Тхэквондо растяжка: Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами – ШПАГАТ. Уроки растяжки

Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами – ШПАГАТ. Уроки растяжки

Тренировка растяжки является составной частью тренировочного процесса практически во всех видах единоборств и боевых искусств.

Комплексы растяжки растяжки есть в Айкидо, в Каратэ, Тайском боксе.

Особое место занимает растяжка в Тхэквондо, где техника максимально сконцентрирована на ударах ногами.

Растяжка для ударов, а особенно растяжка для ударов ногами имеет некоторые особенности, отличающие такую бойцовскую растяжку от гимнастической или растяжки в йоге.

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:

• Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
• Активная растяжка, состоящая из упражнений, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.

Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления, но от того, как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях, и в какой последовательности, во многом зависит результат.
Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.

Рекомендации для растяжки с нуля

• Чтобы научиться садиться на шпагат необходимо уделять тренировкам 3-4 раза в неделю.
• Длительность занятий не должна быть меньше 40 минут. Лучше всего заниматься по часу.
• Каждое упражнение лучше выполнять в статике, без пружин и раскачиваний.
• Каждый вариант упражнений следует выполнять по 1-3 минуты в зависимости от ощущений.
• Начинайте с простых упражнений, если нужно упрощайте или усложняйте вариации.
• Не стремитесь сесть на шпагат быстро, в противном случае можно получить травму.

Упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат являются классическими практически для всех видов единоборств и боевых искусств и включают в себя следующее:

1. Обязательная разминка, разогревающая мышцы.
2. Махи ногами. Ноги максимально высоко поднимаются поочередно так, чтобы при этом спина оставалась прямой, а колено опорной ноги не сгибалось.
3. Наклоны. Одна нога останется на полу, а другая нога ставится на какой-нибудь предмет, расположенный на уровне или выше пояса так, чтобы достать руками до пола. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по нескольку раз.
4. Растяжка в продольный и поперечный шпагат. Необходимо пытаться сесть попеременно продольный и поперечный шпагат настолько низко насколько это возможно, избегая при этом резкой боли.

В каждом боевом искусстве или единоборстве существуют определенные тонкости.

Так растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо, а растяжка в каратэ также имеет отличия от растяжки в тхэквондо, растяжки в кунг фу, или растяжки тайского бокса.

Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами

12.05.2017 0 Комментарии

Текстовые материалы

Авторские статьи, бойцам

Здравствуйте! Меня зовут Юлиана, я специалист по растяжке. Для большинства занимающихся единоборствами очень важна растяжка ног, особенно для ударов в голову. И сегодня я покажу, как эффективно и правильно растянуть ноги перед основной тренировкой.

Для амплитудных и сильных ударов ногами необходимо иметь растянутые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы таза и голеностопа. На это мы и сделаем сегодня акцент на нашей тренировке.

Для начала обязательно нужно сделать суставную разминку, это бег или прыжки на скакалке, или бой с тенью. После чего мы приступим к растяжке ног.

1. Ноги ставим чуть шире плеч, прогибаемся в спине, вытягиваемся вперед. Обязательно тянемся вперед, плечи опущены, подбородок смотрит вверх. Пружиним вниз динамично. Для того чтобы контролировать плечи, делаем замочек и пружиним вниз, поднимая подбородок. Спина прямая. С каждым счетом опускаемся ниже. Делаем восемь счетов. На девятый счет можем затянуться.

2. Ноги взяли за голеностоп крест-накрест и тянемся вниз носом к полу. Зафиксировались на шесть счетов.

3. После статичного положения выполняем мощные динамические упражнения. Отталкиваемся от пола и кладем локти вниз. Отталкиваемся и падаем всей массой тела вниз. Делаем восемь счетов.

4. Следующее упражнение – выпад, состоит из двух частей. а) Первая часть: нога у нас стоит на выворотной стороне, колено обязательно смотрит в сторону. Задняя нога на носке, коленка прямая. Делаем пружины вниз. Пружиним тазом. Скидываем. Амплитудно и динамично. Делаем восемь счетов. б) После чего переходим на второе упражнение. Встаем на пятку, носок на себя колени прямые. Задняя нога смотрит обязательно в пяточку. И так же пятка стоит на земле. Пружиним локтями вниз. Тоже выполняем восемь счетов.

И переходим снова в первую позицию. Так же пружиним тазом вниз восемь счетов и переходим на вторую. Выпрямляем коленки, пружиним локтями вниз. Повторяем три подхода по восемь счетов на каждое упражнение. Тоже самое делаем на другую ногу. Так же ставим ногу на выворотную часть, колено смотрит в сторону. Задняя нога на носочке, коленка прямая. Пружиним вниз. и встаем. Локти. Упражнение выполняется с максимальной динамикой.

5. Следующее упражнение – складка ноги врозь. Носки смотрят в потолок, колени натянуты. Смотрим, контролируем наши коленки, чтобы они не сгибались ни в коем случае (!). Спинка прямая. Лучше выполнять это упражнение у стенки, чтобы контролировать прямую спину. И раскачиваем корпус вперед, подбородок тянется вверх. Делаем четыре счета раскачки. Потом выпрыгиваем вместе с руками, касаясь грудью. Раз. Два. Три. Четыре. Задерживаем себя внизу на самой болевой точке и ползем вперед восемь счетов, раскачивая в стороны корпус.

6. Добавочное упражнение для подколенных сухожилий – это наклоны в стороны. Стараемся ухватить носочек на сколько у вас получается и тянуть плечо вниз к полу. Спинка остается прямой. Четыре счета в одну сторону и четыре счета в другую.

7. Переходим к следующему упражнению: бабочка. Она позволит нам расслабить мышцы, которые мы напрягали в предыдущих упражнениях. Пятки максимально соединены, носки тоже. Держимся руками за носочки. И тянем колени вниз. Стараемся не отрывать пятки друг от друга. Спина прямая.

8. Перед тем как выполнять следующее упражнение, необходимо размять стопы круговыми движениями. Следующее упражнение: максимально прижимаем колено к груди и поднимаем ногу вверх, разгибая колено. Так мы делаем четыре счета и задерживаем на четыре счета колено вверху. Можно помогать рукой. Тоже самое мы делаем вовнутрь. Спина прямая. Тоже самое мы выполняем упражнение на другую ногу по четыре счета.

9. Следующее упражнение мы выполняем для мышц таза. Садимся не до конца до пола на пятки, обязательно на пятках (!), носки смотрят в потолок. Делаем скручивание в одну сторону и другую. В одну в другую. Делаем восемь скрутов. После чего можно размять левый шпагат, попружинить, и правый.

10. И заключительное упражнение для мышц ног – махи. а) Делаем махи в сторону. Таз вперед, колено назад, таз вперед. Тоже самое, как обхватывающий удар коленом, только делаем это все назад. Десять счетов на каждую ногу. б) Следующий мах от себя. Выбираем сначала свою высоту и постепенно ее повышаем. Мах идет вперед и назад. Вперед-назад. Называется: махи от себя. в) Следующие заключительные махи – это круговые. Обязательно делаем сначала мах назад, потом выкручиваем его вперед. Так же делаем на своей высоте и постепенно повышаем. Делаем десять счетов.

Важно знать, что растяжка – это не данное, а результат ваших тренировок!

Подписывайтесь на канал bloodandsweat и тренируйтесь вместе с нами.

Перед вами был текст данного видео:

← Предыдущая запись

Следующая запись →

Растяжка в Айкидо

• направлена на улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата, а также всего организма в целом.

Характерные для Айкидо линейные и вращательные движения в суставах, требуют хорошей растяжки, как необходимое дополнение силовой работы мышц.

Также как и в других видах боевых искусств, растяжка в Айкидо способствует восстановлению после нагрузок и реабилитации в случае травм. Растяжка в Айкидо затрагивает не только руки и ноги, но и пресс, бока, шею, плечи.

LiveInternetLiveInternet

Что мы желаем своим близким и друзьям в первую очередь? О чем думаем, как о самой важной части нашей жизни?

Наверное, вы уже догадались, что правильный ответ – это здоровье. Но как много людей делают хоть что-то для своего здоровья, кроме пустой болтовни? Если вы решили заняться своим здоровьем, то самое время начать делать это прямо сейчас.

Мы перевели для вас статью великого мастера боевых искусств и монаха Шаолиня Шифу Ян Лей. В ней он дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

1. Не думайте слишком много. Размышления забирают энергию и старят вас.
2. Не говорите слишком много. Люди или делают или говорят. И лучше быть одним из тех, кто делает.
3. Разделите свою работу на отрезки по 40 минут и делайте между ними паузу в 10 минут. Долгая концентрация зрения на одном и том же вредит здоровью ваших глаз и внутренних органов.
4. Когда вы счастливы, вы должны контролировать свои чувства. Потеря контроля над ними повредит вашей энергии лунг (энергия ветра или сила жизненного ветра)
5. Не переживайте и не злитесь слишком много. Это вредит вашим печени и кишечнику.

6. Не переедайте. Всегда старайтесь оставить небольшое чувство голода. Переедание вредит селезенке и другим органам.
7. Не спешите в своих делах. Всегда помните высказывание: «Тише едешь – дальше будешь».
8. Если вы занимаетесь только физическими нагрузками и не уделяете время расслаблению и растяжке, то станете раздражительным и будете терять энергию Инь, нарушая баланс Инь и Ян.
9. Однако если вы не будете заниматься спортом и будете уделять внимание только покою, медитации и Цигун, то потеряете энергию Ян.
10. Кунг-фу дает вам все виды энергии. Цель занятий – найти баланс между своим Инь и Ян. Как много часов вы потратите на это – не важно, главное найти то, что необходимо вашему телу.

Некоторые из этих советов тяжело применить к нашей жизни. К примеру, занятия кунг-фу во многих странах уже давно превратились в подобие боевых искусств, а об энергии лунг слышал, в лучшем случае, один человек из тысячи.

Тем не менее, многие советы актуальны и действительно могут помочь в достижении здоровья и равновесия нашей жизни. Согласны?

И сегодня представляю вам ролик с шаолинскими методами растяжки.

При работе над гибкостью следует соблюдать 3 основных принципа: 1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе. 2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки. 3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок. Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Разминка в стиле кунг фу Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения 3. Упражнения на координацию движений

Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Помните! Что человек, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.
1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.[/td]

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми. (Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой. (После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

Следующие 4 упражнения, конечно, для продвинутых адептов шаолиньского искусства :о). Однако, к этому нужно стремиться — нет предела совершенству! 8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону. (Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы. В конце концов, можно сделать и полушпагат для начала :о)

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты. (В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Источник: https://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Смотрите также:

Два упражнения — и Вы в отличной форме

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Развитие гибкости тела

Семь золотых правил результативного растягивания

Растяжка в Каратэ

• направлена, прежде всего, на развитие силы ног и включает в себя, как статические, так и динамические упражнения.

Растяжка в каратэ является неотъемлемой частью тренировок, которая позволяет усилить скоростные и силовые качества мышц.

Для растяжке в карате характерны плавность, максимальное расслабление и сосредоточенность на движениях. Растяжка в карате, как правило, завершается силовыми упражнениями, призванными укрепить связки бойца.

Растяжка для единоборств требует тщательной разминки и разогрева мышц, но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление, позволяющее почувствовать внутренний покой и ощутить приток крови к мышцам, а также концентрация, направленная на осознанное расслабление и достижение поставленной цели.

