Прыжки на скакалке техника: Виды и техника выполнения

Четыре техники прыжков со скакалкой для похудения и физического развития | Здоровый блог

Скакалка – это не просто детское развлечение. Это отличный способ повысить выносливость и мышечный тонус, сжечь жир, а также она идеально подходит для начала и окончания любой тренировки. Здесь приведены несколько вариантов упражнений со скакалкой.

Когда дело доходит до кардиотренировки, многим кажется, что все, чем можно заняться – уныло ползать по беговой дорожке. Но что если вам негде взять дорожку, или вы просто-напросто не хотите иметь с ней дело? Именно в этом случае и наступает время скакалки.

Всё верно: когда речь идет о похудении и разработке сердечнососудистой системы скакалка – все, что вам нужно. Помимо того, что она требует гораздо меньше финансовых затрат, нежели походы в зал или покупка дорожки домой, на скакалке вы можете заниматься практически где угодно.

Но кроме положительного эффекта на сердце и талию, скакалка оказывает огромное влияние на улучшение координации и ловкости. На самом деле, именно эти факторы поначалу и будут вас ограничивать. Здесь требуется немного больше навыков, нежели при выполнении других упражнений. Поэтому многим людям нужно немного потренироваться, прежде чем начать использовать скакалку в полную силу.

Вот с чего вам следует начать и как тренироваться, чтобы повысить свой уровень.

Техники прыжков со скакалкой — базовые прыжки на двух ногах

Первая техника, с которой вам необходимо ознакомиться – обычные прыжки на обеих ногах. Думаете, это слишком просто? Поверьте мне, это не так.

Опустите скакалку на уровень пяток, затем перекиньте ее через голову и перепрыгните ее двумя ногами одновременно — только один раз. Вот так! Для начала я рекомендую вам практиковать один прыжок, начиная заново после каждого повторения, особенно если прыжки со скакалкой являются для вас чем-то относительно новым. Сперва это может показаться вам немного странным, но если вы будете придерживаться такого подхода, это поможет вам сгладить промежуток между прыжками и прыгать все быстрее.

Людям свойственно работать усерднее, чем требуется, особенно когда речь идет о чем-то новом, поэтому поначалу это дело может быть довольно изматывающим. Новички часто прыгают выше, чем нужно, отчего работы становится значительно больше. С одной стороны, это хорошо, ведь так вы потратите больше энергии и, соответственно, сожжете больше калорий. С другой – вам потребуется очень много перерывов, чтобы отдохнуть, набраться сил и продолжить.

Как это исправить? Старайтесь совершать невысокие прыжки, чтобы максимально эффективно использовать энергию. Это позволит в конечном итоге увеличить интервалы между перерывами. Расслабьте ноги, перенесите вес на пальцы и задействуйте в работе пресс. Когда ваша координация улучшится, вы будете прыгать совсем невысоко, лишь для того, чтобы прошла скакалка.

Поочередные прыжки

Как только у вас начнут хорошо получаться базовые прыжки на обеих ногах, попробуйте чередовать ноги, как будто вы бежите на месте, пока скакалка проходит под вами. Вам потребуется немного практики, и поначалу вы можете чувствовать себя немного неуклюжим, но со временем вы привыкнете, как будто прыгаете на обеих ногах.

Помимо чередования ног на каждый прыжок, я рекомендую попробовать повторяющиеся прыжки на одной ноге. Например, выполнить два прыжка на левой ноге, а затем – два на правой. Опять же, расслабьте ноги и перенесите вес на пальцы.

Также полезно практиковать чередование стандартных прыжков на обеих ногах и поочередные прыжки. Одна из моих любимых последовательностей: четыре базовых прыжка на двух ногах и затем четыре поочередных прыжка. Мне нравится повторять эту последовательность, постепенно набирая темп, как только я вхожу в ритм.

Перекрестные прыжки

Когда у вас начнут получаться основы, попробуйте поиграть с перекрестными прыжками. Это значит, что вы меняете положение обеих рук, так, что левая рука оказывается у правого бедра, а правая рука у левого.

Вам потребуется концентрация и координация, чтобы у вас началось получаться, так что придется немного попрактиковаться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение постоянно. Возможно, вам придется прыгать немного выше, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы успеть скрестить руки и развести их обратно между прыжками.

Двойные прыжки

При двойном прыжке скакалка проходит под ногами два раза за один прыжок. Для того чтобы успешно выполнить двойной прыжок, вам потребуется вращать скакалку чрезвычайно быстро и прыгать выше, чем обычно, чтобы позволить скакалке пройти дважды, прежде чем вы приземлитесь.

Кроме того, я рекомендую немного поднимать ноги вперед в верхней точке прыжка, чтобы было больше пространства между землей и ногами. Это навык, который требует времени для освоения, поэтому не стоит ожидать мгновенного успеха.

Планирование программы тренировок прыжков со скакалкой

Поначалу я советую просто отрабатывать основные приемы, освоить основные техники прыжков со скакалкой, прежде чем начать задумываться о составлении каких-либо конкретных программ. Вы можете позаниматься в течение нескольких минут перед началом своей обычной тренировки в качестве разминки или после занятий. Вы также можете отвести для этого отдельный день. Скорость появления первых успехов полностью зависит от вас.

После того, как вы сможете прыгать по крайней мере минуту без остановки, вы можете превратить занятия в полноценную тренировку. Отличный вариант — начать с интервальных тренировок, чередуя минуту прыжков и минуту отдыха. Сохранять этот темп в течение 20 минут сначала может быть удивительно трудно, так что даже не пытайтесь сохранять максимальную интенсивность постоянно! Когда техника будет отработана, а выносливость повысится, стремитесь делать интервалы длиннее, а перерывы короче. Вы также можете увеличить продолжительность ваших занятий.

Для разнообразия я рекомендую иногда отрабатывать перекрестные и двойные прыжки, особенно во время длительных тренировок, а также использовать различные техники прыжков со скакалкой. Помните, что так ваши занятия будут более утомительными, поэтому вам, возможно, придется отдельно подстроить продолжительность интервалов и перерывов под такие тренировки.

Один из моих любимых способов практиковать перекрестные и двойные прыжки просто определить общее число прыжков на одну тренировку, а затем распределить их на несколько подходов и столько перерывов, сколько потребуется. Для начала вы можете взять всего 10 прыжков каждого вида на одну тренировку, так как многие первые попытки обернутся провалом, а вы потратите много энергии. Когда наберетесь опыта, вы можете увеличить это число до 20, 50, 100 и больше.

Занятия со скакалкой предполагают множество вариаций, которые помогут разнообразить и усложнить ваши тренировки — помимо идеального тела к лету вы также получите массу удовольствия. Так что в следующий раз, когда понадобится больше кардио, слезайте с беговой дорожки и доставайте скакалку!

Урок 27. прыжки через короткую скакалку — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок 27. Прыжки через короткую скакалку – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения прыжков через короткую скакалку;
• различия между короткой и длинной скакалкой.

Мы знакомимся с прыжками через короткую скакалку! Как же правильно выполнять прыжки через короткую скакалку?

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, развивающих или демонстрирующих физическую ловкость, координацию и гибкость.

Скакалка – спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей.

Гибкость – возможность человека выполнять упражнения с большей амплитудой.

Исходное положение – первоначальная или исходная точка задачи.

Самоконтроль – наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 25.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Так что же такое скакалка и прыжок через короткую скакалку? Скакалка – спортивный снаряд в художественной гимнастике, используемый для выполнения физических упражнений, например, прыжков на ногах. Прыжок – это способ преодоления расстояния и препятствий с помощью фазы полёта после отталкивания ногами. По существу, если соединить своевременные движения кистей рук, в которых находится короткая скакалка и прыжки на ногах, то получается прыжок через короткую скакалку! Начинать нужно с вращения короткой скакалки движением рук, полусогнутых в локтевых суставах. Плечевой сустав при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти рук. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах. Далее ноги выпрямляются, и происходит незначительное отталкивание носками стоп от поверхности, достаточное для подпрыгивания вверх на 2—5 см. Потом, фаза полета, а скакалка в это время проходит внизу под ногами. И конечно последнее – это приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус тела при прыжках через короткую скакалку сохраняет прямое положение.

Так как различить короткую и длинную скакалку? Всё очень просто. Для овладения прыжками на короткой скакалке, важно, чтобы эта скакалка соответствовала вашему росту: встаньте на скакалку обеими ногами, ручки скакалки должны доходить до подмышечных впадин ваших рук. Значит скакалка короткая.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Правильно технически выполняя прыжки через короткую скакалку, какие свои физические качества можно усилить?

Решение. При технически правильном выполнении прыжков через короткую скакалку можно усилить выносливость и координацию.

2. В каком виде гимнастики скакалка является спортивным снарядом?

Решение. Спортивная гимнастика.

Спортивная гимнастика – вид спорта, включающий в себя соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.

ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда.

Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

техника и правила – Все боевые искусства и единоборства

Наверное, не для кого ни секрет, что обычные прыжки через скакалку – это не просто детская забава, это также и достаточно серьезное спортивное упражнение, направленное на тренировку мышц рук, ног, ягодиц. Прыжки через скакалку или скипинг, как этот процесс называют профессионалы, являются одним из обязательных упражнений многих серьезных спортсменов.

Достоинства скипинга

Итак, с помощью скипинга мы тренируем:

• икроножные,
• четырехглавые мышцы,
• мышцы спин,
• и предплечья.

Если за дело браться с умом, вы также укрепите свою сердечно-сосудистую систему и повысите общую выносливость организма. Более того, скипинг настоятельно рекомендуется лицам, страдающим от избыточного веса, так как в процессе сжигается масса калорий.

Стоит также упомянуть о еще одном достоинстве скакалки – доступность. Она относится к тем элементам спортивного инвентаря, которое не требует больших затрат. Скакалка гораздо дешевле велосипеда или беговой дорожки, а эффект от нее в разы больше.

Правила, которые необходимо соблюдать при прыжках через скакалку

Безусловно, прыжки через скакалку – это упражнение, которое накладывает определенную нагрузку на организм, поэтому оно подразумевает выполнение некоторых правил. Так, например, категорически не рекомендуется начинать с длительных тренировок лицам, которые не отличаются повышенной спортивностью.

• Сначала прыгайте 3-4 минуты, а затем постепенно продлевайте упражнение на 1-2 минуты с каждым разом.
• Для прыжков через скакалку девушкам необходимо надевать спортивную майку дабы не повредить грудь для женщин.
• Перед тренировкой обязательно разомните все мышцы, дабы не получить растяжения.
• Если вы новичок в этом деле, то ручки вашей скакалки должны доходить до уровня подмышек.
• Слишком короткая или чрезмерно длинная отрицательно скажется на процессе прыжков.

Как правильно прыгать?

Обучение прыжкам на скакалке проходит в четыре этапа.

1. Сначала прыгайте без скакалки, опускаясь лишь на носки.
2. Затем возьмите скакалку в руки и при прыжках активно вращайте кистями рук.
3. Третий этап предполагает прыжки и одновременное вращение скакалкой в одной руке.
4. Четвертый же этап – это активные прыжки через скакалку с отрывом от земли в 2-4 см.

Как только вы научились грамотно прыгать, переходите непосредственно к самим упражнениям. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Затем совершайте прыжки с высоко поднятыми коленями. Самое сложное упражнение – это двойной прыжок. Старайтесь прыгнуть как можно выше и за это время прокрутить скакалку 2 раза.

На сколько вам понравилась статья:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Прыжки через скакалку — Сайт учителя физкультуры

Прыжки через скакалку

Прыжки на скакалке – очень удобный и доступный вид спортивных занятий. Этот вид занятий официально является профессиональным спортом и называется скиппинг.

 

СКИППИНГ (от английского слова «Skip» – прыжок, подпрыгивание) Один из видов спортивных нагрузок. Упражнения, выполняющиеся посредством прыжков через скакалку.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса.

 

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему.

 

Как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках?

 

Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

 

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

 

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

 

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

 

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

 

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

 

Кроссфит

 

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

 

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет мышц:

—       икроножных;

—       квадрицепса;

—       бицепса бедра.

 

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Типичные ошибки

Так делать не надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Правильное выполнение

Особенности выполнения упражнения:

—       приземляемся на носочки;

—       спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;

—       крутим кистями синхронно со скакалкой;

—       работаем в одной скорости;

—       стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

 

Для неподготовленного спортсмена все просто только на протяжении первых 50-100 повторений, а после ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

• Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

• Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

• Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

• Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

• Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
• Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
• Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
• Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
• Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
• С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
• Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

• Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

• Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

• Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

• Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

• Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

• Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

• Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

• Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
• Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
• Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
• Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
• Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

При проведении занятий обязательно наличие аптечки. Строго соблюдать основные методические правила: постепенно увеличивать физическую нагрузку в ходе занятий, но к концу занятий приводить нагруженный организм в нормальное состояние. Постоянно помнить и следить за тем, чтобы физическая нагрузка на занятиях соответствовала физическим возможностям занимающихся.

Необходимо соблюдать следующие правила:

– увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

– до начала упражнений проводить разминку, включающую медленный бег (3–5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данном упражнении;

– соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Общее укрепление организма

И. п. (исходное положение) ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и в И.п.
И. п. ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед со-бой).
И. п. ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону.

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. После этого – наклоны вверх-вниз.

И. п. ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания.

И. п. встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

И. п. стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади.

И. п. пройти несколько метров на внешней части стоп.

И. п. пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками, и их совершенствование.

Упражне­ния выполняются в составе группы (караула), каждое упраж­не­ние выполняется в течении 2-3 минут, затем  отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наибо­лее под­готовленный сотрудник назначенный из числа л/с группы (караула) показы­вает порядок выполнения прыжков на скакалке:

1. Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
2. Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного со­гнуты в локтях, кисти разведены в сто­роны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
3. Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной – вверх, над головой – вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвиж­ными. Слишком ши­рокие движения руками – это ошибка. Стараться дер­жать руки как можно ближе к корпусу.
4. Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и поду­шечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невы­соко, макси­мум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положе­ние – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начи-НАЙ!»

– Упражнение № 1 со скакалкой – одиночные прыжки:

Принять исходное положение, начать не спеша вращать ска­калку и пры­гать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.

– Упражнение №  2 со скакалкой – прыжки с чередованием ног:

Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполня­ются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным явля­ется быстрый темп выполнения данного упражнения.

– Упражнение №  3 со скакалкой – двойные прыжки:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном уп­раж­нении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыха­ние.

– Упражнение №  4 со скакалкой – прыжки в стороны:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только пры­гать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.

– Упражнение №  5 со скакалкой – прыжки вперед-назад

Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.

Развитие и постоянное совершенствование физической силы и выносливости, укрепление здоровья и повышение общей работоспособность организма.

Приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки  вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладо­нями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища  впе­ред, рас­слабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и краткими советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
3. Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

Ответ на оба эти вопроса — да.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам вообще следует прыгать со скакалкой.

1. Это эффективная (и действенная) тренировка.


Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Он также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, прыгун вы новичок или продвинутый (просто спросите Клода).

2. Вы можете брать с собой тренировки со скакалкой куда угодно.

В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры требуют как физического, так и умственного присутствия, как скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка.»- Катарина К.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка улучшает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также самоограничивающийся инструмент, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть четвертая причина — она ​​эффективна. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячных соревнований по фитнесу со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировку и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти эту викторину, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша главная цель — похудеть, вам нужно немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

В комплект Get Lean входят скакалка ¼ LB и ½ LB, предназначенная для HIIT и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышц? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки 1 фунт и 2 фунта.

Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это отличные вопросы, но ответы несколько нелогичны.

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свой путь через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи при прыжке.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, и вам сложно правильно рассчитать время для прыжков. Легкие скакалки обычно являются виновником распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях и разочаровании.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать через скакалку со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для выполнения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как веревка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес веревки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какую веревку использовать?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как определить размер скакалки

Еще одна распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

Использование скакалки неподходящего размера сделает процесс обучения неприятным.

Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

И если вы пытаетесь правильно выбрать размер Crossrope, мы облегчили вам задачу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники скакалки, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков через ваше тело.

И еще …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
• Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и время.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы создадите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои основные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас на то, чтобы попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков через скакалку. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно облегчит обучение прыжкам.

Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Не забудьте загрузить приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

5 техник прыжков со скакалкой, которые сделают вас лучше боксером

Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как мы Начальная школа. Вероятно, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — прекрасный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.


Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов противника.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы очень усердно работают, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать ваше тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки через скакалку помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стопы и быстро перемещая тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считает, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего по 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и даже не выходя из дома!


Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера не входит в число ваших приоритетов прямо сейчас, существует множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какой фитнес-программой вы выбрали.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к улучшению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что скакалка может способствовать увеличению продолжительности жизни.

Снижение веса

Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают каких-либо забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или научиться не отставать от детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.


Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы приступить к работе, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь оттуда.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте до 20, затем 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — симуляция одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы достигнете базового уровня комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», поскольку это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваши прыжки должны быть в том же темпе и ритме, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно объединить с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые и толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо прыжков вперед и назад вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны сохранять тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжка со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

Боксерский скип

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, а также немного двигать ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую боксерскую работу ног.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовку в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой стопы, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксера в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, тогда эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как вы могли догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднимать колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжка со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка через скакалку или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды при каждом прыжке. Как вы можете себе представить, это потребует от вас сверхбыстрого поворачивания веревки и каждый раз подпрыгивания немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните увеличивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, на которую вы прыгаете со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты пульса, а не о попытке выпрыгнуть из спортзала.


Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​свои тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или если вы хотите улучшить форму .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткое время. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, можете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки скакалки на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx с радостью помогут вам со всем, что вам нужно.

Как прыгать через скакалку как боксер

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

Боксеры, от кулачных кулаков, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки. И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о скакалке; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале.Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вам следует тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними.Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые средний парень тоже хочет развить:

• Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
• Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
• Развивает скорость и проворство
• Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
• Усиливает силу и взрывоопасность
• Увеличивает время реакции и рефлексы
• Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
• Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
• Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
• Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
• Развивает контроль над телом и понимание
• Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
• Повышает зрительно-моторную координацию
• Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки для боксера в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни они делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка менее аэродинамична и создает больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх по бокам своего тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (зазор над головой на 2–6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, однако лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Подготовка к успеху

Эффективный, результативный прыжок без травм начинается с того, как вы подготовитесь к выполнению этого упражнения, как в том, где вы решите выполнять прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного больше упругости, но при этом остаются твердыми. Сюда входят деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, невысокая трава и сплошная ровная грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь прыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — достаточно высоко, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ступни Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки для включения в свой распорядок дня

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле, есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет веселиться ».

Два основных прыжка, которые нужно освоить первым, — это шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы действительно разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переходить через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, вы их получите, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Боксерские тренировки

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепляет и подтягивает его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Во-первых, он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском матче. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным отдыхом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять такие раунды:

• 3 минуты «очень-очень быстрый» прыжок
• Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
• Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 сек

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Начальный уровень: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

Круглый 1

• Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 2

• Чередование базового отскока и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Велосипедные скручивания: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 3

• Попеременное переключение между перекрестием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрещивание рук): 3 минуты
• Подъем ног: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 5:

• Поочередное переключение между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 6:

• Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
• Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Довольно скоро ты будешь скакать, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой Бадди Ли

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой.Но задумывались ли вы когда-нибудь о пропуске? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже умственную силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные тренировки с пропуском высокой интенсивности, тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу.Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать через скакалку. Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, на самом деле это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши преимущества в фитнесе, например, длина скакалки. Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с веревки, доходящей до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, быстрее вам нужно будет прыгать.Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (прыгающая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что сначала нужно отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку.Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и слегка приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет стабильный прыжок, вам нужно схватить веревку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы выполните синхронизацию, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучше всего выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова.Начинать нужно со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног. Главное — считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны поймать время и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то, возможно, ты сможешь продвинуться до выполнения некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать далее

Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

Скакалка может быть одним из самых рентабельных способов добавить в ваш распорядок тренировок сердечно-сосудистую систему высокой интенсивности. Если вам нужна недорогая и эффективная тренировка, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.Взаимодействие с другими людьми

Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей. Вы можете легко взять с собой скакалку в путешествие. Попробуйте совместить его использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.

3 преимущества скакалки

Вы можете подумать, что скакалка — это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой — это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:

• Улучшает равновесие, ловкость и координацию
  • Тренировки со скакалкой изначально выполнялись в боксерских залах.Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног. Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.
• Сжигатель калорий
  • В зависимости от уровня ваших навыков и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории так же, как при беге.
• Быстрое развитие фитнеса
  • Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к интервальным тренировкам или тренировкам по кроссу. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами. Одна из идей — использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за одно занятие.

Меры предосторожности при прыжках со скакалкой

Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором.Положение руки вниз может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Однако исследования показали, что прыжки со скакалкой с умеренной интенсивностью были полезны для субъектов, которые были до гипертонии. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечное заболевание, обсудите потенциальные риски использования скакалки со своим врачом. перед тем, как начать тренировку.

Прыжки со скакалкой: начало работы

Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

1.Выберите скакалку

Скакалки доступны из самых разных материалов и с различными высокотехнологичными ручками. Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении; в некоторых вариантах даже есть возможность поворота между шнурами и ручками. Купленная веревка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти скакалки не подходят для новичков, и они не нужны тем, кто хочет тренироваться на ловкость.Если вы покупаете утяжеленную веревку, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.

Определите размер скакалки, встаньте в центре скакалки и потяните ручки вверх по бокам. Для начинающих ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы станете более опытным и подготовленным, вы можете укоротить скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.

2. Техника скакалки

Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

• Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.
• У вас должно быть очень мало движений верхней частью тела.
• Большая часть силы поворота и движения должна исходить от ваших запястий, а не рук.
• Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на пальцах ног вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы веревка могла пройти под ним.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.
• Не прыгайте высоко и не приземляйтесь.
• Используйте гладкую, свободную от препятствий поверхность для прыжков. Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.
• Наберитесь терпения и начните медленно.

3. Разминка перед прыжком со скакалкой

Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.

4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня.Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце вашей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов — или продолжительность их выполнения — в течение нескольких недель, пока не дойдете до 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой.

Растяжка после прыжка со скакалкой

После прыжков со скакалкой полезно расслабиться и расслабиться, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Примеры тренировок со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это спорт, и существует множество вариаций тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

• Двойной прыжок ногой — Это базовый прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
• Альтернативный прыжок с ноги — Используется прыжковый тип шага, и вы приземляетесь на одну ногу более заметно после каждого вращения скакалки.
• Беговой шаг — Легкий бег трусцой при прыжках через скакалку.
• Высокая ступень — Умеренный темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.
• Поперечный шаг — Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите ноги и приземлитесь, скрестив ноги. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.
• Из стороны в сторону — Альтернативные зоны приземления слева направо.

Если вас интересует список и описание тренировочных прыжков, связанных со спортом, попробуйте тренировочные методы бывшего олимпийского борца и эксперта по скакалке Бадди Ли, которые можно найти на веб-сайте Института скакалки. Также доступна книга по этим методам «Тренировка со скакалкой Бадди Ли ».

5 техник прыжков со скакалкой, чтобы разнообразить вашу программу упражнений / фитнес / упражнения

Прыжки через скакалку несколько раз в неделю помогут вам повысить выносливость и физическую форму.На рынке существует множество различных типов скакалок, поэтому потратьте некоторое время на поиски того, что подходит именно вам. Убедитесь, что вы всегда выполняете разминку всего тела перед прыжком со скакалкой, так как во время упражнения вы проработаете много разных мышц.

1. Кроссоверы

Кроссоверы — это техника, которую вы можете попробовать, чтобы оживить вашу тренировку по скакалке. Чтобы выполнить кроссовер, прыгая со скакалкой стандартным раскачивающим движением и одновременно поднимая обе ноги, скрестите руки перед собой и прыгните через созданную вами петлю.Поначалу у вас могут возникнуть трудности с выполнением этого метода, так как размер петли будет варьироваться, пока вы не освоите технику.

Старайтесь всегда держать верхнюю часть тела прямо во время кроссовера. Как только вы научитесь регулярно выполнять кроссоверы, вы можете увеличивать сложность упражнения, прыгая с одной ноги за раз. Постарайтесь также увеличить скорость, с которой вы качаете скакалку, что сделает технику еще более сложной.

2. Двойные прыжки

Двойные прыжки — один из самых сложных способов прыжков со скакалкой, который поможет вам увеличить интенсивность тренировки.Чтобы выполнить двойной прыжок, вы должны подпрыгнуть достаточно высоко в воздухе или достаточно быстро повернуть веревку, чтобы она оказалась под ногами два раза, пока вы находитесь в воздухе. Многие прыгуны используют технику двойного прыжка как часть обычного упражнения вместо того, чтобы постоянно выполнять движение много раз подряд.

3. Чередование ног

Чередование ног, с которых вы спрыгиваете, — это техника, которую вы можете попытаться оживить. Когда вы прыгаете со скакалкой, одновременно отрывая обе ноги от земли, измените движение, бегая на месте, что аналогично смене ног.Практикуйте эту технику некоторое время, а затем поработайте над кроссоверами и двойными прыжками, чтобы сделать свой распорядок более интенсивным.

4. Высокие колени

Скакалка с высокими коленями похожа на чередование ног, за исключением того, что вы поднимаете колени высоко в воздух по одному. Эта техника может быть утомительной, поэтому попробуйте ее в течение нескольких секунд, а затем возобновите обычное движение скакалки. Вам нужно будет некоторое время практиковать технику высоких колен, чтобы научиться контролировать темп, с которым вы качаете скакалку.

5. Пропуски бега

Пропуски бега требуют места, так как вам нужно одновременно бегать и прыгать через скакалку. Чтобы выполнить пропуски бега, начните бег трусцой, а затем прыгайте через скакалку, не прекращая движения вперед. Вы также можете попробовать бегать большими кругами, когда выполняете пропуски, если у вас ограниченное пространство. Как только вы научитесь выполнять эту технику с легкостью, вы можете затруднить пропуски бега, работая в некоторых кроссоверах.

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не касались скакалки, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную информационную рассылку , и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашней тренировке!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!


Как мне скакать? (Видео для нубов)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первая…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели руки

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться снизить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь размахивать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного раскачиваются, поскольку они двигаются медленно. Так у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Когда вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Может быть, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и время с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.


Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка Уровень тренировки 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пришло время смешать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Задача Level 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Скакалка Уровень тренировки 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы достигли уровня 4, , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Уровень тренировки 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных прогонов до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Уровень тренировки 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.


13 лучших прыжков со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой ногой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжки с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и переключаться между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Прыжки с поворотом

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжника будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Это очень похоже на ваши высокие колени, но наоборот, вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки приседания

Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействуется вся нижняя часть тела.

# 10) Гнезда для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками с трамплина.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземляйтесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Это похоже на прыгающие домкраты, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы выполняете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваете. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Если вы будете постоянно это делать, вы больше не новичок в скакалке.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму или посоветовал выполнить любое из этих прыжковых движений, мы делаем это как часть Nerd Fitness Prime. участника снимают видео своей тренировки и загружают его на наш закрытый канал в Discord.

Фитнес-тренер-ботаник (или, может быть, я!) Может просмотреть его и сообщить, что мы думаем.

Присоединяйтесь к нам в Nerd Fitness Prime!

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете найти его только с тросом.Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

WOD Nation имеет приличную скакалку с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

В

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от однофунтовой веревки до шестифунтовой веревки.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки скакалки.

Для тех, кто интересуется, это неплохая скакалка с утяжелением, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, обе ручки должны доходить до вашей подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника скакалки.


Где мне использовать скакалку?

Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

В видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшат нагрузку на суставы и снизят вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ваша обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно иметь кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног.Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что скакалка задевать незащищенные пальцы ног не будет весело.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.


Скакалка поможет мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут быть отличной частью плана .

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка поможет вам:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной полости
• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Так как же исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший способ будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех тренировках Nerd Fitness есть записка, которую нужно разогреть перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий круг со скакалкой — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выбираете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «7 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать скакалку, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в тренировках.

Когда вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутная тренировка HIIT для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, Скакалка, Смеющийся Будда, Восточная коробчатая черепаха, 167/366

.