Гигиена отдыха: Личная гигиена

Новости министерства социального развития, опеки и попечительства Иркутской области

01.06.2021 Особенный праздник – 90-летний юбилей!
30 мая 2021 года отметила свой 90-летний юбилей ветеран труда, вдова участника Великой Отечественной войны, получатель социальных услуг областного государственного бюджетного учреждения социального обслуживания «Комплексный центр социального обслуживания населения Иркутского района», замечательная скромная женщина Круглова Альбина Михайловна. 01.06.2021 С Днём защиты детей!
В этот день мы сердечно поздравляем всех тех, кто посвятил себя работе с детьми. 31.05.2021 Участие в прямом эфире «Радио России»
Участие в прямом эфире «Радио России» приняли начальник отдела организации назначения региональных выплат министерства социального развития, опеки и попечительства Иркутской области Ирина Гаевая и директор Учебно-методического центра Светлана Клецкина. Тема эфира – «Борьба с бедностью».   31.05.2021 Дорогу осилит идущий
В областном государственном бюджетном учреждении социального обслуживания «Реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями» широко представлены современные методики медицинской реабилитации, работают отличные специалисты. 28.05.2021 Акция «Грамотный пешеход»
Чтобы во время наступающих каникул дети не стали участниками дорожно-транспортных происшествий, в Реабилитационном центре для детей и подростков с ограниченными возможностями подготовили и провели традиционную весеннюю акцию «Грамотный пешеход». 28.05.2021 Открытый диалог
Заместитель министра социального развития, опеки и попечительства Иркутской области Светлана Иевлева наряду с представителями других министерств приняла участие в «Открытом диалоге с молодежью», организованном министерством молодежной политики Иркутской области. 28.05.2021 Участие в мастер-классе благотворительного фонда «Операция улыбка»
22 мая 2021 года логопед областного государственного бюджетного учреждения социального обслуживания «Иркутский детский дом-интернат № 1 для умственно отсталых детей» Плуталова Элла Станиславовна и дефектолог учреждения Мария Аркадьевна Цибина приняли участие в акции благотворительного фонда «Операция улыбка» в формате мастер-класса. 27.05.2021 Семинар-практикум для специалистов по уходу
Проблема старения в современном обществе становится всё более актуальной и значимой, так как с каждым годом количество людей пожилого возраста, имеющих серьёзные ограничения жизнедеятельности, неуклонно растет.
Новости 1 — 20 из 6942
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец | Все

Гигиена детей и подростков

Гигиена детей и подростков – совокупность гигиенических правил, направленных на сохранение и укрепление здоровья. Основы гигиены детей и подростков включают нормы надлежащего содержания тела, полости рта, половых органов, а также правильное использование средств личной гигиены, одежды и обуви. Как важные компоненты понятия гигиены рассматриваются вопросы труда и отдыха, режима дня и питания. Соблюдение правил личной гигиены – одно из условий нормальной и здоровой жизнедеятельности.

Правила личной гигиены подростка

В подростковом возрасте происходят резкие изменения функции эндокринных желез, поэтому следует морально подготовить подростка к тем изменениям, которые будут происходить в его организме. Стоит рассказать, что в подростковом возрасте на лице может появиться угревая сыпь (которая часто является причиной комплексов), поэтому соблюдение гигиены кожи становится очень важным для подростка. Для правильно ухода за кожей можно проконсультироваться у косметолога, или же прибегнуть к противоугревым косметическим средствам. Также в подростковом возрасте начинают усиленно работать потовые железы, поэтому следует придавать особого значения поддержанию кожи в области груди и подмышечных впадин в чистоте и использовать дезодорирующие средства.

Интимная гигиена подростков

В подростковом возрасте большое значение приобретает интимная гигиена и правильное половое воспитание. С подростком следует проводить беседы о тех физиологических изменениях, которые сопровождают наступление половой зрелости. Важно, чтобы подросток получил максимум необходимой информации в стенах дома, а не от старших товарищей. Таким образом, подросток, будет знать, что с любой проблемой он может обратиться к родителям.

Гигиена мальчиков подростков

У мальчиков в подростковом возрасте на лице начинают расти волосы, поэтому папа должен научить сына пользоваться бритвенным прибором. Кроме того, следует рассказать мальчику, что подростковый возраст характеризуется началом поллюций и появлением первых эрекций. Научите мальчика вовремя менять нижнее белье, смывать остатки спермы с полового органа. Подросток должен знать, что этих изменений не стоит стесняться, благодаря ним, он из мальчика превращается в мужчину.

Гигиена девочки подростка

Девочкам нужно рассказать о начале менструации, и тех изменениях, которые связаны с этим процессом. Подростковый возраст – хорошее время для визита к гинекологу, который возьмет мазок, расскажет о менструальном цикле. Научите девочку поддерживать наружные половые органы в чистоте, пользоваться средствами личной гигиены. Также у девочек в области подмышек и бикини начинают активно расти волосы, которые следует аккуратно сбривать.

Режим дня — важная составляющая гигиены подростка

Для нормальной жизнедеятельности подростка необходимо четкое установление режима труда и отдыха. Гигиена труда подростков включает распределение умственных и физических нагрузок согласно возрастным особенностям. Особенно это касается производственной деятельности и прохождению практики на производстве для учащихся училищ. Соблюдая гигиену труда, подросток должен чередовать работу с активным отдыхом, чтобы не переутомляться. Учитывая расширение объема учебной работы, следует особое внимание уделять гигиене зрения детей и подростков.

Гигиена питания подростков

Питание имеет большое значение для развития растущего организма. В связи с перестройкой всего организма и интенсивными процессами роста подросток нуждается в правильно построенном режиме питания. Рацион подростка должен содержать все пищевые вещества в сбалансированном соотношении. Белки являются главным строительным материалом. Именно белок необходим для роста и формирования иммунной системы, развития мышечных тканей. Жиры и углеводы — источник энергии, «топливо» для организма. Особая роль возлагается на минеральные соли, которые предотвращают возникновение нарушений функции щитовидной железы. Витамины делают организм более выносливым и устойчивым к различным заболеваниям. Недостаток любого из питательных веществ может привести к замедлению роста и ослаблению организма.

10 правил гигиены сна

Сон – это решающий компонент для здорового психического и физического состояния человека. Кто хорошо спал, тот утром выглядит свежим и полным сил. Кто уделяет сну мало времени или не комфортно спит, как правило — усталый, с напряженной нервной системой.

Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это условие для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.
10 правил гигиены сна:

• Рекомендуется каждый день выделять для сна одинаковое время, вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, не смещать биологические ритмы организма.
• Пищу лучше принимать за три часа до сна, и в небольших количествах. Но не ложиться спать голодным.
• От четырех часов до времени сна не пить напитки с кофеином и алкоголь.
• Не оставаться слишком долгое время в постели, долгий сон, вызывает нарушения.
• Рекомендуется спать в обед не более 30 минут, или уменьшать ночной сон, компенсированный дневным.

• Избегайте физического напряжения после 18 часов, или за 4 часа запланированного времени сна.
• Избегайте в ночное время яркого света.
• Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха.

Уход за спальным местом – советы для Вас:

• Обязательно после сна встряхните одеяло и подушку.
• Откройте окно, проветрите помещение.
• Регулярно не реже одного раза в неделю необходимо менять постельные принадлежности: наволочки, пододеяльник, простыни.
• Наша рекомендация подушки и одеяла лучше не стирать. Если вы считаете, что изделия загрязнились, то можно стирать в домашних условиях, используя стиральную машину с загрузкой более 10 кг. Для стирки рекомендуется использовать порошки для пуховых товаров, с температурным режимом стирки до 60оС, с сушкой в сушильной машине при низких оборотах и температуре на медленной сушке, либо на воздухе, часто встряхивая.

• Важно при уходе за постельными принадлежностями их не пылесосить и не выбивать.
• Несмотря на правильный уход, постельные принадлежности подушки и одеяла необходимо обновлять.
Несколько советов для людей с аллергическими реакциями на пылевых клещей или с вероятность аллергической реакции:

• Проветривайте Вашу спальню и подушку и одеяла регулярно и интенсивно. Чтоб уменьшить влажность лучше иметь климат установку для создания микроклимата.
• Постельные принадлежности должны быть постоянно чистыми, стирать и менять лучше два-три раза в неделю.
• Все постельные принадлежности вашей спальни должны иметь этикетку Oeko-Tex Standard 100, без опасных веществ.

• Наполнитель должен соответствовать NOMITE, о чем свидетельствует дополнительная вшивная этикетка. Стандарт NOMITE – гарантирует, что пух и перо наполнитель полностью проверен и не вызывает аллергии.

Хороший сон – это правильно подобранные постельные принадлежности, гигиена сна и решающий фактор — продолжительность отдыха.

Вернуться к списку

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 

Памятка для населения

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

 

 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личную гигиена, искоренение вредных привычек и стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.

2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.

3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.

4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).

5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.

6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.

7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.

8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки. Завтрак обязателен! Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.

• Двигательная активность – важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.

• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена – это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.

• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой – научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

 

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ –

УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ И

ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.

 

Личная гигиена

Личная гигиена — свод правил поведения человека в быту и на производстве. В узком понимании гигиена — это гигиеническое содержание тела, одежды и предметов домашнего обихода. Нарушения требований личной гигиены могут сказаться на здоровье как одного человека, так и очень больших групп людей (коллективы предприятий, семьи, члены различных сообществ и даже жители целых регионов).

ПРАВИЛА ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЫ

1. Гигиена тела. Кожа человека защищает весь организм от всевозможных воздействий окружающей среды. Соблюдение чистоты кожи чрезвычайно важно, ведь кроме защитной функции, она выполняет следующие функции: терморегулирующую, обменную, иммунную, секреторную, рецепторную, дыхательную и другие функции.

• Мойтесь ежедневно теплой водой. Температура воды должна быть 37-38 градусов, т.е. немного выше нормальной температуры тела. Через кожный покров человека за неделю выделяется до 300 г сала и до 7 литров пота. Чтобы защитные свойства кожи не нарушались необходимо эти выделения регулярно смывать. В противном случае на коже создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микробов, грибков и других вредных микроорганизмов.

• Принимать водные процедуры (ванна, душ, баня) с применением мочалки необходимо не реже одного раза в неделю.

• Следите за чистотой рук и ногтей. Открытые участки кожи особенно подвержены загрязнению. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Дизентерию, например, называют болезнью грязных рук. Руки нужно мыть до посещения туалета и обязательно после туалета, перед едой и после приема пищи, после контакта с животными (как уличными, так и домашними). Если Вы находитесь в дороге, то руки необходимо протереть влажной салфеткой, чтобы устранить хоть некоторое количество микробов.

• Ноги нужно мыть каждый день прохладной водой и мылом. Холодная вода уменьшает потовыделение.

2. Гигиена волос. Правильный уход за кожей головы и волос нормализует деятельность сальных желез, а также улучшает кровообращение и обменные процессы. Поэтому к процедуре мытья головы необходимо относиться ответственно.

• Голову необходимо мыть по мере загрязнения. Сказать точное количество раз невозможно. Частота мытья волос зависит от различных факторов: длины волос, типа волос и кожи головы, характера работы, времени года и т.д. Зимой, как правило, голову моют чаще, потому что головной убор не дает коже головы дышать, из-за чего кожного сала выделяется гораздо больше чем обычно.

• Не стоит мыть волосы горячей водой. Волосы могут стать очень жирными, так как горячая вода активизирует работу сальных желез. Кроме этого, такая вода помогает моющим средствам (мылам и шампуням) оседать на волосах в виде серого налета, который сложно смывать.

• Тщательно относитесь к выбору средств по уходу за волосами (шампуни, бальзамы, лосьоны и т.п.). Волосы очень хорошо впитывают воду, а с ней и вещества, которые могут навредить волосам, коже головы и организму в целом.

• После полоскания волосы полезно обдать прохладной водой.

• Вытирать голову после мытья желательно теплым полотенцем, а затем дать волосам просохнуть на воздухе. Феном пользоваться нежелательно, поскольку он очень сушит волосы.

• При расчесывании волос недопустимо использование чужих расчесок.

3. Гигиена полости рта. Правильный уход за ротовой полостью способствует сохранению зубов в хорошем состоянии на долгие годы, а также помогает предупредить очень многие заболевания внутренних органов.

• Чистить зубы необходимо ежедневно утром и вечером.

• Недопустимо пользоваться зубной щеткой другого человека.

• После приема пищи обязательно полощите рот.

• При появлении первых признаков заболевания зубов или десен незамедлительно обращайтесь к стоматологу.

• Для профилактического осмотра посещайте стоматолога не реже двух раз в год.

4. Гигиена нательного белья и одежды и обуви. Немаловажную роль в личной гигиене занимает чистота нашей одежды. Одежда защищает тело человека от загрязнений, механических и химических повреждений, охлаждения, попадания насекомых и так далее.

• Нательное белье необходимо менять после каждого мытья, т.е. каждый день.

• Носки, гольфы, чулки, колготки меняются ежедневно.

• Одежду необходимо регулярно стирать.

• Недопустимо ношение чужой одежды и обуви

• Одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям.

• Желательно отдавать предпочтение одежде из натуральных тканей, и обуви из натуральных материалов.

• Покрой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека.

5. Гигиена спального места.

• У каждого члена семьи должны быть свое полотенце и своя постель.

• Постельное белье необходимо менять еженедельно.

• Спальное место должно быть удобным.

• Перед сном необходимо проветривать спальное помещение.

• Перед сном нательное белье рекомендуется менять на ночную сорочку или пижаму.

• Старайтесь не допускать на постель домашних животных.

Гигиена зрения — основные правила и рекомендации по уходу

Гигиена — сфера медицины, которая изучает влияние на здоровье человека разнообразных внешних и внутренних факторов и предлагает меры по снижению их негативного действия на организм. Наряду с личной гигиеной, состоящей из ряда санитарных правил, существует гигиена органов зрения, направленная на сохранение и укрепление способности к визуальному восприятию окружающего мира. Она состоит из комплекса профилактических мероприятий, которые легко реализуются даже при отсутствии специальных знаний и навыков.

Что такое гигиена зрения

Согласно официальной терминологии, под гигиеной зрения понимают мероприятия, направленные на сохранение и улучшение функций органов зрения. Он включает в себя:

• Пассивные меры профилактики, направленные на избегание травмирующих структуры глаза факторов. Соблюдаются по умолчанию и схожи по механизму положительного влияния на здоровье глаз с другими направлениями гигиены. Они помогают сохранить остроту зрения на нормальном уровне, но не улучшают его.
• Активные меры профилактики, направленные на смягчение последствий негативных влияний на глаза, а также на устранение заболеваний, приводящих к утрате зрения. Они помогают улучшить зрение при наличии снижения его остроты.

Гигиенический комплекс важно доносить до пациентов и прививать полезные для зрения привычки с раннего возраста. Для этого врачи создают специальные памятки, в которых кратко и емко описаны основные правила гигиены зрения. Наиболее важным из них считается системность и постоянство соблюдения гигиенических мер.

Полезно знать: чтобы зрение оставалось хорошим до преклонного возраста, необходимо придерживаться рекомендаций офтальмологов ежедневно, а не только в ситуациях, когда уже имеются проблемы с зрением.

Из чего состоит гигиена зрения — основные направления

Структуру гигиены глаз офтальмологи делят на три основных направления:

1. Сохранение остроты зрения.
2. Укрепление зрения и недопущение прогрессирования зрительных нарушений.
3. Активная защита глаз от негативных внешних и внутренних влияний.

Каждое из направлений гигиены зрения состоит из нескольких пунктов, важность которых сложно переоценить.

Сохранение зрения — правила и нормы

Сохраняющие меры для гигиены глаз состоят из следующих пунктов:

• соблюдение режима труда и отдыха;
• соблюдение режима освещенности в рабочих местах, местах для отдыха;
• сохранение осанки при работе с текстами и цифровой техникой (компьютером, ТВ, смартфоном).

Нагрузка на органы зрения должна чередоваться с периодами расслабления или противоположно направленного напряжения структур глаза, отвечающих за искривление хрусталика, аккомодации и т. д. Если описывать кратко, то глазам необходимо давать отдых каждый раз, когда они испытывают нагрузку:

• при постоянном всматривании вдаль рекомендуется периодически фокусироваться на близко расположенных предметах;
• при постоянной работе с близко расположенными объектами нужно периодически смотреть вдаль.

Величина временных промежутков, предназначенных для отдыха глаз, зависит от типа и продолжительности нагрузки, но основным коэффициентом считается возраст. Ориентируясь на него, основоположники гигиены глаз рекомендуют:

• детям дошкольного возраста отвлекаться от рассматривания объектов каждые 30-40 минут;
• детям школьного возраста — каждые 40-50 минут;
• подросткам старше 14 лет — каждые 90 минут;
• взрослым (старше 16 лет) — каждые 100 минут.

Указанные временные рамки могут быть изменены в меньшую сторону, если ощущаются симптомы усталости глаз: головные боли, давление в области переносицы, жжение в глазах.

Рабочее место, обустроенное в соответствии с правилами гигиены зрения, должно располагаться рядом с источником естественного света. Направление лучей — под наклоном к человеку, но без попадания бликов в глаза. При пасмурной погоде и вечером важно организовать искусственное освещение. Основной источник света должен располагаться сверху, то есть на потолке.

Дополнительный источник искусственного света, устраняющий тени на рабочем месте, располагается слева (для правшей) или справа (для левшей). Ставить настольную лампу лучше чуть впереди, если вы собираетесь писать, или чуть позади рабочей руки на уровне плеча, если вы собираетесь читать. Сигналом к тому, что лампа установлена правильно, будет отсутствие резких теней от рук.

Полезно знать: при выборе лампы для освещения рабочего места стоит отдать предпочтение устройствам мощностью около 60 Вт и обладающим мягким желтоватым (теплым) свечением.

При работе с текстами и мелкими предметами расстояние от глаз до рабочей поверхности должно составлять не меньше 50 см, а угол расположения рабочей поверхности к поверхности стола не должен превышать 30 градусов.

Укрепление зрения

Укреплению органов зрения гигиена глаз уделяет не меньше внимания, чем его сохранению. Согласно последним исследованиям, остроту восприятия визуального сигнала можно натренировать так же, как любую часть тела. И также глаза можно укрепить с помощью употребления определенных продуктов. На основании такого утверждения офтальмологи создали комплекс упражнений, которыми рекомендуется перемежать нагрузки на глаза. Не менее распространены в этом плане рекомендации гигиены глаз относительно употребления определенных продуктов питания, укрепляющих зрение.

Какие упражнения помогут укрепить зрение:

• частое моргание с усилием — крепко зажмурьтесь, затем распахните глаза максимально широко, и так до 10 раз подряд;
• фокусировка через оконное стекло — сначала на стекле, затем на удаленной точке за ним, затем на точке на линии горизонта, а затем в обратном направлении, повторить 5-7 раз;
• вращение глазами в разные стороны — по вертикали, горизонтали, круговыми движениями по 5-10 повторов.

Делать такую зарядку гигиена зрения рекомендует ежедневно утром и вечером, а также в перерывах между занятиями, требующими зрительного напряжения.

Укрепить зрение помогут витамины А и С. Они в изобилии содержатся в свежей зелени и желтых, оранжевых, красных продуктах: свекле, моркови, тыкве, персиках, дыне. Также полезные для глаз вещества можно найти в молоке, шпинате, персиках, капусте брокколи. Включайте в ежедневное меню хотя бы 150-200 г одного продукта из перечисленных, чтобы поддержать глаза.

Защита глаз

Пассивная гигиена зрения помогает сохранить и укрепить глаза, но не защищает от агрессивных факторов окружающей среды. Снизить остроту восприятия визуальных сигналов могут:

• механические частички, попадающие на поверхность глаз;
• химические соединения из внешней среды, попадающие на роговицу и конъюнктиву;
• все виды излучений.

Чтобы избежать механических и химических повреждений, крайне важна ежедневная гигиена глаз, которая подразумевает очищение конъюнктивы и роговицы от инородных веществ и тел. Мыть глаза следует чистой водой без высокого содержания хлора утром и вечером. В течение дня в глаза, испытывающие нагрузку, закапывают искусственную слезу. При попадании на конъюнктиву механических частичек их удаляют тканевой салфеткой, затем промывают глаза водой.

Важно: гигиену глаз стоит строго соблюдать женщинам, пользующимся декоративной косметикой. Постарайтесь применять гипоаллергенные средства, которые хорошо удерживаются на веках, не осыпаются и не текут.

Для защиты от ультрафиолета необходимо использовать очки с поляризационным покрытием. Их нужно носить не только летом, но и зимой, когда отраженный от белого снега свет повреждает сетчатку ничуть не хуже, чем яркое летнее солнце.

Наконец, самое важное правило для сохранения зрения — регулярное посещение офтальмолога. Даже при отсутствии жалоб на функциональность глаз необходимо делать это минимум раз в год. А при высоком риске снижения зрения – дважды в год.

Акция «Правила гигиены»

Роль гигиены в современном обществе

Одним из важнейших отличий человечества от животных является то, что он не только адаптируется к самым разнообразным условиям среды, но и приспосабливает ее к себе, активно ее преобразуя. При этом человеку необходимо знать, что в окружающей среде полезно для организма, а что вредно, какие изменения среды благоприятны для здоровья и поддержания высокой работоспособности, а какие нет. Изучением всех этих вопросов занимается наука, получившая название гигиены.
Задачи гигиены — создание наиболее благоприятных условий для нормального развития организма, для полного расцвета, физических и духовных сил человека, для высокопроизводительного труда. Для этого необходимо, чтобы неблагоприятные факторы среды своевременно устранялись или же их действие максимально ослаблялось, а полезные использовались с наибольшей полнотой и эффективностью.
Гигиена сравнительно молодая наука, хотя ее истоки уходят в глубокую древность. Возникновение и развитие гигиены диктовалось потребностями общества, явилось результатом гуманного отношения ученых к здоровью и благополучию людей. История средних веков оказалась историей огромных эпидемий страшных болезней: чума, черная оспа, сифилис и др. , приведших к гибели многие миллионы людей, к вымиранию населения целых областей. Все это происходило на фоне отсутствия даже следов санитарной культуры и каких-либо санитарно-технических сооружений.
В настоящее время гигиена превратилась в развитую науку, состоящую из ряда разделов: социальная гигиена, гигиена труда, гигиена питания, школьная гигиена (гигиена детей и подростков) и др. По своей природе гигиена — наука предупредительная, главная ее задача — предотвратить вредное влияние на организм человека каких-либо неблагоприятных факторов.
Школьная гигиена — наука об охране и укреплении здоровья подрастающего поколения. Основная задача школьной гигиены — разработка гигиенических мероприятий, направленных на предупреждения болезней и создание условий, которые обеспечивают нормальное протекание процессов жизнедеятельности в организме.
Гигиеническое обучение и воспитание школьников/воспитанников следует рассматривать как неотъемлемую часть всего педагогического процесса в организации, так как оно тесно связано с образованием, с нравственным и эстетическим воспитанием.
Здоровье представляет реальную предпосылку для удовлетворения индивидуальных и общественных, материальных и духовных потребностей, т.е. является социальной ценностью. Сохранение и укрепление его – это проблема государственного масштаба, ибо у нездоровой нации нет будущего.
Современные технические и социальные достижения значительно облегчили жизнь человека, однако они не только не решили проблем, связанных со здоровьем, а, напротив, обострили многие из них. Недостаток двигательной активности и избыточное высококалорийное питание привели к развитию так называемых болезней, к которым относят нарушение обмена веществ, диабет, неврозы, многие сердечно-сосудистые заболевания и др.
Валеология – наука о формировании, сохранении, укреплении здоровья, о факторах, его определяющих и разрушающих.
Валеология  является одним из четырёх направлений единой науки, которую можно назвать здравоведением. Будучи наукой, возникшей на стыке многих областей знаний – медицины, гигиены, биологии, экологии, психологии и др. , — валеология является существенным дополнением, расширяющим их границы.
Объектом валеологии является здоровье человека во всех его проявлениях в норме и патологии, во взаимодействии с окружающей природой и социальной средой, а предметом исследований – критерии количества, качества здоровья и способы его совершенствования.
Воспитание осознанной потребности здорового образа жизни, обучение его навыкам следует начинать в раннем детстве, когда образуются прочные стереотипы поведения, в значительной степени определяющие дальнейшую жизнь человека. У детей необходимо развивать отношение к здоровью как к высшей жизненной ценности, бесценному дару природы, заслуживающему особой заботы. Педагоги и родители должны стимулировать у подрастающего поколения интерес к познанию собственного организма, способствовать развитию внутреннего убеждения в необходимости здорового образа жизни и личной ответственности за собственное здоровье перед обществом.
 

Как отдых и надлежащая гигиена помогают сохранить здоровье во время отпуска?

Как отдых и надлежащая гигиена помогают сохранить здоровье во время отпуска?

Доктор Диллер говорит о важности отдыха и гигиены для поддержания здоровья во время отпуска. Нажмите «Воспроизвести», чтобы посмотреть видео или прочитать стенограмму.

Простые шаги, чтобы высыпаться и соблюдать гигиену, помогут вам оставаться здоровым во время курортного сезона.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в суете праздников можно легко стать чрезмерно увлеченным, перенапряженным и в конечном итоге потерять сон.

Если вы потратите время на то, чтобы снова сосредоточиться на веселых частях праздника — семье, друзьях, праздниках и многом другом, — это поможет вам расслабиться и получить необходимый отдых, согласно CDC.

Если вы выспитесь каждую ночь, это даст вам заряд энергии, укрепит вашу иммунную систему и повысит вашу безопасность, поскольку вы будете более осведомленными и менее неуклюжими, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Мытье рук не менее важно во время отпуска. Правильное мытье рук — с использованием мыла и теплой проточной воды для мытья рук в течение не менее 20 секунд — особенно важно во время курортного сезона, когда простуда и грипп более подвержены распространению, согласно CDC.

По данным CDC, не забывайте часто мыть руки в течение дня, особенно если вы были где-то, где пожали руки многим другим людям или прикасались к большому количеству общих предметов.

Согласно CDC, если мыло и теплая проточная вода недоступны, вторым лучшим вариантом является дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе.

Поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительную информацию о важности хорошего сна и гигиены для вашего здоровья во время отпуска.

Подробнее:

Гигиена сна: 9 шагов к улучшению вашего отдыха

Гигиена сна определяется как методы и привычки, которые способствуют нормальному сну на регулярной основе. То, что вы делаете в течение дня, непосредственно перед сном и после того, как ложитесь спать, может существенно повлиять на качество сна.Плохой сон может привести к плохому сну, что пагубно сказывается на вашем общем самочувствии. С другой стороны, лучшая гигиена сна может позволить вам улучшить качество получаемого сна и, следовательно, повысить качество вашей жизни. Ниже приведены 9 советов, на которые вы можете рассчитывать, чтобы улучшить гигиену сна.

Имейте регулярный распорядок дня перед сном

Это одна из наиболее эффективных привычек, которые вы можете принять, чтобы улучшить качество сна. У вас должно быть регулярное время для того, чтобы ложиться и вставать с постели.Это должно продолжаться даже в выходные дни.

Лишение себя сна в середине недели и попытки уснуть на выходных принесут больше вреда, чем пользы вашему циклу сна. Взрослым рекомендуется иметь от семи до восьми часов непрерывного сна. Детям и подросткам может потребоваться больше часов сна в зависимости от возраста.

Физические упражнения регулярно

Физические упражнения — проверенный способ справиться со стрессом и тревогой. Однако делать это нужно вовремя.Выполнение упражнений перед сном затрудняет засыпание, поскольку у тела не хватает времени, чтобы остыть.

Помимо утомления тела, упражнения во второй половине дня дают организму необходимое время для охлаждения, что способствует более быстрому засыпанию.

Проверьте, что вы едите

Некоторые продукты отлично подходят для сна, в то время как другие мешают спать или заставляют вас чувствовать себя вялым на следующее утро. Обработанные углеводы, жирная и острая пища вредны для сна.Употребление напитков с кофеином, никотином и алкоголем непосредственно перед сном также может лишить вас качественного сна.

С другой стороны, продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами, будут иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Однако рекомендуется воздерживаться от еды перед сном.

Сделайте свою кровать максимально удобной

Неудобные подушки или постельное белье могут отрицательно сказаться на качестве сна, а удобная кровать может даже вызвать сон.

Если вашему матрасу больше девяти лет, и вам нужно постоянно менять подушку, то пора покупать новые.

Свяжите свою спальню только со сном

Сон должен быть единственным занятием, которому посвящена ваша спальня. Не смотрите телевизор, не слушайте радио и не разговаривайте с партнером о важных жизненных вопросах или проблемах в постели.

Мозг может начать ассоциировать спальню со стрессом вместо того, чтобы сосредоточиться на крепком сне.

Держите спальню в темноте

Свет может нарушать циркадный ритм, а это плохо для сна. Таким образом, чтобы вы могли спать спокойно, вы должны поддерживать темноту в спальне, используя тяжелые оконные шторы или шторы.

Также не смотрите на светящуюся электронику. Если это невозможно, вы можете надеть маску для сна.

Сохраняйте тишину в спальне

Некоторым людям практически невозможно заснуть в шумной обстановке.Поэтому совершенно необходимо, чтобы в спальне не было лишних звуков, насколько это возможно. Если это невозможно из-за шума из соседних домов, вы можете использовать беруши, чтобы заблокировать звук.

В качестве альтернативы вы можете попробовать белый шум; вентиляторы и другие машины, которые производят непрерывные ритмические звуки, могут заставить вас расслабиться и даже помочь вам заглушить внезапные или разрушительные шумы.

Практикуйте техники релаксации перед сном

Ссоры или размышления о разочарованиях могут не дать вам уснуть по ночам.Таким образом, расслабление тела и разума перед сном может стать отличным способом улучшить сон.

Общие техники релаксации, которые вы можете попробовать, включают молитву, медитацию и растяжку тела.

Запись переживаний, которые вы пережили в течение дня, также может быть терапевтическим подходом к снятию стресса.

Не допускайте попадания электроники в спальню

Перед сном следует выбросить все электронные устройства, такие как телевизоры, мобильные телефоны, планшеты, электронные книги и портативные игровые системы.Это потому, что их содержание может быть стимулирующим и, следовательно, мешать вам заснуть, когда вы читаете «еще один пост» или играете в «еще одну игру».

Кроме того, свет, излучаемый этими устройствами, может влиять на циркадный ритм и заставить ваш мозг поверить в то, что есть дневной свет. В результате ваш мозг может задерживать высвобождение мелатонина, гормона, который, как известно, способствует сну.

Проверьте температуру в вашей спальне

Чтобы вы могли наслаждаться качественным сном, вы должны убедиться, что в вашей спальне не слишком холодно или слишком жарко.Когда вы ложитесь спать, температура вашего тела должна постепенно снижаться, поскольку ваше тело готовится ко сну.

Подходящая температура для вашей спальни должна быть от 60 до 67 градусов. При температуре выше или ниже этого диапазона вам будет довольно сложно уснуть, не говоря уже о том, чтобы спать постоянно.

The Takeaway

В целом очевидно, что сон является неотъемлемым фактором, определяющим качество вашей жизни. Без полноценного ночного сна вам будет невозможно отдыхать, и, следовательно, вы, вероятно, будете чувствовать себя усталым и вялым в течение дня.

Приведенные выше советы помогут вам улучшить гигиену сна и улучшить ваше общее самочувствие.

Что такое гигиена сна? | Тональный крем для сна

Обращение внимания на гигиену сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.

Строгая гигиена сна означает наличие в спальне и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну. Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие нарушений, выполнение расслабляющего распорядка перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня — все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете использовать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни. Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек — центральная часть здоровья. Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам. Создание среды и набора процедур, которые способствуют достижению наших целей, действительно могут окупиться.

Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и она может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна связано с небольшими затратами и практически без риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по противодействию серьезным проблемам недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость — наиболее явные признаки плохой гигиены сна.Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Хорошая гигиена сна — это все, что нужно для того, чтобы вы могли хорошо спать каждую ночь.

Оптимизация режима сна, режима перед сном и распорядка дня — это часть использования привычек, чтобы качественный сон казался более автоматическим. В то же время создание приятной обстановки в спальне может быть приглашением расслабиться и вздремнуть.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы выспаться как можно лучше.

Установка расписания сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как важную часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к тому, чтобы высыпаться в полном объеме, в котором вы нуждаетесь.

• Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
• Приоритет сна: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
• Внесите постепенные изменения: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может нарушить ваш график. Вместо этого внесите небольшие пошаговые корректировки продолжительностью до часа или двух, чтобы вы могли приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротким и ограничивайтесь ранним днем.

Ежедневный распорядок

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

• Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
• Бюджет 30 минут на расслабление: Воспользуйтесь тем, что может успокоить вас, например, тихой музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
• Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, гормона, который организм вырабатывает для облегчения сна.
• Отключите от электроники: Создайте буферное время перед засыпкой в ​​течение 30-60 минут, которое не требует использования устройства. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

• Методы теста на расслабление: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, часто легче сосредоточиться на расслаблении. Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.
• Не бросайся и вертись: Это помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в получении хорошего сна. Положительный распорядок дня в течение дня может поддерживать ваш циркадный ритм и ограничивать нарушения сна.

• Дневное воздействие: Свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, которые могут способствовать качественному сну.
• Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут облегчить сон ночью, а также принесут множество других преимуществ для здоровья.
• Не курите: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
• Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью.В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
• Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Поскольку это стимулятор, кофеин может держать вас в тонусе, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
• Не обедайте поздно: Поздний ужин, особенно большой, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать.В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
• Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы вам было легче заснуть, ваша спальня должна излучать спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от сбоев:

• Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфортного и безболезненного сна, поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
• Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
• Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но допустите ошибку в отношении более прохладной стороны (около 65 градусов Фаренгейта).
• Block Out LIght: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Заглушить шум: Беруши могут остановить шум, не дающий вам заснуть, и если они вам не удобны, вы можете попробовать аппарат белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
• Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например запах лаванды, могут вызвать более спокойное настроение и помочь создать благоприятное пространство для сна.

Гигиена сна одинакова для всех?

Основная концепция гигиены сна — то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит протестировать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вам спать. Вам не нужно менять все сразу; небольшие шаги могут подвигнуть вас к лучшей гигиене сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, может помочь лучшая гигиена сна, но обычно также необходимы другие методы лечения.

Другими словами, гигиена сна сама по себе не панацея, даже если она может быть полезной. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Гигиена сна | Река ЛОР

Несмотря на всю шумиху вокруг обструктивного апноэ во сне, синдрома беспокойных ног и храпа, наиболее частой причиной бессонницы (проблем со сном по ночам) является плохая гигиена сна. Гигиена сна — это термин, используемый для описания правильных привычек сна. Хороший ночной сон не только помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, но также помогает учиться и сохранять информацию, концентрироваться, стабилизирует настроение и помогает бороться с инфекциями. Исследования также показали, что детям нужен сон, чтобы помочь им расти.

Как хорошо выспаться

DO

• Установите регулярный график сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (даже по выходным).Ваше тело любит быть по расписанию.
• Используйте спальню только для сна и уединения. Не используйте свою комнату для просмотра телевизора или работы.
• Установите регулярный рутинный ритуал перед сном. Это может быть так же просто, как почистить зубы и разложить одежду на следующий день. Если вы будете заниматься спокойной деятельностью, например, пить чай без кофеина, принимать ванну, читать книгу, медитировать или слушать расслабляющую музыку, это может успокоить вас и подготовить ко сну.
• Расскажите своему врачу о любых безрецептурных снотворных, которые вы принимаете.Некоторые лекарства вызывают толерантность или побочные эффекты.
• Держите спальню в темноте и с хорошей температурой. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Используйте белый шум, например вентилятор, чтобы не отвлекаться.
• Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, ведите дневник сна каждый день. Запишите, когда вы спите и просыпаетесь, что вы делали перед сном, и если вы проснулись, что происходило в это время. Вы можете заметить тенденции, которые дадут вам полезное представление о вашей гигиене сна (или ее отсутствии!).

НЕ

• Не занимайтесь стимулирующими действиями в постели, такими как просмотр телевизора, проверка электронной почты, видеоигры и важные разговоры в постели. Эти действия могут усугубить вашу бессонницу.
• Не пейте кофеин перед сном. Употребление кофеина менее чем за 6 часов до сна может усилить бодрствование. Помните, что в некоторых газированных напитках может быть столько же кофеина, сколько в кофе!
• Не пейте много жидкости перед сном, так как вам может потребоваться более одного пробуждения, чтобы сходить в туалет.
• Не употребляйте алкоголь как минимум за 4–6 часов перед сном. Несмотря на свое иногда расслабляющее действие, алкоголь на самом деле может вызывать периодические движения конечностей, которые нарушают сон, а также алкоголь оказывает стимулирующее действие. Алкоголь также может усугубить апноэ во сне.
• Избегайте курения или полностью бросьте курить. Никотин является стимулятором и мешает спать.
• Не ешьте обильно перед сном. Дайте себе как минимум 3-4 часа на переваривание. Также не ложитесь спать голодным.
• Не делайте упражнений перед сном. Интенсивная тренировка разбудит ваше тело и разум. Делайте это днем! Регулярные упражнения помогут вам хорошо выспаться.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​и вечером.
• Не заставляйте себя спать. Если вы не можете уснуть через 20–30 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющей, не стимулирующей деятельностью, пока не почувствуете, что достаточно сонливы, чтобы снова лечь спать.

Позвоните в River ENT по телефону (512) 677-6368, чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием.

Важность гигиены сна

Автор: SleepScore Labs | 4 ноября 2017 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

У всех нас есть один сотрудник, который всегда весел и оптимистичен, что бы ни происходило. Скорее всего, они сдают работу задолго до установленного срока, рано приходят на собрания сотрудников и приветствуют всех восторженным приветствием, сохраняя при этом позитивный настрой.Легко задаться вопросом, почему они так важны, в то время как к 14:00 вы регулярно чувствуете себя вялым. Итак, в чем их секрет? Это может быть что-то столь же простое, как их привычки к гигиене сна. В этой статье мы рассмотрим, что такое гигиена сна, как она влияет на качество сна и как вы можете улучшить свою гигиену сна, чтобы спать лучше всего каждую ночь.

Так же, как гигиена зубов или личная гигиена, гигиена сна — это набор ритуалов, которые вы выполняете каждый день, чтобы хорошо выспаться ночью и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня.Каждый может извлечь выгоду из применения правильных правил гигиены сна, потому что это дает более качественный сон, на который вы можете рассчитывать каждую ночь. Это отличный способ уменьшить недосыпание у подростков. Чуть позже мы подробнее расскажем о том, как добиться высокой гигиены.

Почему важна гигиена сна?

Пока вы спите, ваш разум и тело заняты восполнением запасов клеток, восстановлением энергии и восстановлением тканей. Без сна у вас не было бы достаточно энергии для выполнения основных функций организма, не говоря уже о сорокачасовой рабочей неделе.Достаточное количество сна может принести много пользы вашему физическому и психическому здоровью. Известно, что достаточное количество сна снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера. Он также поддерживает уровень вашей энергии, улучшает настроение и борется с тревогой и депрессией.

Внутри у вас есть биологические часы, которые помогают регулировать все процессы в вашем организме, которые происходят в течение 24-часового периода. Эти процессы, известные как ваш циркадный ритм, каждый день говорят вашему телу, когда пора ложиться спать и просыпаться.Когда ваш ритм не синхронизирован, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном, что может привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Лучший способ контролировать свои циркадные ритмы — соблюдать гигиену сна.

Как соблюдать гигиену сна

Теперь, когда вы знаете, что такое гигиена сна и почему сон важен для вашего общего здоровья, вы можете задаться вопросом, как вы можете создать и практиковать правильное поведение в отношении гигиены сна. Есть несколько простых в реализации шагов, которые вы можете предпринимать каждый день, которые будут иметь прямое влияние на качество вашего сна.Давайте посмотрим на обычный день и посмотрим, как вы можете начать вносить изменения, которые помогут вам улучшить режим сна.

Утро

Начиная с утра, вам захочется проснуться и убрать чашку джо с дороги. Употребление кофеина, алкоголя или никотина перед сном может стимулировать ваше тело бодрствовать. Выпив капучино утром, вы не нарушите ночной цикл сна. Вы также захотите заняться спортом не позднее полудня. Если вы занимаетесь спортом слишком поздно, ваше тело не будет полностью готово ко сну.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

После полудня

Как только наступает день, вы любите вздремнуть каждый день? Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от вашего сна. У вас есть определенное количество времени, которое вам нужно для сна, чтобы чувствовать себя лучше каждый день. Для некоторых это означает, что они немного вздремнут днем, но все еще могут спать всю ночь и проводить день бодрствующими и отдохнувшими.Но если вы спите и не можете заснуть ночью или не заснуть, вам стоит сократить дневной сон. Если вы все же хотите вздремнуть, The Sleep Foundation рекомендует ограничить дневной сон 30 минутами.

Вечер

Вечернее время часто означает думать о завтрашнем большом рабочем дне, но важно принимать активные меры, чтобы не думать о подобных стрессогенных факторах. Думая о работе, деньгах или стрессовых ситуациях перед сном, вы можете высвободить кортизол и заставить вас бодрствовать, а не спать.Вместо обычных стрессорных факторов попробуйте почитать книгу, написать в дневнике или использовать эфирные масла, чтобы расслабиться и успокоиться перед сном. Постарайтесь не перекусить поздно вечером; он может дать вам достаточно энергии, чтобы вы не заснули. Избегание ночных перекусов сведет на нет обычные ночные расстройства, такие как изжога или несварение желудка, которые могут не дать вам уснуть. Если на вашей электронике нет защитной пленки с синим светом, вам также следует побороть желание проверить свой телефон или включить телевизор прямо перед сном.Свет влияет на сон, и информация может быть стимулирующей, заставляя вас бодрствовать дольше, чем хотелось бы вашему телу. Если вы не чувствуете сонливости, попробуйте принять теплую ванну. Повышение и понижение артериального давления заставят ваше тело вздремнуть.

Перед сном

Когда вы, наконец, легли спать, убедитесь, что ваша кровать удобна, а температура в комнате составляет от 65 до 75 градусов по Фаренгейту. Ваша спальня должна быть убежищем только для сна и романтического времени с вашим партнером.Вам не следует заходить в свою комнату для развлечения или работы. Также очень важно сделать вашу спальню как можно более темной, при необходимости используйте наглазники для сна, чтобы обеспечить дополнительную темноту. Чтобы найти лучший свет для сна и пробуждения в нужное время, нужно опустить жалюзи, чтобы уменьшить внешнее освещение, выключить все светодиодные фонари и даже повернуть будильник подальше от поля зрения. Наконец, убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, плюс-минус 20 минут и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро.Это позволяет вашему телу составлять график сна, прогнозируя, сколько сна оно может ожидать. Ознакомьтесь с нашим руководством по хронотипам сна, чтобы узнать больше о том, каким должен быть ваш идеальный режим сна.

Если ваша кошка или собака любят прижиматься к вам в постели, но они всю ночь ворочаются и теребят ваше одеяло, возможно, им стоит раздобыть себе спальное место. Когда домашние животные будят нас ночью, они могут нарушить баланс нашего цикла сна, что приведет к некачественному отдыху.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна, как и большинство вещей в жизни, требует ежедневного ухода и ухода.Обязательно установите распорядок дня и придерживайтесь его каждый день. Улучшение сна — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для вашего общего здоровья, поэтому вы хотите уделять ему должное внимание каждый день и спрашивать: «Что такое хороший SleepScore?» найти области для улучшения.
Придерживайтесь этих советов по гигиене сна, и вскоре вы начнете ощущать пользу от полноценного отдыха на регулярной основе.

«Что такое гигиена сна?». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

«Последствия недосыпания».Медицина сна в Гарвардской медицинской школе. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

«Как упражнения влияют на сон». Sleep.org. https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/

6 рабочих листов для здорового ночного отдыха

2:57 Прошло еще пять минут, а я все еще не сплю. Наступает утро.

Треть взрослых в развитых странах не спит рекомендованные семь-девять часов каждую ночь (Walker, 2018).Эффект катастрофичен.

Недостаток сна не только влияет на настроение и концентрацию в краткосрочной перспективе, но и со временем увеличивает риски развития болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака (Walker, 2018).

Сон может иметь жизненно важное значение для нашего благополучия, но получить его в достаточном количестве не всегда просто.

И здесь на помощь приходит гигиена сна . В этой статье рассматриваются привычки, связанные с нашими ритуалами перед сном, чтобы помочь нам заснуть и провести спокойную ночь.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить эти три упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое гигиена сна в психологии? 5 научных фактов

В Почему мы спим , нейробиолог Мэтью Уокер (2018) предполагает, что если наука объявит о лечении, которое улучшит нашу память, повысит наши творческие способности, снизит тягу к еде, обеспечит защиту от рака и слабоумия и снизит риск сердечных заболеваний, мы все бы к врачу кинулись.

И все же многие из нас не знают, что хороший сон дает нам такие преимущества бесплатно.

Действительно, «нарушение сна не только играет роль в снижении умственных способностей, характерных для болезни Альцгеймера, но и достаточное количество сна является одним из наиболее важных факторов, определяющих, разовьется ли у вас это состояние в будущем» (Walker, 2017).

Важно отметить, что, как и в случае с другими состояниями, нарушение сна является лишь одним из нескольких факторов риска, связанных с болезнью Альцгеймера; тем не менее, расставление приоритетов во сне — это один из способов снизить риск.

Итак, что такое гигиена сна ?

Плохие привычки и неподходящая среда могут затруднить засыпание и уснуть.

Согласно Совету по сну Великобритании (2020), «вы не можете контролировать то, что происходит, когда вы спите, но вы можете контролировать то, что вы делаете в течение дня, чтобы подготовиться к более крепкому ночному сну».

Итак, можем ли мы научиться лучше спать? Согласно исследованиям, да.

Чарльз Чейслер из отделения медицины сна Гарвардского университета говорит, что необходимо учитывать три момента: «сколько вы спите, насколько хорошо и когда», на которые влияют следующие факторы (O’Callaghan, 2016):

• Знакомство
  Когда мы спим в незнакомых местах, одно полушарие нашего мозга остается активным.Эти ночные часы разработаны для обеспечения безопасности в неблагоприятных условиях.
• Шумы
  Даже если мы спим дома, звуки могут вывести нас из состояния глубокого сна (лай собаки или далекий домашний сигнал тревоги).
• Температура
  Температура нашего тела может существенно повлиять на качество и количество сна. Удивительно, но специальные костюмы для сна, которые слегка согревают кожу (или принимают горячую ванну перед сном), помогают телу выделять тепло, уменьшают количество ночных пробуждений и улучшают восстанавливающий медленный сон.
• Время
  Ваш циркадный ритм (связанный с биологическими часами млекопитающих) влияет на продолжительность сна с быстрым движением глаз (REM). Слишком ранний подъем означает, что вы упускаете более длительные циклы быстрого сна.
• Синий свет
  Свет, излучаемый нашими телефонами и планшетами, когда мы используем их поздно ночью, изменяет наши циркадные ритмы. Циклы быстрого сна начинаются позже, и у нас меньше шансов достичь продолжительных циклов быстрого сна.

По данным Walker (2018), почти 10 миллионов американцев в месяц принимают что-то, чтобы помочь им уснуть.И все же снотворное не обеспечивает естественный сон, и они «могут нанести вред здоровью и увеличить риск опасных для жизни заболеваний» (Walker, 2018).

Снотворные действуют, выбивая более высокие области коры головного мозга, что приводит к отсутствию самых больших и глубоких мозговых волн. Результатом является каталог возможных побочных эффектов в течение дня, включая забывчивость, сонливость в дневное время и замедленные реакции.

Там, где это возможно, терапевты и практикующие психиатры должны продвигать передовые методы, которые приводят к более естественному ночному сну (Walker, 2018).

Как поддерживать хороший сон: 10 стратегий

Существует несколько относительно простых привычек и техник, известных как правил гигиены сна , которые способствуют лучшему ночному сну (Walker, 2018; Национальный институт старения, 2020):

• Поддерживайте регулярный режим сна.
  Стремитесь к постоянству, когда ложитесь спать и встаете, даже в выходные.
• Не спите ближе к вечеру.
  Хотя это может быть необходимо для людей с длительным дефицитом сна, для других это может нарушить сон.
• Создайте распорядок дня перед сном.
  Принятие ванны, расслабляющая музыка или книга перед сном могут создать сцену для сна.
• Не используйте телефоны, планшеты и телевизор непосредственно перед сном.
  Свет от цифровых источников может повредить ваш сон и вызвать чрезмерную стимуляцию мозга.
• Найдите подходящую температуру.
  В вашей спальне не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно, а по возможности тихо.
• Убавьте свет.
  Уменьшите освещение, готовясь ко сну.
• Избегайте физических упражнений поздно ночью.
  Не занимайтесь спортом за три часа до сна.
• Избегайте обильных обедов поздно вечером.
  Ешьте раньше вечером.
• Время для кофеина.
  Кофеин (содержащийся в кофе, чае, шоколаде и газированных напитках) может затруднить засыпание и уснуть.
• Уменьшите потребление алкоголя.
  Вопреки тому, что многие из нас думают, алкоголь отрицательно влияет на качество сна.

Согласно Уокеру (2018), если вы усвоите только одну из вышеперечисленных хороших привычек, заставьте ее «ложиться спать и просыпаться в одно и то же время дня», несмотря ни на что.

3 Полезные раздаточные материалы, контрольные списки и рабочие листы (PDF)

Следующие раздаточные материалы помогут вам взглянуть на окружающую среду, привычки и практики, связанные с вашим режимом сна.

Контрольный список и действия по гигиене сна

Используйте контрольный список гигиены сна и рабочий лист действий, чтобы оценить обстановку в спальне и определить, что можно улучшить, чтобы обеспечить хороший ночной сон.

Подумайте о своей спальне и о том, что в ней должно быть удобнее для сна.Примите то, что вы обязаны заботиться о себе. Забота о себе не эгоистична.

Двухнедельный дневник сна

Отслеживание привычек сна может быть полезным способом выявления факторов, которые могут мешать вашему сну.

Заполните двухнедельный дневник сна в течение следующих 14 дней. Ищите закономерности, основанные на том, как вы спите, время, когда вы ложились спать, потребление алкоголя и кофеина и т. Д.

Постарайтесь определить, что может нарушить ваш сон. Делайте одно положительное изменение за раз, продолжайте в течение недели и наблюдайте за результатами.

Контрольный список для кроватей

До трети нашей жизни, проведенной в постели, должно быть максимально комфортно.

Сон на удобной, качественной кровати может быть разницей между освежающим ночным сном и просыпанием усталым и болезненным.

Задайте себе вопросы из Контрольного списка кроватей, чтобы определить, способствует ли ваша кровать плохому ночному сну и, возможно, ее нужно заменить.

8 мероприятий, которые помогают улучшить гигиену сна

В течение дня есть несколько занятий, которые могут положительно повлиять на ваш сон:

Мысленные уловки

Некоторые люди считают, что умственные трюки вызывают сонливость.

Попробуйте плавно отсчитать от 100.

Или, если хотите, подумайте о следующих трех моментах в зависимости от событий дня:

• Три вещи, которые вам понравились больше всего
• Три действия, которые вы выполнили хорошо
• Три вещи, которые вы узнали за последние 24 часа

Это упражнение на размышление напомнит вам, что этот день был ценным и содержал положительные события и воспоминания.

Достаточное воздействие солнечного света

Многие из нас работают в помещении при искусственном освещении (особенно зимой) с ограниченным воздействием солнечного света.И все же «дневной свет — это ключ к регулированию режима сна» (Walker, 2018).

Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 30 минут каждый день, чтобы проводить больше времени при естественном освещении.

Запахи и звуки

Попробуйте успокаивающие звуки и запахи, чтобы узнать, помогают ли они вам уснуть и заставят ли вы почувствовать себя более отдохнувшим по утрам.

Когда исследователи воспроизводили естественные звуки, такие как водопад или мягкие волны (известные как розовый шум ), спящим участникам, их качество сна и обучение улучшались (Ngo, Martinetz, Born, & Mölle, 2013).

Запахи также могут стимулировать мозг в одночасье. Участники, подвергавшиеся воздействию лаванды во время сна, испытали учащение медленноволнового сна и сообщили, что чувствовали себя более бодрыми после пробуждения (Goel, Kim, & Lao, 2005).

Лечение апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда у людей возникают кратковременные остановки дыхания во время сна. Это может происходить в течение ночи и, если его не лечить, может быть связано с высоким кровяным давлением, потерей памяти и даже инсультами (Национальный институт старения, 2020).

Если днем ​​вы чувствуете усталость, а ночью громко храпите, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Обращение за помощью при нарушениях сна

Полезно знать о некоторых более необычных особенностях поведения людей во время сна, поскольку они могут влиять на качество сна.

Если вы испытываете какое-либо из следующих явлений (или других не упомянутых явлений), и это нарушает ваш сон, может быть полезно обратиться за советом к специалисту (Lange, 2016):

• Сонный паралич
  Во время быстрого сна наше тело естественным образом временно парализуется, чтобы избежать чрезмерных движений.

Однако некоторые люди обнаруживают, что этот паралич может, что ужасающе, продолжаться в течение нескольких мгновений, когда они просыпаются, иногда сопровождаясь давлением в грудную клетку.

• Гипнагогические подергивания
  Хотя наука не полностью понимает это, нередко подергивание или чувство падения во время засыпания. Это часто приводит к внезапному пробуждению. Если это случается только изредка, вряд ли потребуется дополнительное внимание.
• Расстройство быстрого сна
  Разговор, крик или даже удары партнеру во время сна могут расстраивать и потенциально вредны для вас обоих.Это может случиться во время дурных снов, когда тело не полностью парализовано.
• Синдром взрывающейся головы (не так страшно, как кажется)
  Это поражает 1 из 10 из нас в возрасте от 50 лет. Когда мы падаем, мы слышим громкий хлопок (как выстрел), который разбудит нас. Это может быть из-за физических изменений среднего уха, связанных со старением.

Как справиться с кошмарами

Повторяющиеся кошмары или дурные сны могут очень расстраивать и не редкость. Действительно, 6% взрослых описывают, что им ежемесячно снятся кошмары (Центр клинических вмешательств, 2020).

Проснувшись от тревожного сна, трудно снова заснуть. Если это происходит в течение длительного периода, это может навредить вашему отдыху.

Отталкивание изображений естественно, но бесполезно.

Переписывание образов — закрытие глаз и проработка образов и повествования в нашем сознании — может помочь нам восстановить чувство контроля, переписав то, что происходит. Возможно (возможно, с помощью терапевта) вы перекроете конец автомобильной погони на что-то менее зрелищное или с другим концом.

Преодоление бессонницы

Бессонница — это медицинский термин, обозначающий постоянные проблемы со сном, которые могут длиться более месяца и которые связаны с одним или несколькими из следующих факторов (Центр клинических вмешательств, 2020):

• Проблемы с засыпанием (начало бессонницы)
• Пробуждение ночью (средняя бессонница)
• Плохое качество сна

Хотя бессонница может начаться в ответ на стресс, боль или другие факторы, негативные мысли о сне могут усугубить проблему.

• Предполагая худшее
  Утрачивая уверенность в способности спать
• Во всем виноват сон
  Во всем, что идет не так в течение дня, винят недостаток сна
• Нереалистичные ожидания
  Считать, что у всех одинаковый режим сна
• Бесполезные стили мышления
  Катастрофическое, чрезмерное обобщение и черно-белое мышление могут указывать на то, что сон всегда либо «отличный», либо «ужасный».

Дневник мыслей может быть ценным инструментом для того, чтобы бросить вызов негативному мышлению и ошибочным убеждениям.

Ограничение сна

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы была разработана, чтобы предоставить пациентам «индивидуальный набор методов, направленных на избавление от вредных привычек сна и устранение тревог» (Walker, 2018).

Один из удивительно успешных методов улучшения качества сна — это ограничение времени, проводимого в постели. Тем самым он побуждает пациента формировать более сильную связь между временем, проведенным в нем, и сном.

Цель состоит в том, чтобы ограничить количество часов, проводимых в постели, до типичного количества часов сна, известного как окно сна .

Когда мы плохо спим, мы часто проводим слишком много времени в постели, несмотря на то, что не спим. Ограничение времени может повторно синхронизировать естественные циклы сна.

Используйте таблицу ограничения сна, чтобы рассчитать необходимое время сна.

При возрастающем давлении сна пациент со временем обретет больше психологической уверенности в том, что «способен самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью» (Walker, 2018).

По мере того, как эта уверенность возрастает, можно будет постепенно увеличивать время в постели.

Оценка моделей сна: 2 викторины и вопросника

Следующие две викторины помогут вам определить, серьезно ли вы относитесь к своему недосыпанию и в какой степени вы недосыпаете.

Тест на сон

Полезно понять, уделяете ли вы сну приоритет, которого он заслуживает.

Пройдите следующую викторину о сне.

Если вы отвечаете утвердительно на несколько вопросов, возможно, вы сначала не засыпаете.

Подумайте, какие действия вам нужно предпринять, чтобы обеспечить достаточный и качественный сон надлежащим образом ежедневно.

Вы лишены сна?

Используйте ли вы лишены сна? Тест, чтобы определить, есть ли у вас проблемы со сном.

Если вы несколько раз ответили на true , просмотрите раздаточные материалы и упражнения, чтобы узнать, как вы можете улучшить гигиену сна.

5 методов терапии сна и обучения

В Интернете есть несколько бесплатных ресурсов о сне.Они описывают наше текущее понимание сна, расстройств и техник, которые могут помочь.

При длительных нарушениях сна рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Недостаток сна опасен для здоровья и влияет на рассудительность и навыки вождения, управления механизмами и т. Д.

Топ-3 приложения, чтобы лучше спать ночью

Существует множество приложений, которые помогут вам достичь состояния спокойствия и способствуют крепкому ночному сну.

Три наших фаворита включают следующие:

Спокойствие

Чрезвычайно популярное приложение для снижения стресса и беспокойства и улучшения качества сна.

Найдите приложение в магазине Google Play.
Найдите приложение в Apple App Store.

Звуки для сна — мелодии для сна и успокаивающие звуки

Отличное приложение, которое поможет вам расслабиться и заснуть под звуки природы и другие звуки медитации.

Найдите приложение в магазине Google Play.

Эндел

Создает персонализированные звуковые ландшафты, которые помогут вам расслабиться, сосредоточиться или уснуть.Обеспечивает соответствие вашим циркадным ритмам на основе данных о состоянии здоровья, имеющихся на вашем телефоне.

Найдите приложение в магазине Google Play.
Найдите приложение в Apple App Store.

3 Лучшие книги по теме

Следующие книги — три наши любимые книги о сне.

1.

Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов — Мэтью Уокер, доктор философии

Эта проницательная и увлекательная книга нейробиолога Мэтью Уокера (2018) раскрывает причины, по которым мы спим и мечтаем, и что происходит, когда что-то идет не так.

Помимо десятилетий обучения, он знакомит читателя с последними исследованиями в этой увлекательной теме.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить — W. Chris Winter, MD

Используйте новейшие уроки науки о сне вместе с более традиционными методами, чтобы добиться здорового ночного сна без лекарств.

Важно отметить, что невролог В. Крис Винтер (2018) призывает читателя разработать индивидуальный подход ко сну, соответствующий их образу жизни.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Попрощайтесь с бессонницей: шестинедельная программа без наркотиков, разработанная Гарвардской медицинской школой — Грегг Д. Джейкобс и Герберт Бенсон

Авторская программа, разработанная в Гарвардской медицинской школе и основанная на КПТ, обещает улучшить сон у 80% пациентов.

Попробуйте некоторые научно обоснованные методы борьбы с бессонницей без снотворного.

Найдите книгу на Amazon.

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

У нас есть много рабочих листов и инструментов, чтобы расслабить ваше тело и разум перед попыткой хорошего ночного сна:

• Noodle Caboodle
  Этот отличный сценарий представляет собой интересный способ помочь детям расслабить мышцы, снять нервы и беспокойство.
• Прогрессивное расслабление мышц (PMR)
  Этот конкретный PMR очень эффективен для расслабления у детей младшего возраста и снятия напряжения в их теле.
• Нежелательный гость
  Негативные эмоции могут вызвать у нас стресс и потенциально не дать уснуть по ночам. Этот рабочий лист использует копирование на основе принятия, чтобы справиться с нежелательными эмоциями.
• Ежедневная проверка благодарности
  Эта техника нежной внимательности побуждает нас испытывать чувство благодарности.
• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
  Дыхание животом — это мощный способ расслабиться во время эмоционального стресса и ценный инструмент для успокоения.

Сообщение о возвращении домой

Регулярный хороший ночной сон не только улучшит ваше самочувствие и работоспособность, но и поможет вам прожить дольше. Наука понятна. Низкокачественный сон в долгосрочной перспективе наносит огромный вред нашему психическому и физическому благополучию (Walker, 2018).

Нам не нужно мириться с плохим ночным сном. Мы можем предпринять практические шаги, чтобы выработать соответствующую гигиену сна — привычки, которые подготавливают наш разум и тело к засыпанию.

Мы можем начать с изучения окружающей нас среды. Как наша спальня выглядит, звучит, ощущается, пахнет? А что нас беспокоит? Если сон сам по себе вызывает беспокойство, мы можем справиться с этим, ложась спать только тогда, когда тяжесть усталости означает, что бодрствовать больше нельзя.

Обретение уверенности в нашей способности дрейфовать и спать спокойно может устранить некоторые препятствия на пути к хорошему ночному отдыху.

Попробуйте наши раздаточные материалы, включая контрольные списки. Получите лучшее представление о том, что может мешать вашему сну, и попробуйте методы восстановления регулярной практической гигиены сна.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши упражнения по позитивной психологии.

Если вы хотите получить доступ к большему количеству упражнений, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 350 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

• Центр клинических вмешательств. (2020, 28 октября). Спать. Получено 1 марта 2021 г. с сайта https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Sleep
.
• Гоэль, Н., Ким, Х., и Лао, Р. П. (2005). Обонятельный стимул изменяет ночной сон у молодых мужчин и женщин. Международная хронобиология , 22 (5), 889–904.
• Джейкобс, Г. Д., и Бенсон, Х. (2009). Попрощайтесь с бессонницей: шестинедельная программа без наркотиков, разработанная Гарвардской медицинской школой. Холт в мягкой обложке.
• Ланге, К. (2016). 5. Нарушения сна, о существовании которых вы не подозревали. Новый ученый . Получено 1 марта 2021 г. с https://www.newscientist.com/article/20

  -5-sleep-disorders-you-didnt-know-existed/

.
• Национальный институт старения. (2020). Спокойной ночи. Получено 1 марта 2021 г. с сайта https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
.
• Нго, Х. В. В., Мартинец, Т., Борн, Дж., И Мёлле, М. (2013). Звуковая стимуляция с обратной связью медленных колебаний сна улучшает память. Нейрон , 78 (3), 545–553.
• О’Каллаган, Т. (2016). Как лучше спать. Новый ученый . Получено 1 марта 2021 г. с https://www.newscientist.com/article/mg23030750-700-how-to-sleep-better/
.
• Совет сна. (без даты) Консультации и поддержка. Получено 1 марта 2021 г. с сайта https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/
.
• Уокер, М. (2017). Призыв к действию: как недостаток сна может вызвать болезнь Альцгеймера. Новый ученый . Получено 1 марта 2021 г. с сайта https: // www.newscientist.com/article/mg23631470-600-wake-up-call-how-a-lack-of-sleep-can-cause-alzheimers/
• Уокер, М. П. (2018). Почему мы спим: новая наука о сне и сновидениях . Книги пингвинов.
• Winter, W. C. (2018). Решение для сна: почему ваш сон нарушается и как это исправить. Беркли.

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь.Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну.Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну.И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, происходят плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Др.Somers: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Др.Somers: У нас повсюду яркий свет, потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой. Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd.