Аутогенная тренировка 1: Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

• В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.
• Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.
• Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

• Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;
• Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;
• Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
• Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;
• Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения А.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

• Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

• Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

• Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

• Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

• Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

• Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта. Продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу — 10 Декабря 2019

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I. Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца  многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

  

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

что это, основные позы для тренировки, специальные упражнения, методика выхода из состояния, кому противопоказано.

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

• На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
• На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

• Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

  В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

• Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

• Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

  Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

  Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

• Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

• Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

  Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

• Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

• Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
• Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
• Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
• Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

• При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

• Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
• Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
• Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
• Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
• Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
• Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
• Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

Смотреть видео

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

---

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

---

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

---

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

---

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

---

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

---

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

---

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

---

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

---

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

---

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

---

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

---

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

---

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

---

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

аутогенная тренировка Википедия

Самовнушение — психологический метод, связанный с эффектом плацебо, разработанный аптекарем Эмилем Куэ в начале 20 века. Это форма самовнушения, при которой люди руководят своими мыслями, чувствами или поведением. Техника часто используется при самовнушении.

Типологические различия []

Эмиль Куэ выделил два очень разных типа самовнушения:

• намеренно, « рефлексивное самовнушение »: сделано преднамеренными и сознательными усилиями, и
• непреднамеренное, « спонтанное самовнушение »: что является «естественным явлением нашей умственной жизни … которое происходит без сознательного усилия [и имеет свой эффект] с интенсивностью, пропорциональной остроте [нашего] внимания». ^[1]

В отношении группы «спонтанных самовнушений» Куэ его ученик Шарль Бодуэн (1920, стр. 41) сделал еще три полезных различия, основанных на источниках, из которых они исходили:

• «Экземпляры, принадлежащие репрезентативной области
  (ощущения, ментальные образы, сны, видения, воспоминания, мнения и все интеллектуальные явления)».
• «Примеры, принадлежащие аффективной области
  (радость или печаль, эмоции, чувства, наклонности, страсти).«
• «Экземпляры, принадлежащие к активной или моторной области
  (действия, воления, желания, жесты, движения на периферии или внутри тела, функциональные или органические модификации)».

Эмиль Куэ []

Эмиль Куэ, имеющий степень бакалавра искусств и B.Sc. до 21 года окончил престижный колледж Сент-Барб в Париже в 1882 году как лучший в своем классе (с отличием первого класса). ^[2] Проработав еще шесть месяцев в качестве стажера в Больница Некер-Энфантс Младес в Париже, он вернулся в Труа, где работал аптекарем с 1882 по 1910 год. ^[3]

«Гипноз» в стиле Амбруаза-Огюста Льебо и Ипполита Бернхейма []

В 1885 году его исследования гипноза и силы воображения начались с Амбруаза-Огюста Льебо и Ипполита Бернхейма, двух ведущих представителей « гипноза », ^[4] Нанси, у которых он учился в 1885 и 1886 годах. (уволившись из своих дел в Труа). После этого обучения «он пробовал себя в« гипнозе »в Труа в 1886 году, но вскоре обнаружил, что их методы Льебо безнадежны, и полностью отказался от« гипноза »». ^[5]

Гипноз в стиле Джеймса Брейда и Ксенофонта ЛаМотта Мудреца []

В 1901 году Куэ отправил в Соединенные Штаты бесплатную книгу «Гипнотизм как он есть», (то есть, Sage, 1900a), ^[6] , якобы раскрывающую «секреты [науки], которые приносят бизнес и общественные успех »и« скрытые тайны личного магнетизма, гипноза, магнетического исцеления и т. д. ». Глубоко впечатленный его содержанием, он купил французскую версию связанного заочного курса (т.e., Sage, 1900b и 1900c), ^[7] , созданный экстраординарным сценическим гипнотизером, « профессор Ксенофон ЛаМотт Сейдж, AM, доктор философии, доктор юридических наук, из Рочестера, штат Нью-Йорк » (который был принят в престижное медико-правовое общество Нью-Йорка ( в 1899 году).

В реальной жизни Ксенофон ЛаМотт Сейдж был не кем иным, как Юингом Вирджилом Нилом (1868-1949), мультимиллионером, каллиграфом, гипнотизером, издателем, пионером рекламы / маркетинга (он положил начало карьере Карла Р.Byoir), фармацевтический производитель, парфюмер, международный бизнесмен, доверенное лицо Муссолини, командор Ордена Короны Италии, офицер Почетного легиона и беглец от правосудия, переехавший во Францию ​​в 1920-х годах. ^[8]

Курс Сейджа предоставил недостающий фрагмент головоломки, а именно гипнотические индукции в стиле Braid — решение для которого до того времени ускользало от Куэ:

«Куэ сразу понял, что гипнотический стиль курса» Braid «идеально подходит для психотерапевтов .Он предпринял интенсивное исследование и вскоре стал достаточно опытным, чтобы предлагать гипноз вместе со своим фармацевтическим предприятием. В контексте «гипноза» Лиебо, гипноза Брейда и (более поздних) открытий Куэ по поводу самовнушения необходимо признать существенно разные ориентации « суггестивной терапии » Лиебо, которая сосредоточена на навязывании принудительной силы внушения оператора, и Книга Брейда « психофизиология », в которой основное внимание уделяется активации преобразующей силы разума субъекта. ^{[9] [10]}

Хотя он отказался от «гипноза » Лиебо в 1886 году, он принял гипноз Брейда в 1901 году; и, фактически, в дополнение к и (часто ) помимо своих практик самовнушения, Куэ активно использовал гипноз Брейда на протяжении всей остальной своей профессиональной жизни. ^[11]

Предложение и самовнушение []

Куэ был глубоко впечатлен концепцией Бернхейма о «суггестивной терапии» — по сути, «несовершенным ребрендингом теории« доминирующей идеи », которую Брейд заимствовал у Томаса Брауна» ^{[5] [12]} — что, вернувшись в Труа после интерлюдии (1886–1886) с Льебо и Бернхеймом, он успокоил своих клиентов, восхваляя эффективность каждого лекарства.Он заметил, что в определенных случаях он может повысить эффективность лекарства, хваля его эффективность. Он понял, что по сравнению с теми, кому он ничего не сказал, у тех, кому он хвалил лекарство, наблюдалось заметное улучшение (это наводит на мысль о том, что позже будет идентифицировано как «ответ на плацебо »).

«Примерно в 1903 году Куэ рекомендовал новое патентованное лекарство, основываясь на своих рекламных материалах, которые оказали неожиданное и немедленное излечение (Baudouin, 1920, p.90; Shrout, 1985, стр.36). Куэ (химик) обнаружил «[последующим] химическим анализом в своей лаборатории [что в медицине не было] ничего, что с помощью самого отдаленного воображения объяснило результаты» (Shrout, ibid.). Куэ (гипнотизер) пришел к выводу, что это было лекарство с помощью внушения; но, вместо того, чтобы вылечить его Куэ, этот человек вылечил себя с помощью , непрерывно повторяя себе то же самое, что Куэ сказал ему ». ^[13]

Рождение« Сознательного самовнушения »[]

Куэ обнаружил, что субъектов нельзя загипнотизировать против их воли и, что более важно, что эффекты гипнотического внушения ослабевают, когда субъекты приходят в сознание. ^{[необходима ссылка ]} В конце концов он разработал метод Куэ и выпустил свою первую книгу, Самообладание через сознательное самовнушение (опубликовано в 1920 году в Англии и двумя годами позже в Соединенных Штатах). Он описал самовнушение как:

… инструмент, которым мы обладаем с рождения и которым мы бессознательно играем всю жизнь, как младенец играет с погремушкой. Однако это опасный инструмент; он может ранить или даже убить вас, если вы будете обращаться с ним неосознанно и неосмотрительно.Напротив, это может спасти вашу жизнь, если вы знаете, как использовать это сознательно. ^[14]

Хотя Куэ никогда не сомневался в фармацевтической медицине и по-прежнему выступал за ее применение, он также пришел к выводу, что психическое состояние человека может положительно влиять на фармацевтическое действие лекарств и даже усиливать его. Он заметил, что те пациенты, которые использовали его подобное мантре сознательное внушение: «Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше» (французский: Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux ; лит.«Каждый день, со всех точек зрения, я становлюсь все лучше и лучше») — по его мнению, замена их «мысли о болезни» новой «мыслью о лечении» могла бы эффективно улучшить их режим приема лекарств.

Концептуальное отличие от аутогенной тренировки []

В отличие от концептуализации, приводящей в действие самовнушающую процедуру самоуправления Куэ, а именно, это постоянное повторение создает ситуацию, в которой « конкретная идея насыщает микрокогнитивную среду« разума »… », которая затем в своем в свою очередь, «преобразуется в соответствующее идеомоторное, идеосенсорное или идеоаффективное действие посредством идеодинамического принципа действия », «который, в свою очередь, порождает реакцию» ^{[15] [16]} — Основная цель совершенно другой процедуры самоуправления, разработанной Иоганнесом Генрихом Шульцем, известной как Autogenic Training , заключалась в воздействии на вегетативную нервную систему, а не (как это сделал Куэ) на «разум».

Метод Куэ []

La méthode Coué

Метод Куэ постоянно, несправедливо и ошибочно тривиально воспринимается как просто пожатие, неоправданный оптимизм и « мантра ». регулировка, и пошаговая трансформация.
Это ориентировочно началось (около 1901 г.) с очень директивных индивидуальных гипнотических вмешательств, основанных на подходах и техниках, которые Куэ усвоил
на американском заочном курсе.
По мере того, как его теоретические знания, клинический опыт, понимание
внушения и самовнушения, а также гипнотических навыков расширялись,
постепенно развивалось в свою окончательную субъектно-ориентированную версию — сложный комплекс
(группового) обучения, (групповой) гипнотерапии, (групповой) ) усиление эго и
(групповое) обучение самовнушению контроля боли; и, следуя инструкциям в
, выполняя предписанный ритуал самоуправления, дважды в день намеренно
и преднамеренно (индивидуально) применяя его уникальную формулу: «Каждый день, в
, я становлюсь все лучше и лучше».

Йейтс (2016c), стр. 55.

Метод Куэ основан на рутинном повторении этого конкретного выражения в соответствии с определенным ритуалом, в данном физическом состоянии и при отсутствии каких-либо связанных мысленных образов в начале и в конце каждого дня. Куэ утверждал, что для решения некоторых наших проблем требуется изменение нашего подсознательного / бессознательного мышления, чего можно достичь только с помощью нашего воображения. Подчеркивая, что он был не целителем, а тем, кто учил других исцелять себя, Куэ утверждал, что самовнушение повлияло на органические изменения. ^[17]

Основные принципы []

Таким образом,

Куэ разработал метод, основанный на вере в то, что любая идея, занимающая исключительно ум, превращается в реальность , ^[18] , хотя только в той степени, в которой идея находится в пределах возможного. Например, человек без рук не сможет их отрастить. Однако, если человек твердо уверен, что его или ее астма исчезает, то это может действительно случиться, если организм действительно способен физически преодолеть или контролировать болезнь.С другой стороны, негативные мысли о болезни (например, «Я плохо себя чувствую») побудят и разум, и тело принять эту мысль. ^{[ требуется ссылка ]}

Сила воли []

Куэ заметил, что основным препятствием для самовнушения является сила воли. Чтобы метод работал, пациент должен воздерживаться от каких-либо независимых суждений, а это означает, что он не должен позволять своей воле навязывать свои собственные взгляды на позитивные идеи. Таким образом, должно быть сделано все, чтобы гарантировать, что положительная идея «самовнушения» была сознательно принята пациентом, иначе можно получить эффект, противоположный желаемому. ^[19]

Куэ отметил, что маленькие дети всегда идеально применяли его метод, так как им не хватало силы воли, которая оставалась у взрослых. Когда он наставлял ребенка, говоря: «Сожмите руки», а затем «вы не можете их развести», ребенок, таким образом, немедленно следует его инструкциям и не сможет разжать руки. ^{[ требуется ссылка ]}

Конфликт с самим собой []

Куэ считал, что проблемы пациента могут усугубиться, если его сила воли и воображение будут противостоять друг другу, что Куэ называл «конфликтом с самим собой».» ^{[ необходима цитата ]} По мере обострения конфликта усиливается и проблема, то есть чем больше пациент сознательно хочет спать, тем больше он просыпается. Таким образом, пациент должен отказаться от своей силы воли и вместо этого сосредоточить больше внимания на своем воображении. сила, чтобы полностью преуспеть в его лечении.

Эффективность []

С его методом, который Куэ называл « un truc», ^[20] пациентов любого типа приходили навестить его. В список недугов входили проблемы с почками, диабет, потеря памяти, заикание, слабость, атрофия и всевозможные физические и психические заболевания. ^{[необходима ссылка ]} Согласно одной из его дневниковых записей (1916), он, по-видимому, вылечил пациентку от выпадения матки, а также от «сильных головных болей» (мигрени). ^[21]

Доказательства []

Защитники самовнушения обращаются к кратким историям болезни, опубликованным Эмилем Куэ, описывающим его использование самогипноза для лечения, например, энтерита и паралича, вызванного травмой спинного мозга. ^{[22] [ ненадежный источник? ]}

Аутогенная тренировка []

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, ориентированный на самовнушение и основанный на методе Куэ.В 1932 году немецкий психиатр Йоханнес Шульц разработал и опубликовал аутогенный тренинг. В отличие от самовнушения, аутогенная тренировка была доказана в клинических испытаниях и, наряду с другими методами релаксации, такими как прогрессивное расслабление и совокупление, заменила самовнушение в терапии. Вольфганг Лют, соавтор многотомного фолианта Шульца по аутогенной тренировке, твердо верил в то, что аутогенная тренировка — это мощный подход, который следует предлагать пациентам только квалифицированными профессионалами. В 1853 году Дэниел Нобл предположил, что «идеодинамический » Карпентера, ограниченный одним движением, был слишком узким термином, и он выступал за принятие термина «идеодинамический » на том основании, что термин « применимо к более широкому кругу явлений »(Нобл, 1853, с.71; 1854, с.642). Карпентер и Брэйд немедленно согласились со своим другом и коллегой Ноубл; и с того времени Брэйд, который ранее говорил о «моноидео-моторном принципе действия», постоянно говорил о «моноидеодинамическом принципе действия», ответственном за порождение гипнотических феноменов (например, Икезуки М., Мияучи Ю., Ямагути Х., Кошикава Ф. (февраль 2002 г.). «[Разработка шкалы клинической эффективности аутогенной тренировки (ATCES)]». Шинригаку Кенкю . 72 (6): 475–81. DOI: 10.4992 / jjpsy.72.475. PMID 11977841.

Список литературы []

• Baudouin, C. (Paul, E & Paul, C. trans.), Внушение и самовнушение: психологическое и педагогическое исследование, основанное на исследованиях, проведенных школой New Nancy. , Джордж Аллен и Анвин, (Лондон), 1920.
• Карпентер, У. Б., «О влиянии внушения на изменение и направление мышечных движений, независимо от воли», Королевский институт Великобритании, (Proceedings), 1852 , (12 марта 1852 г.), стр. 147–153.
• Конрой, М.С. (2014). Барон косметики, о котором вы никогда не слышали: Э. Вирджил Нил и Токалон (третье, исправленное издание). Энглвуд, Колорадо: Altus History LLC. ISBN 978-0982631423
• Coué, E. (1912). «Предложение и приложения» («Предложение и его применение»), Bulletin de la Société d’Histoire Naturelle et de Palethnologie de la Haute-Marne , 2 (1), стр.25-46.
• Coué, E. (1922a). La Maîtrise de soi-même par l’autosuggestion Soviente: Autrefois de la advice et de ses applications . («Овладение собой посредством осознанного самовнушения: ранее« Внушение и его применение »») Эмиль Куэ, (Нэнси), 1922.
• Coué, E. (1922b). Самообладание через осознанное самовнушение. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Американская библиотечная служба. (Полный перевод Куэ (1922a) неизвестным переводчиком.)
• Coué, E. (1922c).Самообладание через осознанное самовнушение. Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Malkan Publishing Company. (Частичный перевод Coué (1922a) Арчибальда С. Ван Ордена).
• Coué, E. (1923). Мой метод: включая американские впечатления . Гарден-Сити, штат Нью-Йорк: Doubleday, Page & Company.
• Coué, E., & Orton, J.L. (1924). Сознательное самовнушение . Лондон: Т. Фишер Анвин Лимитед.
• Guillemain, H. (2010), La Méthode Coué: Histoire d’une Pratique de Guérison au XXe Siècle («Метод Куэ: история целительской практики двадцатого века»).Париж: Сеуил.
• Ноубл, Д., Элементы психологической медицины: Введение в практическое изучение безумия, адаптированное для студентов и младших практикующих , Джон Черчилль, (Лондон), 1853 г.
• Нобл, Д. (1854 г.). Три лекции о соотношении психологии и физиологии: III. Об идеях и их динамическом влиянии, Медицинский журнал ассоциации , том 3, номер 81 (21 июля 1854 г.), стр. 642-646.
• Ортон, Дж. Л., Гипнотизм стал практичным (десятое издание) , Thorsons Publishers Limited, (Лондон) 1955.
• Рапп, Д. (1987). «Лучше и лучше…»: куэизм как психологическое увлечение двадцатых годов в Англии. Исследования народной культуры , 10 (2), 17-36.
• X. LaM. (1900A). Гипноз как он есть: книга для всех (шестое издание) , Издательство штата Нью-Йорк, (Рочестер), 1900. ^{[ постоянная мертвая ссылка ]}
• Sage, X. LaM. (1900b). Un Cours Par Correspondance Sur Le Magnétisme Personnel, Hypnotisme, Mesmérisme, Calmánt Magnétique, Thérapeutiques Suggestives, Psycho-Thérapeutique и т. Д.par X. ЛаМотт Сейдж, A.M., Ph.D., LL.D. (Издание Revisée) , Нью-Йоркский институт науки, (Рочестер), 1900.
• Sage, X. LaM. (1900C). Cours Supérieur Traitant du Magnétisme Personnel, de l’Hypnotisme, de la Thérapeutique Suggestive, et de la Guérison pour le Magnétisme, par X. LaMotte Sage, A.M., Ph.D., LL.D. , Нью-Йоркский институт науки, (Рочестер), 1900.
• Шраут, Р.Н., Современный научный гипноз: от древней тайны к современной науке , (Веллингборо), Торсонс, 1985.
• Westphal, C., & Laxenaire, M. (2012). Эмиль Куэ: Amuseur or Précurseur? («Эмиль Куэ: артист или предтеча»), Annales Médico-Psychologiques, Revue Psychiatrique , 170 (1), стр. 36–38. doi = 10.1016 / j.amp.2011.12.001
• Янкауэр А., Терапевтическая мантра Эмиля Куэ, Perspectives in Biology and Medicine , Vol.42, No. 4, (Summer 1999), pp. 489–495. DOI = 10.1353 / pbm.1999.0012
• Йейтс, Линдси Б. (2016a), «Эмиль Куэ и его метод (I): Химик мысли и человеческой деятельности», Австралийский журнал клинической гипнотерапии и гипноза , Том 38, №1. (осень 2016 г.), стр. 3–27.
• Йейтс, Линдси Б. (2016b), «Эмиль Куэ и его метод (II): гипноз, внушение, усиление эго и самовнушение», Австралийский журнал клинической гипнотерапии и гипноза , Том 38, № 1 , (Осень 2016), стр. 28–54.
• Йейтс, Линдси Б. (2016c), «Эмиль Куэ и его метод (III): Every Day in Every Way», Австралийский журнал клинической гипнотерапии и гипноза , том 38, № 1, (осень 2016 г.) , стр.55-79.

,

autogenes Training — английский перевод — Linguee

умирают таким образом, чтобы совершенствовать им музыку […] und knstlerischen ausdruck fhrte sie b e r autogenes training , k r perarbeit (feldenkrais, alexander] психологической подготовки и […] verschiedenen meditationstechniken auch zu schamanistischen techniken verschiedener vlker (keltisch, hawaianisch, indianisch).Погрузите подставку для интеграции и изменения в музыке и искусстве в vordergrund. doch entwickelte sich daraus auch eine neue sicht unserer welt und unseres daseins. dieses erfahrungen fliessen in ihre knstlerischen / musikalischen projekte ein. und sie gibt ihr wissen in kursen (musikhochschule zrich, jecklin u.a.m.), коучинги и им einzelunterricht weiter. innerpulse.ch	поиск совершенства в своем мюзикле и […] художественное выражение […] привел he r через autogen es training «, bod y wor k (feldenkrais, alexander techniqu e) arious […] техник медитации […] шаманских техник различных культур (кельтская, гавайская, индейская). интеграция и применение того, что она пережила таким образом, всегда были для нее первостепенными.однако в этом процессе она также выработала новый взгляд на наш мир и существование. эти переживания естественно перетекают в ее художественные / музыкальные проекты. и передает свои знания на курсах (музыкальная консерватория в Цюрихе, Джеклин и т. д.), на тренингах и в индивидуальных занятиях. innerpulse.ch
Die am hufigsten erwhnten Methoden […] und Techniken Betreffen […] Psycho-Genealogie, Hypn os e , autogenes Training , F am ilienkonstellationen, […] Kinesiologie, und Rebith. miviludes.gouv.fr	Самые методы и приемы […] часто упоминаются относятся к […] психогенеалогия, hyp no sis, sophrology, fam il y созвездий, […] кинезиология, возрождение и др. miviludes.gouv.fr
Die Migros Klubschule Basel bietet im Bereich «Wellness und Sport» sehr viele […] attktive Kurse an, […] u.a. Аэробика, фитнес, йога, Qi G на g , Autogenes Training , A ik ido, Sportmassagen, Rckengymnastik, […] Aqua Fit, Танцкурс. авроче.ч	Migros Klubschule Basel предлагает множество привлекательных спортивных курсов и курсов релаксации, […] включая аэробику, […] фитнес, лет ga , qi гонг , аутогенный тренировка, aik ido, sp orts mass ag обучение , aqua erob ic s и […] танцевальных курсов. авроче.ч
Das verbesserte […] Allgemeinbefinden d ur c h Autogenes Training w i rd wie folgt […] erlebt: vertiefte Erholung в kurzer Zeit, Leistungssteigerung […] und Konzentrationsfhigkeit, verringerte Schmerzwahrnehmung, bessere Krper- und Selbstwahrnehmung sowie Selbstsicherheit und Selbstbeherrschung. schneekoppe.de	Autogenic Training le ad s to imp ro ved общее благополучие, […] , который демонстрирует , глубокий с время релаксации, достигнутое в пределах […] моментов, повышенная работоспособность и способность концентрироваться, снижение восприятия боли, улучшение восприятия тела и самовосприятия, уверенность в себе и самоконтроль. schneekoppe.com
Die Palette der Entspannungsmglichkeiten ist breit: […] Spazierengehen an der frischen Luft, […] ein heisses Bad, Y og a , Autogenes Training , M ed itation и т. д.Финден […] Sie die fr Sie beste Methode […] heraus, denn Erholung soll kein Muss, sondern Balsam fr Krper und Seele sein. www1.sante24.ch	Спектр возможностей для отдыха […] в ширину: прогулка по свежему […] air, a ho t bat h, yog a, аутогенная тренировка, me dit ati on, e tc .Найти […] лучший метод для вас, […] , потому что расслабление должно быть не обязательством, а бальзамом для души и тела. www1.sante24.ch
Vielen Betroffenen h il f t autogenes Training , d ie прогрессивный […] Muskelentspannung nach Jacobsen oder auch Yoga. astrazeneca.ch	Autogenic training, pr ogres si ve мышечное расслабление […] по Якобсену и йога тоже помогают многим из пострадавших. astrazeneca.ch
Unser Behandlungsangebot umfasst neben Einzel- und Gruppenpsychotherapie ergnzende Therapieformen wie Musiktherapie, […] Kunsttherapie, Bewegungstherapie, […] Ergotherapie, Rollenspiel s ow i e autogenes Training u n d vielfltige pdagogische […] Aktivitten. schlei-klinikum-schleswig-fksl.de	Наш спектр процедур включает индивидуальную и групповую психотерапию, а также дополнительные формы, такие как музыкальная терапия, […] арт-терапия, двигательная терапия, […] эрготерапия, r ole-p lay ing , аутогенная тренировка an d a wi de r an ge […] педагогических занятий. schlei-klinikum-schleswig-fksl.de
Unter dem Titel «Messe Vital» gibt es ein breit gefchertes […] Angebot, zu d e m Autogenes Training e b en so gehrt wie […] Ausdauer- und Lauftraining, Ernhrungsberatung, […] Nichtraucherkurse und Seminare zu Gesundheitsthemen. messefrankfurt.com	В разделе «Messe Vital» персоналу предлагается […] разнообразная сфера деятельности из […] endura nc e и ru nni ng обучение, n utr iti onal ad vice, […] курсов и семинаров по отказу от курения […] по темам здоровья, вплоть до аутогенной тренировки. messefrankfurt.com
Zur Stressbewltigung bieten wir Ihnen darber hinaus […] das Erlernen verschiedener […] Entspannungsmethoden a n : Autogenes Training u n d krperliche bungen […] wie Yoga или Tai Chi wirken […] в Synergie mit dem Fasten und frdern — zusammen mit der Meditation nach Art des Zen und der Feldenkrais-Arbeit — Prsenz und Bewusstheit. buchinger.com	Для снятия стресса мы также предлагаем […] возможность узнать разные […] методы из rela xat ion : Аутогенная тренировка an d Phys ical e xercise […] , например, йога или тайцзи, имеют […] дает синергетический эффект с голоданием и — вместе с медитацией в стиле дзен и методом Фельденкрайза — способствует присутствию и осознанности. buchinger.com
Sie lehren ihnen Entspannungstechniken: Atembungen, gefhrte […] прогрессивный Entspann un g , autogenes Training u n d Meditation sowie […] Visualisierungsbungen. securex.be	Их обучают техникам расслабления: дыхательные упражнения, направлено […] прогрессивный r elaxa tio n, аутогенный тренировочный и medi ta ция […] и упражнения на визуализацию. securex.be
Vielfltige Weiterbildung u.a. im Bereich Selbstfhrung und LeadershipKompetenzen, Самооценка, личная продуктивность, исследование мозга, Persnlichkeitsentwicklung, высокопроизводительные команды, […] Flow-Methode, […] Potentialentwicklung, Zeitmanagement und Stressprvent io n , Autogenes Training , N eu ro-Linguistische Egrammierung […] и Йога, […] Zen-Meditation und Fernstliche Philosophie, разноплановые Heilungsmethoden. carrel-partner.ch	Курсы повышения квалификации в области личного лидерства и лидерских компетенций, самооценки, личной продуктивности, саморазвития, высокопроизводительных команд, поточного метода, курсы для полного использования […] потенциал, тайм-менеджмент и […] stre ss превентив tio n, аутогенный обучение, Neu ro-Li ng uistic Programme ng д йог а, дзен […] медитация, восточная философия […] и различные дополнительные лекарства. carrel-partner.ch
Unterschiedliche Methoden werden […] angeboten: Die Wasserrelaxation im […] Becken, Yoga od e r autogenes Training ( d ie durch verschiedene […] Антистресс Techniken einen […] besseren Umgang mit Krper und Seele, sowie eine bessere Beziehung zur Umwelt ermglichen). france-thalasso.com	Предлагается несколько методов: расслабление в плавании […] бассейн, йога cl ass o r sophrology ( which u ses anti-stress […] методы улучшения связи между телом […] и дух и ваши отношения с окружением). france-thalasso.com
Weiterhin bieten wir eine breite Палитра […] prophylaktischer Manahmen an, wie zum Beispiel einmal wchentlich […] Wirbelsulengymnastik u n d Autogenes Training s o wi e Rckenmassagen. qfc.de	Мы также предлагаем широкий спектр профилактических услуг, например, еженедельно. […] spinal g ym nast ics an d аутогенная тренировка, as wel l as ba ck массажи. qfc.de
прогрессивный […] Relaxation nach Jacob so n , autogenes Training u n d viele andere Entspannungstechniken […] werden Ihnen als wichtige […] Hilfe zur Selbsthilfe vermittelt. jaegerwinkel.de	Вы узнаете о прогрессивной релаксации […] согласно t o Jacob son , аутогенная тренировка a nd m any ot ее расслабление […] техник как важные методы помощи себе. jaegerwinkel.de
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, aber auch […] Entspannungstechniken w i e Autogenes Training , o de r Atementspannung. mathys-orthopaedics.ch mathys-orthopaedics.ch	Прогрессивное расслабление мышц по методу Якобсона и другим методам […] relaxa ti on, s uch as аутогенная тренировка или re lax ed br ea шт. mathys-orthopaedics.ch mathys-orthopaedics.ch
Entspannungstechniken w i e Autogenes Training u n d Progressive Muskelrelaxation, Physiotherapie, Medizinische Trainingst…] Ernhrungsberatung und Anderes […] ergnzen das Programm und werden spezifisch eingesetzt. schlei-klinikum-schleswig-fksl.de	Отдых […] техн iq ues s uch a s аутогенный t raining и prog re ssive мышц релаксация, физиотерапия , med medic erapy , питание […] совет и другое, дополнение […] и используются для конкретных условий. schlei-klinikum-schleswig-fksl.de
Seit 1983 darf ich Dank meiner Fhigkeiten rat- und hilfesuchenden […] Menschen mit Edelsteinen, Bachblten, […] Heilmassagen, Handaufle ge n , Autogenes Training u n d Meditation liebevoll […] беглейтен. indianerladen.ch	С 1983 года я могу с любовью сопровождать мой совет по навыкам и людей, ищущих помощи. […] с драгоценными камнями, цветочные средства Баха, лечебный массаж, […] прокладка на h и s, аутогенная тренировочная и medi та тация. indianerladen.ch
Suchen Sie vor einer Prsentation krperliche und mentale […] Entspannung: Sport, Y и a , autogenes Training . emagazine.credit-suisse.com	Прежде чем делать презентацию, найдите способы расслабить тело и […] разум: сп орт, йог а, аутогенная тренировка . emagazine.credit-suisse.com
Autogenes Training i s t konzentrierte Entspannung […] durch die Vermittlung von Ruhe, Schwere und Wrme und fhrt zu einem verbesserten Allgemeinbefinden. schneekoppe.de	Аутогенная тренировка i s a me thod o f концентрированный […] расслабление через чувство спокойствия, тяжести и тепла, а это ведет к […] для улучшения общего самочувствия. schneekoppe.com
Медитация, Y og a , Autogenes Training u n d Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson […] sind wirksame bungen zur Entspannung. огбл.лу	Medi ta ция, лет ga, аутогенная тренировочная (re laxat io n через s elf-0009 прогрессивный .. .] расслабление мышц по Якобсону […] — эффективные упражнения для расслабления. огбл.лу
Aber der Einblick in und die Anwendung von […] Entspannungstechniken w i e Autogenes Training o d er Muskelrelaxation […] untersttzen das ganzheitliche Therapieziel. FXM. На	Однако взгляд и использование релаксации […] методы su ch as autoge neo us training or mu scle re laxation […] поддерживают неотъемлемую цель терапии. FXM. На
Muskelentspannung (P MR ) , autogenes Обучение u n d Atembungen lassen sich leicht […] und unauffllig berall durchfhren und rideen […] Ihnen Entspannung, wo und wann auch immer Sie diese brauchen. мс- стандарт. При мс-стандарт.на	Мышцы re la xatio n ( PMR ), аутогенная тренировка a nd дыхание h упражнения могут легко […] и везде исполняется незаметно […] и поможет расслабиться где угодно и когда угодно. мс- стандарт. При мс- стандарт. При
D ur c h Autogenes Training u n d auch durch Gesprche wollen wir […] innere Spannungen abbauen und darauf hinwirken, dass unsere […] Gste all Dinge des tglichen Lebens wieder mit Humor und Lebensfreude betrachten, ohne dabei den Bezug zur Realitt zu verlieren schlosspark-klinik-gersfeld.de	Мы хотим уменьшить внутри […] tenio ns по m ean s o f аутогенная тренировка an d con наоборот ti ons and […] мы хотим добиться, чтобы наши гости […] снова увидит все в своей повседневной жизни с юмором и жизнерадостностью, не теряя связи с реальностью. schlosspark-klinik-gersfeld.de
So bietet der betriebsrztliche Dienst zum Beispiel в Zusammenarbeit mit der Betriebskrankenkasse prventive […] Gesundheits-Checks und Kursangebote zu Themen […] wie Rckensch ul e , autogenes Training , S tr essbewltigung […] sowie Ernhrung und Fitness an. krones.co	Например, наша собственная медицинская служба предоставляет профилактические услуги […] обследований и курсов по темам […] как b ac k hea lth , аутогенная тренировка (относительно laxat ion техник) , […] управление стрессом, питание и […] фитнес в сотрудничестве с нашей больничной кассой. krones.co
Antwort] Tinnitus-Patienten […] kennen die Antwort sc ho n : autogenes Training . brummen.de	Ответ:] Пациенты с тиннитусом знают […] an an sw er al rea dy : аутогенная тренировка . brummen.de

.