Средство от сна на работе: Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика

В «закупоренных» помещениях сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, сонливости, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек. Они чаще допускают ошибки, жалуются на плохой сон или бессонницу. Их состояние медики обозначают термином «синдром больного здания».

Как не заснуть на работе?

1. Чаще проветриваем помещение

К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.

С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.

Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.

2. Двигаемся

Прогнать сонливость поможет движение. Не вставая с кресла, разведем руки в стороны, потянемся, кончиками пальцев коснемся носков туфель.

Пройдемся сами или пригласим коллегу, который наверняка тоже страдает от сонливости, прогуляться вместе по коридору, офису, на кухню, в комнату для отдыха. Заодно и пообщаемся – расскажем друг другу что-то смешное, позитивное.

Наверняка за время такой прогулки нам придет в голову новая идея или решение задачи, над которой мы безуспешно бились, потому что боролись со сном.

Если подобные прогулки не поощряются руководством, можно навести порядок на рабочем столе – это тоже поможет проснуться.

3. Пьем крепкий кофе или зеленый чай

Правда, такой эффект кофе оказывает не на всех: есть люди, которые пьют его до позднего вечера и прекрасно засыпают, а у некоторых он вообще вызывает сонливость. Почему так происходит – загадка.

Не хуже кофе устраняет сонливость и снимает усталость зеленый и черный чай. Усилит их действие кусочек черного шоколада в высоким содержанием какао-бобов.

4. Вдыхаем эфирные масла

Бодрящим стимулирующим эффектом обладают эфирные масла: освежающие (пихта, эвкалипт, мята, сосна), цитрусовые (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, мелисса), цветочные (лаванда, герань, можжевельник). Они улучшают физическое и умственное состояние, повышают работоспособность, избавляют от стрессов и депрессий, устанавливая эмоциональное равновесие. Капельку масла следует нанести на запястья рук и за уши.

Однако неудобство применения эфирных масел в том, что сотрудники могут не разделить нашего желания избавиться от сонливости таким образом. Возможно, у кого-то из них окажется аллергия на запахи. Так что таким способом мы можем воспользоваться либо с их согласия, либо если в кабинете больше никого нет.

5. Прибегаем к помощи биостимуляторов

Тонизирующим действием на центральную нервную систему обладают растительные адаптогены – китайский лимонник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк, левзея. Настойки или экстракты этих растений, которые продаются в аптеках, снимают усталость, ускоряют мышление, повышают работоспособность, не оказывая на организм побочных действий.

Не советуют их принимать лишь тем, кто склонен к повышенной возбудимости и страдает от повышенного давления.

6. Делаем точечный массаж

Надавив на определенные точки на теле, мы оптимизируем в организме энергетические процессы, а значит, взбодримся. Разминаем мочки ушей, растираем ушные раковины, кончиками ногтей больших пальцев рук надавливаем на подушечки остальных пальцев. Можно растереть виски и потереть ладони рук друг о друга.

7. Включаем яркий свет

Мы сильнее хотим спать в пасмурную погоду, когда солнце плотно закрыто облаками. Снижение освещенности мозг воспринимает как сигнал готовиться ко сну. Ведь, как известно, наш сон зависит от двух гормонов: кортизола и мелатонина. При ярком свете выделяется дневной гормон кортизол, который называют гормоном стресса. А в темноте – мелатонин, гормон сна.

Яркий свет поможет нам избавиться от дневной сонливости.

8. Садимся в неудобное место

Комфортное мягкое кресло или диван располагают ко сну. Если мы работаем дома, стоит перебраться с ноутбуком куда-нибудь, где заснуть будет невозможно, например, в тихое кафе. На работе в офисе можно временно пересесть на жесткий неудобный стул.

9. Не переедаем

Многие люди с утра не успевают или не хотят позавтракать дома и с нетерпением ждут обеда, чтобы наконец-то можно было утолить голод. А после обильного обеда сразу же вспоминают поговорку: «Жизнь – это борьба: до обеда – с голодом, после обеда – со сном». Или слова жабы из мультфильма «Дюймовочка»: «Ну вот, поели – теперь можно и поспать!.. Ну вот, поспали – теперь можно и поесть!».

Так уж устроен человеческий организм, что после сытной трапезы хочется вздремнуть. Одна из версий, почему это происходит, звучит так: кровь отливает от головного мозга и приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг испытывает нехватку кислорода. Чем больше мы съедим, тем сильнее будет желание поспать.

Таким образом, если мы не можем себе позволить послеобеденный сон, кушаем понемногу, но часто, заменяя калорийные продукты легкими салатами и супами.

10. «Проснись и пой!»

Надеваем наушники и включаем бодрящую музыку, вызывающую сильный эмоциональный отклик. С ее помощью задействуются разные участки мозга, и сонливость уходит. Музыка должны быть ритмичная, негромкая и без слов, потому что к словам мы будем прислушиваться и отвлекаться. Если обстановка позволяет, можно еще и подпевать.

11. Разрешаем себе вздремнуть

Если все же ничего не помогает, то в обеденный перерыв можно «перезагрузиться», поспав 15–20 минут.

В некоторых странах, например в Японии, сотрудникам разрешается сделать это «легально» в комнатах отдыха. Толку от такого сотрудника будет больше, чем от того, кто борется со сном, ведь его работоспособность продлится еще на 3–4 часа.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как бороться со сном на рабочем месте

Содержимое статьи

Режим жизни с каждым годом становится все более интенсивным, поэтому времени на сон в дневное время у большинства людей нет. Люди пьют кофе каждый час, чтоб избавиться от дремотного состояния, нанося вред организму, хоть справиться с проблемой можно более безопасными способами. Сегодня мы поговорим о том, как бороться со сном.

Обмануть биоритмы

Каждому знакома ситуация, когда много дел, но веки закрываются, невозможно сконцентрироваться на задаче, мысли идут в разброс. Борьба со сном в таком случае становится первостепенной задачей, ведь работоспособность сводится к нулю. Поэтому вопрос, как избавиться от сна, выходит на первый план.

Часто проблемой дневного засыпания является нарушение биоритмов, ведь именно они отвечают за поступление в организм веществ, регулирующих состояние сна и бодрствования. Если гормоны бодрости поступают в кровь в недостаточном количестве, мозг получает сигнал о необходимости отдыха.

Исследования показывают, что снижение работоспособности при стандартной –дневной рабочей недели наступает в районе 10, 14 и 18 часов. Люди часто жалуются, что после обеденного перерыва не могут продуктивно работать, так как засыпают на ходу. Что же делать в таком случае?

• Самый быстрый ответ, приходящий на ум – выпить крепкий кофе или чашечку чая. Ведь всем известно, что кофеин вызывает прилив бодрости, стимулирующий работу организма.
• Врачи рекомендуют также открыть окно. Свежий воздух обогащает организм кислородом. При повышении его концентрации в крови, организм быстрее просыпается.
• Включите свет или откройте шторы. Тусклый свет дает сигнал мозгу, что пора бы отдохнуть.
• Ложитесь спать пораньше. Доказано, что раннее засыпание более полезно для организма, так как сон в промежутке между 22.00-00.00 наиболее эффективен для отдыха.

Что помогает не заснуть лучше всего

Существует много лайфхаков для борьбы со сном. Одним из наиболее полезных для организма является физкультминутка. Физические упражнения активизируют весь организм, ускоряют поток крови, а, значит, снабжение мозга кислородом более качественное. Благодаря этому организм «просыпается». Чтоб предупредить сонливость на работе рекомендуется каждые полчаса делать небольшие разминки или хотя-бы встать походить.

Холодная вода также имеет бодрящий эффект. Чтоб избавиться от слипающихся век, нужно умыться водой. Если макияж мешает процедуре, рекомендуется намочить запястья и шею за ушами.

Люди, практикующие йогу, имеют свой способ, чтоб взбодриться. Для этого необходимо выполнять специальное дыхательное упражнение капалабхати: длинный глубокий вдох, чередующийся с резким акцентированным выдохом. При этом нужно сесть ровно на стул. Можно выполнять вдохи животом, надувая его при вдохе и втягивая при выдохе. Такое дыхание воздействует на циркадные ритмы, что отвечают за сон и бодрствование. Лучше всего при выполнении капалабхати открыть окно.

Взбодрить мозг помогут запахи. Резкие ароматы активизируют организм. Специалисты с ароматерапии рекомендуют использовать запахи мяты, розмарина, ментола, эвкалипта, жасмина, грейпфрута.

Если вы засыпаете на ходу дома, лучше всего несколько минут вздремнуть. Достаточно 5-15 минут. Более длительный сон приводит к усталости и большей сонливости. Также можно сходить в прохладный или контрастный душ. Не рекомендуется резко переходить к процедурам. Начинать нужно с умывания лица, шеи, рук, ног. Только когда организм привыкнет, можно стать под душ всем телом.

Стимулирующий эффект кофе и чая

На рынке представлено много видов чая и кофе. Одни содержат больше кофеина, другие – меньше.  В любом случае, употребление кофеиносодержащих напитков бодрит. Кофеин стимулирует работу нервной системы. Употребление вещества в больших количествах негативно сказывается на организме и может вызвать проблемы со сном.

Офисные работники от дневного засыпания часто рекомендуют выпить чашечку крепкого кофе или чая. Это на самом деле действенный способ. Ученые рекомендуют употреблять кофеин только в первой половине дня. Он помогает бороться со сном на работе на 0.5-5 часов в зависимости от вида кофе и организма. Наименее эффективен в этом вопросе растворимый кофе.

Исследования показали, что если в позднее время, ухудшается ночной сон человека. Фазы глубокого сна в таком случае слишком короткие, поэтому люди не высыпаются. Это может стать причиной сонливости в дневное время. Кроме того, употребление большого количества кофеина приводит к синтезу гормона стресса, из-за чего сигналы о сне-бодрствовании поступают несвоевременно. Это усугубляет проблему дневной сонливости.

Голод и желание спать

Все со школы знают, что источником энергии являются углеводы. В процессе распада этих веществ освобождается глюкоза, что и питает организм энергией. Нерегулярные приемы пищи, отсутствие завтра – причина недостатка энергии. Если мозг не получает питательных веществ, он дает сигнал для замедления всех процессов в организме.

Голод – двусторонняя монета в вопросах сна. С одной стороны при недостатке калорий сонливость возникает из-за дефицита энергии. С другой стороны, употребление жирной и калорийной пищи требует много энергии для расщепления. Это приводит к тому, что организм бросает все силы на еду, что и приводит к упадку сил и сонливости. Часто такую картину можно наблюдать после обеденного перерыва.

Чтоб не засыпать на работе нужно регулярно питаться. Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса. При этом, чем калорийней и жирнее еда, тем меньше должна быть порция.

Устранение причин дремотного состояния

К причинам сонливости, относятся следующие:

• гормональная перестройка;
• смена часового пояса или времени года;
• стресс;
• неполноценный отдых и сон;
• авитаминоз;
• замедление обмена веществ;
• неполноценное питание;
• атмосфера в помещении (свет, температура, запах и т.д.)

В первую очередь, чтоб избавиться от сонливости и усталости, необходимо хорошо высыпаться. Лучше всего ложиться спать пораньше и рано вставать. Рекомендуется избегать стрессов. Он негативно сказывается на работе нервной системы, что приводит к снижению активности организма.

Если вас постоянно беспокоит дремотное состояние, научитесь отдыхать. С каждым годом все более распространенным становится синдром хронической усталости, одним из симптомов которого является сонливость. Даже после избавления от проблемы, усталость может не проходить до полугода.

Наладьте микроклимат в помещении. Рекомендованная температура 18-23 градуса. Комнату нужно хорошо проветривать. Обратите внимание на свет, недостаток которого провоцирует дремотное состояние.

Как вы видите, причин сонливости в дневное время много. Поэтому на вопрос, как бороться со сном на рабочем месте, ответы могут быть самыми разными. Большинство из них можно устранить незамедлительно: проветрить комнату, включить свет, пройтись, попить кофе или чая. В некоторых случаях нужны радикальные меры, например, налаживание режима дня, питания, отдыха.

как бороться с сонливостью на работе

Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.

Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.

Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.

Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или «Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.

Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.

От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

Как побороть сонливость на работе или дома днем

По статистике каждый второй человек периодически испытывает желание прилечь отдохнуть днем. Особенно сложно приходится тем, кто в это время находится на работе. Ведь усталость может привести не только к снижению производительности, но и к досадным ошибкам. Давайте выясним, что становится причиной усталости и как бороться с сонливостью.

Причины

Сонливость способна одолеть человека по самым разным причинам. Если рассматривать это состояние с медицинской точки зрения, его могут провоцировать патологии сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, сахарный диабет и некоторые другие заболевания, которые требует лечения.

Кроме патологий, повышенную усталость могут вызвать:

1. Дефицит в организме витамина Д, который часто возникает зимой.
2. Несоблюдение распорядка дня и неполноценный сон. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. И желательно, чтобы он длился с 22–23 до 6–7 часов. Именно в это время организм настроен на отдых и восстановление. Любые отклонения способны выбить человека из колеи. Если нарушения происходят постоянно, появляется бессонница и ситуация попадает в замкнутый круг.
3. Депрессия.
4. Выпитый алкоголь. Любой спиртной напиток расслабляюще действует на организм, и человек хочет спать.
5. Большое количество углеводных продуктов, которыми многие злоупотребляют во время обеда на работе.
6. Нехватка кислорода, которым часто грешат офисы, школы и другие места, где происходит скопление людей.
7. Недостаточное количество солнечного света. Зимой и осенью, когда световой день короткий, люди чаще страдают от сонливости. А весной и летом, когда количество солнечных дней увеличивается, бороться с таким состоянием практически не приходится.
8. Побочные действия некоторых медикаментов. Например, таким эффектом могут обладать противоаллергические средства.
9. Обезвоживание. Вода имеет большое значение для всего организма, особенно для головного мозга. При дефиците жидкости он замедляет обменные процессы, что вызывает чувство усталости.
10. Однообразная работа, сидение на одном месте или скучная лекция. Уставать человек может просто от скуки или монотонной деятельности.
11. Смена погоды. В такой период снижается атмосферное давление, что приводит к замедлению сердцебиения, организм начинает испытывать нехватку кислорода.
12. Травмы головы, когда сонливость становится первым симптомом повреждения.
13. Беременность, особенно в первом триместре.

Признаки сонливости

Человек может хотеть спать по разным причинам, но упадок сил днем у всех проявляется одинаковым образом и сопровождается:

• зеванием, ощущением тяжести век;
• заторможенностью, невозможностью сконцентрироваться;
• резкой сменой настроения;
• снижением остроты зрения;
• мышечной слабостью;
• ощущением звона в ушах;
• головной болью;
• забывчивостью;
• непреодолимым желанием съесть сладость.

Чтобы понять, почему это происходит, иногда достаточно пересмотреть свой распорядок дня и обратить внимание на окружающую обстановку. Вялость часто становится следствием недостатка кислорода в помещении. Переутомление может произойти из-за длительного сидения вечером в социальных сетях, поэтому ночной сон оказывается недостаточным для полноценного отдыха.

Как избавиться от сонливости вечером

Тот, кто испытывает постоянный упадок сил и чей разум отказывается справляться с поставленными задачами, должен обязательно пересмотреть свой распорядок дня. Важно выделить себе время на полноценный сон.

• Кофе. Аромат этого бодрящего напитка дарит энергию и возможность продолжать свою деятельность.

Для достижения нужного эффекта надо выбирать качественный продукт и готовить его по всем правилам.

• Крепкий чай. Помогает справиться с усталостью людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за чего кофе им противопоказан.
• Энергетики. Сегодня в магазинах представлен широкий выбор этих напитков. Действуют они порядка 5 часов. Единственное условие – такие напитки нельзя употреблять часто, так как они истощают организм и вызывают привыкание.
• Контрастный душ. Хорошо тонизирует и помогает победить усталость. Если сразу сложно переключить воду с теплой на холодную, нужно действовать постепенно. Можно начать с области ног, медленно поднимая струю вверх.
• Если вечером нужно продолжить обучение или закончить важный отчет, можно прибегнуть к ароматерапии, которая победит лень и поможет владеть мыслями.

Стимулирующим и бодрящим эффектом обладают масла грейпфрута, лимона, бергамота, сосны, имбиря, пихты, розы.

Что делать на работе

Отдельно нужно рассмотреть приемы, которые помогут избавиться от сонливости на работе.

• Если сонливость застала внезапно, можно выйти на улицу и прогуляться на свежем воздухе.
• Монотонную деятельность нужно чередовать с активными действиями.
• Быстро преодолеть сонливость на работе или в домашних условиях поможет физическая нагрузка. Обычные отжимания и приседания повысят кровообращение и насытят клетки организма кислородом. Активная передышка полезна в любое время суток.
• Эфирное масло поможет и на работе. Полноценной ароматерапии не получится, но вдыхание бодрящего запаха с платка с несколькими каплями масла или прямо из баночки поможет быстро настроиться на рабочий лад.
• «Правильный» обед и дыхательная гимнастика, о которых будет сказано ниже, помогут справиться с апатией и навалившейся усталостью наилучшим образом.

Всем, кто вечно ощущает себя разбитым, стоит освоить метод экспресс-сна. Послеобеденный пятиминутный сон поможет настроить организм на рабочий лад. Важно не спать дольше 20 минут, иначе эффект окажется противоположным.

Еда и питье от усталости

Повышенная сонливость обычно возникает после обеда. Ученые утверждают, что преодолевать сонливость в такие моменты помогает правильная еда:

1. В течение всего дня нужно есть много свежих овощей и фруктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами.
2. Обед не должен состоять из жирных блюд. Они способны вызвать тяжесть в желудке. Организм вынужден будет бросить все силы на переваривание пищи и потребует отдыха.
3. Важно соблюдать питьевой режим и в течение дня выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.
4. При появлении чувства голода нужно устраивать перекус. Жевать непрерывно, конечно, не стоит, а вот съесть горсть орешков или любой фрукт можно.

Можно воспользоваться народным способом борьбы с усталостью: выпить отвар шиповника.

Дыхательная гимнастика

Каким бы ни было утро, днем сонливость, которая мешает полноценно работать, может появиться у каждого. Особенно опасно это тем, кому нужно садиться за руль или чья деятельность связана с управлением механизмами. В таком случае рекомендуется делать дыхательную гимнастику непосредственно на рабочем месте.

• На вдохе максимально напрягаем все мышцы, задержав их в таком положении на 5–6 секунд. Далее следует медленный выдох. Достаточно 8–10 повторений. Сидеть нужно с прямой спиной.
• Насытить организм кислородом помогают дыхательные упражнения цигун. Метод заключается в том, что дышать нужно, надувая живот, а выдыхая, втягивать его как можно сильнее, напрягая мышцы пресса. Возникшее легкое головокружение является нормой и быстро проходит.

Если делать упражнения ежедневно, то уже скоро угнетающая сонливость останется в прошлом.

Препараты, подавляющие сонливость

Если вышеперечисленные рекомендации не помогают, можно прибегнуть к стимулирующим средствам из аптеки, среди которых:

• «Модафинил». Стимулирует мозговую активность, борется со сном, повышает физическую выносливость, умственные способности;
• «Лонгдэйзин» – «удлинитель дня». Смещает биологические ритмы, помогает устранить сонливость в рабочее время людям, работающим в разные смены, меняющим часовые пояса;
• «Пантокрин». Воздействует на сердце, мозг и желудок, устраняет усталость, повышает работоспособность.

Витаминные комплексы и БАДы, повышающие активность

Избавиться от сонливости и вернуть бодрость помогут витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

• «Мульти-табс актив». Показан при высокой утомляемости, низкой работоспособности, психоэмоциональном перенапряжении, больших нагрузках.
• «Динамизан». БАД содержит витамины, микроэлементы, аминокислоты, экстракт женьшеня. Стимулирует выработку организмом энергии, укрепляет иммунитет, улучшает работоспособность и память.
• «Допель Герц Энерготоник». Эликсир из 30 компонентов, среди которых эфирные масла, травяные настойки, минералы и витамины. Поддерживает иммунитет, благоприятно воздействует на ЦНС, бодрит, помогает концентрироваться.
• «Витрум Энерджи». Витаминно-минеральный комплекс с экстрактом женьшеня повышает энергоресурс организма, помогает справиться с хронической усталостью.
• «Энерион». Уже через неделю приема уходят вялость, сонливость, тяжесть в теле, постоянная усталость.
• «Селмевит». Комплекс из 13 витаминов и 9 минералов повышает выносливость, активность, снижает утомляемость, усиливает устойчивость организма к стрессам.
• «Алфавит Энергия». Комплекс рассчитан на прием 3 таблеток в день. Утренняя доза устраняет сонливость, стимулирует активность мозга, дневная таблетка способствует поддержанию работоспособности, вечерняя помогает восстановить силы после рабочего дня.

Растения от сонливости

Полезные растения, положительно влияющие на весь организм, повышающие тонус, настроение, иммунитет и работоспособность:

• лимонник
• элеутерококк;
• женьшень
• эхинацея.

Настойки и экстракты этих растений продаются в любой аптеке. Каждое средство воздействует по-своему, наиболее сильным тонизирующим эффектом обладают элеутерококк и женьшень.

Важно помнить, что некоторые препараты из природных компонентов могут не подойти из-за индивидуальной непереносимости.

Наши полезные советы помогут избавиться от не вовремя возникающего чувства усталости. Но в любом случае чувствовать себя бодрым и энергичным будет только тот, кто достаточно отдыхает ночью.

Как бороться со сном на работе: самые эффективные способы

Почему так происходит и как справиться с этим сезонным явлением

Во-первых, организм готовится к зимним холодам посредством накопления калорий. А чтобы накопилось больше — нужно меньше двигаться; собственно, поэтому организм и стремится к такому ленивому состоянию. Не нужно слишком переживать о небольшом наборе жировой ткани (в пределах разумного) в осенне-зимний период — это абсолютно нормальное явление и организм с радостью и легкостью простится с накопленным весной. Это естественный процесс. Да, чтобы побороть сонливое состояние и хандру полезно уменьшить количество жирной пищи, добавить фруктов и овощей в рацион, а также почаще гулять пешком и не бросать любимые виды активности: будь то пробежки, тренировки в зале или спортивные игры. Но старайтесь не делать больше, чем привык Ваш организм, не вредите ему слишком пугаясь пары лишних см в талии. Помните, главный принцип: «Не навреди!». Вы делаете это для улучшения состояния, поэтому находите время и на отдых. А лучший отдых — это смена деятельности.

Основные причины постоянной сонливости

Если состояние сонливости продолжается более 3 недель, тогда необходимо обратиться за консультацией к врачу. В данном случае она может свидетельствовать о серьёзных заболеваниях, в частности синдроме Клейне-Левина, апноэ, нарколепсии. Кроме этого, одной из причин сонливости является побочные действия принимаемых лекарственных препаратов.

Многие люди страдают периодической вялостью и сонливостью. Такое состояние может быть вызвано дефицитом сна, недостатком свежего воздуха и солнечных лучей, проблемами в личной жизни, стрессами на работе, авитаминозом. Некоторые люди особо остро ощущают сонливость при резких перепадах температур, осадках. В данном случае подобное состояние объясняется .

Как избавиться от чувства сонливости

Бороться с сонливостью и общим упадком сил нужно обязательно. В первую очередь психологи советуют хорошо отдохнуть. Для этого нужно отложить все рутинные дела, успокоиться. В данном случае людям нужно восстановить силы, успокоить нервы, прекрасно выспаться. Обычно этих вещей достаточно для того чтобы прийти в себя и почувствовать радость жизни.

Кроме этого нужно обязательно заботиться о своем ежедневном рационе питания, приеме витаминов. Существует также большой выбор различных народных средств, помогающих нормализовать состояние здоровья.

В периоды авитаминоза можно «подкрепить» организм комплексом витаминов. Однако назначать такое лечение может только квалифицированный доктор. Не стоит забывать, что много витаминов и полезных микроэлементов содержится в фруктах, ягодах, зелени, овощах.

Расслабить организм и избежать от стресса помогает теплая ванна с добавлением морской соли. Принимать такую ванну лучше непосредственно перед сном. Дополнительно в теплую воду можно добавить несколько капель эфирного масла. Здорово бодрят эфирные масла кедра, сосны.

Перед ночным сном также можно выпить стакан теплого молока с ложечкой меда. Эта смесь нормализует нервное состояние, что позволит крепко выспаться ночью. А хороший ночной сон дает силы на весь день.

Лечение сонливости народными средствами

Побороть повышенную сонливость помогает сочетание меда и . Для этого нужно смешать 3 ч. ложки уксуса (яблочного) и 100 г жидкого натурального меда. Принимать полученную смесь нужно на протяжении 10 дней (по 0,5 ч. л.). Эффект от этого средства почти мгновенный и потрясающий.

Как тонизирующее средство от хронической сонливости подойдет . Для этого измельчают 100 г корня имбиря, заливают 1 бутылкой водки и настаивают неделю. Принимают по 1 ч ложке 3 раза в день, запивая водой до полной нормализации сна.

Если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства, то можно приготовить «напиток бодрости», от которого усталость, вялость и сонливость как рукой снимает. В стакане воды размешайте чайную ложку меда, добавьте сок четверти лимона и 1 таблетку пчелиного маточного молочка. Выпейте этот напиток за полчаса до завтрака и весь день будете чувствовать себя полным сил и энергии.

Для любителей китайской медицины есть довольно действенный метод, позволяющий бороться с сонливостью, путем массажа акупунктурных точек. Нажмите на точку у основания переносицы и промассируйте ее. Растирание ушных раковин целиком или мочек ушей в отдельности тоже поможет. Как экстренный метод – очень сильно нажмите подушечки пальцев большим пальцем и давите 1-2 минуты.

Ароматерапия – очень приятное и действенное средство, помогающее избавиться от сонного состояния днем. Взбодриться помогут эфирные масла апельсина, лимона, грейпфрута. Также эффективен терпкий запах свежесваренного кофе.

И еще один совет: при слабости, утомляемости и сонливости не ложитесь спать днем. Этим вы нарушаете привычный режим ночного сна. Научитесь различать обычную усталость из-за нехватки энергии от желания выспаться. Ложитесь в постель только тогда, когда у вас уже закрываются глаза и вы клюете носом.

Как побороть сонливость и избавиться от усталости

Дневная сонливость

Специалисты утверждают, что одной из основных причин ощущения сонливости днем является некачественный ночной сон. Хроническое недосыпание, слишком раннее пробуждение и прерывание сна – главные факторы, влекущие за собой состояние разбитости.

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо:

• просыпаться ежедневно в аналогичное время;
• не менять резко график засыпания;
• завтракать, обедать и ужинать в определенное время;
• придерживаться грамотного дневного расписания, равномерно распределяя нагрузки;
• ложиться в постель не раньше, чем усталость даст о себе знать.

Симптомы слабости и сонливости

Сонливость — чувство заторможенности и усталости, сопряженное с регулярным желанием уснуть в непредназначенное для этого время.

Общая слабость может быть вызвана различными состояниями организма, соответственно и симптомы будут различаться. Один страдает только бессонницей, а у другого отмечается целый «набор» тревожных признаков.

Если человек долгое время пребывает в состоянии сонливости и слабости, то это хроническая усталость. Обозначим ее типичные симптомы:

• снижение физической и умственной активности в дневное время;
• недомогания при выполнении даже простейшей повседневной работы;
• быстрая и частая утомляемость;
• нарушения сна — бессонница, ночные кошмары;
• слабость или боль в мышцах;
• мигрени — присутствие пульсирующей боли в области висков;
• раздражительность и тревожность.

Кажется, что эти симптомы хоть раз испытывал каждый. Действительно, в бешеном ритме жизни сложно сохранять высокую работоспособность. Работа допоздна, воспитание детей, встречи с друзьями, спортзал — на отдых отведено порой слишком мало времени

Неудивительно, что нас постоянно клонит в сон, и мы во время важного совещания мечтаем о «тихом часе», как в детском саду. Но если слабость и быстрая утомляемость беспокоят при нормальном количестве сна (7-9 ч в сутки), их причина скрыта глубже.

Причины сонливости и вялости

Причины, не связанные со здоровьем

Хроническая усталость, сонливость и вялость может быть вызвана следующими факторами.

Систематическое недосыпание. Это может быть поздний отход ко сну и раннее пробуждение, а также частое пробуждение по ночам.
Постоянное нахождение в нервном возбуждении и стрессовом состоянии.
Переутомление. Как правило, оно проявляется из-за слишком больших физических или умственных нагрузок.
Неправильное питание. Недосыпание и вялость вызывает слишком тяжелая и жирная пища.
Нарушение распорядка дня

Чтобы не возникала сонливость и вялость важно не только ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также употреблять пищу по часам.
Медикаментозное лечение в течение длительного времени. Отметим, что в данном случае состояние нормализуется, как только закончится прием лекарственных препаратов.

Причины, связанные со здоровьем

Есть некоторые заболевания, которые вызывают постоянную сонливость и вялость.

1. Рак. Это может быть рак крови, наличие доброкачественных опухолей и т.д.
2. Нарколепсия – болезнь головного мозга, при которой сбиваются фазы сна и бодрствования.
3. Синдром апноэ. Данная болезнь провоцирует ночные пробуждения, которые человек может не замечать. После этого глубокий сон уже невозможен и поэтому днем не возникает ощущения того, что организм восстановил свои силы. Данное заболевание характерно для курящих людей или для людей, страдающих от ожирения.
4. Синдром Клейне-Левина. В данном случае человек может спать несколько часов подряд без пробуждений, но после того, как он просыпается, не возникает чувства того, что организм отдохнул. Днем постоянно хочется спать.
5. Заболевание сахарного диабета. Нехватка сахара в организме провоцируют постоянную сонливость даже при полноценном сне.
6. Анемия. Сонливость и усталость характерны для женщин в период менструации и вынашивания малыша, так как организм испытывает недостаток железа.
7. Болезнь щитовидной железы.
8. Заболевание печени и мочеполовой системы.
9. Иммунодефицит.

Как вы смогли убедиться, данное состояние в некоторых случаях является симптомом серьезного заболевания. Следовательно, если вы испытываете такие ощущения, вам нужно показаться врачу. Далее мы выясним, как избавиться от сонливости и вялости.

Как избавиться от сонливости и вялости: непременно нужно выяснить причину хронической усталости и слабости, для этого необходимо обследование у специалистов; при комплексном подходе к улучшению здоровья самочувствие быстро придет в норму и повысится работоспособность

Слабость и сонливость у женщин

Исследования показывают, что дневная сонливость в большинстве случаев беспокоит женщин в возрасте 25-34 лет. Специалисты связывают это с тем, что после основного периода деторождения у них часто развивается железодефицитная анемия, основной симптом которой — упадок сил даже при здоровом сне. А среди респондентов в возрасте после 55 лет, наоборот, дневная сонливость снижалась. Возможно, это связано с серьезными гормональными изменениями в пре- и постменопаузальном периоде. Можно сделать вывод, что на физическое состояние женщины, как и в случае с мужчинами, оказывает влияние работа гормональной системы.

Сонливость и слабость у женщин во время беременности — особый случай. Практически каждая из них в эти сложные 9 месяцев ощущает слабость и быструю утомляемость. Это нормальная реакция организма на гормональную «перестройку» и волнения, связанные с ожиданием ребенка. Если беременность протекает без осложнений, и врач не выявил каких-либо отклонений в здоровье женщины и плода, быстрая утомляемость «лечится» отдыхом.

Вообще причины сонливости и слабости у женщин чаще вызваны именно психологическими факторами, а не физиологическими, как у мужчин. Они более остро реагируют на внешние негативные факторы, что может приводить к депрессии, и как следствие, к немотивированной сонливости.

Лечение сонливости народными средствами

Практически у каждого из нас бывают такие дни, когда нестерпимо тянет в сон, возникает желание вздремнуть даже на работе. Отсюда и плохая работоспособность, и раздражительность. Чрезмерная сонливость мешает не только работе, но и проведению досуга или уходу за детьми. На медицинском языке такое явление, как повышенная сонливость называется гиперсомнией.

Как правило, проблема дневной сонливости начинается именно ночью. Недостаточный сон на протяжении длительного времени значительно снижает темп вашей жизни.

Привычки, провоцирующие плохой ночной сон, довольно часто являются причиной дневной сонливости. Попробуйте применить на практике следующие советы, помогающие улучшить качество ночного сна, и, как следствие, избежать сонливости и раздражительности в дневное время суток.

1. Высыпайтесь. Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание. Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса.

Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры.

Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне

Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса.

Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

3. Пробуждайтесь в одно и то же время. Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания. Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

5. Установите для принятия пищи постоянное время. Прием пищи в одно и тоже время поможет отрегулировать ваши суточные ритмы. Полезный обед и завтрак вовремя, а перекус кофе с пончиком по утрам или бутерброд в позднее время суток препятствуют в течение дня дефициту энергии, что ухудшит ваш сон. Промежуток между самым поздним приемом пищи и отправкой ко сну должен составлять не менее 2-3 часов.

6. Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения (примерно по полчаса в день) отличная предпосылка для вашего хорошего сна. Физические нагрузки, в особенности аэробные, помогают быстрее заснуть и более спокойно спать. Помимо этого они дают вам больше энергии и поддерживают активную деятельность вашего мозга в течение дня. Но лучше тренироваться не менее чем за 3 часа перед тем, как отправиться на боковую.

7. Скорректируйте распорядок дня. Если вы считаете, что никак не можете себе позволить спать 7 или 8 часов в сутки, то вам просто необходимо внести некоторые коррективы в собственный распорядок дня. Переместите некоторые виды вашей деятельности на вечернее время с ночного или на позднее утро с раннего. Попробуйте исключить маловажные задачи. Достаточный ночной сон поможет вам лучше работать в дневное время суток.

8. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливости. Отличайте сонливость от чувства усталости. В кровать идите, когда вы сонные — засыпаете на ходу, глаза закрываются, клюете носом. Это отличное от обычной усталости чувство.

9. Не дремлите вечером. Короткий вечерний сон крайне негативно влияет на ночной, и дневная сонливость проявляется еще сильнее.

10. Избегайте потребления на ночь спиртного. Часто полагают, будто бы алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он практически лишает вас глубокого сна, необходимого для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В дальнейшем, привыкнув выпивать алкоголь на ночь, ночью вы начнете просыпаться, как только его воздействие будет пропадать.

Крепкого вам ночного сна и отличного самочувствия!

Психологические причины сонливости

Несмотря на довольно внушительный список физиологических причин сонливости и упадка сил, есть и другие факторы, вызывающие тревожные симптомы. Порой именно психологическое состояние человека запускает «режим» сонливости как физиологическую реакцию организма.

Выделим основные психологические состояния, при которых появляются слабость, сонливость и быстрая утомляемость:

• Некоторые люди, пытаясь пережить драматические события в жизни, — утрату близкого, насилие, получение серьезных физических травм нагружает себя работой или любой другой деятельностью. Но это не помогает, поскольку горе так и остается не прожитым и не дает полноценно жить дальше. Быстрая утомляемость, апатия, подавленное состояние и сонливость теперь постоянные спутники жизни. Усталость становится хронической.
• В жизни современного человека происходит множество событий, вызывающих у него ту или иную реакцию. И это далеко не всегда позитивные эмоции. Неудивительно, что у многих людей, которые не дают себе «передышки» и не умеют стойко переживать неудачи, наступает так называемое эмоциональное выгорание. Сонливость, слабость и головная боль — значимые симптомы этого состояния. Человек хочет проводить все свободное время в одиночестве, пытаясь спрятаться от реальности в мире снов.
• Если вовремя не принять меры, нервное перенапряжение «перерастет» в депрессию, а это уже серьезное заболевание.
• Неуверенных в себе личностей постоянно беспокоит то, как оценят их действия окружающие. Они зависимы от мнения хорошо знакомых и малознакомых людей. Постоянное беспокойство и тревожность эмоционально выматывают. Организм может включать защитную реакцию, чтобы перейти в «режим» экономии энергии. Неуверенный в себе человек чаще выбирает бездействие, чем активность, поскольку так ему удобнее.
• По мнению психологов, апатия ничто иное как нездоровая модель поведения и вредная привычка. В силу собственного характера или установок, вынесенных из детства, человек уходит от любой активности и погружается в бездействие. Постепенно это становится для него нормой. Человек может даже хорошо высыпаться, но все равно «по привычке» чувствует себя уставшим. Хроническая усталость с симптомами в виде сонливости и слабости становится следствием выученной модели поведения не утруждать себя деятельностью.

Здоровый сон и его нарушители

Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети — спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки — это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 — это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие — усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях — галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон.«Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины — электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер.Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор.С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин — антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

Почему мы клюем носом. Причины сонливости

Попробуем разобраться, откуда берется сонливость и обозначим основные причины ее появления.

Недостаток витаминов.
Если ваш организм страдает от дефицита витаминов, он старается сберечь то, что осталось. Поэтому вы все время хотите спать и нет сил даже на самые простые действия. В период холодов нужно пропивать комплекс витаминов, чтобы восстановить естественный баланс в организме. По возможности, ешьте больше фруктов и овощей, орехов, добавляйте в пищу полезные натуральные масла.

Хроническая усталость.
Если на протяжении долгого времени вы не можете нормально выспаться, если вас постоянно беспокоят, то вы будете неизбежно клевать носом днем. Ведь человек не может жить без полноценного здорового сна. Поэтому сделайте перерыв и просто выспитесь. Отстранитесь от работы, возьмите отгул, выключите телефон, отвезите детей к бабушке и просто спите столько, сколько влезет. Только так можно вернуть работоспособность и интерес к жизни.

Недостаточное количество света.
Как ни странно, но солнечный свет тоже имеет огромное влияние на наше физическое и психоэмоциональное состояние. Недостаток витамина Д, который вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолета, делает настроение унылым и грустным. Поэтому в дождливую и серую погоду нам постоянно хочется спать.

Метеозависимость.
Эта причина опять же связана с погодой. Есть метеозависимые люди, которые остро реагируют на любые изменения погодных условий. При плохой погоде у них понижается артериальное давление, что неуклонно ведет к ощущению сонливости.

Лекарства.
Иногда сонливость могут вызывать медикаменты, которые вы принимаете. Обычно это успокаивающие препараты и лекарства, которые лечат неврологические заболевания. Еще раз прочитайте аннотацию к препаратам, и если вы нашли сонливость в списке побочных эффектов, посоветуйтесь с врачом на тему замены данного лекарства.

Психологические аспекты.
Если в вашей жизни не лучший период, если не ладится на работе, в семье, если вы страдаете , хандрой и депрессией, то сонливость – это еще один симптом эмоционального опустошения. Постарайтесь вернуть себя к жизни, поймите, что все проблемы – решаемы, а те, которые невозможно решить – что о них переживать?

Гормоны.
Женщина может испытывать сонливость при гормональных изменениях в организме. Обычно это сказывается во время менструации и на начальных этапах беременности.

Скука.
Как ни странно, но скука тоже может клонить нас ко сну. Неправильный распорядок дня, отсутствие дел и обязанностей, постоянное «пролеживание» времени у телевизора сделает апатичным любого человека. От скуки тоже можно хотеть спать.

Заболевания.
Если на протяжении месяца вы не можете справиться с сонливостью, если вы спите 8-9 часов, но все равно клюете носом днем, время показаться специалисту. Обычно такие симптомы дают заболевания эндокринной системы, а также дефицит йода в организме. После сдачи анализов врач назначит вам лекарства, которые помогут вам справиться с постоянным желанием спать.

Причины сонливости по утрам и как от этого избавиться

Нередко просыпаясь по утрам, люди чувствуют себя разбитыми и лишенными жизненных сил, о бодрости можно только мечтать, а тонуса нет и в помине. Ситуацию можно исправить, придерживаясь некоторых правил:

После пробуждения рекомендуется хорошенько зевнуть, наполняя кислородом кровь, и потянуться. Это поможет взбодрить мозг и настроить его на «дневной» ритм.
Перед тем, как встать с кровати, нужно сделать несколько глубоких вдохов, «запустив» работу органов и приведя организм в тонус. Резкий переход из сонного состояния в состояние бодрствования приносит организму стресс. Поэтому, перед тем, как подняться с кровати, нужно уделить несколько минут приятным мыслям, настроиться на позитив. Необходимо позволить организму проснуться постепенно. В идеале перед тем, как вскакивать, нужно немного времени провести в сидячем положении. Огромный заряд бодрости приносят даже кратковременные физические упражнения. Они активизируют кровообращение и помогают организму проснуться. Выпивая стакан теплой воды натощак, можно помочь организму настроиться на рабочий лад, пробудить аппетит и привести все внутренние органы в состояние бодрствования

Важно, чтобы температура выпиваемой воды была теплой. Душ – это отличное средство для пробуждения, а если он контрастный, то эффект значительно усиливается

После него не только активизируется кровообращение, контрастные водные процедуры способствуют укреплению сосудов и закаливанию организма.

Сонливость по утрам

Как бороться с сонливостью

Если в вашем доме недостаточно солнечного света, установите специальные лампы дневного света — 420 нанометров. Старайтесь включать свет, как только проснулись. Тогда мозг быстрее сможет проснуться.

Утром нужно вставать с хорошим настроением. Включите любимую музыку, и постарайтесь встать сразу после звонка будильника.

После сна хорошо помогает сконцентрироваться небольшая физическая зарядка. Если к вечеру вас начинает одолевать сонливость, лучше прогуляться по дороге с работы к дому пару кварталов.

Если есть возможность, то не отказывайте себе в дневном сне. Даже после 20 минут сна вы сможете себя чувствовать намного бодрее.

Хорошее средство борьбы со сном – кофе. Но лучше этим напитком не злоупотреблять. Достаточно выпить 4 чашки чёрного чая за день, чтобы привести себя в нормальное состояние.

Очень часто сонливость днем возникает из-за просмотра фильмов ночью. В наше время есть возможность купить эти фильмы или скачать в Интернете, чтобы посмотреть в дневное время.

Хорошим тонизирующим средством против сонливости является запах цитрусовых и кофе. Не принимая эти продукты внутрь, их запах способен бодрить и ускорять процесс мышления. Запах хвои также обладает бодрящим действием.

Правильное питание может способствовать улучшению состояния. Некоторые продукты способны активизировать работу мозга и придать бодрости. К таким продуктам относятся: рыба, красная и чёрная икра, сладкий перец, помидоры, киви, зелёные яблоки и др. И запомните, лучше принимать пищу маленькими порциями по 5-6 раз на день. Взбодрить вас может и стакан чистой воды.

Сонливость можно прогнать, надавливая ногтями на подушечки пальцев. Процедуру проделывать в течение 1–2 минут. Также может помочь разминание пальцами мочек ушей.

Регулярно проветривайте помещение. В душной комнате человеческому мозгу не хватает кислорода, поэтому хочется спать. На сон действует и слишком высокая или низкая температура помещения.

Бороться с сонливостью можно с помощью витаминов. Один из них, который отвечает за сонливость – B12. Он содержится в печени, твороге, кефире, яичном желтке. Недостаток в организме человека витамина С также может стать причиной сонливости. В этом случае необходимо больше употреблять цитрусовые, цветную капусту, черную смородину.

Если бороться с сонливостью не получается, необходимо посетить врача для выяснения причин.

С приходом холодов мы все чаще начинаем страдать от дневной сонливости. Нам постоянно хочется спать, утром – потому что недавно проснулись, днем – после плотного обеда, вечером нас тоже неустанно клонит ко сну.

Как бороться со сном на работе – что делать, чтобы не уснуть 2020

Что такое сонливость, которая охватывает в совершенно неподходящее время, рассказывать, наверное, не стоит. Каждый хотя бы раз в жизни испытывал приступы сна днем на рабочем месте, во время учебы, на важной встрече. Откуда берется сонливость, и как бороться со сном на работе?

Содержание статьи

Причины засыпания на рабочем месте

Перечислять факторы, провоцирующие желание поспать в неурочное время, можно бесконечно, но основными из них являются:

• недостаток отдыха;
• плотный прием пищи в обед;
• своеобразные биоритмы;
• характер работы.

Чаще всего сонливость преследует тех, кто мало отдыхает. Сегодняшний ритм жизни требует максимальной отдачи от человека. Чтобы все успеть, он обычно пренебрегает сном ради текущих дел. Вначале усталость не слишком дает о себе знать. Постепенно накапливаясь в организме, она буквально «отключает» человека на ходу. Люди, страдающие от недостатка сна, раздражительны, депрессивны, не отличаются энтузиазмом, часто болеют и постоянно хотят спать.

В большинстве случаев борьба со сном на рабочем месте начинается после обеда. Заполнив до отказа желудок сытной пищей, мы заставляем кровь скапливаться в животе для переваривания съеденного и транспортировки питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, он получает меньше кислорода, а потому стремится погрузиться в спячку.

Знаете вы о своих биоритмах или нет – они все равно работают. Как показывают исследования, наивысший подъем активности человек испытывает в утренние часы, примерно с 10:00 до 12:00, а с 13:00 до 16:00 наблюдается интенсивный спад деятельности. Поэтому именно после обеда служащие обычно подвержены приступам сна. Зато к концу рабочего дня к ним снова возвращается энтузиазм.

Чем удобнее условия работы, чем больше в ней монотонности, тем тяжелее бороться с нахлынувшей сонливостью. Иногда атмосфера деятельности настолько комфортна, что спать хочется при одной мысли о тепленьком офисе.

Как преодолеть сонливость

Уяснив причины приступов сна в неурочное время, можно поискать способы, как избавиться от них. «Продуктовые» советы:

Старайтесь неплотно обедать, а слегка перекусывать. Вместо одного основательного приема пищи лучше делать в течение дня несколько легких перекусов. Так вы не перегрузите желудок, организм постоянно будет иметь достаточно питательных веществ для нормальной работы мозга, а легкое чувство голода окажет тонизирующий эффект.

Добавьте бодрящее питье. Это может быть кофе, чай и на крайний случай – энергетические напитки. Для тонизирования обычно используют кофе, который нахваливают за бодрящий кофеин. Однако немало его и в зеленом чае, повышающем активность примерно часа на два. Можно усилить эффект, добавив жасмин в напиток. Многие употребляют энергетические напитки. Они имеют пролонгированное действие — до пяти часов.

Но надо помнить, что «энергетики» нельзя пить регулярно, превышать рекомендованную дозу, а также принимать при некоторых заболеваниях: повышенном давлении, проблемах с сердцем и прочих нарушениях.

Отлично бодрит чеснок. Три – четыре часа после употребления нескольких долек овоща вам точно не захочется спать. Дело в том, что присутствующие в нем ферменты стимулируют работу сердца, которое активнее перегоняет кровь. Единственный недостаток этого способа – специфический аромат, который долго держится после употребления чеснока. Поэтому, если вы работаете с людьми, в коллективе, от него следует отказаться.

Полезные рекомендации

Есть еще несколько проверенных способов:

1. Если позволяют условия офиса, используйте ароматические масла. Избавиться ото сна помогут эфирные масла грейпфрута, жасмина, розмарина, лимона, лаванды.
2. Проветривайте помещение, особенно зимой, когда во всю «жарят» батареи центрального отопления. Летом тоже важно впускать в комнату свежий воздух. Включайте кондиционер хотя бы на градус ниже, чем вам нравится. Тогда организм постоянно будет испытывать легкий дискомфорт, что не позволит ему впасть в сонный ступор.
3. Периодически освежайтесь любыми подручными средствами: холодной водой из-под крана, влажными салфетками, кубиками льда, спреями с термальной водой. Подберите наиболее удобный, приемлемый способ и постоянно его используйте. Отлично подходит контрастное умывание: холодная – горячая – холодная вода. Проделав три цикла таких умываний, вы точно взбодритесь. Правда, если у вас на лице косметика, то данный трюк вам не подойдет. Однако вы можете проделать такую же процедуру на руках. Подержите кисти 2 – 3 минуты под сильной струей воды, чередуя ее температуру по указанной выше схеме.
4. Решая, как бороться со сном на рабочем месте, учитывайте естественные биоритмы организма. Распланируйте свой день так, чтобы в утренние часы делать самую важную работу, которая требует максимальной концентрации. Если не успеваете, отложите ее завершение на конец рабочего дня. После обеда, когда приступы сонливости самые сильные, выполняйте работу, связанную с физической нагрузкой, выездами из офиса.
5. Правильно чередуйте время труда и отдыха, особенно при выполнении однообразной работы. В таких случаях надо делать перерывы на пять минут через каждый час – полтора. Когда работать приходится сидя, надо встать и подвигаться, сделать несколько легких физических упражнений. Так вы собьете свой монотонный рабочий ритм, заставив мозг переключиться на другую деятельность. И самое главное условие – нормально высыпаться ночью.
6. Выучите несколько эффективных упражнений, которые помогают бороться с сонливостью, и используйте их в своих физкультминутках. Например, хорошо разотрите друг о друга ладони и пальцы, а затем около двух минут разминайте ими ушные раковины. Аккуратно, но энергично пройдитесь теплыми пальцами по щекам вверх и вниз, затем постучите по макушке. Руками или гребенкой расчесывайте волосы в течение трех минут в разные стороны. Сделайте круговые движения головой, разомните плечевые суставы, кулаком помассируйте внешнюю и внутреннюю стороны предплечий. Даже если вы выполните не все вышеописанные упражнения, вы все равно станете бодрее.
7. Обманите свой мозг, заставьте его постоянно вспоминать, как вы активно проводите время. Для этого поставьте на рабочем столе фотографии с отдыха на лыжах, туристического похода, тренировок в зале, соревнований. Как только такой снимок попадет в ваше поле зрения, вы сразу вспомните эмоции, которые переживали в это время, а мозг мысленно повторит все движения и ощущения, взбодрив все системы организма.

Если бороться со сном очень тяжело, дайте себе в обеденное время тайм-аут и вздремните 15-20 минут. После такой легкой сиесты вы будете чувствовать себя намного лучше.

Все перечисленные способы оказывают лишь временное действие. Добиться продолжительной бодрости на рабочем месте можно только в том случае, если вы будете выполнять любимую работу, на которую каждое утро хочется идти. Поставьте перед собой важные цели в жизни. Ради них вы сами, без дополнительных стимулов, будете трудиться целый день вопреки сонливости и лени.

Автор: Людмила Мезенцева

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой режим сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете выбрать медитацию в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Повторение мантры или положительного утверждения несколько раз поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, не отвлекаясь от слов.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое состояние и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если вы чувствуете, что поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Обратите внимание: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь сбросить вес и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или энергичных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж, как правило, безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать пользе. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• депрессию
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• желудочные спазмы
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
• Примите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевание щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• гормонально-мышечные расстройства
проблемы с почками проблемы с почками связанный с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

• беспокойства
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• просвещение по гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

• доксепин (Silenor)
• эзопиклон (Lunesta)
• золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения 9000 9000

2 » Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план действий, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

.

18 естественных снотворных для улучшения сна

Если есть одно заболевание, которое беспокоит меня каждый день — или, скорее, каждую ночь — в течение многих лет, так это сон. Мне прописали снотворное на длительный срок (не лучшая идея), и я сильно пострадал от этого. Если раньше у меня были проблемы со сном, то теперь этого было невозможно добиться, если я не принимал лекарства. По правде говоря, с каждым днем ​​мы теряем связь со сном все больше и больше. Технологии, стресс, энергетические напитки, стресс, часто назначаемые лекарства, и я упоминал стресс? Все это способствует бессоннице, и я могу почти гарантировать, что каждый, кто читает этот список, будет бороться хотя бы с одним из вышеперечисленных.

Наука о сне…

Когда вы слышите о серотонине, мелатонине, 5-гидрокси L-триптофане (5-HTP) и триптофане, они обычно звучат так, как будто это совершенно разные вещи, которые вы можете попытаться использовать, чтобы уснуть. На самом деле, все они очень связаны друг с другом. Если бы это был идеальный мир, вот что произошло бы, когда вы ложитесь спать —

Чтобы запустить процесс, вам нужно потреблять триптофан и незаменимые аминокислоты, и вам нужно получать их из внешнего источника.В двухэтапном процессе триптофан превращается в 5-HTP, который затем превращается в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин, который заставляет биологические часы нашего тела работать плавно и сообщать нам, когда пора ложиться спать, а когда пора вылезать из своей уютной постели. Это главные часы, если хотите, заставляя нас спать или бодрствовать в нужное время, потому что продуцируемый мелатонин выделяется в больших количествах, чем он темнее, а количество уменьшается с увеличением света. Поскольку триптофан — единственная аминокислота, которая может превращаться в серотонин, это также единственная аминокислота, которая может в конечном итоге повысить уровень мелатонина.

1. Напиток с вишневым соком

От ½ стакана до 1 стакана терпкого вишневого сока — это вкусный способ заснуть и естественное средство для сна, которое, как я лично считаю, действительно помогает. Кислый вишневый сок является естественным снотворным, потому что он полон триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Мелатонин помогает поддерживать цикл сна и бодрствования, вызывая сонливость и понижая температуру тела, работая с центральной нервной системой, чтобы синхронизировать наши биологические часы.Его производство подавляется светом, но выделяется при слабом освещении / темноте.

2. Совершенствуйте фен-шуй

Фен-шуй — это больше, чем просто красивое украшение вашего пространства; это полная философия, которая учит, как расставить свою комнату, мебель, офис и т. д., чтобы максимизировать хороший поток энергии через жилые помещения. Вот несколько советов по улучшению фен-шуй в вашей спальне, которые помогут вам максимально хорошо выспаться ночью:

-Держите вашу кровать легко доступной и доступной со всех сторон.

-Сделайте энергию в комнате свежей и помогите ей течь, сохраняя воздух чистым, желательно с открытыми окнами. Также постарайтесь установить несколько окон, чтобы внутрь проникало естественное освещение.

— Расположите кровать так, чтобы вы могли видеть дверь. Отсутствие возможности видеть вход в спальню может вызвать чувство беспокойства.

-Держите комнату в чистоте и чистоте, создавая гармоничный внешний вид. Беспорядок и мусор утомляют вас и представляют собой незавершенные дела, которые могут помешать вам хорошо отдохнуть в своей комнате.Кстати, это также может повлиять на вашу сексуальную жизнь.

3. Валериан

Валериана — выносливое растение, корни которого используются в различных целях в качестве успокаивающего средства и снотворного. Считается, что он работает за счет увеличения количества ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая помогает регулировать действие нервных клеток и оказывает успокаивающее действие. Благодаря своему успокаивающему эффекту, он также чрезвычайно популярен в качестве естественного средства от беспокойства. Лекарства от беспокойства, отпускаемые по рецепту, также увеличивают ГАМК, хотя и намного больше, чем валериана.Чашку чая легко заварить, но если запах окажется слишком сильным, можно заказать чай в капсулах.

Вам понадобится…
-1 чайная ложка сушеного корня валерианы
— фильтр или настой, например, чайный шарик
-8 унций. пресная вода до кипения
-8 унций. вода свежая, горячая из-под крана

Указания
Наполните любую кружку, в которой хотите настаивать чай, горячей водой из-под крана, чтобы он согрелся (разогрев таким образом может помочь сохранить поджаренный чай дольше.) Поместите 1 чайную ложку корня валерианы в устройство для инфузии. Если вы замачиваете корень, подождите, чтобы с ним что-нибудь сделать. Варить 8 унций. воды в чайник, снимите с огня и вылейте из кружки горячую воду из-под крана. Поместите устройство для заваривания или свободный корень в кружку и залейте его горячей водой. Накрыть крышкой и настаивать 15 минут. Снимите крышку, снимите устройство или напряжение и приготовьтесь к спокойной ночи. Добавьте молоко или мед, если хотите для аромата.

4. Сделайте иглоукалывание

Иглоукалывание — один из основных компонентов традиционной китайской медицины (ТКМ) и одна из старейших лечебных практик в мире.Считается, что стимуляция определенных точек корректирует баланс энергии или жизненной силы, открывая каналы, называемые меридианами, которые закрываются, когда стресс воспламеняется и сжимает сосуды. Тонкие иглы после введения открывают эти заблокированные каналы и позволяют вашему мозгу лучше понять, что пора спать. Он также сигнализирует о высвобождении нейроэндокринных химических веществ (таких как триптофан / мелатонин), которые помогают вам заснуть и не уснуть.

5. Превратите спальню в спальню

Ваша спальня — это место отдыха.Это ваше убежище, чтобы восстановить разум и тело с помощью сна. Это не место для просмотра ТВ или второй офис. Если они у вас есть, компьютер и телевизор должны уйти. Они не только не дают уснуть, но и не дают ощущения расслабления. Они переносят стресс в вашу комнату, а стресс не помогает вам уснуть.

6. Придерживайтесь расписания, установите ритуал и ведите дневник

Люди — забавные создания по привычке, и наши тела обычно работают достаточно хорошо, когда что-то делается ритуально.Например, беспорядочные упражнения каждые несколько дней не принесут большого эффекта, но ежедневные упражнения по 30 минут со временем будут иметь огромное значение. То же самое и со сном. Установите успокаивающий ритуал, который вы выполняете каждую ночь перед тем, как лечь в постель, и, вероятно, вам будет легче перейти от бодрствования к сну. Ритуал — это также время, чтобы расслабиться и избавиться от стресса и мыслей, которые забивают вам голову и не дают уснуть.

Некоторые идеи включают в себя…
— Выпить чашку теплого чая за полчаса перед сном
— Сделать серию легких разминок
— Чтение 1 главы книги каждую ночь

Примите теплую ванну: Нет ничего лучше, чем погрузиться в теплую ванну, чтобы смыть стресс повседневной жизни. Кроме того, приятно залезть в постель в чистоте и чистоте.Добавьте несколько капель вашего любимого эфирного масла (отлично подходит лаванда), чтобы получить успокаивающее действие ароматерапии.

Выпейте что-нибудь: Приготовление ночного напитка, чтобы помочь вам заснуть, имеет двойную пользу: сам напиток убаюкивает вас в страну грез, и ритуал его употребления, который говорит вашему мозгу и телу: «Хорошо, пора расслабиться. » Такие занятия, как чтение, пока вы пьете вечерний напиток, добавляют этой привычке приятное измерение.

Медитируйте: Перед тем как лечь в постель, найдите время, чтобы помедитировать и очистить свой ум от беспорядочных мыслей.Как мы все знаем, слишком много размышлений может не дать вам уснуть на несколько часов, поскольку вы снова и снова вспоминаете одни и те же мысли. Чтобы хорошо выспаться ночью, важно не только ваше тело — с учетом того, насколько сложен наш мыслительный процесс, наш разум нуждается в такой же помощи (если не больше), чтобы подготовиться ко сну.

7. Получите больше мелатонина

Это химическое вещество очень важно для сна, но для его получения нашему организму нужны внешние источники. Хотя его можно принимать как натуральную добавку в форме таблеток, вот некоторые продукты, которые помогут повысить продуктивность.

Вишни: Нетрудно догадаться, поскольку вишневый сок был одним из первых, перечисленных в списке, но они также содержат триптофан, который превращается в серотонин и, наконец, в мелатонин

Bananas: Я помню, как перед соло, которое я должен был сыграть в классе группы, мой учитель сказал мне съесть банан за 30 минут до этого, потому что они помогли вам успокоиться. Я думаю, это должно было что-то сделать, потому что мое соло получило почетное упоминание, а я никогда не выступаю хорошо под давлением.Бананы содержат триптофан, а также калий и магний, которые являются миорелаксантами. Принимайте полчаса перед сном каждую ночь и повышайте уровень магния, одновременно расслабляя мышцы.

8. Упражнение

.

Делайте упражнения регулярно, и вы будете лучше спать. Вы не только лучше будете спать, но и будете иметь больше энергии, когда проснетесь — и не только потому, что вы лучше спите, но и потому, что упражнения имеют странный способ помочь нам заснуть и дают нам больше энергии.По этой причине не занимайтесь спортом прямо перед сном, иначе вы, скорее всего, проснетесь больше.

9. Выпейте чашку ромашки

Ромашка давно стала надежным средством, помогающим людям уснуть. Он расслабляет ваши мышцы, и считается, что потенциально вещество под названием апигенин может связываться с рецепторами ГАМК, которые влияют на центральную нервную систему и сонливость. Другие исследования не согласились с теорией апегина и полагают, что другие составляющие ромашки действуют как успокаивающее средство.Так или иначе, вкусно и устаешь. Вы, конечно, можете купить ромашковый чай в магазине, но я лично люблю его и в свежем виде.

Вам потребуется…
— ¼ чашка свежих цветов ромашки с закругленными углами ИЛИ 2 столовые ложки сухих цветов с горкой
— Мед (по желанию)
— Молоко (по желанию)
— Свежевыжатый лимонный сок (по желанию)

Проезд
Нет ничего более восхитительного, чем чашка свежезаваренной ромашки холодной ночью, когда вы ложитесь спать.Если возможно, попробуйте использовать свежие цветы (желательно немецкий сорт), но вы также можете использовать сушеные, если не можете собрать урожай в свежем виде.

Если вы используете свежие цветы, используйте только цветочные головки и компостируйте стебли. Поместите цветы в чайник и в отдельной кастрюле доведите до кипения 4 стакана холодной воды. Залейте водой цветок в чайнике. Дать настояться 5-6 минут и подавать горячим. Проделайте тот же процесс для сушеных, что и для свежих, но используйте 2 столовые ложки сухих цветов с горкой.Добавьте немного меда и молока по вкусу. Также по вкусу выдавите сок свежесрезанного лимона.

10. Сделайте пакетик для сна с лавандой

Ароматерапия имеет множество различных применений, но, пожалуй, чаще всего используется для расслабления или создания чувства сонливости. Многочисленные исследования привели к тому, что наука одобрила действенность ароматерапии. Люди, которые подвергались запаху лаванды в испытаниях, испытали лучшее настроение, и одно исследование отслеживало активность мозга с помощью машины ЭЭГ, которая показала, что у субъектов, проходящих ароматерапию лавандой, действительно наблюдались мозговые волны, указывающие на сонливость, в то время как другие запахи повышали бдительность.Если вам трудно задремать по ночам, попробуйте приготовить сиреневый пакетик для сна и спрятать его под подушкой или на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться и расслабиться.

11. Получайте углеводы

Это может показаться неприятным, но на самом деле это не так. Триптофан, чтобы хоть как-то повлиять на сонливость, должен преодолевать гематоэнцефалический барьер. Гематоэнцефалический барьер — это фильтрующий механизм капилляров, по которым кровь поступает в ткани головного и спинного мозга, и блокирует прохождение определенных веществ.Это было доказано исследованием, проведенным более 100 лет назад, в ходе которого ученый ввел синий краситель в кровоток животного. Было обнаружено, что ткани всего тела, кроме головного и спинного мозга, стали синими, что подтвердило теорию гематоэнцефалического барьера. Предполагается, что употребление углеводов облегчает преодоление барьера триптофану, так как ему приходится конкурировать с другими аминокислотами, чтобы пройти через него. Высвобождение инсулина в ответ на углеводы направляет другие аминокислоты в мышцы, оставляя триптофан более четким проходом в спинномозговую жидкость.

Вам понадобится…
-Относительно небольшое количество углеводов, например хлопья или кусок хлеба

Указания
Примерно за 15 минут до сна перекусите, чтобы направить эти аминокислоты с большой цепью в мышцы и помочь триптофану сделать свое дело.

12. Великолепный магний

Магний — один из важнейших минералов, но большинству из нас его не хватает. За это можно благодарить все более и более плохие диеты.Магний играет огромную роль в функционировании рецепторов ГАМК, которые являются основным нейротрансмиттером, который успокаивает вашу центральную нервную систему, расслабляет вас и может помочь подготовиться ко сну. ГАМК не обязательно заставит вас заснуть волшебным образом, но вы можете быть уверены, что вам будет трудно уснуть без нее. Хотя лучший способ повысить уровень магния — придерживаться сбалансированной диеты, прием добавок может очень помочь.

Вам понадобится…
-Магниевые добавки

Указания
Следуйте указаниям для дозирования.

13. Используйте лимонный бальзам

Мелисса — одна из тех древних трав, к которым люди обращались веками. Когда-то его считали «лекарством от всех болезней», но его использовали для лечения всего, от астмы до укусов змей. В наши дни его используют, прежде всего, для поднятия настроения, успокаивания и расслабления. Поскольку депрессия часто связана с бессонницей, вероятно, из-за нехватки серотонина, мелисса может помочь вам уснуть, укрепляя психическое и физическое здоровье.Несколько исследований подтвердили его седативный эффект, однако следует отметить, что слишком высокая дозировка (1800 миллиграммов) на самом деле усиливает беспокойство. Здесь из него делают мягкий, поднимающий настроение и расслабляющий чай.

Вам понадобится…
-2 столовые ложки сушеной мелиссы или 8-10 столовых ложек свежей мелиссы
-2 чайные ложки сушеной ромашки
-Мед по вкусу (по желанию)
-8 унций пресной воды

Указания
Положите рассыпчатые травы в кружку и залейте 8 унциями кипящей воды.Настоять 5 минут, процедить и выпить за 30-45 минут до сна.

14. Зверобой

Как и мелисса, зверобой часто используется при депрессии и, в свою очередь, помогает при нарушенном сне. Считается, что его основная составляющая — гиперцин — действует путем ингибирования обратного захвата, что повышает общий уровень серотонина в мозге. Больше серотонина = больше мелатонина = лучше сон. Вы можете принимать его в форме капсул или приготовить крепкий чай для снотворного.

Вам понадобится…
-2 чайные ложки сушеного зверобоя (верхняя часть травы / цветы)
-8 унций свежекипяченой воды
-мед или лимон по вкусу (по желанию)

Указания
Поместите траву в кружку и залейте кипятком. Настаивайте 5-10 минут, процедите и пейте один раз в день (утром или за 30-45 минут до сна).

15. Прыжки в постель

Первое, что приходит в голову, когда вы слышите слово хмель, вероятно, пиво, но эта быстрорастущая виноградная лоза также является отличным средством для успокоения нервов и способствует расслаблению (не в форме пива, извините!) Скорее, это может быть заварить крепкий чай и выпить прямо перед сном, или сделать пакетик для сна и положить под подушку на ночь (просто замените его или добавьте в лаванду).

Вам потребуется…
-2 столовые ложки сушеного хмеля
-4 стакана кипятка
-литровая стеклянная банка с плотно закрывающейся крышкой

Инструкции
Поместите хмель в стеклянную банку с плотно закрытой крышкой и залейте кипятком. Дайте настояться не менее 5 часов или на ночь, а затем процедите. Разогрейте или охладите и выпейте чашку за 30-45 минут до сна, чтобы уснуть легко и спокойно. Он будет храниться в холодильнике 2 дня.

16. Сделайте немного шума

Некоторым людям нужно спать в полной тишине; с другой стороны, некоторым нужен небольшой фоновый шум. Для многих (в том числе и для меня) капание из крана, гул электричества, звук собственного дыхания или шелест одеял, когда они ворочаются, выматывают их и не дают уснуть. Так в чем же дело? Технически говоря, белый шум — это постоянный шум, который равномерно распространяется на всех слышимых частотах. Когда вы просыпаетесь или вас беспокоит шум ночью, на самом деле это не сам шум, а резкая нестабильность звука, который вы слышите.Дело в том, что вы все еще слышите, когда спите, и белый шум может замаскировать эти несоответствия. Научный аспект отложил в сторону его простое успокаивающее действие, заполняющее тишину, которая заставляет вас чувствовать себя пойманным в ловушку бегающих мыслей или избытка энергии.

Вам понадобится…
-Что-то, что создает белый шум

Маршрут
Когда ложитесь спать, включите белый шум. Мой личный фаворит — вентилятор, но есть даже машины с белым шумом, специально настроенные для заглушения звука.

17. Выпейте стакан теплого молока

Действительно ли молоко вызывает сонливость? Короче, наверное, не на химическом уровне. Хотя в молоке содержится аминокислота триптофан, вызывающая сон, исследования спорят, что он действительно что-то делает. Как и в случае с индейкой, уровни не таковы, чтобы иметь большое влияние. Но все это не значит, что от этого совсем не будет сонливости, и за стаканом теплого молока все еще есть причины, в основном с точки зрения психологии. Многие люди находят тепло успокаивающим и расслабляющим, помогая им расслабиться как физически, так и морально.Выпивать стакан теплого молока можно, как и любой другой распорядок, который нужно выполнить перед сном, и он на один шаг ближе к тому, чтобы уснуть.

Вам понадобится…
-1 стакан теплого молока

Проезд
Примерно за 30 минут до сна, начинайте расслабляться. Выключите электронику, почитайте книгу и нагрейте стакан молока до очень теплой, но все же комфортной температуры.

18. Уютный дом с кошачьей мятой

Кошачья мята — растение, принадлежащее к семейству мятных, предназначено не только для кошек — оно оказывает успокаивающее действие на людей.Соединение, отвечающее за эффекты кошачьей мяты у обоих видов, называется непеталактон. Хотя он может сделать кошек резвым и диким, он может сделать людей расслабленными, сонливыми и готовыми ко сну. Наслаждайтесь им в виде теплого чая перед сном с небольшим количеством меда.

Вам понадобится…
-1-2 чайные ложки сушеной кошачьей мяты ИЛИ 3-4 чайные ложки свежей кошачьей мяты
-8 унций кипятка
-Мед по вкусу (по желанию)

Указания
Положите кошачью мяту в кружку и залейте кипятком.Настаивать 10 минут, накрыть крышкой и при желании добавить мед по вкусу. Пейте за 30 минут до сна.

Мой опыт бессонницы…

Я боролся с бессонницей почти четыре с половиной года, и я знаю, что когда наступает время отхода ко сну, все, что вам нужно, это волшебное снотворное, которое заставит вас заснуть, не делая ничего. (Болезненная) правда в том, что если вы хотите быть здоровым и хорошо выспаться, вам, возможно, придется заново научиться засыпать.То, что вас сбивает с толку, — это не что иное, как страшные лекарства, которые вызывают только страдания — они не избавляют от бессонных ночей. Мы нуждаемся в отдыхе, возможно, сейчас больше, чем когда-либо в нашем сумасшедшем мире, и найти время и преданность делу, чтобы найти естественные способы отвлечься, жизненно важны для того, чтобы вы заснули, заснули и просыпались отдохнувшими, помолодевшими и готовыми к вести жизнь, наполненную хорошей энергией.

Советы из личного опыта:

• Практикуйте медитацию, если гоночные мысли не дают вам уснуть по ночам.Медитация требует терпения, но она бесценна. Помимо всего прочего, он может научить вас просто отпускать мысли и оставлять их бессильными, что оставляет вас спокойным и способным отдохнуть.

• Действительно попробуйте вишневый сок, он чертовски вкусен и, по моему опыту, способствует более крепкому сну. Обязательно выпейте его примерно за 30 минут до сна, чтобы вам не приходилось ходить в туалет посреди ночи.

• Ромашковый чай с молоком и медом усыпляет меня более эффективно, чем снотворное.

• Привычка. Привычка. Привычка. Сформируйте расслабляющую привычку, которая сообщит вашему телу, что «пора спать», и в какой-то момент оно начнет прислушиваться. Сюда входит установка времени отхода ко сну и времени пробуждения, а также их соблюдение.

• Уберите любую форму экрана из поля зрения через определенный час. Много раз было доказано, что это нарушит ваш сон.

• Я кланяюсь маске для сна. Это легкая тяжесть на мои глаза, и наступающая темнота — единственная причина, по которой я могу снова заснуть, когда просыпаюсь слишком рано утром — помните, уровень света определяет, сколько мелатонина вы производите.

• Никогда не берите снотворное, особенно по рецепту. Они вызовут тревогу, раздор и еще много-много бессонных ночей.

П.С. Обязательно загляните в «Ежедневную книгу корней», в которой содержится более 350 страниц лучших домашних средств, рецептов натуральной красоты, домашних чистящих средств и товаров для дома своими руками. Посмотреть средства защиты

Клэр Гудолл

Клэр любит жизнь, мир природы и чернику.По выходным вы можете увидеть, как она играет в саду, играет со своими собаками и гуляет на свежем воздухе со своей лошадью. Клэр очень открыта, спрашивайте ее о чем угодно 🙂 Познакомьтесь с Клэр

Мы хотим услышать от вас! Сообщите нам, какие средства правовой защиты работают и не работают для вас, задайте вопрос или оставьте комментарий:

,

6 домашних средств от апноэ во сне: что работает?

Апноэ во сне — это состояние, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна. Люди с апноэ во сне не получают достаточно кислорода. Это заставляет их задыхаться и часто просыпаться.

Во многих случаях люди не подозревают, что они перестали дышать, и считают, что их цикл сна нормальный. Апноэ во сне может походить на храп.

Апноэ во сне может вызвать ряд осложнений со здоровьем, кроме того, что утром вы еще больше устаете.Если не лечить, это состояние сна может:

Обычные методы лечения включают дыхательные устройства, лекарства и хирургическое вмешательство. Однако некоторые изменения в образе жизни и уход на дому также могут улучшить качество вашей жизни и вашего сна.

Традиционные методы лечения апноэ во сне включают ношение маски CPAP на ночь. Хотя этот метод эффективен, некоторые люди находят этот метод неудобным. Некоторые домашние средства могут дать те же преимущества. Вот шесть альтернативных методов лечения, чтобы уменьшить симптомы апноэ во сне.

1.Поддержание здорового веса

Врачи обычно рекомендуют худеть людям с апноэ во сне. Ожирение, особенно в верхней части тела, может увеличить риск обструкции дыхательных путей и сужения носовых ходов. Эти препятствия могут стать причиной внезапной остановки дыхания или остановки дыхания на длительное время во время сна.

Поддержание здорового веса поможет очистить дыхательные пути и уменьшить симптомы апноэ во сне. Исследования показывают, что умеренное снижение веса у людей с ожирением может устранить необходимость в хирургии верхних дыхательных путей или длительной терапии CPAP.

В некоторых случаях снижение веса может устранить апноэ во сне. Однако, если вы вернетесь в вес, состояние может вернуться.

2. Попробуйте йогу.

Регулярные упражнения могут повысить ваш уровень энергии, укрепить сердце и улучшить состояние апноэ во сне. Йога может улучшить вашу дыхательную силу и стимулировать приток кислорода.

Апноэ во сне связано со снижением насыщения крови кислородом. Йога может улучшить уровень кислорода с помощью различных дыхательных упражнений.В результате йога сокращает количество возможных перерывов во сне.

3. Измените положение во время сна

Несмотря на небольшое изменение, изменение положения во время сна может уменьшить симптомы апноэ во сне и улучшить ваш ночной отдых. Исследование 2006 года показало, что более половины случаев обструктивного апноэ во сне зависят от положения тела.

Исследования показали, что сон на спине — положение лежа на спине — может ухудшить симптомы. Для некоторых взрослых сон на боку может помочь нормализовать дыхание.

Однако исследование 2002 года показало, что дети с апноэ во сне лучше спят на спине.

Обсудите положение тела и симптомы апноэ во сне со своим врачом, чтобы оценить варианты лечения.

4. Используйте увлажнитель.

Увлажнители — это устройства, которые добавляют влагу в воздух. Сухой воздух может вызвать раздражение организма и дыхательной системы. Использование увлажнителя воздуха может открыть дыхательные пути, уменьшить заложенность носа и способствовать более четкому дыханию.

Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность добавления масла лаванды, мяты перечной или эвкалипта в увлажнитель.Эти три эфирных масла обладают известными противовоспалительными и успокаивающими свойствами.

Следуйте инструкциям производителя по очистке увлажнителя. Они могут содержать плесень и бактерии.

Купите увлажнитель в Интернете.

5. Избегайте алкоголя и курения

Изменение образа жизни может улучшить ваше здоровье и способствовать улучшению привычек сна. Подумайте о том, чтобы бросить курить и ограничить потребление алкоголя, чтобы уменьшить осложнения с апноэ во сне.

Алкоголь расслабляет мышцы горла, контролирующие ваше дыхание.Это может привести к храпу и прерыванию цикла сна. Это также может привести к воспалению дыхательных путей, блокируя поток воздуха.

Подобно алкоголю, употребление табака также может способствовать воспалению и отеку дыхательных путей. Это может усилить храп и апноэ во сне.

Исследование 2012 года определило курение как фактор риска развития апноэ во сне. В исследовании было отмечено, что люди с апноэ во сне также могут иметь предрасположенность к курению, поэтому лечение апноэ во сне может помочь бросить курить.

6. Используйте оральные приспособления.

Оральные приспособления могут помочь при апноэ во сне за счет изменения положения челюсти или языка, чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время сна.

Две основные категории — устройства для продвижения нижней челюсти и устройства для стабилизации языка. Они работают, перемещая нижнюю челюсть или язык вперед, чтобы уменьшить препятствие в задней части горла.

Эти устройства варьируются от недорогих, продаваемых без рецепта (OTC) устройств до устройств, которые подбираются стоматологом по индивидуальному заказу.

Американская академия стоматологической медицины сна поддерживает оральные приспособления в качестве эффективного средства лечения апноэ во сне.

Руководство 2015 г. рекомендует оральные приспособления для людей с апноэ во сне, которые не переносят устройства CPAP. В этом руководстве одобряются индивидуально подогнанные устройства по сравнению с безрецептурными вариантами, поскольку они позволяют точно настроить положение челюсти, что приведет к лучшему качеству сна.

.

Апноэ во сне: натуральное лечение в домашних условиях

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором верхние дыхательные пути человека частично или полностью блокируются. Это препятствие заставляет человека испытывать паузы в дыхании во время сна, обычно из-за расслабления мышц задней части глотки. Это мышцы, которые помогают держать дыхательные пути открытыми.

Существует два основных типа апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне.У людей с центральным апноэ во сне нарушение дыхания связано с функцией мозга и обычно является симптомом тяжелого заболевания.

В этой статье мы сосредоточимся на обструктивном апноэ во сне. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о причинах и диагностике обструктивного апноэ во сне, а также о шести домашних средствах, которые могут помочь.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на PinterestИзменение здорового образа жизни, например регулярные физические упражнения, может помочь справиться с симптомами апноэ во сне.

По данным Национального фонда сна, около 18 миллионов взрослых и 10–20% храпящих детей в Соединенных Штатах страдают обструктивным апноэ во сне.

Людям с умеренным или тяжелым апноэ во сне следует обратиться за медицинской помощью, чтобы избежать осложнений, которые могут включать сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Людям с легким апноэ во сне также может помочь лечение, но доказательства по этому поводу остаются неубедительными. Не существует четкой границы для классификации апноэ во сне как тяжелой, а не средней, и для определения необходимости лечения.

Ниже приведены примеры некоторых природных средств, которые можно использовать дома, обычно для лечения легкого обструктивного апноэ во сне.

1. Методы похудания

У некоторых людей избыточная масса тела может увеличить вероятность апноэ во сне. В частности, избыток жира на шее или вокруг нее может потенциально ухудшить дыхание человека и усугубить апноэ во сне.

Потеря лишнего веса может быть хорошим первым шагом в лечении обструктивного апноэ во сне. Некоторые шаги, которые человек может предпринять, чтобы похудеть, включают:

• сокращение потребления обработанных и фаст-фудов
• регулярные физические нагрузки не менее 30 минут каждый день
• минимизация потребления напитков с высоким содержанием сахара

Читать здесь около 10 отличных советов по похудению.

2. Изменения в здоровом образе жизни

Помимо изменений в образе жизни, которые способствуют снижению веса, другие изменения в состоянии здоровья могут помочь человеку уменьшить симптомы апноэ во сне.

Некоторые примеры изменения здорового образа жизни включают:

• воздержание от курения, которое может привести к отеку верхних дыхательных путей, что приводит к апноэ во сне
• воздержание от употребления алкоголя, так как это может расслабить мышцы горла и увеличить вероятность храпа
• Принимать безрецептурные лекарства от аллергии или назальные деконгестанты для увеличения потока воздуха за счет уменьшения отека и скопления жидкости в носовых ходах.

Эти привычки могут помочь уменьшить количество эпизодов апноэ и связанных с ними симптомов у некоторых людей с апноэ во сне.

3. Боковое положение для сна

Одним из наиболее распространенных домашних средств от апноэ во сне является подушка для позиционирования тела или другое подобное приспособление. Эти позиционеры работают, не давая человеку спать на спине. У людей с обструктивным апноэ во сне чаще возникают приступы, когда они спят на спине.

Одним из примеров является боковой спальный рюкзак, который представляет собой жилетоподобный предмет одежды с выпуклой частью на спине. Если человек пытается перевернуться на спину при ношении рюкзака, он не может сохранять положение и должен повернуться в ту или иную сторону.

Некоторые люди могут предпочесть сделать свой собственный позиционер, закрепив на спине теннисный мяч или другой предмет, который не дает им поворачиваться во время сна.

Однако в одном небольшом исследовании половина участников храпела чаще при использовании позиционера. Хронический храп может повредить ткани верхних дыхательных путей, поэтому это может быть не лучшим решением для всех.

4. Поднимите изголовье кровати

Сон с изголовьем кровати под углом примерно 60 градусов может помочь уменьшить количество эпизодов апноэ.Это решение может быть эффективным для людей, у которых апноэ во сне ухудшается, когда они лежат на спине, но которым трудно спать на боку.

Люди смогут достичь этого положения, спать на кровати или стуле с регулируемой верхней частью. Кроме того, они могут использовать подушки или приобрести подкладку для туловища, чтобы голова оставалась приподнятой.

Здесь вы можете приобрести клиновидную подушку для тела от апноэ во сне.

5. Диджериду играет

Хотя это средство может в лучшем случае показаться необычным, существуют некоторые данные, подтверждающие его.Небольшое исследование с участием BMJ показало, что участники, которые играли на диджериду, имели меньше эпизодов дневной сонливости и апноэ по сравнению с людьми, которые не играли.

Однако важно отметить, что в этом исследовании участвовало всего 25 человек.

Диджериду — деревянный духовой инструмент из Австралии. Игра на диджериду требует использования специальной техники дыхания, которая может помочь укрепить мышцы верхних дыхательных путей. Таким образом, практика на инструменте может уменьшить количество эпизодов апноэ во сне.

6. Оральные или стоматологические приспособления

Еще одним домашним средством от апноэ во сне является ношение орального приспособления, которое удерживает язык или челюсть в определенном положении для облегчения дыхания.

Однако в большинстве случаев для перорального устройства требуется рецепт, и стоматолог, имеющий подготовку в области медицины сна, должен будет подобрать его.

Врачи выявили несколько факторов, способствующих обструктивному апноэ во сне. К ним относятся:

• в возрасте 40 лет и старше
• с избыточным весом
• с семейным анамнезом апноэ во сне
• сильное употребление алкоголя
• с большим прикусом
• с большим языком, миндалинами или язычком
• с маленькая челюсть
• курение

Большинство людей с синдромом обструктивного апноэ во сне храпят.У них может быть партнер или любимый человек, который говорит им, что они громко храпят. Даже если человек с апноэ во сне не храпит, он может испытывать другие симптомы, такие как чрезмерная дневная сонливость, проблемы с концентрацией внимания или проблемы с памятью.

Человек может пожелать обсудить свои симптомы с врачом, который обычно порекомендует исследование сна. Исследование может потребовать от человека переночевать в специальном учреждении, где медицинские работники будут отслеживать, как часто они перестают дышать во время сна, а также их насыщение кислородом и частоту сердечных сокращений.Тем не менее, домашние тесты на сон также возможны, и их использование все чаще.

Человек должен помнить, что храп не обязательно означает апноэ во сне.

Хотя храп является признаком апноэ во сне, исследование сна может помочь врачу определить, достаточно ли у человека эпизодов нарушения дыхания или остановок дыхания для того, чтобы иметь место апноэ во сне.

Если у человека проблемы с чрезмерной дневной сонливостью — например, если он засыпает на работе или в школе, — ему следует обратиться к врачу.Им также следует обратиться к врачу, если близкий человек видит, что они часто останавливают дыхание во время сна.

Апноэ во сне может быть серьезным заболеванием. Когда человек перестает дышать, сердце работает сверхурочно, прокачивая кровь по телу, чтобы обеспечить кислород, который организм не получает во время эпизодов апноэ. Эта дополнительная работа может повредить сердце и привести к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Традиционно врачи лечат апноэ во сне, заставляя человека носить специальное устройство, называемое аппаратом постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).Этот аппарат надевается на рот или нос и обеспечивает дополнительное положительное давление в дыхательных путях, чтобы предотвратить их разрушение во время сна.

Врачи могут также порекомендовать операцию по лечению апноэ во сне, особенно у детей с увеличенными миндалинами и аденоидами. Врач может удалить эти более крупные структуры в задней части горла, чтобы улучшить поток воздуха.

Узнайте больше об апноэ во сне и его возможных осложнениях здесь.

Апноэ во сне — это состояние, которое может повлиять на качество жизни и физическое здоровье человека.

Домашние средства, такие как здоровое изменение образа жизни и поднятие головы на ночь, могут помочь уменьшить эпизоды апноэ.

Однако, если у человека наблюдается апноэ во сне средней или тяжелой степени, ему следует обратиться к врачу. Им, вероятно, потребуется носить устройство CPAP, чтобы поддерживать дыхание.

.