Система тренировок развития выносливости: Развитие и тренировка выносливости — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

1. flexibility (гибкость);
2. muscular endurance (мышечная выносливость);
3. muscular strenght (мышечная сила);
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50-метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
• формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Развитие выносливости

Развитие выносливости

Большинство нетренированных людей, в самом начале своих физкультурных подвигов сталкиваются с наступлением быстрой утомляемости. Или как еще один пример — вы видите подъезжающий автобус и стремглав мчитесь на остановку. Но уже через несколько секунд Ваш темп начинает спадать. Организм не привыкший к нагрузкам начинает переутомляться и скорость бега начинает падать. В такие моменты Вы задумываетесь как было бы супер иметь хорошую выносливость и не задыхаться после пробежки на 100 метров. Выносливого человека можно определить сразу — развитая мускулатура, точность и четкость движений, осанка и т .д.

Определение выносливости и ее виды

В самом начале стоит все таки узнать, что такое выносливость. Существуют разные определения этому термину, но спортивное сообщество на стороне определения, которое дал физиолог В.С. Фарфель. Выносливость — это способность человека противостоять наступающему утомлению. Достаточно полное и краткое определение. На сегодняшний день существует множество различных методов и программ для улучшения выносливости, Но развитие и совершенствование этого качества дело далеко не быстрое.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

Продолжительность работы на одинаковом уровне мощности до первых признаков усталости
Скорость работы при наступлении утомления
Дополнительно еще можно отметить, что выносливость позволяет организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Во время тренировок выносливости выделяются красные кровяные тельца. Они способствуют повышенному потреблению кислорода органами человека. Этим мы улучшаем объем легких, улучшается дыхательная мускулатура и вообще в целом анаэробные процессы в организме.

Начиная свои тренировки, необходимо поставить точные задачи, решая которые Вы будете развивать и поддерживать работоспособность своего организма. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому выносливость дополнительно делят на:

Специальную — к определенному виду деятельности. Эта выносливость больше подходит для спортсменов. Развитие выносливости такого типа, осуществляется путем выполнения специальных упражнений. Например, специальная выносливость в боксе, развивается путем длительной работы на мешке.
Общая (или аэробная) — к продолжительной работе умеренной интенсивности, при участии большой группы мышц. Как вы могли догадаться в таком типе выносливости, энергия берется “из воздуха” Такая энергия может вырабатываться на тренировках сердечно-сосудистой или дыхательной систем. К тому же общая выносливость является неотъемлемой частью всестороннего развития любого человека т.к. является в некотором роде базой для специальной выносливости.
Для развития выносливости профессионалы рекомендуют стараться придерживаться нескольких простых правил, которые повысят эффективность занятий:

Простая техника выполнения
Возможность продолжительного выполнения комплекса упражнений

Активная работа большинства групп мышц
Повышение активности систем, которые лимитируют время выносливости.
Сегодня существуют различные методики для развития выносливости, построенные на пяти принципах

Повторения
Продолжительность
Интенсивность
Восстановление
Восстановительная деятельность
Развитие общей выносливости

Чтобы начать развивать общую выносливость на первых порах лучше придерживаться равномерного темпа упражнений. Сочетание различных компонентов упражнений, должно быть таким, чтобы занятия вызывали наиболее приемлемую реакцию у организма и максимальный рост выносливости. Но такое начало подойдет для людей которые уже немного знакомы с физическими нагрузками. А что делать тем, кто никогда не занимался спортом и решил для себя открыть этот мир? Таким людям стоит лучше записаться в какой-нибудь клуб для оздоровления или занятий фитнесом. Организм постепенно войдет во вкус и тогда уже, можно будет пробовать самому составлять комплексы упражнений для развития.

Если изменять интенсивность упражнений и время их выполнения, кол-во повторений, характер отдыха, можно подбирать нагрузку по воздействии на выносливость, тем самым разнообразив свои недельные тренировки. Главный принцип в тренировках — постепенность. По мере своего роста и развития, Вы сможете увеличивать нагрузку. Не стоит сразу принимать на себя гипернагрузки, так как такими действиями Вы ничего не добьетесь, а только можете навредить себе. Более продвинутые люди могут выполнять упражнения с переменой темпа. Например, пробегая 200 метров со средней скоростью, мы делаем короткое и резкое ускорение на 30-50 метров, потом снова 200 метров со средней скоростью и 100 метров на максимально возможной.

Чтобы проработать эффективную программу на развитие выносливости необходимо пользоваться множеством различных упражнений. Вот некоторые из них:

1 Различные вариации и чередования бега (бег на малые дистанции, средние дистанции с ускорениями и т.д., а так же бег с небольшими утяжелителями, челночный бег).

2 Подвижные игры — футбол, баскетбол, волейбол, теннис и другие

3 Вариации подтягивания и приседания

4 Катания на велосипеде

5 Плавание и лыжный спорт

6 Упражнения Mab Bounce (Reverse 17’s, Toe Jog)

И помните. Не стесняйтесь убивать свою лень и слабость, особенно по утрам. Спорт — это отличное средство развить себя и уверенность в себе.

Фотограф:  Константин Шамин.
vk.com/luber_shop

Тренировки на выносливость: особенности, рекомендации, советы.

Тренировки на выносливость включаются в общую физическую подготовку во всех видах спорта. Качество имеет важное значение и для оздоровительного фитнеса. Бывает и так, что все физкультурные занятия ограничиваются одними тренировками на выносливость, так как это помогает противостоять гиподинамии, становится хорошей профилактикой перегрузки нервной системы в быту и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Что такое тренировки на выносливость и на что они ориентированы

Тренировка на выносливость — это комплекс упражнений и их циклов, направленный на то, чтобы «научить» все системы организма находиться под нагрузкой достаточно долгое время и эффективно при этом работать.

Различают разные типы таких занятий:

• общие тренировки на выносливость в процессе физического воспитания детей. Не имеют цели специализации в каких-то упражнениях, выполняются для того, чтобы ребенок рос всесторонне развитым;
• общие тренировки на выносливость в процессе фитнес-занятий. Цель состоит в подготовке клиента к силовой работе, улучшении его подвижности, исправлении мелких нарушений позы и осанки, и выработки так называемой привычки к тренировкам;
• специализированные тренировки на выносливость в разных видах спорта. Обладают боле узкой целью, обычно это увеличение времени под нагрузкой в определенном упражнении, и более оптимальная нейромышечная связь в нем же

Выносливость как физическое качество делится на:

• аэробную выносливость или выносливость для длительной циклической работы. Демонстрирует способность аэробной системы работать эффективно в течение длительного времени,и сократительные способности «медленных» мышечных волокон. Развивает и нейромышечную связь, и возможности гормональной системы;
• анаэробная (в других источниках — скоростная или силовая выносливость) — способность качественно отрабатывать несколько циклов ускорений в ходе тренировочной нагрузки. Особенность заключается в том, что развивая анаэробную выносливость, спортсмен улучшает не только силовые показатели, но и производительность сердца и дыхательной системы, а вот развивая выносливость аэробную, он влияет на свои силовые незначительно.

Особенности тренировок на выносливость

Особенности тренировок на выносливость зависят, для какой цели ее развивают в принципе. В оздоровительном фитнесе это следующие особенности:

• начинают тренировки с заведомо легких заданий, например, ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут. Цель тут состоит не столько в развитии аэробной выносливости, сколько в выработке так называемой привычки к движению. Большинство источников по фитнесу связывают отсутствие этой самой привычки с низким результатом в силовых, низким уровнем мотивации и отказом от тренировок. Однако этот этап чисто психологически переносится как некие «тренировки недостаточной интенсивности». Многие люди по природе максималисты, и фитнесом занимаются с тем же умственным настроем. Им этот период целесообразно составлять из разнообразной активности, возможно — с обучением неким танцевальным связкам, либо ударным связкам для бокса, либо с работой в разных тренажерах для развития сердечно-сосудистой системы. В целом, занимает не более 1 месяца, с периодичностью тренировок не более 4 раз в неделю;
• прогрессировать стараются сначала в темпе, и лишь затем в продолжительности. Это более верный путь с позиции удобства и переносимости тренировки, на начальном этапе люди готовы больше выкладываться, и меньше тратить времени. Когда аэробная выносливость позволяет бегать легкие кроссы (2-3 км) без пауз и остановок, имеет смысл переходить к развитию специальной выносливости

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе часто принимается новичками за силовые тренировки. Но она таковой не является. Цель тут состоит не в развитии силы мышц, а в другом:

• получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
• создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Проблема современного оздоровительного фитнеса заключается в том, что некоторые тренеры успешно «подменяют» развитием специальной выносливости силовой тренинг. Получается, что клиент ходит заниматься годами, и столько же выполняет циклические упражнения с минимальными отягощениями. Он не наращивает мышечную массу даже до средних параметров. Со временем его психика адаптируется к такому режиму, и он откровенно скучает. Мотивация падает. Между тем тренировки на выносливость со временем «встраиваются» в метаболизм и ведут лишь к кратковременному его ускорению после занятия. Расход калорий падает, есть надо все меньше, и это только для удержания веса. Именно это и является причиной неудач тех, кто «худеет годами».

В практике оздоровительного фитнеса имеет смысл годичный цикл, где упражнения на выносливость меняют свою роль в ходе подготовки:

• начальный этап 12 недель — общая выносливость, коррекционные упражнения для осанки, мышц центра тела, немного силовых в изоляции для тонуса мышц;
• 12 недель на «силовую выносливость» — обучение приседаниям, выпадам, тягам, отжиманиям, подтягиваниям сначала без отягощений/с компенсацией части веса тела, затем в классическом режиме, и лишь потом — с легкими отягощениями;
• 12 недель на развитие силы — постепенный уход на классические 3-6 повторений, и плавный рост рабочих весов в базовых упражениях;
• 12 недель на эстетические цели — выбирается либо гипертрофия мышц, либо уменьшение жировой прослойки, «возвращается» и тренинг на силовую выносливость, но в формате интервальных упражнений.

Методы развития выносливости

Частные методики развития выносливости предполагают использование бега, кроссов, плавания, и спортивных игр в детской физической культуре. Целью их является не только обучение выполнению работы под нагрузкой в течение долгого времени, но и привлечение внимания ребенка к тренировкам, выработка позитивной зависимости.

Обычно начинают с простейших упражнений вроде бега на небольшие дистанции, постепенно прогрессируют до 3-5 км дистанций. Общая выносливость в детском фитнесе — тоже организовывается циклично. Обычно чередуются 8-12 недельные циклы со специализацией на бег, и различные спортивные игры.

Общая выносливость в фитнесе развивается посредством:

• аэробной тренировки в тренажерах — беговая дорожка, гребная и эллиптическая машины, велоэргометр и двигающаяся лестница служат этой цели. Начинают с 3 получасовых тренировок на пульсе 60-70% от МЧСС, и постепенно прогрессируют до 200 минут тренировок в неделю;
• чередования разных типов аэробной нагрузки. Рекомендуется выполнять работу на разных тренажерах, чтобы не допустить ударной перегрузки суставно-связочного аппарата нижних конечностей. Проще говоря, бег каждый день — плохая идея, а вот бег в понедельник, эллипс в среду, и плавание в пятницу — хорошая;
• аэробной тренировки в группах, с использованием различных хореографических связок и шагов. В теории уделяется большое внимание психологическому аспекту. «Танцевальные» занятия не так скучны, как самостоятельные сессии на кардиомашинах, они создают позитивный настрой, и в целом, их реже бросают из-за эффекта группы;
• так называемых альтернативных занятий — скандинавской ходьбы, треккинга, оздоровительных прогулок. Вариант с большой социальной составляющей для тех, кто испытывает проблемы с хореографией, не хочет заниматься в тренажерах самостоятельно, и не имеет желания выполнять тренировки в одиночестве

Общую выносливость можно тренировать и дома — те же тренировки «кардио» на видео, и занятия оздоровительной ходьбой с фитнес-инструктором, занятия на домашних кардиотренажерах и простые прогулки или бег трусцой. Смысл только в том, чтобы не тренироваться так всю жизнь, иначе впечатляющих эстетических результатов не добиться.

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе может достигаться:

• получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
• создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Схема тренировок на выносливость

Для общей выносливости применяется один метод — ровной аэробной тренировки. Сначала разминаются в течение 5 минут, чтобы набрать пульс 60% от МЧСС, затем работают от 20 до 40 минут в этом темпе, после чего — 5-10 минутная «заминка», чтобы вернуться в состояние покоя и успокоить пульс.

Для выносливости специальной применяют:

• аэробно-силовые интервалы. Допустим, 1 минуту выполняется медленная ходьба на дорожке, 1 минуту — приседание с гантелью на груди в среднем темпе, или бег в среднем темпе в горку. Плюсом является то, что упражнения могут быть любыми, минусом — необходимость контроля техники «извне»;
• фартлек — нагрузочные интервалы и отдых чередуются не по схеме, а по самочувствию. Целью является выход на высокую скорость в ускорении. Обычно применяют это в беге, велогонках или…работе на кардиотренажерах в фитнесе;
• интервалы с субмаксимальной нагрузкой. Темповая часть выполняется с максимальной мощностью, но занимает не более 20 сек. Отдых выполняется до нормализации пульса, либо в определенные периоды времени.

Все тренировочные методики подбираются индивидуально, в ходе тренировок на выносливость особое внимание уделяют состоянию здоровья, и контролю признаков перетренированности.

Тренировка на выносливость

Выносливость – это ключевой показатель, параметр, определяющий подготовленного спортсмена. Именно она характеризует то, что все системы организма работают слаженно и четко, как единый механизм. Для повышения выносливости существуют специальные упражнения и программы тренировок.

Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости

Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.

Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).

Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:

• увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
• увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
• уменьшив вес снарядов;
• уменьшив время отдыха.

Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.

В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.

Читайте также: какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.

Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Читайте также: факты о маске для выносливости

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.

Читайте также: сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:

1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.

Читайте также: как долго вы можете отдохнуть от спортзала, прежде чем потеряете массу, силовые и выносливость?

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Развитие выносливости в силовых тренировках

 

Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:

• Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
• Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
• Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
• Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
• Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

 

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

• В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
• Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
• Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
• Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
• Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

 

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	3	10	1	3
Жим штанги лежа	3	12	1	3
Приседания со штангой на плечах	3	20	1	3
Тяга в наклоне	2	10	1	3
Отжимания на брусьях	2	12	1	3
Выпады со штангой на плечах	2	15	1	3
Становая тяга	2	20	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут		—

 

Среда. Круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	—

 

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	2	30	2	3
Подтягивания к груди	1	До отказа	—	3
Отжимания на брусьях	1	До отказа	—	3
Подъем прямых ног в висе	3	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед	5	3 минуты	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	1	—

 

• Графа «вес» является индивидуальным показателем.
• Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

 

Тренировка на выносливость

Какова цель тренировки на выносливость?

Целью тренировки на выносливость является развитие энергии производственные системы для удовлетворения требований мероприятия.

Каковы системы производства энергии?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это химическое соединение, обеспечивающее энергию для сокращения мышц. Активно сокращающиеся мышцы получают АТФ из глюкозы, хранящейся в кровотоке, и распада гликогена, хранящегося в мышцах.Продолжительные упражнения потребуют полного окисления углеводов или свободных жирных кислот в митохондриях.

Какие бывают виды выносливости?

Виды выносливости: аэробная, анаэробная. выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Прочная основа аэробики выносливость — основа всех соревнований.

Работа, проведенная Гастином (2001) ^[1] , дает оценки анаэробной и аэробной энергии во время выбранные периоды максимальной нагрузки (95% усилий).

Продолжительность	% Аэробика	% анаэробный
0-10 секунд	6	94
0-15 секунд	12	88
0-20 секунд	18	82
0-30 секунд	27	73
0-45 секунд	37	63
0-60 секунд	45	55
0-75 секунд	51	48
0-90 секунд	56	44
0-120 секунд	63	37
0–180 секунд	73	27
0–240 секунд	79	21

Аэробная выносливость

Во время аэробной (кислородной) работы тело работает на уровне, позволяющем потреблять организмом потребности в кислороде и топливе.Единственные образующиеся отходы — это углекислый газ и вода, которые удаляются при потоотделении и дыхании.

Аэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

• Короткая аэробика — от 2 до 8 минут (молочный / аэробный)
• Средняя аэробика — от 8 минут до 30 минут (в основном аэробный)
• Длительная аэробика — 30 минут + (аэробика)

Аэробная выносливость развивается с помощью непрерывного и интервального бега.

• Непрерывные пробежки для улучшения максимального поглощения кислорода (VO ₂ макс.)
• Интервальная тренировка для улучшения работы сердца как мышечной насос

Аэробный порог

Аэробный порог, точка, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 40 ударов медленнее анаэробного порога. Аэробные пороги нетренированных мужчин колеблются от 35 до 65% VO ₂ max ^[2].

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, требуя максимальных усилий, тело работает так усердно, что требования к кислород и топливо превышают скорость снабжения, и мышцы должны полагаться на хранимые запасы топлива. Мышцы, которым не хватает кислорода, забирают тело в состояние, известное как кислородная задолженность, и молочные продукты начинают накапливаться в мышцах. Эта точка известна как молочный порог или анаэробный порог или начало накопление лактата в крови (ОБЛА).Деятельность не будет возобновлена, пока удаляется молочная кислота и погашается кислородный долг.

Тело может возобновить ограниченную активность после небольшой части кислородного долга был погашен. Поскольку молочная кислота правильный термин для этого пути — молочно-анаэробный энергетический путь.

Алактический анаэробный путь — это когда тело работает анаэробно, но без производства молочной кислоты. Этот путь зависит от топлива, хранящегося в мышце, которого хватает примерно на 4 часа. секунд при максимальном усилии.

Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

• Короткие анаэробные — менее 25 секунд (в основном алактическая)
• Средний анаэробный — от 25 до 60 секунд (в основном молочная)
• Длительный анаэробный — от 60 до 120 секунд (молочный + аэробика)

Анаэробная выносливость можно развить с помощью повторений методы высокоинтенсивной работы с ограниченным восстановлением.

Тренировка на аэробную выносливость приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению максимального потребления кислорода, увеличению дыхательной способности, снижению концентрации лактата в крови, увеличению плотности митохондрий и капилляров и повышению активности ферментов.

Анаэробный порог

Анаэробный порог, точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, равна считается где-то между 80% и 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений и примерно на 40 ударов выше чем аэробный порог.Ваш анаэробный порог может быть определяется с помощью тестирования анаэробного порога.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации сокращение мышц. Методы повторения используются при большом количестве подходов, низком количество повторений в подходе и интенсивность более 85% с дистанциями преодолели от 60% до 120% гоночной дистанции. Соревнования и гонки на время могут быть используется в развитии скоростной выносливости.

Примеры занятий

Ниже приведены различные типы тренировок на скоростную выносливость с примерами для спортсмена на 800 метров, нацеленного на 800 метров менее двух минут.

• Пирамиды — 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
• В ногу со временем — 600 м, 700 м, 800 м (frp) [8 ‘]
• Вниз по часам — 800м, 700м, 600м (frp) [8 ‘]
• Дифференциалы — 4 x 400 м (1-я 200 м 32 «, 2-я 200 м 28») [8 футов]
• На расстоянии — 4 x 1200 м (SRP) [8 ‘]
• На расстоянии — 2 x (3 x 400 м) (frp) [3 ‘, 8’]
• Качество — 3 x 600 м (об / мин) [8 ‘]

‘= минута, «= секунды, frp = быстрее, чем целевой темп гонки,
srp = медленнее, чем целевой темп гонки, rp = целевой темп гонки

Силовая выносливость

Силовая выносливость используется для развития способностей спортсмена. для поддержания качества сократительной силы своих мышц.Всем спортсменам нужно для построения базового уровня силовой выносливости. Примеры мероприятий по построить силовую выносливость — круговые тренировки, силовые тренировки, холмы бег, обвязка, Фартлек и др.

Воздействие на сердце

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, у вас разовьется увеличенное сердце. У вас будет:

• Брадикардия — Низкая частота пульса в состоянии покоя, менее 50 ударов в минуту
• ЭКГ показывает гипертрофию желудочков (утолщение сердца мышечная стенка)
• Рентген показывает увеличенное сердце
• Анализы крови показывают повышенное содержание мышечных ферментов

Вышеуказанное для среднего человека (не спортсмена) указывает на вероятный блокада сердца, гипертония, сердечная недостаточность, недавно перенесенный инфаркт миокарда или кардиомиопатия.Если вам нужно лечь в больницу или обратиться к врачу, вы должен сообщить им, что вы спортсмен на выносливость.

---

Список литературы

1. ГАСТИН П.Б. (2001) Взаимодействие энергосистемы и относительный вклад во время максимальной нагрузки. Sports Med , 31 (10), стр. 725-741
2. McLELLAN, T. M. и SKINNER, J.S. (1981) Использование аэробного порога в качестве основы для тренировок. Может J Appl Sport Sci . 6 (4), с. 197-201.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• DAVIS, J. A. et al. (1979) Изменения анаэробного порога, вызванные тренировкой на выносливость у мужчин среднего возраста. Журнал прикладной физиологии: респираторная физиология, физиология окружающей среды и физическая нагрузка , 46 (6), с. 1039-1046
• HELGGERUD, J.и другие. (2001) Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (11), p. 1925-1931
• TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), p. 1327-1330

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.(1997) Endurance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm [дата обращения
]

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,

Тренировка на выносливость

Спорт на выносливость — это занятия, которые выполняются в течение более длительного промежутка времени и в которых преимущественно задействован аэробный метаболизм . Аэробный метаболизм преобладает во время физических упражнений, которые продолжаются более 2-3 минут при нагрузке низкой, средней или субмаксимальной интенсивности. Используемые упражнения обычно представляют собой локомоции или повторяющиеся циклические движения. Многие научные работы доказали, что аэробная выносливость может длиться дольше, прежде чем появляется утомление, и что она может продолжаться даже в состоянии утомления.Также скорость восстановления во многом зависит от качества способностей к выносливости, и более быстрое восстановление позволяет спортсмену сокращать интервалы отдыха во время тренировок и между ними, а также увеличивать общую тренировочную нагрузку.

Наиболее известной моделью физиологии выносливости является модель Сердечно-сосудистая / анаэробная , первоначально предложенная британскими физиологами А.В. Хилл и его сотрудники в середине 1920-х гг. Эта модель в основном утверждает, что недостаток кислорода в работающих мышцах в конечном итоге ограничивает выполнение упражнений. Причина усталости в первую очередь связана с кардиореспираторной системой и потреблением кислорода. Большинство приверженцев этой модели используют термины VO _2max , лактатный порог и экономия бега при обсуждении аэробных тренировок, тренировок на выносливость или физиологии. Благодаря новым знаниям в этой области физиологии упражнений было создано несколько новых моделей с различных точек зрения, например, модель нервно-мышечной усталости, модель мышечной травмы, биомеханическая модель, модель терморегуляции и т. Д.Каждую из этих моделей хотели дополнить первоначальную модель Хилла. Наиболее сложная пересмотренная физиологическая модель предложила Nakes (2002) в качестве модели центрального губернатора . Он основывается на исходной анаэробной модели сердечно-сосудистой системы и четырех дополнительных моделях, регулирующих кратковременные, максимальные или длительные субмаксимальные упражнения. Основа этой идеи заключается в том, что утомляемость вызывается ЦНС, которая не может активировать мышцы для выполнения следующих действий или действий на желаемом уровне. Мозг защищает тело, регулируя выходную мощность во время любых упражнений с конечной целью поддержания гомеостаза и защиты жизни.Выходная мощность мышечных волокон регулируется факторами не в самих мышцах, а в головном мозге на основе постоянной информации от органов чувств всего тела. Усталость — это относительный процесс, и как следствие этого интенсивность упражнений постоянно меняется во время упражнений, поскольку мозг либо использует дополнительные волокна для увеличения выходной мощности, либо для уменьшения активации волокон, чтобы регулировать выходную мощность (энергию) на основе своих расчетов.

Качество выносливости ограничено рядом факторов, наиболее важными из которых являются те, которые связаны в первую очередь с транспортом кислорода , потреблением энергии (кардиореспираторная система, объем крови, общая масса гемоглобина, окислительные ферменты, утилизация жира). и т.п.) и нервно-мышечная функция и экономия движений (качество ЦНС и периферических нервов, сила, скорость, выносливость, координация, техника, производительность) и качество этих факторов можно назвать физиологическим профилем спортсмена.

Для тренировок выносливость можно разделить на четыре группы в соответствии с доминирующим метаболизмом, который обеспечивает энергией мышцы:

• Скоростная выносливость — продолжительность 20-30 секунд, алактатный анаэробный метаболизм — основная энергетическая система, обеспечивающая двигательную активность в начале движения (фосфагенная система).
• Кратковременная выносливость — от 30 секунд до 2 (3) минут моторная активность высокой интенсивности в основном обеспечивается энергией анаэробной лактатной системой (быстрый гликолиз).
• Средняя выносливость — от 2 (3) минут до 8-10 минут, начиная с этого периода, аэробная система является доминирующей, но часть анаэробного метаболизма лактата все еще может быть большой (быстрый и медленный гликолиз).
• Долговечность — от ок.От 10 минут до нескольких часов. Двигательная активность обеспечивается аэробной энергетической системой более чем на 90% (окислительная система).

Аэробный и анаэробный пороги

По мере того, как мы переходим от ходьбы к бегу трусцой и далее к бегу и спринту, мы постепенно задействуем медленные, а затем и быстрые мышечные волокна. В начале упражнения задействована в основном аэробная энергетическая система, затем медленно активируется анаэробная система, пока она, наконец, не станет доминирующей, волокна вырабатывают лактитовую кислоту (ЛК), увеличение которой вызывает неприятное ощущение в мышцах, и мы вынуждены замедляться или сокращаться. стоп.Аэробный порог (AT) и анаэробный порог (ANT) представляют для нас переходную зону , что означает увеличение доли анаэробного энергетического метаболизма.

AT определяет предел легкой тренировочной нагрузки и определяется как точка, в которой LA начинает повышаться , обычно около уровня 2-3 ммоль / л. ANT — это точка, за которой уровень LA резко поднимается. Такой диапазон называется максимального устойчивого состояния лактата (MLSS) и может варьироваться от 3 до 8 ммоль / л в зависимости от каждого человека.Атлет может двигаться в течение нескольких часов в AT, но после ANT-усталости быстро появляются . Это верхний предел использования лактата из мышц и переходной зоны, в которую все больше и больше вовлекаются волокна II типа (быстрые волокна). При правильной системе тренировок можно увеличить интенсивность или скорость на уровне обоих пороговых значений. Уровень ANT во многом зависит от успеха в соревнованиях продолжительностью 15 минут и более, таких как более длительный бег, плавание, беговые лыжи, гребля или езда на велосипеде, и важен для всех видов спорта на выносливость.

Энергетическая система для повышения выносливости

Выносливость — это процесс длительных статических или динамических сокращений различных мышц, который требует идеальной передачи нервных сигналов от моторной коры (ЦНС) к мышцам, которые должны снабжаться большим количеством энергии. Во время тренировок на выносливость используются как аэробная, так и анаэробная энергетические системы (в зависимости от вида спорта). Чем ближе к двум минутам продолжительность нагрузки, тем меньше доля аэробного метаболизма в общей производительности; и чем больше продолжительность, тем более доминирующей становится аэробная система.

Таблица 16 Пропорция доли анаэробного и аэробного метаболизма во время максимальной интенсивности движения.

Продолжительность	ATP-CP (система фосфагенов)	LA (быстрый гликолиз)	O 2 (окислительная система)
5 с	85	10	5
10 с	50	35	15
30 с	15	65	20
1 мин.	8	62	30
2 минуты	4	46	50
4 мин.	2	28	70
10 минут	1	9	90
30 минут	1	5	95
1 ч	1	2	98
2 ч	1	1	99

Анаэробная энергетическая система

Эта система является основным источником упражнений высокой интенсивности продолжительностью от 20-30 до 100-120 секунд .Однако при интенсивной активности продолжительностью около 2 минут обе энергетические системы уравновешиваются, и с увеличением времени доля анаэробной системы уменьшается, и, например, при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 4-6 минут ее доля все еще остается высокой, 20- 30%. Анаэробная энергетическая система (быстрый гликолиз) — термин, обозначающий неокислительное разложение гликогена, которое не очень эффективно. Таким образом восстанавливается небольшое количество АТФ (3 единицы на каждую молекулу глюкозы), при этом образуется побочный продукт — молочная кислота (LA).Накопление LA снижает мышечную силу, затрудняет сокращение мышц и приводит к усталости.

Оптимизация эффективности анаэробного метаболизма требуется для таких видов спорта, как соревнования на средние дистанции в легкой атлетике на 800 и 1500 метров, плавание на 200 метров, гребля на каноэ на 200 и 500 метров, конькобежный спорт на 500-1500 метров, большинство мероприятий по гимнастике, горные лыжи. пр.

Аэробная энергетическая система

Аэробная энергетическая система (окислительная система) является основным источником энергии для событий продолжительностью от двух-трех минут до нескольких часов (типичные виды спорта и активности на выносливость).Аэробный метаболизм начинает работать медленнее, и требуется 60-80 секунд, чтобы начать производить достаточное количество энергии для ресинтеза АТФ, потому что в этот временной интервал кардиореспираторная система начинает медленно развиваться с более высокой эффективностью, и мышцы начинают лучше снабжаться кислородом, что способствует повышению эффективности. Создание АТФ возможно за счет окисления углеводов, жиров и белков. Максимальная мощность этих систем достигается после нескольких минут максимального усилия с учетом заданной интенсивности.

Адаптация к аэробной нагрузке

Система тренировки на выносливость представляет собой сложный процесс , который должен соблюдать основные естественные отношения и биологическую адаптацию (тренировочные стимулы, стресс) с помощью тренировочной нагрузки для достижения более высокого уровня физической подготовки. Стратегия развития выносливости основывается на базовом цикле адаптации, тренировках или развитии производительности или на таких этапах, которые составляют содержание тренировочного процесса в течение круглогодичного тренировочного макроцикла.

Благодаря систематической аэробной нагрузке спортсмен может работать с более высокой интенсивностью нагрузки, продлевает продолжительность упражнений и работает более эффективно. Адаптации тела, которые происходят с помощью тренировок на выносливость, могут быть острыми или долгосрочными по своей природе.

Острая реакция на аэробную нагрузку вызывает адаптации, которые влияют на процесс передачи энергии, резервы и работоспособность мышцы. Время первой реакции с помощью периодических раздражителей длится от нескольких дней до недель.Этот этап включает оптимизацию ресинтеза АТФ, связанную с соответствующими гомеостатическими реакциями, активацию переноса кислорода, использование энергетических резервов и улучшение координации работающих мышц, а также основные морфофункциональные изменения в мышцах. При нагрузке меньшей интенсивности спортсмен может сопротивляться усталости, тренироваться, тренироваться или выполнять упражнения в течение более длительного времени; улучшается его координация, улучшается восстановление, увеличиваются запасы энергии и повышается эффективность движений. Адаптация к тренировочным стимулам одной и той же нагрузки проявляется в основном снижением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления и частоты дыхания.

Структурные и функциональные изменения , возникающие в течение продолжительных интервалов времени при обычном обучении, связаны с долгосрочной адаптацией . Результатом тренировок на выносливость или аэробных тренировок является, например, повышение концентрации миоглобина и гемоглобина, активность митохондриальных ферментов, увеличение дыхательного объема и переноса кислорода (больший аэробный объем и производительность) или повышение сердечной деятельности. Основные клеточные и морфофункциональные адаптации видны, например, в большем размере и количестве митохондрий, плотности капилляров и адаптации сердечной мышцы.Благодаря тренировкам на аэробную выносливость объем крови увеличивается на 10-15%, то есть средний объем крови увеличивается с 5 литров до 5,5-6 литров. Улучшается качество работы сердца, а это означает, что объем крови, закачиваемой в кровоток через слух, увеличивается; это связано с улучшением аэробной способности и производительности. Улучшается производительность дыхательной системы, что обеспечивает больший объем воздуха при меньшем количестве надуваний, в основном благодаря большему объему однократного надувания.Долгосрочный тип реакции — это в основном адаптация к конкретному исполнению, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет. После часто повторяющихся тренировочных стимулов появляются изменения в организме спортсмена (в организме спортсмена становится меньше подкожного жира, улучшается осанка), мышцы становятся сильнее, при нагрузке высокой интенсивности накапливается меньше молочной кислоты, снижается частота пульса в состоянии покоя, снижается артериальное давление в состоянии покоя. улучшается как общая физическая подготовка, так и психическая реакция на нагрузку.

Тренировка выносливости

Достижение личных максимальных результатов в спорте на выносливость — длительный процесс .Большинство лучших спортсменов на выносливость — это люди старше 25 лет. Развитие выносливости предполагает длительный тренировочный процесс большого объема с постепенно повышающимся качеством.

Систематические и регулярные тренировки на выносливость обычно начинаются в возрасте 13–15 лет, а индивидуальные максимальные результаты достигаются через 12–15 лет очень напряженного тренировочного процесса. Аэробная выносливость обычно развивается в возрасте до 13-15 лет, но в основном это должно происходить с помощью неспецифических средств, упражнений и неинтенсивных методов в рамках общей подготовки и тренировок молодого спортсмена.

Таким образом, основных целей аэробной тренировки на выносливость — это улучшение личных ограничивающих факторов , что означает в основном улучшение личного физиологического профиля и двигательных способностей. Одновременно с этими важными целями аэробной подготовки необходимо совершенствовать технику и тактику соревнований, а также укреплять психические качества. Эти цели обучения достигаются с помощью правильного типа обучения, правильной системы обучения, а также методов и средств обучения.

Каждые биологического улучшения , вызванного тренировочными стимулами, проводят в циклах . Большая часть преимуществ конкретного тренировочного процесса сочетается с нагрузкой, соответствующей исходному условию , продолжительностью около шести недель . По истечении шести недель необходимо увеличить объем, интенсивность и частоту тренировочной нагрузки, потому что программа тренировок, рассчитанная на срок более шести недель, по истечении этого периода становится менее эффективной. Без увеличения нагрузки и вариативности обучения этот процесс не может продолжаться эффективно, а развитие обучения и производительности будет медленным.Этот шестинедельный период делится на четыре этапа .

На первом этапе (примерно до 10 дней) преобладает улучшение координации движений. На втором этапе увеличивается запас энергии, улучшается работа энергетической системы и начинаются изменения в структуре мышц (примерно до 20 дней). После восстановления структуры мышц необходимо восстановить нейронный контроль двигательных способностей на более высоком уровне. Это цель третьего этапа, который длится примерно 30 дней.На последнем этапе многие системы координируются на более высоком уровне, например, кардиореспираторная система, вегетативная нервная система, гормональная система, центр терморегуляции или система иммунитета. Четвертый этап завершает весь цикл оптимального использования соответствующей тренировочной нагрузки и завершает шестинедельный период.

Зоны интенсивности тренировок в спортивной тренировке

Каждый тренер должен знать зоны для анаэробной или аэробной тренировки. Организация системы нагрузки в определенные зоны интенсивности тренировок — обычный интерес тренеров.Они используют несколько зон интенсивности нагрузки, чтобы подчеркнуть важность тренировок по всему спектру энергетических систем. Количество и диапазон тренировочных зон рекомендованы в тренерской литературе, а стандартизированная шкала включает до шести различных зон интенсивности. Для развития тренировок и производительности спортсменов на выносливость, рекомендуется использовать четыре зоны интенсивности , которые покрывают все потребности тренировки. Важно использовать единую систему зон интенсивности с учетом специфики конкретного вида спорта.

Зона интенсивности 1

В этой зоне интенсивность нагрузки составляет ниже анаэробного порога (ANT), и это должно помочь улучшить аэробный метаболизм спортсмена, который жизненно важен для большинства видов спорта, особенно тех, в которых потребление кислорода является ограничивающим фактором производительности. К этим видам спорта относятся, например, бег на средние и длинные дистанции, плавание, парная гребля, беговые лыжи, велоспорт и т. Д., Но это важно также для других видов спорта, таких как игры.

Многие тренеры и авторы называют это тренировкой аэробного порога (AT), которая развивает базовую функциональную эффективность кардиореспираторной системы и экономию метаболической системы, а также увеличивает способность противостоять стрессу во время нагрузки, которая длится в течение более длительного времени. Цель аэробной пороговой тренировки — увеличить аэробную энергоемкость за счет использования большого объема работы без перерывов в постоянном или переменном темпе. Средняя концентрация ЛА составляет 2-3 ммоль / л; Типичный диапазон составляет 50-70% VO _2max или 70-75% HR _max .Низкоинтенсивные нагрузки составляют подавляющую часть объема тренировочного процесса (около 70-75% ЧСС). Это важно для достижения желаемых функциональных улучшений, которые составляют основу для тренировок с большей интенсивностью. Подходящими тренировочными методами для развития базовой выносливости в зоне интенсивности 1 являются как непрерывные, так и длинные, медленные дистанционные методы и фартлек.

Оптимальным периодом для улучшения аэробных показателей является предсезонный период, однако, даже в предсоревновательный и гоночный сезоны, нам необходима регулярная нагрузка более низкими стимулами, чтобы поддерживать аэробный метаболизм на необходимом уровне.

Аэробная компенсаторная тренировка также является частью зоны интенсивности 1. Эта интенсивность облегчает восстановление спортсмена после соревнований и высокоинтенсивных тренировок, которые типичны для зон интенсивности 2 и 3. Это означает нагрузку с очень низкой интенсивностью (около 50%). HR _max ), и его можно планировать для всех стадий макроцикла, чтобы исключить метаболиты из системы и ускорить процесс восстановления и регенерации. Это тренировка активного восстановления, и мы можем использовать езда на велосипеде, бег или плавание низкой интенсивности в течение 20-40 минут, что помогает ускорить восстановление.

Зона интенсивности тренировки 2

Эта зона состоит из тренировочной нагрузки, которая эквивалентна более высокой интенсивности упражнений, но скорость диффузии LA в кровь постоянна в зависимости от скорости его удаления. Это тренировка с интенсивностью в зоне анаэробного порога . Основная цель тренировки — улучшить способность спортсмена использовать более высокую продукцию LA во время длительной нагрузки, поддерживать высокую интенсивность нагрузки без накопления LA (в течение периода более 5 минут).Способность выводить ЛА из кровообращения и передавать его мышцам для дальнейшего использования в качестве источника энергии — это адаптивная реакция, которая откладывает начало утомления и улучшает работоспособность. Интенсивность около ANT или немного ниже или выше, что означает между 3 ммоль / л LA и личным уровнем ANT. Диапазон интенсивности нагрузки составляет 75-85% VO _2max или 80-93% HR _max . Эта нагрузка помогает сдвинуть кривую ANT в сторону более высокой скорости циклического движения. Тренировки в этой зоне можно разделить на два типа: непрерывных непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок, при этом оба они имеют одинаковую относительную интенсивность.Нагрузка на уровне ANT до непрерывных непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок очень полезны, если мы начинаем с определенной выносливости. Этот тип тренировок вместе с большим количеством повторений (от пяти до семи повторений) может стимулировать анаэробный метаболизм без какого-либо значительного накопления ЛА. За этой интенсивностью следует тяжелая тренировка, которая неприятна и болезненна.

Зона интенсивности 3

Тренировка с такой интенсивностью стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет повышенной потребности в переносе кислорода и эффективности его использования.Во время обоих тренировок и соревнований, кардио-респираторной системы, нервной системы и опорно-двигательного аппарата системы очень подчеркнул при нагрузке такой интенсивностью. Лучшая передача кислорода мышечным клеткам и особенно лучшая эффективность использования кислорода являются важными факторами для улучшения результатов в спорте, в котором аэробная система является доминирующей или, по крайней мере, очень важной. Скорость диффузии LA в кровь начинает превышать скорость использования, и основная физиологическая цель зоны интенсивности тренировки 3 — для повышения устойчивости к накоплению LA , адаптации к увеличению образования LA, лучшему использованию LA. от работающих мышц и повышения физиологической и психологической устойчивости к боли или спазму во время тренировок и сложных соревнований.Этот тип нагрузки часто используется ближе к концу предсезонки и в первый переходный период для развития максимальной функциональной способности спортсмена, а в период соревнований — для поддержания высокого уровня работоспособности.

Интенсивность нагрузки в этой зоне должна составлять от 85% до VO _{пикового} или от 90 (93) до 100% от HR _max . Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от продолжительности тренировки: чем больше продолжительность, тем меньше повторений.Основной тренировочный метод для развития этой зоны интенсивности — это преимущественно прерывистый метод.

Зона интенсивности тренировки 4

Энергетическая система фосфагенов (АТФ-КП) является доминирующей во всех видах спорта, требующих скорости и взрывной активности. Тренировка такой интенсивности может улучшить и сохранить кратковременную скоростную выносливость . Тем не менее, такая интенсивность имеет свое оправдание также в тренировках на выносливость, в первую очередь для развития экономики движения , технических и тактических навыков , которые используют систему ATP-CP в качестве источника энергии.Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы (не более 20 секунд) коротких и взрывных упражнений с интенсивностью более 100% усилий с периодом отдыха, достаточным для полного восстановления источника энергии. Основной метод тренировки — прерывистый с достаточным периодом отдыха.

Практическое использование всех зон интенсивности должно быть спланировано в соответствии с потенциалом и результатами спортсмена, его или ее сопротивляемостью нагрузке и в соответствии с конкретным этапом тренировочного процесса.Применение зон интенсивности к тренировкам спортсмена более знакомо индивидуальным спортивным тренерам, но действует для всех видов спорта.

Частота тренировочных стимулов

Частота тренировочных стимулов является важной частью тренировочного процесса и очень сильно влияет на улучшение тренировок и производительности. Последующий тренировочный стимул может применяться только в тот период, когда организм спортсмена полностью восстановился после предыдущей интенсивной тренировки.Поэтому очень важна вариативность типов нагрузки и активного восстановления в течение всего макроцикла.

Частота тренировочных стимулов является переменной в тренировочном процессе, которая влияет на улучшение аэробных показателей, в основном на первом этапе систематических тренировок детей, нетренированных людей и юных спортсменов. Базовая частота тренировок в начале обычного тренировочного процесса должна составлять три раза в неделю для детей , менее подготовленных спортсменов или для поддержания здоровья.Спортсменам на выносливость требуется 5-7 тренировок в неделю, а лучшим спортсменам — от 7 до 20 тренировочных подходов.

Основные взаимосвязи между переменными тренировочной нагрузки

Оптимальных результатов тренировочного процесса можно достичь за счет систематического чередования содержания тренировки, размера нагрузки (объем, интенсивность), средств обучения, методов, частоты раздражителей, организационных форм и т. Д. Для постепенного и систематического выполнения упражнений необходимо сначала увеличить частоту стимулов, затем можно постепенно увеличивать объем интенсивности, и последний параметр, который следует значительно увеличить, — это интенсивность нагрузки.Интенсивность тренировки имеет меньшее значение в начале регулярных тренировок, но тренировка с более высокой интенсивностью обычно приводит к улучшению конкретных показателей, более быстрому достижению лучших показателей в течение короткого времени, если требуемый тренировочный объем не был освоен.

Методы тренировки аэробной выносливости

Система тренировки на выносливость включает ряд методик , которые подходят для развития различных видов выносливости. Каждый метод имеет свой характерный эффект для развития определенных предпосылок.Некоторые методы могут иметь аналогичное влияние на адаптацию спортсмена при условии, что мы используем их в аналогичных условиях. Методы тренировок для развития аэробной или анаэробной выносливости можно разделить на несколько групп:

• Бесперебойные методы
• Прерывистые методы
• Фартлек

Бесперебойные методы

Эти методы включают непрерывный метод и метод переменной интенсивности.

Непрерывный метод означает нагрузку с постоянным уровнем интенсивности или скорости .Нагрузка обычно длится дольше 30 минут (до нескольких часов). Этот метод используется для развития базовой (общей) выносливости, смешанного аэробно-анаэробного метаболизма или для поддержания уровня достигнутой адаптации к выносливости. Нагрузка меньшей интенсивности (ниже 80-85% HR _max ) подходит для развития энергетических ресурсов, улучшая способность снабжать работающие мышцы энергетическим субстратом на длительное время и развивая экономичность движений. Средняя или субмаксимальная интенсивность используется для увеличения скорости на уровне ANT.Высокая или субмаксимальная интенсивность используется при тестировании, в контрольной гонке или при проверке способности поддерживать гоночную скорость. Возможность увеличения VO _2max ниже, чем при использовании других методов (например, интервальных тренировок), но в тренировочном процессе для новичков или детей даже этот метод может помочь улучшить этот параметр, в основном, в первые месяцы регулярных тренировок.

Бесперебойный метод переменной интенсивности

Во время непрерывной нагрузки с переменной интенсивностью спортсмен чередует, регулярно или нерегулярно, разные по интенсивности и длине участки .Интенсивность нагрузки может варьироваться от низкой до очень высокой. Обычно планируется количество, длина и интенсивность секций.

Прерывистые методы

В эту группу входят интервальных методов и повторных методов. Основное отличие этих методов — состояние спортсмена перед началом следующего блока. Во время интервальной тренировки начинается повторение с недостаточным восстановлением спортсмена. Во время тренировки с повторением другой отряд начинает только с относительного восстановления после более длительной паузы между отрядами.

Интервальный метод

Интервальная тренировка содержит нескольких единиц нагрузки высокой интенсивности (от субмаксимальной до максимальной). Как правило, мы различаем на короткие, средние и длинные интервальные методы в соответствии с периодом времени загрузки . Короткие интервалы длятся от 45 до 60 секунд, средние от 1 до 3 минут и длинные 3-5 минут. Времени на отдых относительно мало. Период отдыха для коротких и средних интервалов длится 60-90 секунд, а для длинных — это примерно половина времени, в течение которого длится одна единица, или до тех пор, пока ЧСС не снизится до 120-130 ударов в минуту.Рекомендуется проводить период отдыха с активным активным отдыхом (ходьба, бег трусцой и т. Д.), Что улучшает выведение ЛА из напряженных мышц. Интервальная тренировка имеет большое влияние на кардиореспираторную систему , и это лучший способ увеличить значение максимального потребления кислорода (аэробные характеристики и производительность). Основная цель интервальной тренировки — подготовка к определенной соревновательной нагрузке .

Интервальный метод не подходит для детей и может применяться к тренировкам молодежи только с большой осторожностью.Дети не готовы к более продолжительной анаэробной нагрузке, и молодежь только развивает эту способность. Включение интервалов в тренировки молодежи может привести к очень резкому повышению производительности за относительно короткое время, что сопровождается стагнацией или снижением производительности или может привести к переобучению.

Примеры интервальной тренировки:

Во время естественного интервала нагрузка длится 90 секунд, а отдых — 60-90 секунд или до тех пор, пока ЧСС не упадет до 120-130 b.вечера.

Метод расширенных интервалов рекомендует использовать субмаксимальную нагрузку в течение 3-5 минут с последующим 3-5-минутным отдыхом. Воздействие этого типа интервальной тренировки касается в основном дыхательной системы и уровня ANT.

Метод повторения

Этот вид тренировки предполагает повторение нескольких ног. Интенсивность повторного этапа составляет , чаще всего на уровне темпа соревнований, но это также может быть субмаксимальная скорость или немного быстрее на заданной дистанции.Эта тренировка не связана напрямую с разработкой VO _2max , она связана с улучшением или поддержанием темпа гонки , который отличается для бегунов на дистанции и 10-километровых бегунов. Эти ноги обычно длиннее 5 минут. Период отдыха длится от 5 до 15 (или 20) минут.

Фартлек

Этот метод возник в шведской системе тренировок и означает игру со скоростью .

Изменения нагрузки (интенсивности и длины ног) включены в тренировку в соответствии с личными ощущениями каждого спортсмена , природными условиями, профилем местности и т. Д.Содержание фартлека обычно не сообщается заранее. Во время тренировки интенсивность или длина ног меняются неравномерно. Минимальная продолжительность тренировки фартлека — 30 минут.

Другой вид фартлек возник в польской школе. Тренер определяет, какие средства тренировки, интенсивность и ноги должны быть включены в тренировочные единицы. Место и время проведения тренировки на тренировке принимает сам спортсмен.

Система тренировки выносливости

Тренировка на выносливость — это процесс, который можно разделить на несколько частей.Каждая часть раскрывает определенные особенности развития выносливости. Показатели выносливости спортсменов основаны в основном на факторах физической подготовки, и во время тренировочного процесса в первую очередь разрабатываются общей подготовленности и общей выносливости , а затем специальной выносливости .

Общая выносливость и общая физическая подготовка

Начинается с общей способности противостоять утомлению во время физической активности, но без какого-либо значительного влияния на спортивные результаты.Это очень полезно при занятиях спортом, неэлитными спортсменами для поддержания базовой физической формы или функциональных и энергетических систем. Общая выносливость и общая физическая подготовка на хорошем уровне — это основа для спортсменов для достижения лучшего восстановления, увеличения объема и интенсивности тренировочного процесса или более высокой частоты тренировочных стимулов и т. Д. Этот тип общей подготовленности и общей выносливости можно улучшить с помощью различных циклических движений, таких как как ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля на каноэ, гребля или тренировки на специальных тренажерах.

Удельная износостойкость

Это способность противостоять утомлению во время определенного спортивного движения в течение более длительного периода времени; как при низкой интенсивности нагрузки, так и во время соревнований с высокой интенсивностью нагрузки. Тренировка на определенную выносливость тесно связана с максимальной личной эффективностью в конкретном виде спорта, и система тренировок должна содержать большую долю определенных средств, методов и интенсивности тренировки.

Этапы тренировки на выносливость

В тренировочном процессе развития выносливости обычно планируются периоды или этапы, в течение которых закладываются основы для дальнейших улучшений.Этапы должны быть ориентированы на конкретные потребности каждого вида спорта. При долгосрочном развитии выносливости (в годах) мы должны применять шаг за шагом улучшающие физические и физиологические предпосылки во временных интервалах разной продолжительности (этапах) в течение годового тренировочного процесса. Продолжительность каждого этапа зависит от специфики каждого вида спорта. Общие принципы развития выносливости во всех видах спорта: последовательность, адекватность, подходящий объем и интенсивность, а также постепенное выполнение определенных тренировочных процедур и методов.Есть несколько моделей, подходящих для развития аэробных результатов. Во время простой модели соревнований (моноцикла) спортсмены развивают выносливость в трех этапах — общая выносливость, вводная в специфическую выносливость и специфическую выносливость. Во время двухпиковой модели (двухцикловой) с более короткими периодами обычно используются две стадии с двумя периодами — развитие базовой выносливости и развитие специфической выносливости.

Этапы общей выносливости

На этом этапе спортсмен создает или поддерживает базовый уровень выносливости , который необходим для дальнейшего развития.Спортсмены улучшают общую или базовую удельную выносливость и могут отложить начало утомления при длительной нагрузке низкой интенсивности. Этот этап длится от 6 недель до 3 месяцев, в зависимости от необходимого уровня адаптации и вида спорта, и продолжается в переходный период и предсезонный год.

На этом этапе любое развитие или корректировка тренировочной нагрузки должно осуществляться путем увеличения объема с нагрузкой низкой интенсивности . Этот тренировочный режим не подвергает спортсмена высокому уровню нагрузки на мышцы или физиологическую систему, и спортсмен тренируется в основном ниже индивидуального уровня ANT.Эта нагрузка вызывает истощение гликогена в мышцах, увеличивает липидный обмен и заставляет организм поддерживать или улучшать приобретенные функциональные адаптации в кардиореспираторной или мышечной системе. Наиболее подходящими методами обучения на этом этапе являются как непрерывные методы, так и фартлек. Нагрузка должна быть в основном ниже 85% от HR _max . Это зона интенсивности 1 и частично также зона 2 интенсивности. Общие и специальные средства тренировки обычно сбалансированы. Лучшее средство тренировки — это двуногие или четвероногие движения, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба, беговые лыжи, скандинавская ходьба, каноэ, парная гребля или длительные тренировки на тренажерах.

Этапы введения в удельную автономность

Цель этого этапа — улучшить физиологическую адаптацию спортсмена и сосредоточиться на двигательной активности, характерной для данного вида спорта . Аэробная выносливость по-прежнему является основным элементом тренировок, хотя анаэробные упражнения также начинают входить в программу тренировок. В зависимости от сложности двигательных структур и скорости адаптации спортсмена этот этап длится от 6 недель до 4 месяцев в зависимости от вида спорта.

В начале этого этапа сохраняется больший объем нагрузки, и интенсивность начинает медленно увеличиваться. При достижении необходимого уровня базовой выносливости необходимо включить в тренировочный процесс большее количество специальных тренировочных средств и интенсивных методов развития выносливости с целью дальнейшего улучшения тренировок и результатов. Теперь продолжительность стимулов (объем) постепенно сокращается, пока, наконец, не достигает среднего уровня, при этом интенсивность нагрузки может перемещаться в пределах области отдельного ANT, тогда как некоторые тренировочные единицы могут превышать ANT.Это следует применять с возрастающей частотой к концу этого этапа. Подходят все методы, как непрерывные, так и фатлек-периодические. В этом этапе участвуют все зоны интенсивности; в начальной части объем в зонах 3 и 4 небольшой, но в другой части объем увеличивается, так что можно достичь более высокого уровня тренировки и производительности. На этом этапе в тренировочном процессе становятся преобладающими конкретные тренировочные средства данного вида спорта.

Ступени удельной выносливости

На этом этапе должен быть достигнут максимальный потенциал выносливости спортсмена.Интенсивность достигает максимально возможного уровня. Чтобы еще больше увеличить объем высокоинтенсивных тренировок, мы должны уменьшить объем. Продолжительность тренировочных единиц или нагрузки должна соответствовать специфике спорта и тренировка сосредоточена на доминирующей энергетической системе. Этот этап может длиться примерно 3-5 месяцев, в течение предсезонного и соревновательного сезона в годовом тренировочном цикле. На этом этапе в тренировочном процессе задействовано специальных и гоночных тренировок.

Основной рекомендуемый метод развития и поддержания высокого уровня аэробной производительности — прерывистый метод. Однако никогда нельзя забывать поддерживать хороший уровень базовой выносливости с помощью тренировочных блоков с нагрузкой меньшей интенсивности с помощью непрерывных приемов и фартлека.

,

Сила и выносливость — сможете ли вы освоить и то, и другое одновременно?

За сотни тысяч лет люди эволюционировали, чтобы быть либо настолько сильными, либо настолько неутомимыми, насколько это возможно, но не то и другое вместе. Однако, как объясняет Кейт Баар, недавняя наука дала ключ к разгадке того, как законно преодолеть препятствия, которые эволюция поставила на пути развития силы и выносливости

Традиционно титул «Величайший спортсмен мира» присваивается победителю в десятиборье.Причина этого в том, что десятиборец-чемпион демонстрирует непревзойденное сочетание силы и выносливости. Несмотря на это, многие утверждали, что, поскольку эти спортсмены никогда не победят специалиста мирового класса ни в одном из 10 индивидуальных соревнований, составляющих десятиборье, они не могут быть величайшими спортсменами в мире. Однако то, что делает десятиборца величайшим спортсменом, заключается в его овладении как силой, так и выносливостью.

Основная причина в том, что в нашем теле два процесса наращивания силы и выносливости диаметрально противоположны: иными словами, один имеет тенденцию препятствовать другому.Следовательно, чтобы овладеть силой и выносливостью, мы должны преодолеть ограничения, заложенные в наших генах за сотни тысяч лет.

Не только десятиборцам нужно овладевать и выносливостью, и силой. Все виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, плавание и гребля, требуют и того, и другого, как и многие игры, включая регби, баскетбол и хоккей. Следовательно, умение оптимизировать силу и выносливость — один из ключей к успеху современного спортсмена.
В то время как тренеры долгое время были лидерами в разработке стратегий для максимизации производительности, удивительное количество достижений в молекулярной физиологии упражнений означает, что впервые фундаментальные исследователи начинают понимать, как лучше всего тренироваться одновременно для увеличения силы и выносливости.

Ферменты и тренировка

Прежде чем мы сможем обсудить, как тренировать силу и выносливость вместе, необходимо немного понять основной процесс того, как наши мышцы наращивают силу и выносливость.Для этого нам придется поговорить о двух ферментах, которые играют важную роль в воздействии тренировок на мышцы. Первая — это «АМФ-активированная протеинкиназа» (AMPK), а вторая — «мишень рапамицинового комплекса 1» (mTORC1) млекопитающих.

AMPK и выносливость — как следует из названия, аденозинмонофосфат (AMP) активирует AMPK. АМФ — это молекула, которая образуется в мышцах, когда для силовых упражнений требуется большое количество АТФ. В основном АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), неорганический фосфат и энергию.Именно эту энергию мы используем для питания нашего тела. Чтобы быстро произвести новый АТФ, две молекулы АДФ могут быть объединены ферментом, называемым миокиназой, с образованием нового АТФ и молекулы АМФ. Именно этот AMP включает AMPK во время тренировки.

Во время упражнений этот фермент увеличивает скорость поглощения сахара и окисления жиров, позволяя нам получать больше энергии в аэробных условиях. Но у AMPK есть и другие важные роли в мышцах. Наряду с кратковременным увеличением метаболизма , AMPK участвует в контроле ряда генов, которые придают мышцам большую выносливость.

Используя лекарства и различные модели мышц, молекулярные физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, показали, что многократная активация AMPK в мышцах приводит ко многим адаптациям, которые происходят после упражнений на выносливость. Это включает улучшенный транспорт жира и сахара в мышцы и увеличение митохондриальной массы, что приводит к большей выносливости. На основании этих данных сейчас широко распространено мнение, что в мышцах одной из основных целей тренировки на выносливость является активация AMPK.

В элегантном исследовании Shin Terada мы узнали, что, хотя длительные упражнения увеличивают активность AMPK, повторяющиеся короткие спринты высокой интенсивности оказывают большее влияние на AMPK (см. Рисунок 1).Это говорит нам о том, что с точки зрения мышц лучший тип упражнений для повышения выносливости — это повторяющиеся спринтерские упражнения высокой интенсивности.

Однако это не означает, что чисто повторяющиеся спринтерские тренировки являются лучшим способом улучшить выносливость всего тела, поскольку ряд других тканей, включая сердце, систему кровообращения и соединительную ткань, также должны адаптироваться, чтобы преобразовать тренировки на выносливость в повышение производительности. Но что касается мышц, то чем выше интенсивность, тем выше активность AMPK и, следовательно, лучше последующая адаптация к выносливости.

mTORC1 и сила — в отличие от AMPK, mTORC1 не активируется упражнениями на выносливость. Вместо этого этот фермент включается после упражнений с отягощениями. Фактически, активность этого фермента является лучшим маркером роста мышц и улучшения силы, обнаруженных на сегодняшний день. У каждого протестированного животного, от мышей до человека, активность mTORC1 после одного упражнения является лучшим предиктором гипертрофии мышц и повышения силы (рис. 2). Активность mTORC1 не только коррелирует с улучшением силы — когда этот фермент блокируется лекарством рапамицином, мышцы не растут в ответ на нормальный стимул роста.

Итак, мы знаем, что mTORC1 необходим для роста мышц и увеличения силы, но вам, вероятно, теперь интересно, что он делает. Чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам нужно увеличить количество белка, производимого в наших мышцах. Именно здесь на помощь приходит mTORC1. Этот фермент контролирует размер и силу мышц, регулируя синтез белка. После упражнений с отягощениями активность mTORC1 увеличивается, и в результате увеличивается синтез белка, что делает мышцы больше и сильнее.Исходя из этих данных, силовые тренеры должны иметь своей целью максимальную активацию mTORC1, если они хотят улучшить силу спортсмена.

Многие силовые тренеры и спортсмены уже делают это невольно, принимая аминокислоты. Причина, по которой это помогает увеличить силу, заключается в том, что, как и упражнения с отягощениями, аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, — активируют mTORC1. Следовательно, координация приема аминокислот и упражнений с отягощениями приводит к большей активации mTORC1 и, следовательно, к большему увеличению силы.

Если аминокислоты могут увеличить размер и силу мышц, почему бы не принимать добавки для поддержания высокого уровня аминокислот в любое время? Причина, по которой это не работает, заключается в том, что mTORC1 имеет механизм самоторможения. Это означает, что если аминокислоты удерживаются на высоком уровне в крови слишком долго, mTORC1 и синтез белка прекращаются. Следовательно, ключевым моментом является время поступления аминокислот, а не их общее количество.

Еще один способ активировать mTORC1 — это факторы роста, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).Инсулин и IGF-1 могут как напрямую активировать mTORC1, так и опосредованно активировать mTORC1, увеличивая поглощение аминокислот. Вот почему МОК запретил инсулин и IGF-1 как препараты, повышающие физическую активность. Тем не менее, диета может быть использована для легального повышения инсулина, просто добавив немного углеводов к любой аминокислотной добавке, которую принимает спортсмен. Согласование этой добавки с упражнениями с отягощениями может увеличить активацию mTORC1 и, как следствие, силу.

Эффект одновременного обучения

Многие спортсмены и тренеры скажут вам, что если вы тренируетесь на выносливость и силу вместе, улучшение результатов будет медленнее, чем если вы тренируетесь для одного.Это явление называется «эффектом одновременной тренировки» (см. Рисунок 3). Именно здесь физиологи молекулярных упражнений начинают вносить свой вклад в повышение эффективности тренировок.

Как мы уже обсуждали, AMPK увеличивает выносливость, а mTORC1 увеличивает силу. Итак, вы можете спросить: если два разных фермента эволюционировали, чтобы улучшить два разных аспекта фитнеса, почему трудно увеличить оба одновременно? Ответ заключается в том, что AMPK может блокировать активацию mTORC1.Это означает, что в наших генах есть блок для улучшения как нашей выносливости, так и нашей мышечной массы и силы одновременно. Это не станет сюрпризом для многих тренеров и спортсменов, которые уже знают, что тренировки на выносливость, как правило, препятствуют увеличению силы. Это генетическое взаимодействие почти наверняка возникло сотни тысяч лет назад, когда мы эволюционировали, чтобы перемещаться на большие расстояния в поисках еды. В этих длительных поездках не только была найдена пища, которая поддерживала нас в живых, но также уменьшилось количество мышц, которые у нас были, и, как следствие, количество топлива, которое нам нужно было потреблять.Сегодня, когда наличие достаточного количества еды не является проблемой, мы все еще боремся против того, как мы развивались эоны назад.

Динамика активации ферментов

Чтобы преодолеть это генетическое ограничение и тренировать как выносливость, так и силу, нам нужно немного больше понять, как работают два рассматриваемых фермента. Как описано выше, AMPK включается во время тренировки, но быстро выключается при дозаправке. Это потому, что он определяет количество гликогена в мышцах, а также метаболическое состояние мышцы.Когда они вернутся в нормальное состояние, AMPK выключится.

С другой стороны, mTORC1 не включается во время тренировки, а скорее во время фазы восстановления после упражнения с отягощениями. Максимальная активация этого фермента происходит между 30 минутами и шестью часами, но может поддерживаться в течение 24 часов после одного упражнения с отягощениями. Корреляция между mTORC1 и приростом силы возникает как через 30 минут, так и через шесть часов после тренировки, что позволяет предположить, что важно, чтобы mTORC1 был активен в течение длительного времени, чтобы он влиял на силу мышц.

Тренировка на выносливость и силу

Из приведенной выше информации становится более очевидным, как мы можем максимизировать выносливость и силу. Ключевыми аспектами любой программы, направленной на это, являются время выполнения упражнений и соблюдение диеты. Основные правила:

1. Сначала выполните тренировку на выносливость, а — силовую тренировку — в последнюю;

2. Увеличьте свою выносливость;

3. Берите еду с весами;

4. Делайте ваши силовые тренировки короткими;

5. Используйте отрицательные повторы.

Причины правил

1. Выносливость в первую очередь — сила в последнюю очередь: AMPK быстро отключается после тренировки, но mTORC1 должен быть высоким как можно дольше для максимального эффекта — и AMPK выключает mTORC1. Следовательно, если упражнения на выносливость выполняются сначала в начале дня, а гликоген перезагружается, то AMPK будет низким позже днем ​​(когда выполняются силовые упражнения) и не будет влиять на mTORC1.Тренировки на силу в конце дня (с 17 до 18) позволяют mTORC1 оставаться на высоком уровне до конца вечера и пока спортсмен спит. Когда спортсмен просыпается, у него будет как минимум 12 часов с высоким mTORC1, способствующим росту мышц и повышению силы, прежде чем его следующий сеанс упражнений на выносливость включит AMPK и отключит сигнал силы.

2. Добавьте интенсивности к своей выносливости: AMPK включается во всех упражнениях, но, поскольку он реагирует на метаболический стресс, чем выше интенсивность, тем выше метаболический стресс и, следовательно, выше активность AMPK.Лучший способ добавить высокую интенсивность — это выполнить длительную тренировку на выносливость с некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Длительные медленные упражнения истощают мышечный гликоген, и это делает работу с высокой интенсивностью еще более серьезным метаболическим стрессом, чем если бы высокая интенсивность выполнялась, пока спортсмен еще свеж. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, AMPK определяет уровень гликогена в мышцах. Следовательно, истощение мышечного гликогена перед тренировкой высокой интенсивности является оптимальным для активации AMPK и улучшения мышечной выносливости.

3. Принимайте пищу со своим весом: диета является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировок, и когда тренируются как выносливость, так и сила, диета становится еще более важной. Принятие пищи с высоким содержанием углеводов или перекусов через час после тренировки на выносливость поможет выключить AMPK и пополнить запасы гликогена в мышцах. Выпивка или закуска, содержащие 6-8 г белка, перед силовой тренировкой помогают доставить аминокислоты в работающие мышцы. Поскольку приток крови к этим мышцам увеличивается, они будут видеть больше аминокислот, чем неработающие мышцы, и это, вместе с активацией mTORC1 во время силовых тренировок, приведет к максимальному увеличению силы.Кроме того, добавление пищи, богатой белками и углеводами, вскоре после завершения тренировки (примерно через час) увеличит количество инсулина и аминокислот в мышцах, тем самым поддерживая тренировку.

4. Делайте силовые тренировки короткими: убедитесь, что ваши силовые упражнения длятся не более 60 секунд. Шесть-восемь повторений, выполняемых должным образом, сводят к минимуму метаболический стресс упражнения. Энергия в течение менее 60 секунд может поступать из мышечных запасов. Накопленный АТФ, фосфокреатин и глюкоза могут обеспечить всю энергию, необходимую для тяжелой работы менее минуты.Это снижает уровень метаболического стресса при выполнении упражнений, сводя к минимуму активность AMPK и, следовательно, максимизируя mTORC1. Если вы потратите в два раза больше активного времени (например, отдыхаете около двух минут между подходами) для восстановления этих запасов, это также поможет снизить уровень метаболического стресса.

5. Использование минусов: негативные (медленные, удлиненные сокращения) создают максимальную нагрузку на мышцы при минимальных метаболических затратах. При удлинении под нагрузкой мышцы примерно в 1,8 раза сильнее, чем при сокращении.Что еще более важно, мышцы потребляют гораздо меньше АТФ во время сокращающих сокращений, чем во время сокращающих сокращений. Это означает, что организму требуется меньше АТФ для снижения веса, чем для его подъема. Кроме того, мы можем справиться с более тяжелым весом с помощью удлинительных сокращений. В результате увеличивается вес и используется меньше АТФ, что приводит к большей активности mTORC1 и укреплению мышц.

Сводка

Большинство современных видов спорта и игр уделяют огромное внимание развитию силы и выносливости.В течение почти 30 лет мы знали, что тренировка обоих не так эффективна, как тренировка любого из них по отдельности. Как физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, мы начинаем понимать, почему это так, и что мы можем использовать диету и интенсивность упражнений для создания программ тренировок, которые одновременно улучшат силу и выносливость. Однако даже при применении предложенных здесь правил генетические ограничения означают, что тренировка силы и выносливости никогда не будет столь же эффективной, как тренировка того и другого индивидуально.В результате те из нас, кто изучает параллельные тренировки, будут продолжать восхищаться великими десятиборьями и всегда считать их «величайшими спортсменами мира»!

Ссылки
1. Acta Physiol Scand. 2005 184: 59-65
2. Eur J Appl Physiol. 2008 102: 145-52
3. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 45: 255-63
4. Am J Physiol. 1999 276: C120-7

,

Интенсивность тренировок: длинная и короткая

Эндрю Гамильтон рассматривает взаимосвязь между интенсивностью тренировки на выносливость и продолжительностью, необходимой для обеспечения оптимального тренировочного эффекта.

КРАТКИЙ ОБЗОР

• * Обобщает концепции энергетических систем, интенсивности тренировки и тренировочных зон
• * Знакомство с концепцией максимальной продолжительности и ее расчетом
• * Показывает спортсменам, как рассчитать оптимальную продолжительность тренировки на выносливость на основе процента от максимальной продолжительности.

В идеальном рецепте торта для тренировки выносливости много ингредиентов.К ним относятся интенсивность ваших тренировок, количество тренировок в неделю, периоды отдыха и восстановления между ними, а также общая тренировочная нагрузка. Из этих параметров интенсивность тренировки, вероятно, является наиболее изученной и понятной. Это потому, что интенсивность, с которой вы тренируетесь, изменяет физиологию вашего тела, и эти физиологические изменения легко измерить. Точно так же необходимость отдыха и восстановления в предписании упражнений хорошо известна; Восстановление после упражнений можно легко измерить как с точки зрения физиологических показателей в мышцах, так и с точки зрения фактических результатов после периодов отдыха.

Сочетание этих двух областей знаний позволило ученым дать надежные рекомендации о том, насколько усердно нам следует тренироваться и сколько тренировок мы должны пройти за определенный период времени. Но вот вопрос к вам: предположим, вы тренируетесь с 85% максимальной частоты пульса (тяжелой), как долго должна длиться эта тренировка, чтобы получить максимальную пользу от тренировки? Идеально ли двадцать минут? Тридцать минут? А как насчет сорока пяти минут?

Удивительно, но взаимосвязь между интенсивностью тренировки и ее оптимальной продолжительностью очень плохо изучена, и многие спортсмены постоянно идут по канату между чрезмерной нагрузкой и ощущением усталости в последующие дни или недостаточной физической активностью, что снижает пользу от тренировок. сессия.Поэтому в этой статье мы рассмотрим недавние исследования, проливающие некоторый свет на взаимосвязь интенсивности и продолжительности, а также на то, что это означает для вашего собственного рецепта тренировок.

Понимание интенсивности

Прежде чем мы исследуем эту взаимосвязь, давайте начнем с обсуждения интенсивности тренировки. Знание вашей идеальной интенсивности тренировки и нацеливание на эту интенсивность важно, потому что разные энергетические системы используются для выработки энергии в мышцах с разной интенсивностью.Делайте упражнения очень осторожно, и вы получите почти всю свою энергию за счет окисления жира. Тренируйтесь, и почти вся ваша энергия поступает за счет расщепления углеводов без кислорода.

В условиях соревнований спортсмены, работающие на выносливость, будут получать энергию по крайней мере из трех различных энергетических систем, что означает, что все они нуждаются в тренировке. Необходимость тренировать эти различные энергетические системы в организме привела к появлению концепции отдельных тренировочных зон, которая является темой, уже рассмотренной ранее в Пиковой производительности (см. Выпуск 350).

Подведем итог: ваши мышцы подпитываются четырьмя различными энергетическими системами, три из которых можно тренировать. Благодаря изобретательности Природы эти энергетические системы легко интегрируются друг с другом, поэтому не очевидно, что потребление энергии меняется по мере того, как вы работаете все больше и больше. Обучаемые энергетические системы:

• Креатинфосфатная система (CP)
• Лактатная система
• Аэробная система

Беглый взгляд на рисунок 1 показывает, какой вклад эти энергетические системы вносят в общий спрос на энергию в периоды максимальной устойчивости.Обратите внимание на то, как каждая система пересекается с предыдущей. Это необходимо для бесшовной интеграции систем — вам не захочется заикаться и колебаться по мере увеличения интенсивности ваших упражнений! Таким образом, хотя существуют дискретные «зоны», соответствующие различным энергетическим системам, границы этих зон довольно «нечеткие».

Например, если вы выполняете 20-30-секундные серии высокоинтенсивной езды на велосипеде, вы используете (и тренируете) и компьютер, и лактатную систему. Точно так же тяжелая 5-минутная тренировка задействует и лактат, и аэробную систему.Также важно понимать, что эти зоны не фиксированы; например, тренируя свою аэробную систему, она может сработать раньше и увеличить выработку энергии при более высокой интенсивности тренировки.

Надеюсь, вы понимаете, что, поскольку ваши мышцы используют разные энергетические системы с разным уровнем интенсивности, ваша тренировка должна быть нацелена на эти энергетические системы таким образом, чтобы отражать потребности вашего мероприятия. И если мероприятие, которое вы проводите, требует более чем одной энергетической системы (а это почти всегда), вам нужно будет нацелить каждую энергетическую систему на определенные типы тренировок.

---

РИСУНОК 1: СХЕМАТИЧЕСКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ ВКЛАДА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ ОРГАНИЗАЦИИ ВО ВРЕМЕНИ

Розовый = система АТФ; синий = система CP; зеленый = лактатная система; черный = аэробная система

---

Зоны интенсивности тренировки

В последние годы система зон интенсивности тренировок стала популярной среди спортсменов на выносливость. Эта концепция, известная как «поляризованный» подход к интенсивности тренировки, распределяет время, потраченное на тренировку, на три зоны — 1, 2 и 3 — которые относятся к легкой, умеренно тяжелой и чрезвычайно высокой интенсивности тренировки соответственно (см. Таблицу 1).Эти зоны задействуют различные аспекты основных энергетических систем во время тренировки.

Что интересно, так это то, что исследования элитных спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, показывают, что лучший способ достичь максимального потенциала выносливости — это проводить большую часть тренировочного времени в зоне 1, обеспечивая хотя бы некоторое время в зоне 3. но не проводить слишком много времени в зоне 2 (зона средней жесткости). Действительно, это исследование также предполагает, что эта в основном зона 1 с некоторым подходом к зоне 3 (также называемая « поляризованная » тренировка) превосходит другие виды тренировочных подходов, такие как интенсивные интервалы, тренировка большого объема и тренировка порога лактата (см. Рисунок 2). ,

---

РИСУНОК 2: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ,% ВРЕМЕНИ, проведенного в каждой зоне, и результаты для фитнеса

В 9-недельном исследовании 48 спортсменов на выносливость, включая триатлонистов, лыжников, бегунов и велосипедистов, поляризованный тренировочный режим дал наибольшее улучшение аэробной силы (рост на 11,7%), за которым последовали интервалы высокой интенсивности (рост на 4,8%). Прирост пиковой мощности и времени до истощения также был наибольшим в поляризованной группе (17.На 8% дольше), за которой следует интервальная группа высокой интенсивности (на 8,8% дольше). Спортсмены, которые тренировались с использованием пороговых или высокообъемных режимов, не добились значительных успехов.

Примечание: на всех рисунках зона 1 = красный, зона 2 = зеленый и зона 3 = фиолетовый

---

ТАБЛИЦА 1: ТРИ ЗОНЫ ТРЕНИРОВКИ

Зона	Иногда известен как:	Субъективное ощущение:	Типичный лактат в крови	Типичный пульс	Используемая (-ые) система (-ы) энергии
1	«Аэробика», «легкий», «восстановление», «длинная медленная дистанция» и т. Д.	Легко — вы чувствуете, что можете продолжать и продолжать	Менее 2 ммоль на литр (мМ / л )	Менее 80% и обычно около 70-75% от максимума	Аэробная система (продолжительность = часы — крайний правый угол графика на рисунке 1)
2	«Пороговая тренировка», «интенсивная выносливость» и т. Д.	От умеренно тяжелого до тяжелого (вы знаете, что у вас была тренировка)	От 2 до 4 ммоль на литр (мМ / л)	Около 80- 85% от максимума	Аэробная система со значительным вкладом со стороны лактатной системы (продолжительность = минуты — середина графика)
3	«Очень высокая интенсивность», «гоночный темп» и т. Д.	Очень, очень сложно (вы не захотите оставаться в этой зоне надолго!)	Более 4 ммоль на литр (мМ / л)	Значительно более 85% от максимума	Лактатная система с некоторым вводом из системы CP — например, во время быстрого спринта к финишу (слева от графика)

---

Как долго?

Понимание таких концепций, как поляризованный подход к обучению, может быть чрезвычайно полезным при определении общей структуры программы.Используя, например, вышеупомянутое исследование, мы могли бы экстраполировать, что при тренировках около 10 часов в неделю около семи из них следует проводить в зоне 1, два с половиной часа — в зоне 3 и всего 30 минут или около того — в зоне 2. Но мы не можем предположить, как долго должны быть эти тренировки. Например, должны ли ваши семь часов в неделю тренировки в зоне 1 выполняться как 2 занятия по 3,5 часа, 3 занятия по 2,3 часа, 4 занятия по 1,75 часа и т. Д. Или как комбинация вышеперечисленного? Та же загадка существует и с распределением тренировок в зонах 2 и 3.

К сожалению, на этот вопрос нет четкого ответа; продолжительность тренировки редко назначается с использованием точных физиологических мер, а в основном устанавливается исходя из личного опыта. Например, если вы когда-либо перегибали палку и выполняли тренировку, которая была одновременно очень продолжительной и чрезвычайно интенсивной, вы будете знакомы с последующим истощением и плохим восстановлением. И когда это происходит, спортсмены понимают, что будущие тренировки с такой же интенсивностью должны быть короче!

Поскольку исследования говорят нам, что гормональные реакции на тренировку будут зависеть от продолжительности тренировки и что гормональные изменения вызывают острую и хроническую адаптацию к тренировкам, есть веские основания полагать, что оптимизация продолжительности тренировки имеет решающее значение не только для максимального увеличения тренировочные эффекты, но и во избежание перегрузки и риска заболевания или травмы.

Использование обратной связи вашего тела от предыдущих тренировок, несомненно, полезно для определения продолжительности будущих тренировок, чтобы избежать перегрузки во время тренировок. Но как насчет оптимальной продолжительности тренировок для достижения тренировочного эффекта? Опять же, экспериментирование может дать полезную обратную связь. Сделайте свои тренировки слишком длинными, и вы получите травму, но слишком короткие, и вы не сможете достичь новых ПБ! Однако, хотя интенсивность тренировки может быть точно установлена ​​с точки зрения физиологических эффектов, возможность определить оптимальную продолжительность тренировки для человека без необходимости проб и ошибок была реальной проблемой для ученых, занимающихся физическими упражнениями.Но новый подход, недавно описанный австрийскими учеными, может предоставить первую основу для достижения именно этого.

Логарифмическая связь

Решение о предписании продолжительности зависит от того факта, что для определенной интенсивности упражнений существует критический временной предел, в течение которого эта интенсивность может поддерживаться. Этот предел зависит от типа упражнений и спортсменов. Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, взгляните на рисунок 3, на котором показаны мировые рекорды скорости в зависимости от расстояния для элитных бегунов мужского и женского пола (график A) и пловцов вольного стиля (график B).

---

РИСУНОК 3: ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ПОКРЫТОМ РАССТОЯНИЕМ И МАКСИМАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОЙ СКОРОСТЬЮ НА ЭТОМ РАССТОЯНИИ

Если расстояние отображается с использованием логарифмической шкалы *, существует почти идеальная обратная линейная зависимость между максимальной устойчивой скоростью и пройденным расстоянием.

* Примечание: для этого требуется логарифмический масштаб по оси X, где вместо использования обычного линейного масштаба 1,2,3,4 и т. Д. Мы используем 10 ² (100), 10 ³ (1000) , 10 ⁴ (10 000) и др.

---

Глядя на эти графики, мы можем видеть, что (при условии, что мы используем логарифмическую шкалу для расстояния), существует почти идеальная линейная зависимость между расстоянием до события и устойчивой скоростью, с которой это событие может быть преодолено. Более того, это применимо к широкому диапазону расстояний. Таким образом, это соотношение «скорость-расстояние» или «мощность-продолжительность» можно применять для расчета максимальной скорости или выходной мощности для любого расстояния или продолжительности. Точно так же его можно использовать для расчета максимальной продолжительности или расстояния для произвольно выбранной скорости или мощности на индивидуальной основе.

То же самое можно применить и к отдельным спортсменам. Построив график зависимости скорости или выходной мощности PB от расстояния для более чем одного расстояния, вы можете построить свое собственное соотношение скорость / мощность-расстояние. Затем это можно использовать, чтобы помочь вам предсказать максимальное расстояние, которое вы можете преодолеть с постоянной скоростью, или для заданного расстояния предсказать скорость, которую вы можете поддерживать.

Пример этого для реального велосипедиста приведен на рисунке 4. Три точки показывают время, которого он смог достичь (до того, как его мощность начала падать) во время тестирования на 370, 320 и 300 Вт.При мощности 300 Вт (синяя линия) это было чуть менее 70 минут. Но график также можно использовать как точный предсказатель. Таким образом, при выходной мощности 240 Вт он сможет продержаться около 320 минут, прежде чем сбросить темп.

---

РИСУНОК 4: СТРОИТЕЛЬСТВО ИНДИВИДУАЛЬНОГО УЧАСТКА

Построив график зависимости вашей мощности / скорости от пройденного расстояния или продолжительности, по крайней мере, для двух разных расстояний / продолжительности, а затем проведя линию через эти точки для построения графика, вы можете рассчитать, как вы будете действовать на других расстояниях или выходных скоростях / мощности.

---

Применение теории

График, который вы создаете, как показано на рисунке 4 (будь то бег, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Показывает максимальную продолжительность при любой заданной интенсивности (скорость / выходная мощность). Это очень полезная вещь, потому что вы можете использовать это значение максимальной продолжительности, чтобы помочь вам рассчитать приблизительную продолжительность при заданной скорости тренировки для желаемого результата тренировки. Но для этого мы должны обратиться к другой теории адаптации к тренировкам. Эту теорию выдвинул профессор Владимир Платанов, ведущий мировой физиолог, специализирующийся на тренировках на выносливость.

Исследование Платонова привело его к выводу, что существует четыре различных уровня продолжительности (в зависимости от процента от максимальной продолжительности), и что тренировка для этих различных процентов от максимальной продолжительности приведет к различным тренировочным адаптациям. Как показано в таблице 1, уровень 1 определяется как «низкая рабочая нагрузка», уровень 2 — как умеренная, уровень 3 — как субмаксимальная, а уровень 4 — как максимальная рабочая нагрузка. Каждая из этих длительностей вызывает разные гормональные реакции, состояния усталости и, следовательно, разные эффекты адаптации.С тех пор этот подход был подтвержден исследованиями канадских ученых.

Чтобы проиллюстрировать, как это работает на практике, давайте рассмотрим несколько примеров с использованием цифр, полученных от нашего велосипедиста на рисунке 4. Предположим, он хочет выполнить тренировку строго зоны 1 для повышения базовой выносливости. Мы знаем, что для него постоянная выходная мощность 240 Вт значительно ниже уровня зоны 1 — это потому, что его тестирование продолжительности мощности / скорости показало, что он может поддерживать 300 Вт в течение 70 минут, а его график показывает, что он должен быть в состоянии крутить педали на 240 Вт. на 320 минут.Тем не менее, 320 минут будет его максимальной продолжительностью, поэтому мы можем использовать эту цифру и проценты, указанные в таблице 1, чтобы вычислить, сколько времени ему нужно тренироваться, чтобы произвести определенный эффект сеанса:

• Для сеанса первого уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 15-20% из 320 минут, то есть сеанс продолжительностью 48-64 минуты.
• Для сеанса второго уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 20–60% из 320 минут, то есть сеанс продолжительностью 64–192 минуты.
• Для тренировки третьего уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 60-75% от 320 минут, т.е. сессия продолжительностью 192-240 минут.
• Для тренировки четвертого уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 75–100% 320 минут, то есть сеанс 240–320 минут.

В качестве другого примера предположим, что наш велосипедист хочет выполнить тренировку для зоны 2/3 (тяжелая). Езда на 360 Вт, максимальная продолжительность около 15 минут. Используя те же вычисления, что и выше, это даст:

• Сессия первого уровня — от 2 минут 15 секунд до 3 минут
• Сеанс второго уровня — от 3 до 9 минут
• Сеанс третьего уровня — от 9 минут до 11 минут 15 секунд
• Сессия четвертого уровня — 11 минут 15 секунд до 15 минут

ТАБЛИЦА 1: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ДОМЕНОВ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТИПА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Уровень	Рабочая нагрузка	Продолжительность	Цель (основная цель тренировки)
Один	Низкий	15–20% от максимальной продолжительности	Поддержание работоспособности и ускоренное восстановление
Два	Умеренная	20–60% от максимальной продолжительности	Сохранение и небольшое повышение работоспособности при выполнении упражнений
Три	Субмаксимальная	60–75% от максимальной продолжительности	Стабилизация и умеренное повышение производительности
Четыре	Максимальная	75–100% максимальной продолжительности	Отчетливое и значительное повышение производительности

Предостережения и предостережения

Комбинация графиков интенсивности-продолжительности с «различными уровнями продолжительности» Платанова дает полезную информацию о том, как долго должна быть тренировка, чтобы получить желаемый и значимый результат.Это руководство особенно полезно для низкоинтенсивных тренировок на выносливость в зоне 1, когда многие спортсмены на выносливость не знают, как долго кататься / бегать / плавать и т. Д. И почему. Однако очень важно понимать, что у этого подхода есть некоторые серьезные оговорки и предостережения (см. Вставку 2). Применяйте его без разбора, особенно для сессий зоны 2 и 3, и вполне вероятно, что вы в конечном итоге вымотаетесь! Это связано с тем, что, хотя наибольшая адаптация к тренировкам происходит с сеансами продолжительности уровня 3 и 4, от них также труднее всего восстанавливаться, а это означает, что эти сеансы необходимо использовать консервативно и в сочетании с другими методами обратной связи, такими как вариабельность сердечного ритма (ВСР). ) мониторинг (см. рисунок 5).

Следующий шаг

В отличие от интенсивности тренировки, оптимизация продолжительности тренировки была больше искусством, чем наукой. Однако подход, основанный на продолжительности и интенсивности, позволяет спортсменам, работающим на выносливость, получить более четкое представление о том, как долго должна длиться конкретная тренировка, чтобы добиться определенного тренировочного эффекта. Напомним, как это сделать:

• Постройте свою собственную кривую продолжительность-интенсивность. Нанесите на график расстояние, пройденное вами, против вашего самого быстрого (равномерного) времени для этого расстояния, используя логарифмическую шкалу для расстояния (для этой цели вы можете распечатать пустую логарифмическую миллиметровку в конце этой статьи).Повторите это на другом расстоянии и проведите прямую линию через обе точки. Если у вас есть данные для других расстояний, их можно добавить, чтобы создать больше точек. Все точки должны лежать примерно на одной линии.
• Используйте эту линию, как показано на рисунке 4, чтобы предсказать вашу максимальную продолжительность для более низких скоростей (т. Е. Менее интенсивных сессий).
• Теперь используйте таблицу 1, чтобы определить оптимальную продолжительность для более низких скоростей тренировки. Это будет уровень 1–4 в процентах от максимальной продолжительности, в зависимости от вашей основной цели для этого сеанса.
• Не забывайте применять меры предосторожности, указанные выше. Этот метод лучше всего подходит для занятий в зоне 1, и следует контролировать вашу реакцию на тренировки — например, как вы себя чувствуете после этого, и с помощью измерений ВСР.
  

  ---

РИСУНОК 5: ИЗМЕРЕНИЯ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ ЧСС (ВСР) ПОСЛЕ СЕССИИ ЗОНЫ-2

На этом графике показана ВСР после сеанса в зоне 2 при четырех различных процентах максимальной продолжительности: 20% (уровень 1), 40% (уровень 2), 60% (уровень 3) и 100% уровень 4).Более высокие значения ВСР указывают на лучшее восстановление, а полное восстановление отображается, когда ВСР достигает пунктирной линии (100% ВСР до сеанса). Вы можете видеть, что при 20% и 40% максимальной продолжительности восстановление после сеанса зоны 2 происходит относительно быстро. Однако низкие значения ВСР для 60% и 100% максимальной продолжительности показывают, что восстановление происходит намного медленнее. Действительно, после тренировки четвертого уровня (максимальная продолжительность 75-100%) полное восстановление может не наступить в течение нескольких дней после тренировки.

---

ВСТАВКА 1: ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛИТЕЛЬНОГО ПОДХОДА

• Будучи эффективными для выработки тренировочной адаптации, более высокие уровни продолжительности приведут к более длительным периодам восстановления, а если их повторять слишком часто, это приведет к усталости и выгоранию.
• Длительный подход наиболее эффективен для сеансов зоны 1 низкой интенсивности. Однако даже в этих обстоятельствах очень высокий процент (около 60%) максимальной продолжительности может вызвать достаточную усталость и нарушение восстановления, что помешает ежедневным регулярным тренировкам. По этой причине спортсменам рекомендуется начинать с более низких процентов максимальной продолжительности при выполнении тренировок уровня 2.
• Этот подход не принимает во внимание периодизацию ваших тренировок, требования к постепенному сокращению до соревнований и т. Д.Эти требования необходимо учитывать при установке продолжительности.
• Построить собственный график зависимости продолжительности от интенсивности не всегда легко. Например, если вы используете PB, установленные в разных гонках, на разных трассах, это может не дать полностью точного представления о ваших выступлениях в стандартных условиях.
• Если вы спортсмен, занимающийся различными видами спорта (например, триатлонист), вам необходимо построить график зависимости продолжительности от интенсивности для каждой дисциплины.
• Различные уровни продолжительности (низкий / восстанавливающий, средний уровень без утомления, уровень 3 с компенсированным утомлением и уровень 4 с явным и существенным утомлением) не высечены из камня.В частности, они могут в некоторой степени различаться в зависимости от возраста и пола спортсмена. Для добавления деталей потребуются дополнительные исследования, поэтому имеет смысл некоторый физиологический мониторинг (например, оценка ВСР после сеансов — см. Рисунок 5), чтобы увидеть вашу реакцию на эти уровни продолжительности.

---

См. Также:

,