Движения для разминки: подбор упражнений и правила разминка

Содержание

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Разминка перед тренировкой

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
 Для чего делать разминку

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Последствиям отсутствие разминки

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Правила разминки

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Разминка шеи

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Разминка плеч

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка рук

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка  грудных

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка спины и кора

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Разминка ног

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Кардио

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

боль в мышцах

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Разминка

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + готовый план

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

30 упражнений для разминки

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. 

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое. 

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Ходьба с подъемом коленей

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях. 

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Подъем рук и колен

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения плеч

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение локтей

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения рук

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение запястий

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения тазом

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Вращение бедра

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращения колен

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Вращения стоп

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

Разведение рук

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

Бабочка / Разведение локтей

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде. 

Сколько выполнять: 10 повторений

Сгибание локтей

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Боковые скручивания стоя

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклоны в сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине. 

Сколько выполнять: 7 повторений

Прогиб спины в полуприседе

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклон в приседе для спины и плеч

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

Наклоны к полу

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола. 

Сколько выполнять: 10 приседаний

Присед с руками вверх-вниз

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Полуприсед

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Боковые выпады

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Выпады назад

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады. 

Полувыпады назад

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклон в приседе к выпрямленной ноге

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Подтягивание бедра к груди

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Подтяжка голени к ягодицам

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. 

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Бег на месте с захлестом голени

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Имитация прыжков Прыжки через скакалкусо скакалкой

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Прыжки с разведением рук и ног

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Наклоны для успокоения пульса

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой. 

Сколько выполнять: 10 наклонов

Восстановление дыхание с приседанием

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Готовая разминка и заминка для бега и кардио

Разминка перед тренировкой

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 

Эллиптический тренажер

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи - поделимся памяткой, которую можно распечатать.


Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное - разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой - читайте ниже.


Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.


Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 - в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Комплекс упражнений для шеи

  1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
    Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

  2. Круговые вращения головой
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

  1. Круговые вращения согнутыми руками
    В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

  2. Круговые вращения руками
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

  1. Круговые вращения предплечьями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

  1. Круговые вращения кистями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  1. Круговые вращения туловищем
    Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

  2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
    Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Круговые вращения согнутой ногой
    В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

  1. Круговые вращения коленами
    Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Круговые вращения стопой
    Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это - базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум - обязаны.

Выводы

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений - как раз из-за отсутствия разминки.

  2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

  3. Средняя продолжительность разминки - 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Методическая разработка по физкультуре на тему: РАЗМИНКА В ДВИЖЕНИИ

                                    РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

- 1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

- 3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

- 5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

- 7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

  1. УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» - встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги ( рука помогает выполнить более глубокий наклон).

В. Для мышц ног

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

           1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению                  движения.

           2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по      направлению движения.

           3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

           4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

           5. Бег спиной вперед.

           6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

           7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

           8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

           9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

           10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

           11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

           12. Бег, высоко поднимая бедро.

           13. Бег, забрасывая голень назад.

           14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

           15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

           16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

           17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.

                                   

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка перед бегом

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.
разминка для бегаКомплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

растяжка после бега

 

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражненийWomFit

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

разминки ESL и заполнителей времени - более 30 забавных способов начать занятие

Разминка ESL очень важна в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о других вещах, поэтому нырять прямо в учебник или объяснять грамматику может быть довольно неприятно. С помощью хорошего обогревателя вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательны, заинтересованы и готовы участвовать. Разогреватель также может служить для повторения языка с предыдущего урока или для подготовки класса к новой теме.

Обучение онлайн

Я создал страницу, собирающую упражнения, подходящие для онлайн-обучения, многие из которых хорошо работают в качестве подогревателей и наполнителей.

ESL без подготовки Разминка

Вот список упражнений для разминки, которые не требуют никакой подготовки. Большинство из них, конечно, также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений, если в конце урока вам не хватит нескольких минут.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, которые представляют тему урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу вы прочитали? Какие книги ты предпочитаешь? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут на обсуждение вопросов, а затем попросите студентов вернуться к классу.

Если вы ищете идеи, на этой странице есть банк из более чем 500 тематических вопросов для беседы, которые также доступны в виде удобных наборов карточек с дополнительными упражнениями из нашей книги «50 уроков беседы».

