Упражнения на развитие выносливости: 10 упражнений на развитие выносливости

Posted on by alexxlab

Содержание

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны.  Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Борьба САМБО — ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

ыносливостью называется способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени. Она определяется возможностями организма противостоять сдвигам в общем и местном гомеостазе, «а в ряде случаев и компенсировать их» и обеспечивается сложным комплексом изменений, происходящих в организме при мышечной работе.

Развитие выносливости связано главным образом с совершенствованием координации двигательных и вегетативных функций с функциональной устойчивости различных систем организма и обусловлено прежде всего развитием органов кровообращения и дыхания, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам и других тканей организма.

Различают несколько видов выносливости: общую и специальную, скоростную и силовую. Общей выносливостью называют способность организма противостоять утомлению при выполнении различной по характеру мышечной деятельности умеренной или большой мощности. Под влиянием спортивной тренировки общая выносливость повышается.

Специальная выносливость — это способность длительное время совершать работу заданной мощности в определенном виде физических упражнений. Развитие выносливости этого вида обеспечивается специфическими изменениями в организме при длительном выполнении специальных физических упражнений.

Мышцы у борцов хорошо развиты и адаптированы к работе преимущественно в анаэробных условиях. Возбудимость мышц повышена. Однако кислородная потребность при борьбе может быть различной. Ее величина зависит от интенсивности работы. В связи с наличием статических напряжений во время схватки образуется кислородный долг который может достигать значительных величин.

В состоянии покоя частота сердцебиений у борцов равна в среднем 60-65 уд. в мин. После схваток в зависимости от их длительности и интенсивности частота сердцебиений оказывается увеличенной до 180-220 ударов в одну минуту. Борьба характеризуется повторными и относительно длительными напряжениями. Это повышает требования к деятельности сердца и ведет к гипертрофии миокарда.

«С возрастом и тренированностью при интенсивной физической нагрузке увеличивается способность сердца использовать молочную кислоту как источник дополнительного «топлива». Расщепляя молочную кислоту, сердце не только получает энергию, но и способствует поддержанию рН крови». (В. А. Сальников 1995г).

Одновременно по мнению Верхошанского Ю. В. (1988г.) «…выносливость определяется не только и не столько количеством кислорода, поставляемым к работающим мышцам, сколько адаптацией самих мышц к длительной напряженной работе. Именно в этом главная суть морфофункциональной специализации организма при тренировке выносливости, конкретно выражающаяся в повышении возможности мышц как к аэробному, так к анаэробному метаболизму. Причем специфические особенности морфофункциональной специализации заключаются в повышении мощности аэробного энергообразования или («дыхательных» способностей) мышц, преимущественно вовлекаемых к работе, т.е. более полноценного использования поступающего к ним кислорода для ресинтеза АТФ».

Наиболее высокий уровень развития выносливости наблюдается обычно к 23-25 годам. Это в значительной мере объясняется высокими требованиями, предъявляемыми к вегетативным функциям «особенно к функциям кровообращения» при упражнениях на выносливость. А у подростков «Выносливость значительнее изменяется у лиц с инертностью нервных процессов в возрасте 10, 12, 15 лет и связано это, очевидно, с тем, что инертность нервных процессов входит в типологический комплекс монотонноустойчивости. Преобладание возбуждения по внутреннему балансу содействует большему увеличению выносливости в 10, 13 лет». (В. А. Сальников 1995г).

Пути увеличения АЭРОБНЫХ возможностей:

а) ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ должна быть выше критической примерно на уровне 75-85 процентов от максимальной. Она определяется с таким расчетом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, приблизительно 180 уд. мин.

б) ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ подбирается так, чтобы время работы было не менее 1-1,5 минут, только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

в) ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величину систолического объема крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-90 секунд.

Интервалы отдыха рекомендуется ЗАПОЛНЯТЬ малоинтенсивной, работой напр. бег трусцой, ходьба, упражнения на развитие гибкости и т.д. Что облегчает переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Все это дает возможность выполнить больший объем работы, больше поддерживать устойчивое состояние.

г) ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работа в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. У тренированных спортсменов интервалы отдых и число повторений — подбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-100 ударов в минуту.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания, следует, акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Пути увеличения АНАЭРОБНЫХ возможностей:

а) ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Интенсивность должна находиться на уровне примерно 85%-95% от максимальной.

б) ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗОВОЙ НАГРУЗКИ задается с таким расчетом, чтобы она не превышала 8-и секунд.

в) ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХАследует назначать примерно на 2-3 мин. Однако поскольку запасы креатин фосфата в мышцах очень малы, уже к третьему — четвертому повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый на занятиях объем работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислится значительная часть образовавшейся молочной кислоты.

г) заполнять ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающую те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

В процессе единоборства трудно добиться избирательного воздействия на отдельные функции организма; весьма затруднительна здесь и точная дозировка нагрузки. Поэтому в спортивной борьбе нередко используют различные упражнения циклического характера: такие как лыжи, кросс, гребля и т. п., что не мыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой приходится продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. Одновременно применяя подобные упражнения, нельзя добиться высокого уровня совершенствования специальной выносливости.

В играх, направленных на совершенствование ВЫНОСЛИВОСТИ, существует ряд приемов, с помощью которых можно регулировать нагрузку в игре:

  • уменьшение количества игроков при сохранении размеров площадки;
  • увеличение размеров игровой площадки;
  • усложнение приемов и правил при неизменном количестве играющих;
  • увеличение времени проведения игры, с комбинированным использованием выше описанных приемов.

    • При использовании подобной методики специализированные подвижные игры будут выглядеть как отличное средство для совершенствования выносливости.

    В связи с этим, мы считаем, что большего внимания заслуживают ниже прилагаемые упражнения:

  • «Эстафета с бросками»
  • «Переноска партнера»
  • «Переноска в парах»
  • «Встречные старты»
  • «Броски по кругу»
  • «Подъём в гору»
  • «Силовая эстафета»
  • «Догони противника»
  • «Бросок за броском»
  • «Броски на время»
  • «Двенадцать баллов»
  • «Богатырь»
  • «Самый выносливый»
  • «Наступление»
  • «Регби»
  • «Баскетбол с набивным мячом»
  • «Футбол с набивным мячом»
  • «Мяч капитану»
  • «Мяч в центр»
  • «Максимум передач»
  • «Завладей маникеном»

    • Все права на публикацию данной статьи принадлежат автору
    &copy Е. Я. Крупник
    &copy www.sambo.spb.ru

    Методическое пособие Евгения Яковлевича Крупника «Боевые слоны» или игровой способ изучения приемов самозащиты

    Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

    Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

    Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

    Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

    1. Челнок

    Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

    2. 7 по 50 м.

    В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

    3. Йо-Йо – тест

    Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

    4. Рывки с возвратом

    Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

    5. Интервальный бег

    Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

    6. Рывки по полю

    Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

    Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

    Развитие выносливости,быстроты и ловкости детей старшего дошкольного возраста с помощью подвижных игр и упражнений в ДОУ и семье

        Детские годы – самые важные  в жизни человека. И как они пройдут, зависит от взрослых – родителей, воспитателей.

        У детей с раннего возраста необходимо развивать двигательные качества (ловкость, быстроту, равновесие, глазомер, гибкость, силу, выносливость). Чтобы ползать, ходить, бегать, прыгать, метать, нужно обладать соответствующими двигательными качествами. С развитием силы, быстроты, ловкости увеличиваются длина, высота прыжка, дальность метания. Выносливость позволяет детям, не уставая, выполнять физические упражнения, проходить большие расстояния. Точность попадания в цель при метании, точность приземления при прыжках, соблюдение направления в ходьбе, беге свидетельствуют о наличии хорошего глазомера. Ребенок не смог бы выполнять даже элементарные упражнения, не говоря уже о более сложных видах деятельности, если бы у него не были развиты в той или иной степени основные двигательные качества.     

             Ранее в СССР в общеобразовательных учреждениях, профессиональных и спортивных организациях существовала программа физкультурной подготовки под названием «Готов к труду и обороне», или ГТО. И уже 1 июня 2014 года, от Правительства Российской Федерации вышло постановление об утверждении Положения о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО). Спортивная часть Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса направлена на привлечение граждан к систематическим занятиям физической культурой и спортом с учетом половых и возрастных групп. Первая ступень (возрастная группа) – 6-8 лет.

          В дошкольном возрасте закладывается основа для физического развития, здоровья и характера человека в будущем. В связи с преемственностью между детским садом и школой, с введением сдачи норм ГТО в школьную программу, именно дошкольное образование ориентирует детей на сдачу комплекса ГТО в дошкольном возрасте.

    В дошкольном возрасте преимущественное внимание должно быть уделено развитию ловкости, быстроты, глазомера, гибкости, равновесия, но не следует забывать и о соразмерном развитии силы и выносливости.

    Выносливость — способность человека выполнять физические упражнения допустимой интенсивности возможно более длительное время. Воспитание выносливости у детей сопровождается повышением функциональных возможностей, адаптацией к возникающим в организме в результате длительной напряжённой деятельности сдвигам ведущим к утомлению. Поэтому выносливость воспитывается путём применения упражнений и игр, оказывающих на организм более высокую физическую нагрузку. Тренировка дыхательной системы, сердечно-сосудистой и других.

     Развитие выносливости требует большого количества повторений одного и того же упражнения. Однообразная нагрузка приводит к утомлению, и дети теряют интерес к этому упражнению. Поэтому лучше всего применять разнообразные динамические упражнения, особенно на свежем воздухе: ходьбу, бег, передвижение на лыжах, катание на коньках, санках, велосипеде, плавание и др. Полезны также подвижные игры, которые вызывают положительные эмоции и снижают ощущение усталости. Рекомендуются и прогулки (пешие, на лыжах), во время которых упражнения чередуются с отдыхом. Дозировка упражнений и длительность занятий от группы к группе увеличиваются, и это также способствует развитию выносливости.

             Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраивать их в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. К развитию ловкости приводит систематическое разучивание с детьми новых упражнений. Обучение повышает пластичность нервной системы, улучшает координацию движений и развивает способность овладевать новыми, более сложными упражнениями. Развитию ловкости способствует выполнение упражнений в изменяющихся условиях.  Ловкость развивается при выполнении упражнений, проводимых в усложненных условиях, требующих внезапного изменения техники движения (бег между предметами, подъемы на лыжах на горку и спуски с нее и др.), с использованием различных предметов, физкультурного инвентаря, оборудования; с дополнительными заданиями, при коллективном выполнении упражнений с одним предметом (обруч или шнур).

    Быстрота – способность человека выполнять движения в наикратчайшее время.  Быстрота развивается в упражнениях, выполняемых с ускорением (ходьба, бег с постепенно нарастающей скоростью), на скорость (добежать до финиша как можно быстрее), с изменением темпа (медленный, средний, быстрый и очень быстрый), а также в подвижных играх, когда дети вынуждены выполнять упражнения с наивысшей скоростью (убегать от водящего). Развитию быстроты способствуют скоростно-силовые упражнения: прыжки, метание (толчок при прыжке в длину и в высоту с разбега, бросок при метании совершается с большой скоростью). Для развития быстроты целесообразно использовать хорошо освоенные упражнения, при этом учитывать физическую подготовленность детей, а также состояние их здоровья.

     Быть в движении – значит укреплять здоровье. Именно в дошкольном детстве в результате целенаправленного педагогического воздействия формируются здоровье, общая выносливость и работоспособность организма и другие качества, необходимые для всестороннего гармонического развития личности.

                          Подвижные игры, которыми можно заниматься дома:

    1. «Забрось мяч в корзину». Поставить на пол корзину диаметром 30 см и с расстояния 1 м ребенок должен забросить в нее мяч диаметром 10-12 см. Повторить 8-10 раз.

    2. «Шаг-скачок». Мелом на полу провести черту. Через 3 м от черты поставить табурет и положить на него мяч. Ребенок должен шагнуть правой ногой, подпрыгнуть на ней, шагнуть левой ногой, подпрыгнуть на ней, и таким шагами-скачками достичь табурета, взять мяч и так же возвратиться обратно. Повторить 2-4 раза.

    3. «Сделай фигуру». Ребенок бегает по комнате и делает различные движения: поднимает руки вверх, в стороны, приседает, стоит на одной ноге и т. п. По команде он должен остановиться и застыть в той позе, в которой услышал команду. Игра длится 1-1,5 мин.

    4. «Удочка». К шнуру привязать мешочек с песком и вращать его низко над полом вокруг себя. При его приближении ребенок подпрыгивает, чтобы «удочка» не коснулась его ног. Игра длится от 40 сек. до 1 мин.

    5. «Отыщи предмет». На столе разложить мелкие предметы и накрыть их платком. Назовите предмет, а ребенок должен отыскать его на ощупь, засунув руку под платок. Повторить 4-6 раз.

     Используйте свою фантазию, придумывайте сами различные варианты игр, видоизменяйте и усложняйте их.

                                               ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕХОВ !!!

     

     

    Развитие общей выносливости у детей 10-12 лет

    На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого  уровня спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической,  и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

     Средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени.  Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений. (1)

    Ряд авторов (В.Н.Куликов, 1990; В.П.Попов, Ф.П.Суслов, 1999; Ж.К.Холодов, 2003) предлагают свою методику развития выносливости. Однако в настоящее время уделяется недостаточное внимание воспитанию общей выносливости при подготовке юных спортсменов.

    Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени. Следовательно, медленный бег может с успехом применяться для развития выносливости уже с младшего школьного возраста.

    Выносливость воспитывается при условии, что во время занятий  состояние организма доводится до стадии утомления.

    Для выявления  общей выносливость были использованы следующие тесты: 600 м, 6-минутный бег, на бег 1000 м и упражнения на статическую выносливость. Статическая выносливость воспитывается с помощью упражнений на сопротивление, связанных со значительным напряжением и с элементами статики. При этом в виде отдыха рекомендуются динамические упражнения и упражнения на расслабление. Эффективным средством воспитания общей выносливости считается медленный бег, особенно по пересеченной местности, с применением повторного и равномерного методов (2). Существенно увеличились показатели статической  выносливости в экспериментальной группе и выносливости в беге на 300 м в обеих группах. Вместе с тем, результаты исследований показывают, что работа максимальной мощности не имела отрицательного влияния на развитие быстроты.

     Результаты бега на 600 м у детей 10 лет первого года обучения в группах начальной подготовки составили в экспериментальной группе 2.06,0±0,21, в контрольной – 2.08,0±0,30. Статистическая разница между ними по t-критерию Стьюдента  составляет t=0,44. По остальным тестам статистическая разница между результатами экспериментальной и контрольной групп не выявлена.

    На втором году обучения общий объем беговых нагрузок составил 456 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 411 км, объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-170 уд/мин)- 45 км; ОФП – 96 часов. В беге на 600 м у детей 11 лет  экспериментальной  группы результаты составили 1.59,17±0,30,  у контрольной группы – 1. 59,56±0,40. Разница между  результатами групп по t-критерию Стьюдента составила t = 1,1 при P > 0,05.

    На третьем году обучения общий объем беговых упражнений составил 490 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 388 км; объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-175 уд/мин) – 71 км.; объем бега в анаэробном режиме (ЧСС 175 уд/мин) — 31 км.; ОФП – 100 часов. Под влиянием этих нагрузок в тесте бег на 600 м дети 12 лет экспериментальной группы улучшили свои показатели на 0,4 сек, а спортсмены контрольной группы – на 0,2 сек. Разница  между  результатами экспериментальной и контрольной групп по t-критерию Стьюдента составила t=2,4. Это подтверждает достоверность различий между показателями экспериментальной и контрольной групп.

    Результаты 6-минутного бега выявили, что среди детей  10 лет экспериментальной группы 3 спортсмена из 10 показали результат 1070 м; 4 — 1160 м, 3 — 1250 м.  В контрольной группе 4 спортсмена показали результат 1050 м, 3-1130 м, 3-1232 м. Статистическая разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составляет t=3,11.

    Дети 11 лет по данному тесту показали следующие результаты:  4 спортсмена из экспериментальной группы показали “удовлетворительный”,  4- “хороший”, 2 — “отличный” результат. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, пробежали дистанцию длиннее на 85 м. Статистическая разница между  показателями экспериментальной и контрольной групп составила t=8,0 при Р<0,001.

    Дети 12 лет  экспериментальной группы в 6-минутном тесте показали результат 1260 м, тогда как  у детей контрольной группы он был равен 1140 м. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, (пробежали дистанцию длиннее) на 120 м. Разница  составила t=9,24.

    Если в беге на 1000 м дети 10 лет показали результат в среднем 5.39,0 сек, то в конце первого года обучения 3 спортсмена из 10 пробежали дистанцию за 5.39,0 сек, 4-на 5.40,0 сек, 3 – на 5.45,0 сек и улучшили свои результаты от 0,2 сек до 0,5 сек. В контрольной группе результаты были равны 6.05,0 сек. Статистической разницы между  результатами экспериментальной и контрольной  групп не обнаружено.

    Дети 11 лет пробежали дистанцию на 1000 м в экспериментальной группе в среднем с результатом 3.48,0 сек, а спортсмены контрольной группы – 5.38,0 сек, что свидетельствует об увеличении объемов бега в аэробном и анаэробном режимах. Разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составила по t-критерию Стьюдента t=4,60.

    Как известно, статическая выносливость определяется количеством полуприседаний. В этом тесте в показателях детей 10 лет экспериментальной и контрольной групп статистических различий нет. И лишь  на 3 году обучения в экспериментальной группе, по сравнению с детьми контрольной, результаты по t-критерию Стьюдента были равны t=2,6. 

    На тренировочных занятиях, направленных на воспитание выносливости у детей, при выполнении нагрузок при ЧСС больше 150 уд/мин продолжительность выполнения упражнений составила  20-120 сек, интервал отдыха – 30-60 сек, количество повторений – 6-7 раз. При средней ЧСС время продолжительности выполнения упражнений составляло 120-180 сек, отдых – 30-60 сек, количество повторений – 5-6 раз.

    Выводы: 1.Эффективность физических упражнений, т е. влияние их на организм спортсмена, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

                   2. Положительные сдвиги в воспитании общей выносливости возможны в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

     

    Литература:

    1.      Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев.:     Олимпийская литература, 2002. -168 с.

    1. Гончарова О.В. Ёш спортчиларнинг жисмоний қобилиятларини ривожлантириш. Тошкент.: ЎзДЖТИ нашриёт- матбаа бўлими. 2005 й. – 171с
    2. Линец М. Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции. // Легкая атлетика 1990, №9.С 80.

    4.      Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. Автореф.диссер.пед.наук. М., 1996. 48 с

    5.      Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов.Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учеб.- метод. пособие для тренеров ДЮСШ, СДЮШОР,УОР: Рек. Рос. Федерацией лег. Атлетики.- М., 1999.- 219 с.

    6.      Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов Вузов.- 2-е изд., испр. и доп.- М.:Академия, 2003.- 480с.

     

     

     

     

     

     

    Как развить у дошкольников выносливость

    Развивайте  у детей выносливость! Советует инструктор по физической культуре Татьяна Владимировна Липунова. 

    Кроме быстроты, силы и ловкости,  для полноценного физического развития ребёнка просто необходимо развитие такого физического качества как выносливости.

    Развитие выносливости для ребёнка очень важно. Без этого физического качества ребёнок просто не сможет долго бегать, прыгать, играть в подвижные игры, лазать по лестницам и т.д. Таким образом, не будет удовлетворятся потребность ребёнка в двигательной активности. Ребёнок будет выбирать пассивные виды деятельности, не требующие затраты большого количества энергии. А значит и о проявлении и развитии силы, ловкости и быстроты не может быть и речи.

    В детском возрасте надо закладывать основы слаженной функциональной деятельности сердечно — сосудистой системы и дыхательной системы, постепенно приспосабливая ребёнка к длительному выполнению упражнений умеренной интенсивности.

    В зависимости от возраста и подготовленности ребёнка предлагается разная степень нагрузки. Для развития выносливости большое значение в дошкольном возрасте имеют волевые качества, стремление проявлять максимум способностей, быть настойчивым, пересилить ощущение усталости.

    Основной метод развития выносливости – метод непрерывных упражнений небольшой интенсивности и более активных упражнений с перерывами.

    С повышением выносливости организм ребёнка адаптируется к предложенным нагрузкам. Их надо повышать для увеличения уровня выносливости.

    Средствами развития выносливости можно считать подвижные игры на развитие выносливости,  спортивные упражнения, спортивные игры.

    Физические упражнения и игры, развивающие выносливость, должны находить место в любых формах физического воспитания. Подбор упражнений должен обеспечивать смену работающих мышечных групп. Движения, предлагаемые ребёнку должны быть им хорошо освоенными.

    Таким образом, чтобы развивать выносливость своего ребёнка необходимо просто с ним играть в подвижные игры. Для этого просто стоит вспомнить любимые игры своего детства: прыжки через скакалку, классики, выбивало, чай-чай выручай, резиночки и т.д. А ещё кататься с ним на велосипеде, самокате, на санках, на коньках, лыжах и других средствах передвижения. Больше бегать, прыгать, лазать и т.д. И тогда Ваш ребёнок удовлетворит свою потребность в двигательной активности, будет вынослив и весел!!!

    Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

    Что такое мышечная выносливость?

    Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

    Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

    Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

    И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

    Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и вы можете делать их дома.

    • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
    • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
    • Держитесь так долго, как можете (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

    Советы:

    • Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
    • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей.
    • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
    • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
    • Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

    Советы:

    • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
    • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
    • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторите то же движение левой ногой.
    • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

    Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

    • Начните с того, что лягте на живот.
    • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
    • Опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась земли.
    • Быстро надавите ладонями и верните тело в положение планки.
    • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

    Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

    • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
    • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
    • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

    Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

    Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

    Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

    Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

    • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
    • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, поставьте перед собой задачу пообедать пешком, а не за рулем. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
    • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

    Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

    Что такое мышечная выносливость?

    Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени.Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

    Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова. Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

    Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа.Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

    И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья. Это даже может улучшить ваше настроение.

    Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и вы можете делать их дома.

    • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
    • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
    • Держитесь так долго, как можете (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение (повторение).

    Советы:

    • Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
    • В конце 5-го повторения руки должны дрожать.Это хороший признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей.
    • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
    • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
    • Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

    Советы:

    • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
    • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
    • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторите то же движение левой ногой.
    • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

    Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

    • Начните с того, что лягте на живот.
    • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
    • Опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась земли.
    • Быстро надавите ладонями и верните тело в положение планки.
    • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

    Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

    • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
    • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
    • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

    Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

    Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

    Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

    Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

    • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
    • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, поставьте перед собой задачу пообедать пешком, а не за рулем. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться.Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
    • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

    Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

    Что такое мышечная выносливость?

    Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

    Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

    Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

    И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

    Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и вы можете делать их дома.

    • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
    • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
    • Держитесь так долго, как можете (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

    Советы:

    • Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
    • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей.
    • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
    • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
    • Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

    Советы:

    • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
    • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
    • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторите то же движение левой ногой.
    • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

    Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

    • Начните с того, что лягте на живот.
    • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
    • Опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась земли.
    • Быстро надавите ладонями и верните тело в положение планки.
    • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

    Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

    • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
    • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
    • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

    Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

    Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

    Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

    Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

    • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
    • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, поставьте перед собой задачу пообедать пешком, а не за рулем. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
    • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

    Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

    Что такое мышечная выносливость?

    Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени.Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

    Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова. Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

    Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа.Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

    И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья. Это даже может улучшить ваше настроение.

    Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и вы можете делать их дома.

    • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
    • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
    • Держитесь так долго, как можете (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение (повторение).

    Советы:

    • Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
    • В конце 5-го повторения руки должны дрожать.Это хороший признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей.
    • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
    • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
    • Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

    Советы:

    • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
    • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
    • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторите то же движение левой ногой.
    • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

    Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

    • Начните с того, что лягте на живот.
    • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
    • Опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась земли.
    • Быстро надавите ладонями и верните тело в положение планки.
    • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

    Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

    • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
    • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
    • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
    • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

    Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

    Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

    Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

    Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

    • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
    • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, поставьте перед собой задачу пообедать пешком, а не за рулем. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться.Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
    • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

    Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

    Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

    Дело в том, что «люди, как правило, сосредотачиваются на кардио-упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

    Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы можете лучше продвигаться вперед с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

    Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

    1. Совместите силовые дни с кардио днями.

    Это простое уравнение: чем больше мышц вы сможете проработать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировки (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио.Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуйте подтягиваниям, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите». Другой хороший пример: прыжок через скакалку на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторение.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    лучших тренировок для повышения выносливости и выносливости! | Томислав Живанович | Боевые искусства на свободе

    Выносливость и выносливость — это хлеб с маслом для каждого спортсмена в мире. На самом деле, то же самое и с любым другим спортсменом. По правде говоря, вы можете владеть всеми навыками в мире, но недостаток выносливости в какой-то момент обернется для вас неприятными последствиями.

    Правильное выполнение движений очень важно. Но что не менее важно, так это способность работать в равномерном темпе в течение длительного периода. Это может иметь огромное значение во время соревнований, особенно в боевых искусствах. Часто спортсмены со средними навыками могут сокрушить более опытного соперника с меньшей подготовкой. Мы много раз видели подобный сценарий в боевых искусствах. Вспомните, как Конор МакГрегор выбил газ в первом раунде против Нейта Диаса на UFC 196 и вскоре после этого был сдан.

    Неважно, профессиональный ты спортсмен или обычный парень. Лучшая физическая форма делает жизнь всех проще. Это поможет вам выполнять повседневные дела, справляться с беспокойством и поддерживать высокий уровень энергии. Всегда приятно знать, что у тебя есть умственные и физические способности справляться со всем в жизни. За этим последует рост уверенности и общего качества жизни.

    Ниже представлены наши лучшие упражнения, которые повысят вашу выносливость и выносливость. Если вы решили добавить хотя бы одну в свой недельный график, ожидайте высоких результатов за очень короткий период.

    Тренировка с боевой веревкой

    Подобные тренировки, такие как прыжки со скакалкой и тяжелые сумки, существуют с незапамятных времен. Но в последнее время манипулирование веревками вверх и вниз стало невероятно популярным среди мастеров боевых искусств. Это потому, что тренировка с боевой веревкой поднимет вашу физическую форму и силу на новый уровень. Также замечательно то, что он активирует группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

    Тренировки с боевыми веревками очень хороши для похудения и сжигания калорий. Если вы используете их в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), ваш метаболизм ускорится и начнет быстрее сжигать калории. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research 10 минут тренировки с боевой веревкой сжигают поразительные 112 калорий! Интересно, что он также нацелен на мышцы, которые не учитываются при выполнении других упражнений. Двойная сила укрепит слабые места, такие как колени, лодыжки и бедра.

    Бег в гору

    Если вы помните некоторые рекламные ролики по боксу или ММА, вы можете вспомнить бойцов, бегающих в гору в горы или по лестнице. Это потому, что бег в гору — отличный способ повысить выносливость и выносливость. Более того, некоторые люди считают, что бег в гору научит вас многим техническим аспектам бега, таким как положение колен. Преимущества этой формы бега огромны.Можно развить сильные мышцы ног, квадрицепсы, нижний пресс и силу костей. На языке боевых искусств это означает больше силы, скорости и выносливости.

    Бег по холмам или любой другой бег на открытом воздухе — это форма тренировки с отягощениями. Этот вид тренировки укрепляет мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, человек почувствует увеличение сгибателей бедра и ахиллова сухожилия. Кроме того, исследование показало, что бегуны в гору имеют более высокий уровень аэробных ферментов и устойчивость. Это очень важно для боевых искусств. Как мы знаем, они подвергают свое тело огромным нагрузкам. Кроме того, им нужна отличная физическая подготовка, чтобы работать в высоком темпе в течение длительного периода времени.

    Тренировка с тяжелым мешком

    Мы постоянно наблюдаем изменения и эволюцию тренировочных систем и упражнений. Тем не менее, одни из самых старых, например, тренировки с тяжелым мешком, всегда были и будут частью любой программы на выносливость и выносливость.

    По правде говоря, тренировка с тяжелым мешком — это здорово, поскольку вы можете смешивать аэробные упражнения с анаэробными. За одну минуту вы можете перемещаться по сумке, меняя положение и нанося удары с меньшей интенсивностью (аэробика). В другие минуты вы можете добавить анаэробное измерение, разгрузившись ударами на полную мощность (анаэробные). В результате человек может получить улучшения в каждой части верхней части тела.

    Поскольку тренировка с тяжелым мешком — это боевое искусство, есть много преимуществ, которых можно достичь:

    · Стабильность и координация

    · Взрывчатость и сила

    · Выносливость и выносливость

    · Снятие стресса и тревоги

    · Билд чувство собственного достоинства и уверенность

    Более того, тренировка с тяжелым мешком фактически создана для боксеров как инструмент для улучшения силы удара. В результате вы активируете многие мышцы плеч, рук, спины и груди. Поскольку каждый удар начинается с ног, вы обязательно улучшите и нижнюю часть тела. Помимо всех физических преимуществ, при правильном питании и диете тренировки с тяжелым мешком отлично подходят для здорового похудения. ( источник )

    Спринт

    Спринт всегда был одним из тех изнурительных анаэробных упражнений, которые заберут вашу душу. Но большие жертвы приносят большие награды в виде большой выносливости и выносливости. Также выполнение спринтов пару раз в неделю положительно скажется на сердечно-сосудистой системе и укрепит мышцы нижней части тела.

    Как уже говорилось, спринт требует большой физической силы и целеустремленности. Используя 110% своей энергии и мощности на коротких очередях, вы можете похудеть более эффективно. Более того, спринт так же эффективен, как бег трусцой в течение часа.

    Кроме того, они имеют огромное влияние на увеличение мышечной силы. По данным Каролинского института в Швеции , спринт может улучшить белковые пути до 230 процентов! Кроме того, поскольку спринт запускает метаболизм, можно ожидать, что калории будут сжигаться очень быстро.

    Преимущества спринта безграничны. Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно увеличивает вашу выносливость, сжигает много калорий за короткое время и, кроме того, ускоряет ваш метаболизм, поэтому даже после завершения тренировки оно продолжает сжигать калории. Бхадри, который ведет фитнес-группу — Мистер Бхадри осмелился заняться фитнесом.

    Плавание

    Для многих плавание является самым популярным и приятным видом физических упражнений. Я имею в виду, что это , четвертая по популярности физическая активность в США ! Есть множество причин, по которым плавание так популярно, поскольку оно имеет множество преимуществ. Он отлично подходит для выносливости, выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Практически все, что нужно спортсмену.

    В отличие от других аэробных / анаэробных упражнений, плавание не подвергает ваши суставы какой-либо нагрузке. Это означает, что вы можете поддерживать свое тело в форме и помочь ему вылечиться от травм. Эта причина только делает плавание прекрасным.

    Кроме того, плавание может помочь восстановить прочность костей . Исследование Американского физиологического общества показало, что бег улучшает минеральную плотность костей. В то время как другие упражнения сосредоточены на определенных сегментах верхней / нижней части тела, плавание требует, чтобы все группы мышц работали вместе. Кроме того, ваши суставы постоянно растягиваются, скручиваются и тянутся против давления жидкости. В результате это улучшает определение мышц, силу и гибкость. Я имею в виду, просто взгляните на тело любого пловца.

    Самое главное, что аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, а плавание — одно из лучших.

    Упражнения на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

    Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период.Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

    Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

    Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

    Аэробные и анаэробные энергетические системы

    Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

    Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

    Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

    Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях.У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разные значения для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, для опытного велосипедиста это может быть хорошей разминкой. По мере изменения вашего тела, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

    Преимущества упражнений на выносливость

    Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер.Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вы должны добавить в свою программу тренировки на выносливость:

    Борьба с сердечными заболеваниями

    Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

    Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

    Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным.Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

    Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений.По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавить в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

    Типы упражнений на выносливость

    Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности. По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

    Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным.Спринт, будь то велоспорт или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Упражнения высокой интенсивности доказали свою эффективность в отношении функции скелетных мышц.Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

    Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует HIIT-методы, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

    Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

    Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы.Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Недостаток полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, так что вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

    Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы. В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы.Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени для отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

    Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

    Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *