Изометрия упражнения: Изометрические упражнения и тренировка — SportWiki энциклопедия

Изометрические упражнения — система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

23 февр. 2017 г.

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Статьи по теме

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения с веревкой — Kung Fu Project Смотреть видео >

Отзывы

Виктор, 28 лет Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

как накачать мышцы и сбросить вес

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Изометрические упражнения и статическая гимнастика — направления, которые стремительно набирают популярность в фитнесе.

Однако мало кто знает о пользе таких тренировок. Поэтому сегодня предлагаю разобраться в этой теме.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

• Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
• Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
• Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
• Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
• Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
• Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
• Имеются различные упражнения на любую часть тела;
• Тренировки также развивают гибкость;
• Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

• Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
• Каждое упражнение начинается со вдохом;
• Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
• Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
• Занятие не должно занимать больше 20 минут;
• Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
• В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества.  Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Изометрические упражнения. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как выполняются в домашних условиях

В основе изометрических упражнений лежит изометрика. Так называют систему статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба.

При выполнении задания из-за того, что мышцы не имеют привычного динамичного сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также увеличению способности организма создавать повышенные усилия на коротком отрезке времени.

Для обозначения изометрических упражнений используют разные словосочетания:

• гимнастика Самсона, Засса;
• сухожильная гимнастика;
• статика;
• статические упражнения;
• изометрия.

Изометрические упражнения — это противоположность динамике.

Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:

Изометрика	Динамика
Развивают максимальные значения силы	Способствуют развитию возможностей для рывка
Развитие силы для статических поз	Развитие силы в диапазоне движения
Способствуют укреплению сухожилий	Активизируют наращивание мышечной массы

Существует несколько преимуществ изометрических упражнений, которые касаются затраченного времени. Специалисты характеризуют изометрические тренировки как средство достижения поставленных целей за короткие сроки.

Обычные тренировки занимают много времени, между основными подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия обладает основным преимуществом: период времени, который посвящают статике, полностью задействует мышцы на всем отрезке рабочего времени.

Кроме того, выделяют плюсы изометрии силового тренинга:

• Доступность. Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растягивания тела, а также доступны элементарные вещи, такие, как полотенца, ремни или жгуты, опора.
• Возможность тренироваться ежедневно. Для восстановления сил после проведения изометрических упражнений не требуются длительных перерывов. Занятия проводят регулярно, ежедневно, по нескольку раз в день.
• Возможность увеличить показатели силы в короткие сроки при правильном подходе выполнения упражнений.

Среди недостатков изометрических упражнений выделяют несколько пунктов:

• Не рекомендуют начинать заниматься изометрией самостоятельно. На начальном этапе необходимо сопровождение тренера.
  
• При выполнении упражнений особое внимание уделяют правильному дыханию.
• Для достижения максимального результата изометрию всегда сопровождают динамикой.
• Изометрические упражнения не направлены на улучшение координационных способностей.
• Длительные занятия изометрией способствуют укорачиванию мышц.

Упражнения не выполняют при наличии противопоказаний. Фиксирование изометрических поз, тренировка мышц сухожилий существенно повышает артериальное давление.

Поэтому изометрия противопоказана:

• при гипертонии;
• при гипотонии;
• наличии заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, притоков крови, проблем с сердцем.

Как правильно выполнять упражнения и безопасность

Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.

Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

• ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
• при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
• при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
• отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
• увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
• при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

Необходимое оборудование

Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, в качестве которой могут служить стены, стулья, подоконники. Для растяжки используют ремни, веревки или полотенца.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуют выполнять комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на цирковой арене, где он работал, он мог поднять 2 взрослых львов на специальном коромысле.

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

• все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
• увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
• при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
• упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
• после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
2. Угол подъема должен составлять 50.

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:

• очередность выполнения упражнений не имеет значения;
• перед занятиями обязательна растяжка;
• для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовом тренинге важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.

Для укрепления ягодиц и ног

Разработан целый комплекс упражнений статики, который помогает проработать эти группы мышц. Рекомендуют проводить занятия в кроссовках, которые устойчивы к скольжению.

Стойка с боковым выходом. Это усилие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю поверхность бедра.

Особенности:

1. Из классической стойки делают полуприсед на одной ноге.
2. Отводят вторую ногу в сторону, при этом натягивают носок к себе.
3. Отведенные в боковом полуприседе ноги остаются статичными на 5-10 сек., затем возвращаются в исходную позицию.
4. Повторяют выпад с другой ногой.

Стойка с наклоном. Усилием удерживают позу на протяжении 5-10 сек.

Особенности:

1. Из классической стойки с расставленными по ширине плеч ногами делают наклон вперед под прямым углом к поверхности пола.
2. Руки должны продолжать прямую линию тела, то есть быть вытянуты вперед.
3. В этом положении застывают, напрягая мышцы, затем возвращают исходное положение.

Приседания. Хорошо укрепляют мышцы ягодиц статичные упражнения с приседаниями.

Особенности:

1. Из классической стойки глубоко приседают до полной параллельности бедер поверхности пола.
2. При этом стопы должны быть широко расставлены, пятки смотреть друг на друга.
3. Присед осуществляют на носках с максимально поднятыми пятками.

С опорой на стену. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех частей бедра и ягодичных мышц.

Особенности:

1. Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Затем начинают приседать, не отрываясь от стены.
3. Приседают до достижения прямого угла в коленях, застывают на 5 сек., затем медленно выпрямляются. Руки при этом положении могут быть вытянуты вперед или скользить по стене.

Для укрепления пресса

Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для того чтобы проводить тренировку используют жесткий коврик.

Особенности:

1. Ложатся на спину, руки опускают вдоль тела.
2. Ноги приподнимают на 10- 20 см от поверхности пола, затем начинают поочередно сгибать и разгибать их, не касаясь пятками пола. Дыхание при этом должно быть равномерным, не сбитым.
3. Упражнение выполняют с усилием, напрягая мышцы брюшного пресса.

Планка — одно из самых популярных упражнений, с помощью которого прорабатывает разные группы мышц.

Особенности:

1. Из положения, опираясь на локти или руки, поднимают тело таким образом, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
2. В этом положении остаются на протяжении 10-20 сек.

С каждым разом время выполнения упражнения увеличивают. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, находиться в состоянии напряжения.

После освоения простейшего способа выполнения планки переходят к выполнению планки с усложнением:

• поднимают одну руку;
• поднимает одну ногу;
• поднимают руку и ногу одновременно;
• вытянувшись на боку.

Для спины

Одной из типичных ошибок при выполнении упражнения на развитие мышц является упор на накачивание мышц брюшного пресса и полное игнорирование мышц спинного отдела.

Подъем ноги:

1. Из положения стоя поднимают ногу под углом 90.
2. Затем вращают одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую сторону.

Соблюдение техники безопасности, тщательно распланированное расписание занятий статичных тренировок не только увеличат мышечную массу или показатели силы, но и укрепят организм и улучшит рельефы тела.

Смена рук:

1. В положении, стоя на четвереньках, при опоре на колени и вытянутые руки, заводят руки за спину поочередно.
2. Руку удерживают на пояснице около 5 сек., затем возвращают в первоначальное положение.

Для груди

Грудные мышцы трудно поддаются проработке. Профессиональные спортсмены часто включают упражнения на проработку мышц грудного пресса в ежедневные занятия.

Особенности:

1. Из положения классической стойки руки вытягивают вперед, при этом напрягают грудную мышцу так, как будто на грудь давит большая тяжесть.
2. Удерживают напряжение на протяжении 15 сек., затем расслабляют мышцы.
3. Упражнение повторяют несколько раз. Для выполнения статических упражнений подходят предметы интерьера.
4. В положении, сидя за столом, берутся за противоположные друг другу края стола.
5. Наклоняются вперед в попытке свести руки.

Для шейных мускулов

Шейный отдел имеет значение для позвоночника.

Тренировки на укрепление шеи помогают укрепить последующий отдел позвоночника:

1. Усаживаются на стул.
2. На голову кладут книгу, затем немного покачивает ее вперед и назад.

Важно соблюдать баланс, следить за тем, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника, увеличивает их выносливость.

Особенности:

1. Ладонь размещают на затылке, затем откидывает голову назад, чтобы посмотреть вверх.
2. При этом ладонью оказывают сильное сопротивление, удерживают напряжение в течение 10-15 сек.

Такие упражнения можно видоизменять в зависимости от предпочтений:

• Ладонь размещают на лбу, наклоняют голову вниз.
• Ладонью оказывают сопротивление, удерживают не более 10 сек.

Упражнение с ремнем Александра Засса

Изначально упражнения Александра Засса проводили с использованием цепи. Но с течением времени автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.

Последовательность:

1. Руки вытягивают над головой, в них держат цепь. На несколько секунд совершают усилие по растягиванию цепи руками в разные стороны, при этом нагружают широкие мышцы спины, мышцы груди, основной трицепс.
2. Цепь закидывают за спину, сжимают ее в разведенных кулаках. Руки растягивают в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
3. Один конец цепи закрепляют на ступне, второй конец сжимают в ладони. Напряжение сосредоточено в бицепсе плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:

• Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
• Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
  
• Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
• При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
• Между упражнениями делают перерыв.

После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.

Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об изометрических упражнениях

Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений:

Комплекс изометрических упражнений

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 9

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.

правила, плюсы и минусы гимнастики

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
7. Улучшение гибкости.
8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

• чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
• такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
• если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
• перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

• на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
• ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
5. Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

• гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
• напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
• тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
• шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение  

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Наверх ↑

техника выполнения в домашних условиях

Дорогие мои друзья и гости, рада вас снова приветствовать на своем сайте. Совсем недавно я столкнулась с таким понятием как изометрическая гимнастика. А ведь она пользуется большой популярностью еще с древних времен на востоке у йогов.

У нас же в России ее стали использовать в начале 20 века. Чтобы точнее узнать о таком виде спорта, я решила обратиться к профессиональному тренеру и попросила рассказать мне и моим читателям более подробно об этом. Передаю слово Сергею Евгеньевичу.

Всем привет читателям блога ЗОЖ! Меня зовут Сергей Польшаков, и я профессиональный фитнес-инструктор. За годы своей работы, я, в целях повышения своих знаний изучил практически все, что только можно и нужно знать о тренировочных методиках и работе человеческого тела.

Далее я буду руководствоваться не только собственным практическим опытом, но и огромным багажом теоритических знаний. Поверьте, дорогие мои друзья – даже если вы просто хотите накачаться, то бездумная работа в тренажёрном зале не принесет вам ровным счетом ничего!

И именно для этих целей я и решил написать статью на этот блог. Мне надоело нытье новичков о том, что они не могут привести себя в порядок даже спустя несколько лет занятий. На страницах данного блога я буду отвечать на самые животрепещущие вопросы, а также делиться с вами своим опытом. Итак, отбросим формальности. Перейдем к нашему первому вопросу!

Содержание статьи

Что такое изометрические упражнения

Чтобы разобрать и придумать комплекс упражнений для дома, начнем с того, что из себя представляет данный раздел спорта. Изометрические упражнения отличаются от обычных тем, что во время их выполнения происходит напряжение мышечного волокна, но без его растягивания.

Приведем пример – когда вы лежите под штангой, вам приходится сгибать и разгибать руки, для выполнения упражнения. А если вы, будете держать штангу в положении полусогнутых рук, не давая ей ни опуститься, ни подняться выше, то это уже будет являться изометрическим упражнением. Собственно, на этом основные отличия и заканчиваются.

Такой тренинг позволяет добиться существенного роста силовых показателей, при этом, для данных упражнений вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Комплекс можно создать и выполнять прямо в домашних условиях.

Откуда появились изометрические упражнения

Впервые о них заговорили еще около 100 лет назад. Популярность им подарил великий русский циркач и атлет – Александр Засс. Он не только придумал принципиально новый способ увеличения силовых показателей, но и смог доказать всем, что эта методика работает. В прошлом веке его имя было у всех на слуху – легендарный железный Самсон.

Обладая небольшим весом и не особо выделяясь своей мускулатурой, он, однако, мог показывать невероятные показатели. Многие скептически относились к нему, но когда он рвал голыми руками железные цепи на глазах у удивленной публики – тут уж никто не мог сказать о том, чот он тренируется неправильно.

В чем смысл?

Изометрические, или статические упражнения несут в себе цель быстрого увеличения силовых показателей. Вопреки устоявшемуся мнению, физическая сила зависит не столько от объема мышечной массы, а сколько от крепости сухожилий и связок, а также от плотности костей. Хоть на кости мы повлиять и не может, а вот укрепить связки – запросто.

Напряжение работающей мышцы, даже без ее растяжения очень благоприятно сказывается на тонусе мышц, а также, благодаря стрессовым нагрузкам, стимулирует замену поврежденных тканей. Их применяют для развития силы, в то время как масса практически не будет увеличиваться.

Плюсы и минусы

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Но не бойтесь дорогие мои читатели – это далеко не значит, что после каждой тренировки вы будете выходить калекой! Нужно будет лишь соблюдать простейшие правила, и тогда вы не заметите на себе никаких негативных последствий от такой тренировки.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

• При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
• Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
• Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
• Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

• Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
• Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
• Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
• Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
• За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
• Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Тренинг Александра Засса

Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.

• Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
• То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
• Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
• Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
• Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
• Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.

Гимнастика Брюса Ли

Брюс Ли известен многим не только за свой индивидуальный стиль борьбы, но и как человек, обладающий огромной силой. Согласно слухам, а кроме слухов достоверной информации о нем немного, Брюс Ли мог подтягиваться на перекладине всего на одном мизинце! И, что неудивительно, в своих тренировках он тоже использовал не динамические, а статические упражнения.

Для тренировок Брюса Ли необходимо использовать перекладину, в которой можно изменять положение грифа.

• Установите перекладину так, чтобы полностью выпрямленные руки были чуть выше ее уровня. Встаньте под перекладину и упритесь в нее руками. Стараясь поднять ее, оказывайте на нее давление руками;
• Поместите перекладину на уровне подбородка. Так же, подойдите к ней, и оказывайте на нее давление руками вверх;
• Установите перекладину в такое положение, чтобы на нее можно было оказывать давление плечами. Поднимаясь на носках, выдавливайте перекладину вверх. Данное упражнение отлично подходит для ног.
• Установите перекладину чуть ниже уровня пояса. В таком положении, схватите ее руками, размещенными на уровне плеч. При помощи усилий рук и носков, старайтесь поднять перекладину вверх;
• Присядьте и установите перекладину так, чтобы в нижнем положении на нее можно было бы упираться плечами. При помощи усилий мышц бедер старайтесь поднять перекладину вверх.

Для пресса Брюс Ли использовал другое упражнение – известное как планка. Упритесь руками в пол, и встаньте так, чтобы тело составляло прямую линию. В таком положении напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц и постарайтесь простоять как можно дольше.

Кстати, если вас интересует вопрос, как правильно и быстро похудеть в животе, много полезной информации на эту тему я рассказывала ранее. Это касается не только женщин, но и мужчин. Обязательно зайдите на статью.

Волевая гимнастика Анохина

Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир. Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела». Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.

Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».

Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:

• Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
• Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
• Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
• Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
• Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.

Гимнастика Борщенко

Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук. В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.

• Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
• Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
• Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
• Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.

Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.

Делаем выводы

Подводя итоги хочется сказать. Видов изометрических упражнений существует очень много, и каждый из комплексов может различаться между собой. Но есть у них и общие черты. Это во-первых: фаза напряжения должна составлять не более 15-20 секунд за один подход. Во-вторых, за один сеанс следует проводить по 5-6 подходов каждого упражнения. В-третьих: отдых между подходами должен быть минимальным – от 30 до 60 секунд.

Читая многочисленные отзывы своих довольных клиентов, я могу с уверенностью заявлять, что изометрические упражнения – один из самых лучших видов тренинга для увеличения силовых показателей. Вам не нужно на него тратить много времени, ходить в дорогостоящие залы или специальные тренажеры. Все, что вам нужно – немного мотивации и 10-20 минут свободного времени в день. И уверяю – у вас все получится!

Спасибо вам за внимание дорогие читатели! Увидимся в следующих статьях.

Изометрическое упражнение и техника их выполнения :: SYL.ru

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник – Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

• Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
• Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
• С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
• Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
• Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
• Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
• Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

• На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
• Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
• Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
• Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
• В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
• После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
• Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота – 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

• Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
• Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
• Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
• Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
• Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
• Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
• При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Изометрические упражнения Засса

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании – 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, – это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно – упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить – много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

Советы и напутствия

• Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
• Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
• Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
• После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

изометрических упражнений, которые работают! | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

,

8 лучших изометрических упражнений на силу и скорость

Популярность изометрической тренировки колеблется взад и вперед, главным образом потому, что она не так увлекательна, как олимпийская атлетика, плиометрика или броски набивного мяча. Спортсмены склонны к динамическим тренировкам, таким как баллистический подъемник или обычные упражнения на максимальную силу. Тренеры, знающие свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия.Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и оно обычно выполняется в качестве завершающей части или темы только в фазе.

По словам @spikesonly, многие тренеры не используют # изометрику, потому что с ее помощью сложно измерить прогресс и мотивировать спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть Изометрия

имеет большой потенциал для повышения производительности и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу. В этой статье представлены не только лучшие упражнения, но и важная научная и практическая сторона изометрии, которая нужна тренерам.

Изометрическая наука в спорте — обновленные и объясненные

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия — это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложные. В нескольких статьях очень хорошо освещена изометрия, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита. Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым онлайн-статьям, но после того, как ажиотаж утих, последовало и принятие методов.

• Изометрия ценна для спортсменов, потому что они близки к максимальным или максимальным сокращениям, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
• Изометрия является частью программы и может дополнять ее, поскольку при правильном использовании они имеют множество полезных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.
Изометрии
• не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурных адаптаций, которые обеспечивают некоторые эксцентрики, таких как изменение длины пучка и улучшение тканей.
• Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверки максимальной силы мышц или движений.
Изометрия
• имеет долгую историю, и, хотя со времен Чарльза Атласа они, кажется, утратили своих последователей, их популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Еще одна популярная тенденция — трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц.Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

# Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в #RFD и безопасный способ проверить максимальную силу, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрическая тренировка очень популярна среди основных тренировок, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо для стабилизации, но доказательства «решения проблем» не были обнаружены в исследованиях, помимо очень узких вопросов реабилитации.В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища сосредоточено вокруг демпфирующих сил; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Передаваемая изометрическая сила больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «опорную силу» или «функциональный баланс».

Исследования в области изометрической тренировки возвращаются в элитный спорт, предлагая новые способы усиления тренировок и улучшения острой активации групп мышц. Трудно выявить степень влияния изометрии на развитие спортсмена, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят на высоких скоростях во время обычных спортивных действий, таких как лодыжка во время высокоскоростного бега.Дополнительная работа по изометрии имеет поддержку, поскольку правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все же лишь часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, которые вы должны знать

Изометрия

— отличные варианты для спортсменов, но они далеки от совершенства и не превратят мула в скаковую лошадь. Они не особенно опасны, но у опасных тренеров есть история превращения отличных упражнений в плохие идеи.Изометрия обычно очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно.

# Изометрия обычно очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые факторы, которые затрудняют изометрические тренировки для тренеров при выполнении упражнений в реальном мире:

• Изометрия — не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие методы.
• Большинство изометрических упражнений имеют очень небольшую обратную связь или вознаграждение, в отличие от баллистических действий тяжелой атлетики в олимпийском стиле или плиометрики.
• Количественная оценка изометрических данных является сложной задачей и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
• Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узким диапазоном движений.
• Адаптация изометрии отличается от других тренировочных модальностей, поэтому сами по себе они, как правило, ограничивают передачу и эффективность, особенно в отношении гипертрофии и координации.

Вы можете легко преодолеть все эти проблемы при правильном обучении, так что не волнуйтесь.Вместо этого позаботьтесь о мелочах с точки зрения коучинга, так как любое упражнение должно иметь хорошую инструкцию и понимание того, как загрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

Список изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, главным образом потому, что некоторые упражнения, которые вы, вероятно, уже выполняете, имеют естественные встроенные изометрические сокращения. Например, выполнение скандинавских упражнений или отжиманий даст вам мостовое сокращение туловища, а жимы Паллофа, выполняемые с Схема приседаний будет иметь аналогичные изометрические преимущества.

По словам @spikesonly, вероятно, что в некоторых упражнениях, которые вы уже выполняете, # изометрические сокращения естественным образом встроены. Нажмите, чтобы твитнуть

В список включены упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но являются спящими гигантами с новыми тренерами. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, потому что новые исследования показывают их ценность для облегчения боли или даже снижения стресса. О некоторых спортивных движениях, таких как подъемы на ноги и т.п., уже рассказывалось, поэтому я решил не включать их здесь.

ПУИС для двустороннего содействия

Несколько тренеров спрашивают, почему я все еще приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно считаю, что тренажерный зал является дополнительным или поддерживающим, поэтому я не буду вдаваться в многие аргументы о стабильности или односторонних тренировках, но я не собираюсь уклоняться от правды. Двусторонняя фасилитация — это преимущество изометрической тяги к середине бедра (IMTP), и это здорово, потому что не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, носит специфический характер, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге до середины бедра. Время от времени тестирование силовых пластин с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», поскольку очень немногие спортсмены знают, как отпустить и просто выработать первичное усилие. С учетом того, что спортсменов перегружают гиперспецифическими упражнениями, включающими излишне отработанные движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц — потерянное искусство, даже для некоторых команд НФЛ.

Рисунок 1. Изометрическая тяга середины бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются с учетом конкретных обстоятельств.

IMTP не вызовет уродов, но из-за нечастости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его отлично использовать один раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие на основе собранных данных.Изометрические тесты оценивают не только пиковую силу, RFD и индекс динамической прочности. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми чистками — преимуществом, с которым большинство тренеров согласятся. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его легко и безопасно выполнять.

Упражнения для передвижения с препятствиями и гусеницы

Вы можете привести несколько аргументов в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но скука и практические потребности, такие как время, меня не устраивают.Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессирующая перегрузка практически невозможна, если вы не измените упражнение, поскольку большее время не является реалистичным изменением переменной в программировании. Например, сидение у стены — прекрасное упражнение по очень конкретным причинам, но оно никого не волнует. Напротив, вызовы во время динамической активности волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки — отличный способ добавить объема к силе лодыжки, а не постоянно.

Видео 1.Оставаться на передней части стопы для небольших коротких рывков достаточно, чтобы развить изометрическую силу лодыжки, а подвижность с препятствиями — отличный вариант. Вы можете выполнять целые упражнения на подушечке стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом ролике.

Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для # изометрического тренинга — оно требует, не будучи скучным, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на цыпочках или на подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но стоит проводить больше времени в этом положении.Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для изометрической тренировки, так как оно не требует больших затрат и проблем, но при этом не является скучным. Выполнение упражнений на беговой дорожке и упражнений на мобильность с препятствиями — отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения на локальные суставы с помощью динамических действий тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и изучать новые способы изометрической борьбы со спортсменами.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрия в раздельных приседаниях стала популярной в начале и середине 2000-х годов благодаря множеству онлайн-статей, которые рекламировали их, как будто они могут превратить тощих детей в монстров.Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение осознанию тела и сосредоточенности, безусловно, имели свои достоинства. Основная причина, по которой я не люблю сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или отталкивание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальная и очень ограниченная.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем выполнять реабилитацию подколенного сухожилия или колена на ногах.Функциональная EMS была кратко рассмотрена в моей предыдущей статье о EMS для спорта, но не обсуждалась подробно. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их на свободном пространстве или толкаться задней ногой о стену.

Изображение 2. Легкие изометрические стойки с ЭМС могут быть правильным вариантом для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь.Прижатие задней ноги к стене (не показано) также может увеличить задействование мышц разгибания бедра.

EMS не является одним только сильным стимулом, и почти каждое исследование, показывающее, что польза от этого метода сочетается с тренировкой. Наращивание силы тока до почти болезненного уровня, наряду с вспомогательными изометрическими сокращениями, творит чудеса, если в то же время будут включены настоящие простые тренировки. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует прочной динамической тренировке, этого недостаточно, чтобы что-то изменить, если только тренировка не проводится в одном сеансе.Пока мы говорим, теоретически используются и другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, но на данный момент изометрические тренировки с дополнительными изометрическими упражнениями от EMS достаточно сильны, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Power Cleans с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки с ловлей рывка или рывка, циркулирующих в тренерских кругах. Также возникла дискуссия о фиксации, особенно в области живота, что привело к разногласиям по поводу истинной ценности ловли чистой.

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя уловка имеет небольшой спрос на поглощение, она все же выше, чем ничего (просто вытягивание в одиночку), и учит быстрому сокращению и, если все сделано правильно, быстрому высвобождению. Чистки с паузами от 5 до 10 секунд — непростая тренировка, но она косвенно помогает подготовить атлетов к тяжелым приседаниям спереди с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоком приседании дольше одного момента, а завершение рывков в наши дни стало еще менее распространенным явлением.Удержание стойки после чистого максимума или минимума — просто отличный способ укрепить уверенность в себе и познакомить спортсменов с изометрией начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянных и динамичных движений олимпийской тяжелой атлетики, паузы на длительные периоды времени — хороший способ помочь подготовить спортсменов, которые не могут делать рывки, к необходимой физической форме. Изометрия высокого положения — хорошие комбинации, которые полезны как для обучения, так и для получения дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля удара спортсмен может поймать глубокий или низкий.Силовая очистка традиционно дает более высокий результат, в то время как чистая очистка, которая похожа на соревновательную, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь компоненты с низким эксцентриситетом, если только спортсмен не использует нагрузку намного легче, чем обычно, и не тянет до точки намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания шиповидного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы становятся все более популярными не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболического напряжения.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Колено прыгуна и другие патологии очень сложно лечить в сезон, а изометрия получила широкое распространение в реабилитационных центрах не как способ решить проблему, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль — сложный предмет, но исследования изометрии показывают, что создание напряжения в сухожилиях с помощью изометрии помогает справиться с болями от перегрузки.

По словам @spikesonly, использование #isometrics стало популярным в реабилитационных центрах не для решения проблемы, а для облегчения боли без лекарств.Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры и специалисты по спортивной медицине могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет больше нуждаться из-за частых проблем с надколенником. Подвижность с препятствиями и другие движения со сгибанием подошвы более доступны на тренировках.

Видео 3. Рельеф сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веских доказательств, чтобы поддержать включение разгибаний ног в программу возвращения к работе. Некоторые спортсмены могут добавить в EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных.На видео показаны разные углы и способы загрузки машин по принципу «2 на 1 опора».

Приятным дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использования датчика веса для управления пороговыми значениями и в дополнение к EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с отягощением. Назначение тензодатчика также состоит в том, чтобы создать возможность отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с помощью дополнительной электромиографии этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации.Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был спортсменом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им действительно есть место в программе мониторинга или в современной программе спортивных достижений.

Копенгагенские доски, мосты и традиционные формы

Планки сами по себе хороши для того, чтобы спортсмен начал заниматься основной тренировкой, но, в конечном итоге, мостик должен быть более требовательным. Боковые планки — прекрасные варианты, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с производными от Копенгагена.Иметь 10 лет спортсмена, от юниоров до профи, — это пустая трата времени.

Планка буквально служит мостом для более сложных движений, а копенгагенское приведение (CAE) — лучший вариант для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тотемном столбе для тренировки ядра. Из всех упражнений по снижению травм лучшим изометрическим вариантом должно быть копенгагенское приведение.

Видео 4. Стабильные сокращения приводящих мышц — безопасный и эффективный способ уменьшить травмы паха.Выделение силы местных групп мышц — не полное решение, но забвение очевидного — это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных достижениях.

Технически, приводящая мышца усиливает активацию во время полного CAE, в то время как планка в стиле бандажа остается постоянной. Я знаю, что полноценное движение CAE более требовательно и более ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее комфортной. Продвинутые атлеты смогут выполнять упражнения полностью, если смогут, и хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является сложным эксцентрическим упражнением, если выполняется правильно.

Приседания со штангой на булавках

Приседания со стойками представляют собой прекрасную возможность приседать, преодолевая неподвижное сопротивление — истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии субмаксимальны, потому что спортсмен, скорее всего, не прикладывает 100% усилий. Приседания со штангой с нагрузкой на фиксированную стойку сохраняют честность спортсмена и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, они — лучший вариант; если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики.Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакой нагрузки, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят испытать сочетание обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его атлетов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, одновременно снимая эксцентричные потребности в развитии силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать правильные углы, и мне нравится использовать глубокие углы в изометрических приседаниях.Мои рассуждения просты: IMTP — это почти расширенный угол, и переход в другом направлении с глубоким положением значительно улучшает как начало, так и конец приседа. Хорошая глубина приседа — на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге придется снимать нагрузку.

«Важно использовать углы, которые имеют цель, и я использую глубокие углы с #IsometricSquats, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжаю качество, если спортсмен либо не получает игрового времени, либо имеет более продолжительный график соревнований.Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется от четырех до пяти приседаний.

Изометрическая тяга бедра на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тяге бедра со штангой с использованием резинки, и, хотя я мало занимаюсь активацией, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борющихся спортсменов. Причина, по которой мне нравятся толчки бедром на одной ноге больше, чем двусторонние, не потому, что я считаю, что в них больше передачи — это просто отличный способ подтолкнуть к вербовке и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения менее болезненны, чем эксцентрики, и сочетание работы ягодиц и подколенных сухожилий с бандажами очень практично в обстоятельствах, когда важна ежедневная готовность к тренировкам, например, в бейсболе или баскетболе. Вместо выполнения локаута в становой тяге толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринт и плиос для разгибания бедра, небольшая предварительная подготовка — это разумный вариант.

Видео 6.Несколько изометрических приемов для разгибателей бедра — отличный способ обучить спортсменов, которым необходимо развитие задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и испытывает недостаток в быстром спринте, могут сократить разрыв с помощью изолированных тренировок.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как жим ногами назад или подобные, с изометрикой, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка от лент или машин рядом с положениями локаута — не лучшая идея для неквалифицированных спортсменов или тех, кто не дисциплинирован. Вы можете закончить или начать тренировки с изометрикой, но вы должны знать, почему вы устанавливаете последовательность упражнений на ранней или поздней стадии тренировки.

Я обычно начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как большинство упражнений подойдут именно для этого. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как практически любая спортивная деятельность заставит мышцы напрячься. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте определенное или известное сопротивление, чтобы программа по-прежнему выдерживала прогрессирующую перегрузку.

Последние советы перед началом работы

«Ключ к #isometrics — добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Ключ к изометрии — добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрической тренировки из-за стереотипа, что им не требуется ничего, кроме усилий и времени. Как и в случае с любой другой тренировкой, вам нужен долгосрочный план, потому что время необходимо для прогресса, а изометрия требует правильного дизайна и хорошей науки.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

изометрических и изотонических упражнений: примеры, различия и преимущества

Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя бодрее и яснее — возможно, дело в кофеине. Вы замечаете, слышите и видите все, чего обычно не видели бы.

Слева вы слышите кряхтение усиленного парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он сгибает эти бицепсы (изотонический). Когда вы перебираете свой эллиптический тренажер, вы видите в другом углу женщину, которая сидит в неподвижном положении на доске (изометрия).

Вы спрашиваете себя, стоит ли это вообще делать? Поднятие тяжестей лучше, чем неподвижное положение?

Ну, это зависит от обстоятельств.Давайте обсудим, чем один лучше другого, на нескольких примерах.

Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой кокса.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, которые включают в себя диапазон движений. При этом мышцы сокращаются — либо укорачиваются, либо удлиняются.

Изотоник происходит от греческого «изо-», равный + «тонос», тонус = поддержание равного (мышечного) тонуса.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это силовые упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются, пока вы находитесь в неподвижном положении.

Изометрический происходит от греческого «изо-», равный + «метрон», мера = сохранение той же меры, размера или длины.

Изометрические и изотонические различия

Попробуем банку газировки

Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, выполняя сгибание рук на бицепс, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку газировки или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Концентрическое сокращение мышц

Держите баллончик крепко и крепко. Держите его на боку и, не двигая локтевыми суставами, поднимите баллончик вверх.

Когда он поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку ваша тяговая сила больше, чем сопротивление банки, это концентрическое сокращение мышц на .

Эксцентрическое сокращение мышц

Теперь медленно ослабьте напряжение и позвольте руке вернуться в исходное положение.Когда ваше предплечье опускается, сопротивление банке превышает вложенную вами энергию. Таким образом, мышца удлиняется, но все еще сокращается — это эксцентрическое сокращение мышцы .

Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отдернуться и поранить вас. (Конечно, не в случае с банкой). Если вы берете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, которое все еще заставляет ваши мышцы сокращаться, пока они удлиняются.

Изометрическое сокращение мышц

Держите баллончик посередине в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но не меняют длину.

Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своем ядре, когда держала доску?

Вердикт

И изотонические, и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и каждое из них имеет свои преимущества. Давайте погрузимся в них.

Изометрические против изотонических; Преимущества

Помимо наращивания силы, у всех есть свои преимущества.

Ваши тренировки будут изотоническими, если вы пойдете в спортзал.

Если вы занимаетесь йогой, вы бы делали немного больше изометрических упражнений.

Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будет основано на изометрических упражнениях, в которых вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.

Изометрические

• Максимальное сокращение мышц
• Повысить плотность костей
• Повысить уровень холестерина
• Улучшить пищеварение
• Поддержание мышечного тонуса и формы
• Восстановление и реабилитация

Изотонический

• Больше тренировок
• Сравнительно дешевле
• Прокачивается больше крови, что увеличивает мышечную выносливость
• Можно тренировать все основные группы мышц
• Требуется меньше повторений
• Развивайте силу во всем диапазоне движений

Браво! Но как это помогает мне определить, что мне делать?

Что ж, давайте рассмотрим несколько примеров и сравним похожие тренировки, выполняемые в изотонической и изометрической нагрузках.

Лучшие 5 изометрических и изотонических примеров

Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете понять, какое из них работает для вас лучше.

Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько требуется в плане тренировки. При выполнении изотонических упражнений удерживайте позицию во время сокращения, как того требует план тренировки.

1. Доска

Для изотонических упражнений вы можете широко развести ногу, наклонить носком к полу и затем вернуть ее в исходное положение.Повторите то же самое для другой ноги.

Для изометрических упражнений вы можете занять положение на пальцах ног и предплечьях, удерживая спину прямой.

Проработанные мышцы: брюшной полости, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы

2. Приседания

Для изотонических упражнений встаньте прямо и согните ноги в коленях, пока бедра не выровняют колени, при этом плечи должны быть на одном уровне с ногами.

Выполняя изометрические упражнения, оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и поставив плечи на уровень ступней.

Проработанная мышца: четырехглавой, большой ягодичной мышцы, подколенного сухожилия, брюшного пресса, косых мышц

3. Верхний трюм

Для изотонического упражнения возьмите гантели, возьмите их над головой, держа руки прямыми, и опустите их обратно на уровень вашей головы.

Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.

Проработанные мышцы: передних, задних и верхних отделов плеча.

4. Ягодичный мостик

Для изотонического упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Поднимите ягодицы, совместив корпус с коленями.

Для изометрических упражнений сохраните то же положение с поднятыми ягодицами, совместив их с коленями.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

5. Супермен

Для изотонического упражнения лягте лицом к полу и высоко поднимите руки и ноги.

Выполняя изометрические упражнения, держите руки и ноги как можно выше.

Проработанная мышца: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника

Сочетание того и другого идеально подходит для любого плана тренировок.

Если у изотонической тренировки есть изометрическая сестра, вам следует смешать обе и посмотреть, какие из них вызывают больше ожога.

Женщина, занимающая положение планки, — непростая тренировка. Доски зацепы известны своей сложностью.

Определите преимущества, упомянутые выше, и попытайтесь смешать вещи для получения всесторонних преимуществ.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще один вид — Изокинетические упражнения? Подробнее здесь

,