Статические упражнения для рук: Статические упражнения для рук

Содержание

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

ТОП-30 статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

Приседание

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

Сумо-приседание

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

Стульчик

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

"Стульчик" с поднятой ногой

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

Выпад

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Боковой выпад

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

Пистолетик

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Мостик

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

Мостик с одной ногой

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ног лежа на животе

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

Подъем ноги на четвереньках вверх

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

Отведение ноги назад стоя

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

Подъем ноги вперед

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

Ласточка

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

Подъем на цыпочках

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

Сумо-приседание на цыпочках

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
  2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
  3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
  4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
  7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
  2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
  3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

Толчок стены руками

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

Статическое отжимание

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

Поза планки

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

Планка поднятая нога и рука

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

Планка на предплечьях

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Планка на одной руке

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

Планка на одной ноге

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

Боковая планка на предплечьях

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

Боковая планка на руках

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

Поза стола

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

Поза перевернутой планки

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

"Охотничья собака"

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Супермен

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

Лодочка

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

Уголок на пресс

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

Уголок на пресс усложненный

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
  2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
  3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
  4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
  5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
  6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
  9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
  10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
  2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
  5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
  6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
  8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
  10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Статические упражнения в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

     Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

— доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря, для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

— активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

— развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Комплекс статических упражнений

 

Упражнения для ягодиц и ног

  1. Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.

2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.

Упражнения для пресса

 1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.

2. Планка – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.

Упражнение для спины

  1. Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.

2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.

Упражнения для рук

 1. Трицепс – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.

2. Бицепс – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.

Упражнения для груди

  1. Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.

  Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о дыхании, оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.

Изометрические упражнения видео

Рекомендуем Вам:

Что развивают статические упражнения | Польза для организма

В силу определённых обстоятельств не все люди могут заниматься активными видами спорта. Даже простой бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. А, возможно, спортзал и бег — это не про вас. Но что делать, если так хочется держать себя в форме? На помощь приходят статические упражнения. Никаких активностей, только статика и сосредоточение.

Статические упражнения — это комплекс упражнений во время которых тело человека неподвижно, но на мышцы идёт нагрузка. В то же время необходимо соблюдать баланс и удерживать определённые части тела в одном положении.

Во время таких занятий могут быть задействованы разные группы мышц. Можно сказать, что статические упражнения могут заменить полноценную силовую тренировку.

Удастся ли похудеть с помощью таких тренировок? Да! Для этого достаточно выполнять упражнение не в полную силу. И процесс жиросжигания все равно запускается. Потому как задействованы красные мышечные волокна, они то и замещают жировую ткань, активно поглощая гликоген из подкожно- жировой клетчатки.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью статических упражнений? Тоже да! Для этого необходимо работать в полную силу.

Тогда будут задействованы белые мышечные. Они отвечают за рост массы скелетной мускулатуры.

Для кого подходят статические упражнения

статические упражнения для женщин

  • для людей с проблемами опорно — двигательного аппарата;
  • тем, кому противопоказаны прыжки и бег;
  • если вы имеете воспаление суставов;
  • у вас напряжённый график работы и нет времени на спортзал;
  • вы часто путешествуете и нет возможности заниматься в зале;
  • молодым мамам с беспокойно спящим малышами.

Что нужно для статических упражнений

польза статических упражнений

  • Прежде всего ваше желание и отсутствие противопоказаний к занятиям.
  • Удобная одежда. Можно заниматься босиком.
  • Такие упражнения отличное решение для тех, кто имеет ограниченное пространство и условия для занятий.
  • Для статических упражнений не нужно дополнительных снарядов (только если вы не продвинутый спортсмен), можно работать исключительно с собственным весом.

На что влияют статические упражнения

что развивают статические упражнения

  • Сила. Для того, чтобы стать сильнее с помощью статических упражнений достаточно занимать определённые положения тела на небольшой, короткий промежуток времени. Достаточно 30 секунд. После необходимо максимально расслабиться. Количество повторов увеличивайте постепенно.
  • Выносливость. Для развития выносливости необходимо удерживать тело в определённом положении дольше, практически до мышечного отказа. Начните с 45 секунд и доведите до минуты, если можете дольше, то делайте дольше. Можно использовать те же положения, что и для развития силы.
  • Рост мышечной массы и как результат красивая и подтянутая фигура. Помимо того, что статические упражнения дают возможность похудеть, с помощью них можно ещё получить и подкаченное рельефное тело.
  • Развивают баланс и координацию. Согласитесь, не так то и просто зафиксировать тело в определённом положении даже на короткое время. При этом ещё нужно удерживать баланс.
  • На нервную систему. Именно так! Выполнение статических упражнений предполагает выдержку, умение сосредоточиться, отключить ум и научиться слушать свое тело. И если вы находитесь в «разобранном» состоянии души, вас что-то беспокоит, самое время начать статическую тренировку.

Статические упражнения на силу от упражнений на выносливость отличаются только длительностью удержания определённого положения тела.

В такого рода тренировках можно также прорабатывать отдельно верх и низ, работать над прессом, а можно выбрать упражнения на все тело.

Перед любым комплексом необходимо сделать разминку, «разогреть» тело. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы лица. Каждое упражнение делайте по несколько подходов. Старайтесь прочувствовать ту мышцу, которую вы хотите проработать. В выполнении статических упражнений также важна техника и правильное распределение нагрузки.

Статические упражнения для ягодиц и ног

для чего выполнять статические упражнения

  1. Стульчик. Облокотитесь спиной о стену, ноги выставьте немного вперёд и в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор пока в коленях не получится прямой угол. Таким образом, положение вашего тела должно быть похоже на стул. Спина ровная, таз немного ниже или на уровне бёдер. Зафиксируйте тело на 30 секунд. Для первого раза. Время увеличивайте постепенно.
  2. Отведение ноги назад. Это упражнение можно делать как стоя, так и лёжа. Отведите ногу назад, пытаясь пяткой достать невидимое препятствие. Зафиксируйте положение. Делайте это упражнение на каждую ногу по 30 сек.
  3. Присед. Сделайте присед и в самой низкой точке задержитесь на 30-20 секунд. Это может быть присед сумо или обычный. Если хотите проработать внутреннюю часть бёдер, разведите носки в стороны и делайте присед сумо.

Статические упражнения для рук и спины

  1. Толчок стены. Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Одной ногой сделайте выпад назад и вытянутыми руками упритесь в стену. Пытайтесь её сдвинуть. Зафиксируйте положение на 30 сек.
  2. Отжимание. Начните делать отжимания и на середине упражнения, в крайней его точке, зафиксируйте тело. Локти согнуты, тело ровное как струна.
  3. Планка. Встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживайте такое положение 30 сек.
  4. Боковая планка на предплечье. Встаньте в планку боком, опираясь на локоть, ноги вместе.

Смотрите в видео ещё некоторые виды статических упражнений.

Подводя итог можно сказать, что получить красивое и подтянутое тело можно в любых условиях. И когда нет возможности ходить в спорт зал и даже когда ребёнок не даёт заниматься и чутко спит.

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

ТОП статических упражнений, которые быстро приведут вас в идеальную

Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.

Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

  • сжигаются запасы жира из «депо»;
  • прорабатываются большие группы мышц одновременно;
  • повышается выносливость организма;
  • происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

как и для чего выполнять

Статические упражнения в домашних условиях: как и для чего выполнять

| |

Статья предоставлена сайтом Gotodance.
Дата: 2015-11-12

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
  2. Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
  3. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
  4. Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
  5. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Как включить статические упражнения в вашу программу тренировок

Итак, вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень. Вы уверены, что поднятие тяжестей — не ваш предел, и вам определенно понадобится какая-нибудь классная статика, такая как стойка на руках или планше в вашем упражнении. А вот и сложная часть: как включить как статические, так и динамические упражнения в разумную программу тренировок, не жертвуя слишком большим прогрессом?

Что ж, эта статья поможет вам ответить на этот вопрос.

Вы, наверное, знаете и видели такие крутые штуки, как Human Flag, но разве статика собственного веса — ваш единственный вариант? Нет. Существует множество статических упражнений, которые можно выполнять с тяжелыми весами. Разрешите несколько классифицировать их:

1. Статика собственного веса

Этот вид статических упражнений, на мой взгляд, самый впечатляющий. Многие люди попадают в прогрессивную гимнастику только для того, чтобы овладеть этими замечательными навыками. Я не встречал неспециалиста, который мог бы устоять перед выражением лица «какого хрена», когда кто-то выполняет полную планшу перед его / ее глазами.

Яркими примерами статики собственного веса являются стойка на руках, планше, передний рычаг, человеческий флаг, Железный крест и т. Д.

2. Взвешенная статика

Статические упражнения с отягощением намного более непонятны по сравнению с предыдущим типом. Они менее сексуальны и служат немного другой цели. Их редко рассматривают как навыки, а скорее как вспомогательные упражнения для возбуждения нервной системы и укрепления сухожилий и связок.

Не многие знают, но статика с взвешиванием действительно может помочь вам в развитии силы для тех, кто весит собственный.Если вы правильно имитируете положение и используете правильный протокол подходов / повторений, они могут быть очень полезны. Тем не менее, не упустите возможность предположить, что вы можете достичь, например, планше, только удерживая 2 гантели или гири, имитируя фактическое положение. Если навык, который вы пытаетесь достичь, требует не только силы, но и баланса, тогда, конечно, вам нужно в первую очередь практиковать сам навык.

Примерами статических упражнений с отягощениями могут быть удержания в верхнем положении жима лежа, удержание гири на распятии, удержание гирь в положении планше, лежа на спине и т. Д.

3. Изометрия

Если честно, я не большой поклонник изометрии, потому что с их помощью ничего нельзя измерить. Если сопротивление настолько велико, что вы не можете его сдвинуть, как узнать, сколько силы вы прикладываете? Как узнать, когда ты станешь сильнее? Как узнать, работает ли то, что вы делаете, или нет? В изометрии гораздо больше вопросов, чем ответов.

Однако, если вы используете изометрическое упражнение в качестве вспомогательного упражнения для увеличения силы в определенной части движения, с которым вы боретесь, это может быть действительно полезно.Возьмем, к примеру, жим лежа. Вы чувствуете, что можете нажать больше веса, но у вас есть та «мертвая точка», где штанга почему-то останавливается, и ничего не помогает. В этом случае вы можете установить два контакта в силовой стойке прямо там, где находится ваша «мертвая зона», и два чуть ниже (чтобы на них поставить планку). Лягте на скамью, попробуйте нажать на гриф в «мертвой точке» несколько повторений. Приложите к этому серьезные усилия. Ваше тело запомнит это ощущение, и вы сможете пройти через любую «мертвую точку» на реальных тренировках.Совет: если ваша силовая рама недостаточно тяжелая, положите несколько пластин по бокам.

Статика в большинстве случаев сложнее динамических упражнений. Они БУДУТ мешать выполнению ваших любимых упражнений, если вы смешаете все в неправильных пропорциях.

Практически для всех статических упражнений есть одно главное правило: в программе их следует ставить перед динамическими. Таким образом, вы сможете прогрессировать в обеих частях. Попробуйте по-другому, и, скорее всего, ваша статика будет отстой.

В случае удержания собственного веса есть несколько способов реализовать их в вашей текущей программе:

Метод «Смазать канавку». Выберите одно умение, которое хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Выполняйте несколько упражнений в течение дня с 50% вашей максимальной интенсивности. Например, вы хотите добавить флаг человека. Вы можете удерживать флаг человека в течение 6 секунд. Выполняйте 3-секундные удержания в течение дня каждый день или 6 дней в неделю.

Метод «установившегося цикла». Выберите два навыка, которые хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Разделите максимальное значение на 2, чтобы получить установленное время.Выполняйте эти подходы в общей сложности по 60 секунд 3-5 раз в неделю. Например, вы хотите добавить планку и передний рычаг. Вы можете удерживать Advanced Tuck Planche в течение 12 секунд и передний рычаг на одной ноге в течение 16 секунд. Выполняйте 10 подходов по 6 секунд в Planche и 8 подходов по 8 секунд в переднем рычаге 3-5 раз в неделю в течение 4-8 недель подряд.

Метод грубой прочности. Выберите навык, который хотите добавить. Тренируйте его тяжело один раз в неделю, а в остальные дни выполняйте с половиной интенсивности.Мне нравится, когда это просто. Интересно, что этот метод у меня сработал лучше всего. Позвольте привести пример. Предположим, вы хотите тренировать Planche. В настоящий момент вы можете выполнять версию расширенной группировки с широкими коленями в течение 8 секунд. Тренируйте его раз в неделю. Используйте что-то вроде наиболее гибкой схемы подходов / повторений. Вы можете носить наборы столько, сколько захотите. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Обычно я делаю примерно 10 подходов. Назовите это днем. В остальное время недели используйте метод GTG [объяснено выше].

Кстати, последний метод был самым полезным в моем обучении и с моими клиентами. ГТГ — второй. SSC — третий.

В случае взвешенной статики, опять же, у вас есть несколько способов реализовать их в вашей программе:

Взвешенные верхние удержания. Это отличный способ обмануть свой разум, чтобы стать сильнее. Я не особо им пользовался в силу специфики тренировок, но это очень интересная концепция. Давайте возьмем для примера жим лежа. После разминки прямо перед первым подходом нагружайте штангу на 125% от того, что вы собираетесь жать.Снимите его и удерживайте в течение 10 секунд, затем верните обратно. Сразу разделитесь до 100% и нажмите. Надеюсь, на штанге станет намного легче. Хотя этот прием работает не для всех упражнений. Попробуйте, чтобы увидеть, где он подходит.

Распятие с гирями и тому подобное. К этим упражнениям следует относиться так же, как и к упражнениям с собственным весом. Технически для вашего тела разницы нет.

Имитация удержания собственного веса. Я добился наибольшего успеха с ними, когда выполнял их сразу после реального приема, который я имитирую.

В случае изометрии нет жесткого правила. Вам нужно поэкспериментировать. Я ставил их на отдельную часть дня. Например, если я тренируюсь в утреннее время, я могу выполнять изометрические упражнения в вечернее время.

Позвольте представить вам пример программы, в которой используются несколько принципов, изложенных в этой статье.

Понедельник

A) Военный пресс — 3 x 5

B) Подтягивание с отягощением — 3 x 5

GTG) Advanced Tuck Planche — несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Вторник

A) Приседания со штангой + удержания сверху — удержание 125% + 3 x 5

B) Распятие с гирями — 3 подхода по 10 секунд

C) Подъемы на носки на одной ноге — 3 x 20

GTG) Advanced Tuck Planche — несколько подходов по 5 секунд в течение дня

среда

GTG) Advanced Tuck Planche — несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Четверг

A) Advanced Tuck Planche — всего 60 секунд (допустим, вы сделали 10 секунд в первом подходе в прошлый раз)

B) Тяга гири в наклоне на одной руке — 3 x 8 на каждую руку

Пятница

A) Рывок двойной гири — 3 x 5

B) Двойные махи гири — 3 x 10

GTG) Advanced Tuck Planche — несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Суббота

GTG) Advanced Tuck Planche — несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Воскресенье

Оф.

Опять же, это просто пример программы, показывающей вам, как использовать эти методы. Вам нужно будет адаптировать принципы к вашей ситуации.

Статика крутая и грубая. Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы добавить их в свой распорядок дня. Используйте его и приготовьтесь напугать людей своими новыми навыками до смерти. Спасибо за прочтение.

Играйте грубо!

Алексей

Каждый раз, когда вы не любите и не делитесь этой статьей, вы расстраиваете котенка где-то .

Есть мысли? Будем болтать в комментариях.

Если вы хотите получать больше подобных сообщений прямо на свою электронную почту, подпишитесь на потрясающий информационный бюллетень здесь:

И не забывайте о RSS-потоке, странице Facebook и Twitter.


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации



.

Эти упражнения для рук порадуют уставшие руки

Упражнениям для рук часто забывают. Мы все привыкли к мысли, что другие части нашего тела нуждаются в регулярных движениях, чтобы они оставались красивыми и здоровыми, но мы часто забываем о наших запястьях, руках и пальцах при разработке программ упражнений.

Но руки, которые весь день проводят повторяющиеся движения, такие как набор текста или рисование, могут выиграть от нескольких упражнений для рук, которые занимают всего несколько минут. Просто не забывайте мыть руки до и после.

Чтобы узнать о других упражнениях для сидящих весь день, ознакомьтесь с нашими упражнениями за столом и избегайте проблем со спиной, выбирая лучший офисный стул, который вы можете себе позволить.

Чтобы ваши лапы оставались в отличной форме, художник-комикс Кейтлин Брудер составила приведенную ниже инфографику с подробным описанием ряда растяжек кистей и запястий, которые она делает регулярно, особенно когда рисует или работает на своем телефоне или компьютере в течение какое-то время.

Щелкните инфографику, чтобы увеличить ее

Кейтлин рекомендует эти упражнения до и после тяжелой или повторяющейся активности кисти, запястья или руки; «В качестве основы я обычно делаю их, когда просыпаюсь и перед сном, а затем по мере необходимости в течение дня», — объясняет она.

Если вы считаете эти упражнения полезными и нуждаетесь в постоянном напоминании о них, Кейтлин поместила их на Redbubble, чтобы вы могли купить их в качестве плаката или футболки, так что нет оправдания испорченным рукам.

Если это вдохновило вас на создание собственной визуализации данных, взгляните на наш обзор лучших производителей инфографики.

Статьи по теме:

,

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Артрит изнашивает хрящ сустава, который является амортизирующим материалом между костями.

Это может вызвать воспаление и раздражение синовиальной оболочки, которая производит синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто используете руку для повторяющихся задач.

Например, набор текста на клавиатуре компьютера или захват посуды на кухне может вызвать дискомфорт.Вы также можете потерять силу в руках.

Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, таких как открытие банок.

Есть несколько вариантов лечения артрита рук.

Вы можете принимать обезболивающие внутрь. Вы также можете сделать инъекции стероидов в суставы и наложить шины на руки, чтобы поддержать их.

Найти шину онлайн можно здесь.

Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Есть также много домашних средств, которые можно использовать для уменьшения боли и уменьшения инвалидности при артрите.

Один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и уменьшить боль при артрите — это упражнения для рук.

Упражнения для рук помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это поможет вам выполнять движения руками с меньшим дискомфортом.

Движение также может помочь сохранить гибкость связок и сухожилий, что может помочь улучшить диапазон движений и функции рук.

Наконец, упражнения могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что также может улучшить функцию суставов.

Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.

  1. Начните с вытягивания левой руки с прямыми пальцами.
  2. Затем медленно согните руку в кулак, поместив большой палец на внешнюю сторону руки. Будь нежным, не сжимай руку.
  3. Снова откройте руку, чтобы пальцы снова выпрямились.

Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

  1. Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.
  2. Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд.
  3. Снова выпрямите большой палец вверх.
  4. Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его.

Повторить с каждым пальцем левой руки.Затем повторите всю последовательность для правой руки.

  1. Сначала вытяните левую руку с прямыми пальцами.
  2. Согните большой палец внутрь к ладони.
  3. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
  4. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.

Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Начните с вытянутой левой руки с прямыми пальцами.

  1. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O».
  2. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку, когда у вас болят руки или они жесткие.

  1. Положите мизинец левой руки на стол большим пальцем вверх.
  2. Удерживая большой палец в том же положении, согните четыре других пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму.
  3. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.

Повторить 10 раз, а затем проделать ту же последовательность для правой руки.

Положите левую руку на стол ладонью вниз.

  1. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола по одному.
  2. Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его.
  3. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки.

Закончив работу левой рукой, повторите всю последовательность правой рукой.

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.

  1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
  2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд.

Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов.

Поговорите со своим врачом, если вам становится трудно выполнять эти упражнения. Врач может порекомендовать вам более конкретные упражнения или другие методы лечения боли.

.

Упражнения для безболезненных рук

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *