Бокс удары обучение: Основные техники ударов в боксе

Содержание

Основные техники ударов в боксе

Прежде чем приступить к занятиям боксом, рекомендуется поподробнее разузнать об основных ударах в этом единоборстве. Также нужно помнить о том, что обучение боксу предусматривает не только тренировку ударов, но и изучение правильной стойки. От этого нюанса зависит качество защиты, скорость выполнения атакующих элементов и количество затрачиваемой энергии.

Содержание:

Базовая техника бокса

Даже боксер-новичок должен знать, что базовая техника бокса основана на 4 ударах:

  • джеб;
  • кросс;
  • хук;
  • апперкот.

Джеб – это длинный прямой удар ближней рукой. Он считается самым распространенным в боксе. Обычно джеб используют с целью разведки или подготовки нокаутирующего удара. Особенностью джеба является тот факт, что он выполняется более слабой рукой. Поэтому такой удар не используется для моментального сокрушения противника. Основной задачей джеба считается утомление и ослабление соперника. Он позволяет подготовить почву для дальнейшей мощной комбинации с использованием нокаутирующих ударов. При этом джеб также важен в защите. С помощью этого удара боксер сможет удерживать соперника на максимально комфортном расстоянии.

Кросс также является длинным прямым ударом. Однако этот удар наносится дальней рукой боксера, которая считается более сильно. Кросс принято наносить после серии джебов. Правильно поставленный кросс – это грозное оружие, которое можно использовать для нокаутирования соперника с одного удара. Единственный нюанс, который нужно учитывать – для нанесения этого удара необходимо выполнить неестественное движения тела. Поэтому чтобы предотвратить риск получения травмы, кросс требует серьезной отработки на тренировках.

Хук – это короткий боковой удар. Он наносится согнутой рукой без замаха. Хук считается нокаутирующим ударом. Это обусловлено тем, что при нанесении такого удара масса тела боксера используется по максимуму.

Преимуществом хука также является его неожиданность, ведь он наносится без замаха. Стоит добавить, что этот удар также зачастую наносится после серии джебов.

Апперкот – это удар снизу в голову или корпус соперника. Он наносится согнутой рукой и нацелен на поражение наиболее уязвимых мест оппонента: челюсти, печени или солнечного сплетения. Поэтому апперкот считается нокаутирующим ударом. Его преимуществом является неожиданность. Но стоит учесть, что он может быть эффективен исключительно в ближнем бою.

Все перечисленные базовые удары наносятся и в голову, и в корпус противника. Каждый удар может быть полезен в определенной ситуации. Но чаще всего используются связки различных ударов. Успех боксера также зависит от постановки его удара. Именно этот нюанс и является первостепенной задачей для любого тренера. Не стоит забывать и о навыках защиты, которые позволят избежать не только поражений, но и серьезных травм.

Модификации и разновидности ударов

Перечисленные выше удары – это основа бокса. Однако современные боксеры не ограничиваются этими ударами и используют различные модификации. В качестве примера можно привести свинг. Это длинный боковой удар с запахом. В завершающей фазе ударная рука боксера разгибается. За счет большой траектории свинг считается одним из самых мощных ударов. Однако нанесение такого удара требует предварительной подготовки. Свинг используется только тогда, когда боксер полностью уверен в своей защите. Этот нюанс важен по причине того, что свинг является долгим по времени ударом.

Еще один боковой удар носит название оверхенд. Он наносится сверху вниз. Такой удар актуален в бою против более высокого соперника, который нивелировал любую возможность нанести хук или свинг. Оверхенд нацелен на попадание в незащищенную область головы.

Резюмируя, нужно сказать, что техника ударов в боксе – это умение использовать наиболее подходящие комбинации в конкретном поединке. Для каждого удара существует момент, при котором только он окажется наиболее разумным, правильным и эффективным.

Поэтому именно умение подбирать правильные удары и их комбинации является залогом успеха любого боксера. При этом совершенно необязательно, чтобы данные удары были самыми сильными и быстрыми.

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

 

Тренировки по боксу для начинающих в Москве — Академия бокса

Сегодня мы попытаемся развеять самые распространенные мифы о занятиях боксом с нуля.

Миф №1: «Бокс травматичный вид спорта. На тренировках я получу много ударов»

Начнем с того, что на первых тренировках по боксу вас сначала научат правильно защищаться, передвигаться и наносить удары по мешкам и лапам. На тренировках по боксу для начинающих (и для продвинутого уровня тоже) используется защитная экипировка: капы, бинты, перчатки, боксерский шлем. Практически у всех современных перчаток есть смягчающая вкладка, которая позволяет минимизировать травмы. Тренировки проходят под контролем опытного тренера, который внимательно следит за ходом тренировки, дает ценные указания и корректирует технику!

Миф №2: «Новичков ставят в спарринги с более опытными спортсменами, которые будут сильно бить»

До спарринга человеку, начавшему обучение по боксу с нуля – предстоит погрузиться в очень интересный и увлекательный мир изучения основ бокса, укрепления физических качеств, развития выносливости, ловкости, и координации. Вначале нужно овладеть защитными приемами, научиться двигаться, овладеть техникой ударов и комбинаций и только потом уже говорить о спаррингах. Бокс – это красивый и интеллектуальный спорт, а не драка. Занятия проходят под чутким контролем наших наставников, которые работают по специально разработанной программе.

Миф №3: «В моем возрасте уже поздно идти в школу бокса для начинающих»

Мы рекомендуем записывать ребенка в школу бокса для начинающих в возрасте 8 -10лет. Но, например, Николай Валуев начал заниматься боксом в 20 лет! И это не помешало ему стать обладателем чемпионского пояса.

Если говорить о любительском боксе и занятиях для себя, то здесь вообще нет ограничений. Можно начать и в 30, и 40, и в 50 лет.

А сейчас мы расскажем, как же проходят занятия в школе бокса для начинающих?

Вначале тренер узнает цель ученика, далее смотрит на уровень подготовки и распределяет по группам. Занятия в секции бокса для начинающих проходят по вторникам и четвергам в 20:00 (расписание ). Группы до 10 человек, поэтому тренеру несложно контролировать каждого. Сначала проходит разминка, затем отработка технических ударов, комбинаций, отработка ударов по мешкам. На основании технических и физических возможностей наставник вносит персональные корректировки.

Под руководством опытного тренера в школе бокса для новичков вы научитесь наносить удары, правильно защищаться, освоите технические приемы, укрепите мышцы, повысите выносливость и, конечно же, укрепите ваше здоровье!

Приходите на наше пробное занятие по боксу для начинающих в Москве и убедитесь в этом сами! Уверены, что после первой тренировки все ваши сомнения рассеются, так как вы будете чувствовать себя максимально комфортно. В зале нашей секции бокса для начинающих (детей и взрослых) три ринга, три зоны с боксерскими мешками, беговые дорожки, тренажеры, оборудование для функционального тренинга и все необходимое для комфортных и продуктивных тренировок!

Стоимость занятий в школе бокса для начинающих вы можете посмотреть на нашем сайте здесь.

названия, обучение, комбинации, почтальон, троечка, Майка Тайсона

Комбинации ударов в боксе бывают следующих видов:

  • Комбинации прямыми, снизу и боковыми ударами в голову и по корпусу
  • Комбинации ударов в атаке
  • Комбинации ударов на отходе
  • Комбинации ударов в контратаке

Все приведенные виды комбинаций могут быть 2-х ударными и более. В практике используются серии не более чем из 4-5 ударов и все последующие удары относятся к продолжению атаки, последующей серией или одиночными ударами.

Многоударные серии ударов будут наиболее эффективными если у боксера поставлена правильная техника нанесения ударов.
В случае если у боксера плохо поставлена техника нанесения ударов, мощность и скорость комбинаций будет меньше в разы. Более того под вопросом будет стоять сама возможность освоения комбинаций.

Для изучения, постановки и использования комбинационных ударов боксер должен, владеть правильной ударной техникой, скоростью, точностью нанесения ударов, чувством дистанции и таймингом. Только владея всеми перечисленными навыками боксер может искусно проводить многоударные и сложные серии ударов. В противном случае боец будет понапрасну растрачивать силы и более того, может пропустить контр атаку которая, застанет боксера в неудобной позиции и даст возможность сопернику нанести сокрушительный удар.

Освоение комбинаций ударов требует много времени и внимания. Начинающему бойцу, будет правильнее начать изучение серийных ударов с азов — комбинации из двух ударов, левый — правый прямой в голову, левый прямой — правый хук в голову и т.д.

Ниже будет приведена расшифровка ударов и краткое изложение комбинаций. Вам нужно будет выучить приведенную расшифровку наизусть, сразу или постепенно по мере освоения техник и приемов.

Итак поехали:

Суть не в том какие удары ты наносишь, суть в том как ты их наносишь. Простая двойка становится очень эффективной когда ты пробиваешь ее точно, мощно, вовремя и сочетаешь с работой ног.

Обозначения Ударов в комбинациях

Каждый номер представляет удар в серии. (Комбинации для боксеров правшей. Ниже также есть пример комбинаций для боксеров левшей.)

Удары

  • 1 = джеб
  • 2 = правый прямой, кросс
  • 3 = левый хук
  • 4 = правый хук (или правый оверхенд)
  • 5 = левый апперкот
  • 6 = правый апперкот
  • к = корпус (пример: 1к = джеб в корпус)

Защита

  • = блок
  • () = нырок
  • {} = нырок под руку
  • // = уклон или наклон в сторону
  • = вращение на ноге в сторону

Движение

вр/врпчс = в большинстве случаев вращения исполняются на передней ступне («вр» означает вращение по часовой стрелке на передней ступне, врпчс означает вращение против часовой стрелки на передней ступне).

врз = вращение на задней ступне. Очень редко используемое ( врзпчс означает вращение против часовой стрелки на задней ступне).

шл/шп = шаг влево и шаг вправо.

шн = шаг назад (пример: 1шн означает что ты делаешь шаг назад когда бьешь джеб, 1-шн означает что ты делаешь шаг назад ПОСЛЕ того как ты пробил джеб).

л = ложный, обманный удар (пример: 1л-3 означает показать ложный джеб в голову и затем сразу же пробить левый хук).

лд = легкий джеб (пример: 1лд-2 означает пробить легкий джеб, и затем правый прямой).

ул/уп = уклон влево, уклон вправо (пример: 1-ул-3 означает джеб, затем уклон влево, затем левый хук. 1уп-2 означает джеб с уклоном вправо и затем пробить справа после джеба).

Наиболее часто используемые комбинации ударов

Очень важный момент! Вы должны выучить цифровое обозначение ударов, так что бы вам не приходилось задумываться какой удар или комбинацию означает шифр. На это может потребоваться несколько месяцев, но первые успехи уже начнутся через 1-2 недели.

Наиболее распространенные комбинации ударов в боксе

Наиболее часто используемые комбинации ударов. (Эти комбинации полноценные, для них не нужны ни начинающие комбинации, ни завершающие).

1-1 (джеб, джеб — левый прямой удар)

1-1-2 (джеб, джеб, правый прямой)

1-2 (джеб, правый прямой)

1-2-1 (джеб, правый прямой, джеб)

1-2-1-2 (джеб, правый прямой, джеб, правы прямой)

1-2-3-4 (джеб, правый прямой, левый хук, правый хук)

1-6-3-2 (джеб, правый апперкот, левый хук, правый прямой)

Начинающие Комбинации

Такие последовательности часто используются для начала комбинаций. Также можно начинать комбинацию с контр-удара.

1-2 (джеб, правый прямой)

1-6к (Джеб, правый апперкот в корпус)

2-1 (правый прямой, джеб)

Комбинации ударов продвинутых боксеров

Сложные комбинации, которые требуют хорошо поставленной техники нанесения ударов и движений.

1-шн-1 (джеб, шаг назад, джеб)

1-шн-1-2 (джеб, шаг назад, джеб, правый прямой)

Короткая Дистанция

Комбинации ударов для работы на ближней дистанции или в клинче.

6-5-2-1вр (левый апперкот, правый апперкот, правый прямой, левый прямой, вращение по часовой стрелке)

6-3 (правый апперкот, левый хук)

6-3вр (правый апперкот, левый хук, вращение по часовой)

4к-3к-2-1-2 (правы хук по корпусу, левый хук по корпусу, правый прямой, левый прямой, правый прямой)

шп-5 (шаг в право, левый апперкот)

1-2-3к-вр-4к-4-1 (джеб, правый прямой, левый хук по корпусу, вращение по часовой, правый хук по корпусу, правый хук в голову, джеб)

1-4к-3к-6-1 (джеб, правый хук по корпусу, левый хук по корпусу, правый апперкот, джеб)

Обманные комбинации

Используй эти комбинации, чтобы раскрыть соперников, которые очень закрыты в защите, для того чтобы сбить их с толку и вскрыть их защиту.

1-3-2 (джеб, левый хук, правый прямой)

1к-2 (джеб по корпусу, правый прямой)

1-2к (джеб, правый прямой по корпусу)

1-2к-3 (джеб, правый прямой по корпусу, левый хук)

4-1к (правый хук, джеб по корпусу)

4к-6-3-2 (лучше всего работает на короткой дистанции)

К этому моменту вы должны бы были запомнить и усвоить расшифровку ударов. Далее вам предоставляется возможность самим читать комбинации.

Мощные Завершающие Комбинации

Заканчивайте свои комбинации ударов этими ударами, чтобы нанести больший урон своему сопернику. Заканчивая этими комбинациями ударов ты можешь оставить себя уязвимым под контр-удар, так что остерегайся!

Заканчивай свои комбинации ударов этими сериями ударов, чтобы уйти из под огня безопасно.

4врзпчс (вращайся против часовой стрелки на задней ступне, пробивая правый хук)

Это хороший список базовых комбинаций ударов для любого новичка, который только учится боксу.

Эти боксерские комбинации должны быть отточены до того момента, где ты можешь пробивать их, двигаясь вперед, назад, в стороны и с закрытыми глазами. Они будут помогать тебе в самых разных ситуациях и могут связаны в цепочку, чтобы сформировать еще более длинные и сложные боксерские комбинации.

Базовые Боксерские Комбинации

1-2 (Джеб-Правый кросс)

Да, базовая двойка джеб-кросс натуральным образом является первой комбинацией, которой ты учишься. Это первые два удара, которые ты пробиваешь вместе и ты вероятно делал это задолго до того, как ты начал заниматься боксом…возможно ты пробивал ее по своему младшему брату или раздражающему тебя соседу. Быстрый джеб застает твоего соперника врасплох, а правый кросс сносит ему голову. По сути ты можешь выигрывать бои, просто в идеале овладев двойкой.

1-1-2 (Джеб-джеб-Кросс)

Это способ обхитрить своего соперника. 1-1-2 работает потому что твой соперник может ожидать 1-2. Если так, тогда второй джеб имеет хороший шанс удивить твоего соперника, открывая проход для твоего мощного удара справа. 1-1-2 также хорошо работает если ты чувствуешь, что твой соперник ждет твоего правого кросса, чтобы пробить контр-удар. Вместо нанесения обычной двойки, ты пробиваешь бесконечные джебы, прощупывая почву (или защиту своего соперника) до тех пор, пока он не ошибется и тогда ты пробиваешь по нему своим правым кроссом.

  • Узнай почему .

1-2-3 (Джеб-Кросс-Левый хук)

Это то место, где бокс начинает быть интересным. Перенос твоего веса когда ты пробиваешь удар справа натуральным образом подготавливает левый хук. Левый хук вылетает после твоего правого кросса и может довольно сильно навредить твоему сопернику. Ты можешь целиться им высоко в подбородок или в корпус. В любом случае, левый хук такой же опасный, независимо от того попадешь ты правым кроссом или нет.

1-2-3-2 (Джеб-Кросс-Хук-Кросс)

Это ничто иное, как ты пробиваешь ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ. Джеб открывает защиту твоего соперника. Ты пробиваешь за ним 3 мощных удара: удар справа, левый хук, заканчиваешь ударом справа. Когда все 3 удара идеально лягут на цель, можешь похлопать себя по спине.

  • Узнай больше об этой .

1-2-5-2 (Джеб-Кросс-Левый Апперкот-Кросс)

Эта комбинация такая же, как и последняя, за исключением того, что вместо левого хука ты пробиваешь левый апперкот. Левый апперкот удивит твоего соперника, поскольку он вылетает снизу. Если твой соперника любит прятаться за высокой защитой, опуская голову или если он любит нависать над тобой, левый апперкот подкинет его голову вверх, и ты сможешь снести ее своим заключительным ударом справа.

1-6-3-2 (Джеб-Правый апперкот-Левый хук-Удар справа)

Начиная каждый раз с двойки ты можешь стать немного предсказуемым. Твой соперника возможно адаптируется и постарается уклоняться от твоего удара справа. Или он может просто ожидать твоего прямого удара справа и просто поднимет защиту. В любом случае, пробивание правого апперкота нанесет ему много урона и поднимет его голову, и ты сможешь продолжить левым хуком – и закончить ударом справа. Ты можешь целиться правым апперкотом в корпус или в голову, решать тебе. Убедись, что ты не становишься предсказуемым когда ты это делаешь, потому что твоя голова уязвима под джебы и СМЕРТОНОСНЫЕ контр левые хуки когда ты пробиваешь правый апперкот.

2-3-2 (Правый кросс-Левый хук-Правый кросс)

Иногда у тебя нет пространства, чтобы подготовить комбинацию. Если твой соперник чересчур агрессивный и захватывает твое пространство, тогда у тебя нет времени начинать с джеба. Пробей по нему ударом справа, продолжая левым хуком и еще одним жестким ударом справа. Если он уже широко раскрыт, зачем тратить время на джеб? Просто сразу же начинай с жестких ударов. Комбинация 2-3-2 очень хороша для короткой дистанции. Упрись ногами и сделай ему больно.

Хочешь Больше Комбинаций Ударов?

Тебе не нужно учить больше комбинаций. Ты можешь просто изменить то, как ты наносишь определенные удары, чтобы создать бесконечно много вариантов, чтобы пробить соперника.

Пробивай Слева Легче

Многие новички стараются вложить силу в каждый удар. Не делай этого, придержи свою силу и вес тела для жесткого удара справа. Когда ты выбрасываешь джеб, наноси его легко и точно. Ты также можешь пробивать и более легкие левые хуки, чтобы тем самым не вылететь из равновесия если ты промахнешься.

Выбрасывай Ложные Удары

Это отличная тема. Вместо того, чтобы пробить двойку, выброси ложный джеб, чтобы заставить соперника поднять руку и затем пробей правый кросс, поскольку теперь его защита находится в другом месте. Делай тоже самое и с другими комбинациями, делая первый удар ложным или может второй удар. Ты можешь пробить джеб, затем сделать ложное движение удара справа (заставить соперника расположить защиту впереди), и пробить жесткий левый хук, который пройдет в обход его защиты.

Сдваивай Удары Слева

Та же самая теория, как и с 1-1-2, но здесь ты можешь сдваивать левые хуки или левые апперкоты. Не нужно всегда бить ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ. Это слишком предсказуемо и легко блокируется. Пробивай ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ. Это поменяет его защиту когда он будет блокировать удары не той стороной и ты попадешь по нему другой рукой.

Пробивай Более Быстрые Удары

Еще раз, не заряжай силу в каждый удар. Пробивай их более легко, так ты сможешь выбрасывать их быстрее, увеличивая возможности попадания. Ты можешь приберечь силу на попозже когда твой соперник будет потрясен, уставшим и будет опускать руки из-за лени. Ты также можешь смешивать быстрые удары с жесткими ударами. Быстрые удары сбивают соперника с ритма, в то время как жесткие удары доставляют реальную силу.

Работай По Корпусу

Не нужно постоянно целиться в голову. Это слишком предсказуемо и может не работать против быстрых боксеров, которые хорошо двигаются. Корпус это более крупная цель и будет вынуждать твоего соперника блокировать вверху и внизу. Работай по верхнему и нижнему этажу и вынуждай соперника работать над защитой вдвойне и увеличить твои шансы чем-нибудь попасть. Еще одна вещь, о которой ты должен знать, хорошо нанесенный удар в корпус может отправить твоего соперника в болезненный нокаут.

Суть не в том какие удары ты бьешь,
суть в том, как ты бьешь эти удары.

Профессионалы используют одни и те же комбинации раз за разом. Они не выходят в ринг, стараясь выбрасывать больше ударов или более жесткие удары. Они по-просто меняют цель, угол и тайминг своих комбинаций, чтобы победить своих соперников.

Здравствуйте, почтенные гости сайта. Какими были бои, если бы в них не использовались разные серии ударов в боксе? Стали бы бои скучнее и предсказуемей? И какие же комбинации наиболее простые и сложные?

Самые простые действия

Изучение комбинаций тренер обычно начинает с серии ударов в боксе для начинающих. Новички, как правило, только закрепляют отдельные виды ударов. И разбирать с ними сложные комбинации не резонно. И на этой стадии наставник предлагает осваивать такую серию ударов в боксе: с левой, с правой прямой (Л-ПП).

Здесь появятся такие обозначения:

ЛГ – атака с левой в голову,

ПГ – с правой в эту же цель.

ЛК – с левой по корпусу.

ПК – с правой по тому же адресу.

ПР – правая рука.

ЛР – левая рука.

Описанный удар называется двойкой. Без неё нельзя вести обучение сериям ударов в боксе. В этой дисциплине базисом служит прямой удар.

Если боец – правша, он действует по схеме: Л – ПП. Здесь начальный удар – просто финт. А второй – мощный и разящий.

Эту серию ударов в боксе для новичков можно исполнять такими методами:

В зону корпуса. Левый следует в голову. Больше внимания уделено туловищу. Можно действовать и наоборот. Проведя нижний с левой, тут добивать с правой в голову. Эта двоечка с большого расстояния реализуется сложно. Здесь сначала устраиваются финты или другая подготовка.

И схема может быть такой:

ЛК – ПГ. Можно штурмовать с мощного ПП. Мощь увеличивается благодаря ногам и корпусу.

ЛГ-ПК. Здесь главное – попасть в корпус. Иначе потратится много сил и времени на подсаживание.

Важные критерии:

Между начальным и последующим пауза минимальна. ПР догоняет ЛР. При увеличении паузы сложно поразить цель главным штурмом и можно попасть под акцентированный ответ.

При организации ЛП правое плечо опускается, оно расслаблено. Локоть обороняет печень. Кулак – подбородок. Финальная фаза – это замах для атаки с ПР. Как раз в этот момент плечи немного разворачиваются.

В секунду последующего удара на защиту подбородка следует левый кулак. Заваливаться не нужно. Масса тела оказывается на передней ноге. Идёт развитие отскоком назад или другими уходами от контрнападения. Можно атаковать с ЛР.

Боксёрский почтальон

Здесь почта не причём. И серия ударов в боксе почтальон – это удлинённая модификация двоечки. При её исполнении сокращается дистанция с целью. Сначала следуют стремительные джебы с левой. Приоритет отдан ПП. Рабочая схема такова: ЛГ-ЛГ-ПГ.

Ключевые критерии:

Здесь также важно синхронизировано действовать ногами. На исполнение всех ударов нужно подшагивать.
Проведя начальный джеб, согните руки в локте. Последующий удар накладывается на начальный. Оптимальный исход таков: исполняемые джебы оба сражают цель. А прямой с правой завершает наступление. Главная задача для вас – акцентированная реализация третьего удара.

Троечка

В боксе это название получила серия ударов со схемой ЛГ – ПГ – ЛГ. Ещё это может быть вариация «почтальона» Принцип исполнения тот же. Но есть отличие: идут два полных джеба. Один из них короткий.

Следуют только прямые атаки. Но последняя часто получается со слабым акцентом. Поскольку цель становится очень близко. И здесь лучше применяться боковой штурм.

Другие версии троек:

  1. ЛК-ПГ-ЛГ. Начальный удар часто является финтом. Он принуждает противника опустить руки и нарушить свою защиту. Завершающий штурм может быть боковым.
  1. ЛГ – ПК – ЛГ. Завершение тоже боковое. Приоритет отдан контрастам. Начинаете операцию сверху, далее ведёте её снизу. Финал – снова наверху. Оппонент дезориентирован. Если вы работали на грамотном расстоянии, он будет сражён этим абордажем.
  1. ЛГ – ПГ – ЛК. Приоритет – поражение печени. ПГ может быть финтом, а может и акцентом.

Обозначенные комбинации лучше всего подходят правшам. А дальнейшие схемы серии ударов в боксе предназначены для левши.

ПГ – бок. с ЛГ — ПГ

ПГ – ЛГ (хук) — ПК

ПГ – ПГ – ПК – ЛГ (бок)

Апперкот с ЛР в голову – ЛГ (джеб) — ПГ

ПК (апперкот) – ПГ (он же) – ПГ (джеб)

ПГ – ПГ – ПГ –ПГ (аппер.) – джеб.

Отработка серий. Груша и лапы

Серии ударов в боксе нужно отрабатывать на груше. С ней можно действовать разными методами. Часто тренеры формируют индивидуальные программы тренировок. Во время занятия чередуются ударные вариации. После серии особое внимание нужно уделять отработке кульминационного удара. Тренер выявляет, какие комбинации получаются лучше, с какими есть проблемы. И постепенно решает эти сложности.

Так или иначе, работая над серией ударов руками, не следует излишне нагружать мускулатуру.

Мощные абордажи сочетаются со слабыми, ориентированными для разведки или финта. Соблюдается определённая динамика. На несколько минут задаётся темп, приближенный к реальным боевым условиям.

Раскачивать грушу в данном занятии не нужно. Отрабатывая атакующие комбинации, меняйте стойки, углы и плоскости, не забывайте и об оборонительных задачах.

Оттачиваются уклоны и прочие действия защиты, их места в той или иной комбинации.

Очень полезно тренировать серии ударов на лапах. Например, наставник может двигаться вперёд и назад и менять при этом динамику. Подопечный движется по этому же вектору, держит нужную дистанцию и дальше действует в зависимости от изучаемой схемы. Сначала следуют разведывательные приёмы, цель – левая лапа. Акцент наносится по правой лапе. Здесь важно научиться сохранять равновесие, и правильно чередовать атаки.

Накануне соревнований и при условии, что уже известен оппонент и его манера боя, на лапах оттачиваются уже конкретные схемы. Идёт подготовка к битве с левшой и правшой. Учитываются факторы, основываясь на которые можно задействовать нужную комбинацию для успеха.

Крайне полезно просматривать серии, исполняемые культовыми боксёрами и пытаться их повторить.

Схемы от Тайсона

Майк Тайсон – фигура чрезвычайно популярная. Несмотря на многие негативные нюансы, он всё один из лучших боксёров мира. К тому же отработал до идеала свою серийную технику. Она уникальная и быстра.

Она получила название «Пик-а-бу». Её особенности:

  1. Состояние рук – расслабленное.
  2. Позиция предплечья – перед лицом.
  3. Позиция кулаков – на линии носа и глаз.
  4. Стойки – практически фронтальная.
  5. Голова на протяжении всей встречи движется в стороны. Амплитуда её движения невелика. Но процесс проходит в рваном ритме.
  6. Постоянно производятся уклоны и нырки.
  7. Боец раскачивается и немного приседает под атаками.
  8. Эффективно решается задача – сбить прицел оппонента.
  9. Если даже противник бьёт, то он следует вскользь и действует слабовато.
  10. Постоянно производятся перемещения, маятниковые нырки. Почти отсутствуют чистые уклоны.
  11. Полный автоматизм действий (при должной тренировке).

Базовая тренировка этой техники имеет много аналогий с зигзаговыми скачками по кочкам. Импульс движений сразу направляется на корпус и в нападение. Руки позиционируются у щёк. Все наступления осуществляются из такого положения. Они сгибают защиту соперника и являются короткими. Рабочее расстояние: среднее и ближнее. Здесь стремительно организовывается глухой оборонительный механизм.

Атаковать нужно только на уклонах и выходя из нырков. Серии ударов Майка Тайсона не имеют разведок и финтов. Сразу идёт работа на вынос.

Техника крайне трудна. Ей нужно «живое» тело. Боец должен стремительно регулироваться скорость своего тела. Если делать её имитацию, просто работая мышцами, можно моментально вымотаться.

Комбинация Тайсона ставит акцент на атаке, защитных действий мало. Постоянно есть контакт с противником. Работают обе руки, больше осуществляются серии, производятся и одиночные абордажи.

В тренировочном процессе применяется манекен, груша или мешок. Задача – боец должен очень быстро пробивать разящие серийные атаки.

Наставник может обозначить цели и виды наступлений. К примеру:

3 – корпус.

2 – голова.

И может быть такой алгоритм: 3-3-2

Тайсон успешно сочетал разнообразные нападения с разных рук. Следовали и хуки, и апперкоты, и джебы. Противник получал в голову, по корпусу. Майк тонко чувствовал, когда и какой должен направляться штурм. В мире не так много бойцов, которые способны полностью имитировать обозначенную технику.

Заключение

Владеть коронными ударными сериями, в нужное мгновение использовать определённый приём – это настоящее искусство. Он требует огромной работы и мастерства.

На сегодняшний день такой вид спорта, как бокс, пользуется большой популярностью у людей. Многие подростки или даже взрослые записываются в спортивные секции для освоения этого боевого искусства. Многие считают, что бокс является простым и легким в изучении. Однако это далеко не так. Новичку для начала необходимо освоить базовые движения, а потом выявить наиболее эффективные комбинации ударов в боксе, при этом параллельно изучив технику защиты.

Виды ударов

В боксе существует небольшое количество различных видов ударов, техника выполнения которых у профессиональных спортсменов доведена до совершенства. Все удары могут быть связаны в совершенно различные серии. Совсем необязательно для победы на ринге уметь выполнять сложные комбинации ударов в боксе. Главное для бойца — уметь качественно и своевременно применить базовые элементы на ринге. Хорошо отработанный прямой или боковой удар гораздо эффективнее долгой серии, выполняемой с ошибками. Некоторые звездные боксеры, которые имеют большое количество поясов, в бою используют лишь пару ударов. Но они настолько отточены, что соперник, хорошо зная партнера, не может противостоять им.

Для того чтобы спортсмену было проще изучить комбинации ударов в боксе, выделяют правый и левый в голову и правый и левый в корпус.

Комбинации ударов

Любая комбинация ударов с большой дистанции начинается с прямого, а после уже существует большое количество вариаций. В боксе одной из самых часто применяемых связок является «двойка». Классической «двойкой» в боксе называется серия «левый, а затем и правый прямой удар».

Первое движение делается передней рукой. Все зависит от стойки боксёра. которая находится чуть впереди, как правило, наносится без вкладывания в него силы. Боксеры обычно первым ударом определяют поведение соперника. Часто бывает, что первый передний удар выполняет роль финта. Осуществляемый после второй наносится неожиданно для соперника с применением максимальной силы.

Но помимо классической «двойки», существуют и иные вариации. Например, первый удар может быть нацелен в голову, а следующий, основной, — в корпус. Делают и наоборот — сначала прямым в корпус, затем в голову. Такой вариант «двойки» выполняется с близкого расстояния.

Комбинации ударов в боксе должны быть сделаны в нужный момент. При этом вначале необходимо осуществлять финт либо иные действия для того, чтобы атака была неожиданной.

Правило выполнения серии ударов

Даже самые простые комбинации ударов в боксе должны выполняться технично. Удары спортсмена должны осуществляться с минимальными паузами. То есть второй удар двойки следует сразу после первого. Именно от скорости выполнения второго зависит его эффективность. Кроме того, соперник может воспользоваться паузой и нанести сокрушительный удар в уязвимый для вас момент. Поэтому спортсмен всегда должен помнить о защите. Про неё не стоит забывать при осуществлении комбинации ударов в боксе. Для начинающих бойцов важно довести технику выполнения ударов до автоматизма.

При нанесении разведывающего удара передней рукой плечо должно быть расслаблено. Локоть второй руки должен защищать печень, а кулак — подбородок. При нанесении второго удара должен происходить небольшой разворот в плечах. Таким образом, удар получается сильнее, чем при проведении одиночного правого. Во время нанесения второго удара левая рука возвращается и защищает лицо. При нанесении двойки важна работа ног. После проведения этой классической комбинации спортсмен может продолжить атаку или осуществить отскок.

«Удар почтальона»

В боксе и в других видах единоборств имеются схожие комбинации. Связки ударов в боксе должны быть в первую очередь эффективны. Например, часто в этом виде боевых искусств можно встретить комбинацию «удар почтальона». Она заключается в двух ударах левой рукой, а затем правой. Благодаря быстрому левому джебу боксёр сокращает дистанцию в бою. Данная комбинация весьма эффективна. Именно поэтому её так часто используют в боксе. должна сопровождаться работой ног. Во время джеба спортсмен перемещается к сопернику для эффективного проведения основного удара с правой руки. Удары левой рукой должны проводиться максимально быстро.

«Тройка»

Существуют различные связки ударов в таком виде спорта, как бокс. Комбинации ударов, обучение которым должно занимать большую часть времени, могут осуществляться «тройкой». «Удар почтальона» также обычно относят к этой связке. «Тройкой» называют два полноценных джеба, которые разделяются ударом правой руки. Первый джеб — короткий, проводится для сокращения дистанции. Последний — завершающий.

Однако часто происходит так, что третий прямой удар из-за сокращения дистанции осуществлять нецелесообразно. В таком случае последний прямой заменяется боковым ударом. Существуют совершенно различные вариации «тройки».

Удары в тайском боксе

Тайский бокс является относительно молодым боевым искусством. Все, кто когда-либо видел эти бои, с полной уверенностью скажет, что этот вид боевых единоборств является самым травмоопасным боевым искусством. Бойцы на ринге используют множество различных комбинаций. Дело в том, что в тайском боксе арсенал ударов гораздо шире, чем классическом. В тайском варианте разрешены удары коленями, голенью, руками и локтем. Последний считается самым опасным.

Комбинации в тайском боксе

Комбинации ударов в тайском боксе очень разнообразны. Среди основных связок, которые может выполнить новичок, можно выделить следующие варианты. Для успешного выполнения комбинаций необходимо, чтобы соперник перешёл в оборону. Когда он осуществляет сбивки, проводить серию нецелесообразно. В идеале соперник после левого джеба должен уйти в защиту.

Во время левого прямого удара должно произойти сближение с соперником. Сразу после первого выпада следует в голову. При успешном попадании с локтя бои в тайском боксе заканчивается досрочно, так как он является самым жестким ударом. Если боец еще стоит на ногах, происходит сближение вплотную и удар коленом в печень.

Комбинация, которая очень распространена в тайском боксе: боец сначала бьет ногой по корпусу, а потом ею же в голову. Такая комбинация очень эффективна. Ее применяют и в качестве защиты от атак соперника. На тренировках спортсмены сотни раз отрабатывают этот прием, чтобы во время поединка выполнять его на автомате.

Техника выполнения ударов в тайском боксе для новичков

Тайский бокс требует хорошей обученности от бойца. Для выполнения ударов ногой требуется хорошая растяжка и длительная отработка. Именно поэтому любители крайне редко используют ноги в поединке. А ведь именно после попадания ноги в голову часто досрочно заканчиваются поединки в этом виде спорта. Боец также должен хорошо знать, как обороняться от таких атак. Иначе одним пропущенным ударом может закончиться поединок и нанести серьёзную травму. Тайский бокс — это вид спорта, в котором ошибки во время боя не раз приводили к тяжелым последствиям. Для проведения удара с локтя сначала необходимо сблизиться с соперником. Такой удар обычно выполняется после проведения различных связок. Противник для его эффективного выполнения должен уйти в защиту, иначе лучше его не использовать.

Развитие силы удара

Начинающий спортсмен должен помнить, что сила удара зависит от работы многих мышц. В ударе должны участвовать ноги, пресс, мышцы корпуса, плечи, предплечье и кисти. Для развития нужных мышц спортсмены на тренировках выполняют бросание утяжеленного мяча, делают прыжки с низкого приседа, отжимания с прыжками, выбрасывают штангу перед собой, занимаются с гантелями или утяжелителем. Существует большое количество упражнений, которые увеличат силу вашего удара. Главное — не забывать о правильной технике его выполнения.

Самые различные связки ударов можно встретить в таком виде, как бокс. Лучшие комбинации ударов — предмет постоянного тренинга и исследований специалистов. Самыми эффективными могут быть простые связки при своевременной атаке и точном попадании. Для этого необходимо на тренировках хорошо оттачивать каждое движение.

Секция бокса в Москве, тренировки для начинающих, детей, девушек, женщин и мужчин

Бокс – контактный вид единоборства, при котором спортсмены наносят друг другу удары руками в специальных перчатках. Этот вид спорта характеризуется высоким уровнем контроля. Борьба противников проходит по правилам, за которыми бдительно следит тренер и рефери.

История бокса

Бокс формировался тысячелетиями. Первые упоминания о поединках бойцов с обмотанными тканью руками датируются 40 вв. до н.э. Кулачные поединки были популярны в Древнем Египте, Эфиопии, Древней Греции и Древней Руси.

Особое развитие в СССР бокс получил в 1918 году, когда его ввели в обязательное военное обучение. В 1926 году были разработаны правила проведения соревнований, стали организовываться чемпионаты бокса, в которых принимали участие российские спортсмены и соперники из зарубежных стран.

Современная история бокса началась в 1992 году, когда была официально утверждена Федерация Бокса России. Регулярно проводятся региональные соревнования и чемпионаты мира по боксу, где участвуют и наши соотечественники, завоевавшие немало наград и мировых титулов.

Правила бокса, весовые категории и разряды

По правилам бокса, утвержденным Министерством Спорта РФ, в соревнованиях участвуют боксеры, классифицируемые по возрастным группам и весовым категориям (насчитывается 17 категорий по весу).

Разряды:

  1. Новичок – не принимает участие в соревнованиях первые три месяца обучения.
  2. 3 разряд – присваивается бойцу, одержавшему победу не менее чем в 5 боях в течение 1 года.
  3. 2 разряд – выигрышные 10 боёв у противников с 3 разрядом в течение года.
  4. 1 разряд – получают бойцы, выигравшие в первенстве республики/края/области у 4-х противников с 1 разрядом или у 15 спортсменов 2 разряда на соревнованиях не ниже городского уровня, в течение года.

Правила поединков:

  1. Количество раундов – от 3-х до 12.
  2. Длительность раунда – 3 минуты.
  3. Если боксер сбит на землю ударом, отсчитывается 10 секунд. Если он не встал, признаётся нокаут, а его соперник объявляется победителем.
  4. Если досрочной победы не произошло, судьи подсчитывают результаты боя по набранным баллам и определяют победителя.

Во время поединка боксёры могут использовать разрешенные приёмы. Есть целый ряд запрещённых ударов, применение которых является грубым нарушением правил. Рефери может сделать предупреждение, снять очки или дисквалифицировать спортсмена.

Плюсы и минусы бокса

Бокс – популярный вид спорта, имеющий свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  1. Профессиональная подготовка. Умение постоять за себя.
  2. Занятия боксом формируют крепкий характер и силу воли.
  3. Улучшает физические показатели, развивает выносливость.
  4. Тренировки вырабатывают выдержку спортсмена, поединки с противником позволяют снять стресс.

Основной минус – риски получения травм, что, впрочем, актуально для любых видов спорта.

Занятия боксом для начинающих взрослых

Бокс для взрослых – это отличный способ поддержания физической силы, крепости тела, подтянутости и мужества. Этот спорт повышает самооценку, улучшает внимательность. Тренировки помогут избавиться от эмоциональных нагрузок.

Секция бокса для детей и подростков

Профессиональными спортсменами, достигающими многочисленных побед и мировой славы, нередко становятся боксёры, начинавшие обучение этому боевому искусству ещё в раннем детстве. В клубе Caesar Boxing Gym проходят занятия бокса для детей от 6 до 12 лет и подростков от 14 до 18 лет. Тренировки проводит опытный тренер.

Женский бокс — обучение и тренировки

Обучение боксу для женщин имеет немало преимуществ. Этот спорт не только повысит самооценку и разработает силу воли, но и благоприятно скажется на фигуре. Регулярные тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес, стать обладательницей красивой талии и рельефного живота, стройных бёдер и упругих ягодиц.

Женщины, мужчины, дети и подростки, желающие испытать себя в этом виде спорта, могут записаться на тренировки в профессиональный клуб единоборств Цезарь в Раменках по адресу: Москва, ЗАО, ул. Винницкая, 4 (250 метров от станции метро Раменки).

«Работа на лапах». Что это такое и зачем она нужна?

— Вы держите «на лапах»?
— Да. Индивидуально или
при подготовке к соревнованиям.
(Из разговора с тренером)

«Без работы на лапах боксёром, в полном смысле этого слова, не станешь», — говорят знающие толк в боксе спортсмены. Так что же это такое «боксёрские лапы», зачем они нужны и почему при разговоре с тренером многих так волнует вопрос о том, держит ли он «на лапах»?

Немного истории

Боксёрские лапы на сегодняшний день являются очень важным тренировочным снарядом для постановки техники удара и развития его точности, как у боксёра-профессионала, так и у боксёра-любителя. Своим появлением они обязаны советским тренерам, одним из которых является профессор бокса Аркадий Георгиевич Харлампиев. Он первый применил этот снаряд в тренировочном процессе. На сегодняшний день вряд ли найдётся хотя бы один боксёрский клуб, где не ведётся «работа на лапах».

Что из себя представляет боксёрская лапа

Итак, боксёрская лапа — один из основных снарядов для тренировок по боксу, представляющий собой достаточно плотную овальную подушку, которую надевает на руку тренер. Изготавливают её из искусственной или натуральной кожи. В качестве набивки используется пенополиэтилен, что делает этот снаряд с одной стороны лёгким, с другой — достаточно прочным. В центре лапы изображается кружок-мишень. Он необходим для отработки точного удара. Боксёрские лапы бывают прямыми и изогнутыми, длинными и короткими.

Для чего нужны тренировки «на лапах»

«Работа на лапах» проводится как новичкам, так и тем, кто занимается боксом не первый год и профессионально, поскольку позволяет решить важнейшие задачи:

  1. Изучить и закрепить технику бокса.
  2. Овладеть тактикой бокса.
  3. Развить молниеносную реакцию.
  4. Повысить физическую выносливость.
  5. Овладеть чувством дистанции и времени.
  6. Сформировать чёткие координированные движения.
  7. Выработать умение правильного распределения мышечных усилий и научиться расслабляться тогда, когда это необходимо.

Все эти задачи решаются как каждая по отдельности, так и комплексно, в зависимости от того, какая цель поставлена тренером на данной конкретной тренировке.

Как тренируются «на лапах»

Чтобы изучить и закрепить технику бокса, лапы могут использоваться и на первоначальном этапе обучения, так как они помогают боксёру за более короткие сроки освоить передвижения по рингу, защиты и удары. Работа с этим снарядом проводится в конце занятия. Тренер предлагает своему воспитаннику для начала выполнить самые простейшие передвижения по отработке защиты и ударов. Преподаватель следит, чтобы все боевые движения и их сочетания выполнялись правильно, чтобы своевременно выполнялись как страховки, так и защиты, чтобы боксёр правильно распределял вес своего тела, соблюдал нужную дистанцию и своевременно принимал исходное положение для дальнейшей работы.

Одно из упражнений на лапах — «вперёд-назад», при котором тренер движется вперёд или назад с разной скоростью. Тренирующийся передвигается в том же направлении, соблюдая заданную дистанцию и нанося прямые лёгкие удары по левой лапе. Аналогичное упражнение — «в стороны и по кругу».

Оба упражнения используются при изучении атакующего или контратакующего прямого удара в голову левой. Главное здесь, чтобы боксёр научился держать равновесие, наносить разнообразные удары, легко передвигаться.

Также на данном снаряде отрабатываются боковые удары, правые и левые, удары снизу и серии ударов.

При подготовке к соревновательным поединкам «работа на лапах» является одной из важнейших, так как тренер, если известен противник, может воспроизвести манеру его боя или же просто отработать с учеником разные тактики ведения боя. Также, используя лапы, можно подготовить воспитанника к успешному бою против левши.

Ошибки, которых необходимо избегать

  1. Недопустимость тренировок в малых перчатках, потому что условия тренировок с лапами должны быть максимально приближены к боевым.
  2. Создавать у тренирующихся впечатление о том, что удар обладает большей силой, чем он есть на самом деле. Такой эффект создаётся, если преподаватель направляет лапу навстречу перчатке боксёра.
  3. Изучая удары в голову, лапы необходимо ставить не на ширине плеч, а ближе к лицу, иначе движения спортсмена во время боя будут размашистыми, что приводит к плохому попаданию в цель.
  4. Нельзя держать лапы всё время наготове, нужно давать неожиданные задания воспитаннику, чтобы он научился наносить удары точно по цели.
  5. Не нужно уделять данному виду тренировок больше, чем положено, ограничивая тренировки на других снарядах.

Вместо заключения

«Работа на лапах» помогает достичь великолепных результатов на ринге и стать первоклассным боксёром. Но нельзя забывать о том, что тренер, когда держит спортсмена «на лапах», получает нагрузку не меньшую, чем сам боксёр за всю тренировку. Именно поэтому тренировки с данным боксёрским снарядом возможны или только при индивидуальных занятиях, или же только при подготовке к соревновательному поединку.

Помните, что первостепенная задача при «работе на лапах» — совершенствование техники бокса, развитие быстрых координированных движений и молниеносной реакции боксёра. Всё это в комплексе помогает стать успешным в данном виде спорта.


Тренировки на лапах в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Бокс

Источник:
«Обучение и тренировка боксеров».
Автор: В.Н. Остьянов Изд.: Олимп. лит-ра, 2011 г.

Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

ОГЛАВЛЕНИЕ

Обучение и тренировка боксеров

ГЛАВА 1 ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ БОКСЕРОВ

ГЛАВА 2 ВОЗРАСТНАЯ СПЕЦИФИКА МОРФОФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ АППАРАТА ДВИЖЕНИЙ ЧЕЛОВЕКА

ГЛАВА 4 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРОВ

ГЛАВА 5 ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЙ

ГЛАВА 6 ПЛАНИРОВАНИЕ И ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДИЧНОГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА ПОДГОТОВКИ БОКСЕРОВ

ГЛАВА 7 СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Деятельность в сфере спорта необходимо рассматривать как целостный тренировочно-соревновательный процесс, направленный на достижение высоких результатов. Спортивный результат возможен на основе “добротной” техники соревновательных упражнений, высокой общей и специальной физической подготовки и соответствующей психической надежности. В данном случае ранжирование качеств значения не имеет.

Издание книги “Обучение и тренировка боксеров” вызвано требованием времени и изменениями во взглядах на некоторые вопросы теории и методики бокса.

Известно, что средний возраст спортсменов высшей квалификации значительно омолодился. Сегодня в сборные команды приходят спортсмены 17—-19 лет, и не всегда их мышечный, психический и технический потенциалы соответствуют требованиям современного спорта.

Существующие ныне методики тренировки рассчитаны на непродолжительный процесс обучения и не предполагают систему целостного обучения. По мнению А. А. Тер-Ованесяна и И. А. Тер-Ованесяна (1992), большинство тренеров заканчивают процесс системного обучения на начальных этапах занятий. При отсутствии планомерности и системности процесс обучения боксу может превратиться в набор хаотических приемов, выполнение которых базируется, в основном, на природных данных спортсмена, а не является продуктом творчества тренеров. Такой подход существенно ограничивает технико-тактические возможности спортсменов и ухудшает зрелищность вида спорта.

Современный уровень развития спорта предъявляет новые требования к разработке эффективных путей обучения и тренировки боксеров начальной подготовки с учетом физиологических закономерностей развития и становления онтогенеза организма спортсмена. Условно, развитие силы в возрасте 10 лет менее эффективно, чем развитие координации в этом же возрасте. Игнорирование особенностей онтогенеза в лучшем случае затормозит технический рост спортсмена, в худшем — повредит его здоровью.

Обучение и тренировка в боксе, по мнению многих авторов, — сложный и во многих случаях дискуссионный вопрос. С одной стороны, необходимо выявить систему обучения у начинающих и квалифицированных спортсменов, а с другой — применить принцип индивидуальности. Где грань общей системы подготовки и индивидуализации?

Требования современного спорта выдвигают условия, при которых развитие конкретных систем организма и мышечных групп, принимающих участие в соревновательном движении, делают невозможным их развитие на базе высокой функциональной подготовки. Соответственно необходимо пересмотреть систему периодизации (подготовку и развитие физических качеств), как у спортсменов подготовительных групп, так и высших достижений.

Автор не претендует на Полное освещение указанных вопросов и надеется, что данное пособие Послужит толчком для дальнейшей дискуссии.

Во многом учебное пособие состоялось благодаря учителю, тренеру, наставнику не одного поколения боксеров В. Е. Старчаку. Многие положения о системности учебно-тренировочного процесса, высказанные им, вошли в учебное пособие.

Автор также признателен тренерам и спортсменам сборной команды Украины, работавшим в разные годы, за их ценные высказывания и корректность в процессе дебатов. Особая благодарность автора коллеге и старшему товарищу И. И. Гайдамаку, который почти полвека успешно развивал бокс в Украине. Многие успехи сборной команды связаны с этим именем.

Автор также признателен коллективам преподавателей Львовского государственного университета физической культуры, а также Центрального института физической Культуры (Москва) и особенно И. П. Дегтяреву за их ценные советы, высказанные в процессе обсуждения многих вопросов теории и методики бокса.

Все критические замечания по поводу публикации автором будут приняты с благодарностью и пониманием.

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ БОКСЕРОВ

Раздел “Обучение и тренировка” в боксе, по мнению многих авторов, является сложным и неоднозначным. Необходимо выявить системы подготовки в процессе обучения как начинающих, так и квалифицированных спортсменов.

Большинство тренеров заканчивают процесс системного обучения после предварительного ознакомления обучаемых с техникой конкретного спортивного упражнения, и продолжается он лишь на начальных этапах занятий (А. А. Тер-Ованесян, И. А. Тер-Ованесян, 1992). Все остальное время отводится не на обучение тому или иному техническому действию, а на “натаскивание” на выполнение технических приемов в условиях, приближенных к вольным или условным боям. Такой подход существенно ограничивает технико-тактический арсенал боксеров, с одной стороны, а с другой — делает бокс менее зрелищным, технически бедным. Кроме того, на ранних этапах обучения происходит отсев координационно и физически менее одаренных учеников, что ни в коей мере не следует считать естественным отбором.

При отсутствии планомерности и системности процесса обучения бокс может превратиться в набор хаотических приемов, выполнение которых базируется, в основном, на природных данных спортсмена, а не является продуктом творчества тренера.

Идеальный тандем тренер—спортсмен (отец и сын): Заслуженный тренер Украины Анатолий Ломаченко и чемпион Украины, чемпион Европы 2008 г., чемпион Игр XXIX Олимпиады, чемпион мира 2009 г., обладатель кубка Вэла Баркера Василий Ломаченко

Благодаря своему таланту, спортсмен может добиться определенных результатов и выйти на какой-то уровень спортивного мастерства, но он не сможет перейти тот порог, после которого кроме таланта нужно проявить еще и умение. Как правило, эти боксеры заканчивают свои выступления после перехода в старшую возрастную группу. При таком положении теряется значительная часть одаренной молодежи, которая уходит из спорта, не достигнув своего лучшего результата. Сократить эти потери можно при условии разумно отлаженного учебнотренировочного процесса.

В системе многолетней подготовки спортсменов обучение и тренировка органически взаимосвязаны и рассматриваются как категории единого педагогического процесса. Как в обучении, так и в тренировке решаются задачи обучения и совершенствования двигательных навыков, воспитания и развития физических и морально-волевых качеств, формирования личностных характеристик спортсмена. Вместе с тем как в обучении, так и в тренировке имеются свои специфические особенности, определяемые целевыми установками, сущность которых вытекает из их определений.

Двигательное умение — это осознанно выполняемое действие, требующее повышенного внимания и контроля. Характеризуется нестабильностью решения двигательной задачи.

Двигательный навык — произвольное действие, выполнение которого, как и управление им, осуществляется автоматизированно, а сами действия отличаются надежностью и стабильностью.

Если в обучении главное — это формирование системы знаний, умений и навыков, то в тренировочном процессе конечной целью будет достижение высоких спортивных результатов на основе совершенствования двигательных навыков, повышения уровня развития двигательных и морально-волевых качеств. И в том и в другом случае формирование и совершенствование двигательных умений и навыков достаточно важны как категории управления двигательными действиями.

Двигательные умения и двигательные навыки представляют собой функциональные образования, которые возникают как результат процесса освоения двигательных действий.

На рисунке 1 представлена схема последовательного формирования двигательных умений и навыков. У разных авторов схемы различны. Нам представляется оптимальной именно эта, из которой можно увидеть, что умение выполнить новое двигательное действие осуществляется на основе осмысливания имеющихся о нем знаний и двигательного опыта, формирования зрительного, логического и кинестезического представления об изучаемом действии. В процессе многократного повторения, благодаря перестройке координационных механизмов, двигательное умение переходит в двигательный навык.

Рисунок 1 — Схеме формирования двигательных умений и навыков (Савин, 1990)

Формирование двигательных умений и навыков подчиняется определенным естественным закономерностям, знание которых дает возможность тренеру-преподавателю сознательно и эффективно строить процесс обучения.

В основе поведенческих актов человека заложены механизмы рефлекторной деятельности нервной системы, подробно раскрытые Сеченовым, Павловым и их последователями. Следуя теории условно-рефлекторных связей, Анохин разработал учение о функциональной системе как физиологической архитектуре поведенческого акта.

Функциональная система возникает при появлении комплекса чувственных возбуждений (афферентный синтез) в коре головного мозга, служащего предпосылкой к принятию решения осуществить действие. Таким образом, каждое двигательное действие начинается с синтеза чувственных возбуждений в коре головного мозга. Афферентный синтез происходит на основе доминирующей мотивации, которая создается различными стимулирующими воздействиями извне. Мотивационное возбуждение вызывает активный анализ и оценку обстановки предстоящего действия (“обстановочная афферентация” и “ориентировочная реакция”). При этом определяется, оценивается и систематизируется информация о внешних условиях и ситуации, в которых должно осуществляться действие. Получаемые сведения о технике двигательного действия позволяют отобрать из двигательной памяти образы и ощущения знакомых движений, которые можно использовать для построения предстоящего действия.

Двигательный навык, по Павлову, имеет своей обновой образование динамической стереотипии (стойкой системности) нервных процессов в коре головного мозга. Иными словами, динамический стереотип — это такое состояние функциональной системы, при которой она приобретает стационарный характер, закрепляясь в результате многократных повторений действий. Изучаемое движение начинается с образования условно-рефлекторных связей в коре головного мозга. Выполнение программы действий осуществляется посредством внешнего и внутреннего колец управления, которые позволяют передать команды сверху вниз и получить информацию о положении на периферии (снизу вверх). В первом случае происходит прямая связь, во втором — обратная.

Сигналы программы, идущие из центральной нервной системы (ЦНС) к работающим органам, подключают соответствующие мышечные группы для выполнения определенного движения. Коррекция движения осуществляется за счет внешнего (органы чувств) и внутреннего (проприорецепторы) колец управления, передающих информацию в ЦНС о ходе выполнения движения.

Динамический стереотип обусловливает все основные черты двигательного навыка — автоматизированное управление движениями, слитность движений, надежность действий. Хорошо освоенный, автоматизировано и стабильно выполняемый технический прием — это и есть двигательный навык. Но, являясь относительно костным функциональным образованием, он не всегда может соответствовать изменяющимся условиям деятельности. Изменение, в случае необходимости, устойчивого коркового динамического стереотипа на другой, как правило, требует больших затрат времени и энергии. На это уходят годы. Поэтому легче правильно научить, чем потом переучивать.

При обучении техническим приемам существенное значение имеет перенос двигательного навыка. Различают положительный и отрицательный переносы двигательного навыка. Положительный перенос происходит в том случае, когда приобретенный ранее навык способствует освоению нового, отрицательный — когда владение одним навыком отрицательно влияет на освоение другого. Чаще всего это бывает, когда обучение новому навыку базируется на заведомо неправильных по биомеханической структуре исходных позициях.

Положительный перенос навыка широко применятся в практике обучения техническим приемам. Для этого подбирается система подготовительных и подводящих упражнений, которые по структуре и содержанию адекватны основным движениям.

Процесс обучения в спорте — это совместная деятельность преподавателя и спортсмена, направленная на овладение двигательными действиями и специальными знаниями. Готовность спортсмена к обучению характеризуется тремя составляющими: степенью развития физических качеств (“физическая готовность”), двигательным опытом (“координационное соответствие”) и психическими факторами (“психическая готовность”).

В своих исследованиях Арам и Игорь Тер-Ованесяны (1992) сформулировали концепцию обучения в спорте. Она состоит из 12 спортивно-педагогических требований, направленных на решение следующих задач:

  • обеспечение спортивной ориентацией занимающихся;
  • избрание адекватных средств и методов решения учебнотренировочных задач;
  • учет закономерности единства психического и физического в человеке;
  • соотношение целого и частей изучаемой спортивной техники;
  • соблюдение рациональной последовательности обучения;
  • выявление ошибок в движениях, поиск их причин;
  • регулирование варьирования среды действия;
  • обучение спортивной технике в единстве с развитием двигательных качеств;
  • сочетание обучения технике спортивных упражнений с обучением спортивной тактике;
  • овладение спортсменом системой знаний;
  • обеспечение беспрерывного контроля над результатами обучения;
  • плавное ведение обучения.

Основываясь на выполнении этих положений концепции спортивно-педагогических требований, тренер может ожидать достижения положительных результатов в обучении технике и высоких спортивных результатов своих учеников.

Заметки тренера

Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил другого человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тренировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессионалам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы надеемся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (особенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто развлечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют, что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс великолепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.

Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу программу фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде придадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повысят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук, координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете, что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяжка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что противник не вознамерился «выбить из вас дух».

Повторим. Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься профессионалы.

Литература

Бернштейн Н. А. О ловкости и ее развитии / Н. А. Бернштейн. — М. : Физкультура и спорт, 1991. — 286 с.

Блудов Ю. М. Влияние занятий боксом на психические качества боксера1 / Ю. М. Блудов, В. А. Плахтиенко // Бокс : Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — С. 37—38.

Боген М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. льтура и спорт, 1977. — 214 с.

Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю. В. Верхошанский. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 174 с.

Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спорт* сменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 326 с.

Вильчковский Э. С. Развитие двигательных функций у детей / Э. С. Вильчковский. — К.: Здоров’я, 1983. — 202 с.

Волков Н. И\ Проблема утомления и восстановления в теории и практике спорта / Н. И. Волков // Теория и практика физ. культуры. — 1974. — № 1. —

С. 60—63.

Волков Н. И. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков [и др.]. — К.: Олимп, лит., 2000. — 504 с.

Горбунов Г. Д Психопедагогика спорта / Г. Д. Горбунов. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 208 с.

Горбунов Г. Д. Развитие идей А. Ц. Пуни в разработке научно-практической проблемы психологической подготовки / Г. Д. Горбунов, А. В. Шленков // Теория и практика физ. культуры. — 1998. — № 11. — С. 7—9.

Горстков Е. Н. Особенности методики тренировки боксеров тяжелых весовых категорий : автореф. дис…. канд. пед. наук/ Е. Н. Горстков. — М., 1983.

Градополов К. В. Бокс: 3-е изд., испр. и доп. / К. В. Градополов. — М. i Физкультура и спорт, 1961. — 332 с.

Дегтярев И. П. Тренированность боксера / И. П. Дегтярев. — К.: Здоров’я, 1985. —118 с.

Дегтярев И. П. Некоторые пути повышения специальной выносливости боксера / И. П. Дегтярев, В. А. Киселев, В. Н. Черемисинов // Бокс : Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — С. 8—9.

Дегтярев И. П. Совершенствование специальной физической подготовленности боксе ров-юношей с учетом весовых категорий / И. П. Дегтярев,

Э. Г. Мартиросов, М. С. Кийзбаев // Бокс : Ежегодник. — М. : Физкультура и спорт, 1984. -—С. 21—22.

Дембо А. Г. Причины и профилактика отклонений в состоянии здоровья спортсмена / А. Г. Дембо. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 118 с.

Джерояи Г. Предсоревновательная подготовка боксеров / Г. Джероян, Н. Худадов. — М.: Физкультура и спорт, 1971. —148 с.

Дихтяренко В. Ф. Оптимизация предсоревновательной подготовки высококвалифицированных боксеров : автореф. дис. … канд. пед. наук / В. Ф. Дихтяренко. — Л., 1982.

Келлер В. С. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов / В. С. Келлер, В. Н. Платонов. — Львов, 1993. — 270 с.

Киселев В. А. Оптимизация средств тренировки, направленных на повышение работоспособности боксеров на предсоревновательном этапе : автореф. дис…. канд. пед. наук / В. А. Киселев. — М., 1982.

Клевенко В. М. Быстрота в боксе / В. М. Клевенко. — М. : Физкультура и спорт, 1968. —92 с.

Клещев В. Н. Свойства темперамента как условия эффективной деятельности спортсмена высокой квалификации (на материале бокса) : автореф. дис. … канд. пед. наук/ В. Н. Клещев. — М., 1984.

Клещев В. Н. Темперамент как условие эффективной деятельности боксеров высокого класса / В. И. Клещев, Н. А. Худадов // Бокс : Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — С. 35—38.

Копцев К Н. Нормативы оценки общей физической подготовленности боксеров-юниоров / К. Н. Копцев, Г. Ф. Васильев // Бокс : Ежегодник. —spf М. : Физкультура и спорт, 1984. — С. 22—25.

Кулиев О. А. Техника ударов ближнего боя в боксе и оптимизация методики ее совершенствования : автореф. дис____канд. пед. наук / О. А. Кулиев. -— М., 1982.

Кургузое Г. В. Совершенствование системы специальной физической подготовки квалифицированных боксеров / Г. В. Кургузов, В. Я. Русанов // Бокс : Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — С. 17—19.

Лавров А. А. Планирование предсоревновательной подготовки боксеров высшей квалификации : метод, реком. / А. А. Лавров. — М., 1982. — 14 с.

Любсмирский Л. Е. Возрастные особенности движений у детей и подростков / Л. Е. Любомирский. — М.: Педагогика, 1979. — 80 с.

Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов / Л. П. Матвеев. — К.: Олимп, лит., 1999. — 320 с.

Мокеев Г. И. Модельные характеристики тренировочных нагрузок и подготовленности боксеров / П И. Мокеев, Ю. Б. Никифоров // Бокс: Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — С. 51—52.

Махан Р. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки : пер. с англ. / Р. Мохан, М. Глессон, П. J1. Гринхафф. — К.: Олимп, лит., 2001. — 280 с.

Несен Э. Н Исследование уровня мочевины в крови и специальной работоспособности у боксеров высокой квалификации. Научно-методические основы подготовки спортсменов высокого класса / Э. Н. Несен, М. И. Калинский,

А. Г. Кочур, М. П. Савчин, В. К. Гаврилко // Тез. докл. науч.-метод, конф. (17—19 декабря 1980 г.). — К., 1980. — С. 237.

Никифоров Ю. Б. Эффективность тренировки боксеров / Ю. Б. Никифоров. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 130 с.

Никифоров Ю. Б. Построение и планирование тренировки в боксе / Ю. Б. Никифоров, И. Б. Викторов. — М.: Физкультура и спорт, 1978. — 212с.

Огуренков В. И. Левша в боксе / В. И. Огуренков. — М. : Физкультура и спорт, 1959. — 136 с.

Огуренков Е. И. Ближний бой в боксе / Е. И. Огуренков. — М.: Физкультура и спорт, 1969. — 186 с.

Осколков В. А. Биомеханический анализ и классификация техники передвижений по рингу / В. А. Осколков, П. Г. Левитан // Бокс : Ежегодник. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — С. 27—29.

Остьянов В. Н. Динамика физических и психических показателей боксеров старших разрядов на послесоревновательном этапе подготовки : автореф. дис. … канд. пед. наук / В. Н. Остьянов. — М., 1980.

Остьянов В. Н. Особливосп системи шдготовки нацюнальноТ команди УкраУни з боксу до Ол1мтйських 1гор 1996 р. / В. Н. Остьянов, М. П. Савчин, П. А. Василюк // Тези звгг. наук.-практ. конф. викладач1в шституту за 1994 р. — Л., 1994. — С. 34—36.

Оя С. М. Психологические вопросы предстартового состояния / С. М. Оя // Психология современного спорта. — М., 1973. — С. 206.

Павлов С. Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка / С. Е. Павлов // Теория и практика физ. культуры. —1999. — № 1. — С. 12—18.

Платонов В. Н. Олимпийский спорт: в 2 т. / В. Н. Платонов. — Т. 2. — К.: Олимп, лит., 2010. — 388 с.

Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте : Общая теория и ее практические приложения / В. Н. Платонов. — К.: Олимп, лит., 2004. — 808 с.

Платонов В. М. Ф1зична шдготовка спортсмена / В. М. Платонов, М. М. Булатова. — К.: Ол1мп. л-ра, 1995. — 320 с.

Психология : учеб. для ИФК / под общ. ред. В. М. Мельникова. — М. : Физкультура и спорт, 1987. — 360

6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудания

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве жестокой базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но для того, чтобы получить от бойца максимум удовольствия, нужны не только усилия и упорство.Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью», — сказал в интервью Men’s Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Sanabul, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки оставались здоровыми.

Разминка, как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуана» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы, прежде чем выйти на ринг.

Аль Белло Гетти Изображений

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Сгибание плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед. Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите это упражнение, вытянув руки в стороны.

The Knockout Workouts

1. Fight Off the Shadows

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по Золотым перчаткам

Оттачивайте свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левши)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показано выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гири 2,5 фунта или 5 фунтов. Делайте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч, скоростную лестницу и коробку, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните от 3 до 5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

  • Скакалка: 60 ​​секунд
  • Удар мячом над головой: 10 повторений
  • Упражнение по лестнице: 60 секунд
  • Прыжок на ящик: 10 повторений
  • Теневой бокс: 90 секунд

    3.UFC Power Punches

    Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

    Будь вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются те же правила: вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную процедуру из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

    Zuffa LLCGetty Images

    Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

    Ударов за раунд:

    • 1. Разминка. Наносите удары по мешку на 50 процентов с помощью различных ударов
    • 2. Увеличьте свою силу до полной силы и нанесите удары
    • 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
    • 4. Джеб, кросс, хук, повторите
    • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

      6. Джеб, кросс, хук, апперкот, кулак корпусом, повтор

      4.Punch and Pull

      Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

      Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и увеличить силу удара с помощью этого упражнения.


      Выполните шесть циклов описанных выше упражнений, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

      5. Под линией

      Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому хорошая стойка является ключевым моментом.

      Держите гири 2,5 фунта или 5 фунтов и двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

      6. Руки среднего веса Lightning

      Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
      Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы тонизируете свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

      Cultura / KMM ProductionsGetty Images

      Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом. Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

      Комбо для каждой песни:

      • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
      • 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
      • 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
      • 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
      • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 программ, которые помогут вам в борьбе

        Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти.«Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

        Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа — чтобы уместить их на разминку, кондиционирование и упражнения. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

        Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

        Сначала возьмем пробойник для грунтовки

        Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

        Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на бросание, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

        Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки.Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

        А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

        Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут.Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

        Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели. Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

        Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполненном ведущей (недоминирующей) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — попасть в цель сбоку, используя бедра и ноги для силы. «Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели в середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете.«Боксеры с хорошими крючками включают Джо Фрейзера, Феликса Тринидада, Оскара де ла Хойя и Майка Тайсона.

        Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

        • Джаб-крест
        • Ударно-поперечный крюк
        • Джеб-джеб-кросс
        • Крест крюк-крюк
        • Крючок-крестовина
        • Крючок-крестовина
        • Удар-крест-крюк-крест
        • Удар-крест-удар-крест-крюк-крюк

        Тренировка 1

        Разминка:
        Скакалка 10 минут
        20 приседаний
        20 отжиманий
        40 скручиваний

        Бокс с тенью:
        3-х минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком
        Отдых 30 секунд
        x5

        Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
        3-х минутный раунд
        Отдых 30 секунд
        x5

        Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

        Финишер:
        100 отжиманий
        100 приседаний
        200 приседаний
        Отдыхайте как можно меньше

        Тренировка 2

        Разминка:
        50 прыжков
        50 прыжков
        1 минута бега на месте
        10 отжиманий
        10 приседаний
        10 выпадов
        5 минут бокса с тенью
        Отдыхай как можно меньше

        Отдых 30 секунд

        Упражнения на работу ног:
        2-х минутные шаги в сторону: Старт В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону. При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
        Отдых 30 секунд

        Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
        Отдых 30 секунд

        Шагов по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
        Отдых 30 секунд

        2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
        Отдых 30 секунд

        Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, развернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

        Финишер:
        10-минутная скакалка в качестве восстановления

        Тренировка 3

        Разминка:
        Пробежка 20 минут

        Бокс с тенью:
        3-х минутный раунд
        Отдых 30 секунд
        x5

        Тренировка с мешком:
        3-х минутный раунд на тяжелом мешке
        x3
        3-х минутный раунд на скоростном мешке
        x3

        Кондиционирование:
        В течение 3 минут выполните:
        10 отжиманий
        10 приседаний с прыжком
        Отдых 1 минута
        x3

        Финишер:
        200 приседаний

        Тренировка 4

        Разминка:
        Скакалка, 20 минут, переменная скорость

        Бокс с тенью / кондиционирование:
        Бокс с тенью в течение 1 минуты, фокусировка на скорости
        Отдых 30 секунд
        x8

        Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
        Бокс с тенью за 20 секунд
        x10

        Подготовка:
        Скакалка 10 минут

        Финишер:
        5 отжиманий с упором на скорость
        Отдых 30 секунд
        x10

        Тренировка 5

        Разминка:
        3 минуты быстрого прыжка через скакалку
        Отдых 30 секунд
        x4

        Теневой бокс:
        3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
        30 отжиманий в качестве «отдыха»
        x4

        Тренировка с тяжелым мешком:
        3-х минутных раундов, как показано ниже
        Раунд 1: только джебы
        Отдых 30 секунд
        Раунд 2: двойной джеб-кросс
        Отдых 30 секунд
        Раунд 3: удар-крест-крюк
        Отдых 30 секунд
        Раунд 4: любые четыре удара
        Отдых 30 секунд
        Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
        Отдых 30 секунд
        Раунд 6: непрерывная ударная нагрузка на 60% от полной мощности. Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
        Отдых 30 секунд

        Затем:
        20 жестких хуков, ведущая рука
        20 жестких кроссов
        40 качественных джебов

        Финишер:
        200 повторений
        20 подтягиваний
        40 выпадов

        Ищете больше тренировок? Проверьте это:

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        лучших тренировок с тяжелым мешком | Gloveworx

        Тяжелая груша, также известная как боксерская груша, является классическим и эффективным средством тренировки боксеров.Это испытанное и испытанное оборудование сформировало многих чемпионов на ринге и продолжает оставаться важной частью любой боксерской студии.

        В то время как наиболее очевидным преимуществом тяжелого мешка является возможность отработки ударов руками и ногами, он обладает рядом других преимуществ, о которых вы можете не знать. Тренировки с тяжелым мешком улучшают технику, увеличивают мощность и силу, улучшают баланс и координацию и снижают стресс. По этим причинам тренировки с тяжелыми мешками отлично подходят не только для профессионалов, но и для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

        Давайте узнаем больше о преимуществах тренировок с тяжелым мешком и о том, какие упражнения лучше всего.

        Преимущества тренировки с тяжелым мешком

        1. Улучшает технику бокса

        Одно из наиболее очевидных преимуществ использования боксерской груши состоит в том, что это улучшает вашу технику бокса. Бокс — это не только нанесение ударов руками; речь идет о выполнении каждого движения с правильной формой и точностью. Удар по мешку во время тренировки хорошей техники улучшит ваши удары руками, движения тела и общую производительность.

        В отличие от бокса с тенью — еще одного популярного упражнения для улучшения техники — тренировка с боксерской грушей позволяет вам ощутить силу удара при ударе. Таким образом, вы можете тренироваться так, как будто вы на самом деле контактируете с противником.

        2. Повышает силу и мощность

        Тренировка с тяжелым мешком будет сосредоточена на наращивании как можно большего числа мышц, что делает ее отличным упражнением для наращивания силы и увеличения мощности. Мышцы рук, плеч, груди, спины, ног и кора задействуются во время тренировки с тяжелым мешком, что делает ее эффективной тренировкой для всего тела.

        Имея тяжелую грушу, вы можете практиковаться в ударе по ней с максимально возможной силой, что со временем повысит силу и мощь верхней части тела.

        3. Повышает вашу выносливость

        Выкладывать все свои силы на тренировке с тяжелым мешком — нелегкая задача. Это дополнительное испытание подтолкнет вас за пределы зоны комфорта, что со временем повысит вашу выносливость. Чем больше вы преодолеете свои пределы, тем больше сможете вытерпеть.

        Влияние на вашу выносливость будет заметно как при тренировках с боксерской грушей, так и при занятиях другими видами фитнеса и повседневной деятельностью.Независимо от того, находитесь ли вы на ринге для нескольких раундов спарринга или поднимаетесь по лестнице вместо лифта, тренировки с тяжелым боксерским мешком помогут вам продолжить.

        4. Улучшает координацию, баланс и устойчивость

        Как правило, во время тренировок с тяжелым мешком вы не просто стоите на месте и ударяете по нему кулаком. Вы перемещаетесь по сумке и включаете в тренировку работу ног.

        Круговое движение по сумке и комбинации ударов с броском улучшат ваше равновесие и координацию.Стоять на цыпочках и переносить вес с одной ноги на другую во время движения — отличный способ достичь равновесия и устойчивости.

        Кроме того, работает не только ваше тело. При нанесении ударов мешок возвращается внезапно и неожиданно. По этой причине вы должны оставаться бдительными и внимательными. Это улучшает сенсомоторную координацию и время реакции.

        5.

        Снижает стресс

        Тренировки с боксерской грушей могут улучшить ваше настроение, уменьшить гнев и снять стресс.Это одновременно форма снятия физиологического и психического стресса.

        Физически упражнения способствуют выработке нейрогормонов, таких как норадреналин, что связано с усилением когнитивных функций и улучшением настроения. Мысленно удары по тяжелой сумке действуют как символическое снятие стресса, когда вы представляете сумку как олицетворение вашего бремени.

        Влияние стресса на ваше здоровье хорошо задокументировано. Во время стресса в организме выделяется большое количество гормона кортизола.Кортизол повышает аппетит и вызывает ужасную тягу к еде. Это влияет на ваш сон, познание и уровень энергии. Кроме того, стресс увеличивает висцеральный жир, что связано с нарушениями обмена веществ, такими как болезни сердца и диабет 2 типа.

        В сегодняшнем мире, полном стресса, крайне важно иметь здоровые методы избавления от забот.

        Лучшие тренировки с тяжелым мешком

        Вот пять упражнений с тяжелым мешком, которые тренирует Gloveworx Омар Вильянуэва, продемонстрировал тренер Карлос Перес.

        1. Бедный мальчик

        Во время этого упражнения каждый участник будет бить кулаком по мешку изо всех сил, так быстро, как они могут, так долго, как вы можете, а затем выйдет, позволяя следующему участнику войти и сделайте то же самое. На базовом уровне физической подготовки вы выполняете это упражнение примерно пять минут с 3-4 людьми на сумке, тогда как на соревновательном уровне вы можете бить кулаком до 15 минут.

        Боксерская груша. Советы по тренировкам для снятия стресса. Кардио-сеш

        Хороший сеанс йоги или велоспорт, безусловно, может казаться слабительным, но когда дело доходит до снятия стресса, трудно справиться с освобождением боксерской груши.«Когда вы используете боксерскую грушу, ваш мозг увеличивает выработку эндорфинов или химических веществ, которые заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle. «Это также помогает снять мышечное напряжение, которое может накапливаться из-за стресса. Продолжая наносить удары, вы заметите, что ваша концентрация улучшается, и, надеюсь, забудете о причине стресса ».

        Тренировка с боксерской грушей, также известная как тренировка с тяжелым мешком, представляет собой упражнение в стиле бокса, для которого требуется набитый тяжелый мешок, подвешенный к потолку или удерживаемый на стойке.С его помощью вы получите лучшее из обоих миров: кардио (со скоростью) и силовые тренировки (с ударами). Это не просто тренировка для рук. Тренировка с боксерской грушей — это тренировка всего тела, в которой задействованы грудь, плечи, ноги и корпус.

        Готовы преодолеть стресс? Продолжайте читать, чтобы узнать об оборудовании для тренировок с боксерской грушей, правильном способе разогреть свое тело для этого типа тренировки и четырех тренировочных упражнениях с боксерской грушей, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя полным нокаутом (извините, нам пришлось).

        Тренировочное оборудование боксерской груши

        Основы, необходимые для тренировки боксерской груши, включают тяжелую грушу, бинты для рук и боксерские перчатки для защиты рук и суставов. На выбор предлагаются разные сумки, в том числе подвесные, сидячие, мешки с песком и водные мешки. Reams рекомендует водные мешки, так как они поглощают удар, в то время как обычный тяжелый мешок отражает удар обратно в суставы.

        Похожие истории

        Стоя на ногах, Кэти Уэбб, тренер и инструктор по боксу, имеющая сертификат ACE, предлагает кросс-тренажеры вместо беговой или беговой обуви, поскольку они позволяют двигаться в боковом направлении.

        Разминка боксерской груши

        Чтобы разогреть свое тело перед тренировкой боксерской груши, обратите внимание на классические упражнения для разминки, такие как прыжки на ногах, высокие колени, удары ягодицами и альпинисты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Когда дело доходит до растяжки, Римс предлагает сосредоточить разминку на верхней части тела, так как именно там будет происходить наибольшее движение.

        Еще один совет для профессионалов: включите бой с тенью, то есть бокс без контакта с боксерской грушей. По словам Уэбба, это еще один отличный способ разогреть мышцы и привыкнуть к стойке и форме.

        Попробуйте эту 10-минутную тренировку по боксу для новичков с тренером Мишель Сим, чтобы заставить кровь перекачиваться, прежде чем переходить к боксерской груше:

        4 упражнения на боксерской груши

        Перед тем, как погрузиться в тренировку с боксерской грушей, ознакомьтесь с формой и позой. Начните, расставив ноги на ширине плеч, указывая на сумку. Затем опустите ногу доминирующей стороны назад и слегка поверните корпус к часу дня. «По сути, вы должны уметь провести прямую линию от переднего пальца ноги до задней пятки, — говорит Уэбб.«Колени должны быть мягко согнуты, а вес распределяться равномерно. Оба кулака должны быть у вашего лица, защищая подбородок и локти по бокам ».

        1. Удар

        Чтобы получить удар из боксерской стойки, ударьте по центру мешка не доминирующей рукой, ведущей вперед костяшками пальцев. «Ваша рука / запястье будет вращаться к центру вашего тела, когда вы наносите удар, создавая больше мощности за счет крутящего момента», — говорит Римс. «Сделайте это 100 повторений, стараясь держать удары на уровне глаз и левой рукой вверх, чтобы защитить лицо.”

        2. Крест

        Для скрещивания вы будете использовать доминирующую руку и руку. Начиная с боксерской стойки, «вытяните заднюю руку перед собой, соприкоснувшись с сумкой и слегка повернув кулак внутрь, когда он покидает ваш бок», — говорит Уэбб. «Верни его на бок, не забывая подносить кулак к лицу. В идеале ваш джеб и кросс должны попадать в одно и то же место на мешке ». Римс рекомендует сделать 100 повторений кросса.

        3.Крюк

        Чтобы бросить передний крюк, «сделайте угол 90 градусов в локте впереди, руку параллельно полу, и ударьте боксерской грушей сбоку, вращаясь через талию», — говорит Уэбб. говорит. «Сумка должна мешать твоему удару. Имитируйте это же движение на противоположной стороне для заднего крючка. Ускорьте это в цикле, выполняя 20 секунд комбинации передних и задних крючков со вторым отдыхом между каждой парой крючков ».

        4.Апперкот

        Подготовьтесь к апперкоту, убедившись, что колени согнуты. Вы получите силу от бедер и нижней части тела, чтобы оттолкнуться от земли. «Делайте апперкот спереди, перенося вес на переднюю ногу», — говорит Уэбб. «Опустите передний локоть вниз так, чтобы он почти касался переднего бедра. Оттуда сильно оттолкнитесь от ног вверх, чтобы выпустить удар вверх и в сумку ». Чтобы сделать апперкот спиной, повторите этот процесс с противоположной стороны. Уэбб рекомендует ускорить выполнение упражнений, быстро чередуя апперкоты спереди и сзади в течение 20 секунд без перерыва.

        Заминка

        У вас все получилось. Тебе хорошо. (Стресс? Какой стресс?) А теперь пора охладить ваше тело. К заминкам Уэбба относятся растяжки в стиле йоги. «Детская поза — отличный способ снизить частоту сердечных сокращений, а также растянуть плечи, что значительно влияет на тренировку с тяжелыми мешками», — говорит она. «Растяжка сгибателей бедра и поясницы также снимает напряжение после этого типа упражнений».

        Как повысить уровень тренировки с боксерской грушей

        Поднимите уровень тренировки с тяжелой грушей с помощью этих профессиональных советов.

        1. Прикасаться только к сумке. Постарайтесь не двигать его. «Ничего страшного, если вы немного сдвинете его, но цель состоит в том, чтобы быстро нанести удар, а затем защищаться», — говорит Римс.
        2. Держите колени согнутыми. «Низкое положение укрепит ваш центр тяжести и позволит вам получить больше силы от ударов, вращаясь через талию», — говорит Уэбб.
        3. Защитите лицо. «Если ваши кулаки не наносят удар, они всегда должны быть у вас в лицо», — говорит Уэбб.
        4. Продолжайте движение. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с самими ударами, попробуйте перемещать мешок и включить движение головы», — говорит Уэбб. «Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вы готовы к встрече со своим (воображаемым) противником».
        5. Стремитесь к коротким комбинациям. «Лучше повторять короткие комбинации с высокой интенсивностью с отдыхом между ними, чем пытаться собрать длинные комбинации», — говорит Уэбб.

        Четыре боксерских упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму

        Вы хотите пример человека в отличной физической форме? Вам нужен боксер.Профессионалы в тренировочных лагерях перед боем могут уделять тренировке столько же времени, сколько и время на ринге, и на то есть веская причина. Нанесение ударов изнуряет вас, и в спорте, где бросок и приземление принесут вам победу, более подготовленный атлет имеет преимущество.

        Итак, когда у нас была возможность поговорить с профессиональным боксером Мартином Фору на презентации новой коллекции Puma JAAB XT, вдохновленной боксом, мы попросили его и его тренера Дейли Пералеса поделиться некоторыми инсайдерскими фитнес-упражнениями, которые каждый может добавить в свой фитнес-режим. .

        Фору начал заниматься боксом чуть более восьми лет назад, после того как его двоюродный брат предложил ему попробовать, и он убежден в том, что бокс может оказать положительное влияние на всех. «Бокс действительно полезен не только физически, но и морально. Это похоже на терапию, — говорит он.

        «Никаких оправданий, просто прыгай!» Фору сказал, когда мы спросили, какой совет он дал бы тем, кто думает о боксе. «Очевидно, что некоторые люди боятся заниматься боксом, потому что думают, что, войдя в боксерский зал, они получат удар по лицу, но это не так, потому что тренер будет вас слушать.Что бы вы ни делали, это то, что вы сделаете ».

        Боксерские упражнения Мартина Фору

        Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится немного свободного места, напарник для двоих и боксерская груша и перчатки для одного из них. Убедите своего потенциального партнера, что вы не будете его бить — ему нужно только отдать команду, чтобы его было легко убедить. Вся тренировка должна занять у вас от 25 до 40 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы выделяете на периоды отдыха.

        Упражнение 1: Угловые конусы

        Улучшает: Время реакции, скорость, маневренность

        Оборудование: Четыре разноцветных конуса (или четыре разных объекта)

        Разложите четыре разноцветных конуса на небольшом квадрате. «Это не обязательно должны быть конусы, это может быть что угодно — сумка, джемпер, бутылка с водой, — говорит Фору, — если партнер может обозначить четыре разных точки.

        «Стоя в центре, приседайте, затем бегите на месте. Сохраняйте концентрацию, и как только ваш партнер назовет цвет, перепрыгните и коснитесь его, а затем вернитесь в центр.”

        Работайте по одной минуте за раз, а затем переходите к другому вместе со своим партнером. Выполните от трех до пяти подходов.

        Упражнение 2: удары по пирамиде

        Улучшает: Выносливость

        Снаряжение: Груша, боксерские перчатки

        Это тренировка для выгорания, поэтому она повышает частоту сердечных сокращений и вызывает ожоги рук. , тоже.

        Поднимите перчатку лицом к сумке. Начните с комбинации прямых ударов один-два, затем комбинацию один-два-три-четыре, затем шесть прямых ударов, затем восемь и, наконец, десять.Поменяйте эту схему на противоположную, заканчивая одним-двумя джеб-кроссами.

        «Когда вы только начинаете, вы будете в боксерской стойке — одна нога вперед, одна нога назад, — говорит Форум, — но вы также можете сделать это, например, с высокими коленями параллельно сумке».

        Для начинающих, когда вы закончите пирамиду прямых ударов, повторите схему, но с апперкотами. Делайте по одной минуте за раз, затем либо отдохните минуту, либо позвольте партнеру расслабиться, если вы работаете с ним.

        Упражнение 3: Круглые конусы

        Улучшает: Работа ног, маневренность, время реакции

        Снаряжение: Восемь-десять конусов

        Разложите конусы в довольно большом круге, достаточно большом, чтобы вы могли восемь-десять секунд, чтобы обойти.Затем начните кружить их, делая шаги в сторону, лицом к центру. Когда ваш партнер говорит «измени», измените направление, в котором вы двигаетесь по кругу. Ваш партнер также должен называть комбинации ударов. Когда это произойдет, войдите в круг, примите свою стойку и затем нанесите удары.

        Продолжайте по одной-две минуты за раз, затем поменяйте местами. Старайтесь, чтобы каждое упражнение длилось от пяти до десяти минут.

        Упражнение 4: Push Eight

        Улучшает: Мышечную выносливость, кардио, силу

        Оборудование: Нет

        Push Eight — это схема из восьми упражнений, которая гарантированно заставит вас потеть к концу.Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется много решимости. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, затем переходите к следующему. А как насчет периода отдыха? «Я профессиональный боец, поэтому он [мой тренер] не остановит меня, — говорит Фору, — но когда это люди, которые раньше не боксировали, вы можете делать упражнения, отдыхать, делать упражнения, отдыхать».

        1 Скорость удара

        Встаньте в стойку и в течение минуты непрерывно наносите прямые удары.

        2 Высокие колени

        Бегите на месте, прижимая колени к бедрам при каждом шаге.

        3 Прыжки, приседания и удары руками

        Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, затем резко оттолкнитесь пятками и сделайте прыжок. Нанесите несколько прямых ударов в воздухе, затем мягко приземлитесь.

        4 Разъем питания

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вытяните ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Сразу же вернитесь в исходное положение, присядьте и повторите.

        5 Burpee

        Из положения опустите руки на ступни, подпрыгните ногами назад, сделайте отжимание, подпрыгните ступнями обратно к рукам, затем подпрыгните прямо вверх.

        6 Альпинисты

        В верхнем положении для отжимания подтолкните одно колено к груди, затем другое. Продолжайте чередовать колени в темпе.

        7 Отжимание

        Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками, положив руки под плечи, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно оттолкнитесь.

        8 Crunch

        Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса, затем опускайтесь обратно до самого начала.

        Новая коллекция JAAB XT доступна на сайте puma.com

        Боксерский мешок Боксерские тренировки для начинающих

        Боксёрские груши — хорошая тренировка?

        Использование тяжелой сумки выведет вашу тренировку на новый уровень.

        Бокс — это не только отличное кардио, но вы также пожинаете плоды силовых тренировок с каждым ударом в сумку.Ожидайте сжигания калорий, улучшения координации и тонуса мышц, когда вы снимаете стресс.

        Как использовать боксерскую грушу: для начинающих

        Тренировки с боксерским мешком для начинающих

        разработаны, чтобы помочь вам освоить базовые удары, одновременно развивая ритм — и уверенность — на мешке. Эти комбинации ударов просты, но предназначены для моделирования реальных сценариев боя, добавляя веселья и азарта боксу.

        Как долго нужно тренироваться с боксерской грушей?

        Нет никаких жестких правил, определяющих, как долго вам следует тренироваться с мешком или даже насколько сильно вы хотите ударить.Новичкам рекомендуется начинать с более коротких тренировок (15-30 минут) и поддерживать мощность примерно от 50 до 75 процентов.

        Новичкам следует стремиться к пяти минутам в каждом из этих раундов. Сколько раундов вы выберете, на самом деле зависит от вашего уровня подготовки, поэтому не стесняйтесь заставлять себя дольше или увеличивать интенсивность, если вы это чувствуете!

        Разминка

        Не забывайте разогревать мышцы и улучшить кровообращение перед тренировкой. Хотя тренировки с боксерским мешком безопасны, вы можете повысить риск получения травмы, занявшись любым видом спорта с жесткими мышцами.

        Запланируйте чередование упражнений около пяти минут. Примеры хороших разминочных упражнений:

        • Домкраты для прыжков
        • Выпады
        • Круги рук
        • Круги вокруг бедра

        Сосредоточьтесь на растяжении рук и плеч, поскольку они будут выполнять большую часть работы в этих упражнениях.

        Новичкам всегда следует использовать как бинты для рук, так и перчатки.

        Сверло 1

        Джеб — крест — Удар в правый корпус — Удар в левый корпус


        • Примите боевую стойку (правая нога вперед, колени согнуты, перчатки перед лицом, локти прижаты к телу).Встаньте немного ниже, чем на расстоянии вытянутой руки от сумки.
        • Используйте счет «один-два» при быстрой смене джеба и навеса.
        • Увеличьте свою мощность для двух выстрелов в тело, нейтрализуя противника.
        • Повторять в течение пяти минут.

        Отдых в течение 1 минуты ИЛИ альпинисты в течение 1 минуты.

        Сверло 2

        Двойной удар — Боб и Уив — Левый крюк


        • Используя молниеносные движения, отработайте свои навыки хватки для этого двойного удара.Вы же не хотите, чтобы у вашего противника было время среагировать после первого удара.
        • Боб и тките свои перчатки, защищая ваше лицо в ожидании возмездия.
        • Снова принять стойку бойца и нанести решающий удар мощным левым хуком.
        • Повторять в течение пяти минут.

        Отдых в течение 1 минуты ИЛИ Планка в течение 1 минуты.

        Сверло 3

        Прямые удары — мощные удары корпусом

        Это забавное комбо, которое действительно поможет снять стресс и дезориентировать противника.

        • Встаньте лицом к сумке и быстро нанесите четыре прямых удара. Сосредоточьтесь на поражении одной и той же цели при каждом ударе.
        • Затем делайте быстрые выстрелы в тело (попеременно влево и вправо) на счет до десяти, ориентируясь на свою скорость.
        • Повторять в течение пяти минут.

        Отдых в течение 1 минуты ИЛИ альпинисты в течение 1 минуты.

        Поднимите вверх

        Если вы ищете надежную тренировку для начинающих по кикбоксингу с мешком, подумайте о том, чтобы чередовать чистые удары кулаком с этой комбинацией ударов и ударов.

        Сверло 4

        Два удара ногой — левый крест — удар сзади


        • Вытяните переднюю ногу под углом 90 градусов, ударяя сумкой примерно на полпути (туловище противника). Прикоснитесь к сумке голенью чуть выше щиколотки.
        • Удерживая ногу поднятой, согните колено, чтобы второй раз ударить по сумке.
        • Вернитесь в боевую стойку и нанесите левый кросс.
        • Поверните корпус, чтобы развернуть заднюю ногу, ударяя по сумке под большим углом (в грудь или лицо противника).Используйте этот мощный финальный удар, чтобы прикончить их!

        Новички быстро поймут, что бокс и кикбоксинг не только невероятно эффективны, но и доставляют безумное удовольствие. Удар тяжелого мешка — это тренировка всего тела, которая гарантированно снимет стресс и сохранит мотивацию. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете начать смешивать это со своими собственными комбо!


        Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

        Как можно заниматься боксом без тяжелой сумки дома?

        Нет никаких сомнений в том, что бокс — один из лучших способов развить свое тело. Однако многие люди думают, что невозможно заниматься без тяжелой сумки или скоростной сумки. Но это неправда, поскольку вы можете заниматься боксом с тенью дома и многими другими упражнениями, для которых вообще не требуется никакого оборудования.

        Вы можете сказать, что это не то же самое, что удар боксерской грушей, но поверьте мне, если вы научитесь выполнять этот тип тренировки правильно и интенсивно, это отличный способ сжечь жир, развить выносливость и навыки. Бой с тенью также делают профессионалы, чтобы улучшить свою технику. Вам нужно больше доказательств, чем это?

        Как начать заниматься боксом с тенью в домашних условиях?

        Ну, во-первых, вам понадобится место, где вы сможете попрактиковаться. Имейте в виду, что этот тип тренировки заключается не в том, чтобы находиться в одном и том же положении и просто бить кулаком в воздухе.Вы должны имитировать это, как если бы вы сражались с настоящим противником. Следовательно, вам следует практиковать работу ног. Для этого вам понадобится место.

        Неплохо, если у вас на стене будет большое зеркало, ведь так легче представить настоящего противника. Кроме того, вы можете проверить себя, как вы двигаетесь, наносите удары и отрабатываете навыки защиты. Видя свои ошибки, вы можете исправить себя.

        Если вы новичок, вам следует изучить основные приемы ударов руками, работу ног и технику защиты.Начните с одиночных ударов и отработайте их, пока не научитесь правильно их наносить. Затем вы можете начать выполнять простые комбинации, такие как джеб-кросс, джеб-джеб и т. Д. Если вы новичок в этом типе тренировок, наберитесь терпения и практикуйтесь. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее вы будете наносить эти удары и комбинации.

        Тем временем потратьте время на отработку действий ног и защитных приемов, таких как блокирование, парирование, перекатывание и уклонение. Действительно, было бы лучше начать с работы ног и не наносить ударов, пока вы не научитесь хорошо владеть ногами.Но поскольку удары кулаком — захватывающая часть этой тренировки, просто делайте это для мотивации.

        Следующий шаг — решить, сколько раундов вы хотите сделать и их продолжительность. Это зависит от вашего уровня физической подготовки, и лучше всего использовать таймер. Если вы новичок, вы можете сделать 3-5 раундов по 1-2 минуты с 1-2 минутами отдыха между ними. Конечно, по мере того, как вы поправляетесь, вы должны увеличивать количество раундов и их продолжительность до 3 минут, а оставшиеся между раундами сокращать.

        Имейте в виду, что интенсивность важна, особенно если вы хотите сжечь калории, но обратите внимание на правильное выполнение ударов, не опускайте руки, не работайте ногами и т. Д. Кроме того, не начинайте как сумасшедший, а затем просто фыркайте и пыхните. .

        Из следующего видео вы можете узнать о наиболее распространенных ошибках бокса с тенью, чтобы узнать, чего следует избегать.

        Приложение для бокса, которое идеально подходит для домашних тренировок

        Я уже делал обзор своего любимого приложения для бокса под названием Precision Boxing Coach.Это приложение идеально подходит для занятий боксом с тенью для всех. Вы можете установить количество раундов, время, скорость, свой уровень и многое другое. Удары и комбинации называются стандартными числами, также добавляются защитные приемы.

        С его помощью вы можете тренироваться так, как будто у вас дома есть тренер. Вы можете скачать это здесь.

        Убийственная тренировка по боксу с тенью

        Что может быть лучшим примером, чем наблюдение за настоящим боксером, пока он тренируется? Из следующего видео вы можете многому научиться, даже если оно не предназначено для начинающих.Посмотрите его несколько раз и подражайте тому, что он делает.

        Другие способы заниматься боксом без экипировки?

        Ну, вы можете попрактиковаться в традиционных упражнениях, которые делают бойцы. Упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, приседания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе и т. Д. И мы не должны забывать о беге, скакалке и плиометрических упражнениях. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Это может очень помочь вам развить вашу силу и выносливость, что имеет решающее значение для бокса.

        Наконец, если вам есть с кем тренироваться, вы можете практиковаться вместе. Конечно, не бить друг друга, просто имитируйте происходящее на ринге. Если у вас есть перчатки, средства защиты головы и рта, вы можете сэкономить, но без инструкций тренера делать это не рекомендуется.

        Заключение

        Думаю, теперь у вас есть идеи, как заниматься дома без какого-либо оборудования. Пока вы не получите боксерскую грушу, вы можете сделать так много вещей. И как только вы его получите, вы сможете использовать его более эффективно, поскольку у вас уже будет распорядок.

        Знаете ли вы, чем можно заняться без тяжелой сумки? Поделитесь с нами ниже.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.