Система тренировок развития выносливости: КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

Содержание

КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

Как более эффективно вынести нагрузку: рекомендация

Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:

 

Заняться ОФП

Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость. В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.

 

Проводить интервальные тренировки

После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе.

Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце выносливых спортсменов бьется медленнее.

 

Оптмимизировать энергетические ресурсы

Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались. Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.

 

Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков

), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!

 

Как повысить эффективность дыхания?

Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:

Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.

 

Как выстроить тренировку на развитие выносливости?

Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.

 

После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:

  • Бег: сделайте 6 «спринтерских» ускорений по 15 секунд, перемежая их с 15 секундами медленного бега трусцой.

  • Укрепление мышц торса: в течение 30 секунд удерживайте положение «планка», удерживая линию тела максимально прямой.

  • Велосипед: в течение 4 минут в умеренном темпе покрутите педали. После увеличения сопротивления велосипеда примите положение балерины (оторвав ягодицы от седла), с прямой спиной удерживая его в течение минуты. Уменьшите сопротивление и снова сядьте на седло, в этот раз максимально быстро вращая педали (работайте на скорость) в течение 1,5 минут.

  • После этого сделайте полуминутное упражнение на укрепление мышц торса.

  • Скакалка: 8 минут. Если у вас не получится выдержать сразу 8 минут, прыгайте по 1 минуте с 10-секундной передышкой.

 

 

 

Теперь в вашем арсенале есть методы, благодаря которым вы сможете повысить выносливость и результативность. Вперед!

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие выносливости

Для развития выносливости применяются самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие).

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды.

Средства и методы развития аэробной выносливости.

Средствами ее развития являются упражнения, при выполнении которых активно функционируют преобладающее большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы составляет от нескольких до десятков минут.

Для этого на занятиях по физическому воспитанию применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, катание на коньках, езду на велотренажере, плавание и другие циклические, а также ациклические виды движений.

На начальных этапах развития аэробной выносливости следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость рекомендуется не применять.

Для развития общей выносливости применяют следующие методы: непрерывного упражнения с нагрузками умеренной и переменной интенсивности; повторного интервального упражнения; круговой тренировки; игровой.

При развитии общей выносливости очень важно обучать правильному дыханию (полному и ритмичному), а во время продолжительного бега дышать в следующем ритме шагов: 3 - 4 шага - вдох, 2 - 3 шага - выдох.

В течение учебного года и всего периода обучения студента в высшей школе можно использовать все перечисленные методы или обратиться к одному из них.

Средства и методы развития специальной выносливости.

В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости.

  • Оздоровительная ходьба

Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок в лесу, парке, по пересеченной местности работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Во время ходьбы не следует сутулиться. Стопа ставится на землю с пятки, и делается перекат на носок. В суставах нижних конечностей при ходьбе происходят свободные движения. Скорость ходьбы зависит от вашего самочувствия. Прогулки могут продолжаться 2-3 часа. Для ходьбы можно использовать дорогу в вуз и обратно. Полезны прогулки перед сном и в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередуя ходьбу в медленном темпе с быстрым.
Не задерживайте дыхания во время ходьбы: вдох делайте через нос, особенно зимой, в ветреную погоду, выдох через рот. С появлением усталости, легкого сердцебиения, одышки, при частоте сердечных сокращений 130 – 150 уд./мин необходимо снизить темп ходьбы и перейти на медленный. Человек должен ходить в день не менее 5- 10 км, половину из них ускоренным шагом. В выходные и каникулярные дни это расстояние можно удвоить. Основа тренировочного эффекта ходьбы – ускоренный шаг. Систематические 2 – 3 раза в неделю прогулки способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна и больным и здоровым, а особенно тем, кто перенес заболевания сердечно - сосудистой и легочной систем.
  • Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и избытком поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение физической работоспособности.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку.

Велико влияние бега и на факторы риска. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности с повышением липопротеидов высокой плотности. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

  • Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в регионах с соответствующими климатическими условиями и по оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели максимального потребления кислорода до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на открытом воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмировать при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.


В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего максимальное потребление кислорода у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании вероятность их выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плавание может стать и прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин три раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта, а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физической культурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление.  

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость.  

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

ᐉ Аэробный зал в Москве

Групповые программы – территория, созданная специально для представительниц прекрасного пола. Включает в себя три просторных специально оборудованных зала, специализирующихся на женских видах фитнеса:

Аэробные классы

Step 1 Обучение базовыми шагами на степ-платформе и соединение их в увлекательные, но простые и доступные комбинации. Рекомендуется для начинающих.

Специализированные классы

Cycle Безударная тренировка на тренажерах, имитирующих профессиональный гоночный велосипед. высокоинтенсивная кардио-тренировка. для похудения и поддержания здоровья и бодрости духа. для подготовленных

RW Tracking Специализированная групповая тренировка на беговых дорожках с использованием чередования бега и ходьбы. Рекомендуется для всех уровней подготовки

Power Jumpman Интервальная тренировка – специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку подход дает возможность заниматься более продуктивно. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса. Тренировка проходит с использованием дополнительного оборудования: батуты, гантели, амортизаторы, бодибары

Jumping Фитнес-программа на батутах, которая помогают эффективно бороться с лишним весом, при этом не будет вредной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. За короткий срок вы приведете в порядок фигуру, укрепите позвоночник и суставы, разовьете координацию, гибкость и выносливость. В программе используются различные прыжки, оказывающие воздействие на группы мышц ног, бедер, брюшного пресса и спины.

Силовые классы

Tabs Урок направлен на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины. 

ABT Силовая тренировка для мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Отсутствие сложно координационных движений. 

Body Sculpt Комплексная силовая тренировка, воздействующая на все группы мышц, благодаря разнообразию методических приемов. Прекрасная возможность продуктивно потренироваться в короткий промежуток времени. Рекомендуется для подготовленных.

Pumping Групповое занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Круговая тренировка Занятия на тренажерах на все мышечные группы. Проводятся под руководством дежурного тренера по принципу круговой тренировки. Рекомендуется для новичков и для людей проходящих реабилитацию

WET Wild energy training (cross fit) — урок по методу круговой тренировки. Выносливость, сила, координация. Рекомендуется для людей любого уровня подготовки

TRX Одна из самых эффективных функциональных тренировок с использованием активных петель TRX. Кроме силы развивает координацию движений и гибкость

Кроссфит Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы.

Танцевальные классы

Ballet class Урок, в основе которого классический экзерсис у балетного станка и на середине зала классические танцевальные этюды

Lady’s Dance Танцевальный урок для женщин, в формате которого используются различные хореографические стили: Gitly hip-hop, strip dance, dancehall, jazz-funk и vogue. Опыт этих тренировок поможет вам гармонично почувствовать себя в своем новом образе. Вы научитесь: легко и красиво ходить от бедра, двигаться раскованно и свободно в любой одежде и обуви, а также овладеете пластикой своего тела, что позволит эффектно позировать как в танцевальном зале, так же и в жизни!

Body Ballet Танцевальный урок с элементами классической школы балета. Способствует развитию пластики тела, гибкости и музыкально-ритмической координации. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

Belly dance Восточный танец живота. Для высокого уровня подготовки. Сила, пластика и красота бедер, плеч и ягодиц. Отличается особым оздоровительным эффектом для органов брюшной полости. Формирует осанку, обладает психотерапевтическим воздействием

CARRIBEAN Mix Современное направление, миксующее несколько латиноамериканских танцев, основные из которых — сальса, бачата и меренге и ча ча ча. Зажигательные карибские ритмы пользуются популярностью во всём мире, подразумевают энергичность, импровизацию и драйв в сочетании с отточенной пластикой тела. Это не только отличная возможность научиться танцевать и развить пластичность и чувство ритма, но и полноценная тренировка на все группы мышц, которая помогает гармонично развивать силу и гибкость тела.

STRONG by Zumba® Это тренировка высокой интенсивности, полностью синхронизированная с музыкой! Максимальный результат за короткий срок, использование исключительно тяжести собственного тела, многофункциональный подход!

Mind Body Dance Направление, объединяющее методы стрейтчинга, систему Пилатес, функциональные упражнения и динамику танца. Позволит укрепить мышцы, улучшить осанку и гибкость, избавиться от эмоционального напряжения в условиях плавных и естественных движений. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Реггетон Групповое занятие на основе регги, хип-хопа, дэнсхолла. Ну и, конечно, огромное влияние на него оказали латиноамериканские мотивы. Его основу составляют ритмичные движения телом, бедрами, грудью, волны, повороты, вращения, потрясывания.

Zumba Зажигательная танцевальная фитнес-программа. Основа данного направления аэробной нагрузки — ритмичные движения, выполняемые под специфическую музыку — упрощенную версию сальсы, меренге, кумбия и реггетона,с примесью мамбы, румбы, фламенко и (калипсо)

Bachata Lady’s Style Это превосходный латинский танец. Помимо разминки и изучения движений, вы отточите искусство соблазна танца Bachata. Это танец, выражающий пластику, а также грацию движений каждой девушки. Отличительной особенностью данного направления является необыкновенная эмоциональность, где каждое движение пропитано страстью. Легкая растяжка и развитие пластики на этих занятиях помогут раскрыть вас с новой стороны. А также неповторимый позитив и отличное настроение вовремя и после занятий.

Разумное тело

Женские практики Упражнения для мышц малого таза влияют на состояние половых органов и на здоровье в целом благодаря упражнениям излечивается такие болезни как опущение и выпадение матки, болезни яичников, восстановление менструального цикла, бесплодия.

Yoga Укрепление мышц и становление осанки, растяжение позвоночника, укрепление и растяжение ног и суставно-связочного аппарата. Рекомендуется для всех уровней подготовки

Antigravity Йога в воздухе – специальная программа по направлению йога, проводится специальных гамаках. Ощущение полета, растягивание всех основных мышечных групп, стабилизация физического и эмоционального состояния

Pilates Therapy Комплексная программа, основанная на системе Pilates, динамическом переобучении и миофасциальном релизе. Улучшает состояние позвоночника и суставов всего тела, укрепляет мышечный корсет, снимает напряжение и боли, связанные с неоптимальным вовлечением мышц в работу.

Fitball Это программа, которая включает в себя обычные упражнения, которые выполняются сидя и лёжа на мяче. Преимущество такой тренировки — снятие нагрузки с поясницы и суставов, подходит для всех уровней подготовки. Занятие способствует нормализации работы всего организма, коррекции фигуры, развитию координации движений, равновесия, поднятию настроения. Занятие оказывает благотворное влияние на опорно — двигательную, кровеносную и лимфатическую системы. Fitball занятие подходит для любых возрастов, при избыточном весе, варикозном расширении вен, остеохондрозе, артрите.

Pilates Equipment Специфические комплексные силовые упражнения. Отличительная особенность – за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве тренируется не только отдельная мышечная группа, но и большое количество мелких мышечных групп. Упражнения помогают улучшить контроль, над телом превращая его в единое гармоничное целое. Используется дополнительное оборудование. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

Healthy Spine Программа направлена на улучшение осанки и снятия излишнего напряжения с мышц. Полное оздоровление позвоночника.

Fine Spine Функциональная тренировка, направленная на восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

Stretch Упражнения, направленные на растягивание всего тела. Каждое упражнение выполняется при максимальном расслаблении всего тела, что позволяет повысить гибкость и растяжку мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Deep Stretch Комплекс упражнений с использованием тренировки углубленного растягивания и специализированного оборудования. Развивает гибкость и улучшает эластичность связок и мышц.

Суставная гимнастика Комплекс, состоящий из простых упражнений взятый из направления пилатес, йоги и классического ЛФК и стретчинга с дополнительным оборудованием и без — обеспечивает организм занимающегося нужной физической нагрузкой, не перегружая организм. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота. Помогает нормализовать вес. Подходит для начинающих, пожилых людей и в момент реабилитации.

The Splits Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела и подготавливающий к поперечному шпагату.

Pilates Функциональная тренировка анаэробного формата (т. е. без кардионагрузки и в спокойном темпе), направленная на улучшение качества движения тела при помощи корректного и равномерного распределения нагрузки на всю опорно-двигательную систему организма во время плавных упражнений. Результатами регулярных занятий являются: укрепление мышц «центра» и мышц-стабилизаторов, изменение двигательных стереотипов, улучшение координации и чувства баланса, постепенное исправление осанки и увеличение выносливости. Пилатес – это концепция разумного движения, контролируемого, изолированного и осознаваемого. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

YOGA-Stretching Комплекс упражнений, основанный на асанах (определённых статических положениях тела) древней индийской практики, удерживаемых не менее 30-60 секунд, и направленных на повышение подвижности суставов и эластичности мышц и связок. На занятии большое внимание уделяется вытяжению позвоночника, снятию телесных зажимов, спокойному дыханию, симметричному выстраиванию тела, а также самоконтролю и концентрации на процессе тренировок. Занятие проводится на матах\ковриках с дополнительным оборудованием (кирпичи, ремни) и рекомендовано для всех уровней подготовки

Классы смешанного формата

HIIT High-intensity interval training (HIIT) – это программа, позволяющая эффективно сжигать жир и развивать тело. Представляет из Чередование интервалов высокой интенсивности кардио и силовой нагрузки и периодов отдыха. Благодаря тренировке: ускоряется метаболизм, гармонично развивает все мышцы тела, увеличивается сила и выносливость. 

Тайцзи цигун Программа, в основе которой лежит древнекитайская система психофизической тренировки, объединяющая две более древние системы — цигун в тайцзи цюань. — восстановление подвижности суставов и гибкости позвоночника; — проработка энергетических каналов и центров «дань-тянь»; — освоение навыков самозащиты на физическом, эмоциональном и ментальном уровне; — восстановление гармонии внутренней жизни и позитивной жизненной позиции

Bums + Flex Занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена упражнениям на проработку ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра, вторая — растягивающая и расслабляющая. Возможно, вам придётся преодолевать себя, но наградой за труды будет упругая попа, гибкость и лёгкость в движениях.

FST Функциональная тренировка, позволяющая улучшить координацию, силу и выносливость. Оптимальное воздействие на крупные и постуральные (глубокие) мышцы тела. Рекомендуется для всех уровней подготовки.
Также в нашем клубе Вы можете записаться в тренажерный зал.

Развитие выносливости у юных спортсменов, специализирующихся в греко-римской борьбе

34

объема упражнения на нижнем пределе развивающей интенсивности. Потом,

в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают

интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем

целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

Характеристика производится во время систематических тренировок, в

которых предусматривается постепенное увеличение сложности,

интенсивности и темпа выполнения упражнения, а также повышается

плотность тренировок. Изменяя интенсивность упражнения, время ее

выполнения, количество повторений движений, время и характер отдыха,

достигается оконечная задача. По методике тренировки можно избирательно

подбирать нагрузку по его степени влияния на отдельные компоненты

выносливости, на механизмы энергообеспечения организма. Последнее

позволяет учитывать особенности схватки, которые заключаются в

постоянно переменчивом характере противостояния, его интенсивности и

времени ведения. Следовательно, выносливость борца в процессе

противостояния будет зависеть не только от его энергетических резервов, но

и интенсивности и экономности их расходования, потому что действуют

механизмы усталости и возобновления. То есть, если он быстро будет

уставать, то повинный научиться также быстро и возобновлять свои силы

после активного действия. В механизме действуют разные процессы.

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий

обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания

возобновления в ходе поединка определяется мощностью аэробного

процесса. Есть предостережение: желательно не допускать переход в

гликолитический анаэробный режим работы, то есть надо возвести

привлечение гликолиза к предельно возможному минимуму. Например, надо

избегать выполнения длительных серий упражнений в сверхвысоком темпе,

потому что это перегружает организм и вызывает быстрый рост усталости,

которая завершается немедленным снижением работоспособности и

увеличением обновительного периода для устранения значительного

Программа тренировок для начинающих на развитие выносливости

Данный тренировочный план направлен на развитие общей выносливости с начального уровня. На начальном уровне важно не перегрузить организм и не получить травму, по этому следует выбирать комфортные веса на тренажёрах и следить за своим самочувствием. Лёгкая боль в мышцах после тренировки допускается.

В данном плане обязательно соблюдайте тренировочный цикл, своевременно отдыхайте и не пропускайте тренировки, только так появится результат. Скорректируйте своё питание, чтобы тренировочный процесс стал эффективнее. Употребляйте продукты содержащие много белка. Желательно исключить жирную пищу, фаст фуд. Исключить мучное, употреблять только цельнозерновой хлеб. Во время тренировки желательно пить достаточно жидкости, это будет способствовать лучшему восстановлению и похудению. Можно использовать спортивное питание: изотоники, энергетики, креатин, белок.

Тренировочный план будет состоять из трёх циклов, каждый длится по 1-й неделе.

1-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Подготовительный. Укрепляем мышцы. Не используем упражнения с весом.

Пн

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 10 мин. бег на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая на все группы мышц (если выполнять данное количество повторений будет легко, можете увеличить по самочувствию), отдых между упражнениями 1 мин.

  1. Отжимания от пола 5 раз (возможно выполнять упражнение от скамьи 10 раз)
  2. Приседания 10 раз
  3. Упражнение на пресс на наклонной скамье (исходное положение лёжа на спине, руки за головой; поднимать туловище, касаться локтями коленей) 10 раз
  4. Задние отжимания (исходное положение опереться руками об опору, отодвинуть бёдра и ноги назад; сгибать руки под углом 90 градусов, при этом держать спину близко к опоре) 10 раз
  5. Выпады вперёд (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; сделать большой шаг правой ногой вперёд, опуститься всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу; то же самое повторить с другой ногой) по 5 раз на каждую ногу
  6. Упор лёжа, упор сидя (Из упора лёжа прыжком поднести согнутые ноги к груди и обратно) 15 раз
  7. Подтягивания (использовать тренажёр для подтягиваний с противовесом) 5 раз
  8. Упражнение на спину (использовать тренажёр "гиперэкстензия") 10 раз

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
  1. Отжимания 8 раз
  2. Приседания 15 раз
  3. Пресс на скамье 12 раз
  4. Задние отжимания 12 раз
  5. Выпады по 7 раз на каждую ногу
  6. Упор лёжа, упор сидя 15 раз
  7. Подтягивания на тренажёре с противовесом 7 раз
  8. Упражнение на спину на тренажёре 12 раз

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 30 мин. на беговой дорожке в медленном темпе чередуя 5 мин. - бег, 5 мин. - ходьба
  • Растяжка 10 мин.

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 20 мин. бег на беговой дорожке в медленном темпе

Силовая тренировка на все группы мышц с интервалом в 30 сек. (30 секунд упражнение, 30 секунд отдых)

  1. Планка
  2. Приседания
  3. Упражнение на пресс (исходное положение лёжа на спине; поднимать прямые ноги до угла 90 градусов)
  4. Боковая планка по 15 секунд на каждый бок
  5. Выпады вперёд
  6. Пресс на скамье

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке чередуя 5 мин. - быстрая ходьба, 5 мин. - медленный бег
  • Растяжка 10 мин.

ВС

ОТДЫХ

2-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле добавляем упражнения с лёгким весом.

ПН

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 10 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода по 10 раз с отдыхом 1 мин.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены (начните с самого лёгкого веса, если будет очень легко, возьмите вес потяжелее) медленно поднять руки через стороны; медленно возвращаемся в исходное положение
  2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
  3. Отжимания
  4. Гиперэкстензия с гантелей
  5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
  6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 10 мин. - бег, 10 мин. - ходьба.

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

  1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
  2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без веса
  5. Жим ногами на тренажёре
  6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
  1. Отжимания 3 подхода по 10 раз
  2. Гиперэксиензия 3 подхода по 10 раз
  3. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 10 раз

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Каждое упражнения выполнять 3 подхода по 10 раз.

  1. Пресс на скамье с диском в руках
  2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
  3. Планка 3 подхода по 40 секунд
  4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
  5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ

3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.

ПН

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развернуты кистями вперёд
  2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
  3. Задние отжимания
  4. Гиперэкстензия с лёгким диском
  5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
  6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. - бег, 5 мин. - ходьба.

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

  1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
  2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без веса
  5. Жим ногами на тренажёре
  6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
  1. Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
  2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
  3. Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений

  1. Пресс на скамье с диском в руках
  2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
  3. Планка 3 подхода по 40 секунд
  4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
  5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ

Групповые программы

Силовые классы
Body Sculpt 

Это фитнес программа, которая сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Такое часовое занятие позволяет проработать основные крупные мышцы. Тренировка построена по типу интервальной, что развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и сократить размер жировой прослойки, повышается скорость обмена веществ, следовательно, Ваш организм будет даже в состоянии покоя тратить энергию.                                                          Продолжительность урока 55 минут.

Степ +сила

занятие смешанного формата (сочетание аэробной и силовой нагрузки),способствует сжиганию жировой прослойки и укреплению мышц одновременно. Занятие проходит 2 раза в неделю, на первом делается акцент на руки, плечи, спину, грудь. На втором на ноги, ягодицы, пресс.

Functional training

это тренировка с использованием как собственного веса тела, так и различных аксессуаров, направленная на развитие выносливости, силы, гибкости, координации движений. 

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат.

Калланетика

система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Подходит для всех.

Круговая тренировка

тренировка смешанного формата, включающая в себе кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Является одной из наиболее эффективных на жиросжигание.

Упражнения, входящие в комплекс (круг) прорабатывают основные группы мышц, выполняются по очереди,в течение определенного периода времени и без отдыха. 
На протяжении тренировки, подобные круги повторяются несколько раз. 
Нагрузка средней и высокой интенсивности.

Идеальные ягодицы Программа предназначена для всех, кто хочет обрести упругие ягодицы и бёдра. В тренировке используется различное дополнительное оборудование(эластичные ленты-эспандеры, гантели, боливары), позволяющее оптимально проработать проблемные зоны. Кроме этого в программу включена аэробная часть и упражнения для мышц живота и спины. Интенсивность тренировки колеблется от средней до высокой
Zumba Nation

это высокоэффективная функциональная, сложно координационная, интервальная тренировка с использованием только веса собственного тела.  Функциональность подразумевает выполнение: планок, отжиманий, приседаний, смены нескольких позиций: упал-отжался-прыгнул-встал и т.д.

В отличие от «классической» Zumba, Zumba Nation – это не танцевальная фитнес-программа, но, как и в классе Zumba, музыка является его основой. Движения полностью синхронизированы с музыкой, и темп задает высокую интенсивность тренировки. Zumba Nation— первая студийная программа тренировок, которая разработана так, что музыка выступает не просто сопровождением в виде плейлиста, который случайно выбирается инструктором. Специалисты Zumba Nation разрабатывают музыкальные треки таким образом, чтобы каждое движение идеально ложилось на музыку.

Сила ударов и ритмов заставит вас призвать всю свою мощь, силу, скорость и выносливость,

Оптимизируйте свою тренировку и сделайте каждую ее минуту за пределом своих

возможностей!

Длительность – 60 минут.

Для кого – для мужчин и женщин.

Аэробные классы
ZUMBA

Танцевальная фитнес-программа, основанная на латинских и мировых ритмах . Основа данного направления аэробной нагрузки — ритмичные движения, выполняемые под специфическую музыку: упрощенную версию сальсы, меренге, кумбия и реггетона (с примесью мамбы, бачаты, румбы, хип-хопа, фламенко, беллиданса, «калипсо» и др.).В ЗУМБЕ используются основные принципы аэробной, интервальной и силовой тренировки, способствующей сжиганию максимального кол-ва калорий, укреплению сердечнососудистой системы и поддержанию общего мышечного тонуса. ЗУМБА - Это весело и эффективно!!!

Pole dance Занятия Pole dance – не только уникальная возможность натренировать собственное тело и улучшить физические данные. Это также шанс раскрепоститься, избавиться от ненужных комплексов и наконец-то поверить в то, что вы действительно привлекательны. Поэтому не отказывайте себе в таком удовольствии и смело учитесь танцевать на пилоне, не взирая то, что говорят окружающие.
Фламенко

Танцевальный урок, сочетающий в себе хореографию латиноамериканских и зажигательных испанских танцев! Это огненная страсть и сдержанное достоинство, гордая осанка, сильные и красивые руки, завораживающий взмах юбки, ритм и дробный перестук каблуков. Занятия укрепляют спину, создают королевскую осанку, придают уверенность в себе, благотворно влияют на суставы и формируют осиную талию. Отбивание дробей ногами - это профилактика варикоза.

Для женщин и мужчин любого возраста и комплекции.

Оздоровительные классы
Pilates

Урок позволяет укрепить мышечный корсет, при минимальной нагрузке на позвоночник, развить силу, гибкость, подвижность суставов, исправить осанку и симметрию, приобрести плоский живот, а также восстановить форму после родов.

Продолжительность урока 55 минут.

Stretch

Урок, развивающий гибкость и подвижность суставов, включающий упражнения на растягивание мышц.


Продолжительность 50 минут.

Здоровая спина

Урок, упражнения которого способствуют увеличению подвижности суставов, улучшению гибкости позвоночника, укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, растягиванию уплотненных мышц и связок, улучшению осанки.

Yoga
    
 
 
 
ANTIGRAVITY YOGA
           

Урок, сочетающий в себе различные движения, позы и осознанное дыхание направленные на устранение жёсткости и напряжения тела, помогающие при болях в спине, совершенствующие равновесие и координацию движений, способствующие выводу из организма токсичных веществ (Хатха, Кундалини, фитнес-йога).

Продолжительность урока от 60 до 90 минут.Йога в гамаках, йога в воздухе или аэройога, появилась не так давнов Америке. Ее автор Кристофер Харрисон, известный бродвейский танцор и гимнаст. Это направление очень быстро завоевало популярность в Америке, а потом и в Европе. В Москве антигравитационная йога совсем свежее направление. Чем же оно завоевалотакую популярность? Занятия проводятся в гамаке, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник, растянуть его. А так же в гамаке даже начинающие могут выполнять качественные прогибы и перевернутые позы, к которым обычно идут годами.Продолжительность 90 мин.        

Здоровый Позвоночник/Йогатерапия

Это синтез методик направленных на корректировку, выпрямление осанки и оздоровления человека в целом.

Занятие подходит для любого возраста. Специальной подготовки не требуется. 

Для кого это занятие? 

для тех, кто хочет: 

- укрепить позвоночник и выровнять осанку, 

- избавиться от грыж и протрузий (при регулярных тренировках), 

- нормализовать давление и снять головные боли, 

- убрать боль в спине и пояснице, 

- укрепить мышцы и суставы, 

- снять физическое и психологическое напряжение, 

 - и просто улучшить своё общее состояние здоровья.  

Что Вам дадут занятия: 

- избавление от головной боли и болях в спине, 

- укрепление всего тела, 

- снятие напряжений от стрессов и улучшение сна, 

- улучшение кровообращения и нормализация давления, 

- восстановление красивой осанки, 

- оптимизацию пищеварительных процессов, 

- энергичность и гибкость тела, 

- приток внутренней силы и бодрость. 

Так же наши занятия способствуют развитию сознательности, 

раскрытию творческих способностей и улучшают качество Вашей жизни.

Детские классы
POLE KIDS

это универсальные упражнения для комплексного спортивного развития ребенка! На занятиях уделяется особое внимание азам акробатики, гимнастики, растяжке, тем самым вовлекая в работу абсолютно все группы мышц. К тому же, занятия на пилоне - это полезно, необычно, интересно и очень увлекательно!

Детский бокс

Бокс — это далеко не только умение постоять за себя. Бокс — это занятия, способствующие всестороннему развитию ребенка — физическому, умственному, развитию навыков общения.

Детская йога

занятия помогают развить координацию, гибкость, укрепить внутренние органы и улучшить общее состояние детям любого возраста. Йога для детей способствует развитию спокойствия, концентрации и эмоционального равновесия у детей и подростков. Позы животных и комплексы упражнений с интересными историями помогут развить концентрацию у дошкольников.

ОФП

Программа предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости ребенка. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы детей. Все упражнения ОФП проходят в игровой форме, что непременно понравиться вашему ребенку. В результате регулярных занятий ОФП у ребенка формируются следующие навыки: 

• повышается выносливость и сила; 
• развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм; 
• формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия; 
• повышается устойчивость к заболеваниям; 
• улучшается сон и пищеварение; 
• развивается координация и ловкость; 
• регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии вашего ребенка.

Детская Йога в гамаках

это очень полезно и весело! Это прекрасный способ развить ребенка эмоционально и физически, снять страхи и научить летать!

Польза от занятий:

  • Тренируется вестибулярный аппарат; силовые асаны, которые входят в программу, укрепляют мышцы и развивают тело.

  • Прогибы и наклоны, асаны на растяжение дадут ребенку красивую осанку и пластику.

  • Перевернутые асаны способствуют улучшению памяти, кровоснабжению головного мозга, помогут убрать тревогу и депрессию.

  • Раскачивание в йога-гамаке, полет над землей, кувырки и лазание в гамаке дают ощущение веселья и счастья.

  • Заканчивается занятие погружением в шавасану (релакс).  Медленное покачивание и мягкое расслабление дадут полноценный отдых ребенку. Шавасана приведет к уравновешиванию нервной системы, что особенно полезно после школьных нагрузок.

Здоровые ножки + Здоровые спинки

ПРЕИМУЩЕСТВА занятий – комплексность воздействия: ФИЗИЧЕСКИ (усиление иммунитета; развитие подвижности суставов, укрепление глубоких мышц и тем самым улучшение осанки, устранение проблем с пищеварением, сохраняется зрение), ПСИХИЧЕСКИ (улучшается мозговая деятельность; сон становится более крепким; психика становится более устойчивой)

Объяснение типов тренировок на выносливость

17 сентября 2012 г. - Автор Тынис Сааг

Какие существуют виды тренировок на выносливость? Каковы преимущества разных типов тренировок на выносливость? Как долго и с какой интенсивностью должны выполняться тренировочные интервалы? В этом посте дается обзор этих тем, чтобы предоставить вам инструменты для освоения собственной системы тренировок на выносливость, специфичной для вашего вида спорта и вашего индивидуального случая.

Раскрытие информации: все значимое содержание этой статьи было предоставлено спортивным ученым Sportlyzer Яреком Мяэсту (PhD).Спасибо друг!

Выносливость означает общую способность выполнять любой вид физической активности, при которой частота пульса увеличивается выше 50% от максимальной. На более высоком уровне его можно разделить на с общей выносливостью и с удельной износостойкостью .

Удельная выносливость - это способность противостоять утомлению в определенных спортивных условиях. Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. Его можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, необходимых вам для максимизации вашей способности добиться успеха в своей дисциплине.В основном это то, что каждый делает в своем спорте - например, если вы бегаете на 1500 метров, вы используете комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы лучше работать на определенной дистанции.

Общая выносливость характеризует способность всего тела переносить упражнения на выносливость и уменьшать утомляемость. Чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если вы, как бегун на 1500 м, обладаете высокой общей выносливостью, вы можете выступить на относительно высоком уровне и на 10 км, но вы не можете соревноваться с бегунами на 10 км, которые развивают свою выносливость на дистанции.

Виды тренировок на выносливость

Как упоминалось выше, тренировки на выносливость всегда представляют собой комбинацию различных методов тренировки. Ниже мы перечислили основные виды выносливости с кратким описанием их характера. (Поскольку существует несколько различных классификаций типов тренировок на выносливость, следует отметить, что следующая классификация основана на физиологических процессах, которые проявляются в организме человека различной интенсивности. )

Базовая выносливость

Интенсивность: около вашего аэробного порога (частота пульса около 60-70% от вашего максимума - вы можете легко разговаривать со своим партнером).
Продолжительность: тренировка 30-… мин, интервал Н / Д (постоянный темп, без интервалов)
Отдых между интервалами: - (постоянный темп, без отдыха)
Преимущества: Базовая выносливость - основной вид выносливости тренировка и характеризуется низкой интенсивностью, большим объемом упражнений. Тренировка с такой интенсивностью тренирует сердечный выброс и сердечную мышцу, укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина и артериальное давление. Поскольку большая часть энергии, производимой при такой интенсивности, поступает из жировых отложений, это также способствует экономии вашего метаболизма.

Температурная выносливость

Интенсивность: чуть ниже анаэробного порога (частота пульса около 75–85% от вашего максимума - говорить можно только предложение за предложением).
Продолжительность: интервал 10-30 мин (общая продолжительность рабочих интервалов обычно не превышает 45-60 мин)
Отдых между интервалами: нет общего правила, но продолжайте в спокойном темпе во время отдыха
Преимущества: Этот тип тренировки на выносливость предназначены для улучшения вашей рабочей нагрузки или скорости на анаэробном пороге.Энергия для этой тренировки поступает в основном из углеводов (сахара), но жиры также играют важную роль.

Максимальный ресурс

Интенсивность: от вашего VO2max (частота пульса около 90-95% от вашего максимума - говорить можно только слово в слово). Во время интервалов лактат накапливается довольно быстро, что делает мышцы жесткими.
Продолжительность: интервал 3-5 мин (общая продолжительность рабочих интервалов не должна превышать 15-20 минут)
Отдых между интервалами: 3-6 мин
Преимущества: Максимальная выносливость также может быть охарактеризована как максимальная аэробная. мощность.Это лучший способ развития максимального потребления кислорода (VO2max). Большая часть энергии поступает из углеводов (сахара) и лишь небольшая часть - из жира.

Молочная скоростная выносливость

Интенсивность: почти максимальная (как и ваше сердцебиение - не разговаривайте, просто подталкивайте себя). Для этого типа тренировок характерны очень высокие уровни лактата, из-за чего его очень трудно переносить.
Продолжительность: интервал 30-60 сек (общее время рабочих интервалов не должно превышать 5-6 минут)
Отдых между интервалами: 6-10 мин (если вы хотите увеличить выработку лактата - ваша способность реагировать коротко увеличение интенсивности) или 2-4 мин (если вы хотите улучшить толерантность к лактату - это приводит к постоянному увеличению лактата).
Преимущества: Тренировка на скоростную выносливость с молочными железами улучшает вашу способность переносить высокий уровень лактата (увеличивает вашу способность продолжать с высокой интенсивностью, когда ваши ноги уже жесткие) и увеличивает вашу способность улучшать скорость относительно длительных рывков высокой интенсивности (например, 400м).

Алактическая скоростная выносливость

Этот тип тренировки улучшает ваши способности к спринту. Продолжительность интервалов не должна превышать 10 секунд, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему интервалу.

Интенсивность: максимальная скорость (частота пульса не важна).
Продолжительность: интервал 10 секунд
Отдых между интервалами: обычно дольше 10 минут, до полного восстановления
Преимущества: Алактическая скоростная тренировка на выносливость улучшает вашу способность поддерживать максимальную скорость в течение относительно короткого времени (5-7 секунд).


Sportlyzer - это отмеченное наградами программное обеспечение для управления командами и тренировками для юношеского и любительского спорта. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь сейчас!

Тынис Сааг

Тынис - основатель Sportlyzer.com. Он активно занимался спортивным карате, за 10 лет представлял национальную сборную Эстонии 53 раза и выигрывал множество международных турниров и чемпионатов Эстонии. Тынис был сертифицированным молодежным тренером в течение 13 лет, постоянно работая с более чем 100 спортсменами. Половину этого времени он также отвечал за развитие их клуба и ежедневное управление. Он также был соавтором первого эстонского учебника для тренеров по карате и в течение 2 лет был членом правления Эстонской федерации каратэ.Прежде чем приступить к работе со Sportlyzer, Тынис основал и руководил лабораторией функционального тестирования и спортивной медицины Vomax.ee.

Еще сообщения

Преимущества плана тренировок на выносливость

Бег на выносливость и HIIT для выносливости

Бег в постоянном темпе в течение примерно 60 минут с 60-70% максимальной мощности - это испытанное упражнение на выносливость, полезное для здоровья и фитнеса. Более новая альтернатива - это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В сеансах HIIT вы чередуете короткие интервалы очень высокой интенсивности и более медленные для восстановления.«Высокая интенсивность» требует 9/10 по шкале воспринимаемых нагрузок для интенсивной части тренировки, что означает, что вы бежите изо всех сил [во время бега].

При высокоинтенсивной интервальной тренировке ваше тело находится в анаэробной зоне. Это потому, что вы будете работать с максимальной интенсивностью, а значит, кислорода будет недостаточно. Вот почему интенсивные части упражнения короткие. В зоне отдыха ваш пульс должен упасть до 3 или 4 уровня воспринимаемой нагрузки. В зависимости от вашей физической формы и целей ВИИТ может длиться от 10 до 30 минут.

Преимущества HIIT

Большинство упражнений улучшают ваш метаболизм, и HIIT идет еще дальше. Это требует большого потребления кислорода в интенсивных кардио-интервалах, что дает множество преимуществ. Наука, лежащая в основе HIIT, предполагает, что анаэробный метаболизм будет использовать глюкозу для создания энергии. Без кислорода молочная кислота будет вливаться в мышцы со своим характерным ожогом.

Сжигайте больше жира

Эксперты считают, что благодаря двум метаболическим процессам в организме происходят гормональные изменения, которые сжигают жир с большей эффективностью во время и спустя долгое время после завершения тренировки.

Понимание тренировки HIIT сжигает калории во время тренировки, но также создает эффект дожига. Организм пытается восстановиться после интенсивной тренировки, и при этом он потребляет калории за счет потребления кислорода после тренировки.

Более короткие тренировки

С HIIT вы будете работать как можно усерднее. HIIT-тренировки должны быть короткими, так как организм изо всех сил пытается справиться с длительными периодами интенсивной интервальной работы. Если вы выполняете более длительные упражнения, гораздо разумнее использовать кардиоупражнения в устойчивом состоянии, поскольку вы получите те же преимущества.

Улучшение здоровья

При ВИИТ ваше тело использует глюкозу в качестве топлива для мышц. Этот метаболический процесс улучшится с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, поскольку это повысит чувствительность вашего тела к инсулину; по сути, для снижения уровня глюкозы вам потребуется меньше инсулина.

При интенсивном потреблении кислорода вы достигнете максимального значения VO2 и увеличите объем легких. Тренировки на выносливость HIIT положительно влияют на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Недостатки HIIT

Слова «высокая интенсивность» предполагают, что HIIT подходит не всем. Это не рекомендуемая отправная точка для людей с плохой физической формой и выносливостью.

Повышенный риск травмы

Если вы регулярно выполняете устойчивые кардиоупражнения и хотите немного изменить ситуацию, вы можете попробовать ВИИТ. Однако для новичков высокоинтенсивные занятия, такие как прыжки, спринты, высокие удары ногами / ногами и другие, могут привести к травмам.Хотя, вы можете получить травму, даже если находитесь в хорошей физической форме; это связано с огромной интенсивностью HIIT. Стоит позаботиться о том, какой у вас уровень физической подготовки.

Могут привести к перетренированности

HIIT-упражнения вызывают стресс для организма, а слишком много упражнений может привести к симптомам выгорания. Если вы испытываете снижение работоспособности и такие последствия, как боль, усталость и даже головные боли, возможно, вы перетренировались. В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, HIIT не предназначены для повседневных тренировок.Ограничьте физические упражнения до двух раз в неделю.

Менее эффективен для аэробной системы

Когда вы начнете с HIIT, сначала вы увидите улучшение аэробных функций, но через некоторое время вы заметите, что ваша аэробная подготовка начинает снижаться. Только придерживаясь HIIT, вы можете развить большой рывок и силу, но не достаточно выносливости.

Преимущества кардиотренировок в устойчивом состоянии

Бег или другие умеренные устойчивые кардиоупражнения доказали положительный эффект на выносливость сердечно-сосудистой системы, потерю веса, уровень физической подготовки, а также физическое и психическое здоровье.

Более быстрое восстановление

Устойчивое кардио не так интенсивно, как HIIT. Ходьба, бег или езда на велосипеде с более низкой (чем ВИИТ, но не самой низкой) интенсивностью не оказывает на ваше тело такой сильной нагрузки. Обычно вы можете быстрее восстановиться и повторить тренировку на следующий день.

Увеличивает медленные мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна используют кислород для выработки большего количества топлива и подходят для продолжительных, продолжительных упражнений. С помощью стационарного кардио вы тренируете эту часть мышц, что улучшает аэробную форму и мышечную выносливость.

Сжигает калории и нацеливается на жир

Хотя постоянное кардио не приравнивается к потреблению калорий после ВИИТ, эта аэробная тренировка по-прежнему поможет в стабильной потере веса. Поскольку вы можете тренироваться чаще, эффекты складываются. Кроме того, при работе с меньшей интенсивностью основным источником энергии является жир.

Недостатки кардиотренировок в устойчивом состоянии

Для некоторых людей аэробные тренировки могут быть утомительными. С его повторяющимся характером это не для всех.

Риск повторяющихся стрессовых травм

Если вы выполняете одно и то же упражнение непрерывно в течение долгого времени, это может привести к травмам частей тела, которые постоянно подвергаются стрессу. Существуют типичные травмы бегунов, велосипедистов и другие виды упражнений, риск которых можно снизить; думал, что нельзя полностью исключить все шансы получить травму.

Требуется больше времени

В отличие от HIIT, где тренировки менее часты и короче, постоянное кардио занимает много времени, и вам нужно проводить больше тренировок (еженедельно) для достижения желаемого результата.

Может привести к плато потери веса

Ежедневные тренировки приводят к повышению физической формы и выносливости, но если вы всегда будете повторять одни и те же упражнения, вы можете, так сказать, упасть. Ваше тело адаптируется к программе упражнений, а затем будет терять меньше калорий, если вы будете повторять одни и те же упражнения. Вот почему так важно немного перемешать.

С учетом вышесказанного, какой метод упражнений лучше всего подходит для развития выносливости? Это очень сильно зависит от человека и цели тренировок.Если вы хотите добиться успеха и добиться наилучших результатов, вам нужно будет получать удовольствие от упражнений. Стабильное кардио - отличный способ развить выносливость и выносливость, а также может доставлять удовольствие! Этот тип непрерывной тренировки незаменим, если вы, например, готовитесь к полумарафону. Он также подходит для начинающих.

Однако, если вам не нравится бег или другие повторяющиеся более длительные упражнения, вы можете использовать ВИИТ. Высокая интенсивность повысит анаэробную и частично аэробную физическую форму.Важность тренировок на выносливость одинакова для новичков, любителей и профессиональных спортсменов. Для хорошо подготовленных спортсменов использование HIIT-тренировок с максимальным показателем VO2 90-100% может быть лучшим способом дальнейшего улучшения аэробной формы.

Для спортсменов существуют отличные инструменты, которые могут помочь выбрать лучшую тренировку на выносливость. Инструмент Ludum для управления тренировками и анализа результатов имеет функции, которые показывают статистику эргономичных тренировок и зон интенсивности. Такие данные, как графики пульса и обзоры зон упражнений, могут помочь тренерам составить более эффективную программу.С помощью таких показателей, как оценка тренировки на выносливость, TRIMP и оценка Фостера (оценка воспринимаемых усилий на протяжении тренировки), вы видите визуальное представление тренировок во времени и можете принять обоснованное решение на основе данных, какой тип тренировки лучше всего подходит для вас.

Преимущества тренировки на выносливость

Независимо от типа тренировки преимущества тренировки на выносливость многочисленны. С помощью подходящей программы тренировок вы можете добиться разнообразного образа жизни, фитнеса и улучшения здоровья.Улучшенный внешний вид также может улучшить самооценку.

Теперь мы посмотрим, почему тренировки на выносливость так важны.

Снижение веса

Прежде чем завязывать шнурки на кроссовках, большинство людей хотят знать, сжигают ли жир тренировки на выносливость… Короткий ответ - да. Стабильное кардио, например, бег по 40 минут пару раз в неделю, будет сжигать калории в стабильном темпе. Пять тренировок в неделю в совокупности приведут к снижению веса.Конечно, одних упражнений будет недостаточно для похудения, если они не поддерживаются соответствующей диетой.

Повышение уровня физической подготовки и ловкости

Если вам интересно, как повысить выносливость, тренировка на выносливость - отличный способ сделать это. Если вы уже занимаетесь бегом, вы можете постепенно приучать себя бегать на более длинные дистанции. Этот процесс повысит вашу выносливость. Тренировки на выносливость отлично подходят для улучшения баланса и координации.Во время тренировок ваша физическая форма и ловкость подвергаются сомнению, поэтому со временем вы станете лучше в этой области. Улучшение формы также повысит выносливость к повседневной деятельности. Вы почувствуете прилив энергии; что только улучшит ваш образ жизни.

Польза для здоровья

Программы тренировок на выносливость оказывают значительное влияние на здоровье, от потери веса до повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Менее известные преимущества включают профилактику остеопороза. Когда вы тренируетесь, организм выделяет больше гормона роста, что, в свою очередь, приводит к повышению плотности и прочности костей.Наряду с улучшенным качеством костей изнутри мышечная масса обеспечивает лучшую поддержку вашего скелета.

Тренировка на выносливость также помогает оптимизировать работу иммунной системы. Избыток белков, которые используются для белых кровяных телец и антител, приводит к противовоспалительному эффекту и общему усилению иммунной системы.

Рост мышц

Рост мышц может быть преимуществом тренировок в целом; что может привести к более желаемому телосложению. Однако вопрос в том, наращивают ли тренировки на выносливость мышцы? Стабильное кардио способствует наращиванию медленно сокращающихся мышечных волокон при длительных непрерывных тренировках.Короткие спринты и другие упражнения HIIT помогают в росте быстро сокращающихся мышечных волокон. Напряжение мышц стимулирует рост, то же самое относится и к тренировкам на выносливость.

Пример программы тренировки на выносливость

Тренировка с помощью структурированной программы тренировок имеет множество преимуществ по сравнению с простыми случайными / спорадическими тренировками. Если вы продолжите работу без плана тренировок, вы потенциально можете нанести больше вреда, чем получаете от упражнения, которое выполняете.Тем не менее, даже если вы не навредите себе случайными тренировками, вам следует подумать о программе тренировок на основе данных.

Благодаря этим планам вы сможете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Имея хорошо составленный план, вы можете намного легче достигать тренировочных целей, улучшать и добиваться значительных успехов в выносливости, силе и физической форме (в целом).

Почему важно измерять улучшения?

Собирая данные, вы будете на правильном пути! С помощью обширной платформы (например, Ludum) вы можете отслеживать производительность в режиме реального времени.Отслеживайте частоту пульса, зоны интенсивности и прогресс уровня физической подготовки в одном месте на приборной панели.

Тренеры или отдельные пользователи могут сравнивать занятия с другими неделями фитнес-программы и делать выводы, основанные на данных, которые могут привести к улучшению программы тренировок.

В одном централизованном месте вы можете добавить все данные, которые ваша команда может хранить в неэффективных электронных таблицах; наряду с расширенными показателями, такими как оценка тренировки на выносливость, оценка TRIMP и оценка Фостера.Как в мобильной, так и в настольной версиях есть виджет оценки тренировок для быстрого обзора.

Резюме

Тренировка на выносливость одинаково важна как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Цель тренировок - привести себя в лучшую форму, похудеть и поправить здоровье. Вы можете добиться всех этих преимуществ с помощью качественного плана тренировок на выносливость. Для спортсменов тренировки - необходимость, и цель - расти с каждой тренировкой.

Если вы хотите эффективно измерять индивидуальную / командную производительность, почему бы не зарегистрироваться для получения бесплатной пробной версии с Ludum.

Самая эффективная форма тренировки на выносливость

При беге с полосой препятствий вы должны быть готовы преодолеть несколько препятствий на большом расстоянии, потенциально более 13 миль. Поэтому важно развивать аэробную выносливость.

Тем не менее, когда большинство людей сталкивается с длительным пробегом, их непосредственная тенденция состоит в том, чтобы сосредоточить свое обучение, как вы уже догадались, на длинных и медленных пробежках.

Проблема в том, что этот вид обучения отнюдь не самый эффективный вариант. Часы, которые вы проводите в беге, лучше проводить в тренажерном зале, и вы сэкономите много времени на ударе о землю.

Вместо этого я рекомендую вам развивать аэробную выносливость с помощью тренировок, которые бросают вызов вашей анаэробной энергетической системе. Вы можете добиться большего за меньшее время, улучшив при этом свою способность преодолевать препятствия.

Анаэробные тренировки выполняются с высокой интенсивностью на короткие промежутки времени. Ваши мышцы будут в огне, ваше сердце будет биться из груди, и ваша энергия будет истощена.

Может показаться, что это не похоже на традиционные тренировки на выносливость, но они также разовьют вашу аэробную энергетическую систему. После тренировки ваша аэробная система срабатывает, чтобы восполнить запасы топлива анаэробной системы. Это повышает эффективность вашей аэробной системы, помогая сохранять энергию на протяжении долгой гонки.

В системе тренировок с полосой препятствий мы используем два типа анаэробных тренировок, чтобы улучшить аэробные способности и ограничить количество тренировок на длинные дистанции, которые нам необходимо выполнять.

Hill Sprints

Спринт по холмам - одна из самых сложных тренировок, которые мы выполняем.В зависимости от уровня физической подготовки человек может перейти от базового спринта с длительным восстановлением к добавлению различных упражнений с собственным весом или отягощениями между спринтами. Спринт по холмам можно использовать отдельно в качестве тренировочного дня или добавить в тренировку по трейлраннингу, в зависимости от местности в вашем районе. Щелкните здесь, чтобы просмотреть примерный план, который можно использовать во время тренировочного дня на холме.

Обучение плотности

Тренировка на плотность улучшает мышечную выносливость - важное качество во время бега с полосой препятствий.Вы выполните несколько упражнений, пытаясь выполнить как можно больше повторений. Ваш пульс резко возрастет. Различные упражнения имитируют постоянно меняющиеся потребности гонки.

Вот пример тренировки плотности. Выполняйте это в конце тренировки два раза в неделю в качестве финишера.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Тренировка на выносливость - обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения митохондриального биогенеза и повышения способности окислительного фосфорилирования.У людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у людей из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al. , 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение уровня гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резервы окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, неизменно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В целом улучшение митохондриального окислительного метаболизма при тренировках достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели профилактики осложнений, связанных с диабетом.

Активная регуляция окислительного фосфорилирования, опосредованная физическими упражнениями, не нарушается возрастом или началом явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании на мужчинах в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитратсинтазы и цитохром с оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции А, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, предполагая, что митохондриальные адаптации не зависят от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al., 2010). Впечатляет то, что вмешательство с упражнениями привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). В дополнение к усиленной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений. Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что обусловленные упражнениями улучшения генов, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического преимущества тренировок с помощью физических упражнений после диагностики диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых и молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (el Midaoui et al. , 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, которые могут привести к улучшению гликемического контроля.

Устойчивость к стабилизации: обучение оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации. Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки.Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения - упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося.Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают в себя небольшое движение через позвоночник и таз (например, напольный мостик, планку), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации суставов (например, баланс на одной ноге, подъем одной ногой и чоп ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание - одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна - примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку, в которой используются перекатывающие движения с пеной. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может показаться легким, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление на основе результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья - на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседания

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Прыгайте, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед степом или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одной ноге, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой ступни.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем нажмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Прогресс: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторение.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторение.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторение.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченное начало болезненности мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессорам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Тренировка на выносливость и разработка энергетической системы для гонщиков с препятствиями | Сэм Винкворт

Три энергетические системы никогда не работают независимо друг от друга, независимо от того, выполняете ли вы очень короткие, очень интенсивные упражнения или очень легкую длительную активность, все 3 энергетические системы по-прежнему работают вместе, хотя одна или две обычно преобладают.

Гонки на подиуме с полосой препятствий - это в значительной степени анаэробный вид спорта, который требует от спортсменов универсальности. s. Они должны быть быстрыми бегунами на расстояние более 15 км (9,3 мили, если они сосредоточены на длинной дистанции), уметь выполнять анаэробные упражнения высокой интенсивности, многократно переходя от бега к препятствиям, не выбиваясь газом, а также обладать феноменальной выносливостью сцепления с препятствиями. такие как низкие и высокие оснастки и т. д., поэтому, имея в виду все это, программа тренировок спортсменов должна отражать требования спорта.

Видите ли, если вы «добавляете участников гонки» или всегда выполняете длительный медленный бег в своей тренировке, то со временем вы станете очень хороши в длительном медленном беге во время гонки. Не идеально, если вы хотите стать более быстрым и сильным атлетом OCR, и если вы всегда делаете короткие быстрые интервалы, тогда вы, вероятно, будете очень хороши в быстром беге в течение коротких периодов, но ваша скоростная выносливость будет отстой! Кроме того, слишком много интервальных тренировок с высокой интенсивностью может вызывать утомление и повышать нервную нагрузку.

Жизненно важно, чтобы мы разрабатывали энергетические системы, соответствующие требованиям бега с полосой препятствий, исходя из требований спорта и уровня физической подготовки спортсмена.

Гликолитическая / анаэробная система будет преобладать в таком виде спорта, как бег с препятствиями, поэтому логично тратить большую часть своего времени на развитие хорошей толерантности к молочной кислоте, чем более переносимым вы можете стать к молочной кислоте, тем дольше вы будете смогу работать с более высокой скоростью, что продлит усталость как во время гонки, так и на тренировке. При этом нельзя игнорировать тренировку системы АТФ / КП и аэробной системы, они по-прежнему жизненно важны для развития выносливости спортсменов.

Ниже приведены некоторые традиционные способы тренировки энергетических систем:

1. LSD или непрерывная тренировка -

Длинные медленные дистанции или «непрерывные» тренировки в первую очередь тренируют аэробную систему. В основном вы тренируетесь долго и медленно, с частотой пульса около 60–70% от MHR. Это тоже очень важно, так как укрепляет ваше сердце, что важно, если вы занимаетесь спортом, основанным на выносливости! Хорошо развитая аэробная база также позволит спортсменам быстрее восстанавливаться.

Непрерывное обучение тоже должно казаться довольно легким, и вы должны уметь поддерживать беседу с кем-нибудь, не чувствуя, что скоро умрешь.Это не всегда обязательно должен быть бег, и определенно не обязательно, если у вас травма; в этом случае плавание или велотренажер могут быть столь же эффективными, если вы работаете с правильной интенсивностью.

2. Fartlek Training

Fartlek - это шведский термин, означающий «скоростная игра». В нем сочетаются непрерывные тренировки с интервальными тренировками, поэтому они могут стать отличным способом развить выносливость спортсменов. Частота сердечных сокращений может быть в пределах 60–80% от МЧСС во время сеанса Фартлека, и в отличие от традиционных интервальных тренировок, которые включают в себя определенные по времени или измеряемые периоды между работой и периодами отдыха, фартлек является более неструктурированным подходом, и интервалы рабочего отдыха можно варьировать больше. Тренировки по фартлеку оказались популярным способом подготовки к бегу с препятствиями из-за остановки, старта и бега в разных темпах, но только если они предписаны и применяются в нужное время в спортивном сезоне.

3. Скоростная выносливость

Скоростная выносливость - полезный способ развить у спортсменов толерантность к молочной кислоте, что очень важно для анаэробного доминирующего вида спорта, такого как бег с препятствиями. Цель скоростной выносливости - продлить время, в течение которого можно поддерживать близкую к оптимальной скорости.Есть много разных способов применить это, но в целом мы можем разделить скоростную выносливость на 2 типа:

Интенсивная выносливость - это 4–8-минутные интервальные бега с сохранением ЧСС на 70–80%

Экстенсивная выносливость - интервальные тренировки 8–12 минут с поддержанием ЧСС на уровне 60–70%

4. Интервальная тренировка

Иначе известная как HIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка характеризуется как короткие, максимальные (10–30 с) периоды работы с короткими периодами восстановления.Интервальная тренировка - проверенный способ развития скорости для бега с препятствиями, однако она ОЧЕНЬ требовательна как для нервно-мышечной, так и для метаболической систем, и ее следует назначать правильно, и только после того, как спортсмен достигнет базового уровня физической подготовки, а скорость бега следует постепенно увеличивать . Существует много различных типов протоколов HIT-тренировок, таких как billet, tabatas и MAS-методы, хотя в целом мы можем разделить интервальные тренировки на 3 типа:

Расширенные интервалы - это 1–4-минутные интервальные бега с поддержанием ЧСС на 80–90%. для каждого усилия

Интенсивные интервалы - это 15–30-секундные интервальные пробежки с поддержанием ЧСС на уровне 90–100% для каждого усилия

Максимальные интервалы - 10–30-секундные интервальные пробежки с максимальным ЧСС на 100% для каждого усилия

Пара пробных интервальных тренировок для развития скорости и мощности бега для бега по полосе препятствий может составлять 200 м повторений x 10 с отдыхом 45 секунд, что будет сеансом интенсивного / максимального интервалов и сеансом 400 м повторений x 4 с 90 секундами. отдых был бы более обширным сеансом типа интервалов.

5. Специальная спортивная / специальная подготовка

Это тренировка с использованием энергетической системы, при которой мы знакомим спортсмена с тем типом тренировки, который он или она будет выполнять во время гонки, поэтому здесь мы более точно воспроизводим условия гонки.

Здесь мы также можем применить тренинг по моделированию стрессовой реакции, который является тренировкой навыков в стрессовой ситуации. В конце концов, одно дело - проявлять свои навыки, когда вы свежи и когда давление отсутствует, но спортсмены OCR также должны демонстрировать координацию.и сохранять хладнокровие, когда они устали, хватка ослабла и когда давление увеличивается.

Типичная спортивная сессия OCR - это когда мы начинаем совмещать навыки с аэробной продукцией. Например, 30 секунд навыка преодоления препятствий на 30 секунд бегового спринта, 30 секунд навыка преодоления препятствий на 30 секунд бегового спринта и повторять это в течение 5 минут, затем сделать 2-3 минутный отдых, а затем сделать еще один 5-минутный блок вот так, возможно, сочетая другой навык распознавания текста со спринтами. Мы называем это T.U.F Conditioning здесь, в Unbreakable, что означает техника под усталостью . Цель здесь - тренировать навыки в условиях усталости, чтобы мы воспроизводили условия гонки и привыкли к переходу от бега к препятствию, бегу к препятствию с повышенным пульсом.

Этот тип тренировки гораздо более полезен, если спортсмен уже построил огромный аэробный двигатель с помощью некоторых из вышеперечисленных методов тренировки. Большинство спортсменов слишком быстро погружаются в кондиционирование TUF, не заложив предварительно прочную аэробную основу.

Когда дело доходит до тренировки на выносливость, нет правильного или неправильного способа тренироваться для бега с полосой препятствий, но учтите, что OCR требует, чтобы вы очень хорошо переносили молочную кислоту, поэтому ваша программа на выносливость должна это отражать. Если во время тренировки вы выполняете много коротких дистанций и быстрых интервалов, вы, вероятно, будете быстрыми, но к концу забега у вас может появиться газы. И с другой стороны, если вы сейчас тренируетесь на большое расстояние и на длинные дистанции, то, вероятно, у вас будет приличный двигатель, но ваша скорость во время гонки будет не на высоте.

Равновесие - это ключ , и хотя гонки с препятствиями преобладают в гликолитической / лактатной энергетической системе, жизненно важно, чтобы мы создали программу, которая тренирует все три энергетические системы одновременно.

Все вышеперечисленные протоколы тренировки энергетической системы чрезвычайно хороши. эффективны, но в конечном итоге будут зависеть от того, на какой фазе тренировки находится спортсмен, какого тренировочного возраста у спортсмена, где он находится в своем сезоне или макроцикле, и хотят ли они специализироваться на короткой или длинной дистанции бега с препятствиями.

Если вам нужна помощь в тренировках на выносливость для распознавания текста или вы хотите организовать 30-минутный тренинг-звонок, напишите по адресу [email protected]

А пока

Тренируйтесь усердно и БУДЬТЕ сильным!

Сэм Винкворт

Развитие мышечной силы в спорте на выносливость

Мышечная сила - это максимальная выходная мощность, которую мышцы могут проявить против некоторой формы сопротивления одним усилием. Спорт на выносливость требует огромной мышечной силы, включая мышцы кора, спину, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры.Потратив время на развитие и совершенствование этих групп мышц, вы подготовитесь к силовым требованиям предстоящего сезона.

Развитие силы начинается с силовых силовых усилий в форме приложения силы к весу. Затем, когда начинается ваш сезон, речь идет об эффективном преобразовании достижений, достигнутых в тренажерном зале, в конкретные потребности в мощности вашего вида спорта на выносливость. Сильные и развитые мышцы не только улучшат способность сохранять осанку в течение нескольких часов, но также помогут снизить вероятность травм и усталости.Суть в том, что силовая программа жизненно важна для успеха вашего сезона и долгосрочного здоровья, особенно по мере того, как вы продолжаете стареть.

Вот важные вещи, которые следует помнить при включении силовой программы в расписание тренировок на сезон.

Когда тренировать силу

Силовой тренинг - это результат тренировки как мышечной, так и нервной системы, позволяющей прикладывать силу, когда это необходимо. Тренировки одного без другого неадекватны для высокопроизводительных соревнований.Задача нервной системы - задействовать нужные мышечные волокна в нужное время для выработки максимальной силы. В спорте конечная цель - добиться максимальной способности нервной системы задействовать нужные мышечные волокна в нужное время и наиболее эффективным способом. Как и все остальное, это требует тренировки мышечной и нервной систем с периодизацией.

Периодизация - это чередование фаз тренировок в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений.Независимо от того, участвует ли кто-то в соревнованиях или нет, цель плана силовой тренировки - решить общую адаптацию и применить принцип специфичности для изменения количества и типа нагрузки на тело. Этот стресс помогает вашему телу адаптироваться со скоростью, предотвращающей травмы. Периодизация включает разделение программы силовых тренировок на отдельные фазы тренировок, которые соответствуют аспектам общего годового годового тренировочного плана для конкретного вида спорта.

Периодизация - это основной метод составления плана и последующей его реализации.Программа должна предотвращать перетренированность и оптимизировать максимальную производительность, при этом выделяя время и тренировки для конкретных требований спортсмена. Время года в отношении ваших приоритетных мероприятий определяет количество и тип требуемых силовых тренировок. Происходящие физиологические и физические адаптации зависят от правильной корректировки с правильными острыми переменными (выбор упражнений, интенсивность, повторения и темп). Правильно периодизированная программа силовых тренировок постепенно уменьшается по мере увеличения спортивной подготовки.Баланс может быть разным для всех, и задача тренера - определить, где проходит граница между правильным количеством силовых тренировок и правильным количеством тренировок на выносливость, чтобы они не компрометировали друг друга.

На что обратить внимание

Типичную круглогодичную программу весов для спортсменов можно разделить на три части. Межсезонье, предсезонье и в сезон. Каждая часть содержит разные этапы обучения.

Межсезонье - это время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы использовать свободное от занятий спортом на выносливость время и посвятить это время тренажерному залу.Я называю эти этапы фазами стабилизации, силовой выносливости и максимальной силы. Часто спортсмены либо находятся в фазе перехода, либо только начинают тренировочный блок со средним или низким объемом и низкой интенсивностью для своего вида спорта на выносливость.

Для многих спортсменов фаза стабилизации начинается в октябре (если приоритетные гонки - в конце весны и начале лета) и обычно длится четыре недели. Акцент на этом этапе делается на подготовку спортсменов, обладающих стабильностью и формой, чтобы подготовить их к требованиям более высокого уровня на более поздних этапах.Этот период имеет решающее значение для всех новичков, а также необходимо возвращаться к нему после периодов силовых и силовых тренировок, чтобы поддерживать высокую степень стабильности корпуса и суставов. На этапе стабилизации особое внимание уделяется:

  • Улучшение мышечного дисбаланса
  • Улучшение стабилизации с помощью основной мускулатуры
  • Предотвращение перегрузки тканей за счет подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящим требованиям тренировок
  • Установление правильных моделей движений и техники упражнений

Фаза силовой выносливости обычно начинается в ноябре.Основное внимание на этой фазе уделяется более интенсивным силовым тренировкам. Эта фаза сохраняет стабильность, одновременно увеличивая нагрузку на тело. Во время фазы силовой выносливости спортсмен обычно совмещает силовые упражнения с упражнениями на стабильность (более известными как супер настройки). Объем силовых тренировок находится на самом высоком уровне, и на этом этапе основное внимание уделяется:

  • Повышение способности основной мускулатуры стабилизировать таз и позвоночник при более массивной нагрузке за счет более полного диапазона движений
  • Повышение несущей способности мышц, сухожилий, связок и суставов
  • Увеличение объема тренировки
  • Увеличьте набор моторных единиц, частоту найма моторных единиц

Декабрь может быть, а может и не быть межсезоньем, в зависимости от вашего мероприятия и вашего местоположения.Однако для многих спортсменов это время, когда в программе тренировок на выносливость основное внимание уделяется работе с меньшим объемом и меньшей интенсивностью. Декабрь пора включить фазу максимальной силы. Фаза максимальной силы направлена ​​на увеличение нагрузки, оказываемой на ткани тела, и, как было показано, помогает увеличить преимущества силовых тренировок на следующем этапе. Фаза максимальной силы улучшается

  • Набор моторных единиц
  • Скорость производства силы
  • Синхронизация моторных агрегатов.

Основная цель фазы максимальной силы - увеличить интенсивность (нагрузка) и объем (подходы). В отличие от предыдущей фазы мышечной выносливости, в этой фазе сокращается количество упражнений и повышается сила, необходимая для быстрого движения в фазе мощности.

Фаза мощности - это то, что я называю фазой «применения», и обычно она происходит у большинства спортсменов через четыре недели января (предсезонный период). К этому времени мои спортсмены чувствуют себя очень сильными и готовы к взрывным тренировкам.Этот уровень тренировки увеличивает скорость производства силы (или скорость сокращения мышц). Фаза мощности использует адаптацию стабилизации и силы, приобретенную на предыдущих этапах тренировки, и применяет их с более реалистичными скоростями и силами, с которыми тело будет сталкиваться в повседневной жизни и в спорте. Мощность = Сила, умноженная на Скорость. Следовательно, любое увеличение силы или скорости приведет к увеличению мощности. Это увеличение мощности происходит за счет увеличения нагрузки (или силы), например, скорости; вы можете перемещать грузы.Эта сложная фаза тренировки обычно включает силовое упражнение сразу после силового упражнения.

Последняя фаза силы, на которой я держу своих спортсменов на протяжении всего «сезона», - это фаза поддержания, которая обычно начинается в феврале и длится в течение всего сезона. В зависимости от тренировок и даты соревнований моего спортсмена, я могу вернуться к стабилизирующим тренировкам, чтобы улучшить или улучшить нервно-мышечную эффективность. Часто этап обслуживания включает в себя одну или две тренировки, запланированные на начало недели, и подпадают под приоритет более интенсивных тренировок для конкретных видов спорта, таких как интервалы.Перед любыми крупными соревнованиями я убеждаюсь, что спортсмен вообще не поднимает никаких тяжестей. На протяжении всего этапа поддержания основное внимание уделяется растяжке, перекатыванию с пеной и силовым тренировкам, которые сосредоточены на общей силе тела и работе основной схемы.

Во время сезона спортсмены должны заменить одну из своих силовых тренировок сессиями нервно-мышечной силы для своего вида спорта, часто называемыми силовыми повторениями. Эти силовые повторения являются необходимыми тренировками на выносливость для наращивания силы и очень похожи на приседания на одной или двух ногах, подъемы или выпады.Эти тренировки специально предназначены для наращивания силы, прилагаемой к педалям или бегу. Включение силовых тренировок заменяет эти силовые тренировки и является эффективным методом развития более мощного хода педали и становления более сильным наездником или бегуном.

Как использовать силовые тренировки для вашей основной дисциплины

Тренировка с отягощениями, как и тренировка на выносливость, основана на принципе SAID. Силовые тренировки должны соответствовать специальной адаптации к предъявляемым требованиям.Программа должна отражать требования той деятельности, которую вы пытаетесь улучшить, чтобы получить преимущества от программы силовых тренировок для конкретных видов спорта. Например, если вы велосипедист, тазобедренный сустав смещается только от 30 до 80 градусов. Таким образом, при выполнении приседаний вам не нужно полностью сгибаться в коленях до 90 градусов. Приседайте только до тех пор, пока вы не согнетесь в коленях на 80 градусов, что будет имитировать искривление вашей ноги в верхней части удара педалью.

Скорость передвижения тоже важна.Сильные и большие мышцы, как у бодибилдера, не сделают вас более выносливыми спортсменами. Как спортсмену, вам необходимо тренировать нервную систему, чтобы создавать силу и востребованность вашего вида спорта. Например, спринтеры, плиометрические и силовые чистки в программе тренировок дадут вам желаемые результаты, потому что у вас есть нервно-мышечная эффективность, чтобы выполнять эти движения быстро и эффективно.

Из-за работы, семьи, мероприятий и лишь определенного количества времени, выделяемого на тренировки, силовым тренировкам часто пренебрегают в первую очередь.Но хорошие новости. Исследования показывают, что для того, чтобы силовые упражнения были эффективными, следует проводить в тренажерном зале не более одного часа как минимум 2 раза в неделю. Интенсивность и качество тренировки имеют важное значение и означают, что у вас есть план, включающий соответствующее количество повторений, темп тренировки, вес и правильную форму. Ниже приведены некоторые дополнительные общие советы, которые помогут вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале:

  • Используйте упражнения, которые прорабатывают множество суставов.Большинство упражнений на отдельные суставы не так функциональны, как многосуставные упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *