Упражнение на выносливость в домашних условиях: Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях. Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость 10 упражнений для развития выносливости

Содержание

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

уменьшение жировой ткани;
увеличение выносливости;
укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;

сгибания рук с гантелями поочередно;
тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
махи двумя гантелями в разные стороны;
подъем двух ног в сидячем положении;
отжимания от лавки сзади;
выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;

отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Как увеличить выносливость тела в домашних условиях | Себя нужно создавать

Выносливость нужна нам для того, чтобы уделять больше времени физическим нагрузкам. Ведь то, насколько долго наше тело может испытывать те или иные нагрузки, может свидетельствовать об эффективности наших занятий. Соответственно, для того, чтобы повысить эту самую эффективность необходимо тренировать выносливость.

Выносливость нашего организма принято делить на два вида – аэробную и анаэробную.

Разделяются эти типы по типу энергосбережения. Обычно, организм считается выносливым, если вы можете в течении длительного времени выполнять различные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, прыжки. Все это подразумевает аэробный тип выносливости.

По сути, аэробной выносливостью называют способность организма выполнять работу невысокой мощности длительное время без переутомления.

Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Он наступает ориентировочно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений 133-155 ударов в минуту.

Анаэробная выносливость – это способность организма выполнять тренировку в максимальном напряжении мышечных волокон.

Как же развить выносливость?

В этом плане нужно понимать, для выполнения каких упражнений вам понадобится выносливость? Каким мышцам она потребуется? Если говорить о аэробной выносливости, т. Как правило. Это выносливость разных групп мышц, так как при аэробных упражнениях, нагрузки столь малы, что организму не требуется подключение всех групп мышц, но он использует их поочередно, по мере того, как определенные утомляются. Соответственно, тренировать выносливость нужно, использую те мышцы, которые будут задействованы в том или ином упражнении, результат которого вы хотите улучшить.

Давайте разберем упражнения, который можно выполнять дома, задействующие наиболее часто используемые группы мышц.

1. Упражнения с гантелями. Эти упражнения тренируют выносливость верхних групп мышц тела. Можете выбрать для себя любые перечисленные ниже. Нагрузка не должна быть большой. Используйте гантели весом 0,5-1 кг.

· Подъем гантелей перед собой

· Подъем гантелей вверх

· Наклоны с гантелями

· Подъем гантелей согнутыми руками (на бицепс)

· Разведение гантелей в стороны

2. Бег на месте. Это упражнение задействует нижние группы мышц. Техники бега на месте множество, однако, стоит сосредоточить внимание не на технике выполнения а на длительности продолжения упражнений.

3. Скакалка. Это упражнение полезно как для тренировки выносливости, так и для снятия напряжения в мышцах. Старайтесь тренироваться хотя бы по пятнадцать-двадцать минут в день. Существует несколько техник выполнения, например, прыжки с поочередным подниманием ног. Вы можете использовать любую или комбинировать.

При выполнении тех или иных тренировок старайтесь с каждым разом увеличивать нагрузки и длительность, старайтесь увеличивать нагрузку на мышцы и время этой нагрузки

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше!

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 161

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

Печенью.
Почками.
Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

Animal Pak.
Алфавит Эффект.
Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

Гуарану.
Кофеин.
Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений.

И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего.

И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

* * *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т. д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
Приседания (20 раз).
Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
Бег на месте с высоким подъемом коленей.
Прыжки с разведением рук и ног.
Прыжки в сторону.
Прыжки в планке с разведением ног.
Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
Берпи. 15 х 3.
Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

делайте упражнения регулярно;
правильно питайтесь;
меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
создавайте дефицит калорий;
пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует тренироваться?
Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса
В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.
Основные принципы фитнеса для домашней тренировки
Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.
Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].
Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.

Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.
Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.
Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.
Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.
Упражнения для самостоятельной тренировки

Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.
Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.
Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.
Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.
Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.
Ссылки:
[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу
Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, то читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела. Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.
Как упражнения повышают вашу выносливость?
Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность снабжения кислородом мышц вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела. Вы почувствуете меньшую усталость после тренировки. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания и поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости.Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.
10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость
Выносливость, которую обычно называют выносливостью, означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода. Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их идеально и легко.
1. Подъем по лестнице
В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.
Как это сделать
Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу. Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.
2. Поза лодки
Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.
Как это сделать
Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги в воздух и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки. Удерживайте позу 30 секунд. Расслабиться. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.
3. Боковая планка
Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.
Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.
4. Отжимания
Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.
Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди. Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не приобретете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.
5. Отжимания для стула
Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.
Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками. Держите спину прямо, а ноги устойчиво стоя на полу, на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.
6. Приседания
Приседания заставляют работать множество мышц.Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.
Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Держа позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад, когда вы опускаетесь. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — это не нагружать позвоночник. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.
7. Альпинисты
Альпинисты — это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота. Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены.Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.
8. Настенные сиденья
Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.
Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу.Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.
9. Выпады
Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.
Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, а левое колено, даже согнутое, не должно касаться земли.Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.
10. Велоспорт
Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении.
Как это сделать

Если вы едете на выезде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, присядьте прямо, сжав лопатки по прямой линии.Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.
Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.
Также читают:
Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения для поддержания бодрости в течение всего дня
Простые упражнения для снятия боли в спине
20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома
Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок.Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.
Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд.Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиотренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
Для выполнения:
Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите для противоположной ноги.
Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.
Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.
Воздушная скакалка
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.
Танцы под музыку
Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.
Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.
Круги руками
Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.
Для выполнения:
Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки.Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.
Прыгающие домкраты
Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.
Для выполнения:
Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)
Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.
Для выполнения:
Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.
Прыжки из приседа
Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пяток.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Скакалка
Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Приседание с передним ударом
Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.
Вращение туловища
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Для выполнения:
Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.
Выпады «Крикун»
Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
Повторите для левой ноги.
Подъем по лестнице
Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.
Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
Боковое тасование
Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.
Для выполнения:
Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, а затем снова переместитесь вперед и назад.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.
Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.
Альпинисты
Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.
Бёрпи
Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
Начните с отжимания.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.
Inchworms
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.
В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемого напряжения или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор
упражнения высокой интенсивности
RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом
Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.
Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.
Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:
освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверка устойчивости ковров или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц
Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.
Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.
20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома
Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.
Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиотренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
Для выполнения:
Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите для противоположной ноги.
Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.
Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.
Воздушная скакалка
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.
Танцы под музыку
Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.
Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.
Круги руками
Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.
Для выполнения:
Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.
Прыгающие домкраты
Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.
Для выполнения:
Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)
Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.
Для выполнения:
Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.
Прыжки из приседа
Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пяток.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Скакалка
Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Приседание с передним ударом
Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.
Вращение туловища
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Для выполнения:
Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.
Выпады «Крикун»
Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
Повторите для левой ноги.
Подъем по лестнице
Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.
Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
Боковое тасование
Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.
Для выполнения:
Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, а затем снова переместитесь вперед и назад.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.
Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.
Альпинисты
Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.
Бёрпи
Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
Начните с отжимания.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.
Inchworms
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.
В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемого напряжения или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор
упражнения высокой интенсивности
RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом
Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.
Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.
Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:
освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверка устойчивости ковров или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц
Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.
Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.
20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома
Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.
Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиотренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
Для выполнения:
Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите для противоположной ноги.
Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.
Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.
Воздушная скакалка
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.
Танцы под музыку
Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.
Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.
Круги руками
Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.
Для выполнения:
Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.
Прыгающие домкраты
Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.
Для выполнения:
Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)
Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.
Для выполнения:
Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.
Прыжки из приседа
Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пяток.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Скакалка
Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Приседание с передним ударом
Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.
Вращение туловища
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Для выполнения:
Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.
Выпады «Крикун»
Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
Повторите для левой ноги.
Подъем по лестнице
Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.
Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
Боковое тасование
Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.
Для выполнения:
Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, а затем снова переместитесь вперед и назад.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.
Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.
Альпинисты
Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.
Бёрпи
Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
Начните с отжимания.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.
Inchworms
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.
В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемого напряжения или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор
упражнения высокой интенсивности
RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом
Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.
Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.
Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:
освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверка устойчивости ковров или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц
Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.
Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.
20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома
Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.
Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиотренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
Для выполнения:
Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите для противоположной ноги.
Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.
Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.
Воздушная скакалка
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.
Танцы под музыку
Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.
Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.
Круги руками
Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.
Для выполнения:
Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.
Прыгающие домкраты
Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.
Для выполнения:
Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)
Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.
Для выполнения:
Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.
Прыжки из приседа
Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пяток.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Скакалка
Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Приседание с передним ударом
Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.
Вращение туловища
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Для выполнения:
Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.
Выпады «Крикун»
Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
Повторите для левой ноги.
Подъем по лестнице
Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.
Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
Боковое тасование
Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.
Для выполнения:
Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, а затем снова переместитесь вперед и назад.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.
Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.
Альпинисты
Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.
Бёрпи
Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
Начните с отжимания.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.
Inchworms
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.
В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемого напряжения или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор
упражнения высокой интенсивности
RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом
Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.
Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.
Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:
освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверка устойчивости ковров или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц
Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.
Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.
20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома
Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.
Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиотренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
Для выполнения:
Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите для противоположной ноги.
Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.
Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.
Воздушная скакалка
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.
Танцы под музыку
Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.
Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.
Круги руками
Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.
Для выполнения:
Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.
Прыгающие домкраты
Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.
Для выполнения:
Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)
Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.
Для выполнения:
Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.
Прыжки из приседа
Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пяток.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Скакалка
Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Приседание с передним ударом
Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.
Вращение туловища
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Для выполнения:
Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.
Выпады «Крикун»
Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.
Для выполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
Повторите для левой ноги.
Подъем по лестнице
Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.
Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
Боковое тасование
Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.
Для выполнения:
Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, а затем снова переместитесь вперед и назад.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.
Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.
Альпинисты
Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.
Бёрпи
Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
Начните с отжимания.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.
Inchworms
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.
В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемого напряжения или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор
упражнения высокой интенсивности
RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом
Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.
Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.
Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:
освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверка устойчивости ковров или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц
Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.
Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.
Какие варианты тренировки дома подходят вам?
В эпоху COVID-19 многие из нас решили заниматься спортом дома. Даже если ваш местный тренажерный зал открыт, вы можете выбрать домашнюю тренировку, чтобы ограничить воздействие и оставаться в безопасности.К счастью, существуют потоковые сервисы, фитнес-приложения и недорогие инструменты для домашних тренировок, которые подойдут каждому, независимо от уровня физической подготовки и личных потребностей.
Используйте это руководство, чтобы составить собственную программу упражнений дома. Рассмотрите разные варианты и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для поддержания вашей формы и здоровья.
Домашние тренировки для силы
Силовые тренировки дают множество преимуществ. Конечно, вы можете рассчитывать стать сильнее, постоянно тренируясь с отягощениями.Наличие сильных мышц может помочь вам улучшить спортивные результаты и с большей легкостью выполнять повседневные дела. Но на этом льготы не заканчиваются.
Силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление, могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и даже облегчить симптомы депрессии.
Увеличение мышечной массы также способствует ускорению метаболизма и сокращению жировых отложений.
Нет необходимости вкладывать деньги в дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы участвовать в регулярной программе силовых тренировок.Есть недорогие инструменты, силовые тренировки онлайн и даже удобные домашние предметы, которые можно использовать для наращивания силы.
Например, всего с двумя наборами гантелей (один набор более легкий и один более тяжелый) вы можете выполнить полную тренировку всего тела. И даже если у вас под рукой нет гантелей, вы можете использовать предметы повседневного обихода, например бутылки с водой, чтобы повысить сопротивление упражнениям.
Существуют отличные приложения для тяжелой атлетики, такие как iMuscle 2, Sworkit и Jefit, которые могут помочь вам разучить базовые упражнения и составить полную тренировку.Вы также найдете тренировки от таких компаний, как Daily Burn или Obé Fitness, которые можно транслировать на свой ноутбук или смарт-телевизор.
Лучшие варианты
Упражнения с собственным весом — лучший вариант при запуске программы силовых тренировок дома. Они не требуют оборудования и хорошо подходят для начинающих и продвинутых практиков. А упражнения с собственным весом требуют задействования мышц по всему телу, что может помочь улучшить выносливость, равновесие, стабильность и координацию.
Вы можете выполнить быструю и простую тренировку с собственным весом, выполнив схему, включающую бёрпи, приседания, выпады, отжимания и планку. Сделайте от 7 до 10 повторений в каждом упражнении и пройдите по кругу от 1 до 3 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте повторения, а затем увеличивайте количество раз, когда вы выполняете схему.
Если вам нравятся упражнения с собственным весом, но вы хотите добавить дополнительное оборудование, чтобы расширить свои возможности, подумайте о приобретении системы тренировок с подвеской, например TRX.
Эти системы менее дороги, чем комплектные системы домашнего спортзала, но чрезвычайно универсальны и позволяют добавлять в свой распорядок широкий спектр упражнений для развития силы, стабильности и гибкости. Они также отлично подходят для небольших помещений, поскольку их легко хранить.
Кардио тренировки для всех
Есть много разных способов заставить ваше сердце биться чаще. Лучший выбор для вас может зависеть от ваших предпочтений. Например, если вы наслаждаетесь энергией и азартом от танцевальных кардио-уроков, посетите 305 Fitness (бесплатные занятия и занятия по подписке), Daily Burn, Obe Fitness и известные бренды, такие как Zumba и Jazzercise, которые предлагают виртуальные занятия.
Если вы предпочитаете более спортивные движения, вы можете выполнить полную кардио-тренировку дома, комбинируя различные виды художественной гимнастики и плиометрические движения. Никакого оборудования не требуется! Полная кардио-тренировка без тренажерного зала может включать в себя лягушачьи прыжки, бёрпи, альпинизм, прыжки с трамплина и приседания.
Если вам не нравится прыжок, связанный с движениями высокой интенсивности, подумайте о том, чтобы выполнить тренировку с низким уровнем воздействия, не выходя из гостиной. Совместите движения, такие как марш на месте, подъем коленей и боковые выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.Вы также можете попробовать тренировку ходьбой в помещении на DVD или использовать аудиотренировку дома или в парке.
Конечно, вы также можете приобрести кардиооборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер, вертикальный альпинист или велотренажер, на котором проходят занятия, например Peloton или SoulCycle. Но эти варианты более дорогие и требуют отдельного места.
Лучшие варианты
Когда вы только начинаете, возможно, вы не захотите вкладываться в дорогое кардио-оборудование, пока у вас не будет надежной фитнес-программы.Вместо этого вы можете использовать то, что у вас есть, или инвестировать минимальную сумму денег.
Например, если вы живете в многоквартирном доме и у вас ограниченное пространство для оборудования для тренировок, используйте лестницу для тренировки. Вы даже можете комбинировать подъем по лестнице с силовыми упражнениями для тренировки по лестнице в целом.
Еще один недорогой вариант — скакалка. Веревки недорогие и удобные в хранении. Существуют даже системы с утяжеленными скакалками, такие как CrossRope, которые поставляются с приложением, которое проведет вас через полные тренировки, начиная с упражнений продвинутого уровня.
Домашние варианты для йогов
Если вы прикованы к дому во время пандемии или по другим причинам, занятия йогой могут принести вам широкий спектр физических и психических преимуществ.
Известно, что йога снимает стресс, поддерживает здоровые привычки и улучшает эмоциональное здоровье, сон и равновесие.
Йога также может помочь облегчить боль в пояснице или шее, уменьшить симптомы менопаузы или помочь вам бросить курить. И хотя не было доказано, что йога уменьшает клинические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство или клиническая депрессия, она может помочь людям справиться с тревожными или депрессивными симптомами, связанными с трудными жизненными ситуациями.
По сравнению с кардио и силовыми тренировками заниматься йогой дома относительно просто, если у вас есть коврик и небольшая площадка для занятий. Конечно, вы можете добавить такие предметы, как блок для йоги, ремень для йоги, валик или полотенце для йоги, но эти предметы не требуются.
Вы найдете множество онлайн-классов йоги и приложений для йоги, которые предоставляют занятия, сопоставимые со студийными. Существуют также книги по йоге, которые вы можете использовать для совершенствования своей практики.Но чтобы получить полноценный студийный опыт, вы можете выделить свое пространство для йоги, добавив свечи, вдохновляющие сообщения или благовония. Это может помочь вам сосредоточить внимание, когда вы подходите к ковру для тренировки.
Лучшие варианты
Чтобы получить максимум удовольствия от занятий йогой дома, постарайтесь запланировать занятия так же, как вы планируете другие важные мероприятия в течение дня. Если вы делите свой дом с другими, сообщите им, когда вы планируете тренироваться, чтобы они не мешали вам.Попросите супруга развлечь детей в это священное время, если это поможет.
Затем выберите поток, который соответствует вашим потребностям. Если возможно, выделите несколько минут, чтобы спокойно отдохнуть на коврике, прежде чем начинать излагать намерение.
Тренировки для психического здоровья
Известно, что физические упражнения приносят пользу тем, кто, возможно, справляется с психическим заболеванием. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, «упражнения были исследованы и одобрены для лечения множества психических проблем и состояний психического здоровья, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, биполярные расстройства, шизофрению, зависимости, горе, проблемы в отношениях, деменцию и расстройства личности.«Это также может быть полезно при плохом настроении, стрессе, хронической боли и хронических заболеваниях.
Опубликованные отчеты об исследованиях, посвященных взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем, обычно не содержат конкретных тренировок, которые обязательно лучше других для улучшения психического здоровья. Ученые знают, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки способствуют улучшению когнитивных функций и что аэробные упражнения могут быть полезны при лечении депрессии, но они не знают, что эти тренировки обязательно лучше, чем другие.
Возможно, поэтому специалисты NAMI предлагают использовать принцип FITT для разработки программы, которая соответствует вашим личным потребностям. Принцип FITT состоит из четырех компонентов:
Частота означает, как часто вы планируете тренироваться. Например, вы можете поставить себе цель тренироваться через день.
Интенсивность означает, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы мы получали 2 часа 30 минут, или 30 минут 5 дней в неделю, аэробной активности средней интенсивности в неделю.
Время означает продолжительность тренировки. Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте заниматься всего 10–15 минут. Затем добавляйте время по мере повышения уровня физической подготовки.
Тип относится к типу тренировки, которую вы выбираете. Для улучшения психического здоровья вы можете выбрать любую тренировку, которая вам нравится больше всего. Если вам нравится занятие, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы.
Лучшие варианты
Если стресс или разочарование одолевают вас, подумайте о занятиях, которые могут удовлетворить ваши потребности.Особенно в разгар COVID-19 нормально испытывать сильные эмоции, которые могут вас утомить. Проявите творческий подход и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что вам нравится.
Тай Чи
Эта мягкая тренировка позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании, медленно двигаясь в различных позах. Иногда это называют «медитацией в движении». С помощью онлайн-приложений для тай-чи вы можете выбрать тренировку и получить рекомендации, не выходя из дома.
Тренировки по боксу
Если вам нужно избавиться от напряжения или разочарования, домашняя тренировка по боксу может подойти вам лучше всего.Возможно, вы захотите приобрести какое-нибудь недорогое снаряжение для домашнего боксерского зала или просто купите боксерские перчатки и проведите домашнюю тренировку по боксу или онлайн-урок по кикбоксингу.
Упражнения на открытом воздухе
Выйти на улицу и подышать свежим воздухом может помочь снять стресс. Если у вас есть задний двор или даже небольшой патио или балкон, примыкающий к вашей квартире, используйте его. Попробуйте уроки пилатеса на открытом воздухе или развлекайтесь с детьми во дворе или в местном парке.
Воодушевляющие тренировки онлайн или ТВ
Вы найдете несколько тренировок, разработанных специально, чтобы помочь вам выразить себя и обрести радость и покой.Например, присоединяйтесь к социальной дистанционной танцевальной вечеринке в Интернете, такой как Social DisDance, и танцуйте вместе с другими людьми со всей страны.
Или посмотрите Dance It Out с Билли Бланксом на Lifetime TV и YouTube и изучите хореографию, которая заставит ваше сердце биться быстрее в непредвзятой и благоприятной обстановке. Или вы можете почувствовать вдохновение присоединиться к The Class by Taryn Toomey, онлайн-потоковым тренировкам, особенно полезным для тех, кто пережил травму.
Когда не хочется тренироваться
Когда вы идете в тренажерный зал, студию тренировок или оздоровительный клуб, вас окружают люди, которые занимаются спортом, и это может вдохновить вас на тренировку.К сожалению, когда вы тренируетесь дома, обычно вас не окружают десятки других людей.
Когда вы проводите больше времени дома (особенно во время пандемии), отсутствие мотивации — это нормально. Но есть способы заставить себя двигаться, даже если вы не чувствуете вдохновения.
Лучшие варианты
Если у вас слабая мотивация, подумайте о короткой тренировке. Для большинства людей 5-минутная тренировка кажется гораздо менее сложной, чем мысль о часовых тренировках.Или сделайте полную тренировку за семь минут, чтобы ваше тело двигалось. Вы можете обнаружить, что как только начнете, вы готовы сделать больше, чем планировали изначально. Или вы можете запланировать еще одну или две короткие тренировки на более позднее время дня.
Другой вариант — сделать тренировку максимально увлекательной. Например, тренировка с отскоком на небольшом батуте может показаться игривой, но также дает вам отличную кардио-тренировку и тренировку на стабильность.
Есть также танцевальные видеоигры, которые нравятся всей семье.Наконец, подумайте о том, чтобы стать частью виртуального фитнес-сообщества. Общение с другими людьми может повысить подотчетность и дать вам повод «явиться» на занятия, даже если вам этого не хочется.
Например, через приложение Equinox + на основе членства у вас есть доступ к классам потоковой передачи от брендов, включая SoulCycle, Rumble, Precision Run и другие. Занятия в режиме реального времени с другими людьми создают чувство общности, что может быть полезно, особенно во время пандемии.
«Сейчас как никогда важно сообщество!» говорит Кэтлин Куликовски, инструктор SoulCycle Master по Equinox +. « Наличие фитнес-сообщества — это не только ответственность. Да, оно может привлечь вас к ответственности и, следовательно, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но для меня это означает быть в окружении людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности».
Слово от Verywell
По многим причинам занятия дома могут сильно отличаться от занятий в тренажерном зале или студии. Но это не значит, что нельзя веселиться и оставаться в форме, когда жизнь требует от вас укрытия на месте.