Маленький спортсмен (ТХЕКВОНДО)

Инструктаж ТБ. ОФП. Повторить изученные стойки, блоки и удары.
Базовые стойки. 
Командная игра. Растяжка.
Степовая работа.
Степовая работа в парах.
Фихтовка миро чаги на месте. 
Игровая тренировка. 
2 комплекс, показать по парам. Удары по лапам в парах. Пятнашки в парах.  
Изучить удар двойка доли чаги.
Командные игры. 
Игровая тренировка. 
Стойка чучум соги, ап куби, повторить изученные блоки. 
Работа в снаряжениях. Удары в жилет на месте. Растяжка. Подтягивание, пресс, хотьба на руках.
Работа в снаряжениях в движении. Удары в жилет на месте. Растяжка. Подтягивание, пресс, хотьба на руках.
Работа в снаряжениях, отработка контратакующих ударов доли чаги с передней, с задней ноги. Подтягивание, пресс, ходьба на руках.
Игровая тренировка. Веселые старты. Подтягивание, пресс, ходьба на руках.

Работа в снаряжениях, отработка контратакующих ударов, двид чаги в разножке. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, упражнения для укрепление спины.
Изучаем удар ап хури около стенки в лапу. На месте. Работа в снаряжениях, отработка контратакующих ударов доли чаги с передней, с задней ноги. Прыжки на скакалках. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание.
2 комплекс тегук-и-джан. Показать по одному.
Удары в воздух на месте. Изучаем удар хури чаги на месте, на два счёта. Подтягивание. Прыжки на скакалках. Запрыгивание, на лавку, перепрыгивание через лавку.
Удары в воздух на месте. Изучаем удар хури чаги на месте, на один счёта по лапе. Подтягивание. Прыжки на скакалках. Запрыгивание, на лавку, перепрыгивание через лавку.
В парах, удары по лапам. Работа в снаряжениях. Подтягивание. Прыжки на скакалках. Запрыгивание, на лавку, перепрыгивание через лавку.
Удар хури чаги в лапу без постановки ноги в связки с доли чаги, у стенки в лапу в парах.. Прыжки на скакалках. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание.
Работа в снаряжениях, отработка контратакующих ударов доли чаги с передней с задней ноги. Двит чаги в разножке. Растяжка.
В парах, удары в жилет в движении. Связки. Спарринги. Растяжка.
Прыжки на скакалках, лесенка, упражнение с набивными мячами, прыжки через лавку, канат. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание Круговая тренировка. Растяжка.
Игровая тренировка. Прыжки на скакалках. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Подготовка к аттестации. Повторить удары, блоки, стойки, знать название. Растяжка
Прыжки на скакалках. Удары по лапам в движении… Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Подготовка к аттестации. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка
Работа в снаряжениях. Работа по заданию. Подготовка к аттестации. Повторить удары, блоки, стойки, знать название. Растяжка
Подготовка к аттестации. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка
Свободные спарринги по заданию. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Прыжки на скакалка. Работа по лапам, отработка всех изученных ударов, одиночные и в связках (до трёх ударов). Спарринги на лапах. Растяжка.
Прыжки на скакалках, упражнение на спе. Лесенки. Двит чаги, хури чаги, отработка во всех вариантах.. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Отработка миро чаги. Связка миро+доли в голову без постановки ноги. Свободный спарринг по лапам. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Отработка миро чаги. Связка миро+доли+ап хури чаги в голову без постановки ноги. Свободный спарринг по лапам. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Игровая тренировка. Командные игры. Прыжки на скакалках. Растяжка. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Подготовка к аттестации. Повторить теорию. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка
Работа по лапам в парах. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Изучаем теорию. Повторяем изученное.
Подготовка к аттестации. Повторить теорию. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка
3 км. В разминочном темпе. Ускорение 30м., 60 м., 100 м..

Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Подготовка к аттестации. Повторить теорию. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка
2 км. В среднем темпе. Игровая тренировки на свежем воздухе. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
3 км. В разминочном темпе. Ускорение 30м., 60 м., 100 м.. 200 м.. Подтягивание, пресс, ходьба на руках, отжимание
Подготовка к аттестации. Повторить теорию. Повторить удары, блоки, стойки, знать название.Теория. Растяжка

Аттестация на зелёный пояс.
Аттестация на зелёный пояс.

Амбассадор III Всероссийской зимней спартакиады инвалидов Виктор Александров: «Занятия плаванием помогли добиться успехов в тхэквондо»

Виктор Александров в семь лет получил тяжелую травму, из-за которой лишился рук. Но при этом смог стать выдающимся спортсменом, причем сразу в двух видах спорта, вроде бы внешне никак не связанных между собой, – в плавании (обладатель Кубка Европы, двукратный чемпион Европы, мастер спорта международного класса) и тхэквондо (девятикратный чемпион России, чемпион и серебряный призер чемпионата мира, чемпион Европы). А главное — то, что он остается веселым, жизнерадостным и активным человеком. С Виктором мы поговорили накануне III Всероссийской зимней спартакиады инвалидов, амбассадором которой он является.

— Виктор, вот ты стал амбассадором Спартакиады инвалидов-2021. Что это для тебя значит?

– Это большая ответственность – представлять свой край на таких крупных соревнованиях. А вот когда мне предложили быть амбассадором Спартакиады, я и слова-то такого не знал, переспросил: «Куда, куда вы меня послали?» (смеется)

— Будешь следить за событиями спартакиады, болеть за кого-то?

– Обязательно. В первую очередь, за своих земляков. А вообще – за всех буду болеть. За дружбу.

— В твоей спортивной карьере сначала было плавание?

– Да, 12 лет занимался плаванием. Отец в бассейн закинул, сказал: «Жить захочешь – выплывешь» (смеется). Это уже было после травмы. Она у меня в семь лет случилась. Вот и пошло. В 12 лет на первых соревнованиях в Дзержинске под Нижним Новгородом, сразу же выполнил норматив кандидата в мастера спорта. В 14 стал мастером спорта. В 17 лет выиграл Кубок Европы, затем — чемпионат Европы.

Но я плавание-то никогда не любил, мне больше нравились контактные виды спорта. Поэтому в 2010-м году пришел в тхэквондо, первые же соревнования – и серебряная медаль.

Да, в бассейн меня уже волоком было не затащить. А я еще плавал почти всегда без очков и хлоркой сжег все глаза. В общем, не хотел плаванием заниматься. А в один прекрасный момент мне предложили заняться тхэквондо, и я с удовольствием согласился. Как раз у меня последние соревнования были здесь, в «Энергии». Отплавал, поднялся в зал, ознакомился – как говорится, вкатился.

— Если ты за это время успел стать 9-кратным чемпионом страны, успехи, получается, пришли почти сразу.

– Да. База из плавания дала о себе знать. Я посчитал: у меня 76 медалей, из них больше 30 высшего достоинства. Пришел в тхэквондо – растяжка у меня уже есть, дыхалка есть.

— А чем конкретно привлекло тхэквондо?

– Контактный вид спорта, с детства мне нравился. Со старшим братом постоянно возились, во дворе дрались.

Надо было научиться постоять за себя. Ногами всегда любил махать.

— Тхэквондо – паралимпийский вид спорта?

– Вот недавно стал, включили в программу Паралимпиады в Токио. Но у нас четыре класса, а на Играх собираются оставить два, К43 и К44. Ну, мне сказали: «Если сможешь драться с теми, у кого есть руки, поедешь на Паралимпиаду». Будем стараться. Сейчас готовлюсь к чемпионату России 24-25 марта в Нальчике, а там посмотрим.

— Тебе кто-то помогает?

– Колоссальную помощь мне оказывает Центр по адаптивным видам спорта, Банникова Надежда Васильева. Я приношу центру зачетные баллы, медали, а они мне финансируют поездки на соревнования. Тренеры мои Цветков Роман Федорович и Петренко Евгений Иванович – настоящие мужики, в любой момент готовы прийти на помощь, поддерживают словом и делом.

— Где тренируешься?

– В спорткомплексе «Энергия».

— А как находишь партнеров для спаррингов?

– А со всеми бьюсь. Вот здесь тренируется сборная Красноярского края – вот с ними.

— Что тебе спорт дал в жизни?

– В первую очередь, много хороших знакомых по всей стране. Это еще с плавания началось. В какой город ни приедешь – везде есть друзья, знакомые, которые даже и приютить могут. Дня на три точно (смеется).

— Ты много попутешествовал не только по стране, но и за границей. Можно сравнить отношение к людям с ограниченными возможностями?

– Не знаю… Европа, конечно, это Европа. Но и у нас нормальное отношение. Просто везде нужно людьми оставаться. Лично у меня проблем нет нигде. Вот сейчас в Красноярск я один из Железногорска приехал – ничего, нормально.

— Это проблема ездить на тренировки в Красноярск?

– В дороге устаешь. Два часа туда, два часа обратно – сидишь, ничего не делаешь.

— Какие-то другие виды спорта нравятся? В чем-то еще хотел бы себя попробовать?

– Пожалуй, конькобежный спорт. Но тут проблема: нет параконькобежного спорта. Я-то до травмы еще и хоккеем занимался. А после травмы – футболом, а уже потом в плавание пошел.

— Какие еще есть житейские и спортивные мечты?

– Да чтобы так все и оставалось. Я не живу какими-то абстрактными фантазиями. Вот что-то появится, замаячит впереди, приобретет реальные очертания – тогда к этому и буду стремиться.

По материалам kraysport.ru

Неделя 3/35: сыро сверху и снизу

Неделя 35/35: Штирлиц понял, что это конец

Сегодня полумарафоном «Моя столица» завершилась моя последняя беговая неделя в 2017 году. Начал бегать 23 января 2017 года, закончил 15…

Неделя 34/35: есть еще порох в пороховницах!

На этой тренировочной неделе я немного встрепенулся и пробежал 60 км за 4 тренировочных забега. Погода вполне позволяла сдегать и 5, и 6 раз, но…

Неделя 33/35: начинаем мерзнуть!

Тридцать третья беговая неделя была, прямо скажем, очень слабой: пробежал всего 36 км за 3 беговые тренировки. В понедельник был еще в Сочи, весь…

Неделя 32/35: хочем в Сочи 🙂

Прошедная тренировочная неделя началась в Москве, а закончилась в городе-курорте Сочи, где 23 сентября 2017 года состоялись соревнования по…

Неделя 31/35: не перетрудился

На 31-й неделе тренировок я точно не перетрудился: пробежал всего 40 км за 4 легкие пробежки. Больше ничего и не делал, кроме легкого бега и трех…

Неделя 30/35: халтурим

Юбилейная тридцатая тренировочная неделя прошла под знаком халтуры: я отменил все качественные тренировки, сократил количество пробежек и их длину.…

Неделя 29/35: сокращаем нагрузку

С этой недели начал плавное снижение беговой нагрузки, чтобы накопить силы для марафона в Сочи 23. 09.2017. Всего бегал 6 раз (84 км), 3 из которых -…

Неделя 28/35: беговые рекорды

28-я тренировочная неделя была, наверное, самой сложной в беговом отношении за все время, пока я занимаюсь бегом: всего пробежал 110 км, из них 35 км…

Неделя 27/35: ускоряемся

В начале этой недели испытывал легкую апатию, как всегда бывает после трудных массовых забегов. Из-за этого сократил протяженность пробежки во…

Функциональная подготовка женщин, участвующих в соревнованиях по многоборью тхэквондо Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

terials of vseros. scientific.-practical. сопf., pp. 15-19.

2. Demyanchuk, S.N. (2014), «The role of public investment in physical culture and sports», Economy and management: analysis of tendencies and prospects of development, No. 1. (1), pp. 199-203.

3. Information and reference material «On the activity of regional Executive authorities on development ofphysical culture and sport taking into account the main indicators set by the Strategy of development ofphysical culture and sports in the Russian Federation for the period up to 2020», Ministry of sport of the Russian Federation, available at: http://www. minsport.gov.ru.

4. The execution of the budget inventory of the Federal budget in the context of the Federal program on 01.03.2015, Ministry of Finance of the Russian Federation, available at: http://info.minfin.ru/fcp.php.

5. About approval of Strategy of development ofphysical culture and sports in the Russian Federation for the period till 2020: order of the Government of the Russian Federation from 07 August 2009 No. 1101-p, available at: http://base.garant.ru/196059/.

6. The main directions of the budget policy of the Russian Federation, Electronic budget. The single portal of the budget system of the Russian Federation, available at: http://budget.gov.ru.

7. Popova, O.A. (2015), «Trends in the development of services of physical culture and sports», News of Samara state economy, No. 9 (131), pp. 84-89.

8. How much money will be given to the builders until 2020for the construction of sports facilities», available at: http://rcmm.ru/vlast-i-samoregulirovanie/22327-skolko-deneg-poluchat-stroiteli-do-2020-goda-na-vozvedenie-sportivnyh-obektov.html. (accessed 4.12.2015) (In Russian).

9. Solovchenko, M. (2014), «MST: In Russia, built more than 700 sports facilities since 2006», Vedomosti, available at: http://www.vedomosti.ru/realty/articles/2014.12.10.

10. Savchenko O.G. and Samsonov, A. D. (2015), «Sports marketing in the Russian Federation as a social and legal institution», International Scientific journal «OlymPlus», No. 1 (1), pp. 151-153.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 18. 05.2016

УДК 796.856.2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ЖЕНЩИН, УЧАСТВУЮЩИХ В СОРЕВНОВАНИЯХ ПО МНОГОБОРЬЮ ТХЭКВОНДО

Екатерина Александровна Симакова, студент, Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

Сравнительный анализ данных, об изменениях в организме женщин-тхэквондисток под воздействием функциональных нагрузок, в том или ином разделе соревновательной программы тхэквондо, показал о необходимости оптимизировать и разделить виды разминок перед каждым из разделов тхэквондо. В ходе исследования было определено различие между функциональной направленностью каждого из видов соревновательной деятельности тхэквондисток, также явно отмечено различие в мощности работы. В связи с этим, была определена общая направленность тренировочного процесса каждого раздела тхэквондо, что позволило сформировать комплексы упражнения, обязательные к включению в разминку перед каждым разделом в отдельности, что в свою очередь, способствует оптимизации функциональной подготовки тхэквондисток.

Ключевые слова: тхэквондо, женщины, функциональная подготовка.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2016.05.135.p202-208

FUNCTIONAL TRAINING OF THE WOMEN PARTICIPATING IN COMPETITIONS

IN ALL-ROUND OF TAEKWONDO

Ekaterina Aleksandrovna Simakova, the student, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Annotation

The comparative analysis of data about changes in the organism of female taekwondo under the influence of functional loadings, in this or that section of the competitive program of taekwondo has shown the need to optimize and divide the types of warm-ups before each of sections in taekwondo. During research the distinction between the functional orientations of each of types of the competitive activity of female taekwondo has been defined, the distinction in work power is also obviously noted. In this regard, the general orientation of training process of each section of taekwondo has been defined that has allowed to create the exercise complexes obligatory to inclusion in the warm-up before each section separately, that in its turn, promotes optimization of the functional training of female taekwondo fighters.

Keywords: taekwondo, women, functional preparation.

Современное тхэквондо включает в себя несколько разделов: формальные комплексы (туль), самозащита, силовое разбивания предметов, специальная техника и спарринг (поединок). Это в свою очередь определяет многоборческий характер соревнований по тхэквондо, поскольку спортсменам подчас необходимо выступать в нескольких разделах соревновательной программы для достижения высокого командного результата. Вышеперечисленные разделы тхэквондо предъявляют высокие требования к уровню общей и специальной физической подготовленности. В каждом из разделов соревновательной программы имеет место специфика физической подготовленности, поскольку в одном разделе больше важны одни физические качества, в другом — другие. Подавляющее число публикаций по различным направлениям тхэквондо [1-26], ориентировано на спортсменов мужчин. Однако тхэквондо — это вид ударных единоборств, в котором женщины участвуют во всех видах программы. Формальное перенесение, средств и методов организации тренировочного процесса тхэквондистов мужчин на женскую аудиторию невозможно, т.к. необходимо учитывать особенности физических, психологических, личностных качеств женщин, занимающихся тхэквондо.

Перечисленное, в полной мере относится к процессу функциональной подготовки женщин в тхэквондо. Соответственно, актуальность представленного исследования определяется проблемной ситуацией, где в каждом из разделов соревновательной программы есть специфические требования к функциональной подготовленности и каждая из выступающих спортсменок должна отвечать отмеченным требованиям. Представленное исследование призвано разрешить указанную проблемную ситуацию, в отношении функциональной подготовки высококвалифицированных тхэквондисток.

Исследование проводилось на базе Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК) г. Москва, испытуемые являются членами сборной России по тхэквондо, женская команда в составе 5 человек, на момент проведения исследования находились на сборах перед Чемпионатом Европы, возраст испытуемых 20-25 лет. Все испытуемые, находившиеся под нашим наблюдением, по данным динамического медицинского контроля и результатам ежегодного медицинского освидетельствования в спортивных диспансерах, были здоровы и допущены к участию в соревнованиях.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Нами были проведены следующие функциональные пробы: ЧСС, Проба Штанге и проба Генча. Замеры проводились ежедневно в течение всего периодов сборов (две недели). В нижестоящих таблицах представлены средние значения параметров за весь период предсоревновательных сборов.

ЧСС (уд/мин)

Испытуемые Пульс после разминки Пульс после тулей Пульс после спаррингов Пульс после спец. техники

1 90 180 210 153

2 84 176 196 150

3 75 161 210 141

4 91 190 230 170

5 81 186 200 165

Пробы Штанге и Генча (с)

Испытуемые Проба Штанге Проба Генча

1 80 37

2 63 30

3 59 34

4 58 27

5 75 29

Данные пробы были проведены с целью определения функционального состояния организма спортсменок. Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Пульсометрия, в свою очередь, отображает уровень адаптации к тренировочным нагрузкам. Они характеризуют также общий уровень тренированности спортсменок.

Пульсометрия проводилась во время тренировочного процесса, было выбрано 4 момента времени для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, что обусловлено соответствием заданной работы привычному характеру двигательной деятельности обследуемого и тем, что не требуется освоения специальных навыков.

По результатам проведенных исследований следует отметить, что, несомненно, каждый раздел тхэквондо отличается вариативностью нагрузки на организм спортсмена. Данные пульсометрии отчетливо показывают, что затраченная энергия на каждый раздел неодинакова. Высоких показателей достигает пульс после спаррингов, что объясняется максимальной и субмаксимальной мощностью выполняемой работы, что нельзя сказать о двух других разделах, где также показатели пульсометрии характерно отображают меньший уровень нагрузки. Невысокие показатели пульса после разминки определяются наличием комплекса, направленного на растяжку, который включен в тренировочный процесс после активных упражнений на общую разминку. Таким образом, спортсменки готовы к основной части тренировки, успев достаточно восстановиться, что положительно влияет на отсутствие переутомления в тренировочном процессе.

Также хотелось бы отметить, что в связи с результатами, полученными путем использования функциональных проб, абсолютно точно видна мощность нагрузки по каждому из разделов тхэквондо. Для регуляции функционального состояния спортсменок и предупреждения переутомления, необходимо учитывать выбранный раздел тхэквондо. Мы считаем, что стоит по-разному подходить к разминке в зависимости от раздела. Как говорилось ранее, каждый раздел тхэквондо отличается своей спецификой предъявляемых требований к физической подготовленности.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Раздел спецтехника предъявляет высокие требования к развитию координационных способностей, гибкости и взрывной силы. Разминка перед данным разделом тхэквондо должна отличаться меньшей мощностью, при этом достаточна интенсивная, чтобы

способствовать увеличению подвижности суставов и разогреву мышц. Опытным путем выделено несколько упражнений, рекомендуемых к обязательному использованию в разминке. Поскольку данный раздел схож в своей основе с разделом прыжков в высоту в легкой атлетике, нами была изучена научно-методическая литература, относящаяся к теории и методике спортивной тренировки в легкой атлетике, также сделаны выводы и апробированы предлагаемые упражнения для разминки. К таким упражнениям относятся:

1. Бег 7-10 мин.

2. Прыжки со скакалкой 2-3 раунда по 2 мин.

3. Комплекс на растяжку (10-15 мин. упражнения на активную растяжку).

4. Прыжковые упражнения (все виды прыжков: в высоту на одной/двух ногах, прыжки с поднятием колен к груди, прыжки в фазе удара).

5. Упражнения, направленные на имитацию ударов, выполняемых в разделе спецтехники.

В разделе тулии высоко ценятся такие физические качества, как статическая выносливость, координация, гибкость, сила. В данном случае рекомендуется активная разминка средней мощности. Необходимо уделить внимание разминке всех суставов, также обязательным является комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости. Следующие упражнения являются обязательными к использованию:

1. Прыжки со скакалкой (2 раунда по 2 мин).

2. Комплекс упражнений на растяжку.

3. Махи ногами в структуре ударов.

4. Статика (Удержание в статическом положении ног в фазе удара).

5. Имитация отдельно взятых сложно координационных движений.

Спарринг (поединок) — наиболее сложный раздел в современном тхэквондо. Именно в этом разделе сконцентрированы все основные технические действия для ведения спортивного или боевого поединка, присущие именно данному виду единоборств. Важными физическими качествами, определяющими успешность реализации спортсмена, являются: сила, быстрота, координация, выносливость и гибкость. Таким образом, все существующие качества важны для спаррингов, наиболее значимыми способностями являются: силовые, скоростно-силовые, специальная выносливость, координация, что обусловлено ситуационным характером данного раздела.

Разминка в данном случае должна быть максимально активной, необходимо хорошо разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузкам максимальной и субмаксимальной мощностей, что способствует предупреждению травматизма.

В разминку обязательно должны быть включены следующие упражнения:

1. Беговые (бег 7-10 минут).

2. Разминка всех суставов в движении.

3. Челночный бег (6*10 м).

4. Прыжки со скакалкой (2 раунда по 2 мин)

5. Комплекс на растяжку.

6. Махи ногами в структуре ударов.

7. Пятнашки руками/ногами/руками и ногами.

8. Бой с тенью с решением тактических задач.

9. Бесконтактный спарринг.

Анализ научно-методической литературы, касающейся подходов к процессу специальной физической подготовки в тхэквондо, позволил систематизировать информацию о специальной физической подготовленности тхэквондисток и подходов к процессу их подготовки, в т. ч. и в части функциональной подготовленности, что способствовало обоснованию рекомендаций к выполнению определенных видов разминки в зависимости

от разделов тхэквондо. Сравнительный анализ данных, об изменениях в организме жен-щин-тхэквондисток под воздействием функциональных нагрузок, в том или ином разделе соревновательной программы тхэквондо, показал о необходимости оптимизировать и разделить виды разминок перед каждым из разделов тхэквондо. Рекомендации по функциональной подготовке высококвалифицированных тхэквондисток, с учётом специфики соревновательных разделов тхэквондо связаны с мощностью нагрузки на разминке. Для регуляции функционального состояния спортсменок и предупреждения переутомления и травматизма, необходимо учитывать выбранный раздел тхэквондо. Мы считаем, что стоит по-разному подходить к разминке в зависимости от раздела. Как говорилось ранее, каждый раздел тхэквондо отличается своей спецификой предъявляемых требований к физической подготовленности.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бакулев, С.Е. Генеалогические основы прогнозирования успешности соревновательной деятельности единоборцев / С.Е. Бакулев, В.А. Таймазов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2006. — Вып. 19. — С. 7-15.

2. Бакулев, С.Е. Дифференцированный подход к определению спортивно важных координационных способностей боксера / С.Е. Бакулев, О.А. Двейрина, А.С. Саввина // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2006. — Вып. 20. — С. 3-9.

3. Бакулев, С.Е. Взаимосвязь группы крови, величины и скорости тренировочных эффектов как фактор отбора в боксе / С.Е. Бакулев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2007. — № 5 (27). — С. 11-14.

4. Бакулев, С. Е. Аспекты становления интегральной подготовленности юных тхэквондистов (ИТФ): техническая подготовленность / С. Е. Бакулев, А.М. Симаков, Д.А. Момот // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2008. — № 1 (35). — С. 13-17.

5. Бакулев, С.Е. Современное тхэквондо как комплексное единоборство / С.Е. Бакулев,

A.В. Павленко, В.А. Чистяков // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2007. — № 6 (28). — С. 15-20.

6. Бакулев, С.Е. Повышение эффективности прогнозирования успешности спортсменов единоборцев с учетом генетических основ родовой, межвидовой и внутриродовой ориентации / С.Е. Бакулев, В.А. Таймазов, В.А. Чистяков // Вестник спортивной науки. — 2011. — № 2. — С. 35-39.

7. Бакулев, С.Е. Прогнозирование индивидуальной успешности спортсменов-единоборцев с учетом генетических факторов тренируемости : автореф. дис. … д-ра пед. наук / Бакулев С.Е. -СПб., 2012. — 49 с.

8. Интегральная подготовка юных тхэквондистов : учеб. пособие / С.Е. Бакулев,

B.А. Таймазов, В.А. Чистяков, А.М. Симаков. — СПб. : Изд-во Политехи. ун-та, 2010. — 122 с.

9. Информационно-измерительная система контроля параметров тренировочного процесса боксеров / Г.И. Мокеев, М.П. Иванов, В.Н. Харрасов, В.А. Таймазов, С.Е. Бакулев, М.С. Бакулев, В.А. Чистяков // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2010. — № 4 (62). — С. 63-66.

10. Индивидуальная тренируемость в ударных единоборствах / Бакулев С.Е., Двейрина О.А., Афанасьева И.А., Чистяков В.А. // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. -2013. — № 8 (102). — С. 16-24.

11. К вопросу о применении электронных систем судейства в тхэквондо (ВТФ) / В.А. Таймазов, С.Е. Бакулев, А.В. Павленко, А.М. Симаков, В.А. Чистяков // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2013. — № 4 (98). — С. 155-160.

12. Павленко, А.В. Методика формирования базового технического арсенала на этапе начальной подготовки в тхэквондо : учебное пособие / А.В. Павленко. — СПб. : Изд-во Политехн. ун-та, 2013. — 130 с.

13. Павленко, А. В. Кинематические характеристики двигательных действий тхэквондо в безопорном положении / А.В. Павленко, М.А. Рогожников // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2014. — № 9 (115). — С. 110-114.

14. Пономарев, Н.И. Информационная теория типологических групп и формирование на ее основе взаимодействия тренера и спортсмена / Н.И. Пономарев, В.А. Чистяков // Теория и практика физической культуры. — 2001. — № 2. — С. 54-56.

15. Симаков, А.М. Содержание физической подготовленности юных тхэквондистов на этапе начальной подготовки / А.М. Симаков // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. —

2010. — № 4 (62). — С. 93-97.

16. Симаков, А.М. Актуальные вопросы подготовки в тхэквондо на начальном этапе учебно-тренировочного процесса / А.М. Симаков, С.Е. Бакулев, В.А. Чистяков // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2014. — № 1 (107). — С. 148-155.

17. Симаков, А.М. Интегральная подготовка тхэквондистов на начальном этапе учебно-тренировочного процесса : учебное пособие / А.М. Симаков — СПб. : Изд-во Политехи. ун-та, 2014. — 172 с.

18. Симаков, А.М. Мониторинг функционального состояния тхэквондистов в годичном макроцикле тренировок / А.М. Симаков, И.Д. Павлов // Учёные записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2014. — № 5 (111). — С. 165-170.

19. Симаков, А.М. Мониторинг функционального состояния тхэквондистов в годичном макроцикле тренировок (часть II) / А.М. Симаков, И.Д. Павлов // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2014. — № 6 (112). — С. 177-182.

20. Симаков, А.М. Игровой метод как средство интегральной подготовки в тхэквондо на начальном этапе учебно-тренировочного процесса / А.М. Симаков // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2014. — № 7 (113). — С. 155-159.

21. Социально-педагогические аспекты учебно-тренировочного процесса российских тхэквондистов / С.Е. Бакулев, В.А. Чистяков, А.В. Павленко, М.С. Бакулев, Ким Джон Кил // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2011. — № 5 (75). — С. 18-22.

22. Таймазов, В.А. Значение функциональной асимметрии как генетического маркера спортивных способностей боксера / В. А. Таймазов, С.Е. Бакулев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2006. — Вып. 22. — С. 72-76.

23. Таймазов, В.А. Прогнозирование успешности соревновательной деятельности спортсменов с учетом генетических основ тренируемости / В.А. Таймазов, С.Е. Бакулев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2005. — Вып. 18. — С. 81-91.

24. Таймазов, В.А. Развитие системного подхода к изучению деятельности человека / В.А. Таймазов, С.Е. Бакулев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2007. — № 1 (23). -С. 68-76.

25. Тренажер для бокса и других видов единоборств : Патент № 100729 Рос. Федерация / Мокеев Г.И., Бакулев С.Е., Чистяков В.А., Бакулев М.С., Иванов М.П., Таймазов В.А., Харрасов В.Н. ; опубл. 27.12.2010, Бюлл. № 36. — 3 с.

26. Чой, Хонг Хи. Тхэквондо (Корейское национальное искусство самообороны) : энциклопедия : в 15 т. [Электронный ресурс] / Хонг Хи Чой ; Интернациональная Федерация Тхэквондо (ИТФ). 5-е изд. Волгоград, 2000 // URL : http://tkdtat.ru/enciklopediya.html. — Дата обращения 30.09.2014.

REFERENCES

1. Bakulev, S.E. and Tajmazov, V.A. (2006), «Genealogical bases of forecasting of success of competitive activity of martial artists», Uchenye zapiski universiteta imeniP.F. Lesgafta, Issue 19, pp. 7-15.

2. Bakulev, S.E., Dveirina, O.A. and Savvina, A.S. (2006), «The differentiated approach to definition of sports important coordination abilities of the boxer», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Issue 20, pp. 3-9.

3. Bakulev, S.E. (2007), «Interrelation of the blood type, size and speed of training effects as a selection factor in boxing», Uchenye zapiski universiteta imeni P. F. Lesgafta, Vol. 27, No. 5, pp. 11-14.

4. Bakulev, S.E., Pavlenko, A.V. and Chistyakov, V.A. (2007), «Modern taekwondo as complex single combat», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 28, No. 6, pp. 15-20.

5. Bakulev, S.E. Simakov, A.M. and Momot, D.A. (2008), «Aspects of formation of integrated readiness of young taekwondist (ITF): technical readiness, Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 35, No. 1, pp. 13-17.

6. Bakulev, S.E. Taymazov, V.A. and Chistyakov, V.A. (2011), «Increase of forecasting effectiveness of success of athletes of martial artists taking into account the genetic bases of patrimonial, interspecific and intra patrimonial orientation», Messenger of sports science, No. 2, pp. 35-39.

7. Bakulev, S.E. (2012), Forecasting of individual success of the martial artists taking into account the genetic factors of training, dissertation, St. Petersburg.

8. Bakulev S.E., Dveyrina O.A., Afanasyeva I.A., Chistyakov V.A. (2013), «Individual training in striking single combats», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 102, No. 8, pp. 16-24.

9. Bakulev S.E., Taymazov V.A., Chistyakov V.A. and Simakov A.M. (2010), Integrated prep-

aration of young taekwondist: studies. grant, publishing house Polytechnical University, St. Petersburg.

10. Mokeev, G.I., Ivanov, L.S., Harrasov, V.N., Taymazov, V.A., Bakulev, S.E., Bakulev M.S. and Chistyakov, V.A. (2010), «Information and measuring monitoring system of parameters of training process of boxers», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 62, No. 4, pp. 63-66.

11. Taymazov V.A., Bakulev S.E., Pavlenko A. V., Simakov A.M. and Chistyakov V.A. (2013),»To a question of electronic refereeing systems application in taekwondo (VTF)», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 98, No. 4, pp. 155-160.

12. Pavlenko, A.V. (2013), Technique of formation of the basic technical arsenal at a stage of initial preparation in taekwondo; manual, publishing house Polytechnical University, St. Petersburg.

13. Pavlenko A.V. and Rogozhnikov M.A. (2014), «Kinematic characteristics of the motor actions in taekwondo in support-free position», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 115, No. 9, pp. 110-114.

14. Ponomarev, N. I. and Chistyakov, V.A. (2001) «Information theory of typological groups and formation on its basis of interaction of the trainer and the athlete», Theory and practice of physical culture, No. 2, pp. 54-56.

15. Simakov A.M. (2010) «Maintenance of physical readiness of young taekwondist at a stage of initial preparation», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 62, No. 4, pp. 93-97.

16. Simakov, A.M. (2014), Integrated preparation of taekwondist at the initial stage of educational and training process: manual, publishing house Polytechnical University, St. Petersburg.

17. Simakov, A.M., Bakulev, S.E. and Chistyakov, V.A. (2014), «Topical issues of preparation in taekwondo at the initial stage of educational and training process», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 107, No. 1, pp. 148-155.

18. Simakov, A.M. and Pavlov, I.D. (2014), «Monitoring of the functional condition of taekwondo-fighters in a year macrocycle of trainings», Uchenye zapiski universiteta imeni P. F. Lesgafta, Vol. 111, No. 5, pp. 165-170.

19. Simakov A.M. and Pavlov, I.D. (2014), «Monitoring of the functional condition of the taekwondo-fighters within a year macrocycle of training (Part Second)» (2014), Uchenye zapiski universi-teta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 112, No. 6, pp. 177-182.

20. Simakov A.M. (2014), «Game method as means of the integrated preparation in taekwondo at the initial stage of the educational and training process», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 113, No. 7, pp. 155-159.

21. Bakulev, S.E., Chistyakov, V.A., Pavlenko, A.V., Bakulev, M.S., Kim John Kil (2011), «Social and pedagogical aspects of educational and training process of the Russian taekwondo», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 75, No. 5, pp. 18-22.

22. Taymazov, V.A. and Bakulev, S.E. (2005), «Forecasting of success of competitive activity of athletes taking into account the genetic bases of a training», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Issue 18, pp. 81-91.

23. Taymazov, V.A. and Bakulev, S.E. (2006), «Value of functional asymmetry as genetic marker of sports abilities of the boxer», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Issue 22, pp. 72-76.

24. Tajmazov, V.A. and Bakulev, S.E. (2007), «Development of system approach to studying of activity of the person», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 23, No. 1, pp. 68-76.

25. Mokeev, G.I., Bakulev, S.E., Chistyakov, V.A., Bakulev M.S., Ivanov, M.P., Taymazov, V.A., Harrasov, V.N. (2010), The exercise machine for boxing and other types of single combats, Patent No. 100729 Russian Federation.

26. Choi, Hong Hee (2000), Taekwondo, (Korean national art of self-defense): Encyclopedia, in 15 t., available at: http://tkdtat.ru/enciklopediya.html.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 03.05.2016

Занятия

Занятия

Кардио программы

Step

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Advanced

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Включает сложные элементы спортивной хореографии! Для подготовленных!

Fitball

Тренировка на все группы мышц с использованием мяча. Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Тренировка направлена на укрепление всего тела, развитие координации, тренировка вестибулярного аппарата. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Interval

Тренировка, в которой чередуются интервалы усилия и интервалы восстановления, что позволяет развивать кардио выносливость, увеличивать показатели максимального потребления кислорода, повышать устойчиво-комфортное состояние для интенсивной работы, эффективно сжигать калории. Рекомендуется для всех уровней подготовленности! 

ВИИТ

ВИИТ — интервальная тренировка средней интенсивности. Совмещает тренировку сердечно-сосудистой системы и силовой тренинг. Отличный способ для работы на выносливость и укрепление мышечного корсета. Подходит для подготовленных.

Силовые программы

Super Shape

Комплексная силовая тренировка с использование различного оборудования, целью которой является укрепление и развитие всех мышечных групп. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Arms&Shape

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Основная цель – укрепление мышц рук и торса, создание красивого рельефа. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Legs Оnly

Это высокоэффективная тренировка, которая направлена на создание ног вашей мечты! 
Сочетание динамической и силовой тренировок и разных режимов сокращений ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер, боковых мышц бедер дает в итоге глубокую их проработку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Total Body

Комплексная силовая тренировка, включающая в себя разнообразие методических приёмов, воздействует на все группы мышц. Используется различный спортивный инвентарь. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

MT (Muscle Toning)

Силовая тренировка Muscle toning поможет приобрести рельеф мышц, пропорциональное тело и красивую осанку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Программы функциональных и смешанных тренировок

Functional training

Комплексная функциональная тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных!

Crunch Plus

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и спины в комбинации с растяжкой. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Slim&Power

Динамичная интервальная тренировка, направленная на сжигание жировой ткани и проработку проблемных зон. Подходит для любого уровня подготовленности.

TayBo

Фитнес микс из приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Занятия TayBo повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту.

DriveEnergy

Тренировка сочетающая в себе силовую и кардио нагрузку, элементы функционально го тренинга и гимнастики ци-гун. Уникальная возможность проработать все функциональные группы мышц, улучшить рельеф тела и зарядиться энергией!

FACTS®️

 Программа мягкого функционального тренинга, направленная на комплексную проработку всего тела.

Body&Mind программы

Pilates

Комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела. Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него. Практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

Yoga

Это актуальное направление, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги.  Подходит для тех, кто любит размеренный темп занятий и хочет одновременно улучшить рельеф тела.  Дыхательные практики и асаны (упражнения) способствующие укреплению мышц всего тела, растяжке суставов, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Stretching

Это, вопреки всем стандартам, не только возможность сесть на шпагат, но и возможность сделать мышцы шеи, рук, спины и ног эластичными, улучшить координацию движений, повысить пластичность сустав, стимулировать кровообращение, а также снять стресс и усталость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Yogalates

Это методика, объединяющая основы дыхательных практик Йоги с упражнениями Пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Balance&Stretch

Тренировка, сочетающая в себе упражнения на баланс, координацию и растяжку. Программа направленная на укрепление костно-мышечной системы, развития гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Mind body

Эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие.

Школа шпагата

Методика составлена на основе разработок художественной гимнастики, классического балета и йоги. При основном акценте на растяжку и шпагат улучшается и общая гибкость

Pre-Pilates

Пилатес  нового поколения от международной школы Polestar Pilates, которая использует физиотерапевтический подход и делает акцент на восстановительные, реабилитационные возможности классических занятий.

Yoga functional

Tренировка, которая соединяет традиционные методики хатха йоги с современным научным методом системного оздоровления и функционального развития организма.

Танцевальные программы

Latina

Занятие под зажигательную латино-американскую музыку с использованием основных движений и ритмов Сальсы, Бачаты, Самбы, Румбы, Ча-Ча-Ча…Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Strip Dance

Помогает развить тело, сделать его более пластичным и гибким, а движения — красивыми и грациозными. Эротический танец учит ощущать свои состояния, выражать их, наслаждаться движением и прежде всего собой. Он раскрывает, высвобождает эмоции и переживания, раскрепощает тело и разум, развивает женственность, сексуальность и чувственность.

Belly Dance

Зажигательная программа восточного танца, включает элементы танца живота. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

DanceMix

Это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. Танец mix, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать

Бальные танцы
(5-6 года)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Младшая группа 5-6 года.

Бальные танцы
(6-8 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 

Рекомендуется для всех видов подготовленности! Средняя группа 6 — 8 лет.

Бальные танцы
(8 — 12 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Старшая группа 8 — 12 лет!

Street dance (9-15 лет)

Этим понятие определяется широкий спектр танцевальных стилей, которые исполняются вне специализированных танцевальных залов: на улицах, в школах, в ночных клубах. В Street dance приветствуется импровизация и взаимодействие со зрителями и другими танцорами. К Street dance относятся хип-хоп и франк стили, брейк-данс, локинг, нью-стайл и хаус.

Единоборства

Judo

Вид спортивного единоборства, в котором собран комплекс наиболее эффективных приёмов защиты и нападения. Используется бросковые техники, болевые и удушающие приемы. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Самбо | Прайд — Спорт & Красота

Тхэквондо́

Тхэквондо́ (кор. 태권도, 跆拳道) — корейское боевое искусство. Характерная особенность тхэквондо — ноги в поединке используются более активно, чем руки. Сверхзадачей тхэквондо в древности было выбиваниевсадника из седла. Слово «тхэквондо» складывается из трёх слов: «тхэ» — нога, «квон» — кулак (рука), «-до» — искусство, путь тхэквондо, путь к совершенствованию (путь руки и ноги). По определению Чхве Хон Хи, «тхэквондо означает систему духовной тренировки и технику самообороны без оружия, наряду со здоровьем, а также квалифицированным исполнением ударов, блоков и прыжков, выполняющихся голыми руками иногами для поражения одного или нескольких соперников».

С 1989 года известно в СССР. В мире существует ряд неправительственных организаций, развивающих тхэквондо как вид спорта и как боевое искусство.

Принципы тхэквондо:

• Учтивость
• Честность
• Настойчивость
• Самообладание
• Непоколебимость духа
• Техника

Обучение идёт по пяти дисциплинам:

• Тхыль (туль) — формальный комплекс
• Массоги — спортивный поединок (спарринг)
• Туки — техника нанесения ударов ногами в прыжках
• Вэрёк — силовое разбивание предметов руками и ногами
• Хосинсуль — практика самообороны
• Пхумсе — формальный комплекс (ВТФ)
• Керуги — спортивный поединок (спарринг) (ВТФ)

Пояса

В тхэквондо уникальная система выдачи поясов: существует 10 разрядов-«кыпов» — цветных поясов и 9степеней (данов) — чёрных. В зависимости от интенсивности тренировок чёрный пояс можно получить от одного года (если тренироваться 4 часа 6 раз в неделю) до 4—5 лет, если тренироваться 2—3 раза по 1,5часа. Чтобы получить 2-й дан, надо ждать вне зависимости от технического уровня ещё 1 год, 3-й дан — два года, 4й — три, и так далее. Обладатели с 1-го по 3-й дан могут считаться помощниками учителя (по-са бом).

Обладатели с 4-го по 6-й дан считаются учителями (са бом), а обладатели 7-го — 8-го дана считаются мастерами.

В физиологии человека существуют сенситивные (чувствительные) периоды развития физических способностей. Гибкость у детей развивается лучше в дошкольном возрасте, мышцы и связки легче поддаются растяжке. Чем старше ребенок, тем сложнее сесть на шпагаты и развить подвижность суставов. Для достижения максимальных результатов одним из важных физических качеcтв в олимпийском виде спорта «ТХЭКВОНДО ВТФ», является отличная гибкость.

Зачем нужна гибкость в тхэквондо для детей?

1. Преимущество работы на верхний уровень (в голову).
2. Улучшается техника и сила ударов.
3. Увеличивается подвижность в суставах.
4. Растяжка оказывает эмоциональное влияние на ребенка. После тренировки, выполняя упражнения на расслабление, ребенок успокаивается и концентрируется только на ощущениях своего тела.
5. При растяжке проявляются волевые качества.
6. Помогает развивать дисциплинированность, если ребенок будет тянуться вне тренировок.

Советы родителям по развитию гибкости в тхэквондо для детей.

• Общайтесь с ребенком и объясняйте для чего это нужно, в начале обучения у него не будет мотивации. Подрастет — будет сам понимать зачем развивать и поддерживать гибкость в тхэквондо втф.
• Родителю необходимо адекватно воспринимать важность этого момента, а не идти на поводу в случае слез у малыша. Без слез к сожалению не получится.
• Позанимайтесь дополнительно дома с ребенком, показав на собственном примере, что это полезно и нужно. Так дети будут чувствовать поддержку близкого человека.
• Не стоит забывать, что на развитие гибкости, как и на другие физические качества, влияет стабильность и систематичность. Старайтесь не пропускать тренировки по тхэквондо для детей без уважительных причин.

В 8-12 лет не поздно начинать заниматься тхэквондо втф?

Не поздно. Самое главное, чтобы у ребенка было желание и стремление развиваться, не все же будут олимпийцами, а здоровье и сила духа необходимы каждому человеку.

Индивидуальные особенности ребенка.

Идеальной цифры в каком возрасте начать заниматься тхэквондо втф – нет. Многое зависит от развития и индивидуальных особенностей вашего ребенка.

Что мы имеем в виду под «развитием» и «особенностями»? Его активность, подвижность, трудолюбие, умение слушать и слышать, дисциплинированность, поведение в коллективе и многое другое. Все эти пункты влияют, когда лучше начать тренировки по тхэквондо для детей.

Приведем пример: ребенку 4-5 лет, он не послушный и очень энергичный, в таком случае будет рано, т.к. эффективность от тренировок будет минимальная и можно на корню загубить любовь к спорту, а спорт – это жизнь. Противоположное решение можно принять, если в 5 лет ребенок умеет слушать и слышать другого человека, а проблемы с дисциплиной корректируются.

Все эти особенности объективно понять родителю бывает сложно, мы же видим своих детей только в лучшем свете

упражнений на разминку и растяжку тхэквондо

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать перед тренировкой для ударов ногами или пумсэ, независимо от вашего возраста, при занятиях тхэквондо, — это убедиться, что вы правильно разминаетесь и растягиваетесь, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в школе.

Мои упражнения на разминку и растяжку тхэквондо включают:

• Jumping Jacks
• Circle Hips
• Разминка колена
• Short Stretch
• Long Stretch
• Standing Stretch 9000 9000 Butterfly 9000 9000 Stretch 9000 Butterfly 9000 9000 Stretch 9000 9000 Stretch 9000 9000 Stretch 9000 9000 Stretch 9000 9000 Stretch 9000 9000 Stretch 9000
• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Выпады стоя
• Колени вверх
• Отжимания
• Альпинисты

Я делаю это до того, как начну заниматься дома в школу пораньше и сделаю несколько вариаций этого разминки перед началом урока.В любом случае я выполняю их в указанном здесь порядке и прохожу их из положения стоя в положение сидя и обратно в положение стоя.

Зачем разминаться и растягиваться для тхэквондо?

Разминка и растяжка — одни из самых недооцененных и недооцененных аспектов таэквондо. Разминка и растяжка очень важны, когда вы собираетесь практиковать тхэквондо, потому что это повышает температуру вашего тела и увеличивает приток крови к мышцам, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Моя разминка и растяжка обычно занимают 10-15 минут, что, по моему мнению, является минимальным временем, с которого вам следует начинать.За это время я немного потею, но все же не запыхался.

Базовые упражнения, которые я упомянул ниже, включают в себя разминку сердечно-сосудистой системы и растяжку, которые более характерны для тхэквондо, чем поход в спортзал и поднятие тяжестей. Я также включил несколько видео, чтобы вы могли лучше понять, о чем я говорю.

Помните: Каждая растяжка должна выполняться плавно, осторожно и медленно, чтобы избежать возможных травм. ry.

Разминка стоя и растяжка для таэквондо — часть 1

Домкраты для прыжков

Это отличное начало для того, чтобы привести тело в порядок и сразу же начать разогреваться, и ваши ноги, руки и корпус готовы к работе, и, кроме того, это отличный сжигатель калорий. Обычно я начинаю с 20.

Круглые бедра

Это вращение бедер как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки, при этом ноги остаются неподвижными и просто перемещаются бедрами.Это простое упражнение, которое расслабит бедра и подготовит вас ко всем ударам тхэквондо. Я обычно делаю около 5 поворотов на каждую сторону

Разминка колена

Это похоже на бедра, когда вы кладете руки на коленную чашечку и, немного согнув колени, поворачиваете свои потребности как по часовой, так и против часовой стрелки на счет 20.

Короткая растяжка

При этом вы будете держать заднюю ногу прямо и переносить на нее вес, одновременно поднимая ступню за пятку, одновременно удерживая эту ногу прямо.Если вы достаточно гибки, вы наклоняетесь и оттягиваете ногу, чтобы дополнительно растянуться.

Если нет, можно просто положить одну руку на коленную чашечку, чтобы держать ногу прямо и как можно больше наклоняться вперед, не переусердствуя.

Длинная растяжка

Встаньте, широко расставив ступни, затем держите одну ногу прямо и пальцы ног направлены вперед, в то время как другую ногу согните, а затем поверните пальцы ног вверх (аналогично короткой растяжке).

Затем опуститесь к земле и положите руки на согнутые колени или землю.
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Я думаю, что почти все сделали или хотя бы видели в какой-то момент. Это очень легко сделать и очень эффективно для того, чтобы держать ваши подколенные сухожилия в растянутом состоянии, поскольку подтягивание подколенных сухожилий — это то, что на некоторое время удержит вас от тэквондо.

В этом упражнении встаньте, ноги вместе, и встаньте прямо. Теперь медленно опустите лоб к коленям, согнувшись в талии. Не забывайте держать ноги прямыми, так как если вы их согнете, вы потеряете эффективность этой растяжки.

Теперь просто задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжка и разминка на полу — часть 2

Растяжка бабочка

Это первая растяжка, которую я делаю, когда падаю на пол после выполнения стоя. Я думаю, вы видели это раньше, но в основном вы сидите на полу и, согнувшись в коленях, сводите стопы вместе. Затем подтяните ноги как можно ближе к телу, а затем вы хотите двигать ногами вверх и вниз в течение примерно 30 секунд.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, держите спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше, держа руки на ногах

Растяжка открытой ноги

Некоторым это может показаться растяжкой в ​​виде блинов, но в этом случае вы, сидя с прямой спиной, разводите ноги как можно шире. Затем, наклоняясь влево, возьмитесь за ступню или ноги, в зависимости от уровня вашей гибкости, и потянитесь вниз, насколько сможете.

Удерживайте это около 30 секунд.Затем вернитесь в исходное положение и, согнувшись в талии, потянитесь вниз. Вы можете сделать это, либо ухватившись за пол перед собой, либо за лодыжки каждой рукой.

Также задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Наконец, вам нужно будет делать то, что вы делаете, то, что налево, хвататься за ногу или наклонять ногу, подтягивая себя вниз, снова сохраняя спину прямой. Держите эту строчку в течение 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это очень похоже на растяжку подколенного сухожилия стоя, но когда вы сидите на полу.Здесь вы вытягиваете ноги прямо, а затем вытягиваете руки как можно дальше. Вы также можете обхватить лодыжки или ступни, чтобы немного растянуться. Не забывайте держать спину прямо, а затем удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Вы можете и должны проделать это 2 или 3 раза.

Разминка стоя — часть 3

Выпады стоя

Они отлично помогают укрепить ноги, но должны выполняться в правильной форме, чтобы не повредить колени.

Видео выше демонстрирует это намного лучше, чем я, но основная идея состоит в том, чтобы выставить одну ногу вперед, а затем согнуть ее только в колене, сохраняя при этом прямую талию и остальную часть тела.

Если вы наклонитесь вперед через колено, вы окажете сильное давление на колени. Вы должны сделать примерно 10-15 таких упражнений на каждую ногу.

Колени вверх

Это подъем одной ноги от колена, затем другой, подпрыгивая вверх и вниз в течение примерно 30 секунд.Чем выше вы сможете при этом поднять ноги, тем лучше. Если вы хотите более интенсивное упражнение, старайтесь прикасаться противоположным локтем к колену каждый раз, когда колено поднимается.

Растяжка и разминка на полу, часть 4

Отжимания

Здесь все говорит само за себя, просто постарайтесь делать столько, сколько сможете, используя правильную осанку, и убедитесь, что вы сгибаете локти, сохраняя при этом прямую спину, и подходите как можно ближе к полу, не касаясь друг друга.

Если вначале вам покажется трудным, вы можете упереться коленями в землю и просто использовать верхнюю часть тела.

Альпинисты

С альпинистами вы начинаете в том же положении, как если бы собирались делать отжимания. Затем вы начинаете быстро двигать ногами, как будто бежите.

Что вы хотите сделать, это как только ваши ноги приземлятся в одном положении, в прыжке переключите их обратно в другое положение и продолжайте чередовать как можно быстрее в течение 15–30 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Последние мысли

Все эти упражнения и растяжки не займут так много времени, как вы думаете, и дадут вам отличный старт в тренировках по тхэквондо.Выполняя эти разминки, вы уменьшаете вероятность растяжения мышцы или подколенного сухожилия и увеличиваете свою силу и выносливость.

Тренировка на гибкость и растяжку тхэквондо

Традиционное занятие тхэквондо начинается с 10-минутной разминки, а затем специальной тренировки на растяжку. Причина, по которой вы должны разминаться, заключается в том, что теплые мышцы лучше растягиваются, растяжение холодных мышц может привести к разрыву или травме.

Есть определенные растяжки, которые вы должны сделать перед тренировкой по тхэквондо.Вы должны разогреть и растянуть все тело.

Гибкость тхэквондо

Черные пояса тхэквондо должны быть гибкими для правильного выполнения всех ударов ногами, поэтому необходимы упражнения на растяжку всего тела. Начнем со следующего:

Растяжка шеи

• Вытяните шею из стороны в сторону. Держите это в течение трех секунд, а затем с другой стороны.
• Вытяните шею вперед и назад. Держите это в течение трех секунд, а затем с другой стороны.
• Поверните шею по часовой стрелке в течение пяти секунд.
• Поверните шею против часовой стрелки в течение пяти секунд.

Растяжка плеча

• Вытяните правое плечо, взяв правую руку к левому плечу, левой рукой держите ее в локте. Повторите с другой стороны.
• Поверните оба плеча одновременно, вытянув руки на бок и потянувшись на пять секунд.

Растяжка рук

• Вытяните правую руку к голове, согните локоть, положив руку на верхнюю часть спины, левой рукой толкайте и тяните, чтобы растянуть руку.Задержитесь на 10 секунд, а теперь попробуйте то же растяжение другой рукой.
• Поверните руки вперед по кругу на десять секунд и поверните руки назад.

Растяжка спины

• Скрестите пальцы и вытяните обе руки вперед, вытянитесь как можно дальше, теперь поставьте одну ногу вперед и продолжайте растягиваться, поменяйте ступни и удерживайте в течение 10 секунд.
• Держите ступни вместе и теперь, держа ноги прямыми, попробуйте коснуться пальцами пола, удерживайте 10 секунд.Это упражнение позволит одновременно растянуть спину и ноги.

Растяжка поясницы

• Вытяните поясницу, сидя с разведенными под углом 90 градусов ногами, скрестите руки и наклонитесь к левой ноге, прижав левое плечо к левому колену, задержитесь на 10 секунд, теперь попробуйте то же упражнение на другом боковая сторона.
• Растяните поясницу, оставив ноги разведенными под углом 90 градусов, теперь наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед, расслабьтесь и удерживайте в течение 10 секунд, затем повторите.

Растяжка талии

Существует множество упражнений на растяжку талии, и большинство из них представляют собой комбинацию упражнений для поясницы и ног. Имейте в виду, что вам нужно будет растягивать различные части талии.

Поверните талию так же, как если бы у вас был хула-хуп вокруг средней части, вращайте против часовой стрелки в течение пяти секунд и по часовой стрелке в течение пяти секунд.

Как выполнять растяжку в тхэквондо, шаг за шагом

Растяжка ног

Существует так много вариантов растяжки ног, которые мы могли бы упомянуть, которые зависят от группы мышц, над которой мы работаем:

• Подколенное сухожилие, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадрицепс, мышцы передней части голени.
• Приводящие мышцы на внутренней стороне голени.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Когда вы стоите с прямыми ногами, вытянитесь вперед и попытайтесь коснуться земли пальцами, если вам нужно испытание, попробуйте прикоснуться к нему ладонями или кулаком. Держите 10 секунд и повторите снова. (3 подхода по 10 секунд).

Центр Сплит

Стоя, потянитесь вперед и попытайтесь положить руки на пол на 10 секунд, теперь 10 секунд на правую лодыжку, 10 секунд на левую.Если вам нужно бросить вызов, постарайтесь коснуться земли головой.

Сплит вперед

Стоя, попробуйте полностью проскользнуть вперед, удерживая руки по бокам, сделайте 10 секунд, а затем переключитесь на другой бок на 10 секунд. (4 подхода по 10 секунд)

Растяжка четырехглавой мышцы

Это одно из основных упражнений на растяжку, используемых во многих боевых искусствах и спорте, потому что это одно из самых эффективных упражнений на растяжку.Вы одновременно растягиваете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Удерживайте это положение для растяжки 10 секунд, а затем попробуйте то же самое с другой стороны в течение 10 секунд.

Растяжка сидя

Растяжка ног сидя очень рекомендуется для боевых искусств, потому что это позволяет нам работать в своем собственном темпе и менять различные положения, чтобы достичь той гибкости, которую мы ищем. Это всего лишь несколько отличных растяжек сидя:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Очень эффективное упражнение на растяжку, позволяющее одновременно работать над обеими ногами, одновременно растягивая подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, позвоночник и икры.

Растяжка бабочки

Это одно из самых популярных упражнений на растяжку сидя, отлично раскрывающее сгибатели бедра. Растяжка «бабочка» поможет вам растянуть приводящие мышцы внутренней части бедра, пах, бедра и поясницу.

• Просто сядьте и поставьте ноги перед собой.
• Подтяните обе ноги к паху, где левая подошва касается подошвы правой.
• Теперь расслабьтесь и втяните подбородок, вы можете вытянуть руки вперед, чтобы растянуть поясницу.
• Позвольте коленям упасть на землю, вы можете слегка прижать их локтями.
• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, а затем повторите снова.

Растяжка шпагата сидя

Растяжка в шпагате сидя позволит вам равномерно растянуть ноги.

Сядьте и разведите ноги как можно дальше.

• Положите руки перед собой и попытайтесь вытянуться вперед в течение 10 секунд.
• Теперь положите руки на левый бок, пытаясь дотянуться до левой лодыжки, и удерживайте их в течение 10 секунд.
• Тянитесь к правой стороне с той же растяжкой, но теперь на правой лодыжке, и удерживайте ее в течение 10 секунд.

Рекомендации

• Всегда делайте разминку перед любым упражнением на растяжку, если вы этого не сделаете, можете получить травму.
• Вы должны быть терпеливыми, когда растягиваетесь, для этого нужно время и целеустремленность.
• Всегда тренируйтесь в чистом и безопасном месте, на твердой поверхности для растяжки.
• Если вы новичок, рекомендуем обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
• Не пытайтесь делать это дома, если у вас нет опыта боевых искусств.

Техники тхэквондо

Следите за нашими социальными сетями!
→ Подпишитесь на наш канал YouTube Нажмите здесь
→ Поставьте нам лайк на FaceBook здесь

Просмотры сообщений: 322

ежедневных дюжин растяжек | Мастер Коннелл ATA

дневная дюжина участков

цитата из справочника студентов АТА

1.Начнем с растяжки паха и ног, не напрягая колени. Медленно дотянитесь до ступни, лицом вниз к колену. Сохраняйте положение вытянутой растяжки в течение семи секунд; расслабиться на три секунды; снова расширить. Повторите по три раза с каждой стороны. (Не забывайте дышать нормально и не подпрыгивайте!)

2. Сядьте на пол, ноги вместе; дотянитесь до ступней, лицом к коленям. Сохраняйте вытянутую позицию в течение семи секунд. Повторить трижды. Не забывайте дышать нормально.(На выдохе попытайтесь растянуться еще немного.)

3. Вытяните ноги в удобное положение и вытянитесь вперед, пытаясь поставить грудь на пол. Не подпрыгивайте и дышите нормально, удерживая в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды. Повторить трижды. Не беспокойтесь, если ваши «шпагаты» не широкие. Вы будете постепенно улучшаться.

4. Сядьте на пол, вытянув колени вверх; положите руки на пол, направив пальцы назад. Поднимите на «столешницу». Держите туловище на одном уровне…нет провисания! Расслабьте голову, позволяя ей упасть. Удерживайте позицию семь секунд; опуститесь на пол и расслабьтесь на три секунды. Поднимите снова. Повторить трижды.

5. Поставьте ступню на пол рядом с коленом. Поднесите фиксирующую руку к телу и держите спину очень прямой. Во время скручивания держите обе ягодицы на полу. Сохраняйте скручивание в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды. Повторите по три раза с каждой стороны.

6. Положите руки под плечи и поднимите их, выгибая спину, при этом тазовые кости должны лежать на полу.Сохраняйте растяжку в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды. Повторить трижды.

7. Возьмитесь за лодыжки и выгните спину. Поднимите лодыжки выше, чтобы улучшить растяжку. Сохраняйте позицию в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды. Повторить трижды.

8. Лягте на спину, вытяните руки ладонями вниз. Поднимите обе ноги вместе, пока они не встанут прямо. Опустить ноги влево, повернувшись лицом вправо. (Не позволяйте ногам упираться в пол.) Снова поднимите ноги в прямое положение. Опустить ноги вправо, повернувшись лицом влево. Снова поднять ноги в вертикальное положение. Повторить трижды.

9. Лягте на пол, поставив ноги вместе. Поднимите ноги вместе, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. (Не беспокойтесь, если вы не можете коснуться пола пальцами ног. Вначале сохраняйте контроль, удерживая спину руками, и вы улучшитесь.) Сохраняйте положение семь секунд. Медленно опускайте ноги. Расслабьтесь на три секунды; повторить трижды.Не забывайте дышать нормально.

10. Лягте на пол с поднятыми коленями. Руки положите рядом с головой ладонями вниз, пальцы направлены к плечам. Согните назад и поднимите. Удерживайте подъем в течение семи секунд; медленно опускаемся на пол. Расслабьтесь три секунды и снова поднимите. Повторить трижды.

11. Поддержите пятку на столешнице или перекладине (или попросите партнера держать вас за пятку). Согните стоящую (заднюю) ногу пальцами наружу. Дотянись до ступни, медленно потянув лицо к колену. Сохраняйте растянутую позицию в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды.Повторите по три раза с каждой стороны.

12. Опорная сторона стопы. Поверните стоящую ногу с выставленными носками. Держа спину прямо, потянитесь к вытянутой стопе. Сохраняйте растянутую позицию в течение семи секунд; расслабьтесь на три секунды. Повторите по три раза с каждой стороны.

Microsoft Word — Растяжка

% PDF-1.4 % 1 0 obj > поток БЕСПЛАТНО PDFill PDF и Image WriterPScript5.dll Версия 5.2.22011-11-01T19: 23: 11Z

Microsoft Word — Растягивание

Mark

конечный поток эндобдж 2 0 obj > эндобдж 4 0 объект > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / MediaBox [0 0 595 842] / Повернуть 0 >> эндобдж 13 0 объект > поток x} Tf) [TZR% 0 «vҎ (* cG &> вWp2 ࿚ Ïpx p $ R [{r 4D» «} qp» 8V0c H * Z & q * L (M% 0j 41 (,? Y ¢ ܞ aTXDG S ~ Dh * JI @ Q * HM4 \ * 7eR% h «PTT1TqW

Сколько лет слишком стар для боевых искусств и тхэквондо?

Я начал заниматься боевыми искусствами, когда мне было за сорок, и вот мои «уроки» для начинающих взрослых.

Растягивайся, растягивайся и растягивайся еще — Тебе больше нет 15! С возрастом ваши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими. Другими словами, тебе легче пораниться. Не забудьте растянуться дома перед тем, как перейти к тхэквондо, и растянуться на уроке тхэквондо. Я даже растягиваюсь на работе, чтобы подготовиться к вечерним урокам тхэквондо. Сконцентрируйтесь на всех частях тела, но сделайте больший акцент на ногах и любой из ваших индивидуальных «проблемных зон». Посетите нашу страницу по растяжке, чтобы ознакомиться с предложениями по растяжке тхэквондо.

Поговорите с Мастером — Большинство Мастеров / Инструкторов очень любезны со взрослыми. Помните, что мы выписываем чеки, у нас есть дети, которые могут посещать школу, и у которых есть друзья, которые могут стать членами. Так что поговорите с Мастерами, если у вас есть проблема или вопрос.

Обратитесь за помощью. Если у вас возникли проблемы с техникой, обратитесь за помощью. Мастера и другие ученики хотят помочь. Они помнят, как это было, когда они были «новичками».

Обратитесь к врачу — если вы серьезно не в форме или у вас есть заболевание (т.е. проблемы с сердцем), пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какое-либо боевое искусство. Тхэквондо — это очень физический вид спорта.

Сделайте перерыв — Если дела идут слишком напряженно (особенно в начале вашей «карьеры» в тхэквондо), сделайте перерыв в классе или в течение недели. Дыши и возвращайся. Также, чтобы улучшить свой опыт тхэквондо в долгосрочной перспективе, вам следует поработать над своей выносливостью.

Вам будет больно — вам понравятся (или вы страдаете?) Интенсивные тренировки во время тхэквондо.К сожалению, ты больше не весенний цыпленок. Поэтому иногда вы будете травмироваться… так что будьте психологически готовы к неизбежному растяжению, синяку и / или боли. Что еще более важно, вы бы предпочли сказать кому-нибудь, что повредили спину в тхэквондо или когда играли в шаффлборд? 🙂

Не спешите — Если вы получили травму (например, вывихнули лодыжку), возьмите перерыв и позвольте чему-то зажить. Вы только усугубите ситуацию, если броситесь назад и усугубите травму. Чтобы узнать о методах лечения травм, посетите нашу страницу «Травмы тхэквондо».

Похудеть — это поможет вам уменьшить стук в коленях и ступнях. У вас также будет больше энергии (так как вы будете набирать меньше фунтов). В любом случае, в конечном итоге вы будете худеть, потому что тхэквондо помогает вам сжигать много калорий!

Чит — Да, чит. Купите книгу и практикуйте свои формы и удары по тхэквондо дома или в офисе. Подготовьтесь заранее к тесту на пояс и удивите своих приятелей по тхэквондо.

Практика — Как я говорю своим мальчикам, практика ведет к совершенству.Купите тренировочный манекен и отрабатывайте удары руками и ногами дома.

Обувь — Носите обувь для боевых искусств, если это разрешено. Они защитят ваши ступни и пальцы ног от вывихов и синяков. Обратной стороной является немного меньший контроль над некоторыми из более сложных ударов ногами (например, удары вращающимся крюком). Босые ноги более «скользкие», чем обувь, поэтому их легче вращать.

Лента — Если вы тренируетесь без обуви, подумайте о том, чтобы заклеить пальцы ног и / или лодыжек. Когда я только начинал, я вывихнул большой палец ноги во время спарринга.Мой палец на ноге зацепился за циновку и вырвался наружу. Уродливо и болезненно, потому что вся моя ступня стала черно-синей.

Дети — Если у вас есть дети, попробуйте взять с ними уроки тхэквондо. Это отличный семейный опыт!

Развивайте опыт. Возможно, у вас не самый лучший удар спиннингового крючка, но у вас, вероятно, лучше память и внимание, чем у молодых людей. Сосредоточьтесь на любимой области, которую нужно освоить. Например, станьте экспертом по формам, чтобы учить других и демонстрировать свою превосходную мудрость в боевых искусствах! 🙂

Развлекайтесь — И последнее, но не менее важное: вы должны просто сосредоточиться на том, чтобы немного повеселиться и выпустить пар после долгого рабочего дня.Вы не будете таким гибким, как дети в вашем классе боевых искусств, или таким сильным, как 25-летние, но кого это волнует! Просто наслаждайся. Вам понравится дух товарищества, потеря веса, снятие стресса и непрерывные аэробные упражнения.

Кванджаним Джон Канту

Мастер-инструктор иконных боевых искусств

Динамическая растяжка | Дошкольное учреждение тхэквондо

Физическая форма обычно достигается за счет правильного питания, физических упражнений, гигиены и отдыха

Динамическая растяжка — это форма растяжки, полезная в спорте, использующая импульс от формы, статически-активную силу растяжения и импульс от статически-активной растягивающей силы, в попытке продвинуть мышцу в расширенный диапазон движения, не превышающий статически-пассивное растягивающая способность.Все, что выходит за пределы этого диапазона движения, становится баллистическим растяжением. Это разновидность растяжки во время движения.

Эта форма растяжки подготавливает тело к физическим нагрузкам и занятиям спортом. Раньше практиковалось выполнять статическую растяжку перед упражнением. Динамическое растяжение увеличивает диапазон движений, приток крови и кислорода к мягким тканям перед нагрузкой. Тренеры и спортивные тренеры все больше осознают роль динамической растяжки в улучшении показателей и снижении риска травм.

Преимущества

Исследования показывают, что статическая растяжка на самом деле пагубно влияет на взрывные движения и выработку силы. Есть два типа рецепторов гибкости: статический рецептор, который измеряет величину, и динамический рецептор, который измеряет скорость и величину. Динамические действия, требующие движения, такие как бег, прыжки или удары ногами, используют динамический рецептор для ограничения гибкости. Следовательно, динамическая растяжка, которая нагружает динамический рецептор, более полезна при подготовке к разминке при выполнении динамической деятельности.Динамическая растяжка также включает в себя постоянное движение во время разминки, которое поддерживает внутреннюю температуру тела, тогда как статическая растяжка понижает температуру клетки на несколько градусов. Еще одно преимущество динамической растяжки заключается в том, что она более специфическим образом подготавливает мышцы и суставы, поскольку тело совершает движения, которые, вероятно, будут повторяться во время тренировки. Это также помогает нервной системе и двигательным способностям, поскольку динамические движения делают больше для развития этих областей, чем статическая растяжка. Важно отметить, что, хотя многие исследования показывают отсутствие пользы от статической растяжки перед тренировкой, все еще есть много данных, подтверждающих пользу статической растяжки после тренировки.

Как выполнять динамическую растяжку

Динамическая растяжка заключается в том, что практикующий осторожно подталкивает мышцы к максимальному диапазону движений. Очень важно отметить, что практикующий не должен использовать резкие, принудительные движения для увеличения диапазона движений сверх того, что ему удобно, поскольку это может легко вызвать травму. В общем, практикующий хочет двигать (растягивать) мышцы так же, как они собираются двигать ими во время тренировки.Например, практикующий боевые искусства, который хочет растянуть подколенное сухожилие для удара ногой, может повернуть прямую ногу вперед, чтобы постепенно увеличивать достижимую высоту. Выполнение легких ударов ногами с небольшим взрывным ускорением и постепенным увеличением высоты также можно рассматривать как динамическую растяжку.

(PDF) Растяжка во время разминки и для повышения гибкости в тхэквондо

Электронные книги OMICS Group

007

+ — &. * «&; 1» 5. «. &! + $ 9)» & DEF & 15.* «1 &. * 5 — &. *» &! «», & + 2 & ‘+ G «‘» -. 6 &? 2 & .5. $ # & 8 «/ $ 9 $) $.: & $ & 5 & -» # «$.: & 5 & B $. * &. 5» @B + -, + &. * «- &! 1 $ + 1 &. + &,: — 5 ‘$ # & .1». # * $ -; < & * + 1. &

Можно использовать

длительностей статического и PNF-растяжения. Продолжительность статической растяжки должна быть меньше 10 секунд с 6 или менее повторениями, в то время как PNF сокращается

* + (), & 9 «& 5 !! 1 + / $ ‘5.»): & = 6 & C & G «1: & 5 #. $. G «&! +1.>!» # $% # & # + ‘! + — «-.& + 2 & A> 3A & ‘$ — 6 & * + (), & # + — #) (, «&. *» & B51’> (! 6

Каталожный номер

1. 75) # + & H <& C) G51 "I & E <& H5. $)) + &? <& J." G5- &? <& F51. + & K <& ". & 5) 6 & LM44NO &? -8 (" - # "& + 2 &. *" &, $ .5 - # "& $ - & 5 & 1 + (-, * + (" & @ $ # @ P & "/" # (. $ + - &. $ '"& 5 -, & $'! 5 # . & 2 + 1 # "& $ - &

Тхэквондо. J Biomech 42: 242-248.

2. Q * + ‘! + — & RD & 5 -, & S $ — (» I5 & H & L3NN3O & T *: $ +) +; $ # &! 1 +%) «& + 2 &.5 «& @ B + — &, + & 9) 5 # @ & 9»). 6 и U! +1. & F «, $ # $ -» <& Q15 $ - $ -; & 5 -, & D "* 59 $) $. 5. $ + - & = V&WN> A = 6

3. Gleim GW, McHugh MP (1997) Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность. Sports Med 24: 289-299.

4. Behm DG, Chaouachi A (2011) Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol 111: 2633-2651.

5. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. (2012) Влияние острого статического растяжения на максимальную производительность мышц: систематический обзор.Med Sci Sports Exerc 44: 154-164.

6. 7 + B) «& KD & 5 -, & U5)» & XY & L3NNZO & Q $ ‘»& # + (1″ & + 2 & .1 «-;. * &,»% # $. & 52. «1 &’ 5 / $ ‘5) &! 5 $ G «& .1». # * & $ — & * (‘ 5-6 & F «, $ # $ -» & 5 -, & U # $ «- #» & $ — & U! +1 . & 5 -, & J / «1 # $» &

29: S26.

7. Пауэр К., Бем Д., Кэхилл Ф, Кэрролл М., Янг В. (2004) Острый приступ статического растяжения: влияние на силу и прыжковые характеристики Med Sci Sports

Exercise 36: 1389-1396.»+ -51, & CF <&". & 5) 6 & LM440O & 7) "/ $ 9 $) $.: & $ & - +. & 1") 5. ", &. + & .1". # *> $ -, ( # «, &,»% # $. & $ — & 2 + 1 # «& + 1 &! + B» 16 & K + (1-5) &

of Sports Science and Medicine 5: 33-42.

11. Бем Д.Г., Баттон Д.К., Батт Дж.К. (2001) Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol 26: 261-272.

12. Бем Д.Г., Кибеле А. (2007) Влияние разной интенсивности статической растяжки на выполнение прыжков Eur J Appl Physiol 101: 587-594.

13. Бем Д.Г., Плеве С., Граге П., Раббани А., Бейги Х.Т. и др. (2011) Относительные нарушения, вызванные статическим растяжением, и улучшения, вызванные динамическим растяжением

, одинаковы у мужчин молодого и среднего возраста. Appl Physiol Nutr Metab 36: 790-797.

14. Young W и Behm D (2002) Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений? Журнал «Сила и кондиционирование» 24: 33–37.

15. Murphy JR, Di Santo MC, Alkanani T, Behm DG (2010) Аэробная активность до и после кратковременной статической растяжки улучшает диапазон движений и производительность

по сравнению страдиционная разминка. Appl Physiol Nutr Metab 35: 679-690.

16. [5 -,: & RX <&? 1 $ + - & KF <& [1 $ ;;) "1 & F & L3NNZO & Q *" & "22" #. & + 2 &. $ '"& 5 -, & 21" _ ( "- #: & + 2 & .5. $ # & .1". # * $ -; & + - & 8 "/ $ 9 $) $.: & + 2 &. *" & * 5 '.1 $ -; & '(#) "6 & T *: & Q *" 1 & ZZV & 34N4> 34N06

17. Young WB (2007) Использование статической растяжки в разминке для тренировок и соревнований. Int J Sports Physiol Perform 2: 212-216.

18.Пирс А.Дж., Роу Г.С., Уайт Д.Г. (2012) Нейронная проводимость и возбудимость после простого разогрева. J Sci Med Sport 15: 164-168.

19. Эббен В.П., Хинц М.Дж., Сименс С.Дж. (2005) Силовые и кондиционные практики тренеров по силовой и кондиционной подготовке Высшей лиги бейсбола. J Strength

Cond Res 19: 538-546.

20. Сименс С.Дж., Дуган, Калифорния, Эббен В.П. (2005) Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной баскетбольной ассоциации по силовой и кондиционной подготовке. J

Strength Cond Res 19: 495-504.

21. Эббен В.П., Кэрролл Р.М., Сименс С.Дж. (2004) Тренировки по силовой и физической подготовке Национальной хоккейной лиги по тренировкам по силовой и физической подготовке. J Strength

Cond Res 18: 889-897.

22. Эббен В.П., Блэкард Д.О. (2001) Тренировки по силовой и физической подготовке Национальной футбольной лиги по тренировкам по силовой и физической подготовке. J Strength Cond

Res 15: 48-58.

23. Брэдли П.С., Олсен П.Д. и Портас М.Д. (2007) Влияние статического, баллистического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на выполнение вертикального прыжка

.X & L3N`0O & Y5 $ — & $ — & 15 -; «& + 2 & 5 — @)» &, + 1 $ 8 «/ $ + — & ($ -; &. * 1» «&! +! () 51 & .1» . # * $ -; &. «# * — $ _ (» 6 & C ‘& K & T *: & F «, & 0AV & 3`N> 3N06

27. 7 (- @ & XH <& UB5 - @ & CF <& F $ @) 5 & [ F <& 75; 5- & QC <& 7511 & [a & LM44 = O &? '! 5 #. & + 2 &! 1 $ + 1 & "/" 1 # $ "& + - & * 5' .1 $ -; & 8" / $ 9 $) $ .: V & 5 & # + '! 51 $ + - & + 2 &! 1+! 1 $ + # "!. $ G" & - "(1 +' (# () 51 &

фасилитация и статическая растяжка.<& Y15G "))" & X & LM44MO & J22 "#. & + 2 & T] 7 & .1". # * &. "# * - $ _ (" & + - & @ - "" & 8 "/ + 1 & '(#)" & JFY & 5 #. $ G $.: & $ - & +), "1 & 5, (). 6 & K & J)" #. 1 + ': +; 1 & a $ - "$ +) & 3MV &

391-397.

29. Магнуссон SP, Simonsen EB, Aagaard P, Dyhre-Poulsen P, McHugh MP, et al. (1996) Механические и физические реакции на растяжение с преизометрическим сокращением

и без него в скелетных мышцах человека. Arch Phys Med Rehabil 77: 373-378.

30. Сады С.П., Вортман М., Бланке Д. (1982) Тренировка на гибкость: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil 63: 261-263.

31. R5)) $ — & X <& J @ 9) + '& [<& Y15 * - & D <&] + 1, "- 9 + 1; & Q & L3N`AO &?'! 1 + G" '"-. & + 2 & '(#) "& 8" / $ 9 $) $ .: 6 & C & # +'! 51 $ + - & 9 ".B" "- &. B + &." # * - $ _ ("6 & C '& K & U ! +1. & F ", & 3 = V & M0 => M0`6

32. Фредерик А., Фредерик С. (2006) Растяжка до победы.Гибкость для повышения скорости, мощности и маневренности. Human Kinetics, Виндзор, ОН.

33. Miyahara Y, Naito H, Ogura Y, Katamoto S, Aoki J (2013) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и статического растяжения на максимальное произвольное сокращение

. J Strength Cond Res 27: 195-201.

34. H + -, + — & UF <& \ (.. + - & DU & L3N`ZO & U +) "(& '(#)" & ")" #. 1 +': +; 15! * $ # & 5 #. $ G $.: & 5 -, & 5 - @) "&, + 1 $ 8" / $ + - & 15 -; "& + 2 & '+.$ + - &, (1 $ -; & 2+ (1 & .1 ". # * $ -; &! 1 + #", (1 "6 & T *: &

Ther 67: 24-30.

35. Marek С.М., Крамер Дж.Т., Финчер А.Л., Мэсси Л.Л., Дангельмайер С.М. и др. (2005) Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

Растяжка на силу мышц и выходную мощность. J Athl Train 40: 94-103.

36 Worrell TW, Smith TL, Winegardner J (1994) Влияние растяжения подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия J Orthop Sports Phys Ther 20: 154-159.

37. T) 5 # «&] <& [) ('& b <& C1'5 -, & U <& F52% ()" .. $ &] C <& ["*' & XY & LM43 = O & J22" #. & + 2 & 5 & * + 1. &! 1+! 1 $ + # "!. $ G" & - "(1 + '(# () 51 & 25 # $) $. 5. $ + - & .1". # * $ -; & 9 + (. & + - & _ (5,1 $ # "! &

-» (1 + ‘(# () 51 & 2 (- #. $ + — <& 8 "/ $ 9 $) $ .: < & 5 -, & G "1.