Упражнение на выносливость в домашних условиях: Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Содержание

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

  1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
  2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
  3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
  4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
  5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

  • Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

  • Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

  • Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

  • Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

  • Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
  • Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

  • Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
  • Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
  • Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

  • Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
  • Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
  • Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

  • Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

  • Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Домашний комплекс упражнений для развития выносливости


Мышцы тела имеют свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому рекомендуется периодически менять программу занятий. Иногда изменение программы проходит за счет увеличения времени нагрузок. При этом встает вопрос, как подготовить мышцы к более длительному тренингу. Специалисты утверждают, что в данном случае необходимо повышать выносливость мускулатуры. Кроме того, по мнению опытных фитнес-тренеров, выполняя упражнения на выносливость, можно избавиться от подкожного жира.


В данной статье мы разберем наиболее популярные элементы для развития выносливости. Также будут представлены домашние упражнения, которые могут выполнять девушки для снижения веса и укрепления сердечной мышцы. В конце мы рассмотрим фитнес-упражнения для тренировок в зале.

Популярные фитнес-направления и упражнения для развития выносливости


Популярные фитнес-направления и упражнения для развития выносливости


Ниже представлены наиболее эффективные направления и упражнения, которые позволяют развивать выносливость мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют избавлению от подкожного жира.


По праву занимает лидирующие позиции среди спортсменов, желающих похудеть и подтянуть фигуру. Кроме того, выбрав подходящий пульсовый режим и длительность занятий, можно эффективно повышать выносливость всего тела. При этом бег универсален, его могут использовать люди всех возрастных категорий. Девушки используют бег в своих тренировках в основном для сжигания жира;

  • Марафонский бег.


Такой вариант беговых тренировок подходит далеко не всем. Суть его заключается в многочасовых беговых нагрузках на организм спортсмена. При этом скорость варьируется от низкой до средней. Марафонским бегом занимаются в основном на профессиональном уровне. Для любителей и новичков такой тренинг не подходит ввиду его сложности;

  • Бег по пересеченной местности.


Такой вариант пробежек также хорошо подходит для развития выносливости мышц. Благодаря тому, что поверхность лесных тропинок неровная, при беговых упражнениях укрепляются даже самые мелкие мышцы, ответственные за баланс тела и координацию. А постоянная смена спусков и подъемов позволяет мягко нагружать сердечную мышцу, постепенно развивая выносливость;

  • Скандинавская ходьба.


Не удивляйтесь, но ходьба с лыжными палками крайне эффективна для развития выносливости организма. При этом скандинавской ходьбой могут заниматься абсолютно все желающие. Благодаря тому, что при движении активно работают не только ноги, но и руки, достигается эффект быстрого похудения, поэтому такая ходьба очень популярна среди девушек. Занимаясь ходьбой, спортсмен укрепляет сердечную мышцу, тренирует дыхательную систему, наполняет организм кислородом. Все это способствует улучшению общего самочувствия и избавлению от стресса;

  • Прыжки на скакалке.


Данный вид тренинга известен всем еще со школьной скамьи. Не зря его включают в обязательную программу физического развития детей. Прыжки со скакалкой нагружают все мышцы тела, развивают выносливость и способствуют избавлению от лишнего веса. При этом специалисты утверждают, что 10 минут интенсивных прыжковых упражнений заменяют 15-минутную пробежку по парку. Благодаря своей простоте и доступности тренировки со скакалкой очень полюбили девушки.

Домашние упражнения


Если у вас нет времени посещать фитнес-зал, то вы можете выполнять специальные домашние упражнения. При этом вы вправе самостоятельно варьировать нагрузку. Главные условия — удерживать высокий темп на всем протяжении тренировки, а также, по возможности, сокращать паузы между подходами. Ниже представлен примерный комплекс домашних упражнений, на основе которого вы можете составить свой план занятий.

  • Приседы с подъемом гантелей.


Встаньте ровно, возьмите в обе руки по утяжелителю (1-3 кг). Если нет гантелей, можете использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Итак, резко присядьте, одновременно с этим поднимите руки вверх над головой. Не задерживаясь в нижней точке, так же быстро поднимитесь и опустите руки вниз. Выполните 30 энергичных приседов;

  • Ходьба гуськом.


Присядьте на корточки. Руки согните в локтях и сведите на уровне груди. Не опуская рук, начните ходить гуськом по комнате. По прошествии 30 секунд приподнимитесь в полуприсед и продолжите шагать еще в течение 30 секунд;

  • Отжимания с подъемом ног.


Для выполнения упражнения примите упор лежа. Держите руки перпендикулярно полу. Ноги уприте в поверхность дивана или кресла. Начните выполнять быстрые отжимания от пола. Количество повторений зависит от вас, но необходимо работать «до отказа»;

  • Прыжки в положении планки.


Примите положение «планка на вытянутых руках». Резким прыжковым движением подтяните колени к груди. Не задерживаясь, быстро отпрыгните назад. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты;

  • Выпрыгивания.


Примите положение, как при выпадах — одну ногу отведите назад, вторую выставьте вперед и согните в колене. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. Смените положение ног в воздухе и мягко приземлитесь в положение выпада. Выпрыгивайте в течение 1 минуты;


Встаньте ровно. Согните руки, держите их по бокам. Начните выполнять энергичные подъемы коленей, имитируя бег с высоким подниманием бедер на месте. Помогайте себе руками. Бегайте так в течение 1 минуты;


Вам понадобится мягкий пуфик или другой предмет, который будет не выше ваших коленей. Встаньте боком и начните выполнять энергичные перепрыгивания через пуфик. Прыгайте в течение 1 минуты;

  • Подъемы корпуса.


Закиньте ноги на диван, а сами лягте на спину. При этом на диване должны находиться только стопы и лодыжки. Заведите руки за голову и начните энергично скручивать корпус. Упражнение необходимо выполнять до отказа.

Фитнес-упражнения для развития выносливости


Фитнес-упражнения для развития выносливости


Представленные ниже фитнес-упражнения должны выполняться по принципу кроссфит-тренинга. То есть тренировка будет проходить в быстром темпе, без пауз, в несколько кругов. При этом каждое фитнес-упражнение выполняется максимально быстро в течение 40 секунд.

  • Выпрыгивания берпи;
  • «Скрепка» — одновременный подъем ног и корпуса на пресс;
  • Быстрые отжимания от пола;
  • «Приседания-пистолетики» на одной ноге;
  • Выпады на каждую ногу;
  • Классическая планка на вытянутых руках;
  • Подъем ног под прямым углом с висом на шведской стенке.


Выполните 2-3 круга. Завершите тренировку растяжкой мышц и легким массажем. Представленный выше комплекс составлен для женщин. Для мужчин набор упражнений будет другим.

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.   

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени. 

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.  

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека. 

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

  • уменьшение жировой ткани;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

  • скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
  • отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
  • приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
  • жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
  • сгибания рук с гантелями поочередно;
  • тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
  • пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
  • махи двумя гантелями в разные стороны;
  • подъем двух ног в сидячем положении;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

  • приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
  • отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
  • отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
  • приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Как развить выносливость? | Лучшие упражнения на выносливость

Выносливость – очень важный показатель, без которого любая тренировка будет практически неэффективной, поэтому вопрос как развить выносливость очень важен. Существуют различные виды выносливости. В бодибилдинге, например, нужна силовая выносливость, которая помогает атлетам делать большое количество повторений. В этой статье мы расскажем вам все необходимое о том, как развить выносливость, покажем лучшие упражнения на выносливость и дадим программу тренировок, по которой вы сможете значительно повысить выносливость своего организма.

Упражнения для развития выносливости очень полезно делать в качестве дополнения к основным тренировкам. Сделав организм более устойчивым к интенсивным нагрузкам,  вы ускорите свой прогресс в зале и сможете быстрее наращивать силовые показатели или набрать желаемую массу.

Зачем нужны тренировки на выносливость?

Главная цель тренинга на развитие выносливости – увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. Эти органеллы являются «топливными станциями», отвечающими за энергообеспечение всей клетки.

Делая упражнения для развития выносливости, вы со временем получите:

  • Рост сети капилляров, отвечающих за поставку необходимых веществ к мышцам.
  • Сильное сердце, способное выдерживать большие нагрузки и перекачивать необходимый объем крови к работающим мускулам.
  • Увеличенный объем легких, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.
  • Развитые красные мышечные волокна, отвечающие за показатели силы.

Как развить выносливость: виды выносливости

Многие непосвященные даже не подозревают о том, что данный показатель работоспособности организма делится на несколько видов.

Общая выносливость – способность вашего организма выдерживать длительные нагрузки, выполняя работу эффективно на протяжении определенного отрезка времени. При этом задействуются такие системы организма, как нервная, дыхательная и сердечно-сосудистая.

Специальная выносливость – вид, который делится на множество ответвлений. Характеризуется способностью организма переносить нагрузки, которые встречаются при том или ином виде деятельности.

Данный вид делится на:

  1. Скоростную выносливость – возможность долго выполнять с соблюдением техники быстрые движения.
  2. Скоростно-силовую выносливость – возможность долго выполнять активные движения с высокой силовой нагрузкой.
  3. Координационную выносливость – длительное повторение сложных по технике и требующих концентрации движений.
  4. Силовая динамическая выносливость – длительное выполнение мускулами работы с высокими нагрузками в небыстром темпе.
  5. Силовая статическая выносливость – способность мышц поддерживать напряжение на протяжении длительного периода времени.

Как тренировать выносливость?

Существует множество методов как повысить выносливость. Тренировка на выносливость может быть как аэробной, так и с использованием дополнительных весов.

Кроссфит – весьма популярный тип тренировки на выносливость, который сделает ваш организм сильным и устойчивым к интенсивным нагрузкам. Упражнения на развитие выносливости включены в него на ровне с силовыми, так что при должном упорстве вы сможете и поднять штангу в 150 кг и пробежать 10 км без особых затруднений. Кроссфит готовит универсальных атлетов.

Аэробные нагрузки – еще один хороший способ для людей, ищущих, как повысить выносливость организма. В данном случае вы будете развивать больше не устойчивость мышц, а общее сопротивление тела интенсивным нагрузкам.

Такие упражнения на выносливость, как бег или езда на велосипеде, помогут вам получить большие легкие, которые точно пригодятся во время занятий. Ваша кровь будет активнее насыщаться кислородом, а значит, мускулы будут получать больше энергии.

Аэробные упражнения для развития выносливости помогут вам выдерживать большие нагрузки за счет снижения скорости ЧСС. Теперь во время тяжелой тренировки вам не придется постоянно следить за уровнем пульса.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях. Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость 10 упражнений для развития выносливости

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость
— способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость
— способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в нед
5 лучших упражнений для развития выносливости тела

Под выносливостью понимают способность выполнять работу определённое время, не снижая при этом интенсивности. Это качество необходимо профессиональным спортсменам и обычным людям. 

Различают сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Первый тип показывает, насколько хорошо работают внутренние органы (сердце, лёгкие) при нагрузке. Второй тип говорит о способности мышц справляться с высокой интенсивностью и долго выполнять физические упражнения. 

Для повышения сердечно-сосудистой выносливости подходят в первую очередь аэробные тренировки. Они разгоняют кровь и способствуют притоку кислорода, что ведёт к расщеплению жиров. К таким видам нагрузки относятся бег, плаванье, лыжный и велосипедный спорт. Мышечную выносливость тренируют выполнением упражнений в высоком темпе, повторяя несколько раз. Приседания, отжимания, выпады и скручивания существенно улучшают работоспособность.

Какие упражнения помогут в домашних условиях повысить выносливость тела:

  1. Прыжки на скакалке. Прыгать нужно не менее 15 минут без остановки. Задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. Занимаясь ежедневно, можно скинуть лишние килограммы, улучшить координацию движений и самочувствие.
  2. Бёрпи. Сложное и очень эффективное упражнение, в котором участвуют все виды мышц. Выполняется по кругу сменой позиций — прямая стойка, затем присед с ладонями на полу перед собой, переход прыжком в положение лёжа, отжимание, снова прыжок в присед и из него выпрыгивание вверх с поднятыми руками.
  3. Скалолаз. Упражнение тренирует выносливость и мышцы живота, груди, бёдер. Поза как при отжиманиях, руки на ширине плеч. Нужно по очереди отрывать ноги от пола и тянуть вперёд коленом, возвращая следом в начальную позицию. Корпус важно держать прямо. Движения напоминают скалолаза, карабкающегося на гору. Но само упражнение нужно выполнять в быстром темпе.
  4. Планка. Статическая поза с упором на руки или предплечья хорошо повышает выносливость. Держать планку нужно не менее минуты, с каждым разом увеличивая время.
  5. Приседания. Обычное упражнение из детства при правильном выполнении и постепенном увеличении нагрузки способно творить чудеса. Важно начинать приседания только как следует разогретым, чтобы не повредить суставы.

Выносливость свидетельствует о балансе в организме и о чёткой работе всех систем. Она нужна для выполнения всех физических упражнений и в обычной жизни, чтобы справляться с ежедневной работой без утомления.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

  1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
  3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
  4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

  1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями тела.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

  1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
  2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
  4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

  1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
  3. сделать отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
  6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

  1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
  2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

  1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
  2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

  1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что чувствуете себя легким и едва успеваете потеть, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение определенного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.


Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Четыре вида упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Большинство людей склонны концентрироваться на одном типе упражнений или упражнений и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, сила, баланс и гибкость. У каждого свои преимущества. Выполнение одного вида также может улучшить вашу способность делать другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск получения травмы.

Выносливость

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают поддерживать здоровье, улучшают физическую форму и помогают выполнять задачи, которые вам необходимо выполнять каждый день. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения. Они также могут задерживать или предотвращать многие заболевания, которые часто встречаются у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и молочной железы, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, которые создают выносливость, включают в себя:

  • Быстрая ходьба или бег
  • Двор работы (кошение, грабли)
  • Танцы
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Увеличьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от своих внуков во время поездки в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Создайте не менее 150 минут занятий в неделю, которые заставляют вас тяжело дышать. Старайтесь быть активными в течение всего дня, чтобы достичь этой цели и избегать сидеть в течение длительного времени.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, такую ​​как легкая ходьба, до и после вашей выносливости, чтобы согреться и остыть.
  • Слушайте свое тело: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди или давление или чувство изжоги.
  • Обязательно пейте жидкости, когда занимаетесь чем-то, что вызывает потливость.Если ваш врач сказал вам ограничить количество жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь быть на улице, будьте внимательны с окружающей средой.
  • Одевайтесь слоями, чтобы вы могли добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
  • Во избежание травм используйте защитное снаряжение, например шлем, при езде на велосипеде.

Когда вы активны, просто попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, это активность умеренной интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это интенсивная активность.

Сила

Ваша мышечная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневную деятельность, например, вставать со стула, подниматься по лестнице и нести продукты. Укрепление мышц может помочь вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. Вы менее склонны падать, когда ваши ноги и мышцы бедра сильны.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями».

Силовые упражнения включают в себя поднятие тяжестей, даже вашего собственного веса, и использование полосы сопротивления.

Поднятие тяжестей

Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение двух дней подряд. Если вы только начинаете, вам может понадобиться вес 1 или 2 фунта или совсем нет веса.Ваше тело должно привыкнуть к силовым упражнениям. Вы можете использовать обычные предметы из вашего дома, такие как вода в бутылках или суповые банки. Или вы можете использовать силовые тренажеры в фитнес-центре или тренажерном зале. Используйте легкие веса в первую неделю, затем постепенно добавляйте больше. Начиная с веса, который слишком тяжел, может привести к травмам. Используйте правильную форму для безопасности. Во избежание травм не дергайте и не толкайте гири в нужное положение. Используйте плавные, устойчивые движения. Избегайте «фиксации» суставов рук и ног в сильно выпрямленном положении.

Использование полосы сопротивления

Ленты сопротивления — это эластичные эластичные ленты, которые бывают разных видов, от легких до тяжелых. Вы можете использовать их в некоторых силовых упражнениях вместо веса. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без группы или используйте легкую группу, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте группу или переходите к более сильной группе, когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений. Держите ленту крепко (у некоторых браслетов есть ручки) или оберните ее вокруг руки или ноги, чтобы она не поскользнулась и не стала причиной травмы.Делайте упражнения медленно, контролируемым образом, и не позволяйте группе огрызаться назад.

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и регулярно дышите.
  • Выдыхайте, когда вы поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда вы отдыхаете.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делаете конкретное упражнение.

Баланс

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — обычная проблема пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс. Упражнения для улучшения вашего баланса включают в себя Тай Чи, «движущуюся медитацию», которая включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.

Примеры упражнений на равновесие

  • Попробуйте встать на одну ногу, затем на другую. Если сначала вам нужна поддержка, держитесь за что-то крепкое. Поднимитесь и сделайте это движение без поддержки. Вставай со стула, не используя руки или руки.
  • Попробуйте ходить с пятки на носок. Когда вы идете, поместите пятку одной ноги прямо перед пальцами другой ноги. Ваша пятка и пальцы должны касаться или почти касаться.

Советы по безопасности

  • Возьмите с собой крепкий стул или рядом с собой человека, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
  • Поговорите с врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

«Каждое утро я присоединяюсь к группе в местном старшем центре. Мы занимаемся тай-чи около часа.Мы начинаем с мягкой разминки и дыхательных упражнений. Наш инструктор шаг за шагом ведет нас через определенные движения. Затем мы заканчиваем упражнениями на охлаждение. Этот класс помогает держать мой артрит под контролем. Это также уменьшило мой страх падения ».

Гибкость

Растяжение может улучшить вашу гибкость. Если вы будете двигаться свободно, вам будет легче наклониться, чтобы завязать обувь или оглянуться через плечо, когда вы выезжаете из машины.

Примеры упражнений на гибкость

  • Попробуйте упражнение на растяжку теленка.Встаньте лицом к стене чуть дальше, чем рука, от ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Удерживая обе ноги на полу, слегка согните левое колено, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
  • Попробуйте упражнение на растяжку лодыжки. Надежно сядьте на край крепкого, безрукого кресла. Вытяните ноги перед собой.С пятками на полу, согните лодыжки, чтобы направить пальцы ног к вам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Согните лодыжки, чтобы указывать пальцы ног от себя, и удерживайте в течение 10-30 секунд.

Советы по безопасности

  • Растягивайтесь, когда ваши мышцы разогреты.
  • Растяжка после выносливости или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так сильно, чтобы было больно.
  • Всегда помните, чтобы дышать нормально, держа растяжку.
  • Поговорите с врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
1-800-232-4636 (бесплатный)
1-888-232-6348 (TTY / бесплатный)
[email protected]
www.cdc .gov

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья.Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 2 апреля 2020 г.

,

Тренировки на выносливость оказывают благотворное влияние на состав кишечной микробиоты — ScienceDaily

Согласно последним исследованиям, тренировка на выносливость благотворно влияет на состав кишечной микробиоты. После шести недель тренировок количество потенциально вызывающих воспаление микробов (Proteobacteria) уменьшилось, а количество микроорганизмов, которые связаны с усилением метаболизма (Akkermansia), увеличилось.

Несмотря на то, что не было значительного снижения веса предметов, физические упражнения имели и другие полезные последствия для здоровья, говорит научный сотрудник Академии Финляндии Сату Пеккала из Факультета наук о спорте и здоровье Университета Ювяскюля.

«Мы обнаружили, что количество фосфолипидов и холестерина в частицах ЛПОНП уменьшилось в ответ на физическую нагрузку. Эти изменения полезны для кардиометаболического здоровья, поскольку ЛПОНП переносят липиды из печени в периферические ткани, превращаются в» плохой «холестерин ЛПНП в кровообращении и, таким образом, оказывают вредное воздействие. сердечно-сосудистые эффекты. »

Упражнения также снижали активность белка-1 сосудистой адгезии, которая может оказывать благоприятное противовоспалительное действие, особенно на сосудистую сеть, хотя основные механизмы не могли быть определены в этом исследовании.

Вопрос о том, является ли Аккермания посредником для здоровья от физических упражнений, находится в стадии дальнейшего изучения

Несколько других перекрестных исследований показали, что микробы, принадлежащие к роду Akkermansia , более распространены среди физически активных субъектов, чем среди неактивных. Аккермания недавно стала объектом интенсивных исследований, и некоторые исследователи считают, что это может предотвратить ожирение и диабет.

«Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что Akkermansia может способствовать некоторым преимуществам физических упражнений для здоровья», — говорит Пеккала.

Помимо состава кишечной микробиоты, изучались изменения их генов, то есть их функциональных возможностей.

«Изобилие функциональных генов не сильно изменилось, чего, вероятно, следовало ожидать, потому что диета не менялась во время тренировок», — отмечает Пеккала. «Если бы тренировочный период был более длительным, вероятно, были бы видны большие эффекты».

Исследовательская группа провела упражнение для женщин с избыточным весом, которое было выполнено 17 субъектами.В течение шестинедельного периода ранее сидячие женщины участвовали в трех тренировках в неделю с помощью велоэргометра. Интенсивность тренировки контролировалась по частоте сердечных сокращений. В ходе исследования другие факторы образа жизни, включая диету, не изменились, чтобы можно было наблюдать эффект от физических упражнений. Исследование проводилось в сотрудничестве между факультетом спорта и медицинских наук Университета Ювяскюля, Университетом Турку и испанской некоммерческой научно-исследовательской и медицинской организацией FISABIO.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Ювяскюля — Jyväskylän yliopisto . Примечание: содержимое может быть отредактировано по стилю и длине.

,Исследования показали, что

средиземноморских диет повышают выносливость в течение нескольких дней — ScienceDaily

Исследователи из Университета Сент-Луиса обнаружили, что употребление средиземноморской диеты может улучшить выносливость спортсменов всего через четыре дня.

В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of American College of Nutrition , исследователи обнаружили, что участники бегали на 5K на шесть процентов быстрее после еды средиземноморской диеты, чем после еды западной диеты.Исследователи не нашли различий между двумя диетами в производительности в анаэробных нагрузочных тестах.

Средиземноморская диета включает в себя цельные фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и цельнозерновые продукты, избегая употребления красного и обработанного мяса, молочных, транс и насыщенных жиров и рафинированного сахара.

Для сравнения, западная диета характеризуется низким потреблением фруктов, овощей и нерафинированных или минимально обработанных масел и высоким потреблением транс и насыщенных жиров, молочных продуктов, рафинированных сахаров, рафинированных и высоко переработанных растительных масел, натрия и обработанных пищевых продуктов.

Старший научный сотрудник Эдвард Вайс, доктор философии, профессор питания и диетологии в СЛУ, говорит, что средиземноморская диета имеет многочисленные преимущества для здоровья. Он и его команда выдвинули гипотезу о том, что противовоспалительные и антиоксидантные эффекты диеты, более щелочной рН и пищевые нитраты могут привести к улучшению физической нагрузки.

«Многие индивидуальные питательные вещества в средиземноморской диете улучшают производительность сразу или в течение нескольких дней. Поэтому имеет смысл, что целый рацион питания, включающий эти питательные вещества, также быстро улучшает производительность», — сказал Вайс.«Однако эти преимущества также быстро терялись при переходе на западную диету, что подчеркивает важность долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты».

В исследовании приняли участие семь женщин и четыре мужчины в перекрестном исследовании с рандомизированной последовательностью. Участники пробежали пять километров на беговой дорожке два раза — один раз после четырех дней на средиземноморской диете и в другой раз после четырех дней на западной диете, с интервалом от девяти до 16 дней, разделяющих два теста.

Вайс говорит, что исследование показало, что время выполнения 5K после средиземноморской диеты было на шесть процентов быстрее, чем у западной, несмотря на схожие частоты сердечных сокращений и оценки воспринимаемой нагрузки.

«Это исследование доказывает, что диета, которая, как известно, полезна для здоровья, также хороша для выполнения упражнений», — сказал Вайс. «Как и население в целом, спортсмены и другие любители физических упражнений обычно питаются нездоровым питанием. Теперь у них есть дополнительный стимул к здоровому питанию».

Среди других исследователей Мишель Бейкер, Кристен Де Чезаре, Эбби Джонсон, Кэтлин Кресс и Синтия Инман.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Сент-Луиса .Оригинал написан Кэрри Бебермейер. Примечание: содержимое может быть отредактировано по стилю и длине.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о