оценка, методы развития, примеры силовой тренировки
Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.
Что такое выносливость
С понятием выносливости в любительском спорте отмечается забавный парадокс. Все понимают, что означает этот термин, но мало кто может дать точное определение. Однако это очень важно для полного понимания понятия «выносливость».
Выносливость – это способность выполнять непрерывную или частично прерываемую физическую работу на протяжении длительного периода. Чаще всего речь идет об аэробной нагрузке, хотя все зависит от того, какой тип выносливости мы подразумеваем.
Виды выносливости
В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.
Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.
По механизму энергопотребления выделяют два типа:
- Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
- Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).
Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.
Общая
Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.
Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.
Специальная
Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.
Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.
Статическая
Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.
Динамическая
Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.
[expert_bq id=7747]Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.[/expert_bq]
Аэробная
Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.
Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.
Силовая
Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.
Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.
Скоростная
Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.
Скоростно-силовая
Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.
Польза скоростной выносливости
Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.
Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:
- Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
- Существенное повышение общей и специальной выносливости.
- Развитие аэробных и анаэробных функций.
- Отодвигание порога усталости.
Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.
Оценка своей скоростной выносливости
Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.
Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.
Способы развития
Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:
- Субкритическая. Развивает аэробные функции.
- Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
- Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.
Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.
Упражнения
Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.
Бег
Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).
Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.
Пример тренировки
Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:
- 10 секунд ускорения.
- 10-15 секунд легкого бега.
- Следующие 10 секунд ускорения.
- Последующая легкая фаза и т.д.
Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.
Советы по тренировкам
Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:
- Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
- Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
- Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
- Соизмеряйте тренировки с целями.
Подходы и повторения
Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.
Дыхание при беге
Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.
Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.
Спортивное питание и добавки для развития выносливости
Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:
- Протеин, или аминокислоты.
- BCAA.
- Креатин.
- Изотонические напитки.
- Витаминно-минеральные добавки.
- Омега-3.
Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):
Частые ошибки
Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:
- Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
- Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
- Использование одной методики или упражнения.
- Одновременное развитие во всех зонах мощности.
- Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.
Заключение
Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.
Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.
Скоростно-силовая выносливость: способы тренировки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.
Что такое скоростно-силовая выносливость?
Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.
Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.
Развитие скоростно-силовой выносливости
Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.
Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.
Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.
Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки
- Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
- Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;
Другие упражнения
- Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
- Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
- Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
- Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
- Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
- Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.
Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена
Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.
Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости.
Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:
- Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
- Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
- Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины. Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
- Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.
Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона. А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.
Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие
Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 413 Опубликовано
Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!
Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂
Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.
Виды выносливости в футболе
Существует два вида выносливости:
- Общая (аэробная)
- Специальная (анаэробная)
Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:
- Скоростную
- Скоростно-силовую
- Силовую
Далее остановимся подробнее на каждом из видов.
Общая выносливость в футболе
Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.
Пример
Мяч находится в ногах у игрока соперника. Вы успешно вступаете в борьбу, отдаете пас своему партнеру и бежите открываться. Вы получаете пас на фланге, но сил на подачу в штрафную у вас уже нет. Это значит, что у вас слабо развита общая выносливость.
Как улучшить общую выносливость?
Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:
- Кросс
Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.
- Прыжки со скакалкой
Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.
- Силовые упражнения
Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.
Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.
- Статические упражнения
Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.
К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).
Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:
Специальная выносливость в футболе
Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.
Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.
Уровень выносливости футболиста зависит от:
- Состояния дыхательной системы
- Наличия энергии
- Состояния системы кровообращения
- Уровня развитости мышц
- Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты
Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.
Скоростная выносливость в футболе
Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).
В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.
За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.
Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.
Упражнение на скоростную выносливость
Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.
Для этого подойдут следующие упражнения:
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.
Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:
Челночный бег
Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.
Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.
7 отрезков по 50 метров
Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.
А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.
Йо-йо тест
Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.
О том, как правильно выполнять тест Йо-йо, можно прочитать здесь.
Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.
Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.
Выполнение 100-метровых ускорений
Данное упражнение выполняется следующим образом:
Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.
Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:
Силовая выносливость в футболе
Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.
Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.
Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.
Футболист «Манчестер Сити» Александр Зинченко на силовой тренировкеСкоростно-силовая выносливость
Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.
Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.
Заключение
В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.
Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!
Желаю удачи!
Тренировка силы, скорости, выносливости
Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.
1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.
· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.
· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.
· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.
· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.
Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.
Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.
— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.
2. Скорость. Скорость различают:
— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.
— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.
— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.
3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.
— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Как сочетать тренировки на скорость и выносливость
Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.
Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.
Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.
Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.
Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.
Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.
Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.
Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.
Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.
Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.
Про выносливость и ее виды можно прочитать тут
Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?
Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.
Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.
Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.
Пример интервальной тренировки.
Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.
Другие программы тренировок с помощью фартлека
Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.
Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости
Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.
Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.
Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы. Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции
|
День недели |
Тренировка |
|
Понедельник |
Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км |
|
Вторник |
Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения |
|
Среда |
Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения. |
|
Четверг |
Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения. |
|
Пятница |
Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км. |
|
Суббота |
Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения |
|
Воскресенье |
Отдых |
SQUAD Goals — 7 тренировок для повышения вашей силы, мощности, выносливости и скорости
Изучите новые ограниченные расцветки Nike Metcon , которые были недавно выпущены!
Сара на разминке перед тренировкой
Сильные, мощные ноги — необходимое условие для тренировок высокого уровня и производительности. Каждая из этих тренировок разрабатывается индивидуально, чтобы улучшить различные аспекты вашей силы, выносливости, мощности и скорости. Все они представляют собой функциональные тренировки всего тела, но также будут нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора и заднюю цепь.Каждая тренировка предназначена для сжигания жира, улучшения вашего тела и развития вашей физической формы путем проверки вашей скорости работы и силы в различных условиях.
Подумайте о своей тренировке: приседания со штангой, толкатели, мячи у стены, спринты, чистки, бег по тропе, прыжки на ящик, выпады, жим-толчок, список можно продолжать. Каждое из этих упражнений требует силы, создаваемой ногами, для выполнения полного и правильного диапазона движений. У любого спортсмена со слабой нижней частью тела будут трудности с улучшением физической формы.
Стремление к совершенству
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Очень важно иметь возможность продолжать работу. Выносливость — это сочетание физической подготовки и умственной стойкости, она является жизненно важным компонентом для спортсменов всех уровней и способностей.
Совершенно новый Nike Metcon 3 Royal Reign для мужчин
7. НАВЫКИ ПОД УСТАЛОСТЬЮ
Попробуйте это, если вам нужен большой объем, чтобы проверить свою мышечную выносливость, навыки и силу.Завершите все 5 разделов один за другим с работающими часами.
- Становая тяга 21-15-9 (100/75 кг) и HSPU
- Подруливающие устройства 21-15-9 (42,5 / 30 кг) и подтягивания
- 21-15-9 Power clean (60/45 кг) и Ring Dips
- 150 wallballs (9 кг)
- 30 Snatch (60/45 кг)
Nike Metcon 3 Freedom для мужчин
6. ТРЕНИРОВКА CHIPPER
Этот Chipper проверит и улучшит мышечную силу и выносливость нижней части тела и двигателя.Это также заставит вас изменить навык между одиночным и двойным нижним брусом, когда вы устали.
- Бег на 400 м
- 20 одинарных подрамников
- 30 двойных подрулевых
- 40 подруливающих устройств (45/35 кг)
- 50 настенных шаров
- 40 подруливающих устройств (45/35 кг)
- 30 двойных подрамников
- 20 одиночных подруливающих устройств
- Бег на 400 м
Сосредоточьтесь на двойной нижней части
Для обеих этих тренировок Nike Metcon достаточно прочный и устойчивый для подъема, и достаточно легкий, чтобы помочь вам оставаться на ногах во время бега и двойные нижние.Преимущество здесь в том, что кабели Flywire обеспечивают надежную блокировку, которая обеспечивает безопасность при рывках и силовых чистках на предыдущей тренировке. Сетка на пятке и щиколотке также помогла моим ногам оставаться прохладными и комфортными на протяжении всей тренировки.
Невозможно говорить о мышечной выносливости без упоминания VO2 max и рассмотрения того, как тренировки на выносливость могут помочь развить ваши аэробные способности.
VO2 MAX
VO2 Max — это измерение, которое относится к максимальному количеству кислорода, которое организм может обработать за один раз.Он записывается в миллилитрах кислорода, израсходованных за одну минуту на килограмм веса тела. Это используется для измерения аэробной способности человека.
Теоретически, чем больше кислорода вы можете использовать во время упражнений высокого уровня, тем больше АТФ (энергии) вы можете произвести.
ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ
Лактатный порог — это уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается в организме быстрее, чем ее можно вывести.
Этот порог можно значительно улучшить с помощью обучения.Повышая порог, вы сможете дольше выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. Этот тип тренировок позволит вам стать более эффективным спортсменом и поможет создать мощный двигатель, который будет полезен для всех аспектов вашей физической формы.
Тренировка лактатного порога обычно включает тренировки с большим объемом с более длинными интервалами дистанции и более высокой «пороговой» интенсивностью. Это включает меньше отдыха между повторениями и / или подходами. Следующая тренировка будет нацелена на тренировку вашего порога в контексте бега.
5. ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БЕГ
4 раунда, 15 секунд отдыха, затем 100 метров ходьбы между раундами.
- Бег на 300 м в умеренном темпе
- Бег на 200 м с легким восстановлением
- Бег на 500 м в умеренном темпе
Примечания к тренировке
- Используйте 15-секундный отдых между подходами, чтобы сконцентрироваться на снижении частоты сердечных сокращений и контроле дыхания.
- Средний бег на 300 м должен занять примерно столько же времени, что и бег на 200 м.
- Быстрое ускорение до бега на 500 м с сохранением темпа бега на 300 м.
СКОРОСТЬ И МОЩНОСТЬ
Скорость и мощность позволяют поднимать, бегать, прыгать и двигаться точно и изящно. Если вы хотите повысить уровень своей игры, вам нужно уметь балансировать и быстро менять направление в тренировках и спорте. Если вы вложите в свою технику впечатляющую скорость и мощь на основе мышечной силы и выносливости, вы станете грозным спортсменом.
Возьмем, к примеру, Сару Сигмундсдоттир, на следующей тренировке она сочетает взрывную силу и силу. Возьмите своего партнера по тренировкам и попробуйте.
4. ТРЕНИРОВКА SARA SIGMUNDSDOTTIR
Сара в действии
Посмотрите Nike Metcon, которые носит Сара
Каждые 2 минуты на 4 раунда:
- 10 KB Двигатели (2 x 24/20 кг )
- 10 строгих подтягиваний (масштабирование с подтягиваниями с наклоном или прыжками в зависимости от ваших способностей)
- 10 прыжков на ящик
Примечания к тренировке
- Ноги остаются перед грифом для полного строгого подтягивания стандарт
- Это не долгая тренировка, поэтому не замедляйте прыжки на ящик.Убедитесь, что вы взрываетесь в каждом повторении.
- Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Используйте любые периоды отдыха конструктивно.
NIKE METCON 3 — ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКАМ
Сара перед тренировкой в Nike Metcon 3
Обновленная вставная межподошва Nike Metcon более мягкая и гибкая в передней части стопы, обеспечивая универсальность вам нужно здесь для переключения между прыжками на ящик и подруливающими устройствами. Липкая резина в передней части стопы также обеспечивает мощное сцепление, что позволяет легко удерживать поверхность дерева при переключении направления при перепрыгивании коробки.Это особенно полезно, если вы хотите испытать себя на следующей тренировке…
3. БАР, ЛИЦОМ БЕРПИ ВЫЗОВ
Любите испытать себя и попробовать новые физические задачи? Дайте этому шанс. 40 — это лучший результат.
1 минута AMRAP со штангой перед бёрпи:
- При каждом бёрпи вы должны касаться пола грудью
- лицом в штангу
- Взлет и приземление на 2 ноги
Сообщите нам, как вы себя чувствуете в комментарии ниже.
ПРОЧНОСТЬ
Развивайте свою силу.
Становая тяга и приседания, возможно, лучшие из существующих силовых упражнений. Эти две последние тренировки вращаются вокруг последнего из этих очень функциональных упражнений. Фронтальные приседания отлично подходят для развития квадрицепсов и кора. Выпады, пистолеты и работа с раздельными ногами (например, болгарские сплит-приседания — отличный способ выявить дисбаланс в нижней части тела и развить ягодичные мышцы.
2.СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Во-первых, уделите 7 минут, чтобы найти одно повторение приседаний спереди.
Часть 1
5 раундов на время
- 5 Приседаний вперед (60% от ежедневного 1 повторения)
- Выпад с ходьбой на 50 м с двумя гантелями (18/14 кг)
Отдых 5 минут, затем движение на:
Часть 2
С тем же весом выполните как можно больше повторений приседаний на спине за 5 минут.
Вам не разрешается повторно ставить штангу на стойки в это время.Если вы это сделаете, тренировка закончена.
Сара отдыхает перед приседанием
1. ТРЕНИРОВКА STRENGTH EMOM
10 минут EMOM
- 1 присед
- 1 присед
- 1 присед
- 1 рывок
80/50 кг или сделать 60 -80% от 1 повторения от самого слабого упражнения. Не обманывайте себя, увеличивайте нагрузку, если это слишком легко.
УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ ПОДЪЕМА
Плоская платформа и каблуки из твердой резины Nike Metcon 3, Freedom и Royal Reign обеспечивают мощную устойчивость, необходимую для взрывного подъема.Эта прочная основа особенно важна для приседаний, чистки и олимпийской тяжелой атлетики в рамках тренировок, когда конкретная обувь для тяжелой атлетики может замедлить вашу общую производительность.
Покупайте новейшие модели Nike Metcon прямо сейчас!
.Тренировка сердечно-сосудистой системы для борцов — Часть 3.
Основное время окончено, и вы завершили матч вничью. Вы оставили все, что у вас было на ковре в третьем периоде, и теперь у вас есть только 30 секунд, чтобы подготовиться к сверхурочной работе.
Ваше тело устало, и ваши мышцы трясутся от усталости, но вам нужно спуститься глубоко и собрать все до последней капли энергии, потому что это время, которое отделяет чемпионов от победителей.
Теперь вы говорите: «Майк, отделяя чемпионов от победителей, о чем ты говоришь? Чемпионы есть победители». Не совсем так, я имею в виду, что если вы боретесь достаточно долго, вы обязательно выиграете матч или два, но если у вас нет мотивации и силы, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок и тренировок, вы никогда не достигнете своего истинного потенциала.
В становлении борцов-чемпионов влияет множество факторов. Помимо навыков, способностей и знаний в спорте, нужно быть сильным и хорошо подготовленным.Когда два очень талантливых борца соревнуются за корону, сила и физическая подготовка часто являются переменными, которые определяют разницу.
Как мы уже писали в других статьях, всегда консультируйтесь со своим тренером или инструктором перед запуском любой из программ, обсуждаемых в этих статьях. Мы испробовали все упомянутые тренировки и увидели отличные результаты, но понимаем, что не всем они принесут такую же пользу, как и мы. Мы говорили о них только в образовательных целях.
Быстрый просмотр
Прежде чем мы начнем сверхурочную работу, давайте рассмотрим, что мы узнали к этому моменту:
- Выносливость — это способность вашего тела поддерживать высокое качество работы в условиях усталости.
Есть 4 основных типа выносливости:
- Аэробная выносливость
- Анаэробная выносливость
- Скоростная выносливость
- Сила и силовая выносливость.
Для поддержания всех четырех необходим хороший уровень аэробной подготовки.
- Аэробный означает «С кислородом». Во время аэробных упражнений организм работает на уровне, при котором потребности в кислороде и топливе могут быть удовлетворены за счет потребления организмом.
- Наличие хорошего твердого уровня аэробной подготовки гарантирует, что ваше сердце будет биться медленнее, но сильнее, будет перемещать большие объемы насыщенной кислородом крови (что важно для ваших мышц) и вы будете дышать медленнее.
- Анаэробный означает «Без кислорода». Во время анаэробных упражнений с максимальными усилиями тело работает так усердно, что потребности в кислороде и топливе превышают скорость его снабжения, а мышцы полагаются на запасы топлива.
- Тренировка на скорость и выносливость улучшает вашу способность переносить повышенное количество молочной кислоты в организме и снижает чувство усталости при интенсивной борьбе.
Высокоскоростное сверление — хороший способ развить скоростную выносливость, а в сочетании с цепными спичками или перемалывающими спичками также поможет развить высокий уровень анаэробной подготовки.
- Силовая выносливость — это особая форма силы, проявляемая при занятиях, требующих относительно длительного напряжения мышц с минимальным снижением эффективности.
Существует два типа силовой выносливости:
- Динамическая прочность-выносливость
- Статическая прочность-выносливость
- Документально подтверждено, что в среднем поединке по борьбе взрывная атака выполняется примерно каждые 6-10 секунд.
Создание «общего пакета»
Имея всю эту информацию, как нам приступить к созданию полного пакета? Многие борцы просто ходят на тренировки и борются на турнирах и вообще не занимаются силовыми тренировками.Многие считают, что если они будут тренироваться в сезон, это принесет больше вреда, чем пользы.
В статье «Силовые тренировки и кондиционирование для борьбы: подход Айовы», опубликованной в National Strength and Conditioning Journal, говорится о «неправильном представлении о том, что практика борьбы и соревнования сами по себе будут поддерживать силу и мощь в сезон, неверно, исходя из их опыта. что «тяжелая» борьба и бег без регулярного технического обслуживания часто приводят к потере мышечной массы.
Более того, борьба не может подчеркивать взрывную способность мышц в той же степени, что и поднятие тяжестей. Таким образом, борьба без поднятия тяжестей, вероятно, приведет к потере силы и мощности у человека, который ранее тренировался на силу «.
Итак, вы сидите дома и читаете эту статью, думая про себя: «Хорошо, у меня есть набор веса и новая пара кроссовок, так как мне разработать свою собственную программу тренировок. Для начала вам нужно посмотреть, на какой стадии ты тренируешься.
Эта статья пишется в октябре, поэтому мы начнем с предсезонного этапа тренировок. В предсезонных тренировках вашей целью должно быть поддержание силы и мощности, развитой в межсезонье, при одновременном повышении уровня анаэробной подготовки. Тренировки должны быть ограничены 3-4 днями в неделю и состоять из круговой программы всего тела или комплекса гантелей.
Меня все время спрашивают: «Почему вы предпочитаете тренировки с гантелями, а не с более тяжелыми штангами?» Ответ прост…
- Мне нравится тренировать движения, а не группы мышц. Тренировка с гантелями позволяет вам выбирать упражнения с отягощениями на основе их сходства с реальными движениями, которые происходят во время занятий спортом. Например, приседания и жимы ног эффективно тренируют квадрицепсы. Однако приседания выполняются в спортивном положении (стоя), а жимы ногами — из положения лежа (на спине).
- Я считаю, что иногда целесообразно пожертвовать максимальным увеличением силы ради тренировки специфических движений.Например, в приседаниях спортсмены иногда уделяют слишком большое внимание тому, какой вес они могут поднять. Для многих спортсменов такие упражнения, как приседания на одной ноге, выпады или боковые выпады, предоставляют хорошую возможность отработать специфические для спорта движения.
Как начать тренировку 4 системы выносливости
Тренировка на аэробную выносливость
Основой практически любой программы спортивной подготовки является хорошая аэробная способность. Как мы уже упоминали ранее, хорошая и основательная программа аэробной подготовки после сезона и в межсезонье станет основой предстоящего сезона.
Аэробная тренировка — это любая деятельность, при которой частота пульса поддерживается на уровне 60-65% от максимальной ЧСС в течение более 30 минут. Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде — все это примеры упражнений, которые помогут улучшить вашу аэробную форму.
Анаэробная тренировка на выносливость
Чтобы убедиться, что борцы обладают анаэробной способностью к соревнованиям, давайте посмотрим, что такое анаэробная выносливость и как она влияет на организм. Анаэробная выносливость (емкость) означает максимальное количество энергии, которое может быть произведено в течение первых 15-90 секунд всех усилий.
Основным ограничением анаэробной способности является накопление молочной кислоты в работающих мышцах, побочный продукт метаболизма, когда потребность в кислороде рабочих мышц не удовлетворяется.
Молочная кислота вызывает утомление мышц, нарушая биохимические реакции, которые производят энергию для сокращения мышц (ощущение, которое вы испытываете в предплечьях и пояснице во время и после матча).
Эффект от тренировки на анаэробную выносливость заключается в повышении толерантности мышц к молочной кислоте, так что появляется соответствующее сопротивление усталости.
Анаэробную тренировку вне зала для борьбы можно выполнять разными способами. Мы сосредоточимся на двух разных методах: велотренажер и бег. Также см. Тренировки, перечисленные в Таблице 1, для анаэробных тренировок в тренажерном зале.
Велосипед стационарный
Разминка:
Интервал работы:
Интервал отдыха:
- 10 секунд (остановка, двигайте только педаль, чтобы таймер продолжал работать)
Всего интервалов:
Охлаждение:
Общее время: 16 минут
Работает
- Посетите местное футбольное поле.
Разминка:
- Бегайте трусцой в течение 4 минут в медленном темпе, чтобы расслабить и разогреть мышцы.
Интервал работы:
- Начиная с линии ворот, бегите к 10-ярдовой линии, идите обратно к линии ворот и сделайте 10 отжиманий, продолжайте, увеличивая свой спринт каждый раз на 10 ярдов и возвращаясь к линии ворот. Отжимайтесь после каждого возвращения к линии ворот.
Всего интервалов:
Охлаждение:
Тренировка на силовую выносливость
Тренировка на силовую выносливость включает в себя использование нагрузок 25-30% от одного повторения в минуту (одно повторение максимум) и выполнение 10-30 повторений последовательно с максимально возможной мощностью.Поначалу это может быть сложно, и вам следует начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их, пока не достигнете желаемого максимума повторений. Выполните 3 подхода и используйте упражнения, которые будут повышать нагрузку на первопроходцев и ориентированы на спорт.
Использование гирь в ваших тренировках — еще один прекрасный пример силовой выносливости. Высокоповторные рывки, чистки и жимы (25-30 повторений) с использованием гирь — отличный способ повысить мышечную выносливость и уровень физической подготовки. Прокручивание покрышек и бура с кувалдой также помогут развить силовую выносливость.
Еще один хороший способ улучшить анаэробную форму и одновременно поддерживать силовую выносливость — это выполнить тренировку, указанную в Таблице 1. Эта тренировка будет имитировать настоящий матч, когда вы выполняете взрывное упражнение в течение 5-10 секунд в течение максимум 3-х секунд. мин. Было документально подтверждено, что в рестлинге взрывная атака происходит каждые 6-10 секунд, так почему бы не тренироваться, когда это происходит.
Когда мы впервые попробовали эту тренировку, мы быстро поняли, что подразумевается под силовой выносливостью из-за короткого перерыва, когда ваши мышцы не успевают восстанавливаться так быстро, как в обычной программе подъема.Мы любим выполнять чистку гантелей и жимы в конце этой тренировки, но для тех из вас, кто тренирован и чувствует себя комфортно в олимпийских упражнениях, силовые чистки также подойдут.
Таблица 1
| неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Упражнение | – | – | – | – | – | – | – | – |
| Остаток (между наборами) | 8 | 8 | 7 | 7 | 6 | 6 | 5 | 5 |
| Время установки | 70 | 90 | 110 | 130 | 140 | 155 | 165 | 180 |
| % RM | 40 | 40 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 |
| Наборы | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Остаток (между наборами) | 75 | 65 | 55 | 50 | 45 | 40 | 30 | 20 |
Тренировка на скоростную выносливость
Тренировки на скорость и выносливость улучшают вашу способность переносить повышенное количество молочной кислоты в организме и уменьшают чувство усталости при интенсивной борьбе.Высокоскоростное бурение — хороший способ развить скоростную выносливость, и когда оно совмещено с цепными спичками или перемалывающими спичками, также помогает развить высокий уровень анаэробной подготовки.
Бег, плавание, езда на велосипеде на высоких скоростях, на определенное расстояние или время также помогут повысить вашу переносимость накопления молочной кислоты.
В этой тренировке мы будем использовать велотренажер.
Разминка:
Интервал работы:
- 30 секунд (максимальная скорость 135-145 об / мин)
Интервал отдыха:
- 90 секунд (медленная скорость 80 об / мин)
Охлаждение:
Общее время: 25 минут
По мере приближения сезона увеличивайте уровень сопротивления и увеличивайте время работы на 15 секунд, пока не будете работать в соотношении 1: 1 со временем работы и отдыха.
Находясь в зале для борьбы, вы можете выполнять упражнения на тейкдаун с большим количеством повторений в течение определенного периода времени. Постарайтесь отследить, сколько тейкдаунов вы сделали в течение этого периода времени, таким образом вы в следующий раз, когда будете выполнять упражнение, можете попытаться превзойти это число.
Если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму и уровень мышечной выносливости, завершите анаэробную / аэробную тренировку перед тренировкой, это вызовет утомление и утомление ваших мышц, поэтому ваши тейкдаун-упражнения и борьба будут проводиться с использованием вашей техники, а не мышц. .Это будет имитировать сверхурочную работу пероида с самого начала практики.
Доктор Джон Берарди использовал отличный пример для тренировки за 4 недели до начала сезона, проведя все 4 группы упражнений на выносливость за одну неделю.
Выглядело это примерно так:
- Понедельник — Плиометрика и аэробная подготовка
- Вторник — Анаэробное кондиционирование
- Среда — Силовая тренировка с отягощением (30% 1ПМ, 4 подхода / 4-8 повторений)
- Четверг — Аэробная подготовка
- Пятница — Динамический (баллистический)
- Суббота — Силовая выносливость (30% от 1ПМ, 10-30 повторений в зависимости от уровня подготовки)
Вы также можете создать отличную программу для всего тела, используя всего 2 гантели и около 20 минут вашего времени, выполнив комплекс №1 с гантелями тренера Яворека.
| Тяга гантелей вверх | x6 |
| Рывок гантелей с высокой тяги | x6 |
| Жим гантелей приседания | x6 |
| Тяга гантелей в наклоне вперед | x6 |
| Рывок гантелей с высокой тяги | x6 |
| Выпад с гантелями вперед и в сторону | x10 * |
* (полный выпад вперед каждой ногой 1 повтор — выпад в сторону каждой ногой 1 повтор)
Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов может варьироваться, определяемое тренером или личным тренером.
Для отличной стимуляции сердечно-сосудистой системы этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Борцы могут постепенно увеличивать количество повторений и вес, чтобы достичь более высокого качества удельной выносливости и мощности в области выносливости при одновременном сокращении времени отдыха.
Из этой статьи важно понять, что тренироваться в течение сезона — это нормально, если вы понимаете, что и как тренировать. Если вы хотите сохранить свои силы и стать лучшим борцом, которым вы можете быть, иногда вам нужно выйти за рамки и посмотреть, что делают другие.
Подумайте об этом на мгновение … На какие лучшие программы колледжей сегодня смотрят борцы? Миннесота, OSU, Айова, все программы с отягощениями в течение сезона. Так что давайте учиться у лучших, вернемся в спортзал и тренироваться.
.Отличия и советы по улучшению обоих
Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» по сути взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют это для обозначения ощущения бодрости или энергии при выполнении какой-либо деятельности.
Выносливость — это физическая способность вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода.Он состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца и легких снабжать ваше тело кислородом. Мышечная выносливость — это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как можно повысить свою выносливость и выносливость, и глубже разобраться в различиях между этими терминами.
Когда люди говорят о выносливости, они обычно имеют в виду свою способность выполнять действия, не уставая.Это можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать, что он сможет пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего деда может означать, что у него достаточно энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила
Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости.Оба эти компонента фитнеса можно измерить объективно. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание на выносливость верхней части тела или тест на максимальное приседание на выносливость кора.
Гипотетический пример
Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время неактивна.Она часто чувствует себя усталой и вялой, и врач советует ей начать тренировку. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
По прошествии 12 недель:
- Мария имеет больше энергии в течение дня и замечает, что она не так легко устает (повышенная выносливость).
- Мария показывает лучшие результаты в тесте на 15-минутную ходьбу, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по построению программы на выносливость:
1. Принцип SAID
Одним из фундаментальных компонентов построения эффективной программы фитнеса является принцип SAID.
SAID означает «Специальная адаптация к навязываемым требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы построите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений для верхней части тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно такой же.
2. Принцип перегрузки
Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение объема или интенсивности для дальнейшего улучшения вашей физической формы.
Например, если вы хотите улучшить время бега на 10 миль, вам необходимо постепенно усложнять тренировки, увеличивая:
- расстояние, которое вы пробегаете,
- скорость, которую вы бежите,
- количество времени вы запускаете
3.Старайтесь уделять более 150 минут в неделю.
Регулярные упражнения могут помочь повысить уровень вашей энергии, помогая вам лучше спать и увеличивая кровоток по всему телу.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Более 300 минут в неделю связаны с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение снятия стресса в еженедельный распорядок дня может помочь вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками.Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование 2016 года показало, что студенты-медики, которые в течение шести недель занимались йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, сосредоточенности и выносливости.
5. Определите свою целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума для упражнений средней интенсивности и от 70 до 85 процентов от максимального значения для интенсивных занятий.
Вы можете оценить максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.Например, если вам 45, ваша максимальная частота пульса будет 175.
6. Попробуйте HIIT-тренировку
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных интервалов, чередующихся с периодами отдыха. Примером могут служить 10-секундные спринты с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить вашу чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в брюшной полости. HIIT-тренировки — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, уже физически активных.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди связывают улучшение физической формы с походом в спортзал, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того чтобы заставлять себя делать упражнение, которое вам не нравится, подумайте о том, что вам нравится.
Например, если вы ненавидите бег, но любите танцевать, посещение таких танцевальных классов, как зумба, — отличный способ улучшить вашу аэробную форму.
8.Не допускайте обезвоживания
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировок, важно не допускать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете подумать о приеме электролитов для восполнения минералов, теряемых во время потоотделения.
Регулярное выполнение аэробных упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:
- бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Если вы тренируетесь постоянно и регулярно прогрессируете интервалы, вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.
Прогресс требует времени. Увеличение веса, который вы поднимаете, расстояния, которое вы перемещаете, или слишком быстрое увеличение интенсивности тренировки может привести к травмам или выгоранию. Постарайтесь повышать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск травм или выгорания.
Например, если вы составляете программу бега, вам не нужно переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшая стратегия — сначала увеличиться до четырех миль, постепенно увеличиваясь до 10 миль в течение многих недель.
Работа с профессиональным тренером может быть полезна независимо от вашего уровня подготовки. Тренер поможет вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и поможет поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму.
Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются как синонимы. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих качества фитнеса.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.
.