Скакалка программа тренировок: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Содержание

Тренировка со скакалкой: ускоренная программа жиросжигания

Тренировка со скакалкой

Нет времени на тренировку, но жир сжигать хочется?! Включите тренировку в стиле «Форсаж» и сожгите уйму калорий за короткое время.

Сегодня не часто можно встретить человека, для которого тренировка со скакалкой является способом сжигания лишних калорий. Упражнения со скакалкой помогут заменить бег в холодную погоду, стоимость спортинвентаря не высока, а пользы хоть отбавляй. Единственное необходимо помещение чтобы не зацепить люстру и близко находящиеся предметы.

Предполагаемая тренировка со скакалкой для похудения займёт 12-15 минут, что возможно даже для самых занятых людей у которых график жизни расписан буквально по минутам. Главное носите всегда её с собой, чтобы воспользоваться в подходяще свободное время, можно в командировке в гостинице или во время отпуска. Лучший вариант, если позволяют погодные условия - это использование скакалки на свежем воздухе, в парке, на речке, на стадионе и в любом другом удобном месте.

 

В чём секрет тренировки

Суть тренинга состоит в том, чтобы на каждое упражнение тратить по 30 секунд, но выполнять их с максимальной отдачей, а отдых между упражнениями не более 10 секунд. Обязательно нужен таймер, который чётко определит время интенсивности.

Программа тренировок со скакалкой представляет собой круговую тренировку, состоящую из 6 упражнений, которые выполняются друг за другом. Выполнение всех 6 упражнений будет считаться 1 кругом, всего будет 3 круга.

Только выполнив все 6 упражнений 1 круга, допускается отдых до 3 минут и после начинать 2 круг, по его окончанию также отдых до 3 минут и переход на последний 3 круг.

Для ускоренного сжигания жировых отложений, упражнения чередуются со скакалкой и без:

1. Двойные прыжки через скакалку

Двойные прыжки через скакалку

Вместо обычного одного пролёта над скакалкой необходимо выполнить два. Для этого подпрыгнуть стоит выше и кручение скакалки сделать мощнее. Каждый прыжок сопровождается немного большим изгибом коленей, локти в стороны не расставлять и держать максимально близко к туловищу.

2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Выполнив одно отжимание выполнить подтягивание левого колена к левому локтю, после правого колена к правому локтю, далее снова отжимание и снова подтягивать поочередно колени к локтям. Бёдра при отжиманиях не провисают и не поднимаются вверх, от спины до пяток ровная линия.

Колени максимально подтягивать к рукам, не ленитесь, до бедра это мало.

3. Прыжки со скакалкой с подъёмом коленей

Прыжки со скакалкой с подъёмом коленей

Обычные прыжки через скакалку с той разницей, что поочередно колени подтягиваются к груди. Для некоторых это сложно, и они смогут сделать только до пояса, но чем выше, тем лучше.

4. Выпады в прыжке с приседаниями

Выпады в прыжке с приседаниями

Теперь внесём новшество, подключив в работу ягодицы, отложите скакалку в сторону и выполните выпады в прыжке. Присед должен быть глубоким, колено должно буквально в пару сантиметрах останавливаться от пола, но не касаться его. Выполнение выпадов на левую и правую ногу, считается 1 повторением.

Руки можно держать перед собой как на фото, так и сделать упор по бокам или скрестив их на груди.

5. Комбинированные прыжки со скакалкой

Комбинированные прыжки со скакалкой

Отличный способ развить координацию и проверить здоровье вестибулярного аппарата. Вначале выполнить прыжки с двумя сомкнутыми ногами, после выставляйте поочерёдно ноги в перёд, далее прыгать 2-3 раза на одной ноге, после на другой. Допускается использовать разнообразные упражнения со скакалкой. 

6. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение «Скалолаз»

В завершающем упражнении, необходимо принять упор лёжа, как для выполнения отжиманий. После выполнить подтягивание коленей к плечам, можно как правое колено – правое плечо и по диагонали право плечо – левое плече. Движение левого колена аналогично.

Колени поднимать высоко, только так эффект будет максимальным.

Запомните эти простые упражнения и начните сжигать калории прямо сейчас, удачных тренировок!

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок - разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка - на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.

Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева - подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику - выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок - растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная - идем сверху вниз:

  1. Шея
  2. Плечи
  3. Локти
  4. Кисти
  5. Спина
  6. Таз
  7. Бедра
  8. Колени
  9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму - поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков - все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий - комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

  1. Выход силой на турнике (если не получается - делаем подтягивания)
  2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
  3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
  4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
  5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
  6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый - отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях - все упражнения можно разделить на четыре группы:

  1. Манипуляции со скакалкой - это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
  2. Мультипрыжки - когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
  3. Силовые элементы и акробатика - стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
  4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый - комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

  1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
  2. Прыжки на тумбу
  3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
  4. Спринт - бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
  5. Отжимания от брусьев
  6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения - то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой - заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете

набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное - это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

? ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ [План тренировок] Нормы + Рекомендации

Home » Спорт » Тренировки » Прыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом домаПрыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом дома

Средняя оценка+1

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

  1. Экономия. Цена приспособления низкая.
  2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
  3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
  4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
  5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
  6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
  7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
  8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
девушка прыгает на скакалкедевушка прыгает на скакалке

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

  • заболеваниях сосудов и сердца;
  • повышенном давлении;
  • проблемах с позвоночником и суставах;
  • заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
  • излишней массе тела – на 20% больше нормы;
  • запрещено использовать в период беременности.

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Базовое упражнение на скакалке

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Пример программы тренировок на скакалке

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Вторая тренировочная программа по прыжкам через скакалку

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа тренировки на скакалке для похудения

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Интервальная программа тренировки на скакалке

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

Пример программы тренировки на скакалке

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830
В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Прыжки на скакалке для похудения

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Выбор скакалки

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Виды скакалок

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Интенсив-программа со скакалкой

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные прыжки на скакалке

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки на скакалке с поочередной сменой ног

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Прыжки на скакалке с поворотом таза

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Двойной прыжок на скакалке

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

Прыжки на одной ноге

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Прыжки на скакалке с прямой ногой

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Крутим обруч

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Высокие прыжки на скакалке

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

Прыжки на скакалке вперед-назад

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

Прыжки на скакалке влево-вправо

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Прыжки через скакалку с широко поставленными ногами

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

преимущества и недостатки, основные правила и рекомендации

Содержание:

  1. Тренировка со скакалкой.
    1. Плюсы.
    2. Минусы.
  2. Как правильно тренироваться со скакалкой.

Тренировка со скакалкой

Тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке знакомы каждому из детства. Вот только тогда мы не знали, что это один из самых эффективных типов кардионагрузок. Простое упражнение не теряет своей актуальности и на сегодняшний день, однако претерпело некоторые изменения.

Тренировка со скакалкой – отличная возможность сжечь лишние килограммы, повысить выносливость, ловкость и укрепить мускулатуру во всем теле (работает по типу фулбади). Давайте освежим в памяти, что представляет собой данный спортивный инвентарь, и почему именно ему отдают предпочтение многие атлеты.

Плюсы

Плюсы

Плюсы

Скакалка – одно из самых доступных приспособлений для выполнения огромного количества упражнений. В магазинах представлены стандартные модели, а также есть усовершенствованные варианты для более эффективной проработки мышц тела. Преимущества тренировок со скакалкой очевидны:

  • Прыжки на скакалке – это огромные энергетические затраты. Ранее американцами проводились исследования, которые показали, что всего за один час тренировки можно сжечь около 1000-1200 ккал. Это в два раза больше, чем во время степа.
  • Улучшение работы важнейших систем. Большое разнообразие упражнений позволяет создавать программы с высокой и низкой интенсивностью, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
  • Приведение мускулатуры в тонус. Бедра, ягодицы, руки, ноги, живот после комплексных, регулярных тренировок со скакалкой становятся более упругими. Уходит эффект дряблости.
  • Компактность. Скакалка – один из немногих спортивных инвентарей, который занимает минимум места и может быть использован в любой обстановке. По комфорту применения ее часто сравнивают с фитнес-резинкой.
  • Коррекция ног, бедер и ягодиц. Похудеть в какой-то одной части тела невозможно. Однако во время прыжков на скакалке приток крови к бедрам и ногам значительно усиливается, что дополнительно положительно влияет на жиросжигание.
  • Улучшение координации, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это очень полезно не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.
  • Доступность. Стоит скакалка совсем недорого. Купить ее может каждый желающий. В этом случае необходимость приобретать абонемент в тренажерный зал отпадает. Необходимую коррекцию тела можно сделать с помощью компактного инвентаря.

Интересный факт. Занятия со скакалкой эффективны при укреплении ступни и голеностопного сустава, что актуально для баскетболистов, теннисистов, футболистов, лыжников.

Минусы

Нельзя не упомянуть минусы тренировок:

  • Чтобы правильно выполнять прыжки со скакалкой, необходимо иметь достаточное количества места. В домашних условиях не всегда возможно удобно устроиться для занятия, а на улице тренироваться под чужими взглядами часто некомфортно.
  • Прыжки создают шум. Если вы живете в многоквартирном доме, приходится учитывать этот момент. Дискомфорт испытывают соседи и сам прыгун.
  • Прыжки сильно нагружают коленные суставы и связки. Если вы подвержены подобным травмам, то лучше выбрать другой вариант тренинга, например, на фитболе.
  • Важно выполнять прыжки правильно. Существует специальная техника. Если ей не следовать, значительную нагрузку получают спина и поясничный отдел.

Как правильно тренироваться со скакалкой

Как правильно тренироваться со скакалкой

Как правильно тренироваться со скакалкой

Чтобы избежать неприятных травм и получить максимальный эффект от прыжков, следуем нескольким простым правилам:

  • Покрытие, на котором совершаются прыжки, не должно быть сильно жестким. Отлично в этом случае подходит деревянный или прорезиненный пол. Худший выбор – кафель или бетон.
  • Занимаемся в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего для прыжков выходить во двор.
  • Прыгаем исключительно в спортивной обуви. Босиком выполнять упражнения категорически запрещено. Кроссовки должны максимально надежно фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию.
  • Одеваемся для тренировок в удобную одежду из дышащих, желательно натуральных, материалов. Желательно, чтобы предметы одежды были короткими – они не должны стеснять движений и запутывать скакалку.
  • Девушкам во время тренировки желательно надевать специальный спортивный бюстгальтер. Важна надежная фиксация.
  • Тренируется только на голодный желудок.
  • Занятие со скакалкой начинаем с небольшой разминки, состоящей из приседаний, наклонов в стороны, бега на месте, прогибов, махов конечностями и т.д.
  • Продолжительность первой тренировки не должна превышать 1-2 минут. Затем время постепенно увеличиваем. Каждые 3-4 дня добавляем по несколько минут.

Интересный факт. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, тренировка должна проходить непрерывно. Однако не все выдерживают по 15 минут интенсивных прыжков. В этом случае можно сделать один небольшой перерыв на 1-3 минуты.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренировка со скакалкой

Вы можете зайти в любой боксерский зал в стране, и я готов поспорить, что вы услышите несколько знакомых звуков.

Молодые бойцы будут швырять тяжелые мешки. Другие будут издавать ритмичные звуки на скоростном мешке. Колокольчик будет звонить каждые несколько минут, указывая на начало и конец нового раунда. Среди этих звуков вы также можете ожидать услышать быстро пропускающий шум.

Прыгающий шум возникает из-за вращательного движения нескольких скакалок.Прыжки со скакалкой (также называемые прыжками со скакалкой) являются основным элементом программы тренировок боксера. Если вы занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать провести некоторое время со скакалкой.

Тренировка со скакалкой

Преимущества скакалки
  • Координация
  • Ловкость
  • Скорость
  • Подножка
  • Выносливость

Помимо очевидных физических преимуществ, прыжки со скакалкой - это весело. Всегда есть новые модели работы ног, которые вы можете развивать и практиковать.

Но подождите, станет лучше.

Вы можете купить качественную скакалку за 5 долларов или меньше. В видеоклипе ниже вы увидите, как я пряду веревку, которую купил за 3,75 доллара. Вы не найдете более эффективного средства ухода менее чем за 5 долларов. В довершение всего, вы можете легко взять с собой скакалку, куда бы вы ни отправились.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, большинство спортсменов вне боксерского зала не знакомы с тренировками со скакалкой. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке заменили скакалку более сложными и дорогими тренировочными инструментами.

Я видел целые семинары, посвященные работе ног и ловкости. Тренеры берут сотни долларов за обучение многим техникам, которые вместо этого можно развить с помощью веревки за 5 долларов.

Скакалка - это проверенный и проверенный метод улучшения физической формы и координации. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждут испытания. Скакалка может раздражать новичка. Вы не овладеете веревкой за одну ночь.

Это требует времени и практики. Ранее было сказано, что практика - мать всех навыков .Эти слова определенно применимы к тренировкам со скакалкой.

Многие спортсмены пробуют себя со скакалкой, разочаровываются и быстро находят альтернативные приспособления для кондиционирования. Не позволяйте разочарованию мешать вашему развитию как спортсмена.

Начало работы

Во-первых, необходимо приобрести качественную веревку. Я рекомендую легкий пластиковый скоростной трос. На мой взгляд, эти веревки более эффективны, чем более тяжелые кожаные веревки и утяжеленные веревки. Скакалка позволит вам поддерживать гораздо более быстрый темп вращения.Вы можете найти качественную веревку в большинстве спортивных магазинов или у любого поставщика оборудования для бокса.

После обнаружения веревки вы должны определить идеальную длину. Обычная длина веревки составляет от 8 до 10 футов. Большинство веревок, которые вы найдете на полках магазинов, будут иметь длину 9 футов. 9-футовая веревка будет достаточно длинной для большинства спортсменов ростом 6 футов и ниже. Спортсменам ростом более 6 футов может потребоваться веревка длиной 10 футов.

Как правило, вам может потребоваться отрегулировать веревку. Я часто отрезаю 2 или 3 дюйма от 9-футовой веревки, чтобы увеличить ее скорость (в соответствии с моим ростом).Один из способов определить идеальную длину - поставить одну ногу на середину скакалки. Ручки должны доходить примерно до уровня подмышек.

Вам может повезти, и вам не потребуется регулировка веревки. Однако у всех нас уникальные типы телосложения, поэтому вы должны определить идеальную длину веревки для вашей веревки . Я просто предостерегаю вас от слишком большой обрезки веревки. После того, как вы перережете веревку, вы не сможете вернуться и исправить ее. Обрезайте по одному дюйму за раз и проверяйте каждую длину.

Наконец, я рекомендую повесить веревку на крючок, когда вы закончите ее использовать.Это предотвратит запутывание веревки. Если вы наткнетесь на веревку в спортивной сумке, на ней могут образоваться перегибы, которые снизят скорость вращения.

Площадка для прыжков

После того, как вы найдете хорошую веревку, вам нужно найти место, где можно ее использовать. Я рекомендую прыгать со скакалкой на амортизирующей поверхности, например на деревянном полу, спортивном коврике, уличной дорожке или теннисном корте. Если вы тренируетесь в боксерском зале, вы можете прыгнуть через скакалку на ринге. Поверхность кольца щадящая для лодыжек и ступней.

Вы также можете приобрести блокирующийся пенопласт, который лежит поверх поверхности пола.Эти коврики пригодятся, если в вашем спортзале бетонный пол. Блокирующая пена образует временную поверхность для прыжков. Старайтесь не прыгать через скакалку на неумолимых поверхностях, таких как бетонный пол.

В дополнение к амортизирующей поверхности при прыжках со скакалкой следует надевать качественную пару или кроссовки для кросс-тренинга. Я не рекомендую надевать боксерскую или борцовскую обувь при прыжках со скакалкой. Такая обувь не обеспечивает хорошей амортизации ног. При использовании скакалки используйте качественные кросс-тренажеры.

Сначала умение, потом подготовка

Когда вы впервые прыгаете со скакалкой, важно, чтобы вы хорошо владели скакалкой, прежде чем использовать ее в качестве средства подготовки. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждет некоторое разочарование. Сначала вы должны просмотреть свои занятия со скакалкой как тренировки навыков .

Вам нужно развить навык владения веревкой, а затем добавить его в свой арсенал тренировок. Если вы попытаетесь использовать веревку для кондиционирования, прежде чем развить навыки владения веревкой, вы настроите себя на неудачу и разочарование.

Начните с частых, но коротких тренировок со скакалкой. Например, начните с 20-секундных интервалов на скакалке. Просто попробуйте пропустить 20 секунд, не споткнувшись о веревку. Делайте интервалы короткими и останавливайтесь, прежде чем утомляетесь.

Рассматривайте эти занятия как тренировки на основе навыков. Вы осваиваете новый навык (прыжки со скакалкой). Тело гораздо более способно к обучению, когда оно свежо, а не утомлено.

Регулярно проводите эти занятия. Рекомендуется частая практика.В конце концов, вы перейдете через 20 секунд и начнете работать с 1, 2 и 3-х минутными раундами. Многие боксеры будут пропускать скакалку по несколько раундов во время каждой тренировки. Каждый раунд отделяют от 30 до 60 секунд отдыха.

Например:

  • Скакалка 6 x 3 минуты
  • Отдых 60 секунд между раундами

Стили скакалки

Прыжки со скакалкой так же сложно, как и вы. Есть бесконечные схемы и стили прыжков. Я слышал, как некоторые тренеры называют скакалку утомительной.Тот, кто описывает скакалку как скучную, не умеет прыгать через скакалку. Всегда есть новый навык, которому вы можете научиться, чтобы сделать тренировку приятной и сложной.

Бег на месте со скакалкой - один из самых простых способов выучить скакалку. Вы будете оставаться неподвижными, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. По сути, вы будете бегать на месте с высокими коленями с добавлением быстро вращающейся веревки. Этому стилю работы с веревкой легко научиться, и он отлично подходит для кондиционирования.

Двойная нижняя часть - еще один популярный образец пропуска. Для выполнения двойного прыжка нужно делать два оборота скакалки за каждый прыжок. Держите ступни вместе, прыгая обеими ногами одновременно. Этому стилю прыжков научиться труднее.

Не делайте двойных ударов снизу до тех пор, пока не овладеете навыками бега на месте. В конце концов, вы можете приступить к выполнению одного или двух двойных прогонов в конце последовательности бега на месте. Например, вращайте скакалку 10 раз во время бега на месте, а затем закончите 1 или 2 двойными подворотами.

Остановитесь и повторите эту последовательность несколько раз. Следующий шаг - выполнить двойное упражнение без потери контроля над скакалкой. Вместо того, чтобы останавливаться после двойного прогона, вы продолжите, вернувшись к бегу на месте со скакалкой (без остановки). Со временем вы разовьете способность выполнять несколько последовательных двойных ударов.

Чтобы добавить к требованиям координации пропуска скакалки, вы можете начать работу с выкройками крест-накрест . Вы можете выполнять крест-накрест при выполнении двойного нижнего борта или при традиционном беге на месте с веревкой.

Чтобы выполнить крест-накрест, вы скрестите руки в локтях при движении скакалки вниз. Прыгайте через петлю скакалки, образовавшуюся перед вашим телом. Снимите скрещенные руки на следующем махе вниз. Продолжайте попеременно перекрещивать веревку.

Кросс-кросс предлагает один из способов прервать монотонность непрерывного перескакивания через веревку. Вы можете интегрировать крест-накрест, чтобы оживить веревочную сессию. Со временем вы разовьете навык быстрой интеграции крестовин с высокоскоростным поворотом каната.

Эти стили скакалки - всего лишь три из бесчисленных разновидностей. Я рекомендую вам развивать новые стили прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Продолжайте бросать вызов себе новыми схемами прыжков со скакалкой. Не ограничивайте себя одним и тем же стилем работы со скакалкой (например, бегом на месте). Смешайте это, чтобы улучшить координацию и ловкость.

Один из способов внести разнообразие - путешествовать вперед, назад и из стороны в сторону. Например, бегать на месте с веревкой, путешествуя по периметру квадрата.Двигайтесь вперед, в сторону (вправо), назад, а затем в сторону (влево), заканчивая назад в исходной точке.

Объединяя движения вперед, назад и в стороны, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно улучшив выносливость.

Тренировки со скакалкой

Есть несколько вариантов тренировок со скакалкой. Самый очевидный выбор - тренироваться со скакалкой для рассчитанных раундов. Например, многие боксеры будут тренироваться, используя 2–3-минутные раунды. Во время раунда они будут чередовать работу в более быстром темпе (напр.двойное нижнее бельё) и менее интенсивные прыжки (например, бег трусцой или бег на месте со скакалкой).

Этот стиль работы с канатом имитирует физические требования настоящего боксерского раунда. Каждый раунд содержит напряженные моменты (например, нанесение ударов руками), за которыми следует пауза в активности (например, кружение по кольцу).

Вы можете использовать веревку, чтобы повторить эти физические требования. Регулярно тренируясь, вы сможете поддерживать быстрый темп на протяжении всего раунда.

Другой вариант - выполнять интервалы на полной скорости со скакалкой.Например, вы будете вращать веревку с максимальной скоростью в течение 60 секунд.

Клюшка для бега на полной скорости в стиле спиннинга или двойного нижнего борта. В деятельности не должно быть перерывов. Поддерживайте полную скорость.

Затем вы можете отдыхать от 20 до 60 секунд между интервалами. Количество отдыха во многом будет зависеть от вашего уровня подготовки и владения скакалкой. Стремитесь повысить скорость работы за раунд, уменьшая при этом отдых, необходимый между интервалами. Примерная тренировка может состоять из 6 интервалов по 1 минуте, каждый из которых разделен 30 секундами отдыха.

Другой вариант - использовать скакалку как часть круговой тренировки. Вы можете комбинировать работу со скакалкой с несколькими упражнениями с собственным весом, чтобы разработать краткую, но интенсивную тренировочную программу.

Одна процедура может включать следующее:

  • 100 витков каната
  • 10 Берпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом

Повторить схему 10 раз.

Для этой схемы вы выполните эти 4 упражнения как можно быстрее.Ваша цель - пройти 10 кругов, отдыхая только при необходимости. Опытные спортсмены смогут отработать весь распорядок без остановки.

Другой вариант - объединить круговую работу с хронометражными раундами. Например, выполните следующую последовательность как можно больше раз в течение 2 или 3-х минутного раунда:

  • 50 двойных подножек
  • 5 Берпи

Выполните 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.

Тренировка со скакалкой также может выполняться в качестве финишера.Просто завершите тренировку 5 или 10-минутным циклом. Старайтесь поддерживать быстрый темп на протяжении увеличенного интервала. Использование интенсивного завершающего движения обеспечит адекватную интенсивность тренировки. Помимо развития выносливости, финишер повысит психологическую стойкость.

Вы будете вынуждены «закончить» еще одним проявлением выносливости и ловкости. Многие финишеры, такие как тяжелый мешок с песком, не требуют ловкости и координации. Скакалка другая. Недостаточно проявить выносливость.Вы также должны осознавать возможность споткнуться о веревку.

Финишер , основанный на навыках, имеет очевидные преимущества. Рассмотрим спортсмен, который должен бороться тяжело в течение одного финального раунда. Недостаточно просто броситься вперед. Спортсмен должен проявить мастерство, несмотря на невыносимую усталость. Скакалка - лишь один из многих способов тренировать эту способность.

Заключение

Скакалка царит среди чемпионов фунт за фунтом, когда дело доходит до тренировочного инструмента, который обеспечивает качественную тренировку без разрушения банковского счета.За 5 долларов можно купить веревку, которая улучшит многие физические качества.

Нет причин пренебрегать таким ценным обучающим инструментом. Я настоятельно рекомендую добавить скакалку в вашу еженедельную программу тренировок. Вы можете работать со скакалкой несколько дней в неделю.

,

Подсчет скакалок Специальный тест для мужчин и женщин Скакалка Фитнес Калорийность скакалка Тренировка студентов Скакалка 2 | |

Характеристика:
1. Настроен с автоматическим счетчиком - он избавит вас от утомительного подсчета (держите счетчик левой рукой. Он считает ваши пропуски даже при обратном движении, если вы держите его не в той руке.)
2. ДЕРЖАТЬ ТРЕК: на большом светодиодном экране отображаются таймер, счетчик калорий и счетчик прыжков, поэтому вы можете настроить его, чтобы получить лучший результат сжигания калорий.Также вы можете установить напоминание о времени или о прыжках, чтобы получить целевой результат. Скакалка - это электронный пропуск подсчета калорий, она может подсчитывать количество прыжков и может показывать потребителю калории.
3. Встраиваемый трос из ПВХ - стальной трос покрыт ПВХ, который отличается прочностью и гладкостью, обеспечивает максимальный срок службы и предотвращает растрескивание или поломку.
4. Независимо от пола и возраста - скакалки Youcool подходят для для мужчин и женщин, для взрослых и детей, и практически для любых тренировок, включая бокс, кроссфит и программы упражнений с низкой нагрузкой.
5.Идеально подходит для любого вида тренировок - эти универсальные скакалки отлично подходят для тренировок на выносливость, бокса, кроссфита, укрепления ног и рук, кардио, HIIT, MMA и продвинутых прыжков со скакалкой, таких как двойное подъём и скоростные тренировки.

Спецификация:
Материал: стальная проволока ПВХ
Длина веревки: 280 см
Размер ручки: 18,5 см
Деятельность: кроссфит, фитнес, тренажерный зал и тренировки, ММА, бокс
Пол: унисекс
Характеристики: регулируемая длина
Упаковано: Opp сумка

Примечание:
Из-за разницы в экране цвет может немного отличаться от ожидаемого, пожалуйста, позвольте

В комплект входит:
1 * пропуск веревки

QJ2595 (5) QJ2595 (7) QJ2595 (8) QJ2595 (9) QJ2595 (11) QJ2595WB (1) QJ2595WB QJ2595WG (1) QJ2595WG QJ2595WP (1) QJ2595WP

,

Yunmai Smart Training Скакалка Проволочная скакалка Bluetooth Управление приложениями Фитнес-оборудование Горячая интеллектуальная скакалка | |

Yunmai умная тренировочная скакалка проволочная веревка Bluetooth приложение для управления фитнес-оборудованием Горячая интеллектуальная скакалка

1

~ Обратите внимание, что приложение является китайской версией.

feature.

1. Bluetooth 4.0, расчетные данные точны, и синхронная загрузка в режиме реального времени после подключения телефона.

2. Маленькие программы и приложения, много разных способов прыжков со скакалкой.

3. Может быть подключен к апплету WeChat.

- Установка целевого времени и времени и записи данных.

- Расчет калорий и видеоурок

4. Веревка длиной 3 метра, регулируемая пряжка.

5. Универсальный подшипник на 360 градусов, гладкий и гладкий, стабильный и беспрепятственный.

6. Комбинация стальной проволоки из полиуретана, прочная и износостойкая, нелегко сломать.

7. Эргономичная ручка, легкая и компактная, нескользящая и удобная в использовании.

8. Зарядка по USB на 2 часа, 150 дней автономной работы.

марка YUNMAI
Пункт Умная тренировочная скакалка YUNMAI
от Xiaomi Youpin
Модель YMSE-P701
материал ПК + ПУ + стальная проволока
чип CC2541
Несущая жизнь До 10 000 000 об / мин
Длина веревки 3m
Размер 161.7x25.6x25.6mm
Bluetooth 4,0
диапазон bluetooth 10м
Время ожидания Около 150 дней
Вес веревки Около 140 г
Тип зарядки Зарядка через USB

1 x скакалка
1 x сумка для хранения
1 x USB-кабель
1 x руководство пользователя

,

Speed ​​Скакалка Силовые тренировки Регулируемая скакалка Нескользящая ручка Скакалки Тренажерный зал Фитнес Тренинг | |

«Мы знаем, как быстро проходит день, поэтому мы понимаем, что драгоценное время, потраченное на тренировки, должно быть положительным и беспроблемным опытом». Официальный магазин WEMADE - это динамичная и творческая команда , у нас есть специалисты, которые много лет работают над продуктами для фитнеса, и фабрики, специализирующиеся на производстве оборудования и принадлежностей для фитнеса. MUEUSS стремится помочь людям достичь своих высших целей в фитнесе, предоставляя качественные фитнес-продукты снаряжение, которое позволит лучше оптимизировать тренировку и повысить качество жизни.Описание: Скакалка со скакалкой уникальна своей способностью легко менять длину и нескользящей лентой от пота. Каждая веревка поставляется с кабелем из ПВХ, длина кабеля легко регулируется. Эта скакалка со стальной проволокой стала популярной среди спортсменов-спортсменов, занимающихся скакалкой. Это невероятно быстро! Что можно получить: - Высокоскоростной Наслаждайтесь каждым прыжком! Встроенная конструкция с двойным шарикоподшипником обеспечивает его мощность вращения и гибкость движения, не только увеличивает скорость, но и создает очень стабильное качание каната, чтобы вы могли легко восстановиться после неточных качелей. - Ручки с лентой для пота Нескользящий материал, обеспечивающий естественный и удобный захват.Лента для защиты от пота позволяет удерживать веревку, не беспокоясь о ее соскальзывании - Регулируемый вес (ручки) Давай, увеличивай интенсивность упражнений! Вы можете утяжелить скакалку, добавив немного песка в ручки скакалки. - Легко регулируемая длина Все идет легко, 3-метровая скакалка с очень большими винтами и легко регулируемой длиной кабеля, подходит для всех возрастов - Портативный размер Большой размер позволяет носить его с собой в любой тренажерный зал или положить в личную сумку.Идеально подходит для домашнего тренажерного зала и тренировок на свежем воздухе. Это инструмент для тренировок для всех, кто путешествует, или для тех, кто много времени проводит в дороге. Характеристики: - Материал: полипропилен + лента (ручка) сталь + ПВХ (проволока) - Длина веревки: r - Длина ручки: 135 мм Вес упаковки: 0,192 кг Размер упаковки (Д x Ш x В): 17,00 х 11,00 х 4,00 см / 6,69 х 4,33 х 1,57 дюйма Комплектация: 1 веревка, 1 сумка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *