Растяжка для каратэ: Растяжка связок в каратэ кёкусинкай, Сесть правильно на шпагат

Содержание

Растяжка связок в каратэ кёкусинкай, Сесть правильно на шпагат

Многие из нас хотят сесть на шпагат. Многие тренера говорят, что посадят на шпагат любого за очень небольшой промежуток времени. И это правда. Но в этом случае риск получить тяжёлую травму очень велик и это не наш метод. Мы не гонимся за временем и хотим получить адекватный результат, соразмерный с затраченными силами и отвечающий нашим требованиям. Как сесть на шпагат?

Для начала разберёмся с упражнениями на растяжку паха, способствующие посадке на шпагат.

1. Первое и самое несложное. Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10-20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Можно использовать партнера в этом упражнении. Также садитесь на пол, раздвигаете ноги, партнёр упирается своими ступнями вам примерно в голеностоп, возьмитесь за руки и постепенно партнёр наклоняясь назад тянет вас вперёд и разводит ещё шире ваши ноги. Очень важно при наклоне вперёд, чтобы вы не сгибали спину. Держите её ровно, чтобы не напрягать поясницу.

2. Второе упражнение схоже с первым. Сохраняем положение сидя с разведёнными ногами. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях.

3. Это упражнение повышенной сложности и потребует от вас небольшого опыта в это м деле. Ноги разведены в положении сидя. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Научитесь держать растяжку под различными углами. Растягивайтесь вперед, влево и вправо, затем переходите к растяжкам под разными углами в левую и правую сторону от центральной линии тела. Используйте те же приемы совмещения линии туловища и ноги, что были описаны выше. Держите растяжки по 10-15 секунд.

4. В народе это упражнение именуется «бабочка». Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую-нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку.

Шпагат

И вот мы наконец добрались до шпагата. Как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность.

Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этого сайта.

Общей рекомендацией к растяжке шпагата может служить разогрев мышц. Это является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием!

Продольный шпагат

Как правило те, кто может сесть на поперечный шпагат испытывают трудности в поперечном. Поэтому мы начнём именно с него. Одна нога вперёд другая назад. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое поменяв ноги.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь, всё получится, наберитесь терпения, чтобы потом не было обидно за ненужную травму.

Поперечный шпагат

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.

Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удобства выполняйте растяжку на скользкой поверхности.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.

Не спешите, всё обязательно получится. Во всем нужно знать меру. Хорошего Вам настроения и успехов в спортивных достижениях!

основные принципы, техника посадки на шпагат

Растяжка в карате играет одну из первостепенных ролей, так как именно от гибкости тела спортсмена зависит мастерство, которого он может достичь. На сегодняшний день наиболее популярным способом улучшения гибкости и подвижности суставов является шпагат. В статье приведены основные правила, которыми следует руководствоваться при растяжке.

Необходимость растяжки для каратистов

Ни для кого не секрет, что практически все удары в карате наносятся импульсивно, имеют взрывной характер. В такие моменты сухожилия спортсмена сильно растягиваются, испытывая значительную нагрузку.

Недостаточная гибкость мышц может привести к хроническим болям, частым разрывам связок и другим малоприятным последствиям, которые вынудят бойца сделать паузу в занятиях спортом. Для того, чтобы избежать частых травм, каждый каратист должен досконально изучить основные правила и принципы растяжки.

Основные принципы тренировок

Правильная и эффективная растяжка предполагает выполнение следующих требований:

  • Все движения необходимо совершать плавно, исключая рывки и резкие перемещения.
  • Расслабьте мышцы и сухожилия перед тренировкой.
  • Не забывайте о правильном дыхании.
  • Сконцентрируйте все свое внимание на правильности выполнения упражнения.
  • Тянуть сухожилия необходимо по всей длине ноги, равномерно распределяя нагрузку. Такой метод является более эффективным и менее болезненным.
  • Выполняя упражнения в динамике запрещается резко расслаблять мышцы. Только почувствовав максимальное напряжение в сухожилиях, спортсмен должен на несколько секунд замереть и затем расслабиться, находясь в статичном положении.
  • Системность и регулярность. Боец обязан каждый день уделять время упражнениям на гибкость. При отсутствии нагрузки связки сокращаются, возвращаясь к изначальному положению.
  • После растяжки следует уделить внимание силовым занятиям, которые позволят укрепить растянувшиеся мышечные волокна.

Техника посадки на шпагат в карате

Для того, чтобы избежать повреждений и сесть на шпагат в максимально короткие сроки, спортсмену следует выполнять следующие упражнения:

  • Сесть и раздвинуть ноги на удобное расстояние. При растягивании внутренней части бедер и тазового пояса необходимо аккуратно наклоняться вперед. При этом мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, а спина оставаться выпрямленной. Носки ступней следует направлять вверх. Положение нужно удерживать в течение 10-20 секунд.
  • Для растягивания задней части левого бедра необходимо наклоняться вперед к стопе левой ноги. Также можно тянуться левой рукой к правой ступне.
  • После подготовки и разогрева связок следует протянуть руку над головой, наклонившись при этом к противоположной стопе. Другую руку стоит вытянуть вдоль тела. Такая позиция дает возможность растянуть мышцы спины.
  • Соединив две стопы, необходимо наклониться вперед и ухватиться за опору, расположенную выше уровня пола.

Разновидности шпагатов

Выделяют два основных вида шпагата: продольный и поперечный.

Продольный шпагат

Выполняется из положения стоя. При выполнении необходимо поставить ноги на одну линию, постепенно выдвигая одну из стоп вперед. При ощущении умеренной растяжки, следует опустить таз вниз на 15-30 секунд. Затем необходимо снова продвинуть ступню вперед, переходя к фазе развивающей гибкости. Зафиксировать положение на 15-30 секунд, удерживаясь руками за опору. Следует продолжать упражнение, выдвигая ногу вперед до тех пор, пока таз не соприкоснется с полом.

Поперечный шпагат

Является более сложным и требует большей подготовки. При выполнении стопы должны быть размещены параллельно. Следует медленно разводить ноги до достижения определенного уровня напряжения сухожилий. Стоит удерживать их в течение 10-20 секунд в одном положении, опуская при этом таз. Продолжать движение до полного соприкосновения с полом.

Трудно переоценить значимость растяжки для такого вида спорта, как карате. Каждый боец должен знать и соблюдать основные принципы растяжки для избежания повреждений и улучшения гибкости мышц. Сесть на шпагат с первого раза невозможно, однако, систематические тренировки и упражнения обязательно позволят достичь желаемого результата.

Растяжка для карате – SHOTOKAN4YOU

Ни для кого не секрет, что хорошая растяжка способствует развитию эффективных ударов ногами.

Итак, сегодня мы поделимся с Вами максимально полезным комплексом упражнений. Поехали.

Делать эти упражнения нужно 3-4 раза в неделю с перерывом на отдых в 1 день. Одежда не должна сковывать движений, еще вам понадобится коврик и спокойная музыка (ну или не спокойная:)

1) Разминаемся. чтобы разогреть мышцы. Прыгаем, бегаем, делаем наклоны вперед и в стороны, машем руками. На всё 10 минут. Этого вполне хватит.

2) Упражнение “складка”. Садимся на пол и вытягиваем ноги. Пальцами рук стараемся потрогать пальцы ног. Спину держим прямой. Как только дотронулись до пальцев ног, старайтесь задержаться примерно на полминуты на выдохе. Повторяем упражнение примерно 10 раз. Главное – держать спину прямо и стараться прижать живот к бедрам.

3) Для следующего упражнения садимся таким образом: одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а вторую отводим в сторону под прямым углом к ней. Стараемся держать угол прямым даже если приходится помогать руками. Периодически меняем положение ног. Главное – помнить про прямой угол и держать спину прямо.

4) Ложимся на спину и поднимаем ноги под прямым углом вверх. Разводим их в стороны и задерживаем на 1-2 минуты, после чего соединяем и опускаем на пол. Отдыхаем несколько секунд, затем повторяем. Упражнение нужно повторять не менее 10 раз, постепенно, изо дня в день, увеличивая количество повторений.

5) Встаем прямо и по очереди поднимаем каждую ногу вперед на под прямым углом. Нога в колене должна быть выпрямлена. Спину держим прямо, не заваливаемся. Несколько раз делаем это упражнение как бы махая ногой, а затем стараемся задержать ногу в верхнем положении как можно дольше. Для усложнения затем можно отводить выпрямленную ногу в сторону. Количество повторов не ограничено.

6) Выпады. Стоим прямо, после чего делаем резкий выпад одной ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым. Делаем покачивающие движения. Затем делаем выпад другой ногой и повторяем движение. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

7) Из положения стоя поднимаем ногу, согнутую в колене, и стараемся прижать ее к груди как можно выше. После чего отводим ногу в сторону (как можно дальше) и фиксируем. Меняем ногу и повторяем упражнение.

8) Из положения стоя одну ногу закидываем на стол или подоконник, сгибая ногу в колене, после чего покачиваем телом вперёд в сторону опоры, на которую закинули ногу. выполняем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Обращаем Ваше внимание, что во время выполнения всех упражнений нужно соблюдать меры предосторожности, чтобы не порвать связки. Поначалу, при правильном выполнении, связки будут болеть, не пугайтесь, это нормально. Рекомендуем также посещать баню (при отсутствии противопоказаний). Общий совет: старайтесь все упражнения делать медленно и плавно. Более всего важна частота повторений. 

 

РАСТЯЖКА ДЛЯ КАРАТЭ, КАРАТЭ И РАЗТЯЖКА, ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА, ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАСТЯЖКИ

 

Многие занимающиеся под словом «Растяжка» понимают развитие тазобедренного сустава, с возможностью сесть в продольный и поперечный шпагат. Это не совсем правильное представление. Растяжка заключается в работе над приобретением необходимой гибкости и подвижности всех суставов рук и ног, и что самое главное, опоры всего тела и источника силы — позвоночника.

Упражнения для растяжки способствуют постепенному удлинению мышечных волокон, что приводит к хорошей гибкости и подвижности сустава и всего тела, улучшают контроль над любой его частью, и дают возможность выполнять любые вами задуманные движения.

К тому же растяжка суставов поможет вам увеличить болевой барьер при болевых заломах и удержаниях, в технике каратэ-джитсу.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАСТЯЖКИ:

  1. Выполняйте движения плавно и без рывков.
  2. Не напрягайте мышцы и связки, которые подлежат растяжению, постарайтесь их максимально расслабить.
  3. Сочетайте движения с правильным дыханием.
  4. Думайте о том, что вы делаете и над чем (какой связкой) вы работаете. Неосознанность рассеивает энергию и приводит к травмам.
  5. После растяжки, мышечные волокна становятся длиннее при той же массе. Поэтому, после упражнений на растяжку следует выполнять ряд силовых упражнений на их укрепление, как статических, так и динамических.
  6. Регулярность и постепенность помогут вам добиться успеха не только в растяжке, но и в любом деле. Помните, что при отсутствии необходимой нагрузки на мышцы и связки (пропуск занятий, продолжительная болезнь и др.) — имеется тенденция к их возврату к обычному первоначальному положению. Поспешность приводит к травмам и, как следствие, к временному прекращению тренировок.
  7. Большое внимание уделяйте подвижности и гибкости позвоночника. Это очень выгодное вложение ваших сил и времени в банк вашего здоровья и долголетия.
назад вперед
 

Как за месяц сесть на шпагат

Как за месяц сесть на шпагат

В боевых искусствах шпагат – это не просто нужная в хозяйстве вещь, а суровая необходимость. Рано или поздно человек приходит к тому, что обладание шпагатом поможет ему легче выполнять боевые элементы техники, например удары ногами. Кроме того, каратэ-ка, обладающий гибким телом, меньше подвержен травмам.

Для обычного человека гибкость – это тоже полезная штука. Она позволяет наиболее полно использовать возможности своего тела и продлевает молодость. Сделать своё тело гибким – задача для каждого. Правда не каждый будет этим специально заниматься.

А тот, кто начинает развивать гибкость, хочет получить результат в предельно короткие сроки. Например, за месяц. А что, шпагат за месяц – очень хорошая самоцель. Главное её грамотно реализовать.

Об этом и поговорим.

Основные принципы растягивания.

1. Время для тренировки

Итак, Вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.

С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется. То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится Ваша гибкость. Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит Вас на успешный день.

Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Тело уже находится в рабочем состоянии, мышцы и суставы за день разработались, и легче выполнять различные наклоны. Разминка в этом случае будет менее продолжительная, и Вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив тем самым время тренировки, не уменьшая при этом её эффективность. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.

2. Регулярность занятий

Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1,5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Даже за день-два пропущенных Вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для Вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.

Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Если Вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет Вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.

3. Разогрев – делать или нет

Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. И тогда о желанном шпагате можно будет забыть на пару-тройку месяцев. Уходите глубже только если чувствуете, что Ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.

Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы Вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.

4. Негибкие мышцы

Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.

5. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

6. Правильное положение мышц для вытягивания

Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.

Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. В лучшем случае, Вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в пояснице. Что для Вас лучше выбирайте сами. Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, Вы обманываете сами себя. Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль. Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.

Колени всегда держите тоже прямыми. Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги. В случае согнутых коленей упражнения теряют 80% своей эффективности. В результате, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а толку от этого ноль. Более того, появляются ненужные боли в суставах. При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены. Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий. В другом случае растяжка становится неэффективной.

7. Постепенная нагрузка

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке. Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт. В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения. Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается переходите к следующему упражнению

8. Если растяжка не идёт

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.

Растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома / Блог им. Karateka / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай


Шпагат растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома.

Сегодня в своем блоге я отвечу на распространенный вопрос моих учеников и друзей о растяжке ног, или шпагате.

Растяжка в домашних условиях это вполне доступная роскошь, которой просто необходимо пользоваться и желательно каждый день.

Растяжка как и много других упражнений требует планировки. т.е. ( желательно с тренером ) нужно расписать определенный срок, допустим месяц или 2 месяца, в зависимости от сложности ситуации и поставить цель, добиться шпагата продольного и поперечного к такому то сроку.

Спешка в этом деле не требуется, но и тормозиться в развитии, или точнее в растяжке мышц не стоит. Знайте лишь, что если перестараться, то можно добиться растяжения мышцы и забыть о тренировках на некоторый срок, что конечно отдаляет вас от цели.

Мы не говорим сейчас о продвинутых упражнениях ( Проприоцептивной, нервно-мышечной, изометрической, активной, изолированной и баллистической растяжках ) а сделаем акцент на простых и доступных в домашних условиях упражнениях на развитие шпагата.

Упражнения на растяжку и шпагат в домашних условиях.

Упражнения по растяжке в домашних условиях для новичков ( Динамика и статика ):

1 — Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.

2 — Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.

3 — Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.

4 — Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.

5 — Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.

6 — поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.

7 — потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.

8 — Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.

9 — Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.

10 — После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.

11 — Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

Это начальные упражнения для того чтобы приобрести небольшую гибкость в ногах, а более сложные упражнения рекомендую выполнять под присмотром специалиста, чтобы исключить травмы и под присмотром всегда гораздо сложнее свалять дурака.

И напоследок я скажу… Напоследок одевайте следок во время растяжки или синтетические носки, которые хорошо скользят на полу.

Источник: iko2.ru

растяжка в каратэ по системе А.Я. Яшкина

Журнал «Боевое искусство планеты», №1 2002

Растяжка в каратэ имеет если не решающее, то существенное значение. Без нее практически невозможно научиться настоящему каратэ в полном смысле этого слова. Конечно, можно привести различные примеры о выдающихся мастерах каратэ, достигших высокого уровня и без растяжки, но их единицы. Гораздо больше ярких примеров, когда наряду с высочайшим мастерством боевого искусства адепты фехтования ногами демонстрируют удивительную гибкость и растяжку.

Недостаточная гибкости и растяжка приводят к тому, что вы постоянно будете получать различные травмы связок, а боль, сопутствующая этому, выведет вас из режима тренировок, что не позволит планомерно, систематически заниматься. Психологическая неудовлетворенность от процесса тренировок заставит вас расстаться с каратэ, как с чем-то нереальным и недостижимым. Хотя ответы на неразрешенные вопросы этой проблемы лежат на поверхности. Надо знать некоторые правила и принципы в системе растяжки, которую я назвал системой Яшкина, потому что не встречал других дельных советов и рекомендаций по растягиванию сухожилий и связок. А если и встречал, то это были невероятно замысловатые системы, которые сами авторы вряд ли выполняли, либо различного рода советы, не подкрепленные личным опытом и вызывающие сомнения.

В настоящее время для тренировки растяжки стало модно использовать биомеханическую стимуляцию (специальный аппарат, вытягивающий суставы), что позволяет якобы растянуться в фантастические сроки. Однажды испробовав на себе это чудо растяжения, не скрою, тогда я потянулся лучше, чем обычно. Но на следующий день я испытывал такие боли в ногах, что не смог не только сесть в шпагат, но с трудом мог их просто развести. Видимо, использование системы биомеханической стимуляции возможно не как разовый акт, а как системная, последовательная, постоянная и долговременная процедура.

Чтобы приступить к растягиванию сухожилий необходимо разобраться, что мы тянем и почему это так сложно, а также понять механизм сгибания и разгибания суставов, принцип работы мышц и их свойства и строение.

Необходимо знать, что мышцы не умеют толкать, они умеют только тянуть, т.е. сокращаться. Они плавно переходят в сухожилия, которые крепятся к костям. Таким образом, чтобы согнуть ногу или руку центральная нервная система дает импульс в мышцу, которая сжимается и посредством сухожилия подтягивает кость. Для того чтобы разогнуть этот сустав, сжиматься начинает другая мышца, крепящаяся сухожилием к кости с противоположной стороны сгибающей мышцы.

Строение мышцы

Необходимо понимать, что удары в каратэ производятся очень импульсивно, быстро, носят взрывной характер. Мышцы и сухожилия испытывают большую нагрузку, становятся очень прочными и укороченными. Это напрямую связано с самой динамикой выполнения ударов ногами в каратэ. Для того чтобы мышца во время удара быстрее подтянула кость для процесса сгибания, а задача перед ней стоит именно такая, сухожилие должно быть коротким. И наш организм устроен таким образом, что сухожилие и на самом деле станет коротким. Поэтому, если, занимаясь каратэ, специально не заниматься растягиванием сухожилий и связок, то чем больше мы будем проводить ударов ногами, тем короче будут наши сухожилия и, естественно, растяжка и шпагаты. Этот принцип важно понять всем и уделять много внимания своей гибкости и растяжке. На своем веку я встречал много каратистов, которые навесили на себя высокие даны, а в этих элементарных вопросах остаются невежественными. Как правило, их растяжка оставляет желать лучшего, а шпагат и вовсе отсутствует.

Для того чтобы перейти непосредственно к системе растягивания, важно понять, что сухожилия необходимо тянуть по всей длине ноги.

Прозанимавшись каратэ более 13 лет, я о шпагатах только мечтал. Если продольная растяжка еще как-то мне поддавалась, то поперечная стала камнем преткновения. Каким только образом я её не тянул: спал часами, перевернутый вверх с разведенными в стороны у стены ногами; стоял в шпагате более двух часов на роликах, и кроме стула с кровью ничего не получилось; использовал биомеханическую стимуляцию, после которой вообще еле передвигал ноги; махал ногами в кедах, нагруженных свинцовыми подошвами, в результате чего надорвал связки и несколько недель вообще не мог работать ногами; использовал подвешенные веревки на блоках; тянул шпагаты даже в парилке бани, а одно время даже думал пойти к гипнотизеру: мечтал, что выйду из гипноза — и вот вам все шпагаты, легко и просто. Много различных методик и систем пришлось перепробовать, но результат оставался прежним.

Но вот однажды на одной из тренировок я уперся руками в колени и стал их прокачивать, отвлекся от этого процесса за разговорами, как вдруг тренер спросил меня: «Алексей, ты, что в шпагате уже сидишь»? Я посмотрел на ноги и — о чудо — они расползлись так, что до поперечного шпагата осталось совсем немного. Я был обрадован, взволнован и в то же время задумался, каким образом это получилось. Стал экспериментировать, изучать этот нюанс, и дело пошло. Не смотря на то, что хрящевые соединения в тазобедренных суставах были не разработаны и постоянно болели, появились огромные, величиной с кулак, синяки на бедрах, так как сухожилия были короткими и их постоянные микроразрывы оставляли синяки с внутренней части от паха до колен, в шпагат мне сесть удалось, причем в довольно короткий срок, учитывая, что тогда мне было 33-34 года, а позади более 10 лет бесплодных попыток.

На тренировки обычно приходят заниматься совершенно не подготовленные молодые ребята. Эта категория людей занимает первое и лучшее место по растягиванию. Их слабые, не забитые, можно сказать «молочные» сухожилия тянутся так быстро, что им хватает периода от нескольких дней до двух месяцев, чтобы сесть в поперечный шпагат.

Следующая категория людей, которые приходят заниматься из других стилей каратэ. Они растянуты лучше. Но у них растяжка идет до определенного момента, и когда остается 10-15 см, дальше наступает стопор, и как они ни пытаются, ничего у них не выходит. Стоит им указать на ошибки и научить правильно тянуться, как сразу наступает прогресс, но времени уходит немного больше — от двух до шести месяцев.

Самая сложная категория занимающихся состоит из людей в возрасте от 20 лет и старше, пришедших в каратэ из других видов спорта, где есть короткие импульсивные движения и, как правило, забитые, сильные мышцы ног, и, как следствие, отсутствие не только шпагатов, но и маломальской растяжки. Им приходится преодолевать невероятное сопротивление мышц и сухожилий, но тот, кто придерживается системы, которую я подробно опишу ниже, постепенно прогрессирует и приходит к положительному результату.

Важно знать и выполнять одно правило: занятия растяжкой должны быть системными, постоянными. Нельзя пропускать ни дня. Шесть дней в неделю, по утрам или вечерам, выполнять «холодные» (сразу) или «горячие» (предварительно разогрев мышцы) шпагаты. Пренебрежение эти правилом, практически как и во всем, отодвинет вас в изначальное состояние, если не в более худшее. Из своего жизненного опыта помню, как некоторые мои ученики практически уже садились в шпагаты, но после уезжали отдыхать на море, на целое лето выключались из тренировочного процесса и, как следствие, потеря достижений, им приходилось начинать все сначала, так как мышцы и сухожилия успели сократится и окрепнуть.

Прежде чем перейти непосредственно к самим упражнениям по растяжке, необходимо понять, как проходит процесс и почему у многих появляется «стопор», не позволяющий им, не смотря на все их усилия и старания, продвинуться дальше в шпагате, испытывая при этом адскую боль, которая напрочь отбивает любое желание этим заниматься.

Первая причина в том, что многие нарушают основное правило — не тянут сухожилия по всей длине ноги. С первого взгляда кажется, что они правильно выполняют те же самые упражнения, но безрезультатно. Отклонение от нормы хотя бы на 5 мм не позволит вам растянуться, чего бы вы не придумывали и не предпринимали.

Обратите внимание на ноги балерины, которые в коленном суставе выпрямляются в противоположную сторону. Вот в этом и кроется весь секрет и основная проблема при попытке растянуться. Дело в том, что когда ноги в коленном суставе будут согнуты хотя бы на 1см или не выпрямлены до упора до конца, одни сухожилия будут тянуться, а другие будут расслаблены, вся нагрузка растяжки ляжет только на часть натянутых сухожилий, что вызовет нестерпимую боль, и эффект растяжения не произойдет. Необходимо сразу тянуть все сухожилия одновременно, где нагрузка натяжения будет распределена равномерно между сухожилиями, что менее болезненно, чем в первом случае.

Важно знать одно правило: выполняя упражнения на растяжку в динамике ноги ни в коем случае нельзя расслаблять. Носки стоп надо вытянуть от себя, что вызовет натяжение сухожилий, и ноги будут в напряжении. Достигнув определенного уровня, нужно замереть и только в этом статичном положении расслабиться. Помните: растягивание расслабленных ног в динамике чревато опасностью потянуть или надорвать связки.

Как правильно выполнять динамичную растяжку

Для этого нужно носки ног вытянуть в стороны, а руками, прямыми в локтях, упереться в место немного выше коленных чашечек, прогнуться в спине и пытаться плечами, через руки, всем корпусом вдавливать колени назад с определенным колебательным ритмом. Это основное правило моей системы. Необходимо научиться вставлять ноги в коленных суставах до конца. Это поступательное движение назад как раз и вызывает натяжение всех сухожилий одновременно. Выполнить прокачивание ног следует примерно 10-15 раз, после чего носки стоп свести к себе и вытолкнуть шире на несколько сантиметров пятки, при этом можно руками упереться в пол, затем снова вытянуть носки, напрячь ноги, руками упереться в колени и сделать прокачивание. Вставление должно быть не резким, но глубоким и энергичным. От глубины прокачки зависит качество и скорость растяжки.

Таким образом нужно делать растяжку до предела ваших возможностей и немного больше. Потому что всегда остается небольшой запас шпагата, но в силу собственного внушения и страха человек обычно раньше заканчивает это упражнение, не исчерпав до конца ресурсы. Это скорее психологический момент, чем физический, который необходимо преодолеть. Ведь растяжка начинается только тогда, когда вы прокачиваете колени, в тот момент, когда ноги максимально разведены. Так нужно повторить несколько раз. После чего можно встать, встряхнуть ногами или посидеть на пятках, раскатывая мышцы ног в разные стороны.

Затем следует второй подход. При втором подходе должен быть сразу заметен ваш прогресс. Далее следуют другие подходы, которые надо сделать не менее 6-10 раз. Для облегчения выполнения прокачки в поступательный момент назад можно сделать резкий выдох, что заметно снимает боль. Во время тренировки можно смело приступать к этим упражнениям, так как после проведенной разминки тело «горячее» и легко поддается растяжке. Отсюда термин «горячая» растяжка. Можно проводить растяжку в «холодную», как я это делаю по утрам, не прибегая к общей разминке: первое, что я делаю — это сразу сажусь в поперечный шпагат. Но делать это надо очень осторожно, чувствовать свое тело, не спешить. Дать возможность ногам самим разъезжаться в стороны, следить, за тем, чтобы все сухожилия были равномерно натянуты. Вначале возникают болевые ощущения, которые не надо форсировать, они сами собой постепенно убывают, ноги расходятся еще шире и мне удается сесть в шпагат без разогрева. В процессе второго и третьего подхода я добавляю другие разминочные упражнения — складку, мостик и т. д.

Для развития продольного шпагата можно использовать шерстяную тряпку, которую положить под заднюю ногу. Руками упереться в стулья и прокачивать ногу назад. Колени держать прямыми, носок передней ноги вытянуть, задней прижать к себе. В первом случае пятка задней ноги прижата к полу, во втором поднята верх. Делать это попеременно, после чего меняем ноги и повторяем то же самое. Выполнить не менее 6-10 подходов.

После того как вы добьетесь успеха и сможете пахом касаться пола, растяжку нельзя прекращать. Нужно идти ещё дальше. Следует сделать две платформы на колесиках или на подшипниках и проделывать движение вниз, по системе которую вы изучили. Эта система не панацея для растяжки, существуют другие, но те, кто будет с упорством, с проявлением силы воли и духа следовать её рекомендациям, обязательно сделает то, к чему стремится.

Приглашаем на занятия каратэ м. Войковская, 5-й Новоподмосковный переулок, 6

8 (903) 748 38 88 www.narayana.ru

#каратэ #нарайана #спортдетям #единоборства #нунчаку #самооборона #войковская #коптево #головинский #каратэдетям #каратэвзрослым

Читайте наш канал о каратэ Нарайана на Яндекс Дзен

растяжек по карате — Black Belt Wiki

Каратэ Растяжки и упражнения на разминку

На этой странице представлена ​​подробная информация о упражнениях на растяжку и разминку в карате. Выберите полезные элементы из этих учебных разделов и добавьте их в свои упражнения на разминку и растяжку. Смотрите видео ниже, чтобы узнать о различных упражнениях на растяжку и разминку в карате.

Инструкторы боевых искусств используют упражнения для разминки, чтобы расслабить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Это помогает подготовить студентов, изучающих боевые искусства, к более интенсивным занятиям боевыми искусствами, которые следуют за сеансом разминки, и, надеюсь, снижает вероятность травм, которые могут возникнуть из-за напряженных мышц и сухожилий. Большинство инструкторов предлагают делать упражнения на растяжку до и после занятий, чтобы улучшить вашу гибкость. Студенты боевых искусств должны разогреть и растянуть все части тела, которые будут задействованы во время тренировки. Кроме того, им следует уделять особое внимание проблемным зонам (например, подколенным сухожилиям).

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под контролем обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы не допустить травм и гарантировать использование правильной техники.Чтобы узнать о индивидуальных упражнениях на растяжку и гибкость, посетите основные разделы «Разминка», «Растяжка» и «Йога для боевых искусств».

Wiki — Книги по гибкости и растяжке

Растяжки по целевой области

  • Растяжка ахиллова сухожилия — растяжка ахиллова сухожилия, такая как растяжение пятки, растяжение стопы полотенцем и т. Д.
  • Растяжка лодыжки
  • Растяжка спины
  • Растяжка на бицепс
  • Растяжка икры — растяжка икр, например растяжка икр, камбаловидной мышцы и т. Д.
  • Растяжка груди
  • Dynamic Stretches — Список широкого диапазона динамических растяжек с инструкциями и видео.
  • Растяжка предплечья
  • Растяжка ягодиц
  • Растяжка паха — Растяжка паха, такая как растяжка баттерфляем, выпад и т. Д.
  • Растяжка подколенного сухожилия — Растяжка подколенного сухожилия, такая как растяжка игрушечного солдатика, модифицированная растяжка с барьерами и т. Д.
  • Растяжка бедра
  • Подвздошно-большеберцовые растяжки — сторона голени и колен.
  • Растяжки для шеи
  • Растяжка с помощью партнера
  • Растяжение подошвенного фасциита — растяжение нижней части стопы
  • Растяжка квадрицепса — Растяжка квадрицепсов, например растяжка квадрицепсов стоя, растяжка квадрицепсов лежа и т. Д.
  • Растяжка голени
  • Растяжка плеч
  • Боковая растяжка — косая растяжка
  • Растяжка на трицепс
  • Растяжка запястья — Растяжка запястья, такая как растяжение запястья на коленях, круговые движения запястьями и т. Д.

Видео о упражнениях на растяжку и разминку в карате

Программа растяжки Брюса Ли для гибкости Брюса Ли

для гибкости Брюса Ли

Растяжка была жизненно важным компонентом ежедневной тренировки Брюса Ли. Брюс Ли понимал, что гибкость полезна для всех форм упражнений, от боевых искусств до кросс-тренинга, от тяжелой атлетики до гимнастики, от футбола до баскетбола, бейсбола до трека и т.

Процедура растяжки Брюса Ли была специфической и регламентированной. Для Брюса Ли это был простой способ разогреться, предотвратить травмы и увеличить диапазон движений. Вот отрывок упражнения на растяжку Брюса Ли из фильма « Путь дракона »:

https://www.youtube.com/watch?v=p4ZNHYHubLc

Брюс перед финальным боем с Чаком Норрисом Можно увидеть, как Ли выполняет серию растяжек на гибкость, чтобы разогреться. Было известно, что он постоянно растягивался, даже находясь на съемочной площадке.Ли просматривал ежедневные фильмы, приподнимая одну ногу на стуле, чтобы помочь ему сохранить гибкость и расслабиться для следующей сцены боя.


Видео с разминкой Брюса Ли на растяжку

Процедура на растяжку Брюса Ли по большей части до сих пор используется многими мастерами боевых искусств и спортсменами. Посмотрите видео о растяжке Брюса Ли ниже, а затем читайте более подробную информацию о различных положениях для растяжки.

Это растягивает заднюю мышцу бедра.

Hurdler’s Stretch

Растягивает подколенные сухожилия и пах. Старая школьная версия Брюса (первое изображение), как недавно было обнаружено, вызывает напряжение в связках колена, поэтому обычно используется модифицированная версия (второе изображение), где вместо того, чтобы принимать положение бегуна с одним согнутым коленом под углом 45 °. под углом позади себя, вы складываете подошву стопы на ноге, которую не растягиваете, напротив внутренней стороны вытянутого бедра.

Растяжка паха сидя

Это открывает бедра и растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер. Растяжка бедра стоя — растягивает бедра и ягодицы.

Растягивающийся ремень OPTP

Этот растягивающийся ремень обеспечивает преимущества растяжения PNF без партнера. Включает руководство по упражнениям с эластичным ремнем.

Растяжка бедра стоя

Растягивает бедра и ягодицы.

Lunging Stretch

Растягивает бедра, ягодицы и передние бедра. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу прямо на другую заднюю ногу. Держите туловище прямо, положив руки на бедра.

Растяжка бедра

Растягивает большие мышцы передней части бедер. Возьмитесь за лодыжку позади себя противоположной рукой и потяните вверх. Другой рукой держитесь за стену для равновесия.

Растяжка для икр

Растягивает заднюю часть голени.Подобно выпаду, но выполняется у стены, задняя ступня стоит на земле. Голени. Подобно выпаду, но выполняется у стены, задняя ступня стоит на земле.


North American Healthcare Foot Rocker

Это приспособление для растяжения помогает достичь оптимального положения стопы для безопасного и эффективного растяжения. Один размер подходит всем. Он также снимает боль при подошвенном фасциите, ахилловом тендините, растяжении голеностопного сустава и боли в сводах стопы.

Боковое растяжение

Растягивает мышцы вдоль корпуса.

Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины. Сядьте на землю с вытянутыми вперед ногами, наклонитесь вперед и используйте руки, чтобы проползти как можно дальше вперед.


Советы Брюса Ли по растяжке и советы по разминке

Первая разминка

Многие люди считают, что растяжка является их фактическим упражнением для разминки .Это неправда. Перед тем, как растянуться, сделайте хорошую разминку. Как? Получите кровоток, прыгая через скакалку, бегая на месте или выполняя прыжки. Узнайте больше о разминках Брюса Ли на странице Брюс Ли Кардиофитнес .

Stretch Early

Брюс Ли начинал выходной с расслабления суставов и стряхивания ржавчины. Позже ваше тело поблагодарит вас за это.

Удерживайте растяжку

Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.Это позволяет мышцам со временем расширяться без травм.

Don’t Bounce

Подпрыгивание при растяжке только шокирует мышцы и может привести к травмам. Сверхагрессивное растяжение также может посылать в мозг сигналы, говорящие ему напрячься, чтобы защитить мышцы от повреждений.

Дыши

Кислород и кровоток — ключевые ингредиенты для гибкости и растяжения мышц. В конечном итоге кислород питает кровоток.

Развивайте гибкость Брюса Ли! Изучите разминку Брюса Ли!


Примечание для наших читателей по гибкости Брюса Ли:

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрии , тренировки пресса , растяжка, диета и кардиофитнес .Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Используйте программу растяжки Брюса Ли

для гибкости Брюса Ли и предотвращения травм


Гибкость боевых искусств — выполнять шпагаты легко с растяжкой Pnf

Упражнения на гибкость — настоящая боль для вас? Пока я не обнаружил что-то под названием PNF Stretching, они тоже были для меня!

Это означает «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение.«Модные слова, которые, по сути, означают, что вы резко улучшаете свою гибкость, когда комбинируете расслабленные, пассивные растяжки с изометрикой.

Да, резкий выигрыш. Поверьте — знаю по опыту!

Мои ученики по боевым искусствам думают, что я довольно гибкий, но правда в том, что я никогда не был от природы гибким спортсменом. Если кому и когда-либо приходилось сталкиваться с гибкостью, так это мне! На самом деле, когда я начал заниматься боевыми искусствами, когда мне было чуть больше двадцати, я был настолько не в форме, что даже не отличал свои подколенные сухожилия от бутерброда с ветчиной!

И позвольте мне сказать вам, мне было трудно научиться достаточно расслабляться, чтобы просто нанести обычный круговой удар на высоту моей головы.

Может быть, вы тоже испытываете то же самое: я приходил на час раньше запланированного времени урока, сидел на полу в стороне от комнаты, выполняя растяжку за растяжкой за растяжкой, пока я, наконец, не смог сделать высокие удары ногами. пояс требуется.

И в следующий раз, когда я вернулся в класс, мне пришлось повторить все заново…

И снова… и снова…

Почему пассивное статическое растяжение не работает

И что любопытно, после всех этих растяжек я всегда чувствовал себя немного сонным, вместо того, чтобы чувствовать себя готовым выйти и хорошо потренироваться.

Причина для меня теперь очевидна. Чего я не знала, так это того, что все эти пассивные упражнения на растяжку помогали мне замедляться, а не разогреваться!

Почему? Потому что при пассивных упражнениях на растяжку удлинение мышц достигается за счет их расслабления с небольшой помощью приложения веса тела до точки, где вы чувствуете «жжение».

Все это расслабление вместе с глубоким дыханием во время растяжки отлично подходит для расслабления после тренировки или, если уж на то пошло, как лекарство от бессонницы.

Поверьте, я знаю, насколько неприятно пытаться достичь гибкости в боевых искусствах, которая переносится в ваши «нерабочее время». А когда дело доходит до личной безопасности, именно здесь она вам действительно нужна.

Должен быть лучший способ

Также было неприятно видеть, как другие, более гибкие люди метают ногами, будто их ноги и бедра сделаны из резины. Я начал думать, что должен быть лучший способ стать гибким!

А есть.Изучив множество статей, книг и видео, я обнаружил, что растяжка — это не просто растяжка. На самом деле существует несколько видов техники гибкости:

    • Пассивный
    • Активный
    • Статический
    • динамический
    • Баллистическая
    • Сопротивление PNF

Пассивная растяжка — это нормально после тренировки, но она не очень хорошо подготовит вас к сильным ударам. Фактически, в конце концов я понял, что большая часть улучшений в моей дальности ударов была достигнута благодаря спаррингу и работе с тяжелым мешком.

Верно — хотя вы можете помочь предотвратить травмы и судороги с помощью пассивной растяжки перед тренировкой, это очень мало для улучшения вашей способности к ударам ногой.

Так почему же вместо этого сработали спарринг и тренировки с мешком?

Потому что, когда вы ударяете ногой — то есть удлиняете задействованные мышцы — а затем внезапно сокращаете их с изометрическим сопротивлением (блоком вашего оппонента или вашим контактом с мешком), сопротивление во время растяжения — вот что действительно заставляет мышцы растягиваться!

PNF: ключ к невероятной дальности удара

Может быть, как и вы, я искал книги, видео и веб-сайты, пока, наконец, не усвоил этот урок об изометрическом сопротивлении гибкости.И если вы еще не провели тонну исследований, позвольте мне сэкономить ваше время!

Ответ, который я нашел, был в Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Этот тип упражнений на гибкость выполняется путем чередования пассивной и изометрической растяжки.

Как работает PNF

Изометрическая гибкость — это когда вы пассивно растягиваете мышцу до точки, где вы начинаете чувствовать «жжение», а затем сокращаете мышцу. Напряжение в пассивно удлиненной мышце как бы «обманывает» ее, заставляя думать, что она может поддерживать эту большую длину.После изометрического упражнения мышца еще больше расслабится в пассивной растяжке. Регулярная и продолжительная практика растяжки PNF дает самые быстрые и динамичные результаты для гибкости, необходимой вам для занятий боевыми искусствами.

Попробуйте эти два простых упражнения на растяжку

Эти два простых упражнения PNF помогут вам начать путь к удивительной гибкости боевых искусств.

Боковые разъемы

Старт в традиционной стойке лошади. Держите пальцы ног прямо вперед.Наклоните таз вперед и держите спину прямо. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно больше параллельны полу во время этой растяжки!

Двигайтесь вниз, пока не начнете чувствовать боль, и не больше. Теперь напрягите мышцы ног на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Если можете, спуститесь еще немного. Напрягите и снова расслабьте мышцы. Сделайте это четыре раза. В четвертый раз постарайтесь напрячься и удерживать 30 секунд.

Повторите всю последовательность 3-5 раз. Не стоит этого делать, пока не разогреется.Лучшее время для изометрических боковых шпагатов — во время или ближе к концу вашей обычной тренировки, а затем делайте пассивную растяжку в самом конце.

Передние разъемы

Как бы хорошо ни было уметь делать боковые шпагаты, передние шпагаты, вероятно, даже лучше для боевых искусств. Если вы учитываете положение тела при выполнении кругового или переднего удара ногой в голову, то передний шпагат больше напоминает это положение, чем боковой шпагат.

Начните с вытягивания одной ноги прямо перед собой.Расположите заднюю ногу так, чтобы она совпадала с передней.

Это помогает, если вы поддерживаете свой вес, отставив стул в сторону. Будьте очень осторожны, насколько сильно вы растянете подколенное сухожилие передней ноги. Способность выполнять эти шпагаты заключается не только в наличии подколенного сухожилия, но и в гибкости передних мышц бедра (четырехглавой мышцы).

В изометрической части этого упражнения одновременно напрягите подколенное сухожилие передней ноги и мышцы бедра задней ноги, как если бы вы пытались ущипнуть пол передней пяткой и задним коленом.Держите от 3 до 5 секунд.

Расслабьтесь … идите немного дальше, если можете. Напрягайся и снова держись. В четвертый раз постарайтесь напрячься и удерживать 30 секунд.

Как и в упражнении «Боковой шпагат», повторите эту последовательность 3-5 раз.

Развитие большой гибкости не должно быть проблемой — на самом деле, когда вы узнаете, как это действительно весело и очень полезно! Эти упражнения помогут вам начать путь к удивительной гибкости в практике боевых искусств. В кратчайшие сроки вы сможете с удивительной легкостью наносить удары по целям на уровне собственной головы.

Источник: fittalk.com.au

Как повысить гибкость с помощью динамической растяжки

Динамическая гибкость — ключевой аспект боевых искусств. Это позволяет вам генерировать больше энергии, подниматься выше и двигаться с меньшими ограничениями. Регулярная работа над гибкостью также очень помогает предотвратить травмы. Это не самый увлекательный аспект боевых искусств, но он все же важен для того, чтобы помочь вам получить от тренировок максимум удовольствия.

Для развития гибкости нужно время.Как и в других аспектах боевых искусств, это не происходит в одночасье. Самый важный фактор в улучшении вашей гибкости — последовательность. Отличные упражнения на растяжку — это здорово, но если вы не будете делать это регулярно, вы не увидите большой пользы.

Было бы лучше работать над растяжкой в ​​течение пяти минут каждый день, чем выполнять несколько упражнений на мега-растяжку один раз в месяц. Небольшие усилия со временем накапливаются. Выберите распорядок дня, который соответствует вашему расписанию и текущему уровню физической подготовки.Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног, я бы не стал заниматься олимпийскими гимнастическими упражнениями. Ваше тело будет вам благодарно.

Как только вы определитесь со своей программой растяжки, придерживайтесь ее. Улучшение вашей гибкости так же важно, как и улучшение ваших других техник боевых искусств. Он напрямую поддерживает вашу способность прыгать выше, сильнее бить и толкать во всем, что вы делаете.

Позже в этом посте я дам вам рутину, которая работает очень хорошо. Он не требует много места или какого-либо оборудования.Это означает, что вы сможете делать это практически где угодно. Вся последовательность занимает менее 20 минут.

Большинство людей считает, что разминка важна для начала физической активности. Это также относится к нашей программе растяжки. Холодные мышцы гораздо чаще растягиваются или рвутся. Чтобы предотвратить это, я рекомендую легкую разминку, чтобы улучшить начальное движение и кровообращение. Это также даст вам возможность провести быструю проверку тела, чтобы определить, есть ли движения, которых вам следует избегать, исходя из того, как вы себя чувствуете в этот день.

Чаще всего я использую разминку — это облегченная версия того, что мы делаем в начале урока карате. Он состоит из отбойных молотков, статической растяжки, динамической растяжки и упражнений на удары ногой. Это мини-тренировка, которая имеет множество аспектов, повышающих гибкость.

7 основных упражнений на растяжку, которые бойцы боевых искусств должны делать ежедневно — MMA Life

Растяжка очень важна. Это особенно верно, если вы мастер боевых искусств. Боевые искусства чрезвычайно динамичны, поэтому часто случаются странные несчастные случаи.Растяжка как минимум снижает вероятность травмы. Но это также позволяет вам сражаться лучше, потому что вы более ловкие, подвижные и гибкие.

Поскольку в боевых искусствах задействовано все тело, важно растягивать все тело. Но мастера боевых искусств должны уделять гораздо больше внимания гибкости нижней части тела и кора, поскольку большинство боевых искусств в значительной степени полагаются на это. В этом кратком руководстве мы рассмотрим преимущества растяжки, а также 7 основных растяжек, которые мастера боевых искусств должны делать ежедневно, чтобы предотвратить травмы и улучшить борьбу.

Преимущества растяжки для боевых искусств

Если вы регулярно растягиваетесь, вам будет легче выполнять позы, движения и упражнения, поскольку вы улучшите гибкость мышц и суставов.

Не приходите на занятия поздно и не пропустите растяжку. Точно так же у вас нет ничего более важного, чем выполнять растяжки в конце тренировки.

Вот несколько причин, по которым вам всегда следует растягиваться перед занятием:

  • Это помогает вам сосредоточиться на вашем классе и позволить отвлечься дням.
  • Он расслабляет мышцы.
  • Увеличивает приток крови к группам мышц, позволяя им лучше справляться с упражнениями боевых искусств.
  • Помогает уменьшить травмы.
  • Корректирует плохую осанку.

И вот почему вы должны уделять время растяжке после тренировки:

  • Растяжка может помочь расслабить любые мышцы, которые были сжаты во время занятия.
  • Позволяет остыть телу после интенсивного занятия боевыми искусствами.
  • Растяжка также позволяет успокоить и омолодить ум.

Растяжка 1: подъем и удержание передней ноги

Я изучил эту растяжку несколько лет назад на уроках кикбоксинга, и это растяжка я делаю так часто, как могу. Не знаю, почему эта растяжка не пользуется большей популярностью. Эта растяжка растягивает всю ногу до ягодиц, одновременно работая над балансом. Я рекомендую удерживать каждую ногу не менее 30 секунд.

Вот как выполнять подъем и удержание передней ноги:

1.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

2. Убедитесь, что все ваши бедра стоят прямо, а туловище выровнено с остальным телом.

3. Медленно поднимите одну ногу до 90 градусов (или как можно ближе). Убедитесь, что пальцы поднятой ноги направлены вверх.

4. Удерживайте позу. Мне нравится держать его хотя бы 30 секунд. Поменяйте ноги.

Растяжка 2: Подъем и удержание боковой ноги стоя

Это еще одна потрясающая растяжка, которая дает отличные ощущения и отлично расслабляет ягодицы.Я считаю, что мои удары выше, когда я делаю эту растяжку перед спаррингом. Эта растяжка почти такая же, как и предыдущая, за исключением того, что вы поднимаете ногу в сторону, а не вперед. Эта растяжка — это, по сути, боковой удар, который вы сохраняете статичным. Выполняя это упражнение, вы сможете толкать выше, особенно в сторону.

С этой растяжкой я также предлагаю держать ногу поднятой не менее 30 секунд.

Вот как выполнять подъем и удержание ног в стороны:

1.Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз по бокам. Вы можете держать за что-то перед собой или сбоку, если вам неудобно балансировать.

2. Полностью вытяните ногу в сторону и слегка наклоните тело в противоположную сторону, пока поднятая нога не окажется на уровне бедра. Убедитесь, что пальцы поднятой ноги направлены вперед. Теперь вы должны почувствовать растяжение ягодиц. Чем выше вы поднимете ноги в этот момент, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

3. Удерживайте 30 секунд.

Растяжка 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя

Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия. Также растягивается поясница. Но если у вас проблемы с поясницей, лучше выполнять растяжку, лежа на полу, вытягивая ногу вверх.

Вот как выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя:

1. Встаньте, поставив одну ногу на несколько дюймов впереди другой.Поднимите пальцы ног впереди стопы.

2. Слегка согните колено позади себя, одновременно напрягая мышцы живота.

3. Наклонитесь вперед и положите ладони на бедро сзади для равновесия.

4. Расслабьте плечи, чувствуя, как задняя часть ноги тянется.

5. Повторить растяжку другой ногой.

Растяжка 4: Растяжка паха сидя (Растяжка «бабочка»)

Растяжка «бабочка» с округленной растяжкой спины

Эту растяжку сидя также называют растяжкой «баттерфляй».Это растянет внутреннюю поверхность бедер и пах.

Вот как выполнять растяжку паха сидя:

1. Начните с сидения.

2. Теперь согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

3. Держите ступни и позвольте локтям упираться в колени.

4. Держите спину прямо и позвольте коленям упасть на пол. Чтобы усилить растяжку, надавите на внутреннюю поверхность бедер локтями. Вы должны почувствовать растяжение в паху, но не подпрыгивайте.

5. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд и повторите три раза. Если вы более подвижны, вы можете наклониться вперед и приблизить ступни к паху.

Бонус: чтобы одновременно растянуть спину, округлите спину и вытолкните грудь вперед, одновременно растягивая пах. См. Пример на изображении выше.

Растяжка 5: Выпадная растяжка


Это упражнение отлично подходит для растяжки передней части бедер вместе с ягодицами и сгибателями бедер.

Вот как выполнять растяжку с выпадом:

1. Сохраняя прямую спину, шаг вперед одной ногой.

2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов. Теперь положите руки на согнутое колено, одновременно вытягивая заднюю ногу.

3. Смотрите прямо, расслабив плечи. Опустите руки вниз и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре, паху и бедре.

3. Удерживайте растяжку с выпадом примерно от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Растяжка 6:

Поза ребенка

Поза ребенка

Эта растяжка — классическая поза йоги, которая может снять напряжение и боль в плечах, шее и позвоночнике. Он растягивает подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и большую ягодичную мышцу и полезен для расслабления и расслабления мышц нижней части спины.

Поза ребенка поможет вам стать более гибким и улучшить кровообращение по спинному мозгу.

Вот как сделать позу ребенка:

1.Начните с того, что встаньте на колени, положив руки на пол.

2. Теперь отдохните назад так, чтобы бедра оказались на пятках.

3. Вытяните руки вперед и положите живот на бедра.

4. Вытяните руки перед собой ладонями вверх.

5. Глубоко вдохните и удерживайте эту позу в течение одной минуты.

Stretch 7:

Hurdler’s Stretch


Это отличная растяжка для подколенных сухожилий и паха.Его прославил Брюс Ли.

Ли принимал участие в беге с препятствиями большую часть дня. Он без труда ставил одну ногу высоко на стол или на стол всякий раз, когда мог. Было обнаружено, что он вызывает напряжение связок колена.

Поэтому лучше выполнить модифицированный вариант растяжки. Когда вы принимаете это положение, убедитесь, что вы сгибаете подошву стопы ноги, которую вы не растягиваете, относительно внутренней стороны бедра.

Вы также можете выполнить растяжку бегуна на полу.

Вот как выполнять растяжку с барьерами:
1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед.
2. Теперь согните вторую ногу и поместите ступню на внутреннюю поверхность бедра
3. Согнитесь в талии и потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ступню на вытянутой ноге.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Расслабьтесь перед тем, как сменить ногу.

Если вас интересует оборудование, которое поможет вам растягиваться, ознакомьтесь с нашими следующими обзорами

> 6 лучших машин для растяжки всего тела

Как растягиваться в карате: обучающие видео по каратэ

Мастера боевых искусств давно знают, что важно разогреть тело перед тем, как погрузиться в строгие тренировки.Вот несколько базовых техник растяжки, с которых можно начать.

Касание носком одной ногой: Вытяните левую ногу. Плотно прижмите правую ногу к внутренней стороне левого бедра. Вытяните руки, поворачивая плечи и подпрыгивая, коснитесь пальцами левой ноги или возьмитесь за них. Сделайте это с обеих сторон.
Для более продвинутой растяжки немного наклоните тело вперед. Потребуется немного больше вращения, прежде чем вы потянетесь к телу.

Растяжка верхом: широко расставьте ноги и вытяните тело вперед.Вытянув руки вперед, подумайте о том, чтобы спина была ровной и прямой, и наклоните корпус вперед. Обведите вправо, а затем также поверните налево. Вернемся в центр еще раз.

Растяжка кренделя: выставьте левую ногу вперед. Возьмите правую ногу и переведите ее через верх. Возьмите левую руку и переместите ее внутрь колена. Руки назад за собой. Вы можете оставить переднюю руку наружу, или вы можете потянуться и схватить штанину униформы, а затем мы развернемся к спине.

Растяжка для объятия колена: лежа на спине, возьмитесь за левое колено, поднесите его внутрь и крепко обняв, а затем отпустите. Подведите правую ногу и сделайте то же самое.

Растяжка во взгляде: Вытянув руки в стороны и лежа на спине, поднимите обе ноги прямо вверх. Опустите ноги в одну сторону и поверните взгляд в другую сторону. Верните ноги вверх и переверните их на другую сторону.

Растяжка «бабочка»: начните с сидения, сведите стопы вместе и подтяните их красиво и туго — опять же, всегда пытаясь выпрямить спину.Возьмите пальцы, обхватите ими пальцы ног и наклоните тело вперед, сохраняя красивую прямую спину. Возможно, даже используйте локти, чтобы чуть глубже прижать бедра.

Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, просмотрите нашу страницу продукта «Коврики для боевых искусств».

4 разогревающих упражнения каратэ для лучшей подвижности

Как и бокс, карате предполагает оттачивание навыков самообороны, так как вы также получаете тренировку с резким увеличением пульса. Чтобы преуспеть в карате, виде боевых искусств, вашему телу нужна превосходная мобильность по сравнению с чем-либо другим (вы не сможете нанести высокий удар ногами напряженными).Вот почему профессиональная разминка карате включает в себя множество скручиваний и растяжек, которые расслабляют все тело, прежде чем они нанесут один удар.

«Разминка во время тренировки очень важна, поскольку мы приводим в действие мышцы», — говорит Сенсей Эш, обладатель черного пояса четвертой степени и основатель Family Fitness Revolution в Лос-Анджелесе. «Само по себе удары ногами — это тренировка мобильности. Когда вы поднимаете ногу прямо, вы открываете не только сгибатели бедра, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.Так что это не только наращивание мышечной массы, но и улучшение вашей подвижности «.

Перед тем, как бросить один удар, разминка Эша в карате включает в себя динамическую программу растяжки, которая приучает тело к некоторым боевым искусствам. «Сидеть там, пытаясь дотронуться до пальцев ног, ничего не даст», — говорит он, отмечая, что он всегда тратит первые 15 минут своей тренировки на растяжку и мобилизацию с помощью сложных движений. В его работе перед ударами ногами есть лягушачьи прыжки, медвежьи ползания и прогулки на утке, все из которых в основном сосредоточены на нижней части тела.

Также ключ для профессионалов карате? Имея сильное ядро. «Все исходит из кора — баланс, координация, сила, удары ногами — все исходит из кора», — говорит Эш. Подумайте об этом: невозможно нанести удар, не поворачиваясь от туловища. Чтобы увидеть, каково профессиональному инструктору по боевым искусствам разогреться для жестких ударов ногами, продолжайте прокручивать его, чтобы увидеть его мобильную разминку, ориентированную на карате.

4 разминочных упражнения каратэ, которые может выполнить каждый

1.Планка

«Одно из лучших упражнений в мире — это планка, потому что она такая простая и эффективная», — говорит Эш о классическом упражнении для укрепления кора. «Он может буквально накачать все ваше ядро, мышцы ног и рук одновременно, и при этом легко воздействует на спину».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.