Средство от сна на работе: 10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе :: Впечатления :: РБК Стиль

10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе :: Впечатления :: РБК Стиль

© Shamim Nakhaei/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 июля 2019

После обеда все мысли только о мягкой подушке? Pink нашел десять эффективных приемов, которые помогут разбудить организм и сохранить работоспособность в течение рабочего дня.

Сонливость может возникать из-за ночного недосыпания, неправильного освещения в офисе или слишком плотного обеда. Если такое состояние становится постоянным и не проходит даже после полноценного отдыха, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Но сначала можно попробовать проверенные экспресс-методы, которые помогают бороться со сном.

Добавьте света

Наши «биологические часы» хорошо реагируют на освещенность. Когда света становится недостаточно, мозг начинает готовиться ко сну.

Выработку мелатонина, гормона сна, можно остановить, если усилить естественный свет. Выйдите на улицу или немного посидите напротив окна. Если на улице темно или пасмурно, можно поставить перед собой включенную настольную лампу. Чем ярче будет ее свет, тем быстрее уйдет сонливость. Для этих целей лучше всего использовать лампы дневного света. Их спектр наиболее близок к солнечному, поэтому они быстрее дают нужный эффект.

Проветрите помещение

Еще лучше открыть окно и впустить в помещение свежий воздух. Нехватка кислорода — одна из наиболее частых причин сонливости. Теплые и душные офисные пространства вызывают ощущение усталости, которое может сопровождаться головокружением и головной болью. Это легко устраняется при проветривании. Старайтесь открывать окна через каждые пару часов хотя бы на 10–15 минут. Организм проснется еще быстрее, если воздух в помещении будет прохладным. Это заставит его активизироваться для поддержания постоянной температуры тела, которая нужна для правильной работы органов. Главное — не переусердствовать: оптимальной считается температура 19–21 °C.

Сделайте перекус

Если челюсть непрерывно работает, организм не сможет перейти в фазу сна. От булочек и шоколадок в качестве перекуса лучше отказаться. Сахар дает обратный эффект, снижая активность клеток. Сделайте выбор в пользу белков и легкой растительной пищи. Это могут быть орешки, греческий йогурт, салат или арахисовая паста на яблочных дольках. Главное — не переедать. Поскольку в послеобеденные часы организм настроен на отдых, обильный прием пищи только усилит желание поспать.

Пробегитесь по лестнице

Попрыгайте, пробегитесь по лестнице, сделайте наклоны, разомните шею и руки или просто прогуляйтесь по офису.

Физические упражнения учащают сердцебиение, разгоняют кровь, повышают тонус мышц, улучшают приток питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Кроме того, при их выполнении в крови возрастает уровень эндорфинов, которые не только снимают стресс и усталость, но и вызывают чувство легкости и радости. Все это помогает организму взбодриться. Попробуйте найти укромное место, где удастся заняться физкультурой. Если покинуть рабочее место не получится, обратите внимание на упражнения, которые можно выполнять сидя.

Умойтесь холодной водой

Прохладная вода хорошо тонизирует организм. Попробуйте ополоснуть ею лицо и шею, чтобы взбодриться, снять напряжение с глаз и вернуть коже свежий вид. Если боитесь испортить макияж, подержите кисти рук под струей холодной воды. Эффект будет сильнее и дольше, если сразу после этого выпить стакан чистой негазированной воды. Когда организм обезвожен, мы чувствуем себя уставшими и вялыми. Вода препятствует сгущению крови, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ. Очень удобно всегда иметь при себе спрей с термальной водой. Она не только мгновенно освежает кожу и снимает усталость, но и отлично прогоняет дремоту.

Помассируйте уши

Самомассаж — еще один эффективный прием в борьбе против сонливости. Старайтесь уделять особое внимание тем местам, где расположено много биологически активных точек. Легкими движениями разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Это улучшит циркуляцию крови и в короткие сроки вернет организму тонус. Такой массаж рекомендуется выполнять теплыми пальцами, в направлении по часовой стрелке. Взбодриться и снять напряжение также хорошо помогает гимнастика для глаз. Зачастую именно напряжение глазных мышц становится основной причиной общей усталости и вялости организма.

Купите ароматическое масло

Интенсивные запахи ароматических масел отлично стимулируют нервную систему, улучшают настроение и пробуждают организм. Достаточно нанести пару капель масла на запястья или поставить на рабочий стол небольшой ароматический диффузор. Не забудьте спросить соседей по офису, не мешают ли им запахи. Если кто-то реагирует остро, можно время от времени вдыхать аромат из флакона. Эффективнее всего снимают сонливость эфирные масла розмарина, жасмина, эвкалипта, мяты, пихты, лимона. Они продаются в любой аптеке. Если под рукой не нашлось масла, попробуйте вдохнуть бодрящий запах кофейных зерен, разрезанного апельсина или обычного лака для ногтей. На некоторое время это поможет улучшить концентрацию внимания, ускорить процесс мышления и разогнать дремоту.

Наденьте наушники

Музыка — отличный способ победить сонное состояние. Наденьте наушники, чтобы устроить себе небольшую музыкальную паузу. Бодрая и энергичная мелодия поможет вернуть ясность ума. При этом желательно слушать незнакомые композиции. Еще лучше, если они будут не совсем приятными или даже раздражающими. Чем разнообразнее плейлист — тем быстрее вы проснетесь. Музыка, особенно отталкивающая, вызывает сильные эмоции и повышает общий тонус организма. Обратите внимание: громкость звука должна быть такой, чтобы разобрать слова было непросто. Так вы «включите» многие участки мозга, в том числе те, которые отвечают за концентрацию внимания. После этого можно переходить на что-то более приятное, в меру ритмичное.

Посидите на табурете

Мягкие стулья и кресла расслабляют и моментально настраивают на сон. Чтобы не засыпать во время выполнения монотонной работы, попробуйте заменить уютную мебель обычной деревянной табуреткой. При сидении на неудобном стуле, тем более когда он без спинки, заснуть будет намного сложнее. Если в офисе нет подходящей мебели с жестким сиденьем, примите любое неудобное положение. Например, подложите под себя ногу или просто постарайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Другой вариант — некоторое время поработать стоя.

Выпейте кофе и поспите

Кофе и короткий сон — проверенные средства в борьбе против сонливости. Эти приемы работают еще эффективнее, если использовать их в комплексе. Поскольку действие кофеина начинается через 15–20 минут, у вас есть время дополнительно зарядиться энергией с помощью микросна. Предупредите коллег, чтобы вас не беспокоили. При сильной усталости нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановиться. Главное правило — не спать дольше 20 минут. По истечении этого времени организм перейдет в стадию глубокого сна, и если ее прервать, состояние разбитости будет неизбежным. Очень важно не переборщить с кофе, иначе вы рискуете получить обратный эффект. 

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис. .. Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

• заторможенную реакцию,
• замедление мыслительных процессов,
• повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т. к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

13 способов борьбы со сном на работе и не только: pavel_ist — LiveJournal

Каждому человеку знакома такая ситуация: рабочий день в самом разгаре, а веки уже тяжелеют, и вы чувствуете, как на вас совсем некстати наваливается сладкая дремота.

Побороть наступающую сонливость помогут следующие нехитрые советы:

1. Пейте больше воды. Зачастую обезвоживание является одной из главных причин сонливости. Умывание холодной водой поможет снять усталость глаз после долгих часов, проведённых за компьютером.

2. Выйдите на улицу на солнечный свет. Чем больше ваше тело подвергается воздействию солнца, тем более активными и сосредоточенными вы становитесь. Солнце зарядит вас энергией, ведь оно способствует выработке в организме витамина D.

А если у вас нет возможности выйти из помещения, то помните, что аналогичным эффектом обладает искусственное освещение рядом с рабочим местом.

3. Физическая активность поможет побороть сонливость. Например, можно выполнять несколько отжиманий или прыжков на месте каждые 30 минут.

А если вы не можете сделать перерыв на физминутку, тогда разомнитесь на месте. Пошевелите ступнями, вытяните руки и ноги, согните колени и т.д.

4. Активная умственная работа также не даст вам погрузиться в сон. Займите чем-нибудь свой мозг, понаблюдайте за другими людьми. Обычный разговор с коллегой хорошо стимулирует мозговую деятельность.

А если рядом никого не оказалось, то послушайте музыку. Такие музыкальные жанры, как хип-хоп, рок или металл, не дадут вам уснуть. Также можно напевать какую-нибудь мелодию.

5. Избегайте тяжёлой еды в больших количествах. Всем хорошо известно, что употребление сытных блюд может основательно разморить человека. Вместо этого отдайте предпочтение лёгкой пище, например, салату.

6. Не увлекайтесь кофеином. Он помогает снять сонливость, но вызывает зависимость.

Также будьте аккуратны с энергетиками. Они помогают преодолеть тягу ко сну лишь на некоторое время (подобно кофе), а когда их эффект заканчивается, то вы можете почувствовать себя ещё более уставшим и подавленным.

7. Быстро взбодриться можно, благодаря стимуляции обоняния, например, вдыхая ароматы цитрусовых или мяты.

8. Ещё одним проверенным средством для предотвращения сонливость является точечный массаж. Чтобы привести себя в тонус, можно прибегнуть к следующим хитростям – помассировать мочки ушей по часовой стрелке и потереть тыльную сторону ладони между большим и указательным пальцами.

9. Однако если вы чувствуете, что всё-таки проигрываете битву со сном, то лучше вздремните. Даже кратковременного 10-15-минутного сна хватит, чтобы восстановить силы.

10. Как ни странно, но смех от души стимулирует мозговую активность и помогает сохранять бодрость.

11. Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара (например, орехи кешью или миндаль) дадут вам быстрый заряд энергии.

12. Почаще переключайте своё внимание, чтобы ваш мозг оставался активным. Даже незначительный новый импульс, например, смена ручки, оказывает бодрящий эффект.

13. Несмотря на то, что все вышеперечисленные способы помогут вам на некоторое время побороть наступающую сонливость, всё же лучше соблюдать режим труда и отдыха и наладить полноценный ночной сон.

Эти меры избавят вас от необходимости противостоять сну и позволят оставаться бодрыми в течение всего дня.

естественных снотворных: какие безопасны?

Около одной трети взрослых американцев спят менее семи часов в сутки, и многие из них используют лекарства и снотворные, чтобы попытаться заснуть так, как им нужно.

В последние годы все больше людей обратили свое внимание на естественные снотворные, и, по оценкам, 20% взрослых попробовали естественные средства для сна за последний год.

, продаваемые без рецепта или в Интернете, натуральные снотворные не проходят тот же процесс тестирования и проверки, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому многие люди задаются вопросом, безопасны ли натуральные снотворные и какие из них стоит принимать.

В целом, отсутствуют качественные исследования эффективности и безопасности большинства натуральных снотворных. В результате, к сожалению для людей с проблемами сна, многие вопросы о естественных средствах сна остаются нерешенными.

Получение подробной информации о типах естественных средств для сна, их потенциальных преимуществах и недостатках, а также о том, как они регулируются, может помочь вам принять обоснованные решения об использовании и покупке этих продуктов.

Что такое естественные снотворные?

Нет официального определения естественных вспомогательных средств для сна. Без руководящих принципов или консенсуса по маркировке естественных средств для сна этот термин можно лучше всего понять, разбив его на две части:

• Натуральный: Нет никаких правил или положений, регулирующих использование термина «натуральный» для этих продуктов. В некоторых случаях натуральное относится к веществу, полученному из растений. В других случаях он используется для описания веществ, которые создаются синтетическим путем в лаборатории, но которые обнаруживаются в организме (например, мелатонин), в продуктах питания (например, триптофан) или в растениях.
• Sleep Aid: Эти продукты предназначены для облегчения проблем со сном, которые могут варьироваться от бессонницы до беспокойства по поводу сна, смены часовых поясов и других проблем, влияющих на внутренние часы человека, известные как его циркадный ритм. Однако в отношении большинства естественных вспомогательных средств для сна недостаточно исследований, чтобы узнать, влияют ли они на сон у большинства людей и как они это делают.

Регулируются ли естественные снотворные средства правительством?

Натуральные вспомогательные средства для сна не строго регулируются правительством США и, как правило, не нуждаются в одобрении FDA перед продажей.

Большинство натуральных снотворных продаются в виде пищевых добавок. За пищевыми добавками не наблюдают так же, как за лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта.

Производители пищевых добавок не должны предоставлять такую ​​же подробную документацию о безопасности и эффективности, которая требуется для лекарств. Заявления о пользе для здоровья сопровождаются отказом от ответственности, что эти заявления не были рассмотрены FDA. Производители пищевых добавок, нарушающие эти условия, могут быть обвинены в вводящей в заблуждение рекламе.

Ограниченный контроль упрощает вывод пищевых добавок на рынок, что является одной из причин, почему вы можете найти так много брендов и продуктов. Отсутствие регулирования также помогает объяснить, почему не существует стандартного определения «естественных снотворных» и почему иногда бывает сложно найти подробную информацию об этих продуктах.

Есть ли побочные эффекты от естественных снотворных?

Естественные снотворные могут вызывать побочные эффекты, включая серьезные побочные эффекты. Тот факт, что эти продукты отмечены как натуральные, не означает, что они не могут быть вредными.

Для многих естественных средств сна отсутствие исследований означает, что даже эксперты не полностью понимают возможные риски или лучшую или самую безопасную дозировку.

Как и у всех лекарств или пищевых добавок, побочные эффекты зависят от конкретного соединения. Однако некоторые типы негативных эффектов, которые могут возникнуть при использовании естественных снотворных, включают:

• Аллергическая реакция: Так же, как у некоторых людей аллергия на пыльцу или определенные продукты, у них может быть аллергия на вещества, входящие в состав естественных снотворных.
• Побочные реакции: Некоторые естественные снотворные могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом и головные боли. В отношении некоторых веществ существуют опасения по поводу более серьезных побочных реакций, влияющих на печень.
• Избыточная сонливость: Природные соединения, вызывающие сонливость, особенно при использовании в высоких дозах, могут иметь длительный эффект, который продолжается до следующего утра, вызывая у них чувство вялости, усталости или неспособности сконцентрироваться.
• Взаимодействие с лекарствами: Натуральные продукты могут изменить способ метаболизма или обработки других лекарств в организме, делая их более или менее эффективными.Эти потенциально опасные лекарственные взаимодействия могут быть связаны как с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта.
• Неправильная дозировка: Ограниченные исследования естественных снотворных не позволяют определить правильную дозировку и время их приема. Даже с натуральными веществами слишком высокая доза может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Неправильная маркировка — еще одна проблема, которая может быть связана с неэффективностью естественных снотворных и повышенным риском побочных эффектов:

• Неточный список доз: В одном исследовании лаборатория проанализировала 31 добавку мелатонина, продаваемую в магазинах, и обнаружила, что 71% из них не находятся в пределах даже 10% от дозировки, указанной на флаконе.Если указанная дозировка превышает фактическую дозу, человек может принять недостаточно, чтобы быть эффективным. Если указанная дозировка занижает фактическую дозу, возрастает риск передозировки.
• Испорченные добавки: FDA сообщило об увеличении случаев испорченных снотворных, содержащих определяемые уровни веществ, не указанных на этикетке. В некоторых случаях добавки содержат рецептурные лекарства, такие как антикоагулянты и противосудорожные препараты, которые могут представлять значительный риск для здоровья людей, которые принимают их внутрь, не подозревая об этом.

Поскольку естественные вспомогательные средства для сна не нуждаются в предварительном одобрении FDA, неправильно маркированные или испорченные продукты могут использоваться и продаваться в течение длительного периода времени, прежде чем будут выявлены проблемы.

Безопасны ли естественные снотворные для взрослых?

Натуральные вспомогательные средства для сна не всегда безопасны или небезопасны для взрослых. Многие природные средства от сна, если их принимать в правильной дозировке здоровыми взрослыми, имеют мало побочных эффектов. Но это не означает, что полностью натуральные снотворные безопасны.

Взрослым лучше всего поговорить со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать естественное средство для сна. Взрослым также следует прекратить прием естественных снотворных, если они заметят какие-либо аномальные изменения здоровья или побочные эффекты.

Безопасны ли естественные снотворные для детей?

Некоторые естественные снотворные безопасны для детей; однако во многих случаях исследований на детях недостаточно, чтобы с уверенностью оценить их безопасность или эффективность.

Для некоторых естественных вспомогательных средств для сна, таких как мелатонин, кратковременное использование обычно считается безопасным для большинства детей, но данные о длительном применении ограничены.

Чтобы убедиться, что любые лекарства или снотворные не влияют на здоровье и развитие их ребенка, родителям следует проявлять осторожность при выборе естественных вспомогательных средств для сна для своих детей, в том числе:

• Первый разговор с педиатром
• Обеспечение того, чтобы дозировка предназначалась для детей, а не для взрослых
• Обращение внимания на этикетку и перечень ингредиентов
• Ищем высококачественные продукты, протестированные сторонними организациями для снижения риска испорченных или неправильно маркированных добавок

Безопасны ли естественные снотворные для беременных или кормящих женщин?

Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать осторожность при использовании естественных вспомогательных средств для сна.Многие ингредиенты не прошли тщательного тестирования на беременных или кормящих женщинах, поэтому мало что известно о потенциальном воздействии на их ребенка.

Хотя некоторые продукты могут быть безопасными, самый безопасный подход для беременных или кормящих женщин — это проконсультироваться со своим врачом перед приемом естественных снотворных.

Следует ли вам поговорить с врачом перед приемом естественных снотворных?

Перед применением любых средств для снятия естественного сна рекомендуется проконсультироваться с врачом.Несмотря на то, что эти продукты доступны без рецепта, ваш врач может помочь несколькими способами:

• Пересмотр других ваших лекарств и возможность взаимодействия между ними и естественным снотворным.
• Обращение к истории вашего здоровья и вероятности побочных реакций от естественных снотворных.
• Понимание ваших проблем со сном и оценка того, могут ли они быть вызваны основным расстройством сна, которое можно решить с помощью более специфической формы лечения.
• Обсуждение потенциальных преимуществ и рисков определенных типов естественных снотворных.
• Предлагает рекомендации по дозировке или времени приема естественных снотворных.
• Содержит руководство о том, как узнать, действует ли естественное средство для сна или вызывает побочные эффекты.

Как найти безопасные естественные средства для сна?

Найти надежные натуральные вспомогательные средства для сна может быть непросто, учитывая огромный ассортимент брендов и продуктов на рынке. Осторожный покупатель может снизить риск приема неправильно маркированных или испорченных добавок.

Начните с внимательного изучения списка ингредиентов продукта. Помните, что на этикетках продуктов могут использоваться такие термины, как «натуральный», «проверенный» или «сертифицированный», но это не является строго определенным или регулируемым.

Клиенты, которые хотят изучить конкретные продукты, могут связаться с производителем средства для естественного сна и попросить документацию о тестировании и безопасности. Информация об обеспечении качества в производственном процессе также может быть полезной в некоторых случаях.

Некоторые сторонние организации предоставляют печати одобрения для проверенных добавок.Это не является гарантией безопасности продукта, но указывает на то, что он подвергся дополнительной проверке. Такие организации, как ConsumerLab.com, Фармакопея США (USP) и Международная программа диетических добавок NSF, являются одними из самых уважаемых сертификатов.

Какие естественные снотворные самые лучшие и безопасные?

Нет однозначного ответа о том, какие естественные средства для сна являются лучшими или самыми безопасными. Большинство естественных снотворных не проходили тщательных испытаний на людях.Когда доступны данные о многих ингредиентах в составе естественных снотворных, они получены в результате очень небольших, плохо спланированных или проводимых на животных исследований.

Из-за отсутствия убедительных доказательств трудно сказать, какие естественные вспомогательные средства для сна являются наиболее безопасными, наиболее эффективными и как и когда их лучше всего использовать. В свете этого Американская академия медицины сна (AASM) не рекомендует никаких натуральных снотворных для лечения хронической бессонницы.

Наиболее хорошо изученными, а также двумя наиболее широко используемыми естественными снотворными являются мелатонин и валериана.Однако исследования этих соединений часто давали противоречивые результаты.

В следующих разделах рассматриваются мелатонин, валериана и другие ингредиенты, которые могут быть найдены в натуральных снотворных, с тем чтобы обсудить то, что известно об их потенциальных преимуществах и недостатках.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом в темноте. Он помогает регулировать сон и поддерживать здоровый циркадный ритм.

Мелатонин можно производить синтетически и принимать внутрь в качестве добавки.Данные показывают, что этот тип мелатонина может помочь при смене часовых поясов, которая возникает, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, а также при некоторых других нарушениях циркадного ритма.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин полезен для улучшения сна в целом. При приеме вечером он может помочь некоторым взрослым легче заснуть или спать всю ночь.

Обычно люди не имеют заметных побочных эффектов при приеме мелатонина. Когда все же возникают побочные эффекты, наиболее распространенными являются дневная сонливость, головные боли и головокружение.Мелатонин не рекомендуется пожилым людям с деменцией.

У детей мелатонин обычно считается безопасным при краткосрочном применении и под наблюдением врача. Американская академия педиатров (AAP) заявляет, что ограниченное использование мелатонина может быть полезным для установления постоянного времени отхода ко сну, изменения режима сна или решения проблем со сном у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Долгосрочные эффекты добавок мелатонина у детей неизвестны.Некоторые исследователи предположили, что длительное употребление может повлиять на начало полового созревания, но результаты исследований пока неубедительны.

Валериан

Валериана происходит из растения, и его история восходит к древним грекам. В исследованиях были противоречивые результаты в отношении проблем со сном у взрослых.

Для большинства взрослых кратковременное употребление валерианы относительно безопасно. Некоторые потенциальные побочные эффекты включают головные боли, замедленное мышление, проблемы с желудком, сердечно-сосудистую дисфункцию и чувство дискомфорта или возбудимости.

Другие естественные вспомогательные средства для сна

В целом, существует очень ограниченное количество данных о других естественных вспомогательных средствах для сна, а это означает, что нет убедительных исследований, демонстрирующих их безопасность или эффективность.

Магний

Магний — это важный минерал, который обычно получают с пищей и участвует во многих телесных процессах. Его роль в качестве естественного средства для сна недостаточно четко определена, но некоторые исследования показали, что он может помочь пожилым людям, страдающим бессонницей, при использовании отдельно или в сочетании с мелатонином и цинком.

Многие люди получают достаточное количество магния из своего рациона, что делает ненужным добавление магния. Высокие дозы магния в добавках могут вызвать боль в животе и диарею. В чрезвычайно высоких дозах токсичность магния может вызвать более серьезные побочные эффекты. Магний взаимодействует с различными лекарствами, включая некоторые ингибиторы протонной помпы и антибиотики.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая поступает в основном с пищей. Организм использует триптофан для выработки мелатонина, а триптофан часто вызывает сонливость после употребления индейки с высоким содержанием триптофана в День Благодарения.

Несмотря на репутацию триптофана как средства для сонливости, есть лишь слабые доказательства того, что добавки триптофана улучшают сон. Американская академия медицины сна не рекомендует использовать триптофан для лечения бессонницы.

Чтобы понять роль триптофана во сне, необходимы дополнительные исследования. Например, эффекты триптофана могут меняться в зависимости от того, потребляется ли он с углеводами или другими типами питательных веществ.

Кава

Кава — растение, которое произрастает на островах Тихого океана.Исследования кавы показали, что она может уменьшить беспокойство, которое может способствовать проблемам со сном, но не было продемонстрировано прямого улучшения сна.

У некоторых людей, употребляющих добавки кавы, развилось серьезное повреждение печени, которое может быть опасным для жизни. Кава также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и головокружение. При длительном использовании может вызвать пожелтение, сухость и шелушение кожи.

Пассифлора

Пассифлора — виноградная лоза, выращиваемая как в Европе, так и в Америке.Хотя это соединение показало некоторые перспективы в борьбе с бессонницей, исследования противоречивы. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пассифлора является эффективным снотворным у людей.

Кратковременное употребление пассифлоры взрослыми считается безопасным, но некоторые люди испытывают сонливость, замешательство или потерю координации. Это может вызвать сокращение матки, поэтому не рекомендуется беременным женщинам.

Ромашка

Ромашка — растение, которое часто встречается в чаях и используется как естественное средство от различных заболеваний.

Нет убедительных доказательств того, что ромашка улучшает сон. На сегодняшний день исследования были небольшими и дали неоднозначные результаты.

Побочные эффекты ромашки возникают редко, особенно при употреблении в количествах, обычно содержащихся в чае. Наиболее частыми из этих побочных эффектов являются тошнота и головокружение. Возможны некоторые лекарственные взаимодействия с ромашкой.

Аллергические реакции на ромашку могут возникать и более вероятны, если у человека серьезная аллергия на амброзию, ромашку или бархатцы.

Гинкго билоба

Гинкго билоба — это дерево, листья которого были изучены на предмет предполагаемых медицинских преимуществ. Пока что это исследование не показало, что его прием приносит пользу для сна. Некоторые данные указывают на то, что он может уменьшить беспокойство, которое может мешать сну.

Добавки, приготовленные из листьев гинкго, обычно безопасны, но некоторые люди испытывают проблемы с желудком, головокружение и учащенное сердцебиение. Гинкго может взаимодействовать с другими лекарствами, и есть опасения по поводу его безопасности для беременных.

Магнолия

Кора магнолии имеет историю использования в восточной медицине, и фундаментальные молекулярные исследования показывают, что она может помочь облегчить беспокойство и улучшить сон. Однако необходимы более подробные исследования на людях, чтобы понять возможные преимущества и побочные эффекты магнолии.

Каннабидиол (CBD)

CBD — это каннабиноид, который поступает из растения каннабис, но не имеет психоактивных свойств, связанных с тетрагидроканнабинолом (THC).

Что касается сна, CBD в первую очередь оценивали у людей, у которых есть другие проблемы со здоровьем. В этих исследованиях люди, принимающие CBD, часто сообщают об улучшении сна. Необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить эти результаты и изучить влияние CBD на людей с проблемами со сном, которые не связаны с сопутствующими проблемами со здоровьем.

Побочные эффекты от CBD менее распространены, чем от THC, и при правильном дозировании CBD обычно считается безопасным. У некоторых людей бывает дневная сонливость и диарея, а у небольшого числа людей могут возникнуть проблемы с печенью при приеме CBD.

Лаванда

Лаванда — это естественное средство для сна, но она используется как форма ароматерапии, а не внутрь. Ряд исследований показали, что запах эфирных масел лаванды может иметь успокаивающий эффект, способствующий сну.

Другие виды ароматерапии, такие как розовое масло, жасмин или ромашка, могут улучшить сон, но эти ароматы не прошли столько исследований, как лаванда.

ГАБА

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это соединение, которое функционирует как нейромедиатор в головном мозге.ГАМК может быть извлечена из некоторых видов растений для использования в качестве пищевой добавки, и ранние исследования показали, что она может помочь улучшить сон. Необходимы дальнейшие исследования для оценки добавок ГАМК для сна.

В одном небольшом исследовании у большинства людей, принимавших ГАМК, не было побочных эффектов, но некоторые люди сообщали о болях в животе и головных болях.

L-теанин

L-теанин — это тип встречающейся в природе аминокислоты, содержащейся в зеленом чае. Предварительные исследования показали потенциальную пользу для сна от добавок L-теанина, но необходимы дополнительные исследования, чтобы более четко установить потенциальные преимущества и риски этого соединения.

Глицин

Глицин — это аминокислота, которая, как было установлено на ранних этапах исследований, способствует улучшению сна у крыс и людей в зависимости от того, как она влияет на температуру тела. Для определения безопасности и эффективности дополнительного приема глицина необходимы крупномасштабные контролируемые исследования.

Некоторые продукты питания и напитки

Помимо пищевых добавок, некоторые люди употребляют определенные продукты или напитки, которые могут служить естественными средствами для сна. Поскольку диета и потребление питательных веществ многогранны, нет четких доказательств того, какие продукты улучшают сон, но терпкий вишневый сок, киви и солодовое молоко являются одними из самых многообещающих продуктов и напитков в исследованиях на сегодняшний день.

Смеси натуральных ингредиентов

Обычно можно найти натуральные снотворные, которые представляют собой смесь различных ингредиентов. С одной стороны, включение большего количества соединений может иметь синергетический эффект и улучшать сон. С другой стороны, аналогичный эффект может возникать при побочных эффектах или непредвиденных взаимодействиях с другими лекарствами.

Исследования односоставных натуральных снотворных средств ограничены, и этот недостаток исследований еще более выражен из-за огромного разнообразия потенциальных смесей.

По этим причинам покупатели должны внимательно смотреть на этикетку, чтобы точно понимать, какие ингредиенты присутствуют в любой пищевой добавке, и поговорить со своим врачом о том, подходит ли эта добавка в их конкретной ситуации.

Получение наилучших результатов от естественных снотворных

Редко когда какое-либо средство для сна в одиночку решает все проблемы со сном. Если вы решите принять естественное средство для сна, часто бывает полезно пересмотреть и улучшить свою гигиену сна.

Это означает, что необходимо внимательно изучить свой режим сна и обстановку в спальне, чтобы убедиться, что они способствуют качественному сну. Этот шаг может сделать ваш график сна более последовательным, устранить препятствия на пути к восстановительному отдыху и позволить вам максимально использовать улучшения сна, которые могут возникнуть благодаря естественным средствам для сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что время от времени бессонница бывает бессонницей, бессонница — это неспособность уснуть или чрезмерное пробуждение по ночам, что ухудшает повседневную жизнедеятельность. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин — это естественный гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.

Он используется в условиях, когда сон нарушен из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например,грамм. депрессия), нарушение фазы сна или нарушение смены часовых поясов. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отложенной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Освещение играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (увеличивая выработку мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.Взаимодействие с другими людьми

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела. Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам.Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования конкретным инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации по существу включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице.Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа. Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений.Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, подобно медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования не очень хорошо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице.Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не выявил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать. Тем не менее, ароматерапевтическое масло английской лаванды уже давно используется в качестве народного средства, помогающего людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или капните одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок.Или добавьте в ванну несколько капель масла лаванды — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность заснуть и спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать сильное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство.Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие лекарства, отпускаемые без рецепта. Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть .Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана. Ешьте углеводные закуски, такие как цельнозерновые крекеры, перед сном. Также включите продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным седативным средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль. Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года. Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, целомудренные ягоды не следует принимать никому, принимающим противозачаточные таблетки, заместительную гормональную терапию или лекарства, связанные с дофамином.Взаимодействие с другими людьми

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство. Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что качество их сна улучшилось при приеме валерианы.Взаимодействие с другими людьми

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы.Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера.Женщины в период менопаузы часто страдают от бессонницы такого типа.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице. Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• От приливов тонкая, плоская подушка из пеноматериала, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустила рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате употребления пищевых добавок, содержащих каву.
• Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Слово Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Эксперты рекомендуют 16 естественных снотворных, когда вы не можете уснуть

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ворочаться всю ночь не приятно — и большинство американцев слишком хорошо с этим знакомо. Согласно опросу Consumer Reports, проведенному в 2016 году, около 164 миллионов человек борются со сном хотя бы раз в неделю. Бессонница может быть хуже, чем просто утомлять вас на следующий день. Если вы страдаете хроническим недосыпанием, это может сказаться на вашем здоровье в целом.

Постоянный дефицит сна может снизить вашу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекциями. Это может вызвать изменения настроения, такие как раздражительность, депрессия и беспокойство. И исследования связывают недостаточный сон с увеличением веса; повышенный риск развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа; и даже более короткая продолжительность жизни.

Точно так же хороший сон способствует всему: от памяти (вашему мозгу нужен отдых, чтобы сформировать новые нейронные пути для обучения и сохранения информации) до хорошего психического здоровья (вы лучше можете регулировать эмоции, решать проблемы и принимать решения. когда вы отдохнули) на гормональную регуляцию и исцеление.

В то время как некоторые могут обратиться к снотворным, отпускаемым по рецепту, чтобы отловить некоторые из них, другие опасаются побочных эффектов, в том числе головокружения, головных болей и аллергических реакций, а также возможного повышенного риска деменции. Вот почему мы попросили экспертов по сну поделиться своими советами по поводу бессонницы, чтобы узнать, как лучше всего вздремнуть ночью.

Но помните: важно обсудить с врачом постоянные проблемы со сном. Вы также должны сообщить им, принимаете ли вы какой-либо тип снотворного, естественного или иного, чтобы убедиться, что нет потенциального риска с существующими заболеваниями или другими лекарствами, которые вы принимаете, говорит клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN. .«Как и все лекарства, натуральные средства от сна могут иметь побочные эффекты и риски. Я думаю, что полезно получить информацию о них, а затем обсудить это с врачом».

Техника для складирования

Getty Images

«Это номер один — у большинства из нас есть рефлекс, когда наш мобильный телефон должен находиться на расстоянии вытянутой руки, даже когда мы ложимся спать», — говорит Радж Дасгупта, доктор медицины, эксперт по сну и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека. Университета Южной Калифорнии.«Нам нужно избавиться от этой привычки». Исследования показали, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, может задерживать начало сна (вот как если вы потратите всего одну лишнюю минуту на телефоне перед сном, это может лишить вас 60 минут сна). комод или дальний конец прикроватной тумбочки, чтобы у вас не возникло соблазна написать сообщение, проверить последнюю электронную почту или потеряться в социальных сетях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Встань с постели

Getty Images

Соблюдайте 20-минутное правило доктора Дасгупты: если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим вас, в другой комнате. «Читайте настоящую книгу, а не электронную, и избегайте всего, что может вызвать у вас стресс или ухудшение, что еще больше мешает спать», — говорит он. Как только вы почувствуете сонливость, ползите обратно в кровать.

---

Попробуйте йогу перед сном

Getty Images

Йога расслабляет ваше тело и разум, делая его идеальным для сна.Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии Медицинской школы Джонса Хопкинса, предлагает простые позы, которые позволяют сосредоточиться на дыхании и снять напряжение дня. Попробуйте сесть, скрестив ноги, и полностью наклониться вперед, вытянув руки прямо перед собой, головой к земле. (Или погрузитесь в сон с помощью этих 9 расслабляющих растяжек, которые вы можете выполнять прямо в постели.)

Попробуйте эту процедуру йоги, чтобы лучше выспаться ночью:

---

Тренируйтесь хотя бы несколько раз в неделю

Getty Images

Регулярные упражнения значительно улучшат ваш сон, считает Кралл.Очень важно найти идеальное время в течение дня, когда тренировка не будет мешать вашему сну — некоторые люди без проблем засыпают после вечерней тренировки, а другим, возможно, придется с утра первым делом пойти в спортзал. Главное — заниматься по крайней мере несколько раз в неделю, будь то 10-минутная прогулка, занятия йогой или тяжелая атлетика.

«Я не хочу, чтобы люди исключали упражнения. Я считаю, что слишком многие люди так делают », — говорит Кралл. «Для многих людей вечерние упражнения — это нормально, и они не мешают спать.Это метод проб и ошибок. Я призываю людей найти свою золотую середину и практиковать это ».

---

Избегайте чрезмерного просмотра телевизора

Getty Images

Может показаться хорошей идеей подремать перед любимым ситкомом, но исследования показывают, что все наоборот. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что молодые люди, которые смотрели несколько последовательных эпизодов одного и того же телешоу, на 98% чаще имели плохое качество сна и сообщали о большем количестве симптомов бессонницы и усталости на следующий день, чем те, кто не смотрел на запой.Оказывается, просмотр переедания на самом деле вызвал у них более когнитивное возбуждение — именно так, как вы не хотите, чтобы ваш мозг работал прямо перед сном. «Выключите программу после одной серии и выберите шоу, которые не будут вас стимулировать», — говорит д-р Дасгупта.

---

Создать программу перед сном

Getty Images

Страдающие бессонницей могут найти облегчение, приняв участие в «часе отключения питания» прямо перед сном, — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна. .«За час до того, как погаснет свет, разделите его на три 20-минутных сегмента активности», — говорит он.

«Большинство проблем со сном связаны со стрессом, и борьба со стрессом очень важна, — говорит доктор Фрэнк Липман. — Я обычно рекомендую какой-нибудь тип медитации или техники дыхания». Потратьте 20 минут на то, что вам нравится (не стимуляция, конечно), уделите 20 минут своей гигиене, а последние 20 минут используйте технику релаксации, которая вам подходит, например медитацию или йогу.(Новичок в медитации? Попробуйте эти 3 быстрые медитации, которые под силу абсолютно каждому.)

---

Сделайте мысленную математику

Getty Images

«Если вы встаете в 3 часа ночи, это обычно происходит из-за вашего мозга. Бессонница часто вызывается когнитивным компонентом, например депрессией или тревогой », — говорит Бреус. Отключите свой ум, считая в обратном порядке от 300 на 3. «Это настолько математически сложно, что вы не можете думать ни о чем другом, и настолько скучно, что вы засыпаете», — говорит он.

---

Построить убежище для сна

Getty Images

Окружающая среда в вашей спальне играет большую роль в том, насколько хорошо вы засыпаете и продолжаете спать. «Слишком много людей забывают оптимизировать среду для сна, и это очень пагубно сказывается на их отдыхе», — говорит Кралле. О чем следует помнить: «Сколько лет вашему матрасу, какая температура в вашей комнате и действительно ли темно ночью? Нам действительно нужна эта темнота, чтобы заставить работать мелатонин», — говорит Кралл.

Оставьте отвлекающие факторы у двери и создайте для себя ритуал перед сном: затемните шторы, примите горячую ванну и, самое главное, установите для себя комендантский час для СМИ, чтобы вы не лежали в постели и не смотрели в телефон в течение некоторого времени. час. «Выключите все экраны и сядьте с чашкой чая или ноутбуком при тусклом свете», — предлагает она. Тренируйте свое тело, чтобы расслабляться в одно и то же время каждую ночь, это поможет вашим внутренним биологическим часам знать, когда лучше спать, и вы проснетесь, чувствуя себя намного более отдохнувшим на следующий день.

---

Поговорите со своим врачом о мелатонине

Getty Images

Гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой мозга, контролирует циркадный ритм вашего тела или внутренние биологические часы. По словам Национального фонда сна, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин вечером, когда исчезает солнечный свет, поэтому вы начинаете чувствовать сонливость.

В качестве пищевой добавки мелатонин предназначен для помощи людям, у которых есть проблемы с поддержанием регулярного режима сна.Но прием правильной дозировки имеет решающее значение, — говорит Дейдре Конрой, доктор философии, психолог и тренер по здоровью в Happy Healthy Rested.

Прежде чем принимать какие-либо таблетки, поговорите со своим врачом. Ваш врач захочет работать с вами, чтобы определить лучшую дозировку мелатонина для вас и продолжительность приема добавки. Добавки мелатонина кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но об их безопасности в долгосрочной перспективе известно меньше.

---

Соблюдайте режим сна

Getty Images

Регулярное время отхода ко сну и бодрствования все семь дней в неделю важно для качественного сна (да, даже в выходные!).«Люди остаются поздно вечером в пятницу после долгой недели, а затем спят на следующее утро, которое переносится на воскресенье; затем у вас возникает бессонница в воскресенье вечером, из-за которой вы недосыпаете в течение недели, и это превращается в цикл », — говорит доктор Дасгупта. (Есть ли у вас нарушение сна? Чтобы выяснить это, ответьте на эти 5 вопросов.)

---

Перекусите, богатым триптофаном

Getty Images

Некоторые продукты, богатые белком, такие как молоко, яйца, арахис и соя, содержат аминокислоту под названием триптофан, вызывающую сонливость, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, основательница Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.Для достижения наилучших результатов сочетайте эти продукты с источником углеводов, которые помогают большему количеству триптофана проникать в мозг. Некоторые рекомендации: жареные соевые бобы, арахис, семечки, сыр чеддер, консервированный тунец и фисташки. Вам не нужно много: «Даже небольшие закуски могут обеспечить дозу триптофана, которая, как показали исследования, играет важную роль в улучшении сна», — говорит Рамси.

---

Ешьте больше продуктов, богатых магнием

Getty Images

Некоторые небольшие исследования показали, что магний может помочь при бессоннице, но результаты неубедительны.Одно исследование показало, что, хотя общее время сна существенно не изменилось для участников, получавших добавки магния, наблюдалось улучшение индекса тяжести бессонницы, который измеряет характер, тяжесть и влияние бессонницы у взрослых, а также улучшение состояния. латентность начала сна (время, необходимое для засыпания), эффективность сна, раннее утреннее пробуждение и многое другое.

Другое исследование показало, что этот минерал помогает снизить уровень кортизола, «гормона стресса», который не дает вам спать по ночам.Доктор Липман говорит, что он рекомендует пациентам с бессонницей магний, потому что он успокаивает нервную систему. Но поскольку доказательств того, что магний является снотворным, немного, вы можете подумать о том, чтобы включить больше магния в свой рацион, а не тратить деньги на добавки. Он содержится в киноа, миндале, шпинате, тыквенных семечках, арахисе, черной фасоли и коричневом рисе.

---

Спать с домашним животным (но не в постели)

Getty Images

Спать с Фидо не так уж и плохо, согласно новому исследованию клиники Майо, которое показало, что люди, у которых была собака в спальне, спали лучше, чем те, у кого ее не было.Но не позволяйте собаке залезать под одеяло: у участников, которые прижимались к своим питомцам, качество сна было хуже, чем у тех, кто этого не делал. Если «совместный сон» питомца звучит для вас как лекарство от бессонницы, убедитесь, что ваш пушистый друг спит на полу или в собственной кроватке поблизости, чтобы вы оба получили спокойный и спокойный сон. (Вот 5 способов похудеть вместе с питомцем — чтобы вы оба прожили дольше.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Используйте беруши

Amazon

Заглушите посторонние шумы или храпящего соседа по постели, вставив беруши. Бреус рекомендует покупать те, которые имеют рейтинг шумоподавления 32 или ниже (например, беруши Mack’s Ear Care Ultra Soft из пеноматериала, 8,54 доллара, amazon.com), которые блокируют отвлекающие звуки, но при этом позволяют слышать будильник или дымовую сигнализацию.

---

Глоток ромашкового чая

Getty Images

Совершенно очевидно, что расслабление за чашкой чая поможет вам расслабиться ночью, и Cralle говорит, что не следует недооценивать его успокаивающую силу.«Мне нравится, когда у людей есть приятный расслабляющий переход от бодрствования ко сну, чтобы они не чувствовали, что им нужно принять таблетку или что-то в этом роде», — говорит она. «Чашка ромашкового чая на ночь может быть приятной частью этого ритуала». Ромашка традиционно используется для лечения бессонницы и беспокойства, а также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Как и в случае со многими другими лечебными травами, науки о нем нет, но попробовать определенно стоит. (Вы можете купить коробку в действительно красивой банке, которую можно вернуть, на Amazon за 8 долларов.)

Одна вещь, по мнению экспертов, никогда не следует пить прямо перед сном? Алкоголь. Это может не только вызвать изжогу или несварение желудка (распространенные средства, сдерживающие сон), но слишком много жидкости прямо перед сном также может привести к ночным походам в туалет. «Это заставляет вас заснуть, но обратная сторона — многократные пробуждения и возбуждения в течение ночи, из-за которых вы чувствуете себя бодрым утром», — предупреждает доктор Дасгупта. Это не значит, что вы не можете выпить стакан Мерло за ужином — просто убедитесь, что у вас есть несколько часов буфера, прежде чем приступить к сено.

---

Записаться на прием к терапевту

Getty Images

По данным клиники Майо, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (или КПТ-I) невероятно эффективна при хронических проблемах со сном. Хотя снотворное и другие снотворные могут лечить только симптомы бессонницы, CBT-I помогает определить корень проблемы, но для этого требуется время и целеустремленность, с регулярными посещениями клинициста, который может дать вам различные задания для сна, которые можно попробовать дома. и прошу вас вести дневник сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечение расстройств посменной работы — обучение сна

Терапия ярким светом

Это включает в себя воздействие специального искусственного света в определенное время, чтобы помочь укрепить ваши биологические часы и облегчить переход в новый часовой пояс.Запланируйте короткие занятия, когда впервые просыпаетесь и в полдень. Для светотерапии можно использовать специальный световой короб, настольную лампу, козырек или имитатор рассвета.

Лекарства от сна

Ваш врач может прописать вам снотворное, чтобы вы могли отдыхать в нужное время. Снотворные могут помочь вам лучше спать в краткосрочной перспективе. Со временем у вас может развиться зависимость или терпимость. Многие люди также испытывают побочные эффекты при приеме снотворных.

Мелатонин

Добавки мелатонина могут помочь вам лучше адаптироваться к сменному графику работы.Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга и считающийся сигналом того, когда ваше тело должно спать. Исследования показывают, что доза 0,5 мг так же эффективна, как и более высокие дозы. Примите мелатонин за несколько часов до сна.

Вы также можете следовать этим советам по сну:

• Если вы работаете по сменам, попросите своего менеджера запланировать ротацию по часовой стрелке. Это означает, что время начала вашей новой смены будет позже, чем ваша последняя смена.К этому типу ротации легче адаптироваться, потому что легче ложиться спать поздно, чем рано ложиться.
• Если возможно, вздремните во время перерыва в смене или перед тем, как явиться в ночную смену. Даже сон продолжительностью от 20 до 30 минут может улучшить вашу бдительность на работе.
• Сделайте так, чтобы кто-нибудь забрал вас после ночной смены или отвезет домой автобусом или такси. Сонное вождение может поставить под угрозу вашу жизнь и жизни других водителей.
• Постарайтесь придерживаться того же графика в рабочие и нерабочие дни.Соблюдение распорядка дня помогает вашему телу знать, когда нужно быть начеку, а когда ложиться спать.
• Планируйте заранее серьезные изменения в графике сменной работы. Начните менять время сна за несколько дней до этого. Так вашему телу будет легче адаптироваться. См. Пример ниже:

Расписание	Время сна
Вечерняя смена (17:00 — 01:00)	3:00 — 11:00
Ночь 1 из	5 а.м. — 13:00
Ночь 2 переходного периода	7:00 — 15:00
Ночь 3 перехода	8:00 — 16:00
Ночная смена (23:00 — 7:00)	9:00 — 17:00

• Употребляйте умеренное количество кофеина, чтобы сохранять бдительность на работе. Прекратите пить кофе в конце смены, чтобы он не мешал вам спать, когда пора ложиться спать.
• Избегайте попадания солнечных лучей, если вам нужно спать в течение дня. Если вам нужно выйти на улицу, наденьте солнцезащитные очки.
• Убедитесь, что другие в вашем доме знают о вашем графике работы. Им следует сохранять в доме тишину, когда они знают, что вам нужно спать.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости.Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей.Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Пассивно бодрствует. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Эсзопиклон (Лунеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе в выходные.
• Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, тихую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайся в постели, если не спишь.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя ее эффективность еще не изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждение относительно снотворных на травах и диетических добавок

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

11 естественных средств от бессонницы, которые дадут вам сладкие сны

В ту редкую ночь, когда вы действительно заползаете в кровать в приличный час, вы смотрите в потолок широко открытыми глазами, мысли учащенно бьются, а хороший ночной сон больше похож на далекий сон с каждой секундой.

Вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, треть всех взрослых американцев испытывают один симптом бессонницы за ночь. И около 10 процентов людей страдают хронической бессонницей, что означает, что им трудно спать по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хотя некоторые лекарства и проблемы со здоровьем, такие как депрессия и гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, тревожность человека, стресс, диета и возраст также являются факторами.

Если вы часто страдаете бессонницей, вероятно, вы уже попробовали основы, например сокращение употребления кофеина и алкоголя. Возможно, вы также обратились к лекарствам, роскошным матрасам и подушкам, аппаратам для устранения белого шума и другим лекарствам, из которых, согласно отчету BCC Research, в 2015 году американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные и лекарства.Но по понятным причинам вы можете опасаться полагаться на наркотики.

Лекарства от сна, которые наиболее полезны при кратковременной бессоннице, действительно требуют определенной осторожности, потому что они могут вызвать похмелье на следующий день или, что еще хуже, заставить вас есть, бродить и даже садиться за руль во сне. нет воспоминаний о том, что я ел, гулял или водил машину. FDA предлагает, в частности, что если вы принимаете Амбиен в определенных дозах, вам не следует садиться за руль на следующий день или принимать участие в других действиях, которые требуют полного бодрствования, потому что препарат может оставаться в вашем организме на уровнях, которые может повлиять на ваше функционирование.

Но есть естественные средства от сна, например, изменение образа жизни, которые безопасны и эффективны. И эксперты говорят, что модификации поведения — лучшая стратегия, даже если для их достижения потребуется время.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, исследования показали, что снижение стресса на основе осознанности и другие методы релаксации, такие как расслабление с помощью музыки, могут быть полезными. Также было показано, что помогает когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) — исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Sleep , в котором наблюдали более 500 женщин с бессонницей, показало, что КПТ была значительно более эффективной, чем другие методы лечения, включая лекарства или даже йогу. .

Ищете другие домашние средства? Читайте дальше, чтобы узнать 11 советов, которые эксперты рекомендуют для более крепкого сна.

5 натуральных средств от сна, которые действительно работают

Закрытость глаз критически важна для здоровья в целом. Unsplash

По данным Американской ассоциации сна, каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а другой десятый страдает хронической бессонницей. Хотя большинство из нас жаждет крепкого ночного сна для кратковременной выгоды от ощущения большей бодрости, мы также понимаем, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья.В те ночные часы, когда мы не спим, наши тела проходят длительный период восстановления и обновления, которые могут улучшить все, от лечения хронических заболеваний до контроля веса.

У каждого человека разная потребность в сне, но для большинства людей требуется не менее семи часов в сутки как для здорового тела, так и для здорового духа. Когда мы мало спим или качество сна не оптимально, может пострадать наше здоровье. Фактически, исследования показали, что регулярные приступы плохого сна могут сократить продолжительность жизни и повысить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Но хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги к хорошему ночному сну, которые легко и безболезненно. Существуют эффективные естественные средства для сна, которые могут помочь улучшить качество и продолжительность вашего сна, и они не оставят вас со всеми нежелательными побочными эффектами обычных снотворных. Вот пять самых мощных натуральных средств для сна:

Упражнение

Несмотря на то, что сон в значительной степени противоположен физическим нагрузкам, упражнения выполняются в правильное время суток (т.е., не слишком близко ко сну) — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться. Упражнения помогают регулировать естественный циркадный ритм организма, что способствует сну. По данным Национального фонда сна, упражнения также могут улучшить бессонницу, уменьшив симптомы тревоги и депрессии — двух состояний, связанных с нарушением сна. Ежедневная физическая активность также помогает снизить уровень кортизола, основного гормона стресса в организме.

Для некоторых людей тренировки слишком близко ко сну могут быть контрпродуктивными по сравнению с засыпанием, поэтому старайтесь уделять как минимум 30 минут ежедневным упражнениям утром или днем.

Магний

Магний имеет решающее значение для нашего здоровья по многим причинам, включая его способность улучшать сон и снижать стресс. Поэтому неудивительно, что дефицит магния может привести к плохому сну. Исследования показали, что добавление магния помогает даже при бессоннице, которую можно определить как постоянную проблему засыпания и засыпания. Принятие около 400 миллиграммов магния перед сном идеально для хорошего ночного отдыха.Вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, тыквенные семечки и миндаль.

Естественный солнечный свет

Знаете ли вы, что недостаток солнечного света может ухудшать качество вашего сна? Воздействие света имеет решающее значение для наших циркадных ритмов (также называемых нашими внутренними часами), которые контролируют жизненно важные биологические процессы, включая сон. Научные исследования показывают, что недостаток света на рабочем месте приводит к ухудшению общего качества сна, а также к нарушениям сна, что может иметь дальнейшие негативные последствия для здоровья.

В целом, мы все можем извлечь выгоду из ежедневного воздействия естественного света, будь то физические упражнения на открытом воздухе, обед на улице или прогулка по офисному зданию, но если вы работаете в офисе или живете в доме, который блокирует свет в течение дня особенно важно увеличивать время пребывания на солнце.