ограничиться примерно 3-4 подъемами с нагрузками, равными или превышающими 90% от ПМ в течение одного тренировочного боя.
Метод динамического усилия
Зациорский определяет метод динамического усилия как « подъем (бросание) немаксимального груза с наивысшей достижимой скоростью. ”Поскольку развитие основанных на скорости качеств, таких как скорость развития силы (RFD) и реактивная способность, — это очень важный навык, использование метода динамического усилия имеет важное значение в процессе обучения человека тому, как стать максимально быстрым и взрывным.
В дни тренировок с динамическим усилием спортсмены должны выполнять свои взрывные / силовые движения с легкими или умеренными нагрузками (где-то от 0 до 60% от 1ПМ). При выполнении этих движений необходимо активно стараться выполнять движение как можно быстрее и взрывоопасно!
Кроме того, важно помнить, что эти движения, несмотря на относительно низкую интенсивность (с точки зрения поднимаемого веса), могут быть чрезвычайно утомительны для сухожилий, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС).Принимая во внимание это, а также тот факт, что каждое повторение должно выполняться взрывно и с отличной техникой, я рекомендую выполнять минимум 12 и максимум 40 индивидуальных взрывных повторений за тренировочный бой.
Как правило, чем меньше используется вес (т. Е. Движений с собственным весом), тем больше общего количества повторений вы можете безопасно выполнить. * Аналогичным образом, тем больше используется вес по отношению к вашему 1ПМ (т. Е. 60% 1ПМ для DE Box Приседания) можно безопасно выполнить меньшее количество повторов.
* Ярким исключением из этого правила являются прыжки на глубину. Это чрезвычайно утомительно и очень продвинуто. Не пытайтесь делать это, если вы не достаточно обученный человек.
Подведение итогов
Развитие взрывной силы и мощи на высоком уровне важно для самых разных спортсменов в самых разных видах спорта и дисциплинах.
Я надеюсь, что эта статья дала вам лучшее представление о развитии взрывной силы и мощности, и впоследствии вы почувствуете себя более комфортно и осведомлены о том, как программировать их в рамках вашей тренировочной программы.
В заключение, я хочу сделать один последний комментарий: нет ни одного движения или упражнения, которое по своей сути создает взрывную силу / мощь. Выполняете ли вы подметание, рывки, становую тягу, приседания, броски с медицинским мячом и т. Д.… Ни одно из этих движений не создает взрывной силы, если они не выполняются правильно .
Чтобы создать взрывную силу, вы должны выполнять движения взрывным способом!
Как говорит Луи: « Нет взрывных движений, только взрывные люди. «Имейте это в виду, выполняя эти упражнения, потому что, если вы не выполняете их с той скоростью и силой, на которую можете собрать, вы увидите неоптимальные результаты.
Хотите больше таких бесплатных статей?
Вы можете бесплатно стать VIP-участником программы предварительной оценки и получать сообщения прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю. Просто введите свою информацию ниже, и я пришлю вам электронное письмо с парой «приветственных» подарков в течение следующих 60 секунд.
Скоро поговорим!
-J
4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)
Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете, для .
Эксперт по моторному обучению Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшат скорость выработки силы на .
С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших тематических исследований от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых груза в приседаниях или олимпийских движениях в дни или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.
Так что же дает? Исследования говорят, что подъем быстрых для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов тяжелая атлетика может повысить производительность до максимального уровня.
Мой вывод таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро в подавляющем большинстве случаев .
Поднятие тяжестей — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая укрепит нервную систему спортсмена, чтобы оптимизировать то, что у него уже есть , … или, другими словами, помогает с потенцированием .Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости — это кошмар для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Однако следует понимать, что не каждый спортсмен использует потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.
Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т.
С точки зрения тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения задействования моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим акцентом на силе.
Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы.Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.
Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой работы, скажем, 2 × 3 недельных блока, за которыми следует несколько месяцев плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.
4 способа развить взрывную силу у ваших спортсменов
Вы всегда хотите видеть, как ваши спортсмены становятся лучше и стремятся стать лучше. Вы знаете, что для того, чтобы ваши спортсмены были лучшими, требуется нечто большее, чем просто хорошая рука или точный трехочковый бросок.
Чтобы развить спортсмена в целом и настроить его на успех, вы обучаете его навыкам и технике, и вместе с этим вы должны тренировать своих спортсменов и работать над улучшением их силы и общей мощи.
Вы можете подумать: «Увеличить силу спортсменов просто, силовые тренировки сделают свое дело». Хотя сила и физическая подготовка со временем неизбежно улучшат силу вашего спортсмена, именно силовой компонент выведет ваших спортсменов и их общую производительность на новый уровень.
Что такое сила?
Сила и сила идут рука об руку, и оба способствуют развитию и успеху ваших спортсменов.
Но что же это за «Сила», о которой мы говорим? Давайте разберемся.
Сила — это способность привлекать к движению множество моторных единиц И делать это быстро. Это просто означает, что с улучшенной мощностью ваш спортсмен может выполнять навыки, упражнения и движения с максимальной силой (или весом) в кратчайшие сроки.
Вот почему мы называем это «взрывной силой», потому что ваш спортсмен проявляет максимальную силу или выходную мощность в быстром или «взрывном» промежутке времени.
Теперь, когда вы понимаете, что такое сила, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы улучшить взрывную силу своих спортсменов.
Способы развития взрывной силы
Прямо сейчас вы можете подумать: «Нужно ли мне разрабатывать совершенно новую программу тренировок, чтобы улучшить силы моих спортсменов?» «Какие виды упражнений даже улучшают силу?»
Не волнуйтесь, Паризи вас прикрывает.Как эксперты в области спортивных достижений и повышения скорости и силы спортсменов, мы кое-что знаем о развитии взрывной силы.
Вот 4 упражнения, одобренных Паризи, которые вы можете включить в тренировки своих спортсменов, чтобы улучшить их взрывную силу.
Становая тяга
Цель: улучшить силу мышц-разгибателей (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)
Выполнение: Ноги на ширине плеч, пригнувшись, держась за перекладину, удерживая локоть между коленями.Поднимитесь, держите позвоночник в нейтральном положении и контролируйте движения. Медленно опустите штангу на землю.
Улучшение мощности: Спортсмены поднимают тяжелые грузы (вес), выполняя быстрые движения за короткий промежуток времени. Это улучшает ускорение и выработку мощности.

Взрывные прыжки на одной ноге
Цель: работать над созданием взрывной силы и силы от бедер, вплоть до ног
Производительность: поставьте одну ногу на ящик и используйте ее для отталкивания.Используйте руки, как если бы вы делали вертикальный прыжок, поднимая их над головой и толкая вверх.
Улучшение мощности: Спортсмены используют силу, чтобы отталкиваться от земли быстрым движением, поглощая и высвобождая силу.

Hip Pop-Ups
Назначение: Для создания сильных и жестких подколенных сухожилий с целью увеличения взрывной силы и скорости.
Производительность: Толкайтесь руками о землю и поднимайте бедра как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми и зафиксированными.Это заставляет сокращаться подколенные сухожилия. Остановитесь и удерживайте это положение в течение 6-8 секунд для изометрического сокращения, затем снова опустите ягодицу.
Повышение мощности: Спортсмены генерируют силу, поднимающую бедра, при этом ноги остаются прямыми, что задействует мышечные волокна в сокращении подколенного сухожилия.

Тракторы для саней
Цель: укрепить подколенные сухожилия и ягодицы и улучшить ускорение во время спринта.
Производительность: Увеличивайте вес снегохода по своему усмотрению и перетаскивайте его при ходьбе, делая длинные мощные шаги.
Повышение мощности: спортсмены учатся двигаться быстрее, неся более тяжелые грузы. Это ускорение спринта помогает спортсменам преодолеть инерцию и «взорваться».

Эти четыре упражнения должны быть включены в программу тренировок ваших спортсменов, чтобы помочь развить их взрывную силу.Взрывная сила — ключевой компонент успеха спортсменов. Выходная мощность и способность к взрывной мощности могут быть решающими факторами, определяющими, на каком уровне ваши спортсмены смогут соревноваться.
Сосредоточение внимания на силе и взрывной мощности ваших спортсменов на ранних этапах тренировки поможет вывести их на новый уровень и даст им инструменты, необходимые для достижения наилучших результатов.
Взрывное развитие силы для спортсменов командных видов спорта
В спорте скорость часто определяет разницу между победителями и проигравшими.Важно понимать, что развитие скорости достигается за счет систематического внедрения методов тренировки в континууме скорость-сила.
Один из самых недооцененных аспектов развития силы — это Взрывная сила. Чтобы оптимизировать Взрывную силу, вам необходимо сосредоточить тренировку на начальной силе и силе ускорения.
Начальная сила определяется способностью генерировать максимальные силы в начале концентрического сокращения для преодоления сопротивления и инициирования движения, в то время как сила ускорения — это способность развивать непрерывное увеличение силы посредством концентрического сокращения после того, как движение было инициировано. .
Вот пример тренировки нижней части тела, посвященной повышению взрывной силы в приседаниях:
A Приседания с цепями 6 x 3-5 40X0 180
B Инерционные приседания со средней дистанцией 5 x 6-8 22X0 150
C1 DB Передний шаг вперед 3 x 8-10 1010 60
C2 Защитная планка Goodmorning 3 x 8-10 3010 60
Обратите внимание, что общий объем тренировки остается относительно низким (45 -минутная сессия), поскольку ЦНС требует ускорения нагрузки с намерением выполнить более 11 подходов приседаний, что может стать довольно сложной задачей.
Основной подъемник в серии A фокусируется на силе ускорения за счет использования цепей для компенсации сопротивления. Цепи заставят спортсмена продолжать ускорять нагрузку во всем концентрическом диапазоне.
Вспомогательное упражнение серии B предназначено для улучшения стартовой силы. Инерционные приседания, начиная со средней дистанции, — это эффективный способ проработать стартовую силу под углом в коленях, более специфичным для спортивных действий.
Поскольку приседания с цепями основаны на полном диапазоне движений, а также являются самым быстрым упражнением (по сравнению с приседаниями с инерцией), важно тренировать его в первую очередь на тренировке, когда ЦНС свежа, чтобы убедиться, что моторная единицы благоприятно набираются.
Взрывная сила — это только один аспект всего спектра скорости-силы, но посвящение всего мезоцикла тренировке этого навыка будет иметь большое значение для улучшения выходной мощности любого спортсмена.
Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности
Взрывная тренировка — это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо быстро произвести максимальную нагрузку. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.
Обзор
Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени. Цель взрывных тренировок — развить достаточную мощность, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.
Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.
Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.
Преимущества
Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.
Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (например, круговые тренировки) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, как когда бегун готовится к марафону).Взаимодействие с другими людьми
Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения сочетание тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.
Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.Взаимодействие с другими людьми
Программы обучения
12-недельная программа тренировок, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.
Разрабатывая программу повышения взрывной силы, разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок.Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.
Упражнения
Стандартные взрывные упражнения используют большие движения мышц, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также могут использоваться для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.
К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:
Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать движения, характерные для вашего вида спорта.
Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих высокоскоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.
Слово Verywell
Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.
Как сделать — развивать взрывную силу
Сегодня я собираюсь выделить некоторые конкретные области, на которых вы должны сосредоточиться в своей тренировке, чтобы развить взрывную силу! Я также собираюсь предоставить вам упражнения и тренировки, которые я реализовал со своими спортсменами.
Шаг 1. Усильте свое ядро 
Сильная середина — ОСНОВА некоторых из самых сильных и взрывных спортсменов в современном спорте. Подумайте, когда вы в последний раз видели сильного спортсмена со слабым животом? НИКОГДА.
Вот некоторые из моих любимых антидвигательных паттернов, которые я могу включить в тренировки спортсменов для укрепления их кора:
Движения против бокового сгибания: Несущие элементы с грузом, боковые планки
Антиротационные движения: Ленточный / Cable Pallof Press, Banded / Cable Chops, Banded / Cable Lifts
Движения против разгибания: Планки, мертвые жуки, выкатывание, полые опоры, подъем ног в висе
Сложные схемы устойчивости сердечника: Вот две сложные схемы стабилизации сердечника, которые вы можете попробовать, которые я реализовал со своими спортсменами.Я буду применять эти схемы со своими спортсменами по завершении их тренировки.
Основная схема # 1: Основная схема мебельного слайдера 3-5 сетов по 10 повторений каждое движение

Базовая схема # 2: подъем ног в висе + комбо с холостым захватом Подъем ног 5 × 8 повторений, холостая задержка 5 × 30 сек., Альпинист висячий 5 × 10 / сторона

Шаг 2. Включите прыжки и плиометрику
Если вы хотите стать более взрывным атлетом, вам нужно включить в свои тренировки прыжки и плиометрику.Кроме того, не бойтесь внедрять в свои тренировки разнонаправленные прыжки и упражнения.
Вот некоторые из моих любимых прыжков и тренировок для спортсменов:
Прыжки: Прыжки на ящик, Прыжок в ширину, Боковой прыжок в ширину, Вертикальный прыжок, Прыжок в ширину в Вертикальный прыжок, Вертикальный прыжок на одной ноге, Широкий, Боковой прыжок, Боковой прыжок на одной ноге в Четвертьоборотный прыжок

Плиометрика: Прыжок с раздельной стойкой и одним переключателем, Прыжок с раздельной стойкой на одной ноге вперед с переключателем, Конькобежец Heiden, Пого-прыжок для максимальной высоты, Power Skip для роста, Power Skip на расстояние, Tuck Jump, из стороны в сторону Прыжки с препятствиями

Шаг 3: Получите баллистику!
Использование бросков набивного мяча в ваших тренировках — отличный способ превратить ваши общие силовые качества в особую силу бейсбола!
Развитие силы зависит от самолета, и броски набивного мяча позволят вам тренировать больше силы, «специфичной для бейсбола», позволяя вам работать в плоскостях (фронтальных, поперечных), которые требуются вам для вашего вида спорта (бейсбол).
Вот некоторые из моих любимых бросков с набивным мячом, которые я включил в программу тренировок спортсменов:
Стопы медицинского мяча: Топот над головой, топот с отдачей через голову, топот из стороны в сторону, топот из стороны в сторону, топот из колена в колено, топор с переворачиванием фигуры 8

Вращательные броски набивного мяча: Бросок лопаткой вперед / бросок толкания ядра, броски лопаткой с отступлением назад, броски толкания ядра вперед / броски

Броски набивного мяча над головой: Бросок назад над головой на расстояние, вертикальный бросок черпаком на высоту, бросок черпаком вперед на расстояние, пас от груди на расстояние

Броски вперёд с набивным мячом: Бросок вперёд с раздельной стойкой, ворон-прыжок к броску вперед над головой

Полная программа развития силы медицинского мяча:
Если вам нужна полная программа с набивным мячом, которую вы можете внедрить в свои тренировки в межсезонье, ознакомьтесь с нашей 16-недельной программой развития силы мяча с набивным мячом
С нашим руководством по мячу Med Ball вы получите 16 недель тщательно продуманных бросков, медленно наращиваемых до высокой скорости, с большими вариациями мощности, которые научат ваше тело, как создавать силу и передавать ее через тело максимально быстро и эффективно. .Эта программа разработана, чтобы дополнить ваш существующий тренировочный полк и избавить вас от догадок, чтобы вы могли сосредоточиться на потрясающих проявлениях силы! Для получения дополнительной информации нажмите здесь!
Шаг 4. Использование метода динамического усилия
При правильном использовании метод динамического усилия может быть отличным способом развить взрывную силу. При использовании этого метода тренировки решающее значение имеют скорость и намерение штанги. Используемый вес должен быть субмаксимальным, а вес должен перемещаться как можно быстрее.
Как я использую метод динамического усилия со своими спортсменами:
Наборы: В сезон 4-6, Вне сезона 6-12 или до тех пор, пока выход не упадет (когда падение выхода сокращает набор) — я регулирую это с помощью секундомера, так как у меня нет доступа к агрегат сухожилия. Это не лучший способ измерения, но он выполняет свою работу.
Представители: 2-4
Используемый вес: Субмаксимальный 40-60% — Я обычно придерживаюсь 40-50%.
Цель каждого повторения: Перемещайте штангу как можно быстрее.
Отдых: 40-60 секунд после каждого подхода
Выбор упражнения при реализации метода динамического усилия:
Вот некоторые из моих любимых упражнений, которые я могу запрограммировать для моих спортсменов при использовании метода динамических усилий: SSB Speed Squat, SSB Box Squat for Speed, Front Squat for Speed, Front Squat to Box for Box for Speed Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift — I ‘ Я даже сделаю несколько приседаний на одной ноге с более опытными спортсменами.

Как показано выше, мне нравится добавлять натяжение резинки при выполнении динамических упражнений с более продвинутыми лифтерами. Я обнаружил, что резинки — отличный способ увеличить набор мышечных волокон, увеличить скорость стрельбы, технику (повязка заставляет вас держать мышцы живота) и намерение.
Что делать, если у меня сейчас сезон? Могу ли я по-прежнему использовать метод динамического усилия?
ДА! Я считаю, что вовлекать работу с динамическими усилиями в сезон — отличная идея.Прошлым летом, когда я тренировал в университетской бейсбольной лиге Кейп-Кода, я использовал метод динамических усилий с нашими игроками несколько раз в неделю. Вот несколько примеров степенных рядов, которые я использовал прошлым летом (2019 г.). Для тренировок в игровой день общее количество подходов было снижено до четырех. По моему опыту, я обнаружил, что четырех подходов достаточно, чтобы зарядить ЦНС спортсменов, предотвратить усталость, улучшить мощность и поддерживать высокие результаты на поле.
Пример серии динамических усилий 1 — подъем игрового дня:
Тяга на подъеме сумо на скорость 4 подхода по 2 повторения

Пример серии динамических мощностей 2:
Становая тяга на подъемнике со штангой на подъеме, 6 подходов по 3 повторения

Шаг 5: Проведите тренировку по контрасту
За последние несколько лет я добился отличных результатов, используя контрастные тренировки с моими спортсменами.Мне очень нравится использовать этот метод тренировок, когда спортсмен достигает пика соревнований (приближается к соревновательному сезону). Тем не менее, я реализовал контрастную тренировку за месяц или два до фазы пика у спортсменов, и тоже с большим успехом.
Как реализовать контрастную тренировку: С контрастной тренировкой вы собираетесь выполнить тяжелое (1-3 ПМ) силовое упражнение или тяжелое перетаскивание / толкание саней на 5-10 ярдов, а затем выполните прыжок, спринт или бросок.
Пример пары контрастных тренировок 1:
A1.SSB Pin Squat x 4-6 сетов x тяжелый одиночный с 95% +
Отдых 15-30 секунд
A2. Прыжки на ящик 4-6 подходов по 2 прыжка
Отдых 3-5 мин после каждого подхода
Пример пары контрастных тренировок 2:
A1. Тяжелый рывок 6 подходов по 10 ярдов
Отдых 15-30 секунд
A2. Спринт 10 ярдов без нагрузки 6 спринтов по 10 ярдов
Отдых 3-5 мин после каждого подхода

Шаг 6: Расширенное обучение контрасту — французский контраст
Я обнаружил, что французский контраст является чрезвычайно эффективным тренировочным методом для развития силы / тренировки нервной системы спортсменов.Однако это чрезвычайно сложная процедура, и ее следует использовать только для высококвалифицированных спортсменов.
Вот как я собрал французский контрастный кластер:
A1. Тяжелая сила движения 90% +
A2. Плиометрический механизм
A3. Плиметрический весовой коэффициент скорости-силы
A4. Ускоренное / вспомогательное движение
Отдых 5-10 минут после каждого подхода — всего 3-6 подходов
Образец французского контрастного сочетания:
A1. Сплит-приседания с опорой на руки x 1 / сторона
A2. Альт.Прыжки с переключателем в раздельной стойке x 2 / бок
A3. Взвешенный Alt. Прыжки с переключателем в раздельной стойке x 2 / бок
A4. Band-Assisted Alt. Прыжки с переключателем в раздельной стойке x 2 / бок
Отдых 5-10 минут после каждого подхода — всего 3-6 подходов

Связанные
Силовые тренировки
Силовые тренировки ФАКТОРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
Kraemer, W. J., & Newton, R.U. (1994). Тренировка на улучшенный вертикальный прыжок. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.
Взрывная сила — это характеристика спортивной результативности, которая характерна для многих видов спорта. Однако тренировки очень часто включают в себя «силовые» тренировки с пониженной скоростью, которые развивают способности, подходящие только для очень небольшого числа видов деятельности (например, пауэрлифтинга).
Вклад мышечной силы
Силовые или силовые тренировки часто требуются, потому что считается, что они улучшают взрывную силу.Исследования показали, что он действительно увеличивает взрывную силу у людей, которые начинают тренировки со средней силой. Тем не менее, он имеет мало преимуществ для взрывных силовых упражнений для людей с ранее тренированным или выше среднего уровня силы.
Тренировка с большими нагрузками (70-120% от 1 ПМ) улучшает максимальную изометрическую силу, но не максимальную скорость развития силы. В некоторых случаях это может даже снизить способность мышц быстро развивать силу. С другой стороны, тренировка с легкой нагрузкой с акцентом на скорость движения увеличивает способность спортсмена быстро развивать силу.
Типичное взрывное движение всего тела (например, вертикальный прыжок) требует развития силы за период времени от 200 до 350 мс. Большая часть увеличения потенциала силы, вызванного тяжелой тренировкой, не может быть реализована за такое короткое время.
Последствия. Тяжелые силовые тренировки мало полезны для уже сильных людей, которые хотят выполнять взрывные движения.
Удельная мощность
Силовые тренировки обычно увеличивают мышечную массу, подразумевая, что они могут снизить соотношение мощность: вес.Однако увеличение площади поперечного сечения мышц всегда сопровождается улучшением относительной силы и, следовательно, может положительно повлиять на соотношение мощности к весу. Исключение силовых тренировок нельзя оправдать увеличением массы.
Последствия. Важен именно тип обучения. Изменение структуры мышц, такое как та, которую можно развить с помощью тренировок с тяжелыми весами, должно быть выполнено до начала специальных взрывных силовых тренировок.
Цикл растяжения-сокращения
Большинство прыжков и силовых упражнений включают встречное движение (например, закручивание, замах, приседание), во время которого задействованные мышцы сначала быстро растягиваются, а затем укорачиваются, чтобы ускорить движение тела или конечности. Этот тип мышечной активности известен как «плиометрическое сокращение». [Исторически называемое изотоническим движением, которое неверно.]
Противодействие задействует мышцы, действующие эксцентрично, чтобы замедлить тело / конечность и инициировать обратное желаемое движение.Когда мышцы активируются, сила в комплексе сухожилий-мышца увеличивается, увеличивая его жесткость или сопротивление растяжению. В результате в мышцах и сухожилиях (соединительных тканях) накапливается упругая энергия, которая восстанавливается в последующем желательном «расслабляющем» движении. Внезапно наложенное растяжение также увеличивает нервную стимуляцию мышц.
Действия без внезапного / баллистического подготовительного движения не так продуктивны, как те, которые используют его в подготовительной фазе взрывного движения.
Последствия. Тренировка взрывной силы должна включать в себя упражнения, которые максимизируют феномен растяжения-рефлекса в подготовительной фазе любого движения.
Схема координации движения
Силовые показатели зависят от взаимодействия между агонистом, антагонистом и синергетическими мышцами, участвующими в движениях суставов. Чтобы движение было быстрым, сопротивление должно быть низким. Таким образом, тренировка должна быть сконцентрирована на расслаблении групп мышц-антагонистов при одновременном сокращении мышц-агонистов.Этого можно добиться только путем обучения конкретным действиям.
При выполнении упражнений, в которых используется отрыв на одной ноге (например, баскетбол, футбол) или метание одной рукой (например, бейсбол, метание копья), тренировка должна проводиться на унитарных конечностях. В занятиях, где конечности работают в паре (например, гребля, волейбол), тренировка этих конечностей должна проводиться парами.
Последствия. Специфическая координация навыков, уменьшение силы внутренних мышц-антагонистов и максимизация агонистического сокращения мышц и скорости могут быть достигнуты только путем тренировки на самом фактическом действии.
Активная нагрузка
Чтобы вызвать перегрузку, чтобы стимулировать изменение производительности, максимальная увеличенная нагрузка должна составлять 30% от нагрузки, достигаемой за 1 RM. Было доказано, что выполнение упражнений с добавленными 30% более выгодно, чем традиционные тренировки с отягощениями, прыжки с падением или только изометрические тренировки.
Последствия. Максимальное добавленное сопротивление или нагрузка к занятию должно составлять 30% от 1 ПМ.
Плиометрические упражнения / прыжки с земли
Плиометрическая тренировка или тренировка с прыжками с опускания увеличивает высоту прыжков, которым предшествуют встречные движения (например,g., отрыв от прыжка в длину, вертикальный прыжок), но не оказывают существенного влияния на прыжки, инициированные из статичного положения приседания (например, старт трека, стойка футбольного лайнмена).
Тренировка с прыжком с падением увеличивает способность использовать цикл растягивания-укорачивания, но не увеличивает основную мышечную силу.
Для испытуемых, которые никогда не занимались плиометрическими тренировками, эффект сначала отрицательный (ухудшается результативность). В основном это связано с защитным эффектом сухожильно-органного рефлекса Гольджи, возникающего при резких непривычных движениях.После нескольких недель плиометрических тренировок тормозящие эффекты уменьшаются, и производительность начинает улучшаться.
Плиометрические тренировки создают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Этому должна предшествовать стандартная программа силовых тренировок до тех пор, пока не будут продемонстрированы существенные улучшения результатов (например, для вертикальных прыжков у вас будет возможность поднять на корточки 150% веса тела).
Силовые тренировки
Тренировка с отягощениями обычно приводит к замедлению движения на всем протяжении его действия.Он производит адаптацию, характерную для медленных скоростей. Скорость развития силы не меняется. Это противоречит желаемой ускоряющей характеристике взрывных силовых движений. Было показано, что взрывные движения и тренировки с легкими весами более эффективны для развития взрывной силы, чем тренировки с тяжелыми весами.
Одной из характеристик тренировочных форм, которая действительно стимулирует увеличение взрывной силы, является то, что движения выполняются как можно более взрывно, независимо от того, используются ли веса или сопротивления.
Последствия. Есть предположение, что, возможно, комбинация плиометрических тренировок и тренировок с легкими весами может дать наибольший стимул для развития взрывной силы.
Периодизация или когда использовать определенные формы обучения
Начальный период базовой подготовки должен включать силовые тренировки для увеличения мышечной массы и силы. Занятия должны быть как для всего тела, так и для определенных групп мышц.
В предсоревновательной фазе можно начать тренировку с более тяжелыми и конкретными весами, чтобы подчеркнуть максимальную силу.Фаза концентрических сокращений в каждом упражнении должна быть как можно более взрывной.
Непосредственно перед соревнованиями желательна специальная нейронная тренировка. Тяжелые веса следует уменьшать и чередовать с методами, делающими упор на быстрое развитие силы, высокую скорость сокращения, использование цикла растягивания-укорачивание и определенных навыков.
На этапе соревнований плиометрические тренировки следует исключить или значительно сократить. Силу и поддержание мощности можно достичь, тренируясь только два раза в неделю.Все тренировки следует прекратить за 5-6 дней до соревнований, чтобы дать возможность полностью восстановиться.
ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ФОРМ НА ФАКТОРЫ ВЗРЫВООПАСНОСТИ
Функция обучения
Тренировка с тяжелыми весами
Легкая нагрузка, взрывная тренировка
Плиометрика
Олимпийская тяжелая атлетика
Изокинетический тренинг

Максимальная прочность
отлично

ярмарка
плохая
хорошо
хорошо
Скорость развития силы
хорошо
отлично

хорошо
хорошо
ярмарка
Цикл растяжения-сокращения
плохая
хорошо
отлично

плохая
нет
Производство высокоскоростной силы
плохая
отлично

плохая
хорошо
хорошо
Максимальная механическая мощность
хорошо
отлично

ярмарка
отлично

хорошо
Навыки и координация мышц
плохая
хорошо
отлично

хорошо
плохая
Последствия.

Функция обучения	Тренировка с тяжелыми весами	Легкая нагрузка, взрывная тренировка	Плиометрика	Олимпийская тяжелая атлетика	Изокинетический тренинг
Максимальная прочность	отлично	ярмарка	плохая	хорошо	хорошо
Скорость развития силы	хорошо	отлично	хорошо	хорошо	ярмарка
Цикл растяжения-сокращения	плохая	хорошо	отлично	плохая	нет
Производство высокоскоростной силы	плохая	отлично	плохая	хорошо	хорошо
Максимальная механическая мощность	хорошо	отлично	ярмарка	отлично	хорошо
Навыки и координация мышц	плохая	хорошо	отлично	хорошо	плохая

что это? Основные упражнения для развития взрывной силы. – My sport life

Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений — Triskirun

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара | Охотник за Мечтой

Взрывная сила — что это?

Как развивать взрывную силу удара?

Резиновый жгут

Гантели

Примерная программа для развития взрывной силы

Упражнения с эспандерами

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

Комплекс упражнений для позвоночника

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

Польза поперечного шпагата

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Комплекс упражнений для развития силы

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

Общая программа упражнений: Уровень 2

Упражнения для укрепления мышц спины

Изометрические упражнения

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Сборник общеразвивающих упражнений.

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

Питание Виктор Симкин

инструкцию в доступном месте для справок.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

Упражнения на растягивание

Первый двигательный режим. Комплекс 1

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

«Гимнастика для суставов»

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

«ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ»

ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

Тренировки Виктор Симкин

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Развитие взрывной силы. Боевая подготовка работников служб безопасности

Домашние упражнения на развитие взрывной силы хоккеистов

Развитие взрывной силы и мощности для спортивных результатов

4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)

4 способа развить взрывную силу у ваших спортсменов

Что такое сила?

Способы развития взрывной силы

Становая тяга

Взрывные прыжки на одной ноге

Hip Pop-Ups

Тракторы для саней

Взрывное развитие силы для спортсменов командных видов спорта

Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

Обзор

Преимущества

Программы обучения

Упражнения

Слово Verywell

Как сделать — развивать взрывную силу

Силовые тренировки

Добавить комментарий Отменить ответ