Укрепление силы духа и воли: Как обрести силу духа, силу воли. Как стать сильным человеком

Содержание

10 упражнений для тренировки силы воли

Крепость духа — самое ценное качество человеческого характера. Без силы воли человек становится вялым и апатичным. Твердость и непреклонность способны помочь одержать победу над физическими желаниями. Чем слабее сила воли, тем человеку сложнее сопротивляться вредным привычкам и слабостям.

Преодоление трудностей — первый шаг на пути к победе

Если вы заметили в себе какие-то недостатки, лучше всего начать с ними бороться незамедлительно. Без силы воли человек теряет жизненные ориентиры и склонен выбрать неправильную дорогу в жизни. Сила воли направляет человека, становится его путеводной нитью. Без твердости характера и крепости духа вы способны упустить свои возможности.

Признаки сильной воли у человека

Обладая твердым, волевым характером, легко справиться с грузом накопившихся проблем. Сила духа помогает преодолевать трудности даже в самых неблагоприятных ситуациях. Благодаря скрытым ресурсам человек готов падать и подниматься вновь.

Только смелость поможет преодолеть все препятствия. Вера в себя — отличная рекомендация тем, кто хочет стать неуязвимым. Терпение воспитает в вас сильную личность, готовую стойко выдерживать удары судьбы.

Что делать, если лень мешает

Часто в нас сидит большое желание что-то сделать, но останавливает боязнь возможной неудачи. Лень рождается там, где нет определенной мотивации. Делать какие-то конкретные шаги мешают равнодушие и апатия.

Запасы энергии увеличиваются, если вы склонны часто менять сферу деятельности. Например, любимое дело можно совмещать с занятиями танцами и живописью, спортивными тренировками.

Упражнения на развитие волевых качеств

1. Укрепление силы духа. Смысл упражнения заключается в постоянных физических нагрузках. Для этого подойдут утренние пробежки, плавание. Развитие тела в большой степени тренирует дух. Если спорт прочно войдет в вашу жизнь, многое изменится.

2. Избавляемся от лени. Если вам что-то не хочется делать, нужно заставить себя проявить инициативу. Не хочется изнурять себя тренировками в спортзале — отбросьте все «не» и делайте! Вставать рано по утрам — это тоже большое дело и нужно научиться вырабатывать в себе твердость.

3. Планирование дел. Составьте себе четкую инструкцию, каким делам нужно уделить первостепенное внимание, а что можно оставить на потом. Планирование своих дел избавит от беспорядочного графика жизни.

4. Поддержание чистоты жилого пространства. Если вы не привыкли часто заниматься уборкой, лучше всего отказаться от этого. Выработайте привычку содержать рабочее место в чистоте и порядке, и тогда ваши желания в скором времени обретут материальную основу.

5. Размеренное питание. Избавьтесь от потребности есть на ходу. Превратите процесс потребления пищи в приятное занятие. Если вы чувствуете, что насытились, не стоит доедать все до конца.

6. Общение под контролем воли. Во время разговора с собеседником удерживайте себя от проявления эмоциональных выплесков. Не делайте поспешных шагов, каждое продуманное разумное действие настраивает на положительный лад.

7. Паузы в работе. Если у вас ускоренный ритм жизни, необходимо отвести время на отдых. Пусть ваша работа чередуется с небольшими перерывами. Таким образом вы почувствуете, что силы увеличиваются.

8. Строгий режим дня. Постарайтесь ложиться спать рано и сделайте это своей привычкой. Лучше всего отводить время на сон порядка восьми часов. Не спите до полудня, так нарушается ваш биологический ритм.

pic

9. Осознание своей силы. Выберите какое-нибудь интересное хобби. Например, начните посещать тренажерный зал. Это позволит привести мысли в порядок. Занятие танцами или йогой выведут вас на новое понимание смысла жизни.

10. Поиск спрятанной силы. Тренируйте свои навыки. Если вы взяли какую-то вещь, обязательно уберите ее в то же самое место. На следующий день вы будете точно знать, где она лежит. Вы даете себе почувствовать волевое напряжение. От этого зависит успех и благополучие.

Правильно выполнять то что нравится и четко идти к поставленной цели. Упражнения на развитие силы воли требуют серьезной подготовки. Тренировка волевых качеств увеличивает необходимость смены привычного образа жизни. Нужно собрать свою волю в кулак и заставить себя пересмотреть некоторые привычки. 

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

08-01-2014

Сила духа и воли: как их развить? Укрепляем силу духа: полезные советы.

Что такое сила духа?

Первый вариант сочинения (по тексту Г.Я. Бакланова «На хуторе сон и тишина. Мы идем вдоль низкого, белого под луной, заборика…»)

Определение понятия

Я думаю, сила духа – это умение преодолеть любые трудности, выживать в нечеловеческих условиях, не опускать рук, как бы ни было тяжело. Это умение ценить то малое, что дает жизнь и наслаждаться ей каждый миг, каждую секунду своего существования.

В тексте Г.Я. Бакланова описан один вечер из жизни человека, вот уже несколько лет живущего в условиях войны. Каждую ночь он привык спать под звук разрывающихся снарядов, поэтому тишина мешает ему заснуть. Уже два года не приходилось спать на постели, застеленной постиранным бельем. Раньше это не ценилось, а теперь воспринимается как роскошь. Никогда время не летело так медленно, как в эти военные годы. Но люди сохраняют человеческое лицо и в столь тяжелых условиях, несмотря на ужас происходящего вокруг. Душа только больше закаляется, становится больше, мудрее. Теперь она способна понять то, чего не видят люди, не знавшие страданий и потерь.

Аргумент из личного опыта

Наверное, сила духа свойственна только избранным. Многие просто сдаются при малейших трудностях, готовы потерпеть поражение, не дав достойного отпора обстоятельствам. Дух необходимо закалять с детства, учить растущего человека противостоять обстоятельствам, сохраняя при этом свои душевные качества.

Заключение

Сила духа позволяет человеку преодолеть все трудности на своем пути, при этом не потеряв человеческих качеств. Напротив, проблемы только закрепляют дух тех, кто чист помыслами и наполнен любовью к человечеству.

Второй вариант сочинения (по тексту Л. Овчинникова «Весной 1942 года по ленинградским улицам медленно шли две девочки…»)

Определение понятия

Сила духа – подвиг противостояния непростым обстоятельствам жизни. Она позволяет легче переносить трудности, преодолевать препятствия, выживать в голодное время и при этом улыбаться новому дню. Сильные духом люди спасают не только себя, но и тех, кто оказался рядом с ними. Внутренняя сила заключается в объединении.

Аргумент из прочитанного текста

Г.Я. Бакланов рассказывает о подвиге ленинградцев, которые во время блокады сумели не упасть духом. Сквозь смерти от голода и физическое истощение они смогли собрать детский ансамбль, репетировать с ним и выступать в поддержку своих воинов. Это настоящий подвиг педагогов, воспитателей, но, в большей степени, детей. Познав ужасы войны, потеряв множество близких, привыкнув к бесконечно разрывающимся снарядам, рано повзрослевшие дети смогли выступать, поддерживая других, внушая им своим примером надежду на лучший исход войны.

Аргумент из личного опыта

Сила духа – в объединении, взаимопомощи, в желании стать единым целым в борьбе с врагом. Поддерживая друг друга, люди способны на многое. В тяжелые исторические периоды, во времена войн и эпидемий, только совместные действия приводили к успешному исходу событий.

Заключение

Сила духа проявляется в экстремальных условиях, приумножается при поддержке единомышленников. Ее источник – человечность, взаимопомощь, взаимопонимание. Только будучи объединенными общей целью, мы сможем преодолеть все трудности на своем пути.

Третий вариант со

Укрепить силу духа, волю, здоровье | СПОРТ

Несмотря на пандемию, спортивная жизнь в Приморье не прекратилась

В Приморье сделаны первые шаги по снятию карантинных ограничений – разрешены занятия на открытых спортивных площадках, открылись фитнес-клубы. Однако эпидемиологическая ситуация в регионе сложная, поэтому важно соблюдать все меры предосторожности.

 

Как спорт пережил карантинные ограничения, и как долго они продляться, на эти им другие вопросы ответил министр физической культуры и спорта Приморского края Жан КУЗНЕЦОВ.

ТРЕНИРОВАЛИСЬ ДОМА

– Жан Анзорьевич, за четыре месяца пандемии могло сложиться впечатление, что спортивная жизнь в крае замерла. А как на самом деле?

– После введения в регионе режима ограничений с целью предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции, согласно приказу Министерства физической культуры и спорта Приморского края от 18 марта 2020 года, были приостановлены тренировочные мероприятия и перенесены календарные соревнования. Выход был найден: многие спортивные направления перебрались в режим онлайн.

 На видеосвязь выходили к своим ученикам преподаватели спортивных кружков и секций, краевые спортивные федерации проводили тренировки и турниры в уникальном для них удалённом формате. Это был новый интересный опыт, именно он помог укрепить силу духа, волю, здоровье, не растерять спортивные навыки и при этом не идти в обход рекомендаций регионального оперативного штаба и Роспотребнадзора.

 – Расскажите несколько подробнее о самых популярных спортивных акциях, занятиях и мероприятиях онлайн?

– К примеру, к всероссийской акции «Тренируйся дома» присоединились многие известные приморские спортсмены и тренеры. В социальных сетях Краевой спортивной школы олимпийского резерва проводились онлайн-занятия, направленные на общефизическую подготовку. В режиме самоизоляции тренировочный процесс продолжался у самбистов, боксёров и даже хоккеистов! Тренеры по разным видам спорта снимали видеоролики с мастер-классами домашних тренировок, а затем размещали их в соцсетях. Общественная организация «Приморье за спорт» запустила конкурс, где участники выкладывали видеозаписи тренировок, за что получили призы в различных номинациях.

В разных районах Приморского края при поддержке Министерства физической культуры и спорта проводились онлайн-акции, посвящённые 75-летию Победы в Великой Отечественной войне. Онлайн-турниры прошли во Владивостоке, Большом Камне, Уссурийске, Пожарском районе и других муниципалитетах.

Особенно порадовал опыт проведения краевого онлайн-конкурса «Стань участником ВФСК ГТО!». Акция проходила с 20 мая по 20 июня, за это время видео с выполнением упражнений записали 129 жителей региона в 11 возрастных категориях и разместили их на своих страницах в соцсетях. Самым юным участником стал 6-летний Костя Пахомов, а самой старшей участницей – 83-летняя Галина Михайлова.

И УЧИЛИСЬ – ТОЖЕ

Как реализовывались спортивно-образовательные программы во время полной самоизоляции?

– При поддержке Министерства спорта РФ по всей стране проводились бесплатные вебинары – и край с огромным энтузиазмом к ним подключился. Особенно заинтересовала приморцев бесплатная образовательная онлайн-программа «Современное антикризисное решение для спорта». Слушатели получали информацию и знания, необходимые для эффективного продолжения профессиональной деятельности в новых условиях. После завершения обучения им были направлены электронные сертификаты об участии в проекте. Отмечу, все эти направления – онлайн-акции, турниры, обучающие вебинары – будут проводиться и в дальнейшем, при полном снятии режима ограничений. Это современный формат, который позволяет объединять в мероприятиях любителей спорта со всех уголков края.

Добавлю, что все приморские тренеры и спортсмены с пониманием отнеслись к рекомендациям медработников и распоряжениям властей, направленных на предупреждение завоза и распространения COVID-19. Они добросовестно соблюдали режим самоизоляции.

В НОВОЙ РЕАЛЬНОСТИ

– Важным событием для Приморского края стало разрешение заниматься спортом на свежем воздухе. Какие условия необходимо соблюдать, чтобы не подвергаться угрозе заражения?

– Сейчас в крае позволено заниматься на открытом воздухе – беговых и велосипедных дорожках, спортплощадках и стадионах в группах до 10 человек. Кроме этого, можно проводить тренировочные мероприятия спортивных команд по игровым видам спорта в спортзалах и на ледовых аренах. Нельзя терять бдительность – всем занимающимся и тренерам придётся соблюдать ограничительные меры. Совместно с Роспотребнадзором Минспорта края разработало отдельные рекомендации. Нормой жизни становится бесконтактная термометрия: логично, что люди с повышенной температурой, как и с другими признаками респираторных заболеваний, не должны допускаться на тренировки. Состояние спортсменов необходимо оценивать до начала занятий.

– Масочный режим тоже актуален? Но как заниматься в медицинских масках?

– В рекомендациях чётко прописано – обеспечить организацию ношения масок и перчаток спортсменами в течение всего времени пребывания на спортивной площадке, за исключением периода самой тренировки. Большое значение в новой реальности приобретает усиленная дезинфекция спортивного оборудования и инвентаря. Социальную дистанцию необходимо соблюдать не только в залах и на площадках, но и в раздевалках, которые также подвергаются активной санитарной обработке после их посещения каждым человеком. Нахождение в раздевалках спортивных объектов обязательно в защитных масках. Кроме того, нужно организовать места для обработки рук кожными антисептиками с использованием автоматических бесконтактных дозаторов.

– Как быть, если это массовый игровой вид спорта?

 – Правила таковы: в случае занятий большими группами обеспечить разделение занимающихся на группы до 10 человек, при этом безопасная дистанция между группами должна быть не менее 5 метров. Подчеркну: ответственность за соблюдение мер предосторожности в связи с распространением COVID-19 возлагается на тренеров и руководителей спортсооружений.

КООРДИНАЦИЯ И МЕРЫ

– Официально разрешена и работа фитнес-клубов. В чём сложность их деятельности в ограничительный период?

 – Мы очень долго и скрупулёзно отрабатывали с фитнес-центрами новый режим, их руководители заблаговременно закупили средства защиты, бактерицидные лампы и другие аппараты, обеззараживающие помещения. Крупные спортивные комплексы не поскупились вложиться в эту статью расходов и теперь встречают посетителей во всеоружии.

Минспорта постоянно находится на прямой связи с фитнес-центрами, их сотрудники делятся оперативной информацией о том, как проходит адаптационный период. Следят, чтобы не было нарушений, бывают, конечно, незначительные замечания, которые быстро устраняются. Пока под запретом работа в фитнес-центрах саун, пищеблоков, бассейнов.

– Разработаны ли особенные рекомендации для этой категории мест для занятия спортом?

– В целом они касаются более тщательной дезинфекции – ведь помещения фитнес-центров – закрытые и многофункциональные. Нужно чаще проводить генеральную уборку помещений с применением дезинфицирующих средств по вирусному режиму, работу по очистке, дезинфекции и оценке эффективности работы вентиляционной системы.

С помощью сигнальной разметки важно обеспечить соблюдение социальной дистанции не менее 1,5 метра в местах общего пользования – это холлы, стойки регистрации. Ограничить вход в спортивные сооружения посторонних лиц, не связанных с их деятельностью, за исключением специалистов по ремонту и обслуживанию оборудования. Сегодня все фитнес-центры должны организовать при входе и в местах общего пользования обработку рук антисептическими средствами, проводить в залах не только процедуры обеззараживания, но и проветривание помещений каждые 2 часа.

– Термометрия, масочный режим также действуют в фитнес-центрах?

– Конечно. Причём руководство центров должно обеспечить персонал не просто разовыми средствами защиты, но и необходимым запасом масок, перчаток, кожных антисептиков на весь рабочий день.

К сожалению, коронавирусная инфекция ещё не отступила. Мы все с нетерпением ждём, когда наступит стабильность, и нам разрешат проводить открытые соревнования. Убеждён, возвращение к привычной жизни во многом зависит от нас, как мы соблюдаем санитарные нормы, бережём здоровье.

 

КСТАТИ

В Приморском крае продолжает действовать режим повышенной готовности в связи с эпидемией коронавируса. В связи с этим по-прежнему актуально соблюдение мер санитарной безопасности – это ношение маски, дезинфекция рук, социальное дистанцирование, а также выполнение соответствующих требований предприятиями различных сфер деятельности и форм собственности.

ДОСЬЕ:

Жан Анзорьевич Кузнецов

Родился 23 мая 1968 года в г. Владивостоке. В 1997 году окончил Хабаровский государственный институт физической культуры. тС 1998 года является учредителем, организатором и президентом общественной организации клуб «Тигры Владивостока» по гребле на лодках класса «Дракон», а с 2008 года — президентом федерации гребли на байдарках и каноэ Приморского края.

В назначен директором департамента физической культуры и спорта Приморского края.

ВРЕЗ

На площадке надо быть в маске.

что это такое и 7 способов ее развить

Известно много сил и энергий. В науке принято говорить о гравитации, электромагнитном и ядерном взаимодействии. Они поддаются измерению и фиксации приборами. В повседневности часто применяется физическая сила, которую также легко измерить или почувствовать. Даже сильный характер удается сопоставить у разных людей. Но есть одно понятие, которое ученые не могут измерить или проанализировать. Даже сейчас остается загадкой, что такое сила духа. Какова ее природа? Зачем вообще она нужна? Каким образом можно развить это качество? Постараемся ответить на эти вопросы.

Что такое сила духа?

Сила духа — это состояние сознания, при котором человек становится свободным от бытовых проблем, поднимаясь над ежедневной рутиной. Не стоит путать ее с духовностью, характером, либо волевыми качествами, хотя они связаны между собой. Сила духа относится к более высокой, ментальной составляющей поведения. Она появляется в ответ на духовное развитие. Очень часто люди связывают это понятие с волей. Последняя означает стремление преодолевать препятствия. Сила духа возникает тогда, когда человек перестает гнаться за приземленными благами.

Проиллюстрируем это следующим примером. Допустим, молодой воин решил стать профессиональным бойцом. Он путешествует по миру в поисках возможности себя испытать. Соглашается на схватки с самыми опасными соперниками. Этим самым демонстрирует несгибаемую волю и решительность. Он сам создает себе препятствия и радуется от возможности их преодолеть. Постепенно ему это надоедает. Он понимает, что вокруг есть много других, еще более важных моментов и начинает развиваться духовно. На смену дерзости приходит сила духа, которая вовсе не означает отсутствие смелости. Наоборот, она дает смелость подняться над рутиной.

Пройти тест на характер человека

Воля и сила духа имеют разный вектор движения. Первая исходит наружу, изменяя окружающий мир. Вторая устремлена в человека, изменяя его отношение к этому миру.

В контексте сказанного уместно актуализировать, что такое дух. В отличие от физического мира, эта сфера находится в совершенно иной плоскости. Сторонники эзотерических учений и религии уверяют, что есть «тонкая» энергия, которую невозможно уловить известными приборами. Эта энергия обеспечивает связь человека с Творцом, укрепляясь за счет развития силы духа. Подобно тому, как люди тренируют свои мышцы, совершенствуют различные навыки и волевые качества, также можно укрепить дух человека. Но эти упражнения будут отличаться от привычных тренировок. Самое основное отличие заключается в том, что духовная сила не истощается от упражнений, как например мышцы. Ее невозможно перетренировать. Каждое занятие идет на пользу. Чем больше их, тем лучше.

Зачем развивать силу духа?

Духовные практики и учения утверждают наличие нематериальных сущностей, которые взаимодействуют с человеком. Одни ему помогают, другие, наоборот, пытаются навредить. Сила духа нужна, чтобы контактировать с первыми и блокировать действие вторых.

Духовно богатая личность способна проецировать свои желания в ментальный запрос, который быстрее попадет к его Ангелу-Хранителю, и получит больше шансов на реализацию. Также сила духа помогает бороться с энергетическими вампирами, сглазом, порчей и т.д. Чем глубже и развитие духовность человека, тем меньше он подвержен негативному влиянию извне. Сила духа служит энергетическим иммунитетом, защищающим от зла. Названные причины доказывают необходимость развития этого качества.

Как развить силу духа?

Воспитание силы духа включает разные упражнения, выполняя которые можно достигнуть просветления. Часть из них связаны с конкретными физическими тренировками, другие же направлены исключительно на силу духа, и внешне могут походить на бездействие. Но эффективность этих методов впечатляет:

  • Контроль внутренних энергий;
  • Позитивное мышление;
  • Физические и дыхательные упражнения;
  • Духовная литература;
  • Медитативные техники;
  • Добрые поступки;
  • Умение прощать.

Рассмотрим эти приемы по отдельности.

1. Контроль внутренних энергий.

В организме человека беспрерывно циркулируют различные энергии. Одни обеспечивают его связь с космосом, другие появляются в результате работы внутренних органов, а точнее – отдельных клеток. В каждой из них есть маленькие энергетические станции – митохондрии, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность. Нельзя сказать, что от них зависит сила духа. Но вот умение контролировать и направлять свою жизненную энергию как раз и обеспечивает развитие этого качества. Если человек научится не растрачивать свои внутренние ресурсы на негатив и вредные привычки, а посвятит их более возвышенным целям, то дух человека окрепнет, а его результативность в жизни заметно возрастет.

Одна из первых энергий, которую стоит научиться контролировать – сексуальная. Известный американский писатель Наполеон Хилл в своей книге «Думай и богатей» отметил, что для успеха необходимо подчинить свою сексуальную энергию, направив ее в творческое русло.

2. Позитивное мышление.

Принцип обратной связи один из самых мощных в этом мире. Человек получает результат, эквивалентный его мыслям и поступкам. Зло воздается злом, добро вознаграждается добром. Дух человека крепнет, если поступки и мысли направлены на его развитие. Позитивный настрой притягивает соответствующие ситуации. Безусловно, порой происходят и негативные события, но чем крепче сила духа, тем легче с ними справляться. Важное правило, которое необходимо взять на вооружение каждому – всегда думать о хорошем.

3. Физические и дыхательные упражнения.

Еще древние подметили, что «в здоровом теле здоровый дух». Это не удивительно, ведь тело – это сосуд души. Укрепляя свой организм, человек увеличивает и силу духа. Не зря ведь ряд духовных школ дополняли обучение своих последователей физическими нагрузками. В первую очередь уместно вспомнить шаолиньских монахов. Параллельно с духовным развитием, они совершенствовали свое тело, показывая настоящие чудеса физической и боевой подготовки.

Но в отличие от большинства спортивных секций, монахи Шаолиня практиковали не только развитие мускулатуры. Важную часть их подготовки составляет и дыхательная гимнастика, поскольку человек, овладевший своим дыханием, способен контролировать практически все физиологические функции организма. Один из ярких примеров такой практики – техника цигун, пришедшая к нам из китайской культуры.

4. Духовная литература.

Постижение духовного мира требует таких же знаний, как и изучение окружающей реальности. Чтение специальных книг помогает быстрее настроиться на восприятие истин, понять, какие поступки необходимо совершить на пути своего духовного становления.

Выбор одних склоняется в пользу Святого Писания авраамических религий (Христианство, Ислам, Иудаизм), другие исповедуют менее известные направления, вплоть до локальных культов. В любом случае, чтение такой литературы увеличивает силу духа, помогая подключиться к определенному информационному потоку, который в дальнейшем обеспечивает им поддержку.

5. Медитативные техники.

В отличие от привычной исследовательской работы, эта практика направлена «внутрь» и основана на углублении в свое подсознание. Сторонники медитации уверены, что в разуме человека содержатся все необходимые ему ответы, для получения которых нет надобности куда-то спешить. Достаточно принять удобную позу, на время отрешиться от окружающего мира.

В случае регулярной практики удается войти в особое измененное состояние сознания, когда человек очищает свои мысли и полностью расслабляет мышцы (релаксация). Спокойный ход мыслей помогает иначе взглянуть на привычные вещи, отстраниться от обыденной суеты, тем самым укрепляя силу духа.

Одна из разновидностей медитации – концентрация на мантре, когда человек монотонно повторяет определенный звук или фразу, буквально вводя себя в состояние транса. Известны другие способы, среди которых сосредоточенность на сердцебиении, либо дыхании.

6. Добрые поступки.

Сложно придумать лучшее правило, чем совершение добрых поступков. Когда подобный образ жизни становится основополагающим в процессе принятия решений, сила духа увеличивается до невиданных высот. Если человек стремится творить добро и помогать ближнему, его связь со светлыми силами укрепляется. Это не означает, что нельзя действовать «недемократичными» методами. Даже проявление силы может быть уместно, когда заступаешься за слабых и пресекаешь несправедливость. Добро тоже должно быть с кулаками, только пускать их в ход исключительно в тех случаях, когда иначе поступить нельзя. А вообще, помощь может заключаться в самых разных поступках, от милостыни нуждающимся, до участия в волонтерской организации. Забота о благополучии человечества называется филантропией. Такие люди, укрепляя силу духа, еще и занимают достойное место в обществе.

7. Умение прощать.

Обиды – одна из главных причин, по которой духовная сила может слабнуть. Злопамятные люди, прежде всего, разрушают самих себя. Это справедливо, как на ментальном уровне, так и с точки зрения физиологии. Негативные эмоции вызывают выделение гормонов стресса, которые постепенно разрушают организм. Чтобы уберечься от их негативного влияния, достаточно просто научиться прощать. Этот же самый прием помогает укрепить силу духа. Следует отпускать все обиды и разочарования прошлого. Поговорка о том, что топор войны следует закапать вместе с врагом – не более, чем юмор. Очень часто, обижают не со зла, а просто потому, что иначе не умеют. Таких людей скорее жалеть надо, чем сердиться на них и держать обиду. Порой, научившись прощать, человек с удивлением обнаруживает, что у него и врагов то нет.

Сила духа необходима каждому, поскольку с ее развитием человек совершенствуется сам. Это помогает становиться лучше не только ему, но и преображать окружающую реальность. Духовно богатые люди перекрывают дорогу злу в этот мир, независимо от того, чем они занимаются: активно пропагандируют добро, либо уединяются в горах и медитируют.

Пройти тест на темперамент

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов — Истории

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. 

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли.

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. 

Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. 

Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». 

Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. 

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. 

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. 

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.


Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. 

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

По материалам книги «Сила воли». Издательство «МИФ»  

Как развить и укрепить силу воли без особых усилий?

Не можете прекратить есть после 8 или бросить курить? Не расстраивайтесь, вы не слабовольный человек. Ваш самоконтроль просто недостаточно развит и это не приговор. В статье мы расскажем, как развить силу воли.

Если нет силы воли

У всех есть знакомая, которая каждый день обещает начать худеть, а вечером поедает очередное пирожное. «У меня силы воли нет» – оправдывается она. Так же поступают с вредными привычками, нежеланием заниматься спортом и саморазвиваться. Найти оправдание всем своим слабостям легко. А что будет, когда вы узнаете, что сила воли есть у всех?

Проблема силы воли

Чем отличается дисциплинированный человек от заядлого ленивца? Ленивый однажды дал себе слабину и не смог остановиться. Его телесные желания взяли контроль над разумом.

Навык самодисциплины  и самомотивации работает как мышца. Представьте усердного спортсмена, который тренируется уже 10 лет. В один момент он думает: «Если я пропущу одну тренировку, ничего не будет». После первой идет вторая, третья. Человек сдувается. То же работает и наоборот: безвольный человек, проведя над собой усилие, сможет продолжить. Если не хватает силы воли, её нужно развить.

Почему сила воли есть не у всех или почему не каждому под силу пересилить себя

Самоконтроль заложен в каждом из нас. Одним людям легче жить, ощущая себя безвольными рабами привычек. Винить случай, удачу, судьбу, но не себя самого. Запомните: ваша жизнь принадлежит вам. Настройтесь решительно, и узнайте, как взять над своим телом контроль.

Как развить силу воли

Как воспитать силу воли

Мы разработали пошаговую инструкцию, как тренировать силу воли. Внедряйте в жизнь правила по укреплению силы духа постепенно, и у вас всё получится.

Правило 1: начинайте с мелочей

Не огорчайтесь, если вы обещаете себе горы свернуть с понедельника, но так ничего и не выполняете. Вы не безвольный человек, просто привыкли к беспечному образу жизни. Одно большое волевое усилие (пойти на пробежку утром, мигом бросить курить, перестать есть сладкое, не думать о былой любви) не дастся просто так. Особенно если вы зависимы.

Вы растратите силы попусту, появится чувство вины, начнете называть себя безвольным. Поэтому изменения в свою жизнь надо внедрять постепенно. Если вы планируете бегать по утрам, заставляйте себя сделать 15 приседаний после пробуждения. Начните чистить зубы дважды в день. Вместо сладких пирожных берите сухофрукты, зерновые печенья.

Правило 2: придерживайтесь распорядка дня

Намечайте планы на день перед сном. Вписывайте туда дела, которыми бы вы хотели заняться. Следуя планам легче держать себя в руках.

Постепенно привыкайте к ранним подъемам. Научно доказано, что сон более 10 часов негативно сказывается на здоровье и продуктивности. Отходя от долгого сна, вы делаете свой день менее продуктивным и сбиваете внутренние ритмы.

На силу воли влияют биологические причины. Как развить силу воли в себе, когда вы голодны, не выспались и раздражены? Усталость влияет на принятие решений, поэтому придерживайтесь распорядка дня и не перерабатывайте.

Правило 3: не расходуйте силы зря

«Как развить силу воли и не смотреть на видео с котиками во время рабочего дня?» – спросите вы.

Сколько времени в день вы тратите на соц. сети, три, пять часов? Посмотрите, на какие занятия можно потратить несколько часов жизни:

  • занятие спортом занимает час, для новичков полчаса;
  • онлайн-урок английского языка длится 30-50 минут;
  • за час можно прочесть половину книги или 1 маленькую;

Работа или учеба встает, когда вы отвлекаетесь на мессенджеры. Люди затягивают дела, которые выполняются за 1-2 часа на целый рабочий день из-за несобранности. Тренировка силы воли начинается, когда вы сознательно откладываете телефон в сторону.

Правило 4: укрепляйте тело и дух

Лучшая тренировка самоконтроля – регулярные занятия спортом. Чаще силу воли испытывают, когда пытаются похудеть или привести тело в форму.

От вас не требуется олимпийских свершений или записи в дорогой зал. Занимайтесь дома или на спортивной площадке. Начните с 10-15 минут зарядки, но регулярной. После переходите к более сложным упражнениям и часовой тренировке.

Правило 5: следуйте своим обещаниям

Хуже невыполненного долга только лживое обещание самому себе. Возьмите за правило давать себе маленькие поручения и следовать им: «вечером приготовлю полезный салат», «приду домой и подмету в кладовке», «сегодня повторю английский».

Важно не ставить перед собой трудных целей. Руководствуясь правилом 1, начинайте с мелочей.

Внедрите в свою жизнь только 5 правил и увидите, как изменилась ваша повседневность.

Как развить силу воли: мотивация

Чаще придавайте свои действия осмыслению:

«Зачем я тянусь за кусочком жирного и вредного торта?»

Не потому ли, что хотите удовлетворить свой моментальный голод? Или мечтаете подсластить вкусовые рецепторы? Наш разум предпочитает сиюминутное наслаждение отсроченному удовольствию. Важную роль играет длительная мотивация. Когда ваше желание иметь стройное тело превышает над сиюминутными наслаждениями.

Сила воли: как развить и укрепить мотивацию

Несколько советов, как развить силу воли при помощи мотивационных уловок:

  • сравнивайте себя только с собой, своими достижениями;
  • представляйте успешное достижение цели, думая, что для этого нужно сделать;
  • создайте себе «мотивационные стикеры» с вдохновляющими мыслями и целями, развесьте их по всему дому;
  • думайте в позитивном ключе;
  • начинайте исполнять задумки сегодня, никакого завтра или следующего месяца;

Главное в достижении цели – осознание, зачем вам это нужно. Тело и мозг очень неохотно согласятся на выполнение бессмысленных задач. Если создать вокруг себя правильную среду – все обязательно получится.

Продолжайте тренировать свою силу воли и идти к цели. Помните: безвольных людей не бывает!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Как развить и укрепить силу воли без особых усилий?

Article Name

Как развить и укрепить силу воли без особых усилий?

Description

Устали от собственной лени и оправданий? В статье докажем, что безвольных людей не бывает. Развить и укрепить силу воли может каждый, а мы в этом поможем.

17 мощных цитат для укрепления ума — УСПЕХ

Страх, сомнение и беспокойство — всего лишь чувства, но в пылу мгновения они могут казаться такими же реальными, как воздух, которым мы дышим. Хотя ощущения могут быть ошеломляющими, одно можно сказать наверняка: Это все в вашей голове.

Когда дела идут тяжело, требуется особая психологическая стойкость, чтобы бороться с этими эмоциями. Используйте эти 17 мотивационных цитат в качестве личного напоминания, чтобы укрепить свой ум, потому что независимо от того, насколько велика задача, ваша воля может быть сильнее.

Связано: 10 способов развить свою психическую силу

17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

1. «Психическая стойкость — это спартанство с качествами жертвенности, самоотречения, преданности делу. Это бесстрашие и любовь ». — Винс Ломбарди


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

2. «Требуются энергия, умственная стойкость и духовное подкрепление, чтобы успешно использовать жизненные возможности и достигать своих целей». — Зиг Зиглар


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

3.«Концентрация и психологическая стойкость — залог победы». — Билл Рассел


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

4. «Ничто не может помешать человеку с правильным умственным настроением достичь своей цели; ничто на земле не может помочь человеку с неправильным мышлением ». — Томас Джефферсон


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

5. «Когда приходит дискомфорт, они понимают, что сильный ум — самое мощное оружие из всех». — Крисси Веллингтон


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

6.«Если у вас есть сильный ум и твердое решение, вы можете изменить свою судьбу». — Парамаханса Йогананда


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

7. «Уменьшаться — дело маленьких умов». — Карл Сандбург


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

8. «Отбрось всякую слабость. Скажите своему телу, что оно сильное, скажите своему разуму, что оно сильное, и имейте безграничную веру и надежду на себя «. — Свами Вивекананда


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

9.«Я искренне верю, что с сильным умом можно буквально« загнать »мяч в лунку». — Рэй Флойд


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

10. «Сильный ум страдает, не жалуясь; слабые умы жалуются, не страдая ». — Lettie Cowman


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

11. «Отстаивайте свои ограничения, и конечно же, они ваши». — Ричард Бах


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

12. «Сила исходит не от физических возможностей, а от неукротимой воли.»- Махатма Ганди


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

13. «Твоя стойкость в равной степени состоит из упорства и опыта. Вы не столько убегаете от своих противников, сколько переживаете и перехитрите их, а самый сильный противник из всех — тот, что находится в вашей голове ». — Джо Хендерсон


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

14. «Сила не в том, чтобы нести крест горя или стыда. Сила приходит из выбора собственного пути и жизни с последствиями ». — Дженни Траут


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

15.«Убедитесь, что ваш злейший враг не живет между вашими ушами». — Лэрд Гамильтон


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

16. «У вас есть власть над своим разумом, а не внешними событиями. Осознай это, и ты обретешь силы ». — Марк Аврелий


17 Powerful Quotes to Strengthen Your Mind

17. «Чемпионов не делают в спортзалах. Чемпионы созданы из того, что глубоко внутри них — из желания, мечты, видения. У них должны быть навыки и воля. Но воля должна быть сильнее умения.»- Мухаммед Али

Связано: Психическая сила может сделать вас неудержимым — вот как

← Еда, сон, упражнения: почему вам серьезно нужны все три, чтобы добиться успеха22 Предприниматели раскрывают свои худшие привычки →
,

Использование силы тревожного ума для успокоения беспокойства —

Dealing with Anxiety: Using the Strength of an Anxious Mind to Calm Anxiety

Тревожный ум — это сильный, мощный ум, как скажет вам любой, кто пытался рационализировать себя из-за беспокойства. Тревожный ум может опередить, превзойти и перехитрить рациональность и логику в любой день недели. Что, если бы вы могли использовать силу и мощь этого яростно защищающего разума и использовать его для работы на вас, а не против вас?

Тревога бывает разной степени, и все мы испытываем ее на определенном уровне.Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми. Тревога — это вполне нормальная реакция сильного, здорового мозга, который думает, что могут быть проблемы, и мгновенно реагирует, делая нас сильнее, быстрее, мощнее и бдительнее.

Но, как и любая хорошая вещь, слишком много — это уже слишком. Когда мозг чрезмерно чувствителен к угрозам, он заставляет нас насторожиться, даже когда в этом нет необходимости. Это когда тревога становится навязчивой, и с ней трудно жить. Он превращается из мягкого охранника, который появляется, когда это необходимо, в разбойника, который крадет радость, рассказывает истории о безымянных опасных вещах и уютно устроился рядом с вами так близко, что трудно дышать, думать и быть.

Почему тревога так сильна?

Беспокойство защищает нас. Это призыв к действию: сражаться или бежать, чтобы пройти через опасность. Он нужен, чтобы уберечь нас от неприятностей, поэтому сигналы, которые он посылает, должны быть сильными. Проблема в том, что эти сигналы не всегда точны. Беспокойство является инстинктивным и автоматическим. Он отрабатывает свои движения тысячи лет. В этом суть эволюции — иногда она работает на нас, иногда делает нас уязвимыми для беспокойства.

Беспокойство никогда не должно было мешать нам, а скорее, чтобы убрать нас с пути опасности. Часть мозга, вызывающая тревогу, думает, что поступает правильно. Чем больше мы будем бороться с этим, тем труднее будет убедить нас в опасности и в необходимости действовать.

Так что, если борьба с тревожным умом не работает, что тогда?

Мы знаем, что тревожный ум — это сильный, мощный ум. Что, если бы мы могли использовать силу и мощь этого яростно защищающего разума и использовать его для работы на нас, а не против нас? Каким бы сильным ни был ум в переживании тревоги, он может быть столь же сильным в его успокоении.Тревога все еще может проявляться, но вместо того, чтобы появиться как волк у двери и посылать свой яростно защищающий мозг в панику, его можно встретить скорее в виде: «Ой, привет, я тебя знаю. Присаживайтесь там. »

Мы знаем, что со временем внимательность помогает укрепить мозг в борьбе с тревогой, но есть аспекты внимательности, которые можно использовать для обретения спокойствия посреди тревоги. С практикой их можно по желанию вызывать, чтобы уменьшить громкость тревожных мыслей и чувств, а также любых других симптомов, с которыми тревога имеет тенденцию составлять компанию.

Но иди осторожно…

Для изменения мышления требуются небольшие повторяющиеся шаги. Каждый шаг основан на предыдущем, и на это нужно время. Ничего страшного — никуда не торопиться. Помните, ваш разум какое-то время делал то, что он делает, и потребуется время, чтобы отучиться от своих привычек.

У этих привычек есть веская причина. Тревожные мысли и тревожные чувства поддерживают нас в живых. Они ставят нас в режим ожидания, чтобы мы могли справиться со всем, что мешает. Потребуется некоторое время, чтобы показать им, что на самом деле единственное, что мешает, — это они.

Не пытайтесь реализовать все эти стратегии сразу. Попытка удержать столько разных вещей заставит ваш разум сделать то же самое, что поднять руки вверх и уйти. Вместо этого выбирайте по одному и делайте это ненадолго. Маленькие шаги, но важные. Если вы попытаетесь выполнить их все сразу, есть риск, что это будет слишком сложно. Когда что-то кажется трудным, нормально вернуться к тому, что вам знакомо. Чтобы обойти это, нужно действовать осторожно. Вот как…

Работа с тревогой — Использование силы тревожного ума.

Беспокойство — это сила разума против разума. Эта сила — ваш величайший актив, и он исключительный. А теперь забрать его обратно, чтобы вы могли использовать его так, чтобы строить и укреплять вас.

  1. Присутствовать. Будьте там, где вы есть, а не туда, куда вас хочет завести тревога.

    Тревога работает, используя солидный набор «а что, если» и «может быть», чтобы увести даже самый сильный и смелый разум из настоящего, которое кажется управляемым и спокойным, в будущее, которое кажется неопределенным и угрожающим.Поэкспериментируйте, полностью присутствуя в настоящем моменте. Зафиксируйте себя, открыв свои чувства. Что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, знаете? Оставайтесь с тем, что происходит на самом деле, а не с тем, что может случиться. Если вам это неудобно, установите ограничение по времени, скажем, две минуты для начала. Проведите это время, полностью погрузившись в мир вокруг вас.

    Каждый раз, когда вы это делаете, вы будете укреплять свою способность отказываться от тревожных мыслей, которые уводят вас от безопасности того места, где вы находитесь.Старайтесь заниматься регулярной практикой каждый день, сколько сможете — две, пять, десять минут — это не имеет значения. Нет нужной суммы, но чем дольше, тем лучше. Главное, продолжать это делать. Мозг укрепляется и перестраивается с опытом, и это опыт, который настолько укрепляет и полезен, что вашему мозгу это понравится.

    Попробуйте: «Сейчас я здесь, и я в безопасности. Я вижу небо. Я чувствую ветерок на своей коже. Я слышу свои шаги

  2. Будьте терпеливы.Не торопитесь менять свои мысли и чувства.

    Мысли и чувства придут, останутся, а потом уйдут. Никакие мысли или чувства не остаются навсегда. Будьте терпеливы и знайте, что все, что вы чувствуете или о чем бы вы ни думали, пройдет.

    Экспериментируйте с полным присутствием без необходимости отталкивать какие-либо мысли или чувства. Нет тревожного чувства или тревожной мысли сильнее вас. Какими бы большими они ни казались, вы всегда будете сильнее и выносливее.Потерпи. Быть открытым. Полюбопытствовать. Посмотрите, какая мудрость лежит в основе ваших тревожных мыслей и чувств, если вы останетесь с ними, а не боретесь с ними. Позвольте им остаться достаточно долго, чтобы понять, что они вам сегодня не нужны.

    Попробуйте: «Тревожная мысль. Ничего страшного — вы уйдете, когда будете готовы ».

  3. Будьте наблюдателем. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не связываясь с ними.

    Тревога может вовлечь вас и заставить задуматься над каждой тревожной мыслью, которая приходит на дистанцию ​​вашего мышления.Это утомительно! Поэкспериментируйте, отстраняясь и наблюдая за своими мыслями, зная, что когда они будут готовы, они пройдут. Иногда нам нужно взаимодействовать с мыслями и чувствами, а иногда нам нужно отступить и ждать, пока они уйдут. Попробуйте представить свои мысли и чувства в виде пузыря, а затем наблюдайте, как они проплывают мимо.

    Экспериментируйте, позволяя им существовать, без необходимости их изменять, понимать или отговаривать себя от них. Представьте, что они парят в воздухе вокруг вас, не становясь частью вас.Просто позвольте им быть, не цепляясь слишком сильно. Когда они будут готовы к работе, отпустите их. Подумайте об этом так: вместо того, чтобы стоять посреди грозы, пытаясь изменить направление ветра, представьте, что вы наблюдаете за этой грозой через окно, зная, что она пройдет.

    Попробуйте: «Есть мысль, что может случиться, если в праздничные дни пойдет дождь. Посмотри на это. Не знал, что там было ».

    «Такое ощущение, что иду на собеседование.Интересно. ’

  4. Доверьтесь своему беспокойству. Знай, что тебе это не повредит.

    Есть много причин, по которым тревога кажется такой ужасной. Два из них — это то, что связано с кучей «неизвестных» и потому, что физические ощущения не имеют смысла. Любопытный, сильный и вдумчивый ум попытается поместить эти чувства и мысли в контекст, потому что идея о том, что они свободно плавают и ни к чему не привязаны, кажется еще хуже. Вы можете задаться вопросом, не являются ли ваши физические симптомы признаком чего-то более серьезного.Вы можете задаться вопросом, означает ли это «плохое предчувствие» что-то плохое на самом деле. Вы можете беспокоиться о беспокойстве (это обычное явление для беспокойства) — что его движет, как его остановить. что ваше беспокойство не является признаком чего-то большего. Это сложно сделать, но чем больше вы это практикуете, тем сильнее вы будете успокаивать тревожные мысли и не верить сообщениям, с которыми они контактируют. Тревога здесь как предупреждение, а не предсказание. Почувствуйте безопасность и надежность того, что это значит для вас.

    Попробуйте: «Мое сердце будто колотится в груди. Это тревога. Это не симптом чего-то большего. Я в безопасности ».

  5. Доверяйте себе. Ты сильный. Вы находчивы. Вы справитесь. Всегда любил.

    Поверьте, что бы ни случилось, вы сможете с этим справиться — потому что вы можете, вы абсолютно можете. Сначала это может показаться вам нереальным, и это нормально. Пойдите с этим и посмотрите, что вам может дать этот опыт. Это процесс обучения, и он потребует времени.В основе всех беспокойств, тревог и стрессов лежит страх того, что мы не сможем справиться. Например, страх неудачи — это не страх неудачи, а страх того, что вы не справитесь с неудачей. То же, что и отказ, неправильное решение — все что угодно. Вы справитесь. Вы доказываете это снова и снова. Посмотрите, что произойдет, когда вы начнете доверять этому. Если это не кажется реальным, притворитесь, пока это не произойдет. Со стороны все равно будет выглядеть так же.

    Попробуйте: «Что бы ни случилось, я справлюсь. У меня всегда есть.’

  6. Встречай свое беспокойство там, где оно есть, не нуждаясь ни в тебе, ни в другом.

    Как ни парадоксально, но иногда чем больше мы пытаемся что-то изменить, тем больше энергии мы отдаем этому, и тем больше оно остается неизменным. (Продолжайте говорить себе не думать о розовых гориллах. Постарайтесь не думать о них. Продолжайте говорить себе, чтобы перестали думать о розовых гориллах. Видите, как это работает?) Тревожные мысли занимают много драгоценного места в голове. Они опираются на наши чувства, внимание, мысли и воображение.Чем больше мы пытаемся понять их и контролировать, тем больше они подпитывают беспокойство. Вместо этого поэкспериментируйте, оставаясь со своим беспокойством таким, какое оно есть, без необходимости его менять. Принятие не делает чувство сильнее или долговечнее. Он перестает давать ему энергию.

    То, на чем вы сосредотачиваетесь, становится мощным. Чем больше вы сосредотачиваетесь на чем-то, тем больше оно процветает и расширяется. Старайтесь быть со своим беспокойством, не противодействуя ему. Не заставляйте его идти или отличаться от него.Это позволит вам лучше понять свое беспокойство, вывести его из темноты в пространство, в котором вы сможете с ним справиться.

    Это непросто, но мощно. Попробуйте это по частям и продолжайте дальше. Начните с того, что оставьте свои чувства такими, какие они есть, на две минуты или на то время, которое вам подходит. Сядьте с ними, не заставляя их отличаться. Затем, если вы хотите, после этого вы можете уделить им свое внимание и попытаться обратить их во что-то еще. Когда сможете, позвольте им снова быть такими, какие они есть.Посмотрите, как это чувствуется, а затем, когда будете готовы, работайте дольше.

    Попробуйте: «Меня беспокоит. Мои руки липкие. Во рту пересохло. Это тревога]. И это нормально ».

  7. Очистите фильтр.

    Сообщения и опыт прошлого могут изменить фильтр, через который мы смотрим на остальной мир. Вот как это работает для всех нас — тревога или отсутствие тревоги.

    Постарайтесь воспринимать переживания и моменты так, как будто вы переживаете их впервые.Даже если вы уже бывали во многих подобных ситуациях раньше, ни одна из них не будет похожа на эту. Обратите внимание на разницу между тем, что есть, и тем, что было. С каждым опытом вы как-то меняетесь — становитесь мудрее, смелее, сильнее, способнее, иногда более тревожным, более обеспокоенным, более напуганным. Будьте открыты для новых возможностей, которые могут появиться из этого нового опыта, потому что это то, что есть — новый опыт.

    Например, если у вас было болезненное расставание, может возникнуть тенденция воздерживаться от новой искренней любви.Новые люди и новые отношения могут казаться рискованными. Это совершенно понятно, и держаться подальше — это шаг, который обезопасит вас, но закроет возможности и обещание, которые ждут, когда вы их найдете. Рост происходит, когда мы открываемся «тому, что есть», вместо того, чтобы позволять новому опыту окрашиваться «тем, что было».

    Попробуйте: «Это совершенно новый опыт. Я открыт для открытия того, что меня ждет здесь ».

    «Это напоминает мне о тех случаях, когда мне приходилось знакомиться с новыми людьми.Эти люди разные. Я другой. Это другой опыт ».

  8. Сдача. Отпустите потребность в уверенности, даже если это всего лишь на мгновение.

    Будущее всегда неопределенно, поэтому беспокойство легко может вызвать переполох. Не все пойдет по плану, и это нормально, но чем больше мы пытаемся контролировать вещи, тем больше мы склонны осознавать, насколько мало у нас контроля. Поначалу это будет неудобно, поэтому начните с того, что на небольшой промежуток времени отдайтесь неопределенности.Поэкспериментируйте, отпуская необходимость контролировать момент, будущее, прошлое или людей вокруг вас. Чем больше вы сможете склоняться к своей неуверенности и терпеть ее, тем меньше у нее будет власти над вами.

    Попробуйте: « Я не знаю, что будет, если мне придется изменить планы. И это нормально ».

И напоследок…

Думайте об этих стратегиях как о каплях в ведре. В первый раз, когда вы попробуете их, вы можете ничего не заметить.То же самое во второй раз и в третий раз. В конце концов, чем больше вы экспериментируете с ними и чем больше вы их используете, тем больше у вас будет возможностей использовать силу своего дикого и прекрасного ума и заставить его работать в вашу пользу. Вы узнаете, что у вас всегда будет то, что нужно, и что беспокойство — это чувство, которое приходит, а затем проходит, как в день плохой погоды. Вы боец ​​- уже какое-то время боретесь с тревогой и побеждаете. Вы сильный, смелый и стойкий, и в вас есть все необходимое, чтобы справиться со всем, что может встать у вас на пути.

Понравилась статья?

Подпишитесь на нашу бесплатную новостную рассылку, чтобы получать еженедельные обзоры наших лучших статей

,

Минимальная сумма, которую вы можете тренировать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удары по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю, возможно, не дадут вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

определение усиления по The Free Dictionary

— Или, может быть, здесь должно быть что-нибудь укрепляющее, укрепляющее сердце, Здесь самое подходящее?

Мы медленно помогали ее разуму с помощью этого простого средства, мы вывели ее между собой, чтобы гулять в погожие дни, на тихой старой городской площади поблизости, где не было ничего, что могло бы ее смутить или встревожить — мы избавили несколько фунтов от деньги у банкира на вино и деликатная укрепляющая пища, в которой она нуждалась, — мы развлекали ее по вечерам детскими играми в карты, с альбомами, полными отпечатков, которые я одалживал у гравера, который меня нанял … этим и другим пустяковым вниманием, подобным им, мы успокаивали ее и поддерживали, и надеялись на все так бодро, как только могли, от времени, заботы и любви, которая никогда не пренебрегала ею и никогда не разочаровывалась в ней.

Я был обязан интересам Лоры не ставить все свое будущее на карту на мои собственные беспомощные усилия, пока есть малейшая перспектива укрепить наше положение за счет получения надежной помощи любого рода.

Что касается меня, я считаю, что лучше всего предположить, что хорошая здравая ругань или бичевание имеют некоторое скрытое и укрепляющее влияние на конфигурацию моего внука; хотя я признаю, что у меня нет оснований так думать. У него создается впечатление, что у него идет кровь из носа, и он несколько раз проводит по нему тыльной стороной ладони и ищет результат в кулачной манере, значительно усиливая это несоответствующее сходство ,Читатель, если он посчитает, что этот человек уже был неприятен мистеру Уэстерну, и если он еще рассмотрит серьезное дело, вызвавшее недовольство этого джентльмена, возможно, осудит это как глупое и отчаянное предприятие; но если он полностью осудит молодого Джонса по этому поводу, он будет горячо аплодировать ему за то, что он укрепил себя со всеми мыслимыми интересами в столь трудном случае. Мэр ГораA3 / 4de Мухаммед Рамович и президент Союза за устойчивое возвращение и интеграцию в Боснии и Герцеговина Мирхуниса Зукич подписала Меморандум о сотрудничестве по совместной реализации проектов экономического развития в рамках устойчивого возврата, а также поиску возможностей для реализации проектов развития и укрепления сельского (агро) туризма.В свою очередь, руководитель исследовательского фонда «Конституция» Алимамед Нуриев отметил, что участие гражданского общества в первую очередь необходимо для усиления развития малых и средних предприятий в Азербайджане.1 / 5 На выставке была проведена панельная дискуссия на тему: ценности толерантности и ее роль в укреплении отношений между всеми человеческими сообществами. Он также подчеркнул, что регулярный обмен двусторонними делегациями имеет важное значение для укрепления контактов между людьми и установления прочных политических и экономических связей.«Динамичное руководство и правительство PTI прилагают все усилия для дальнейшего укрепления двусторонних отношений между двумя братскими странами», — сказал он.
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о