Упражнения для поддержания формы в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Как тренироваться для поддержания формы в домашних условиях

В статье рассказывается, как сохранить форму дома в период самоизоляции и ограниченной работы спортзалов, какие делать упражнения, какой нужен инвентарь.

Нынешние времена – очень тяжелое время для тех людей, кто привык держать свою фигуру в спортивной форме, к активному образу жизни. Безусловно, не покидая стен своего родного дома порой практически невозможно даже поддерживать форму на прежнем уровне, не говоря уж о каком-то прогрессе. Но, по крайней мере, избежать значительного регресса совершенно точно возможно.

С большими трудностями среди спортсменов сейчас столкнулись те, кто больше привык к легкоатлетическим видам спорта. Начнем с любителей тяжелой атлетики, они попали в менее тяжелое положение в сравнении с легкоатлетами.

Для начала сразу стоит сказать о правиле, которое, так или иначе, касается всех, но в разной степени. Всем нужно теперь особо следить за своим питанием, уделять этому вопросу больше внимания, чем до введения режима самоизоляции. Движения в любом случае сейчас будет у людей меньше, риск набрать лишний вес от этого увеличивается, рацион придется сокращать. Раз придется сокращать рацион, то необходимо будет убавить и интенсивность силовых тренировок.

Что касается инвентаря, то наличие гирь и гантелей уже неплохо, с ними можно делать множество упражнений на разные группы мышц. Причем качать при помощи этих приспособлений можно не только руки и плечи, но и пресс, и ноги.

Из упражнений можно выделить наиболее эффективные и простые по технике.

Отжимания с гантелями от обычных отличаются тем, что руки нужно ставить на гантели, изменение крошечное, а эффект от выполнения больший.
Упражнение на ногу с гантелями также очень эффективное, техника выполнения заключается в том, что в руки нужно взять гантели, и двигаться с ними вперед выпадами: ставить одну ногу вперед, другое согнуть в колене, затем наоборот, надо поменять ноги местами. Сделать определенное количество шагов, в зависимости от уровня подготовки, пока не появится легкая боль в ляжках.

Упражнение с гантелями на пресс можно привести такое: сначала надо занять положение лежа на спине, гантели также в руках, и одновременно поднимать корпус и колени, наличие гантелей усиливает эффект от этого упражнения.
Упражнение с гантелями на трицепсы выполняется следующим образом: рука заводится за голову, согнутая в локте, с гантелей, далее ее нужно медленно поднимать и отпускать, поочередно меняя руки, упражнение выполняется в положении стоя.
Для упражнения на бицепсы лучше подойдут гири, можно брать гирю поочередно в каждую руку, а если позволяют возможности, то сразу в обе руки, и поднимать их к груди, также нужно делать медленно для лучшего эффекта.

Конечно, тем, у кого есть в наличии велотренажер или другой беговой тренажер, это заметно помогает им решить проблему. Однако есть они далеко не у каждого человека, тем же, у кого нет, можно в какой-то степени это компенсировать.

Давно придумано упражнение «велосипед»: в положении лежа на спине надо поднять согнутые в коленках ноги, и активно вращать ими.

Также эффективны прыжки через табурет или на него, в зависимости от уровня собственной подготовки. Полезны будут здесь различные эспандеры.

Стоит уделять больше внимания упражнениям на гибкость, наиболее известное из них — растяжки: нужно тянуться руками к стопе, ноги при этом не сгибать. Также не стоит забывать и о таких простых и всем известных упражнениях, как приседания, они также более эффективны с использованием гантелей. Тем, у кого дома есть штанги, смогут делать всё то, что они ранее делали в тренажерном зале.

На помощь также приходят различные приложения для смартфона, они не только предлагают различные упражнения, но и составляют оптимальный график занятий, помогают планировать и следить за прогрессом, дисциплинируют. Пользуясь такими приложениями можно заметно укрепить пресс, научиться отжиматься большее количество раз за один подход.

Таким образом, имея даже минимальный набор спортивных тренажеров, люди имеют возможность сохранить форму на относительно неплохом уровне, да, вполне логично, что в менее проигрышной ситуации оказались те, кто имеет больше тренажеров дома, но и тем, у кого их нет, не стоит отчаиваться и падать духом.

Главное сейчас — по возможности тренироваться больше и разнообразнее, и надеяться, что скоро всё станет как раньше.

Упражнения для поддержания формы: простые и доступные в домашних условиях — ДЕРЖИМ ФОРМУ
Автор: Наталья Воронина
Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.
Условия для поддержания отличной физической формы
Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:
Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
Подвижные и гибкие суставы — растяжка.
Умеренное кардио
Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:
Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
Нормализации артериального давления;
Ускорению обменных процессов;
Увеличению выносливости;
Повышению качества жизни;
Улучшению настроения и мыслительной деятельности.
К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.
Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.
Мышцы в тонусе
Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:
Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
Для ускорения обмена веществ.
Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
Для улучшения настроения и общего самочувствия.
Здоровые суставы
И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.
Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.
Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:
Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
Улучшить осанку;
Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.
Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.
И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.
Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений
Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:
Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.
Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:
Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.
И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.
До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.
http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-…
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы
Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:
обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;

домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;

нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;

каждую тренировку нужно начинать с разминки;

правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;

не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек
Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
Понедельник – верх/пресс
Отжимание от пола – по 10-12 раз.

Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.

Сет: планка (стоять 30-60 сек.)

Упражнение «Супермен» по 20 раз.

Подъем ног лежа на спине – 15 раз.

Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Среда – ноги/ягодицы
Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.

Присед плие – по 15 раз.

Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.

Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.

Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Пятница – кардио-день
Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.

Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.

Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.

«Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.

Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек
С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек
Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.
Понедельник – верх/пресс
приседания с гантелями – по 20 раз;

выпады вперед с гантелями по 15 раз;

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;

выталкивания ноги вверх – по 15 раз;

зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы
сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;

жим гантелей стоя – по 15 раз;

махи вперед и в стороны – по 15 раз;

тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день
румынская становая тяга по 15 раз;

тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.

в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;

упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;

разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.
Автор: Full-Fit Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.

Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.

Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.
Понедельник – спина/бицепс/пресс
Подтягивания широким хватом — 4 подхода;

Подтягивания узким хватом — 3 подхода;

Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;

Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;

Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.
Среда – грудь/трицепс
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;

Отжимания на брусьях — 3 подхода;

Обратные отжимания – 3 подхода;

Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.
Пятница – ноги/пресс
Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;

Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;

Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;

Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;

Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.
Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.
Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!
Растяжка мышц после тренировки
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
Понедельник – ноги
Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;

Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;

Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;

Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи
Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;

Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;

Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;

Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;

Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс
Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;

Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;

Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;

Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;

Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
Автор: Full-Fit Упражнения для поддержания формы в домашних условиях
Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.
к оглавлению ↑
Условия для поддержания отличной физической формы
Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:
Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
Подвижные и гибкие суставы — растяжка.
к оглавлению ↑
Умеренное кардио
Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:
Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
Нормализации артериального давления;
Ускорению обменных процессов;
Увеличению выносливости;
Повышению качества жизни;
Улучшению настроения и мыслительной деятельности.
К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.
Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.
к оглавлению ↑
Мышцы в тонусе
Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:
Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
Для ускорения обмена веществ.
Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
Для улучшения настроения и общего самочувствия.
к оглавлению ↑
Здоровые суставы
И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.
Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.
Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:
Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
Улучшить осанку;
Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.
Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.
Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.
И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.
к оглавлению ↑
Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений
Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:
Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.
Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:
к оглавлению ↑
Рекомендации для максимальной эффективности
Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.
И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.
До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.
домашние упражнения для женщин и мужчин
Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.
Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.
Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях
О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:
Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.
Ключевые моменты
Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.
Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.
Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:
Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
Исключите мучное и сладкое.
Не ешьте на ночь.
Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.
Не стоит забывать о вашей коже:
Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.
Приступаем к тренировке
Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.
Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.
Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.
Силовая тренировка
Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
Сделайте 2 подхода по 25 раз.
Отжимания
Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Скручивание
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.
Поднятие таза и одной ноги
Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.
Отжимания боком
Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
Вторую руку упереть ладонью в пол.
Приступаем к выполнению отжимания.
Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Кардиотренировка
Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.
После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.
В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.
Тренировочный режим
Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.
Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.
Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.
Упражнения для поддержания формы — Фитнес, бодибилдинг
Поддерживать фигуру в норме после долгих и упорных тренировок, чрезвычайно важно. Если мышцы лишаться привычных физических нагрузок, то можно очень скоро заново «обрасти» потерянными килограммами и утратить мышечный тонус. Избежать этого вам помогут очень простые, но эффективные упражнения для поддержания формы, которые не отнимут много времени, зато помогут вам сохранить хорошую фигуру.
Мы подобрали 7 упражнений, которые наиболее эффективно и за небольшой период ежедневной тренировки, задействуют самые важные группы мышц, а значит помогут вам выглядеть отлично без особо сложных нагрузок.
Упражнения для поддержания формы
Перед началом тренировки выполните простую разминку. Это могут быть наклоны в стороны, назад, вперед круговые движения руками, махи ногами. Или можно просто пару минут потанцевать.
1 упражнение: руки, талия, мышцы спины
Это комплексное упражнение на верхнюю часть вашего тела. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, сцепите вытянутые прямые руки в замок над головой. Наклоните туловище в прямой линии с вытянутыми руками в сторону так, что бы корпус и руки образовали угол на 90 градусов. Из этого положения переведите корпус вперед, затем в противоположную сторону. В завершении круга, вернитесь в изначальное положение. Сделайте пять таких кругов. После чего опустите руки, встряхните ими несколько раз и повторите все тоже самое, только начиная с наклона в в другую сторону.
2 упражнение: бедра, ягодицы
Упражнение по типу классического приседания, только в этом случае вам необходимо ноги поставить немного шире плеч, руки вытянуть вперед и выполнить медленный, не очень глубокий присед. При этом вы как-будто опускаетесь пятой точкой на воображаемую скамейку. Внизу немного задержитесь и медленно поднимитесь, но не полностью выпрямляя ноги. Повторите 10 раз. Ноги, бедра и ягодицы во время приседов должны быть в напряжении.
3 упражнение: внешняя поверхность бедра, ягодицы
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится стул в качестве опоры. Придерживаясь (не хватаясь, как утопающий, а только слегка) за спинку стула, туловище прямое, ноги чуть-чуть врозь. Выполните подъем правой ноги в сторону, после чего задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжение с внешней стороны бедра. Далее медленно переведите ногу назад, ощущая напряжение в ягодицах, снова задержитесь на несколько секунд. А потом плавно опустите ногу. Эти действия повторите пять раз и тоже самое выполните другой ногой.
4 упражнение: внутренняя поверхность бедра, икры
В этом упражнении снова понадобится стул, но требование к нему будет — ровные ножки. То есть, кованое кресло с витыми ножками вам точно не подойдет. Присядьте на пол, расположите стул в области стоп. Внутренней стороной стоп сожмите стул, чувствуя напряжение на внутренней поверхности бедра и в икрах. Подержите 15 секунд, расслабьтесь, повторите снова. Итак 5 раз.
5 упражнение: пресс, косые мышцы живота
Без упражнений, напрямую воздействующих на пресс, не обойтись. Далее мы приведем только самые эффективные упражнения для поддержания формы пресса. Но, если вы в процессе похудения или разработки рельефа мышц, вам скорее подойдут более сложные и серьезные упражнения. Расположитесь на спине, на коврике, ноги должны быть согнуты с коленях. Руки сцепите за головой в замочек. Поднимайте корпус наперекрест, стараясь достать правым локтем до своего левого колена. При этом ступни ног прижаты и ноги должны оставаться неподвижны. Выполните в обе стороны по пять раз.

6 упражнения: нижний пресс
Лежа на спине, подложив руки под поясницу, выполняем подъемы прямых ног на 45 градусов вверх. Чтобы максимально выжать из упражнения, немного задержите в верхней точке, затем опустите плавно ноги на пол. Для максимального эффекта выполните 10 раз. Темп упражнения средний.
7 упражнение: нижний пресс, внешняя поверхность бедра
Лягте на пол, туловище приподнимите с упором на предплечья. Поднимайте выпрямленные ноги на 30 градусов и выполняйте горизонтальные движения ногами по типу упражнения «Ножницы», максимально разводя в стороны, а также скрещивая ноги. Темп средний, 20 повторений.
Вот такие, не слишком сложные, однако очень прогрессивные упражнения для поддержания формы вы можете выполнять ежедневно, или если совсем некогда, через день. Мышцы получат необходимый тонус, а вы заряд энергии. Всего 10 минут на тренировки — это не так много, оставаться стройной и привлекательной!
Упражнения без тренажерного зала — NHS
Кредит:
diego_cervo / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.
Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.
Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.
Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.
Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.
Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.
Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.
Узнайте больше о ходьбе для здоровья, в том числе о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.
Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.
Домашние упражнения
Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя прекрасно с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:
Бег и бег трусцой
Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.
Если вы подумываете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.
Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.
Велоспорт
Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.
Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.
Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальную деятельность, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.
Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.
Плавание
Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.
Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.
Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.
Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.
Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на занятия в бассейне, например, на аквааэробику.
Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».
Танцы
Танцы популярны среди всех возрастных групп. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.
Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.
Узнайте больше о фитнесе
Бадминтон
Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.
Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.
Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.
Другие идеи
Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.
.Упражнение
— NHS
Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.
Взрослые должны:
стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере 2 дня в неделю
выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:
несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности
Вы можете выполнить еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.
Эти правила также подходят для:
взрослых с ограниченными возможностями
беременных женщин и молодых мам
Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.
Что считается умеренной аэробной нагрузкой?
Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры упражнений средней интенсивности:
быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде
танцы
теннис парный разряд
толкание газонокосилки
пеший туризм
катание на роликах
Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.
Что считается активной деятельностью?
Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.
Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.
Примеры интенсивных занятий:
Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.
Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.
Что считается очень активной деятельностью?
Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.
Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Примеры очень активной деятельности:
поднятие тяжестей
круговая тренировка
спринт в гору
интервальный бег
бег по лестнице
занятия спиннингом
Какие упражнения укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.
Примеры упражнений на укрепление мышц:
ношение тяжелых сумок для покупок
йога
пилатес
тай-чи
поднятие тяжестей
работа с отягощениями
выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
катание на инвалидной коляске
подъем и переноска детей
Попробуйте эти программы упражнений:
Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.
Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.
.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

	приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.
	выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.
	махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.
	выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.
	зашагивания на тумбу с гантелями.
	жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.
	жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.
	махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.
	тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.
	румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.
	тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.
	разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.
	сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.
	разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Как тренироваться для поддержания формы в домашних условиях

Упражнения для поддержания формы: простые и доступные в домашних условиях — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Условия для поддержания отличной физической формы

Умеренное кардио

Мышцы в тонусе

Здоровые суставы

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях