Прыжки со скакалкой техника выполнения: Прыжки на скакалке. Польза, виды, техники, программа, нормативы, уроки

Вращения скакалкой

Восьмёрка (без отрыва от пола)

Читайте также: прыжки со скакалкой, техника выполнения и польза.

Скакалка является важным элементом современной физической культуры. Многие фитнес-эксперты считают, что прыжки со скакалкой нужно обязательно включать в свою тренировочную программу, так как этот вид тренинга подходит для всех — и для начинающих, и для профессионалов. Кроме того, «верёвочка с ручками» — лучший в мире переносной снаряд и дети её очень любят, а значит, вы можете прыгать и веселиться вместе, всей семьёй.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

Прыжки через скакалку (начальная школа)

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Курс повышения квалификации

Курс повышения квалификации

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВнеурочная деятельностьВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедия, ДефектологияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРодная литератураРодной языкРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс: Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник: Все учебники

Выберите тему: Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Общая информация

Номер материала: 138887

Похожие материалы

Оставьте свой комментарий

Скакалка для похудения и от целлюлита упражнения, прыжки, результат, отзывы

Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

• Положите скакалку на землю.
• Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
• Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения

• Включите таймер.
• Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
• Отдых 30 секунд.
• Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
• Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

   Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Преимущества тренировки со скакалкой

Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе)  и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.

https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q

Скакалка экономит время

Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.

Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику

Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».

Повышенный расход калорий

Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.

Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему

Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.

Основные виды прыжков

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

• Прыжки по очереди

  Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

• Комбинированные прыжки

  Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

• Высокие прыжки

  Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

  Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Скакалка отличный тренажёр

Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.  А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».

Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.

Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.

Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита

Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.

Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы

Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

• Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
• Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

• Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
• Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
• Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Выбираем скакалку для похудения

Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.

На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.

Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.

Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.

Основные правила выбора скакалки:

Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать

Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура

Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

     Прыжки с одновременным поднятием колен

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

Рекомендуем Вам:

8 трюков со скакалкой, которые сделают вас похожим на ниндзя

Мы просто выйдем и скажем, что скакалка — самая классная тренировка. Это выглядит круто, это весело и эффективно для похудания.

То, что делает скакалку таким увлекательным, — это выполнение крутых трюков! А трюки делают тренировки со скакалкой более эффективными, потому что вам это нравится больше, и вам не скучно.

Кто знает? Вы можете даже стать профессионалом в скакалке!

Практика делает профессионалов

Одна вещь, которую вы заметите в профессионалах любого вида спорта, — это то, что они делают его простым.

Выполнить тачдаун, выполнить хоумран и забить пенальти — это просто, когда вы смотрите, как профессионал делает это по телевизору.

Но есть как минимум 2 вещи, которые вы можете пропустить:

1. Специалисты затрачивают тысячи часов на практику в течение длительного периода времени

2. Специалистам платят за то, что они проявляют свою страсть и играют в игру

Теперь вы не можете контролировать, заработаете ли вы когда-нибудь деньги, прыгая со скакалкой.Но единственное, что стоит между вами и профессионалом по скакалке, — это практика.

Базовые навыки

Профессионалы не просто практикуют что-либо, они снова и снова практикуют базовые техники и правильную форму, чтобы иметь прочную основу для развития более продвинутых навыков.

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, основы кажутся простыми, но они немного технически сложнее, чем думают люди. Однако, освоив основы, вы будете лучше подготовлены, чтобы приступить к выполнению крутых трюков.

Основы скакалки

1. Форма . Невозможно прыгать через скакалку без ритма, но можно научиться. Начните с прыжка без скакалки и повторно считайте «1, 2, 3, 4».

2. Функция . Если ваша скакалка слишком длинная или слишком короткая, вы можете споткнуться или расстроиться. Убедитесь, что это подходящая длина.

3. Обратная связь . Когда вы пропускаете скакалку, ваше тело получает обратную связь каждый раз, когда она вращается вокруг вашего тела.Если вам не удается освоить основы, попробуйте более тяжелую веревку.

4. Подножка . То, что это называется «скакалка», не означает, что вы должны прыгать очень высоко в воздух. Все, что вам нужно, это небольшой прыжок для базового прыжка.

5. Симметрия . Если ваше тело искривлено, ваш прыжок будет кривым, и ваша веревка запутается. Держите локти плотно прижатыми к телу.

6. Контроль . Ваши запястья и предплечья контролируют вашу скакалку больше, чем что-либо еще.

Лучшие скакалки, которые мы нашли, в CrossRope. Вы найдете их во всех наших видео, и мы не можем их порекомендовать.

Трюки со скакалкой для начинающих

Теперь, когда вы освоили основы и поняли основы скакалки, пришло время научиться некоторым трюкам!

Эти уловки для начинающих дадут вам инструменты и осознание своего тела, чтобы позже перейти к более сложным вещам.

ПОМНИ : Практика.Практика. Практика. #DOTHETHING каждый день, и вы, , будете поправляться.

Начиная с этих трюков, помните об основах и не сердитесь, когда вы ошибаетесь. Потому что вы облажаетесь. Как и мы. Как и все. 🙂

Боковой порог

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать трюк со скакалкой Side Straddle, — это представить себе линию на земле рядом с вашей правой ногой.

Выполняя базовый прыжок, вы собираетесь перепрыгнуть вправо через линию, так как ваша скакалка вращается над вашей головой, оставаясь на подушечках ваших ног.

При следующем прыжке вы просто перепрыгнете влево через невидимую линию.

Оттуда вы просто продолжаете прыгать влево и вправо, пока не закончите подход. Вы можете разнообразить этот трюк, увеличив скорость или высоту прыжка.

Вы даже можете использовать настоящую линию, нарисовав ее мелом, или прыгать через скакалку на стоянке или баскетбольной площадке, где есть постоянные линии на земле.

Если у вас возникли проблемы, попробуйте прыгать вперед и назад по леске (реальной или воображаемой) без веревки, чтобы привыкнуть к ее ощущениям.

Будьте осторожны, чтобы не прыгать слишком далеко из стороны в сторону, потому что вы не хотите потерять равновесие или запутаться в веревке. Это всего лишь небольшой прыжок.

Версия этого трюка Front Straddle включает в себя прыжки вперед и назад по невидимой леске с небольшим прыжком, как и в Side Straddle.

Как только вы освоите их, вы можете комбинировать их для создания различных вариаций, где вы прыгаете вправо, влево, вперед, назад или вправо, вперед, влево, назад или как вам нравится!

Обкатка

Это очень похоже на обычный отскок, но разница заключается в том, что вы попеременно переносите вес с одной ноги на другую.

Вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы прыгаете левой ногой, правой ногой, левой ногой, правой ногой или, проще говоря, просто бежите на месте.

Чтобы привыкнуть к движению, вы можете начать без скакалки и осторожно бежать на месте, не забывая держаться на подушечках ног и попеременно перемещаясь слева направо, слева направо.

Самый важный ключ для этого трюка — снизить ритм, поэтому мы рекомендуем считать в уме, когда вы начинаете использовать скакалку «1, 2, 3, 4» (или «влево, вправо, влево, вправо») и повторять эта последовательность в той же доле.

Самое замечательное в этом конкретном трюке состоит в том, что если вы ошиблись, вы можете продолжать бежать на месте, пока вы раскачиваете веревку из стороны в сторону, чтобы вернуться к трюку.

Быстрый пропуск

Этот трюк является естественным продолжением «бега на месте», вы просто делаете двойной удар одной ногой, пока другая качается.

Опять же, начало без скакалки помогает вам естественным образом почувствовать ритм.

Правый правый, левый левый, правый правый, левый левый.
Касание касание, касание касание, касание касание, касание касание.

Как только вы освоите этот ритм, вы можете начать раскачивать одну ногу назад и вперед, в то время как альтернативной ногой будет двойное постукивание.

Поначалу это может показаться наградой, но если вы начнете тренироваться без веревки, вы получите ее в течение нескольких минут.

После того, как вы заполнили эту форму, вы можете взять скакалку и начать использовать ее в трюке.

Когда вы твердо усвоите свои новые навыки работы ног, в вашей верхней части тела ничего не изменится.Ваши локти по-прежнему плотно прижаты к бедрам, запястья вытянуты в стороны и контролируют вращение скакалки, обеспечивая обратную связь при каждом прыжке.

Чтобы помочь вам применить эти уловки на практике и связаться с нашим удивительным сообществом скакалок, посетите нашу ежемесячную группу испытаний. Каждый месяц у нас есть новые четырехнедельные программы, а вы будете получать ежедневную поддержку и дополнительные советы.

Продвинутые трюки со скакалкой

Освоив основы и освоив несколько базовых приемов, вы готовы к выполнению некоторых из наших любимых приемов.

Вы не только будете чувствовать себя великолепно после выполнения каждого трюка, но и будете отлично выглядеть, выполняя его. 🙂

Боксер Скип

Боксерский скип — один из самых популярных трюков со скакалкой, который вы увидите.

Как и при обычном отскоке, обе ступни касаются земли, но при прыжке боксера вы переносите вес с одной ноги на другую. По мере того, как ваш вес перемещается вперед и назад, справа налево, вы будете чередовать ступни, создавая небольшой прыжок.Отсюда и название. 🙂

Не забывайте держать локти вместе, а руки высовывать в стороны от бедер, пока вы удерживаете контроль над скакалкой.

Вы можете выполнить вариант «Двойной боксерский прыжок», в котором вы дважды нажимаете одну и ту же ногу, когда переносите вес на другую сторону.

Смотрите полное руководство Boxer Skip прямо здесь:

Двусторонний сдвиг

Мы уже делали видео с трюками Side Swipe, но наш друг Джереми показал нам новый классный способ их выполнения!

Мы разберем этот трюк на различные компоненты и объясним каждую часть.

Руки . Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши руки всегда вместе. Держите руки перед собой, возьмитесь за ручки так, чтобы они были прямо, и просто делайте легкие качели из стороны в сторону, почти соприкасаясь суставами.

Для стандартного бокового смахивания вы заметите, что ваша доминирующая рука имеет тенденцию оставаться сверху при каждом повороте. Это похоже на крест-накрест, который мы узнаем позже.

Во время вращения в любую сторону имейте в виду, что вы как бы «толкаете» веревку противоположной рукой.Итак, когда ваша веревка перемещается по вашему телу, чтобы вращаться с левой стороны, вы толкаете ее правой рукой. А когда веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с правой стороны, вы толкаете ее левой рукой.

Для двустороннего свайпа движение руки очень похоже с одним ключевым отличием. Самое главное, что нужно понять, — это выполнить два удара с каждой стороны, скрестив руки друг с другом с обеих сторон тела. (Обязательно посмотрите замедленное воспроизведение на видео ниже).

Ноги . Из-за того, что веревка движется вправо-влево, вам может быть легко по умолчанию использовать стиль движения Boxer Skip для ваших ног, когда ваш вес смещается из стороны в сторону. Дэну нравится, когда любая нога находится на той стороне, через которую проходит веревка, чтобы двигаться вперед. Если веревка пересекает правую сторону, Дэн немного переместит правую ногу вперед в модифицированном боксерском скипе.

При выполнении двухстороннего смахивания для вас будет естественным сделать паузу на один удар по обе стороны от Boxer Skip, чтобы выполнить трюк на четыре счета.

Так делать не обязательно. Фактически, вам совсем не нужно двигать ногами при выполнении бокового свайпа. Тем не менее, это отличный переход между трюками, и поддержание ритма с помощью подпрыгивания на подушечках ног поможет.

Трос . При выполнении этого трюка убедитесь, что ваша веревка остается натянутой. Возможно, вы даже захотите использовать скакалку с более тяжелым весом, чтобы получать больше отзывов при каждом повороте. Это поможет вам лучше понять трюк, прежде чем ускоряться с помощью более легкой веревки.

Посмотрите полное руководство по боковому смахиванию прямо здесь (стандартное и двойное):

Крест-накрест

Крисс-Кросс — один из самых популярных трюков со скакалкой, и выглядит он очень круто!

Как и в большинстве других трюков, регулярный отскок является основополагающим элементом «крест-накрест». Вы должны постоянно практиковать хорошую технику, держать спину прямо, голову вверх, слегка согнутые в коленях и в постоянном ритме «1, 2, 3, 4».

Как только вы заполнили форму «Обычный отскок», вы готовы перейти к ключевой части этого трюка со скакалкой, скрестив руки. Отсюда и название Criss Cross.

Первый шаг — выбрать руку, с которой вы хотите выиграть. Некоторые люди чередуются и делают и вправо, и влево. Дэн обычно пересекает верх левой рукой, а правую — снизу. Один способ (или рука) ничем не лучше другого. Это просто то, что вам удобнее всего.

Второй шаг — визуализировать движение в уме.Попробуйте представить себе, как кладут «пистолеты в кобуры», как в старом вестерном ковбойском фильме (Джон Уэйн, Клинт Иствуд и т. Д.). Когда вы начинаете крест-накрест, ваши руки находятся в широком положении от выполнения обычного подпрыгивания, и вы будете вращать руки друг над другом (справа налево или слева направо), когда они скрещивают ваше тело и сводят руки близко. к противоположному бедру.

Что-то вроде того, что ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

Другой способ взглянуть на это — представить себе, как ваши запястья образуют в воздухе восьмерку в виде креста перед вашим телом. Одна рука должна быть перевернута, а другая подана на каждом Criss Cross.

Посмотрите полное руководство по Criss Cross прямо здесь:

Двойной крест-накрест

Самая сложная часть этого двойного перекрестного наклона — это ваш ум. Это определенно требует сосредоточенности и хорошей формы, но если вы будете слишком много думать, вы будете чаще ошибаться.

Перед тем, как попробовать этот новый трюк со скакалкой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить Criss Cross и иметь возможность выполнять его несколько раз подряд. Это упражнение даст вам мышечную память, чтобы не стучать руками, и поможет удерживать веревку натянутой на протяжении каждого вращения.

Двойной крест-накрест сложен в освоении, но исполнение довольно простое. По сути, вы прерываете крест-накрест, добавляя обычный отскок, когда ваши руки скрещены по обе стороны тела.

После того, как ваши запястья скрестятся перед вами, вы на мгновение подержите их близко к противоположному бедру и выполните замах (что-то вроде «щелчка»), чтобы провести веревку через еще один оборот, прежде чем распустить руки обратно в нормальное положение обычного отскока.

Посмотрите полное руководство по Double Criss Cross прямо здесь:

Двойной Меньше

Мышление — самая важная вещь, когда дело касается Double Under.Большинство людей думают, что этот трюк действительно сложен, но он похож на обычный прыжок, когда вы очень быстро крутите веревку вокруг себя один раз, а второй раз позволяете ей вращаться с той инерцией, которую вы в нее вложили.

Вы это уловили? Вы , а не , дважды обматываете веревку вокруг своего тела. Вы крутите его один раз очень быстро, а затем позволяете ему вращаться дважды.

На самом деле Double Under можно выучить быстро, если вы практикуете его правильно.

Когда дело доходит до быстрого вращения, следует отметить пару ключевых моментов:

Ноги .В начале каждого отскока вы как бы сворачиваетесь, чтобы взорваться. Вы все еще прыгаете всего на 4-6 дюймов от земли, но прыжок — важный источник силы. Сначала вы можете потренироваться без скакалки, чтобы снизить ритм для этого чуть более высокого прыжка (по сравнению с обычным прыжком, который составляет 2-3 дюйма)

Запястья . Чтобы подготовиться к передаче импульса от прыжка к скакалке, вы должны отвести запястья назад в качестве первого этапа быстрого вращения. Когда вы прыгаете, ваши запястья выходят вперед для большого взрывного первого поворота.

По мере того, как веревка продолжает вращаться вокруг вашего тела, ваши запястья осторожно направляют веревку вокруг второго поворота Double Under.

Осанка . Форма всегда важна, чтобы избежать травм и правильно выполнить трюк. Следите за тем, чтобы ваше тело стояло прямо вверх и вниз, и не толкайте ступни вперед или назад. Строгая форма сохраняет здоровье и улучшает результаты.

Посмотрите полное руководство по Double Under прямо здесь:

Двойная под крест-накрест

Не позволяйте этой уловке вас запугать.Нам потребовалось немного времени, чтобы освоить его, и мы рады помочь вам изучить его (надеюсь, быстрее, чем мы).

Для начала вам нужно освоить как крест-накрест, так и дабл-ин, прежде чем пытаться выполнить этот трюк со скакалкой.

Double Under Criss Cross прост в теории, но выполнение требует сосредоточенности и мышечной памяти от выполнения двух трюков по отдельности. Много.

Мысленно представьте это движение как Double Under, потому что вам нужно это первое взрывное вращение, чтобы переместить веревку во второй раз, чтобы вы могли выполнить с ней крест-накрест.

Продвигайтесь медленно. Сделайте обычный отскок несколько раз, а затем добавьте один двойной крест-накрест под крестом перед тем, как сделать обычный отскок еще несколько раз. Повторяйте эту каденцию, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя Double Under Criss Cross чаще.

Будьте терпеливы. Это действительно крутой трюк, и вы потратите время на его отработку.

Смотрите полное руководство по Double Under Criss Cross прямо здесь:

Когда вы будете работать над этими трюками, вы заметите, что качество веревки, которую вы используете, имеет большое значение.Если ваша скакалка дешевая или рвется, прыгать со скакалкой будет сложнее. CrossRopes предлагает лучшее снаряжение, и вы увидите, как мы его используем во всех приведенных выше уроках. Посмотрите их наборы здесь.

Тренировка трюков со скакалкой

Теперь, когда вы изучаете все эти крутые трюки со скакалкой, как вы можете включить их в свою тренировку?

Мы рады, что вы спросили. 🙂

Вот пример программы тренировки, в которой используются некоторые из вышеперечисленных приемов, а также еще пара (не волнуйтесь, мы продемонстрируем каждый прием в видео ниже):

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

1 минута — скакалка Бег на месте
1 минута — двойные подножки скакалки
1 минута — скакалка Fast Skip
1 минута — скакалка боксер скип
1 минута — отстукивание пятки скакалки
1 минута — отстукивание носком скакалки
1 минута — скакалка крест-накрест
1 минута — скакалка бег на месте + перекрестный перекрест
1 минута — скакалка боковое движение
1 минута — скакалка 3 шага скручивания

Ваш следующий шаг

Скакалка — это увлекательный и эффективный метод тренировки, а хитрости делают его еще лучше.Трюки со скакалкой выглядят круто, и их сложно освоить. Кроме того, они разнообразят ваши тренировки, чтобы вам не было скучно.

Это означает, что вы с большей вероятностью будете #DOTHETHING каждый день, и это то, что действительно важно, когда речь идет о фитнесе.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, только начинаете изучать несколько трюков или уже удваиваетесь под руководством мастера ниндзя, мы хотим пригласить вас на тренировку с нами.

Получите наш 4-недельный распорядок дня, щелкнув здесь сейчас.

Боксерские скакалки Руководство по обучению

Хотите улучшить свою боевую выносливость, силу удара, равновесие и работу ног, всего за 10 минут в день ?

… если так, то ВСТАВЛЯЙТЕСЬ И НАЧИНАЙТЕ СКАЧАТЬСЯ!

Я слышал, как бойцы жалуются на работу ног и выносливость, но все же они пропускают тренировки со скакалкой. Не плачьте, когда ваш противник движется лучше вас, потому что вы не понимаете, что упускаете. Не пропустите через скакалку! [ха-ха, понятно?]

Почему боксеры прыгают через скакалку?

При ничтожной цене в 5 долларов вы не найдете более дешевого или более эффективного тренировочного оборудования для бокса (кроме, может быть, силы тяжести).Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свои боксерские выступления! Если вы не прыгаете со скакалкой, вы упускаете одно из лучших упражнений для бойцов.

Преимущества прыжков через скакалку для бойцов:

• лучшая выносливость
• лучше работа ног
• повышенная сила удара
• Повышенная выносливость для бросковых комбинаций
• Повышенная эффективность дыхания
• Улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки через скакалку улучшат вашу:
физическую форму, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) — одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в спортзал, бил в рукавицы, бился по мешкам, а потом сразу переходил в спарринг. Я никогда не возился со скакалкой.

Это занимало место, было неприятно (изначально), и я никогда не видел в этом смысла. Не помогло то, что мой первый тренер не заставлял нас прыгать через скакалку. Поистине шокирует то, что многие виды спорта не пропускают скакалку в качестве стандартного упражнения. Я могу только догадываться, что это, вероятно, связано с тем, что прыжки со скакалкой изначально трудно разучить и смущают даже опытных спортсменов.

Все плюсы скакалка

Я начал прыгать через скакалку только после того, как захотел копировать профессионалов. Они делали это, чтобы согреться и разогреться, и поэтому я решил, что могу делать хотя бы несколько раундов каждый день. Результаты через месяц были довольно впечатляющими. Я чувствовал себя таким идиотом, что не сделал этого раньше.

Лучшая работа ног

Это было наиболее очевидное преимущество, и оно имело смысл. Для большинства начинающих бойцов единственная тренировка ног, которую они действительно делают, — это 75% бега и, возможно, 25% плиометрика, веса или другие упражнения, не связанные с бегом.Проблема в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают «скоординированную нижнюю часть тела».

Хорошая работа ног больше связана с координацией ног,
, чем с их кондиционированием.

Можно подумать, что бег действительно развивает отличные ноги, но это не так. Многие бойцы мечтают о беге или просто безо всякой формы метают ноги. Даже самые прилежные бегуны не делают ничего сложного с ногами, кроме как убедиться, что ступня касается земли.Плиометрика, силовые упражнения и другие упражнения с сопротивлением имеют ту же проблему. Это скучное повторяющееся движение, которое на самом деле не сильно активирует ваше внимание к ногам. В лучшем случае у вас будет лучше физическая форма, но вы все равно не сможете лучше контролировать нижнюю часть тела.

Вот где сияет скакалка. Прыжки через скакалку Заставляют вас быть более осознанными и осознавать свои ноги. И чем больше трюков вы проделаете со скакалкой, тем более осознанными и скоординированными вы должны быть. Такое развитие координации легко приводит к лучшей работе ног на ринге.Возможность контролировать свои ноги будет иметь огромное значение, чем просто поднимать и опускать ноги на любом месте.

Больше выносливости

Скакалка, безусловно, мое упражнение номер один для развития выносливости в боксе. Это лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, это лучше, чем все, что я когда-либо пробовал. И я вам скажу, почему…

Первая причина в том, что скакалка может имитировать многие упражнения. Вы можете бегать трусцой, вы можете спринт, вы можете прыгать высоко, вы можете прыгать низко, приседать, делать выпады, скручиваться, поворачиваться и т. Д.Во время прыжка со скакалкой вы можете делать практически неограниченные движения тела. Добавьте к этому тот факт, что вы можете варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм и т. Д., И вы получите идеальное упражнение.

Вторая причина (более важная, чем первая) состоит в том, что скакалка РАЗВИВАЕТ ЛУЧШУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка заставляет вас делать много повторяющихся движений снова и снова, причем в хорошем ритме (иначе вы споткнетесь по скакалке).Это быстро развивает мышечную память, координацию и улучшает технику.

Меня не волнует, насколько хорошей, по вашему мнению, может быть программа спринта или силовых тренировок. Если бы я сравнил боксера, который прыгал через скакалку по 10 минут каждый день, с боксером, который поднимал тяжести в течение 30 минут каждый день, тот, который прыгал через скакалку, каждый раз легко перегонял бы его. У него будет больше прыжков, больше контроля и просто лучшая маневренность ног.

Я знаю, потому что развил прыжок через скакалку.Бег отличался для выносливости, но скакалка действительно научила меня эффективно подпрыгивать. Со скакалкой я легко подпрыгивал более 100 раз каждую минуту, поэтому было вполне естественно, что я быстро научился подпрыгивать наиболее эффективным способом. Это такой базовый навык, и все же так много бойцов ВСЕ ЕЩЕ не знают, как отскочить весь раунд, не уставая. Я не говорю, что вы должны скакать вечно, но важно иметь возможность двигаться, не уставая!

Больше ритма

Скакалка — отличное упражнение для тренировки боя, потому что она имитирует ритм боя лучше, чем другие упражнения.Вы вынуждены находиться в постоянном движении и всегда поддерживать минимальный уровень осведомленности. Проблема с бойцами, которые не прыгают через скакалку, в том, что они не привыкли находиться в постоянном движении и не обладают постоянной осознанностью. Они медленно переходят от неподвижности к движению.

Скакалка всегда улучшает ваше умственное восприятие. Вы больше не «спите» во время драки, потому что привыкли постоянно следить за чем-то (например, за веревкой). На ринге это повышенное умственное восприятие помогает вам избегать входящих ударов или находить возможности для противодействия.По крайней мере, ваша повышенная осведомленность помогает сохранять спокойствие в уме, чтобы вы не паниковали во время внезапных разговоров. Бойцы, которые прыгают через скакалку, лучше справляются с задачей поддерживать постоянный ритм (физический и психологический), даже когда они не двигаются активно.

Больше мощности

Это может быть удивительным фактом для некоторых, но прыжки через скакалку действительно увеличивают вашу силу удара. Как я уже говорил ранее, во время прыжков со скакалкой ваше тело вынуждено совершать множество повторяющихся движений быстро и в ритме, поэтому ваше тело естественным образом учится двигаться эффективно.Этот же навык будет передаваться, чтобы повлиять на способ удара.

И скакалка не только улучшит вашу силу удара, но и вашу силу движения. Вы будете намного сильнее в любом движении, потому что теперь вы — более эффективный и более скоординированный механизм. Я действительно могу смотреть на бойцов, движущихся на ринге, и определять, какие из них прыгают через скакалку, а какие нет. Как только вы научитесь прыгать через скакалку самостоятельно, вы сможете понять, что я имею в виду. Есть разница между бойцами с естественным расслабленным отскоком и отскоком мышц, тратящим энергию.

Правая скакалка для бокса

Обзор боксерской скакалки

Просмотрите мои обзоры различных видов скакалок и узнайте, какие из них покупать, а какие избегать.

Пластиковый скоростной трос с пластиковыми ручками и соединением под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для тренировок по боксу. Тонкая веревка в сочетании с соединением под углом 90 градусов вращается легко и идеально в ритме типичного боксера.Тонкие пластиковые ручки легко удерживаются, что позволяет сосредоточиться на веревке и выполнять трюки.

Соединение под углом 90 градусов помогает веревке легче вращаться, предотвращает перегибы, а также позволяет легко регулировать длину. Сама по себе скакалка дает вам идеальное сопротивление (не слишком маленькое и не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Эти веревки обычно покупают в Интернете, поскольку вы не найдете их в обычных магазинах. Раньше они продавали те же самые скакалки, которые я использую (так называемая «Тренировочная скакалка боксера»), но теперь их нет… поэтому я нашел ее обновленную версию, которая, на мой взгляд, даже лучше (в основном вам нужна 5-миллиметровая веревка, а не супертонкие. ):

Пластиковая веревка из лакричника БЕЗ соединения под углом 90 градусов — второй лучший вариант

Обычно это самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров.Они отлично подходят для бокса и стоят всего 5 долларов. Проблема с этими веревками в том, что они не так легко вращаются и не служат так долго, потому что у них нет соединения под углом 90 градусов. Вы сможете выполнять все основные трюки, но двойное вращение потребует немного больше усилий.

При более частом использовании и увеличении скорости веревка со временем сломает пластмассовую ручку на самом верху. Новичку на это может потребоваться пара месяцев. У опытного прыгуна это могло произойти в первую неделю.

Обычно они называются «скоростные веревки» и продаются за 5,99 доллара в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка ПВХ — плохой, дерьмовый ритм

Самыми очевидными скакалками из ПВХ являются скакалки черного цвета с черными мягкими ручками. У них даже есть шарикоподшипники, которые, как предполагается, заставляют веревку вращаться равномерно, но на самом деле это становится проблемой, когда вы хотите изменить длину веревки.

Основная проблема веревок из ПВХ заключается в том, что веревка растягивается, когда вы вращаете ее на более высоких скоростях, и это легко сбивает ваш ритм прыжков.Иногда резиновая веревка кажется слишком легкой, и вам будет трудно определить ритм. Вы поймете, что я имею в виду, если когда-нибудь попробуете.

Кожа — плохая, болезненная и медленная

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные веревки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они такие ужасные и бесполезные. Моя основная жалоба в том, что они вращаются слишком медленно, а также в том, что они слишком болезненны, когда вы облажаетесь. Одно занятие с кожаной веревкой заставит вашу спину выглядеть так, как будто вас били в средневековье.

Другие скакалки, на которые следует обратить внимание

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов крутятся быстро, но для бокса они слишком велики. Эти веревки предназначены для выполнения четверных вращений и действительно необычных трюков.

Скакалка из бисера — это нормально, но, на мой взгляд, требует слишком много энергии для вращения. Они отлично подходят для использования на открытом воздухе, потому что пластик защищает веревку.

Стальные (или металлические) скакалки — моя жалоба на металлические скакалки в том, что они слишком легко вращаются.Их слишком легко вращать и слишком быстро для новичков. Эти веревки усложняют изучение ритма новичкам. Другое дело, что стальные канаты не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не доставляют руке такой нагрузки. Эти веревки лучше всего подходят для мошенников и парней, которые любят делать тройные или четверные вращения. Вы должны сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — вообще говоря, более толстые скакалки всегда будут крутить дольше, потому что они требуют больше энергии. Вы можете не заметить этого с одиночными вращениями, но двойные вращения будут намного сложнее, если вообще возможно, для новичков.Используйте более тонкие веревки, чтобы развивать координацию за счет более быстрых вращений.

Толстые ручки — я избегаю толстых ручек скакалки, потому что вы в конечном итоге сосредотачиваетесь на ручке больше, чем на самой скакалке. Тонкая пластиковая ручка позволяет надежно и удобно удерживать веревку расслабленной рукой, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на «удерживании» за ручки. (Это лучше для обучения трюкам.) Также лучше, чтобы сопротивление создавалось за счет качания веревки, а не веса ручки.(Это поможет вам почувствовать веревку и развить свой прыжковый ритм.)

Скакалки с отягощением — многие ребята пытаются прибавить вес, думая, что это увеличит скорость их рук, но я не согласен. Скакалка с утяжелением отвлекает от лучших качеств скакалки — развития координации и ритма. Добавление веса делает его более простым упражнением на кондиционирование и мешает развить координацию на более высоком уровне.

Если вы хотите более сложную тренировку со скакалкой,
увеличьте скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина скакалки

Если вы наступите одной ногой на середину скакалки, ручки должны доходить до ваших подмышек. Если у вас длинные руки, возможно, вы захотите их немного короче. Новички обычно начинают с немного более длинной веревки, чтобы споткнуться не так легко. Когда вы поправитесь, вы укоротите веревку, чтобы она вращалась быстрее, что позволит вам выполнять более сложные трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом вы, в конце концов, определите идеальную длину веревки, которая позволит вам легко и без усилий поддерживать постоянный ритм.

Вы также должны найти хорошую поверхность для прыжков со скакалкой. Пол должен быть твердым, но с небольшим отскоком. Мягче бетона, тверже кольцевого полотна. Поверхности из твердой резины, которые обычно встречаются в спортзалах, хороши. Твердая древесина тоже подойдет. Вы получите травму голени, если сделаете это на слишком твердой поверхности (например, бетон) или слишком мягкой (например, на ковре). Не используйте скакалку на улице, потому что неровный грунт порвет скакалку.

Теперь, когда мы все настроены, взволнованы и готовы к работе… давайте приступим к прыжкам!

Скакалка для бокса

Лучший способ научиться прыгать через скакалку — пробовать его по 30 минут каждый день в течение недели.(На самом деле я занимался этим 2 часа, но это нормально … не все — это я.) Когда вы устанете и облажаетесь, просто спокойно остановитесь, поставьте ноги и попробуйте снова. Важно дышать в устойчивом спокойном ритме, как будто вы никогда не делали ошибок. Не вздыхай и не паникуй.

Ничего страшного, если ты так устаешь, что продолжаешь бить себя по голеням. Просто продолжайте пытаться, пока не закончатся 30 минут. 30 минут покажутся очень долгим сроком, но ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ! Ваше тело БУДЕТ адаптироваться к начальному блицу.Чем больше вы устали, тем лучше — ваше тело БУДЕТ учиться быть более эффективным. После этой первой недели вы сможете скакать навсегда.

Я научился прыгать через скакалку, просто заставляя себя ничего не делать, кроме скакалки в течение недели. Я заперся в спортзале и два часа прыгал через скакалку. Я быстро утомился в первые несколько минут, но после этого успокоил дыхание и перестал паниковать. Все, что мне потребовалось, это наконец признаться самому себе, что я «отстой».

Я поставил свою любимую музыку и продолжал прыгать.Иногда я делал 15 прыжков и не облажался, иногда до сотни. Я ошибался 4-5 раз подряд, но не боялся неудач. Каждый раз, когда я ошибался, я просто спокойно перешагивал через скакалку и снова начинал прыгать. К следующему месяцу я прыгал через скакалку так же комфортно, как и все остальные в спортзале. Правдивая история.

Советы по боксерской скакалке

Полезные советы по скакалке для начинающих:

• Дышите только через нос (это успокаивает дыхание и повышает выносливость).
• Приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени.
• Встаньте прямо, не свернувшись клубком в воздухе (это помогает балансировать).
• Более короткие более быстрые прыжки легче, чем более высокие и медленные прыжки (также лучше для развития ритма).
• Вращайте скакалку руками, а не плечами (при этом ваши плечи и ловушки остаются свободными).
• Позвольте веревке мягко коснуться пола, чтобы у вас был слышимый ритм.
• Не останавливайтесь во время отдыха (или постарайтесь не делать этого).
• Прекратите прыгать, если у вас болят икры (вы рискуете расколоть голень).
• Цель — прыгать как можно меньше (чем выше вы прыгаете, тем больше энергии используется).

Прыгайте как можно ниже до земли.
Чем выше вы прыгаете, тем больше энергии теряется.
Уловка заключается в том, чтобы расслабить прыжок
вместо того, чтобы продвигаться через него.

Базовые боксерские трюки со скакалкой

Я уверен, что некоторые из вас умирают от желания прыгать через скакалку, как Роберто Дюран, но сначала вам нужно освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» со скакалкой.Продолжайте переключаться между трюками во время прыжка и продолжайте менять ритм, чтобы получить приятную динамическую тренировку.

1. Базовый прыжок (одиночный прыжок двумя ногами)

• Прыжок обеими ногами вместе
• приземлиться на подушечки стопы

Это самый простой прыжок, служащий основой для всех остальных прыжков. Новички будут много спотыкаться и хлестать ногами. Вы даже можете расстроиться и заплакать. что бы вы ни делали, просто попробуйте еще раз.

Постарайтесь сделать 10 прыжков без ошибок. Затем попробуйте сделать 20. В конце концов, вы дойдете до 100 и почувствуете, что это самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок в конечном итоге будет таким же легким, как дыхание. Поверьте мне, у вас все получится!)

2. Запуск на месте

• перепрыгнуть через скакалку левым коленом вверх
• перепрыгнуть через скакалку правым коленом вверх
• Продолжайте прыгать через веревку, когда бежите на месте
• Поднимите колени, чтобы усложнить задачу

Бег на месте со скакалкой может быть технически проще для некоторых людей, но физически сложнее, особенно когда вы идете быстро.Будет лучше, если вы попытаетесь поднять колени выше (так, чтобы бедра были параллельны полу).

Некоторые боксеры не позволяют себе отклониться назад от равновесия, слегка наклоняя верхнюю часть тела вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в вашу тренировку со скакалкой, попробуйте выполнять ритм «бег на месте» как можно быстрее в течение последних 10 секунд каждого раунда.

3. Боковой поворотный механизм

• сложите руки и поверните веревку вниз на одну сторону
• Теперь переведите трос на другую сторону
• просто разведите руки, чтобы снова прыгнуть
• Можно делать боковые махи во время прыжка или во время ходьбы (для отдыха)

Это отличный способ дать отдых плечам или ногам.Вы можете ходить во время боковых качелей или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать этот ритм; Я предпочитаю последнее.

Вы также можете проявить фантазию, используя боковые качели, чтобы ускорить веревку, прежде чем делать двойные или тройные. Боковой замах — также хороший способ восстановиться, если вы ошиблись; просто продолжайте подпрыгивать и раскачивайте скакалку в сторону, пока не будете готовы снова прыгнуть.

4. Хмель на одной ноге

• дважды прыгнуть на одной ноге
• затем дважды прыгнуть на другую ногу

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощность, необходимую для выполнения некоторых более сложных прыжков.Мне нравится выполнять программу пирамиды, когда я прыгаю на каждой ноге от 2 прыжков до 10, а затем снова снова до 2. Например: 2 раза влево, 2 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вправо, 4 раза влево и т. Д. И т. Д. Вы также можете усложнить задачу, двигаясь боком во время прыжков на одной ноге. Это нарастит мышцы вокруг бедра, а также повысит равновесие.

5. Обычное перемешивание

• дважды прыгнуть на одну ногу, а затем на другую (точно так же, как вы делали прыжки на одной ноге)
• осторожно прикоснитесь пальцами свободной ноги к земле так, чтобы это выглядело так, как будто вы прыгаете на обеих ногах, но на самом деле весь ваш вес по-прежнему приходится на одну ногу (колено свободной ноги будет немного более согнуто, чем колено другой ноги). рабочая нога)

Это в конечном итоге разовьет вашу способность делать перетасовки боксера и даст вам тот приятный ритм подпрыгивания, который есть у всех опытных боксеров.Это совсем не сложно, но удивительно, что многие бойцы все еще не могут этого сделать. Если вы хотите этого приятного прыжка (или, по крайней мере, перестать выглядеть как новичок), начните больше прыгать через скакалку.

Тренировка со скакалкой для бокса

Скакалка может использоваться как разминка или заминка. Боксеры обычно прыгают через скакалку около 10-15 минут (3 раунда непрерывно без отдыха) в качестве разминки перед боксерскими тренировками. Если вы не можете сделать 3 раунда, начните с 3 минут в качестве цели, а затем двигайтесь вверх.

Как только вы освоите основные приемы, изучите другие приемы, которые не надоест.Включите музыку или поговорите с друзьями. Время для прыжков со скакалкой может быть вашим временем для медитации или для общения. Когда вы привыкнете очищать скакалку, прыжки через скакалку станут не намного сложнее, чем бег трусцой.

Вы можете сделать это настолько сложным (веселым), насколько захотите. Попробуйте изменить скорость или попробуйте разные трюки, как хотите. Вы можете имитировать интервалы боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, а затем замедляя темп во время периодов отдыха.

Скакалка со временем вызывает привыкание.Это одна из немногих частей вашей тренировочной программы, которая каждый раз может быть творческой, увлекательной и разной. Он развивает вашу спину, плечи и руки, а также ноги. Он улучшает вашу работу ног, координацию, выносливость, силу, все! Серьезно … скакалка — твоя волшебная пилюля!

ЗАМЕНА для прыжков через скакалку НЕТ

Бег — это упражнение на манекене, которое можно выполнять без осознания. Лестничные упражнения лучше, но они все равно не заставляют вас иметь такой идеальный ритм и эффективность, как скакалка.Прыжки со скакалкой требуют от вас поддержания того минимального уровня осознанности и координации, который помогает вам оставаться спокойным и расслабленным при быстрых движениях на ринге.

Уровень осведомленности, который вы используете для очистки веревки, также может использоваться как наступательная или защитная осведомленность на ринге. Боксер, прыгающий через скакалку, будет гораздо более внимательным к своему ритму отдыха и двигаться с более естественной быстротой, чем тот, который этого не делает. Скакалка — отличное упражнение для развития вашего атлетизма, и его нельзя заменить ничем другим.

Прыжки через скакалку — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и эффективности работы ног.

Готовы узнать больше трюков со скакалкой?