Максимум слов

Напишите на доске предметный словарный запас. По двое или по трое учащиеся составят из него как можно больше новых слов. Используйте длинные начальные слова, такие как извиняюсь, словарь или сентябрь. Оценивайте команды по очку за слово и присуждайте бонусное очко за самое длинное слово.

Составьте самые длинные слова

Напишите тематическое целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. По два или по три ученики пытаются найти самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное слово. W aterfall I ndustrious N ausea T errified E mpty R etailer

Что означает ваше имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, ученики находят и записывают подходящее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtatious, R elaxed, E xtrovert, D желательно

Запутанный вопрос

Всегда хорошо начинать занятие с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но измените порядок слов, затем предложите студентам восстановить вопрос, а затем обсудить его в парах или небольших группах. Например: больше всего у вас есть когда-либо дорого что такое купил ?

Смешанный вопрос (вариант анаграммы)

Вы также можете написать вопрос на доске, но на этот раз зашифровывать буквы каждого слова.Например: tahw si ruyo seealirt rommey ?

Буквенный диктант

Это отличный способ перейти к теме, которую вы хотите осветить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим учащимся узнавать буквы алфавита. Придумайте пару вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной строки букв. Например: какой цвет? чем ты занимался на выходных? whatkindofbooksdoyouliketoread?

Продиктовав цепочки букв, ученики должны попытаться сформировать вопросы, а затем обсудить их и доложить классу.

Для более продвинутых учеников попробуйте продиктовать буквы задом наперед, а затем попросите учеников расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предугадать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Действия под диктовку».

Палач

Этот популярный наполнитель также может быть отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые еще не знают алфавит.Просто напишите на доске недавно выученное слово и позвольте учащимся по очереди угадать букву. Если вы не умеете играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Word лестницы

В этом упражнении слово нужно шаг за шагом преобразовать в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать идею, напишите на доске слово запустить и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс вместе найти правильную последовательность.Некоторые возможные последовательности:

бег веселье плавник подходит кошка кроватка зубчатая передача собака голова бусина бит лодка ботинок foo t дает жизнь любит озера берет

Учащимся потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность своих слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором словарной лестницы.Разделите учащихся на пары и предложите им составить свои собственные лестницы слов, чтобы протестировать своих одноклассников.

Игра от А до Я

Дайте учащимся тему, например, вакансий, вещи, которые вы берете на каникулы, продукты . Напишите на доске буквы от A до Z. Команды учащихся должны соревноваться, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу составных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная, гостиная, класс, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одно из слов / словосочетаний, например кровать , и попросите их угадать недостающую часть, добавьте в список, написав ванна, гостиная , class и т. д., пока они не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

  • ухо, бокс, ромб, палец, обручальное (кольцо)
  • чай, суп, стол, десерт (ложка)
  • кухня, чай, баня, пляж (полотенце)
  • зеленый, светлый жена (дом), работа, лодка, работа,
Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный лимит времени и попросите учащихся в группах придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). За каждое верное предложение следует давать один балл.

Что делать с картошкой

Одна из множества гениально простых идей из одной из моих любимых обучающих книг. Произведите картофель (если это невозможно, представьте концепцию картофеля). Попросите учащихся составить список как можно большего количества нетрадиционных способов его использования. Например, пресс-папье, оружие, держатель для ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список побеждает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Ученики сидят в тишине две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем увидят, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковую викторину.

Нечетный из

Дайте учащимся несколько примеров, чтобы они отгадали, а затем предложите учащимся выдвинуть свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор - банан не имеет семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг - шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано - клиент не начинается и заканчивается одной и той же буквой. гребешок, шампанское, нож, слива - слово слива не содержит молчаливых букв. Примечание. Правильных ответов может быть несколько.

Имя десять

Предложите учащимся придумать 10 пунктов, соответствующих определенным критериям. Например:

  • Работа, на которой вы должны носить форму
  • Английские футбольные клубы
  • Виды спорта, в которые играют с мячом
  • Продукты, содержащие яйца
  • Животные, которые откладывают яйца
  • Трехбуквенные части тела - глаз, рука, нога, бедро, ухо, палец, челюсть, ребро, губа, десна
Две правды и ложь

Основной продукт ESL в классе.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Два утверждения должны быть правдой, а одно - ложью, например: Я был стюардом Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда - суши Теперь предложите студентам обсудить в парах, какое утверждение они считают ложью. Спросите у каждой пары, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Раскройте свой ответ и попросите учащихся придумать три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (не менее пяти минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым ученикам не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они смогут закончить свои утверждения во время игры. Проверьте утверждения студентов, а затем попросите их по очереди зачитать их классу. В каждом случае другие студенты должны угадать, какое утверждение не соответствует действительности. См. Эту страницу, чтобы узнать больше об использовании нечестности для развлечения и прибыли.

Mastermind (AKA Bulls & Cows, Джотто)

Основано на настольной игре с взломом кодов, в которой игроки должны определить порядок 4 цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковой решеткой.Это немного сложно для понимания, но забавно, когда вы начинаете понимать. Придумайте четырехбуквенное слово и напишите на доске XXXX , каждая X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую строку под оригинальным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте в первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половинную галочку /.Если первая буква слова ученика нигде не содержится, укажите X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. XXXX XXXX - COAT X / XX - BEST X ✓X ✓ - HIKE / ✓X ✓ - RIDE ✓ ✓ ✓ ✓ - FIRE Предупреждение. Используйте слова из 4 или 5 букв. Гораздо сложнее угадать более длинные слова, а также бывает сложно отметить каждое предположение. Когда ученики ознакомятся с игрой, вы можете попросить их прийти и написать свои слова на доске.

Я собираюсь на пикник и беру…

Это игра в угадывание правил типа. Подумайте о правиле, определяющем, какие предметы можно брать с собой на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчислимым существительным. Учитель : Я собираюсь на пикник и пью молоко. Студент A : Я собираюсь на пикник и ем яйца. Учитель : Нет, яйца брать нельзя. Студент B : Можно ли пить апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете пить апельсиновый сок. И так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список для пикника, пока ученик правильно не угадает правило (выбор не обязательно должен иметь смысл в сценарии пикника, например, любовь, информация, воздух ). Когда вы закончите, предложите ученикам (поодиночке или парами) придумать свои правила и позвольте им запустить игру.

Словарные ассоциации

Это должно быть одно из старейших упражнений на разминку ESL, но иногда самые простые идеи оказываются на удивление эффективными, и словесные игры не могут быть проще, чем словесные ассоциации.Дайте начальное слово, например банан , и каждый ученик по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите учащегося обосновать свой выбор. банан - обезьяна - зоопарк - туристы - отель - библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Обходя класс, ученики по очереди добавляют три слова в основу вашего рассказа. Вы можете начать с относительно приземленных стеблей, таких как Вчера я пошел…, Если бы я выиграл…, у меня никогда не было или чего-то более оригинального, например, Волк завыл, ракета приземлилась…, принцесса Марта поцеловала … Напишите историю на доске и вносите исправления по мере продвижения.

Три общие вещи

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его в качестве вводного курса к теме или для проверки знаний ваших учеников по грамматике. Просто попросите учащихся поработать в парах и найти три общих черты, а затем сообщить об этом классу. Вы можете сузить тему до таких областей, как трех вещей, которые мы оба сделали на выходных, трех блюд, которые нам обоим нравятся, трех вещей, которые нам обоим не нравятся в этом городе, трех вещей, которые никто из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Крестики-нолики Just a Minute

По материалам радиопередачи BBC. Нарисуйте сетку крестиков-ноликов на доске и в каждом месте напишите тему, которая, по вашему мнению, может быть интересна некоторым из ваших учеников или о которой они могут знать. Играйте в игру двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться говорить на тему в выбранном квадрате в течение 45-60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Ознакомьтесь с этим упражнением в прошедшем времени в крестики-нолики, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для доски Tic Tac Toe могут включать Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

Превосходство

Я обнаружил это замечательное занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции превосходства, согласно которой некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно приземленную историю о том, что произошло недавно, и предложите студенту рассказать аналогичную историю, но в некотором роде.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти рассказ предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и опоздал на урок на пять минут. Студент: Ничего страшного, проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Однажды я проспала целый день! Если учащиеся достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать скетч Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему превосходства.

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets - отличный способ просмотреть словарный запас, представить тему и побудить студентов к разговору.В качестве разогрева предложите учащимся провести мозговой штурм по словам, связанным с темой, например, море, Лондон, маркетинг и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми линиями или столбцами, а беспорядочно и под разными углами. Когда у вас будет около 20 слов на доске, обойдите комнату и попросите каждого ученика по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Поощряйте студентов позволить описывающему составить как минимум два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Крутить маркер

Иногда студентам просто нужна возможность поговорить и выразить себя неструктурированным образом, и это хорошая идея. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, сможет диктовать диалог, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Поверните маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор пошел своим чередом. Я считаю, что это упражнение лучше всего работает, когда ученики сидят в небольшом кругу не слишком далеко друг от друга.

К счастью / к сожалению

У изучающих английский язык часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов попрактиковаться в этом - начать рассказ и попросить учащихся поочередно продвигать рассказ, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера мою машину угнали. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, дед сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошёл с ума, у него нет денег. и т. Д.

Организуйтесь!

Предложите учащимся расположиться по порядку в соответствии с заданным критерием. Например, по возрасту, алфавиту имени или фамилии, количеству принадлежащих обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Раздайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три дела, которые они сделали на выходных. Соберите полоски бумаги и наугад прочитайте каждую из них. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите на доске провокационное заявление, а затем разделите студентов на небольшие группы, чтобы обсудить их мнение о нем. Например, некоторые лекарства должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, «Во все тяжкие» переоценено, достаточно одного ребенка, органические продукты - пустая трата денег и т. Д. Попросите учащихся отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Рисуем кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите учеников подумать о комнате или области, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направлять вас, когда вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , есть и , есть , а также предлоги места и словарный запас.

Игра категорий

Я предпочитаю использовать его как наполнитель, а не как грелку. Разделите учащихся на группы и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны соревноваться, чтобы придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Запись прекращается, когда первая команда кричит: «: закончила !»! и баллы начисляются за каждый правильный ответ. Более подробное объяснение, а также список возможных категорий см. В публикации «Игры категорий».

Тест на сложное слово

Это небольшая забавная викторина, которую вы можете пройти в начале урока, чтобы развлечь учащихся. Выберите пять групп из трех составных слов с одинаковой основой и напишите их на доске без основы. Например паста, болит, щетка (стержень - зуб) или мяч, человечек, доска (стержень - снег).Поместите их на доску (как показано ниже) и дайте учащимся пять-десять минут, чтобы выяснить, какой стержень отсутствует.

________ паста

________ боль

________ щетка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, головной убор, фара, гарнитура, хедхантер | рюкзак на заднем сиденье с обратной вспышкой | график, расписание, экономия времени | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечта, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночь, кошмар | солнечные ожоги, закат, солнце, восход солнца | водопад, водяная кровать, водонепроницаемый, набережная, акварель | Спасательная шлюпка пожизненная спасательная | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, разносчик газет / девочка

,

Ups | Science for Sport

Разминка

Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает значительное увеличение общего времени тренировки. Например:

  • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

  1. R Aise
  2. A ctivate и M obilise
  3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка атлетов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждый из трех этапов этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 - Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

  • ↑ Температура тела
  • ↑ Пульс
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • ↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

  • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
  • Плановая смена направления сверл
  • Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 - Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

  • Активировать ключевые группы мышц
  • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

  • Подпрограммы мини-диапазона
  • Баланс работы
  • Супермена и дюймового червя
  • Приседания и выпады
  • Тасования сумо
  • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как общие упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При проектировании фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучший шанс эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому очень важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

,

Разминка и охлаждение

Время, затраченное на разогрев и охлаждение может помочь улучшить уровень спортсмена и ускорить восстановление процесс необходим до и после тренировки или соревнования.В результате тренер может пожелать побудить спортсмена рассматривать разминку и заминку как важную часть как тренировки, так и самих соревнований.

Научно-исследовательская работа Макнэйр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек - медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие упражнения для разминки. По напротив, статическая растяжка больше подходит для остыть.

Разминка

Считается жесткостью мышц быть напрямую связано с травмой мышц, поэтому разминка должна быть направлено на снижение жесткости мышц.

Разогрев, возможно, должен состоять из следующего:

Динамические растяжки больше подходят для разминки, поскольку помогают уменьшить жесткость мышц. статический упражнения на растяжку не снижают жесткости мышц. Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи:

Исследование Hadden et al.(2014) [3] сравнили влияние статической и динамической растяжки на взрывные характеристики и способность к повторному спринту после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедра вредит взрывным действиям в течение 24 часов после растяжки, тогда как динамическая растяжка положительно влияет на взрывные действия.

Помните, что цель разминки - подготовить спортсмена к запланированной тренировке. Если вы выполняете специальные упражнения, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые копируют запланированные движения активности, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость движения, необходимую для тренировки, подумайте, выполнили ли вы также соответствующую разминку в то же время. ,

Каковы преимущества разминки?

Производительность можно улучшить, если потребуется результат:

  • Повышенная скорость сокращения и расслабления разогретых мышцы
  • Динамические упражнения снижают жесткость мышц
  • Большая экономия движения за счет пониженной вязкости сопротивление в разогретых мышцах
  • Облегчает использование кислорода разогретыми мышцами, потому что гемоглобин высвобождает кислород легче при более высоких мышечных температурах
  • Облегчает нервную передачу и метаболизм мышц при более высокие температуры; определенная разминка может способствовать привлечению двигательных единиц требуется в последующей тотальной деятельности
  • Повышение кровотока через активные ткани как местное сосудистые русла расширяются, увеличивая обмен веществ и температуру мышц
  • Позволяет установить частоту сердечных сокращений на приемлемую для начало упражнения
  • Мысленно сосредоточен на тренировке или соревновании

Охлаждение

Охлаждение может состоять из следующего:

  • Действие по снижению температуры тела и удалить продукты жизнедеятельности из работающих мышц (бег / ходьба)
  • Соответствующее статическое растяжение упражнения, помогающие расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений.Эти растяжки следует удерживать не более 8 секунд.
Каковы преимущества заминки?

Соответствующее охлаждение могло:

  • помощь в удалении отходов, включая молочную кислоту
  • уменьшить потенциал для DOMS
  • снижает вероятность головокружения или обморока, вызванных скопление венозной крови в конечностях
  • снизить уровень адреналина в крови
  • позволяет ЧСС вернуться к уровню покоя

Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основе имеющихся в настоящее время данных, активные периоды восстановления (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после тренировки, но, тем не менее, могут иметь некоторые преимущества по сравнению с пассивным охлаждением. вниз (статический).


Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжки не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), стр. 98-101
  3. HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140–146
  4. ВАН ХОРЕН, Б.и Пик, J.M., (2018) Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина , стр 1-21.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (9), стр. 2280-2284
  • LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом, а охлаждение - нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), стр. 91-95
  • KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и заминки для выполнения упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, стр.189-214

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Warm-Up and Cool Down [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Поднимите огонь! 6 головокружительных разминка для классов ESL

Когда вы осматриваетесь в своей классной комнате ESL, видите ли вы студентов, готовых уснуть?

Вы слышите хор стонов, когда просите своих учеников открывать свои тексты?

Сосредоточены ли ваши ученики на на чем-нибудь , кроме часа ESL, который у них впереди?

Если да, не волнуйтесь, это не (всегда!) Ваша вина.

Мозги ваших учеников могут быть холодными и сонными, и им может потребоваться буквально и образно растянуться, чтобы подготовиться к тому, что грядет.

Им нужна разминка!


Learn a foreign language with videos

Почему мы должны разминаться, чтобы начать занятие?

Представьте, что вы хотите участвовать в гонке. Что вам все скажут перед тем, как вы начнете? Правильно, растяжку нужно! Если вы этого не сделаете, вы можете заболеть после бега или даже пораниться.

То же самое и с большинством других занятий. Подумайте только: спортсмены, танцоры, певцы и актеры разминаются перед своими действиями.Почему должно быть иначе для студентов ESL и даже их учителей?

Кроме того, холодное начало занятия в любом случае превращает первые минуты занятия в импровизированную разминку. Эти первые несколько трудных минут часто являются результатом того, что материал урока не подходит для разминки.

Вот почему вам нужны отличные упражнения для разминки, чтобы помочь всем облегчить занятие - и вы даже можете спасти своих учеников или себя от растянутой мозговой мышцы!

К счастью для вас, вы можете сэкономить много времени на планировании, если воспользуетесь любым из этих веселых и интерактивных упражнений для разминки ESL.

Чтобы увидеть, как и почему они работают, мы начнем с рассмотрения нескольких принципов и общих типов разминки. Затем мы рассмотрим шесть реальных примеров разминки с инструкциями по их использованию в классе!

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

Что должно делать ваше упражнение на разминку

Прежде чем мы перейдем к нашим примерам, давайте кратко рассмотрим некоторые принципы разминки и почему они особенно важны для ESL и других языковых классов.

Физическая разминка учеников

Задумывались ли вы когда-нибудь о физической разминке перед тем, как перейти к своему плану урока? Это то, что делает футболист или артист балета, чтобы избежать травм, подготовить свое тело к физической активности.

Учеба может стать скучной и даже вызывать стресс, когда это чисто сидячий образ жизни. Несколько раз покачивая плечами, головой или бедрами или выполняя упражнения на сгибание и растяжку, ваши ученики могут снять напряжение и стать бодрыми, прежде чем они обратятся к материалу урока.

Включите в упражнение инструкции (и, следовательно, словарный запас). Например, для разминки вращением головы вы произносите: «вперед, влево, назад, вправо», , в то время как ученики вращают головой. Вы также можете использовать другие полезные слова, такие как вверх, вниз, протянуть, тянуть, толкнуть и повернуть .

Предоставление инструкций при их физическом выполнении контекстуализирует этот словарь. Ваши ученики никогда больше не будут задумываться, какая у них левая рука, а какая правая!

Подготовьте голоса учащихся

Правильное произношение зависит от того, как вы задействуете мышцы, участвующие в производстве речи.Вероятно, что 99,9% ваших учеников говорили на своем родном языке непосредственно перед тем, как сесть за изучение английского как иностранного, а некоторые из них продолжают это делать даже после того, как вы начали преподавать!

Это означает, что сила мышц и артикуляция, которые им потребуются для произношения английских слов, будут вторичными по сравнению с тем, что они только что использовали в своем родном языке. Вам нужно растянуть эти мышцы, чтобы хотя бы снять напряжение родного языка и подготовить рты к мышечным движениям, необходимым для правильного английского произношения.

Важно также снимать стресс. Группы мышц, используемые при произношении, очень маленькие и очень легко реагируют на мышечное напряжение. Хотя маловероятно, что ваши ученики будут страдать от нарушений вокала из-за холодного английского произношения, выполнение простых вокальных разминок перед уроком поможет уменьшить стресс, который они испытывают, пытаясь обернуть губы, язык и зубы вокруг звуков английского языка.

Пробуди сознание учащихся

Студенты часто приходят в класс в своего рода пузыре, образованном их родным языком.Некоторые ученики, даже взрослые, могут быть отвлечены и морально не подготовлены к работе, которую им необходимо выполнить. Чтобы лопнуть этот пузырь, вам нужно комбинировать различные типы разминки с языковыми навыками, чтобы подготовить их мысленно к задачам класса.

Вы можете вносить баллы по произношению, грамматике и языку в различные типы разминки, которые вы проводите со своими учениками. Разминка должна быть ледоколом, чтобы ваши ученики расслабились и были готовы учиться. Хотя вы можете попытаться включить пункты из учебной программы, имейте в виду, что ученики заметят, если разминка - это просто еще одно грамматическое упражнение.

Типы разминки

Шесть разминок в этом посте делятся на три разные категории:

  • Музыка с движением : Подготовьте свой MP3 с песней дня; вы поставите своих учеников на ноги, и все будут танцевать вокруг.
  • Пой вместе со мной : пение привносит ритм в язык и веселит упражнения.
  • Слова с движением : Ускоренные школьные игры сочетают в себе движения тела с речью.

Музыка с движением

1. «The Hokey Pokey»

Эта широко известная популярная песня подходит для веселой танцевальной разминки для любой возрастной группы. Лирика проста и повторяется, а движение очевидно: просто сформируйте круг и делайте то, что вам говорит песня. И да, тебе тоже стоит танцевать! Вам также следует убедиться, что у вас достаточно места для создания круга учеников.

Придумайте собственное движение для той части, в которой говорится «вы делаете хоки-пой», например, вращайте руки или головы, пока вы «разворачиваетесь».«Через три минуты после того, как вы смеетесь в танце, вы можете переходить к занятиям.

В качестве вариации этого занятия вы можете поиграть с освещением (выключить свет и оставить цепочку мигающих рождественских огней для эффекта дискотеки).

Несколько других старинных песен, которые включают танец, которые можно использовать для этого типа разминки, включают:

2. «Knee Play 5»

Названный в честь песни Филипа Гласса, эта гипнотическая и повторяющаяся разминка включает в себя движения верхней части тела и дайте вашим ученикам пять полных минут расслабляющих упражнений, подобных йоге, с секретным упражнением на слушание в конце.

Вот как это сделать:

  • Ученики должны стоять так, чтобы было достаточно места, чтобы поднять руки.
  • Когда начнется текст, вы услышите припев, отсчитывающий числа. Числа будут в следующей последовательности, и вы должны проинструктировать учащихся двигать руками и дышать по-разному для каждой последовательности:
    • 1 2 3 4 (учащиеся поднимают руки перед собой во время вдоха)
    • 1 2 3 4 5 6 (Студенты разводят руки в стороны, задерживая вдох)
    • 1 2 3 4 5 6 7 8 (Студенты поднимают руки над головой, а затем медленно опускают их в стороны выдох)

Теперь вы подошли к секретной части упражнения.Пока певцы считают, на заднем плане вы услышите, как актеры произносят, казалось бы, несвязанные предложения. На самом деле, сначала они в основном случайны, но примерно в 3:30 говорящий начинает рассказывать очаровательную историю любви!

Не говорите своим ученикам заранее, но когда они снова сядут, попросите их запомнить случайные слова или фразы, которые они слышали во время упражнения.

Попросите их попытаться пересказать историю любви. Задайте конкретные вопросы, например:

  • «Как звали этого человека?»
  • «Как он объяснил свою любовь к ней?»

Наконец, оставьте упражнение на время и продолжайте занятия.

Дней спустя сделайте ту же разминку. На этот раз студенты, вероятно, будут ожидать, что вы спросите о текстах. Они могут уделять больше внимания. Опять же, не инструктируйте их специально.

Нет викторины и нет правильных ответов. Это просто приятный способ подготовиться к сосредоточению и испытать некоторый опыт понимания английского без того, чтобы вас об этом просили.

Sing Along with Me

3. Английская оперетта

Английская оперетта хорошо известна своей веселой музыкой и энергичными текстами.Среди лидеров этого жанра музыкального театра были композитор Артур Салливан и лирик У.С. Гилберт. Их волшебное сочетание популярной композиции с остроумной игрой слов может дать вам целый ряд различных разогревающих упражнений.

В английской оперетте слова вписываются в основной ритм музыки, усиливая многие из основных ритмических паттернов английского языка, языка с акцентом в высказывании, а не в отдельных словах.

Вы можете использовать припев популярной песни «I Am So Proud» из «Микадо», чтобы провести своих учеников через упражнение в стиле скороговорки:

Сидеть в торжественной тишине / в тусклой темноте док
В чумной тюрьме / с пожизненным замком
В ожидании ощущения / короткого резкого шока
От дешевого и крутого вертолета / на большом черном блоке

Вот как можно эта разминка:

  • Прочтите текст и объясните значение.
  • Попросите их поупражняться в каждой строчке несколько раз, каждый раз быстрее.
  • Разделите линии на «/» и попросите их смешать и сопоставить секции.
  • Включите запись и сначала попросите их слушать, произнося слова.
  • Наконец, пусть они попробуют подпевать под запись.

Другие песни Гилберта и Салливана, которые подходят для этого типа разминки, включают:

4. Sing It Like a…

Для этой разминки вы захотите использовать песню, которую вы изучили вместе раньше.Смысл упражнения - спеть песню разными стилями голоса.

Вот как это сделать:

  • Попросите учеников спеть песню один раз вместе, как они всегда делали.
  • Попросите их закрыть глаза и представить, что они находятся на сцене Метрополитен-опера в Нью-Йорке и что эта песня является частью новой крупной оперы. То есть они должны петь песню, как преувеличенные оперные сопрано и теноры.
  • Теперь отнесите их в Grand Ole Opry в Нэшвилле.В этом случае они собираются спеть ту же песню, но с богатым звучанием кантри-вестерна.
  • Для более длинных песен меняйте место и стиль с каждым куплетом или припевом. Вы можете включить следующие другие стили пения:
    • Церковный хор (в южной баптистской церкви)
    • Группа пятилетних детей (на школьном мероприятии)
    • Группа хэви-метал или хард-рок (на спортивном стадионе) )
    • Торговец рыбой или овощами (на местном рынке)
    • Григорианский монах X века (в массивном соборе)
    • Группа пожилых людей старше 80 (в доме престарелых)

Words с механизмом

5.Резиновый цыпленок

Даже сама опора довольно забавная. Возьмите в руки резинового цыпленка (или хотя бы мешок с фасолью). Что бы вы ни выбрали, вы будете использовать его для кружения по группе.

Попробуйте сделать это следующим образом:

  • Скажите вашим ученикам, какой набор словарных слов они должны использовать для этого задания. Например, вы можете использовать одежду, профессии или причастия прошедшего времени или даже что-то более конкретное, например, продукты, которые начинаются с буквы «B».
  • Когда ученики входят в круг, они случайным образом бросают курицу друг другу.У человека, который его поймает, есть три секунды (или любой другой временной предел, который вы установили), чтобы произнести слово, которое соответствует словарному набору.
  • Если они потерпят неудачу, они должны встать в центр круга и попытаться перехватить курицу, чтобы вернуться во внешний круг.
  • Если ученик перехватывает курицу, он или она должны произнести слово, чтобы вернуться в круг.
  • Несколько студентов могут оказаться в центре, соревнуясь за перехват.

6. Утес слепого

Это хорошая разминка для небольших групп, так как только один ученик будет говорить одновременно.

Вот как это сделать:

  • Подготовьте (или, что еще лучше, попросите своих учеников подготовить) карточки со списками вопросов на основе недавно изученных тем. Кроме того, вы также можете использовать случайные викторины. Проще всего, если на вопросы есть один четкий ответ, например:
    • «Какое причастие прошедшего времени у глагола« пить »»?
    • "Что будет пять умножить на три?"
    • «Сколько яиц составляет дюжину?»
    • «Что такое столица Канады?»
  • Один ученик надевает повязку на глаза и держит список вопросов, в то время как другие свободно бродят по комнате.
  • Когда «слепой» прикасается к «страннику», слепой снимает повязку с глаз и задает страннику вопрос из списка.
  • Если странник отвечает правильно, слепой надевает повязку на глаза и пытается поймать другого странника.
  • Если странник не отвечает правильно, он или она становится следующим слепым.

Если вы хотите расширить возможности общения учащихся, вы также можете принести несколько повязок на глаза, чтобы сделать несколько «слепых».”

Когда вы используете эффективные разминки и видите, как они меняют ваш класс, я уверен, что вы сделаете их постоянной частью своих планов уроков ESL.

Выделите не менее пяти минут в начале каждого занятия, чтобы использовать разминку. Это поможет вашим ученикам перенести из внешнего мира в классную атмосферу, а в качестве бонуса - расслабить их и подготовить их голосовые мышцы.

А если вы добавите немного лексического содержания к разминке, вы получите дополнительное преимущество в виде учеников, которые будут гораздо внимательнее и готовы выполнять задачи, которые вы запланировали на дневной урок.

Плюс, они просто развлекают вас и ваших учеников!

И еще кое-что…

Видео также отлично подходят для разминки. Если вам нужны оригинальные развлекательные видео, вам подойдет FluentU! FluentU берет реальные видео - например, музыкальные видеоклипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое - и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

Это огромная коллекция подлинных англоязычных видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Когда вы ищете песни для занятий в классе, у вас есть масса отличных вариантов. Вы найдете музыкальные видеоклипы, музыкальные номера из кино и театра, детские песни, рекламные джинглы и многое, многое другое.

esl-warm-up-activities

На FluentU все видео отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Учащиеся смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видео.

esl-warm-up-activities

Например, если ученик нажмет слово «принес», он увидит это:

esl-warm-up-activities

Кроме того, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентам нравятся мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

esl-warm-up-activities

Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий. Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!


Ревел Эрроуэй преподавал английский как иностранный язык в течение 30 лет, прежде чем уйти в систему подготовки учителей.Его блог Interpretive ESL предлагает взгляды на преподавание языка, упрощение занятий в классе, занятия языковых классов и общие мысли об обучении ESL.

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погрузитесь в английский в вашем классе!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *