Система тренировок развития выносливости: КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

Интенсивность: почти максимальная (как и ваше сердцебиение — не разговаривайте, просто подталкивайте себя). Для этого типа тренировок характерны очень высокие уровни лактата, из-за чего его очень трудно переносить.
Продолжительность: интервал 30-60 сек (общее время рабочих интервалов не должно превышать 5-6 минут)
Отдых между интервалами: 6-10 мин (если вы хотите увеличить выработку лактата — ваша способность реагировать коротко увеличение интенсивности) или 2-4 мин (если вы хотите улучшить толерантность к лактату — это приводит к постоянному увеличению лактата).
Преимущества: Тренировка на скоростную выносливость с молочными железами улучшает вашу способность переносить высокий уровень лактата (увеличивает вашу способность продолжать с высокой интенсивностью, когда ваши ноги уже жесткие) и увеличивает вашу способность улучшать скорость относительно длительных рывков высокой интенсивности (например, 400м).

Этот тип тренировки улучшает ваши способности к спринту. Продолжительность интервалов не должна превышать 10 секунд, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему интервалу.

Интенсивность: максимальная скорость (частота пульса не важна).
Продолжительность: интервал 10 секунд
Отдых между интервалами: обычно дольше 10 минут, до полного восстановления
Преимущества: Алактическая скоростная тренировка на выносливость улучшает вашу способность поддерживать максимальную скорость в течение относительно короткого времени (5-7 секунд).

Sportlyzer — это отмеченное наградами программное обеспечение для управления командами и тренировками для юношеского и любительского спорта. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь сейчас!

Тынис Сааг

Тынис — основатель Sportlyzer.com. Он активно занимался спортивным карате, за 10 лет представлял национальную сборную Эстонии 53 раза и выигрывал множество международных турниров и чемпионатов Эстонии. Тынис был сертифицированным молодежным тренером в течение 13 лет, постоянно работая с более чем 100 спортсменами. Половину этого времени он также отвечал за развитие их клуба и ежедневное управление. Он также был соавтором первого эстонского учебника для тренеров по карате и в течение 2 лет был членом правления Эстонской федерации каратэ.Прежде чем приступить к работе со Sportlyzer, Тынис основал и руководил лабораторией функционального тестирования и спортивной медицины Vomax.ee.

Еще сообщения

Преимущества плана тренировок на выносливость

Бег на выносливость и HIIT для выносливости

Бег в постоянном темпе в течение примерно 60 минут с 60-70% максимальной мощности — это испытанное упражнение на выносливость, полезное для здоровья и фитнеса. Более новая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В сеансах HIIT вы чередуете короткие интервалы очень высокой интенсивности и более медленные для восстановления.«Высокая интенсивность» требует 9/10 по шкале воспринимаемых нагрузок для интенсивной части тренировки, что означает, что вы бежите изо всех сил [во время бега].

При высокоинтенсивной интервальной тренировке ваше тело находится в анаэробной зоне. Это потому, что вы будете работать с максимальной интенсивностью, а значит, кислорода будет недостаточно. Вот почему интенсивные части упражнения короткие. В зоне отдыха ваш пульс должен упасть до 3 или 4 уровня воспринимаемой нагрузки. В зависимости от вашей физической формы и целей ВИИТ может длиться от 10 до 30 минут.

Преимущества HIIT

Большинство упражнений улучшают ваш метаболизм, и HIIT идет еще дальше. Это требует большого потребления кислорода в интенсивных кардио-интервалах, что дает множество преимуществ. Наука, лежащая в основе HIIT, предполагает, что анаэробный метаболизм будет использовать глюкозу для создания энергии. Без кислорода молочная кислота будет вливаться в мышцы со своим характерным ожогом.

Сжигайте больше жира

Эксперты считают, что благодаря двум метаболическим процессам в организме происходят гормональные изменения, которые сжигают жир с большей эффективностью во время и спустя долгое время после завершения тренировки.

Понимание тренировки HIIT сжигает калории во время тренировки, но также создает эффект дожига. Организм пытается восстановиться после интенсивной тренировки, и при этом он потребляет калории за счет потребления кислорода после тренировки.

Более короткие тренировки

С HIIT вы будете работать как можно усерднее. HIIT-тренировки должны быть короткими, так как организм изо всех сил пытается справиться с длительными периодами интенсивной интервальной работы. Если вы выполняете более длительные упражнения, гораздо разумнее использовать кардиоупражнения в устойчивом состоянии, поскольку вы получите те же преимущества.

Улучшение здоровья

При ВИИТ ваше тело использует глюкозу в качестве топлива для мышц. Этот метаболический процесс улучшится с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, поскольку это повысит чувствительность вашего тела к инсулину; по сути, для снижения уровня глюкозы вам потребуется меньше инсулина.

При интенсивном потреблении кислорода вы достигнете максимального значения VO2 и увеличите объем легких. Тренировки на выносливость HIIT положительно влияют на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Слова «высокая интенсивность» предполагают, что HIIT подходит не всем. Это не рекомендуемая отправная точка для людей с плохой физической формой и выносливостью.

Повышенный риск травмы

Если вы регулярно выполняете устойчивые кардиоупражнения и хотите немного изменить ситуацию, вы можете попробовать ВИИТ. Однако для новичков высокоинтенсивные занятия, такие как прыжки, спринты, высокие удары ногами / ногами и другие, могут привести к травмам.Хотя, вы можете получить травму, даже если находитесь в хорошей физической форме; это связано с огромной интенсивностью HIIT. Стоит позаботиться о том, какой у вас уровень физической подготовки.

Могут привести к перетренированности

HIIT-упражнения вызывают стресс для организма, а слишком много упражнений может привести к симптомам выгорания. Если вы испытываете снижение работоспособности и такие последствия, как боль, усталость и даже головные боли, возможно, вы перетренировались. В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, HIIT не предназначены для повседневных тренировок.Ограничьте физические упражнения до двух раз в неделю.

Менее эффективен для аэробной системы

Когда вы начнете с HIIT, сначала вы увидите улучшение аэробных функций, но через некоторое время вы заметите, что ваша аэробная подготовка начинает снижаться. Только придерживаясь HIIT, вы можете развить большой рывок и силу, но не достаточно выносливости.

Бег или другие умеренные устойчивые кардиоупражнения доказали положительный эффект на выносливость сердечно-сосудистой системы, потерю веса, уровень физической подготовки, а также физическое и психическое здоровье.

Более быстрое восстановление

Устойчивое кардио не так интенсивно, как HIIT. Ходьба, бег или езда на велосипеде с более низкой (чем ВИИТ, но не самой низкой) интенсивностью не оказывает на ваше тело такой сильной нагрузки. Обычно вы можете быстрее восстановиться и повторить тренировку на следующий день.

Увеличивает медленные мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна используют кислород для выработки большего количества топлива и подходят для продолжительных, продолжительных упражнений. С помощью стационарного кардио вы тренируете эту часть мышц, что улучшает аэробную форму и мышечную выносливость.

Сжигает калории и нацеливается на жир

Хотя постоянное кардио не приравнивается к потреблению калорий после ВИИТ, эта аэробная тренировка по-прежнему поможет в стабильной потере веса. Поскольку вы можете тренироваться чаще, эффекты складываются. Кроме того, при работе с меньшей интенсивностью основным источником энергии является жир.

Недостатки кардиотренировок в устойчивом состоянии

Для некоторых людей аэробные тренировки могут быть утомительными. С его повторяющимся характером это не для всех.

Риск повторяющихся стрессовых травм

Если вы выполняете одно и то же упражнение непрерывно в течение долгого времени, это может привести к травмам частей тела, которые постоянно подвергаются стрессу. Существуют типичные травмы бегунов, велосипедистов и другие виды упражнений, риск которых можно снизить; думал, что нельзя полностью исключить все шансы получить травму.

Требуется больше времени

В отличие от HIIT, где тренировки менее часты и короче, постоянное кардио занимает много времени, и вам нужно проводить больше тренировок (еженедельно) для достижения желаемого результата.

Может привести к плато потери веса

Ежедневные тренировки приводят к повышению физической формы и выносливости, но если вы всегда будете повторять одни и те же упражнения, вы можете, так сказать, упасть. Ваше тело адаптируется к программе упражнений, а затем будет терять меньше калорий, если вы будете повторять одни и те же упражнения. Вот почему так важно немного перемешать.

С учетом вышесказанного, какой метод упражнений лучше всего подходит для развития выносливости? Это очень сильно зависит от человека и цели тренировок.Если вы хотите добиться успеха и добиться наилучших результатов, вам нужно будет получать удовольствие от упражнений. Стабильное кардио — отличный способ развить выносливость и выносливость, а также может доставлять удовольствие! Этот тип непрерывной тренировки незаменим, если вы, например, готовитесь к полумарафону. Он также подходит для начинающих.

Однако, если вам не нравится бег или другие повторяющиеся более длительные упражнения, вы можете использовать ВИИТ. Высокая интенсивность повысит анаэробную и частично аэробную физическую форму.Важность тренировок на выносливость одинакова для новичков, любителей и профессиональных спортсменов. Для хорошо подготовленных спортсменов использование HIIT-тренировок с максимальным показателем VO2 90-100% может быть лучшим способом дальнейшего улучшения аэробной формы.

Для спортсменов существуют отличные инструменты, которые могут помочь выбрать лучшую тренировку на выносливость. Инструмент Ludum для управления тренировками и анализа результатов имеет функции, которые показывают статистику эргономичных тренировок и зон интенсивности. Такие данные, как графики пульса и обзоры зон упражнений, могут помочь тренерам составить более эффективную программу.С помощью таких показателей, как оценка тренировки на выносливость, TRIMP и оценка Фостера (оценка воспринимаемых усилий на протяжении тренировки), вы видите визуальное представление тренировок во времени и можете принять обоснованное решение на основе данных, какой тип тренировки лучше всего подходит для вас.

Преимущества тренировки на выносливость

Независимо от типа тренировки преимущества тренировки на выносливость многочисленны. С помощью подходящей программы тренировок вы можете добиться разнообразного образа жизни, фитнеса и улучшения здоровья.Улучшенный внешний вид также может улучшить самооценку.

Теперь мы посмотрим, почему тренировки на выносливость так важны.

Снижение веса

Прежде чем завязывать шнурки на кроссовках, большинство людей хотят знать, сжигают ли жир тренировки на выносливость… Короткий ответ — да. Стабильное кардио, например, бег по 40 минут пару раз в неделю, будет сжигать калории в стабильном темпе. Пять тренировок в неделю в совокупности приведут к снижению веса.Конечно, одних упражнений будет недостаточно для похудения, если они не поддерживаются соответствующей диетой.

Повышение уровня физической подготовки и ловкости

Если вам интересно, как повысить выносливость, тренировка на выносливость — отличный способ сделать это. Если вы уже занимаетесь бегом, вы можете постепенно приучать себя бегать на более длинные дистанции. Этот процесс повысит вашу выносливость. Тренировки на выносливость отлично подходят для улучшения баланса и координации.Во время тренировок ваша физическая форма и ловкость подвергаются сомнению, поэтому со временем вы станете лучше в этой области. Улучшение формы также повысит выносливость к повседневной деятельности. Вы почувствуете прилив энергии; что только улучшит ваш образ жизни.

Польза для здоровья

Программы тренировок на выносливость оказывают значительное влияние на здоровье, от потери веса до повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Менее известные преимущества включают профилактику остеопороза. Когда вы тренируетесь, организм выделяет больше гормона роста, что, в свою очередь, приводит к повышению плотности и прочности костей.Наряду с улучшенным качеством костей изнутри мышечная масса обеспечивает лучшую поддержку вашего скелета.

Тренировка на выносливость также помогает оптимизировать работу иммунной системы. Избыток белков, которые используются для белых кровяных телец и антител, приводит к противовоспалительному эффекту и общему усилению иммунной системы.

Рост мышц

Рост мышц может быть преимуществом тренировок в целом; что может привести к более желаемому телосложению. Однако вопрос в том, наращивают ли тренировки на выносливость мышцы? Стабильное кардио способствует наращиванию медленно сокращающихся мышечных волокон при длительных непрерывных тренировках.Короткие спринты и другие упражнения HIIT помогают в росте быстро сокращающихся мышечных волокон. Напряжение мышц стимулирует рост, то же самое относится и к тренировкам на выносливость.

Пример программы тренировки на выносливость

Тренировка с помощью структурированной программы тренировок имеет множество преимуществ по сравнению с простыми случайными / спорадическими тренировками. Если вы продолжите работу без плана тренировок, вы потенциально можете нанести больше вреда, чем получаете от упражнения, которое выполняете.Тем не менее, даже если вы не навредите себе случайными тренировками, вам следует подумать о программе тренировок на основе данных.

Благодаря этим планам вы сможете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Имея хорошо составленный план, вы можете намного легче достигать тренировочных целей, улучшать и добиваться значительных успехов в выносливости, силе и физической форме (в целом).

Почему важно измерять улучшения?

Собирая данные, вы будете на правильном пути! С помощью обширной платформы (например, Ludum) вы можете отслеживать производительность в режиме реального времени.Отслеживайте частоту пульса, зоны интенсивности и прогресс уровня физической подготовки в одном месте на приборной панели.

Тренеры или отдельные пользователи могут сравнивать занятия с другими неделями фитнес-программы и делать выводы, основанные на данных, которые могут привести к улучшению программы тренировок.

В одном централизованном месте вы можете добавить все данные, которые ваша команда может хранить в неэффективных электронных таблицах; наряду с расширенными показателями, такими как оценка тренировки на выносливость, оценка TRIMP и оценка Фостера.Как в мобильной, так и в настольной версиях есть виджет оценки тренировок для быстрого обзора.

Резюме

Тренировка на выносливость одинаково важна как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Цель тренировок — привести себя в лучшую форму, похудеть и поправить здоровье. Вы можете добиться всех этих преимуществ с помощью качественного плана тренировок на выносливость. Для спортсменов тренировки — необходимость, и цель — расти с каждой тренировкой.

Если вы хотите эффективно измерять индивидуальную / командную производительность, почему бы не зарегистрироваться для получения бесплатной пробной версии с Ludum.

Самая эффективная форма тренировки на выносливость

При беге с полосой препятствий вы должны быть готовы преодолеть несколько препятствий на большом расстоянии, потенциально более 13 миль. Поэтому важно развивать аэробную выносливость.

Тем не менее, когда большинство людей сталкивается с длительным пробегом, их непосредственная тенденция состоит в том, чтобы сосредоточить свое обучение, как вы уже догадались, на длинных и медленных пробежках.

Проблема в том, что этот вид обучения отнюдь не самый эффективный вариант. Часы, которые вы проводите в беге, лучше проводить в тренажерном зале, и вы сэкономите много времени на ударе о землю.

Вместо этого я рекомендую вам развивать аэробную выносливость с помощью тренировок, которые бросают вызов вашей анаэробной энергетической системе. Вы можете добиться большего за меньшее время, улучшив при этом свою способность преодолевать препятствия.

Анаэробные тренировки выполняются с высокой интенсивностью на короткие промежутки времени. Ваши мышцы будут в огне, ваше сердце будет биться из груди, и ваша энергия будет истощена.

Может показаться, что это не похоже на традиционные тренировки на выносливость, но они также разовьют вашу аэробную энергетическую систему. После тренировки ваша аэробная система срабатывает, чтобы восполнить запасы топлива анаэробной системы. Это повышает эффективность вашей аэробной системы, помогая сохранять энергию на протяжении долгой гонки.

В системе тренировок с полосой препятствий мы используем два типа анаэробных тренировок, чтобы улучшить аэробные способности и ограничить количество тренировок на длинные дистанции, которые нам необходимо выполнять.

Спринт по холмам — одна из самых сложных тренировок, которые мы выполняем.В зависимости от уровня физической подготовки человек может перейти от базового спринта с длительным восстановлением к добавлению различных упражнений с собственным весом или отягощениями между спринтами. Спринт по холмам можно использовать отдельно в качестве тренировочного дня или добавить в тренировку по трейлраннингу, в зависимости от местности в вашем районе. Щелкните здесь, чтобы просмотреть примерный план, который можно использовать во время тренировочного дня на холме.

Тренировка на плотность улучшает мышечную выносливость — важное качество во время бега с полосой препятствий.Вы выполните несколько упражнений, пытаясь выполнить как можно больше повторений. Ваш пульс резко возрастет. Различные упражнения имитируют постоянно меняющиеся потребности гонки.

Вот пример тренировки плотности. Выполняйте это в конце тренировки два раза в неделю в качестве финишера.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Тренировка на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения митохондриального биогенеза и повышения способности окислительного фосфорилирования.У людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у людей из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al. , 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение уровня гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резервы окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, неизменно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В целом улучшение митохондриального окислительного метаболизма при тренировках достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели профилактики осложнений, связанных с диабетом.

Активная регуляция окислительного фосфорилирования, опосредованная физическими упражнениями, не нарушается возрастом или началом явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании на мужчинах в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитратсинтазы и цитохром с оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции А, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, предполагая, что митохондриальные адаптации не зависят от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al., 2010). Впечатляет то, что вмешательство с упражнениями привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). В дополнение к усиленной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений. Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что обусловленные упражнениями улучшения генов, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического преимущества тренировок с помощью физических упражнений после диагностики диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых и молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (el Midaoui et al. , 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, которые могут привести к улучшению гликемического контроля.

Устойчивость к стабилизации: обучение оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации. Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки.Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося.Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают в себя небольшое движение через позвоночник и таз (например, напольный мостик, планку), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации суставов (например, баланс на одной ноге, подъем одной ногой и чоп ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку, в которой используются перекатывающие движения с пеной. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может показаться легким, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление на основе результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседания

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Прыгайте, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед степом или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одной ноге, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой ступни.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем нажмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Прогресс: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторение.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторение.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторение.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченное начало болезненности мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессорам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Тренировка на выносливость и разработка энергетической системы для гонщиков с препятствиями | Сэм Винкворт

Три энергетические системы никогда не работают независимо друг от друга, независимо от того, выполняете ли вы очень короткие, очень интенсивные упражнения или очень легкую длительную активность, все 3 энергетические системы по-прежнему работают вместе, хотя одна или две обычно преобладают.

Гонки на подиуме с полосой препятствий — это в значительной степени анаэробный вид спорта, который требует от спортсменов универсальности. s. Они должны быть быстрыми бегунами на расстояние более 15 км (9,3 мили, если они сосредоточены на длинной дистанции), уметь выполнять анаэробные упражнения высокой интенсивности, многократно переходя от бега к препятствиям, не выбиваясь газом, а также обладать феноменальной выносливостью сцепления с препятствиями. такие как низкие и высокие оснастки и т. д., поэтому, имея в виду все это, программа тренировок спортсменов должна отражать требования спорта.

Видите ли, если вы «добавляете участников гонки» или всегда выполняете длительный медленный бег в своей тренировке, то со временем вы станете очень хороши в длительном медленном беге во время гонки. Не идеально, если вы хотите стать более быстрым и сильным атлетом OCR, и если вы всегда делаете короткие быстрые интервалы, тогда вы, вероятно, будете очень хороши в быстром беге в течение коротких периодов, но ваша скоростная выносливость будет отстой! Кроме того, слишком много интервальных тренировок с высокой интенсивностью может вызывать утомление и повышать нервную нагрузку.

Жизненно важно, чтобы мы разрабатывали энергетические системы, соответствующие требованиям бега с полосой препятствий, исходя из требований спорта и уровня физической подготовки спортсмена.

Гликолитическая / анаэробная система будет преобладать в таком виде спорта, как бег с препятствиями, поэтому логично тратить большую часть своего времени на развитие хорошей толерантности к молочной кислоте, чем более переносимым вы можете стать к молочной кислоте, тем дольше вы будете смогу работать с более высокой скоростью, что продлит усталость как во время гонки, так и на тренировке. При этом нельзя игнорировать тренировку системы АТФ / КП и аэробной системы, они по-прежнему жизненно важны для развития выносливости спортсменов.

Ниже приведены некоторые традиционные способы тренировки энергетических систем:

1. LSD или непрерывная тренировка —

Длинные медленные дистанции или «непрерывные» тренировки в первую очередь тренируют аэробную систему. В основном вы тренируетесь долго и медленно, с частотой пульса около 60–70% от MHR. Это тоже очень важно, так как укрепляет ваше сердце, что важно, если вы занимаетесь спортом, основанным на выносливости! Хорошо развитая аэробная база также позволит спортсменам быстрее восстанавливаться.

Непрерывное обучение тоже должно казаться довольно легким, и вы должны уметь поддерживать беседу с кем-нибудь, не чувствуя, что скоро умрешь.Это не всегда обязательно должен быть бег, и определенно не обязательно, если у вас травма; в этом случае плавание или велотренажер могут быть столь же эффективными, если вы работаете с правильной интенсивностью.

2. Fartlek Training

Fartlek — это шведский термин, означающий «скоростная игра». В нем сочетаются непрерывные тренировки с интервальными тренировками, поэтому они могут стать отличным способом развить выносливость спортсменов. Частота сердечных сокращений может быть в пределах 60–80% от МЧСС во время сеанса Фартлека, и в отличие от традиционных интервальных тренировок, которые включают в себя определенные по времени или измеряемые периоды между работой и периодами отдыха, фартлек является более неструктурированным подходом, и интервалы рабочего отдыха можно варьировать больше. Тренировки по фартлеку оказались популярным способом подготовки к бегу с препятствиями из-за остановки, старта и бега в разных темпах, но только если они предписаны и применяются в нужное время в спортивном сезоне.

3. Скоростная выносливость

Скоростная выносливость — полезный способ развить у спортсменов толерантность к молочной кислоте, что очень важно для анаэробного доминирующего вида спорта, такого как бег с препятствиями. Цель скоростной выносливости — продлить время, в течение которого можно поддерживать близкую к оптимальной скорости.Есть много разных способов применить это, но в целом мы можем разделить скоростную выносливость на 2 типа:

Интенсивная выносливость — это 4–8-минутные интервальные бега с сохранением ЧСС на 70–80%

Экстенсивная выносливость — интервальные тренировки 8–12 минут с поддержанием ЧСС на уровне 60–70%

Иначе известная как HIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка характеризуется как короткие, максимальные (10–30 с) периоды работы с короткими периодами восстановления.Интервальная тренировка — проверенный способ развития скорости для бега с препятствиями, однако она ОЧЕНЬ требовательна как для нервно-мышечной, так и для метаболической систем, и ее следует назначать правильно, и только после того, как спортсмен достигнет базового уровня физической подготовки, а скорость бега следует постепенно увеличивать . Существует много различных типов протоколов HIT-тренировок, таких как billet, tabatas и MAS-методы, хотя в целом мы можем разделить интервальные тренировки на 3 типа:

Расширенные интервалы — это 1–4-минутные интервальные бега с поддержанием ЧСС на 80–90%. для каждого усилия

Интенсивные интервалы — это 15–30-секундные интервальные пробежки с поддержанием ЧСС на уровне 90–100% для каждого усилия

Максимальные интервалы — 10–30-секундные интервальные пробежки с максимальным ЧСС на 100% для каждого усилия

Пара пробных интервальных тренировок для развития скорости и мощности бега для бега по полосе препятствий может составлять 200 м повторений x 10 с отдыхом 45 секунд, что будет сеансом интенсивного / максимального интервалов и сеансом 400 м повторений x 4 с 90 секундами. отдых был бы более обширным сеансом типа интервалов.

5. Специальная спортивная / специальная подготовка

Это тренировка с использованием энергетической системы, при которой мы знакомим спортсмена с тем типом тренировки, который он или она будет выполнять во время гонки, поэтому здесь мы более точно воспроизводим условия гонки.

Здесь мы также можем применить тренинг по моделированию стрессовой реакции, который является тренировкой навыков в стрессовой ситуации. В конце концов, одно дело — проявлять свои навыки, когда вы свежи и когда давление отсутствует, но спортсмены OCR также должны демонстрировать координацию.и сохранять хладнокровие, когда они устали, хватка ослабла и когда давление увеличивается.

Типичная спортивная сессия OCR — это когда мы начинаем совмещать навыки с аэробной продукцией. Например, 30 секунд навыка преодоления препятствий на 30 секунд бегового спринта, 30 секунд навыка преодоления препятствий на 30 секунд бегового спринта и повторять это в течение 5 минут, затем сделать 2-3 минутный отдых, а затем сделать еще один 5-минутный блок вот так, возможно, сочетая другой навык распознавания текста со спринтами. Мы называем это T.U.F Conditioning здесь, в Unbreakable, что означает техника под усталостью . Цель здесь — тренировать навыки в условиях усталости, чтобы мы воспроизводили условия гонки и привыкли к переходу от бега к препятствию, бегу к препятствию с повышенным пульсом.

Этот тип тренировки гораздо более полезен, если спортсмен уже построил огромный аэробный двигатель с помощью некоторых из вышеперечисленных методов тренировки. Большинство спортсменов слишком быстро погружаются в кондиционирование TUF, не заложив предварительно прочную аэробную основу.

Когда дело доходит до тренировки на выносливость, нет правильного или неправильного способа тренироваться для бега с полосой препятствий, но учтите, что OCR требует, чтобы вы очень хорошо переносили молочную кислоту, поэтому ваша программа на выносливость должна это отражать. Если во время тренировки вы выполняете много коротких дистанций и быстрых интервалов, вы, вероятно, будете быстрыми, но к концу забега у вас может появиться газы. И с другой стороны, если вы сейчас тренируетесь на большое расстояние и на длинные дистанции, то, вероятно, у вас будет приличный двигатель, но ваша скорость во время гонки будет не на высоте.

Равновесие — это ключ , и хотя гонки с препятствиями преобладают в гликолитической / лактатной энергетической системе, жизненно важно, чтобы мы создали программу, которая тренирует все три энергетические системы одновременно.

Все вышеперечисленные протоколы тренировки энергетической системы чрезвычайно хороши. эффективны, но в конечном итоге будут зависеть от того, на какой фазе тренировки находится спортсмен, какого тренировочного возраста у спортсмена, где он находится в своем сезоне или макроцикле, и хотят ли они специализироваться на короткой или длинной дистанции бега с препятствиями.

Если вам нужна помощь в тренировках на выносливость для распознавания текста или вы хотите организовать 30-минутный тренинг-звонок, напишите по адресу [email protected]

А пока

Тренируйтесь усердно и БУДЬТЕ сильным!

Сэм Винкворт

Развитие мышечной силы в спорте на выносливость

Мышечная сила — это максимальная выходная мощность, которую мышцы могут проявить против некоторой формы сопротивления одним усилием. Спорт на выносливость требует огромной мышечной силы, включая мышцы кора, спину, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры.Потратив время на развитие и совершенствование этих групп мышц, вы подготовитесь к силовым требованиям предстоящего сезона.

Развитие силы начинается с силовых силовых усилий в форме приложения силы к весу. Затем, когда начинается ваш сезон, речь идет об эффективном преобразовании достижений, достигнутых в тренажерном зале, в конкретные потребности в мощности вашего вида спорта на выносливость. Сильные и развитые мышцы не только улучшат способность сохранять осанку в течение нескольких часов, но также помогут снизить вероятность травм и усталости.Суть в том, что силовая программа жизненно важна для успеха вашего сезона и долгосрочного здоровья, особенно по мере того, как вы продолжаете стареть.

Вот важные вещи, которые следует помнить при включении силовой программы в расписание тренировок на сезон.

Когда тренировать силу

Силовой тренинг — это результат тренировки как мышечной, так и нервной системы, позволяющей прикладывать силу, когда это необходимо. Тренировки одного без другого неадекватны для высокопроизводительных соревнований.Задача нервной системы — задействовать нужные мышечные волокна в нужное время для выработки максимальной силы. В спорте конечная цель — добиться максимальной способности нервной системы задействовать нужные мышечные волокна в нужное время и наиболее эффективным способом. Как и все остальное, это требует тренировки мышечной и нервной систем с периодизацией.

Периодизация — это чередование фаз тренировок в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений.Независимо от того, участвует ли кто-то в соревнованиях или нет, цель плана силовой тренировки — решить общую адаптацию и применить принцип специфичности для изменения количества и типа нагрузки на тело. Этот стресс помогает вашему телу адаптироваться со скоростью, предотвращающей травмы. Периодизация включает разделение программы силовых тренировок на отдельные фазы тренировок, которые соответствуют аспектам общего годового годового тренировочного плана для конкретного вида спорта.

Периодизация — это основной метод составления плана и последующей его реализации.Программа должна предотвращать перетренированность и оптимизировать максимальную производительность, при этом выделяя время и тренировки для конкретных требований спортсмена. Время года в отношении ваших приоритетных мероприятий определяет количество и тип требуемых силовых тренировок. Происходящие физиологические и физические адаптации зависят от правильной корректировки с правильными острыми переменными (выбор упражнений, интенсивность, повторения и темп). Правильно периодизированная программа силовых тренировок постепенно уменьшается по мере увеличения спортивной подготовки.Баланс может быть разным для всех, и задача тренера — определить, где проходит граница между правильным количеством силовых тренировок и правильным количеством тренировок на выносливость, чтобы они не компрометировали друг друга.

На что обратить внимание

Типичную круглогодичную программу весов для спортсменов можно разделить на три части. Межсезонье, предсезонье и в сезон. Каждая часть содержит разные этапы обучения.

Межсезонье — это время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы использовать свободное от занятий спортом на выносливость время и посвятить это время тренажерному залу.Я называю эти этапы фазами стабилизации, силовой выносливости и максимальной силы. Часто спортсмены либо находятся в фазе перехода, либо только начинают тренировочный блок со средним или низким объемом и низкой интенсивностью для своего вида спорта на выносливость.

Для многих спортсменов фаза стабилизации начинается в октябре (если приоритетные гонки — в конце весны и начале лета) и обычно длится четыре недели. Акцент на этом этапе делается на подготовку спортсменов, обладающих стабильностью и формой, чтобы подготовить их к требованиям более высокого уровня на более поздних этапах.Этот период имеет решающее значение для всех новичков, а также необходимо возвращаться к нему после периодов силовых и силовых тренировок, чтобы поддерживать высокую степень стабильности корпуса и суставов. На этапе стабилизации особое внимание уделяется:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Улучшение стабилизации с помощью основной мускулатуры
• Предотвращение перегрузки тканей за счет подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящим требованиям тренировок
• Установление правильных моделей движений и техники упражнений

Фаза силовой выносливости обычно начинается в ноябре.Основное внимание на этой фазе уделяется более интенсивным силовым тренировкам. Эта фаза сохраняет стабильность, одновременно увеличивая нагрузку на тело. Во время фазы силовой выносливости спортсмен обычно совмещает силовые упражнения с упражнениями на стабильность (более известными как супер настройки). Объем силовых тренировок находится на самом высоком уровне, и на этом этапе основное внимание уделяется:

• Повышение способности основной мускулатуры стабилизировать таз и позвоночник при более массивной нагрузке за счет более полного диапазона движений
• Повышение несущей способности мышц, сухожилий, связок и суставов
• Увеличение объема тренировки
• Увеличьте набор моторных единиц, частоту найма моторных единиц

Декабрь может быть, а может и не быть межсезоньем, в зависимости от вашего мероприятия и вашего местоположения.Однако для многих спортсменов это время, когда в программе тренировок на выносливость основное внимание уделяется работе с меньшим объемом и меньшей интенсивностью. Декабрь пора включить фазу максимальной силы. Фаза максимальной силы направлена ​​на увеличение нагрузки, оказываемой на ткани тела, и, как было показано, помогает увеличить преимущества силовых тренировок на следующем этапе. Фаза максимальной силы улучшается

• Набор моторных единиц
• Скорость производства силы
• Синхронизация моторных агрегатов.

Основная цель фазы максимальной силы — увеличить интенсивность (нагрузка) и объем (подходы). В отличие от предыдущей фазы мышечной выносливости, в этой фазе сокращается количество упражнений и повышается сила, необходимая для быстрого движения в фазе мощности.

Фаза мощности — это то, что я называю фазой «применения», и обычно она происходит у большинства спортсменов через четыре недели января (предсезонный период). К этому времени мои спортсмены чувствуют себя очень сильными и готовы к взрывным тренировкам.Этот уровень тренировки увеличивает скорость производства силы (или скорость сокращения мышц). Фаза мощности использует адаптацию стабилизации и силы, приобретенную на предыдущих этапах тренировки, и применяет их с более реалистичными скоростями и силами, с которыми тело будет сталкиваться в повседневной жизни и в спорте. Мощность = Сила, умноженная на Скорость. Следовательно, любое увеличение силы или скорости приведет к увеличению мощности. Это увеличение мощности происходит за счет увеличения нагрузки (или силы), например, скорости; вы можете перемещать грузы.Эта сложная фаза тренировки обычно включает силовое упражнение сразу после силового упражнения.

Последняя фаза силы, на которой я держу своих спортсменов на протяжении всего «сезона», — это фаза поддержания, которая обычно начинается в феврале и длится в течение всего сезона. В зависимости от тренировок и даты соревнований моего спортсмена, я могу вернуться к стабилизирующим тренировкам, чтобы улучшить или улучшить нервно-мышечную эффективность. Часто этап обслуживания включает в себя одну или две тренировки, запланированные на начало недели, и подпадают под приоритет более интенсивных тренировок для конкретных видов спорта, таких как интервалы.Перед любыми крупными соревнованиями я убеждаюсь, что спортсмен вообще не поднимает никаких тяжестей. На протяжении всего этапа поддержания основное внимание уделяется растяжке, перекатыванию с пеной и силовым тренировкам, которые сосредоточены на общей силе тела и работе основной схемы.

Во время сезона спортсмены должны заменить одну из своих силовых тренировок сессиями нервно-мышечной силы для своего вида спорта, часто называемыми силовыми повторениями. Эти силовые повторения являются необходимыми тренировками на выносливость для наращивания силы и очень похожи на приседания на одной или двух ногах, подъемы или выпады.Эти тренировки специально предназначены для наращивания силы, прилагаемой к педалям или бегу. Включение силовых тренировок заменяет эти силовые тренировки и является эффективным методом развития более мощного хода педали и становления более сильным наездником или бегуном.

Как использовать силовые тренировки для вашей основной дисциплины

Тренировка с отягощениями, как и тренировка на выносливость, основана на принципе SAID. Силовые тренировки должны соответствовать специальной адаптации к предъявляемым требованиям.Программа должна отражать требования той деятельности, которую вы пытаетесь улучшить, чтобы получить преимущества от программы силовых тренировок для конкретных видов спорта. Например, если вы велосипедист, тазобедренный сустав смещается только от 30 до 80 градусов. Таким образом, при выполнении приседаний вам не нужно полностью сгибаться в коленях до 90 градусов. Приседайте только до тех пор, пока вы не согнетесь в коленях на 80 градусов, что будет имитировать искривление вашей ноги в верхней части удара педалью.

Скорость передвижения тоже важна.Сильные и большие мышцы, как у бодибилдера, не сделают вас более выносливыми спортсменами. Как спортсмену, вам необходимо тренировать нервную систему, чтобы создавать силу и востребованность вашего вида спорта. Например, спринтеры, плиометрические и силовые чистки в программе тренировок дадут вам желаемые результаты, потому что у вас есть нервно-мышечная эффективность, чтобы выполнять эти движения быстро и эффективно.

Из-за работы, семьи, мероприятий и лишь определенного количества времени, выделяемого на тренировки, силовым тренировкам часто пренебрегают в первую очередь.Но хорошие новости. Исследования показывают, что для того, чтобы силовые упражнения были эффективными, следует проводить в тренажерном зале не более одного часа как минимум 2 раза в неделю. Интенсивность и качество тренировки имеют важное значение и означают, что у вас есть план, включающий соответствующее количество повторений, темп тренировки, вес и правильную форму. Ниже приведены некоторые дополнительные общие советы, которые помогут вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале:

• Используйте упражнения, которые прорабатывают множество суставов.Большинство упражнений на отдельные суставы не так функциональны, как многосуставные упражнения.